Body Building
-
Upload
akbarshofy -
Category
Documents
-
view
18 -
download
2
description
Transcript of Body Building
Body Building Lengan, dan Perut
By : R.Akbar Ramadhan Syambas
LATIHAN LENGAN
Dumbell Lying Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:Berbaring tengkurap pada benchGenggam dumbell di kedua tangan (hammer grip)Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahuTahan beberapa saatUlangi
Front Dumbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:Berdiri tegapKedua tangan memegang dumbell lurus di samping badanAngkat dumbell ke depan hingga sejajar bahuTarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
Alternate Hammer Curl
Tahapan Pelaksanaan:Berdiri tegapGenggam dumbbel di kedua tangan (hammer grip)Angkat tangan kanan hingga sejajar dadaTurunkanAngkat tangan kiri dengan gerakan yang samaTurunkanLakukan secara bergantian
Close Grip EZ Bar Curl
Tahapan Pelaksanaan:Berdiri tegapGenggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip)Angkat EZ Bar ke arah dadaTurunkan perlahanUlangi
Palms Up Dumbbel Wrist Curl
Tahapan Pelaksanaan:Duduk bertumpu pada lututKedua tangan bertumpu pada bench Telapak tangan menghadap ke atas dengan menggenggam dumbbelAngkat pergelangan tangan ke atasJaga agar lengan tidak ikut terangkat, cukup pergelangan tangan sajaKembali ke posisi semulaUlangi
Plate Pinch
Tahapan Pelaksanaan:Pilih plate dengan berat idealAmbil plate dari lantai dengan kelima jari menghadap ke bawahAngkat plate hingga sebatas pinggangKembali ke posisi semulaUlangi
Standing Bent Over Two Arms
Tahapan Pelaksanaan:Genggam dumbbel di kedua tanganKaki rapat dengan tubuh sedikit membungkukAyunkan kedua siku ke belakangUsahakan jangan mengayunkan seluruh lenganFokuskan pada pergerakan sikuKembali ke posisi awalUlangi
LATIHAN PERUT
Mountain Climber 30 detik
Tahapan Pelaksanaan:Posisikan tubuh seperti gerakan push upKedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depanTukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuhUlangi selama 30 detik
Twisted Crunch 30 detik
Tahapan Pelaksanaan:Berbaring telentangTelapak tangan berada di samping kepalaAngkat tubuh ke arah lutut kananLakukan gerakan yang sama ke arah kiri secara bergantian
Barbell Side Bend 30 detik
Tahapan Pelaksanaan:Genggam barbell dan tempatkan di belakang kepalaUsahakan posisi badan tegap dan tidak membungkukTekuk tubuh Anda ke samping kiri perlahanTahan beberapa saatKembali ke posisi semulaLakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan
Ball Crunch 30 detik
Tahapan Pelaksanaan:Berbaring telentang pada swiss ballKedua lutut di tekuk membentuk sudut 90 derajatKedua tangan berada di samping kepalaAngkat tubuh ke atas
Hamstring Curl 30 detik
Tahapan Pelaksanaan:Berbaring telentangKedua kaki lurus bertumpu pada swiss ballGulirkan bola ke dalam dengan menarik kedua kakiDorong kembali ke posisi semula