Beslenme temel ilkeler 2014
-
Upload
dilek-gogas-yavuz -
Category
Health & Medicine
-
view
576 -
download
8
description
Transcript of Beslenme temel ilkeler 2014
BESLENME
ASM'de Hastalarımıza Sunabileceğimiz
Pratik Bilgiler ve Öneriler:
8. Aile Hekimliği Güz Okulu25-27 Eylül 2014
Prof Dr Dilek Yavuz
Marmara Üniversitesi Tıp fakültesiEndokrinoloji ve Metabolizma BD
Hastalarıma şimdiye kadarsunduğum önerilerimyanlış mı?
Çikolata serbestmi?Nasıl çok yesem de şişmanlamasam ?
Beslenme ile ilişkili kronik hastalıklar
• Obezite
• Kardiyovasküler Hastalıklar
• Diyabet
• Hipertansiyon
• Kanser
• Osteoporoz
BESLENMEKARIN DOYURMAK veya AÇLIK HİSSİNİ
BASTIRMAK DEĞİLDİR.
BESLENME: sağlığı korumak, İYİLEŞTİRMEK ve yaşam kalitesini
yükseltmek için vücudun ihtiyacı olan olan besin öğelerini yeterli
miktarlarda ve uygun oran ve zamanda almak için yapılması
gereken bilinçli bir davranıştır
• Karbonhidrat• protein• Yağ• Vitamin/ mineraller • su
BESİN : Yenilebilen, yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan,bitki ve hayvan dokularına denir.
BESİN - Besin ögeleri
Şeker, alkol besin ögesi değildir
YETERSİZ BESLENME :Besin öğelerinin vücut gereksinimdüzeyinde alınamaması
DENGESIZ BESLENME: Gereğinden fazla besintüketilmesine bağlı yağ olarak depolanması
BESLENME TANIMLAR:
DİYET: Günlük beslenmede kalori alımı ve/veya belirli besingruplarının kısıtlanması
TIBBI BESLENME TEDAVİSİ: hastalıkların tedavi hedeflerine yönelikolarak günlük beslenmenin düzenlenmesi
• Yaş
• Cinsiyet
• Boy/kilo• Fiziksel aktivite
Günlük kalori ihtiyacı
Kadın: 1600-2400 kkal
Erkek: 2000-3000 kkal
YAŞA GÖRE ÖNERİLEN ANA BESİNLERİN ORANLARI
karbonhidrat protein yağ
4-18 yaş %45-65 %10-30 %25-35
yetişkin %45-65 %10-35 %20-35
Institute of Medicine IM 2002
• Tuz• Fazla kalori• Katı yağ• Rafine tahıl• Şeker
• Sebze• Meyve• Tam tahıl• Yağsız süt ürünleri• Balık• Yağsız et/tavuk• Yumurta• baklagiller• Tohumlar (Fındık/ceviz)
U.S. Department of Agriculture U.S. Department of Health and Human Services 2010
Besin piramidi
sebze
tahıl
protein
meyve
süt
Meyve
Sebze
Tahıl
Düşük yağ
Yağsız süt/ürünü
Yağsız et/ tavuk/balık
bakliyat/yumurta/çerez
Düşük sodium,trans yağ,şeker
Besin tabağı
Su tüketimi: Erkekler 3.7 L /günKadınlar 2.7 L / gün
Günlük meyve ihtiyacıyaş cinsiyet ve aktivite ile ilişkilidir.
* Miktarlar günde <30 dk egzersiz yapan kişiler için belirtilmiştir. Aktivitesi yüksek olanlarda ihtiyaç daha fazladır
kadın19-30 yaş 2 porsiyon31-50 yaş 1 ½ porsiyon51+ yaş 1 ½ porsiyon
erkek19-30 yaş 2 porsiyon31-50 yaş 2 porsiyon51+ yaş 2 porsiyon
1 Porsiyon meyve örnekleri
Sebze Grupları
Fasulye• Siyah fasülye• Nohut• Mercimek• soya
Nişastalı• Mısır• Yeşil muz• Bezelye• patates
Kırmızı/turuncu• Havuç• Kabak• Kırmızı biber• Domates• Tatlı patates
Diğer• Kuşkonmaz• Avakado• Bruksel lahanası• Lahana• Karnıbahar• Top salata• Mantar• Soğan• kabak
Koyu yeşil• Brokoli• Marul• Ispanak
Haftada en az 3 porsiyon
Günde 3-5 porsiyon sebze tüketimi önerilmektedir
• Bazı Kanser türlerine karşı koruyucudur
• Lif içerirler kalp hastalığı ,obezite, diyabet
riskini azaltır
• Potasyum alımını arttırır
• Kalori alımını azaltır
• folat , vitamin A, vitamin C. içerir
Taze sebze ve meyve tüketimi
Süt /süt ürünleri
• Erişkin kadın ve erkeklerde Günde 3 porsiyon
• Kalsiyumun ana kaynağıdır
• Kemik sağlığı için önemlidir
• Osteoporoz riskini azaltır
• Kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kan basıncı riskini azaltır
• Düşük yağlı/yağsız formları tercih edilmelidir
1 porsiyon = Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt = iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir
• Günlük tahıl alımının en az yarısı tam tahıl olmalıdır
• Günlük alım kadınlarda 5-6 erkeklerde 7-8 porsiyon
• Lif, B vitamin, tiamin, riboflavin, niasin, folat,
demir, magnezyum,selenium
• Kilo kontrolüne yardımcı olur
• Kalp hastalığı riskini azaltır
1 dilim ekmek= 2 yemek kaşığı pilav=4 yemek kaşığı makarna
TahılBuğday, pirinç, mısır, çavdar , yulaf gibi tahıl taneleri vb., bunların unları, bulgur, yarma, makarna, şehriye
Tam tahıl: kabuğu ile birlikte kullanılan tahıl
Protein
Et, tavuk, deniz ürünleri, baklagiller, yumurta, soya ürünleri
• Kemik,kas,kıkırdak,kan enzim, hormonların yapımı için gerekli
• Balıkta omega-3 yağ asidi mevcut
• Günlük ihtiyaç 150-180 gr
• Haftada en az 2 porsiyon balık yenilmesi önerilmekte
• fındıkta 15-20 adet (30 gr) veya cevizde 5-6 adet (30gr) olmalıdır
Protein Bir porsiyon miktarları:
2-3 köfte kadar et,tavuk, balık
2 adet yumurta
1 tabak kurubaklagil yemeği
30 gram yağlı tohum (ceviz, fındık, fıstık, badem vb.)
• Yaş
• Cinsiyet
• Boy/kilo• Fiziksel aktivite
Günlük kalori ihtiyacı
Kadın: 1600-2400 kkal
Erkek: 2000-3000 kkal
Kilo verilmesine gerçekçi yaklaşım
• Ana besinler açısından Kilo vermeyi sağlayacak oran yoktur
• Kilo vermeyi sağlayacak yeme paterni tespit edilmemiştir
Günlük diyetteki total kalori:karbonhidrat oranının <%45 veyaProtein oranının > %35
Diğer kalori kısıtlayıcıdiyetlerden üstün değil
IM 2002
Besin oranları ve vücut ağırlığı
Vucut ağırlığını belirleyen günlük tüketilen kalori miktarıdır.
Günlük kalori alımını azaltmak için öneriler
Günlük kalori balansı kiloyu etkileyen tek unsurdur.Bazı yiyecekler ve içecekler farkına varılmadan fazla miktarda tüketilebilir
• Günlük besin alımının izlenmesi
• Yüksek kalorili yiyeceklerin yerine besin içeriğiyüksek yiyeceklerin alınması
Günlük kalori alımını azaltmak için öneriler
Tam tahıl alımı arttırılmalı
Yüksek lif içerikli işlenmemiş tahıl tüketen kişiler daha az tam tahılTüketen kişiler ile karşılaştırıldığında daha düşük vucut ağırlığına sahipler
Sebze ve meyve alımı arttırılmalı
Şeker ve şekerli içecek alımı azaltılmalıÇocuk ve gençlerde şekerli içecek tüketlimesi obezite ile ilişkiliyetişkinlerde veriler orta düzeyde
Katı yağ/ gizli yağ miktarı azaltılmalıyağı azaltılmış süt ve süt ürünü kullanın, yağsız et kullanın
Günlük yağ alım sınırı
3 çay kaşığı sıvı yağ : 14 gr
Kadın: 5-6 çay kaşığıErkek: 6-7 çay kaşığı
Yağ tipleri
Sature yağ asitleri : tereyağı, peynir,tam yağlı süt, çikolata
Monoansatüre yağ asitleri: zeytin yağı, kanola
Poliansatüre yağ asitleri: sıvı yağlar ,ayçiçek,mısır,soya
Trans yağ asitleri :hidrojenize bitkisel yağlar-margarin
• Sature ve transyağlar koroner arter hastalığı riskini arttırırKolesterol düzeylerini yükseltir.
• Mono - Poliansatüre yağlar: kan kolesterol düzeyiniazaltabilir
Yağ tüketminiarttırmayın
Yağ tercihinizi mono-poliansatüre yağlardan
yana kullanın
Yağ alımını nasıl azaltabilirim?
Bir yumurtanın tümü yerine iki yumurtanın beyazınıkullanın
Katı yağ yerine sıvı yağ kullanın
Salatanızı yağsız hazırlayın (sirke –limon)
Etinizi yağsız alın ve yağsız pişirin
Süt ve süt ürünleri yağsız kullanın
Günde ne kadar boş kalori alma hakkım var?
Yaş/cinsiyet Fizik aktivitesi düşük olanlar için tahminikalori
Total kalori ihtiyacı* Günlük Baş kalorilimiti
Kızlar 9-13 yrs 1600 cals 120
Erkekler 9-13 yrs 1800 cals 160
kızlar14-18 yrs 1800 cals 160
Erkekler 14-18 yrs 2200 cals 265
kadın 19-30 yrs 2000 cals 260
erkek 19-30 yrs 2400 cals 330
kadın 31-50 yrs 1800 cals 160
erkek 31-50 yrs 2200 cals 265
kadın 51+ yrs 1600 cals 120
Erkek 51+ yrs 2000 cals 260
Günde <30 dk egzersiz yapanlar için
Boş kalori :
katı yağlardan ve şekerden
alınan kalori
ÇikolataGazozKolaŞekerlemecıps
Tatlandırıcı kullanabilir miyim?
Aspartame
Acesulfame potassium (K)
Sucralose
Saccharin
Hundreds of studies and reports have been published on the safety assessment ofnon-caloric sweeteners. Global regulatory agencies have approved and reviewedsafety.
EFSA 2006, 2009, 2011, 2013; Magnuson et al., 2007; National Experts Report on Aspartame, 2010; US FDA)
Mevcut tatlandırıcılar
Çalışma türü (N) Tatlandırıcı tüketim şekli sonuç
Olney
(1996)
US SEER beyin tm 9 lokasyon ölçülmemiş Aspartam piyasaya çıktıktan sonra
risk artışı
Gurney
(1997)
56 beyin tm vakası
94 kontrol
Diyet öyküsü No association
Hardell
(2001)
30 beyin tm vakası
45kontrol
Düşük kalorili içecekler No association
Bunin
(2005)
315 çocuk – beyin tm , 315 kontrol Yeme sıklığı Ilişki yok
Lim (2006)
from NCI
Prospektif 473,984 denek 5 yıl
hematopoetik beyin ca
Yeme sıklığı ilişkisiz
Gallus
(2007)
Vaka control çalışması (8976 vaka,
7028 kontrol)
Yeme sıklığı ilişkisiz
Bosetti
(2009)
Vaka control çalışamsı (1010 vaka,
2107 kontrol)
Yeme sıklığı ilişkisiz
Epidemiyolojik çalışmalar : Tatlandırıcı–kanser
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
9:40 10:00 10:30 10:50 11:10 11:30 11:50 12:10 12:30 13:00Time (h)
Hu
ng
er
(100 m
m V
AS
)
HFCS 42 HFCS 55 SucroseAspartame Milk no bev
önce
Öğlen
yemeği
Süt,şeker,ve tatlandırıcının açlık-tokluk üzerine etkisi
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
9:40 10:00 10:30 10:50 11:10 11:30 11:50 12:10 12:30 13:00
Hu
ng
er
(1
00
mm
VA
S)
Time (h)
açlık
To
klu
k
Monsivais, Perrigue, Drewnowski. Sugars and satiety –
does the type of sweetener make a difference? AJCN 2007.
9:40 10:00 10:30 10:50 11:10 11:30 11:50 12:10 12:30 13:00
9:40 10:00 10:30 10:50 11:10 11:30 11:50 12:10 12:30 13:00
Yemekle birlikte aspartame alınması açlıkhissini arttırmıyor
0
1
2
3
4
5
6
7
09:00 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 13:00 16:00 19:00 20:00
sugar
dex/aspartame
aspartame
plain
Des
ire
to
ea
t
Time
yükleme
öncesi
ara öğün
akşamöğlen
0
1
2
3
4
5
6
7
09:00 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 13:00 16:00 19:00 20:00
açlık
Drewnowski et al. AJCN.
Çayınızı şekersiz için
2.5 gr2.5gr x 4 kal=10 kal
20 kal
Günde 2 şekerden 5 bardak çay içiyorsanız 100 boş kalori alıyorsunuz
Yemekleri çok az tuz ile hazırayın ve iyotlu tuzu tercih edin
Meyve ,sebze, süt ve yoğurtta Na içeriği düşüktür (120 mg/100 gr)
Ekmekte Na miktarı 400-475 mg/100 gr
• Masaya tuzluk getirmeyin
• Tuzlu peynir yemeyin
• Konserve sebze,domates kullanmayın
• Ketçup, hardal, hazır soslarda tuz oranı yüksektir
• Fastfood (hamburger ,patetes kızartması )yemeyin
İyot beyingelişimi ve
büyüme içinçok önemlidir.
Tuz Alımını Nasıl Kısıtlarım?
Önerilen Günlük tuz tüketimi : < 2300 mg sodium
( 1 çay kaşığı = 5 gr Nacl 5 g)
Iyot eksikliğibölgelerinde iyodunen önemli kaynağı
iyotlu tuzdur
Hipertansiyonu olanlarda Günlük Na alımı < 1500 mg/gün
Dışarıda yemek•Içecek : su , şekersiz /tatlandırıcılı içecek ısmarlayalım
•Tuzluk yerine biberliği kullanın
•Kepekli/ tam tahıllı ekmek söyleyin
•Yemeğe salaya v eya sebze iel başlayın (açlığınızı kontrole eder)
•Salatanızın sossuz söyleyin sosu yanında isteyin
•Ana yemek ızgara, haşlama olarak tercih edin küçük-orta boy söyleyin.
•Büyük porsiyon ise paylaşın
•Soslu yemeklerden kaçının
•Tatlı için meyve tercih edin
•Artanları yemeğe çalışmayın paket yaptırın
(sonra yersiniz)
• Uygun kalori miktarını belirle
• Günlük kalori alımını izle
• Tüm besin gruplarından önerilen oranlarda beslenmeye ekle
• Katı yağlardan kaçın ,sıvı yağ tercih edin• Pişirme için buhar, haşlama,fırınlama tercih edin• Şeker kullanma• Tam tahıl tercih edin• Na alımını azalt• Sebze-meyve tüketimini arttırın• Yağsız Süt ve süt ürünleri alımını arttırın• Haftada en az 2 kez balık tüketin
Sağlıklı beslenme için : adım adım
Teşekkür ederim