BAJKOWA KRAINA

ZDROWIA

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA1. Dbaj o różnorodność spożywanych posiłków.2. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo.3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem kalorii.4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki dużego mleka.

Mleko można zastąpić naturalnym jogurtem, kefirem lub częściowo serem.

5. Mięso spożywaj z umiarem.6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a

także produktów zawierających cholesterol.8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.9. Ograniczaj spożycie soli.10. Unikaj alkoholu.

KALORIE Kaloria jest jednostką

używaną do pomiaru energii cieplnej.

Jedna kaloria to ilość ciepła potrzebna do podwyższenia o jeden stopień (14,5○C do 15,5○C) temperatury jednego grama wody. W medycynie i dietetyce kaloria jest jednostką energii zużywanej przez organizm, a dostarczanej mu przez pożywienie. Najczęściej jednak gdy mówimy o kalorii,

mamy na myśli kilokalorię (kcal), która odpowiada 1000 kalorii.

godzina pracy

200 kcalgodzinasportu

450 kcal

godzina nauki

120 kcal

godzina zabawy 140 kcal

PRZEMIANA MATERIIPrzemiana materii (inaczej metabolizm) to całokształt procesu

biochemicznych zachodzących w naszych organizmach. Na przemianę materii składają się dwie fazy:

katabolizm, czyli procesy rozkładu, w wyniku których substancje dostarczone z pokarmem lub pochodzące z zapasów organizmu zostają przekształcone w prostsze związki. A te z kolei wykorzystywane od razu lub magazynowane np. w wątrobie.

anabolizm, czyli przemiany prowadzące do powstawania substancji złożonych, które zapewniają prawidłowy rozwój organizmu. W czasie tych przemian wykorzystywane są produkty procesów katabolicznych.

ILE ENERGII POTRZEBUJESZ?Wiek Masa

ciała(kg)

Aktywność fizyczna

Mała (kcal/dobę) Umiarkowana(kcal/dobę)

Dziewczyny10 – 12

lat353942

175018501900

200021002150

13 – 15lat

45505355

1950205021002150

2200230023502400

16 – 18lat

6065

22002300

26002600

Chłopcy10 – 12

lat353942

190020002100

215022502350

13 – 15lat

47505559

2200230024002500

2500260027502850

16 – 18lat

6570

27002800

30503200

BIAŁKABiałka to główny składnik budulcowy naszych tkanek. W wyniku

procesów trawiennych, spożywane w codziennej diecie białka, są rozkładane na poszczególne aminokwasy, wykorzystywane do budowy nowych tkanek i syntezy własnego białka organizmu.

W przeciętnej diecie białko stanowi 10 - 15 % wartości energetycznej. Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej. Źródłem białka są: mięso czerwone - wołowina, wieprzowina, baranina (najlepiej chuda), mięso białe - drób, ryby ( bez skóry ), ser, soja, groch i fasola.

CUKRY Cukry, inaczej węglowodany stanowią paliwo dające energię,

która jest natychmiast wykorzystywana przez organizm. Węglowodany zawarte są głównie w zbożach ( czyli w chlebie, makaronach i mące ), w ziemniakach, owocach i oczywiście w słodyczach. Powinny dostarczać około 55 – 60 % dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dzielą się na:

proste ( tzw. wolne cukry ) – przyswajane w krótkim czasie po spożyciu, szybko są wchłaniane i dzięki temu dają szybki, krótko trwały „zastrzyk” energii;

złożone – wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuższym okresie czasu.

TŁUSZCZETłuszcze są przede wszystkim źródłem energii dla organizmu ze

względu na najwyższą ze wszystkich grup pokarmowych, kaloryczność ( dostarczać powinny ok. 30% energii ). Ponadto są niezbędne dla przyswajania niektórych witamin, tzw. Witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, a także do budowy błon komórkowych. Najwięcej tłuszczów zawartych jest w oleju, nabiale i mięsie.

W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielimy na: nasycone, nienasycone.

SOLE MINERALNESole mineralne to pierwiastki chemiczne niezbędne dla wielu

reakcji zachodzących w tkankach, konieczne dla prawidłowego rozwoju organizmu.

Wapń jest niezbędny dla prawidłowej budowy kości i zębów. Jego źródła to mleko i jego przetwory.

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Jego źródłem są produkty zbożowe a także ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, orzechy oraz gorzka czekolada.

Żelazo jest konieczne do budowy czerwonych krwinek. Jego niedobór powoduje niedokrwistość (anemię). Największe źródła to czerwone mięso, żółtko jaja oraz natka pietruszki i szpinak.

Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Występuje w rybach, owocach morza i soli jodowanej.

WITAMINYZnamy wiele witamin. Oto kilka z

nich:witamina A – jej niedobór powoduje

zaburzenia widzenia i zmiany naskórne.

witamina C – wzmacnia odporność organizmu, ułatwia przyswajanie żelaza. Jej niedobór może prowadzić do szkorbutu.

witamina E – nazywana często witaminą młodości. Jej niedobór może powodować przedwczesne starzenie się organizmu.

witaminy z grupy B – np. witamina B1 opowiada za prawidłowy stan tkanki nerwowej, bierze też udział w przemianie cukrów i tłuszczów. Witaminy B6 i B12 biorą udział w procesach krwiotwórczych.

witamina D – wzmaga wchłanianie wapnia w jelitach i nasila procesy wapnienia kości. Jej niedobór jest przyczyną krzywicy.

witamina K – bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Jej niedobór powoduje zaburzenia krzepnięcia krwi.

BMI – CO TO JEST?BMI to skrót z języka angielskiego „body mass index”, co

tłumaczymy jako wskaźnik masy ciała. Wskaźnik BMI (inaczej wskaźnik Queteleta II) charakteryzuje relację pomiędzy masą ciała a wzrostem.

Jak liczyć BMI ? BMI = waga (kg) : [wzrost (m)]2

Poniżej 18,5 - niedowagaOd 18,5 do 25 - w normieOd 25,5 do 29 - nadwagaPowyżej 30 – otyłość

NASZE BMIAnia Sawczyszyn:42kg:1,572m=42kg:2,45m=17,1

Kornelia Ślazyk:40kg:1,542 m=40kg: 2,37m=16,9

Ania Wojtoń:42kg:1,572m=42kg:2,45m=17,1

W przypadku dzieci i młodzieży metoda obliczania BMI wymaga użycia odpowiednich tabel lub siatek centylowych, uwzględniających wiek i płeć.

PROCENTOWY ROZKŁAD POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA

I wariant: II wariant:Posiłek Procent

dobowego zapotrzebowania na energię

1. Śniadanie 20 – 25% 2. II śniadanie

15 – 20%

3. Obiad 35 – 40% 4.Podwieczorek

5 – 10%

5. Kolacja 10 – 15%

Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na energię

1. Śniadanie 20 – 25% 2. II śniadanie

15 -20%

3. Obiad 35 – 40% 4. Kolacja 15 – 20%

TABELA KALORYCZNA

JADŁOSPISprodukt kalori

ebiałka (g) tłuszcze

(g)cukry (g) posiłek

płatki Nesquik 758 14,6 7,6 158,2 śniadaniemleko 2,0 53 3,5 2,0 5,0sok pomarańczowy

94 1,3 0,2 21,8 II śniadanie

bułka maślana 328 7,3 6,1 63,7pierogi ruskie 306 14,0 12,0 37,0 obiadbarszcz czerwony

72 7,0 3,0 6,6

krokiet z kapusta

160 4,0 8,1 21,1

sok jabłkowy 92 0,2 0,2 22,0Tymbark 84 0,2 0,2 20,4 kolacjabułka graham 155 5,0 1,0 34,0twaróg 49 9,9 0,2 1,7

razem 2151 67 (g) 40,6 (g) 391,5 (g)

PROCENTOWY ROZKŁAD WARTOŚCI ODŻYWCZYCH

białka 67 (g)tłuszcze 40,6 (g)cukry 391,5 (g)

MINI QUIZ1. Zdrowa dieta to:a) taka, która dostarcza odpowiednią ilość pokarmu dostosowaną do

wieku i trybu życia danej osoby,b) taka, która zawiera pokarmy

jednego typu,c) taka, która pozwala nam zrobić jedzenie, które nie spada z talerza.

2. Chleb bogaty jest w:a) sól,b) minerały,

c) węglowodany.3. Człowiek pod względem

sposobu odżywiania jest:a) wszystkożerny,b) mięsożerny,c) roślinożerny.

4.Marchew zaliczamy do grupy warzyw:

a) kwiatowych,b) korzeniowych,c) bulwiastych.

ŹRÓDŁA7 i 3 część z serii książek ,, Było sobie

życie. Ciało człowieka’’ Alberta Barillawww.kalorycznosc.eu.interia.pl

WYKONAŁY :Anna Sawczyszyn

Kornelia ŚlazykAnna Wojtoń