Ayudas ergogénicas
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
AYUDAS ERGOGÉNICAS
CUALQUIER MEDIDA DE CUALQUIER ÍNDOLE:
ALIMENTARIADIETÉTICA
FARMACOLÓGICAMECÁNICA
FÍSICAPSICOLÓGICA
OBJETIVOS:
MANTENER EL NIVEL DE PRESTACIÓN DEPORTIVA
MINIMIZAR MANIFESTACIONES OBJETIVAS O SUBJETIVAS DE FATIGA
NO PONER EN PELIGRO LA SALUD DEL DEPORTISTA
SUSTANCIA DOPANTE
SUSTANCIA EXÓGENA O DE ORIGEN FISIOLÓGICO
SUMINISTRADA POR CUALQUIER VÍA EN CONDICIONES O CANTIDADES
ANORMALES
OBJETIVO= ↑ DE FORMA ARTIFICIAL EL RENDIMIENTO
PERJUICIO INTEGRIDAD FÍSICAPERJUICIO ETICA DEPORTIVA
LA MEJOR AYUDA ERGOGÉNICA ES UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN
GRANDES DOSIS DE ENTRENAMIENTO PUEDEN REQUERIR
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
•OBJETIVOS DE LOS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
INCREMENTAR LOS DEPÓSITOS DE SUSTRATOS ENERGÉTICOS PARA RETRASAR LA FATIGAAUMENTAR LA HIPERTROFIA Y LA FUERZADISMINUIR EL TIEMPO DE RECUPERACIÓN
INCREMENTAR LA ACTIVIDAD INMUNOLÓGICAACELERAR LA RECUPERACIÓN DE LESIONES
PROTEGER AL ORGANISMO DE LOS EFECTOS DE LOS RADICALES LIBRES PRODUCIDOS DURANTE
EL ESFUERZOAUMENTAR LA CAPACIDAD DE ENTRENAMIENTO
•SUPLEMENTOS DIETÉTICOS MÁS UTILIZADOS
HIDRATOS DE C Y ALIMENTOS ENERGÉTICOS
BEBIDAS DE REPOSICIÓN ENERGÉTICA Y ELECTROLÍTICAPROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS
NUTRIENTES ESENCIALESOTROS SUPLEMENTOS
HC Y ALIMENTOS ENERGÉTICOS
PRINCIPALMENTE GLUCÓGENO Y GLUCOSA SON LA FUENTE MÁS IMPORTANTE DE ENERGÍA DE LA
FIBRA MUSCULAR
SU FALTA DE DISPONIBILIDAD ES LA PRINCIPAL CAUSA DE FATIGA
RETRASAN LA APARICIÓN DE FATIGA Y AUMENTAN EL RENDIMIENTO
DIETA DISOCIADA ESCANDINAVA
6 A 7 DIAS ANTES DE LA COMPETICIÓN
3 PRIMEROS DIAS ENTRENAMIENTO INTENSO – INGESTA BAJA DE HC – ALTA DE PROTEINAS Y
GRASAS
3 DÍAS PREVIOS ENTRENAMIENTO SUAVE E INGESTA ALTA DE HC
PRINCIPALMENTE PARA ESFUERZOS INTENSOS Y PROLONGADOS
CARGA DE CARBOHIDRATOS
PARECIDO AL ANTERIOR
MÁS MODERNO
NO ES TAN DRÁSTICA LA REDUCCIÓN EN LA INGESTA DE HC AL PRINCIPIO
HACE MÁS LLEVADEROS LOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DURO DE ESOS DÍAS
RECOMENDACIONES EN LA INGESTA
3 O 4 DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN: 9 A 10 grs. X Kg DE PESO
ANTES DEL EJERCICIO:300 A 500 Kcal
HC DE FÁCIL DIGESTIÓN Y BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO PARA EVITAR HIPOGLUCEMIAS
DURANTE EL EJERCICIO:JUSTIFICADA EN EJERCICIOS DE LARGA DURACIÓN
SUPLEMENTOS DIETETICOS FACILES DE TRANSPORTAR Y DIGERIR
BARRITAS, BEBIDAS
DESPUÉS DEL EJERCICIO
IMPRESCINDIBLE EN PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO INTENSOS O COMPETICIONES DE LARGA DURACIÓN
RAPIDA RECUPERACIÓN DE LOS DEPÓSITOS MUSCULARES Y HEPÁTICOS DE GLUCÓGENO
SE ASIMILAN MEJOR EN LAS PRIMERAS HORAS POST EJERCICIO
+CONVENIENTES LOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO
1gr DE HC DE ALTO INDICE GLUCEMICO x kg DE PESO AL FINALIZAR EL EJERCICIO
0,5 grs X kg CADA HORA EN LAS 6 HORAS SIGUIENTES
EL AGUA
APROX 60% DEL PESO CORPORAL
LAS PÉRDIDAS DE AGUA DEPENDEN DE LA TEMPERATURA EXTERIOR Y EL EJERCICIO
A 20º C Y EN REPOSO PERDEMOS 0,4 A 0,5 ml X kg DE PESO , POR EL AIRE Y LA PIEL
CON FIEBRE AUMENTA
1400 ml POR LA ORINA, 100ml POR EL SUDOR, 100ml POR LAS HECES
OJO ENTONCES CON DIARREAS Y VÓMITOS
LA PIEL EVITA LA DESHIDRATACIÓN: EN CASO DE QUEMADURAS GRANDES PODEMOS PERDER 4 O
5 LITROS / DÍA
INGESTIÓN RECOMENDADA MÍNIMA DIARIA: 800ml
ÓPTIMA: 1500 ml E IR AUMENTANDO EN FUNCIÓN DE LA SUDORACIÓN
LA VELOCIDAD DE DESHIDRATACIÓN ES SUPERIOR A LA DE HIDRATACIÓN:
COMENZAR EL EJERCICIO BIEN HIDRATADOBEBER CONSTANTEMENTE
BEBER PARA NO TENER SED Y NO BEBER CUANDO TENGAMOS SED
BEBIDAS DE REPOSICIÓN ELECTROLÍTICA
HIDRATAN REPONEN AGUA Y ELCTROLITOS (SALES MINERALES), EN ALGUNOS CASOS HC
DEBEN SER RÁPIDAMENTE ABSORVIBLES, LLEGAR RÁPIDO AL INTESTINO DELGADO
OSMOLALIDAD
EFECTOS DE LA CONCENTRACIÓN DE UNA SOLUCIÓN EN LAS CÉLULAS DEL ORGANISMO
SE MIDE EN MILIOSMOLES
LOS LÍQUIDOS ORGÁNICOS TIENEN UNA OSMOLALIDAD APROX DE 300 MLOSMOLES
SOLUCIONES DE 300 = ISOTÓNICASMENOS DE 300 HIPOTÓNICAS
MÁS DE 300 HIPERTÓNICAS (MÁS CONCENTRACIÓN=MÁS TIEMPO EN EL ESTÓMAGO
FUNDAMENTAL EL Na EN LAS SOLUCIONES. 460 mgs/l PARA RETENER AGUA
OTROS MINERALES
POTASIO, MAGNESIO Y ZINC
SE PIERDEN EN POCA CANTIDAD PERO HAY QUE REPONERLOS.
DURANTE EL ESFUERZO BEBER 125-150 ML DE ESTA BEBIDA CADA 15 O 20 MINUTOS
PROTEINAS Y AMINOACIDOS
AYUDAN EN LA RECUPERACIÓN DE ESFUERZOS LARGOS DONDE SE CONSUMEN LAS MISMAS
DEPORTES DE FUERZA O POTENCIA COLABORAN EN GANANCIA DE MASA Y FUERZA
IMPORTANTE INGERIR 0,02 mg DE Vit. B6 POR CADA gr DE PROTEINA INGERIDA, YA QUE
PARTICIPA ACTIVAMENET EN EL METABOLISMO PROTEICO
AMINOACIDOS DE CADENA RAMIFICADA
LEUCINA, ISOLEUCINA Y VALINA
SON ESENCIALES (NECESIDAD DE INGESTA DIARIA YA QUE NO LOS PODEMSO SINTETIZAR)
RETRASAN LA “FATIGA CENTRAL” (SISTEMA NERVIOSO)
FATIGA CENTRAL
EN EJERCICIOS MUY PROLONGADOS DISMINUYEN LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO
AUMENTAN EN EL PLASMA ACIDOS GRASOS PARA PROPORCIONAR ENERGÍA
SE ABSORVEN AA RAMIFICADOS PARA PROPORCIONAR ENERGIA
LOS ACIDOS GRASOS VIAJAN ASOCIADOS A UNA PROTEINA (AUTOBÚS) QUE ES LA ALBÚMINA
UN AA ESENCIAL TRIPTÓFANO TB ASOCIADO A LA ALBÚMINA ES DESPLAZADO POR LOS ACIDOS GRASOS Y
QUEDA LIBREEN EL CEREBRO EL TRIPTÓFANO SE CONVIERTE EN
SEROTONINA (RESPONSABLE DE LA SENSACIÓN DE FATIGA)LA SEROTONINA SE UNE A LAS PLAZAS LIBRES DEL BUS
LA INGESTA DE AA DE CADENA RAMIFICADA HACE QUE LAS PLAZAS DE ESE BUS VAYAN MÁS
LLENAS Y NO PUEDAN TRANSPORTAR TANTA SEROTONINA
TAMBIÉN HACE MEJORAR LA RECUPERACIÓN DE LAS PROTEINAS METABOLIZADAS PARA LA
OBTENCIÓN DE ENERGÍA
GLUTAMINA
AA NO ESENCIAL SE SINTETIZA FUNDAMENTALMENTE EN EL MUSCULO ESQUELÉTICO, PULMONES Y CEREBRO
PROPORCIONA NITRÓGENO PARA LA SÍNTESIS DE COMPUESTOS (ÁCIDOS NUCLEICOS)
ELIMINA UNA TOXINA GENERADA POR EL METABOLISMO ENERGÉTICO- AMONIACO
EMPLEADO POR EL HÍGADO Y RIÑÓN PARA FORMAR GLUCOSA
MEJORA LA ACCIÓN DE SUSTANCIAS NEUROTRANSMISORAS
APORTA ENERGÍA PARA LA RENOVACIÓN DE CÉLULAS (GASTRICAS Y PANCREÁTICAS)
ACTÚA EN LA REGULACIÓN ACIDO BASE DEL RIÑON, EVITA ACIDOSIS (LACTICO Y AMONIACO)
SUPLEMENTACIÓN CON GLUTAMINA
PREVIENE UN RECAMBIO CELULAR NORMAL
SE MANTIENE SU NIVEL ADECUADO EN LAS CÉLULAS MUSCULARES
SE RECUPERA MEJOR EL GLUCÓGENO MUSCULAR
CARENCIA
MAL FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA INMUNE E INTESTINO
PROBLEMAS DE RENDIMIENTO E INCLUSO DE SALUD
SUPLEMENTACIONES INDICADAS
INFLAMACIONES PRODUCIDAS POR EL EJERCICIO
MICROLESIONES EN MÚSCULOS Y SÍNDROMES POR SOBRECARGA
ACIDOS GRASOS OMEGA 3 PUEDEN DISMINUIR LA RESPUESTA INFLAMATORIA
INFECCIONES DEL TRACTO RESPIRATORIO SUPERIOR
FARINGITIS, TRAQUEITIS, AMIGDALITIS,ETC
TOMAR INMUNOESTIMULADORES, COMO LA GLUTAMINA
MINERALES
CALCIO(GANAR PESO Y OSTEOPOROSIS DEL
DEPORTISTA)MAGNESIO (EVITA CIERTAS MOLESTIAS
MUSCULARES)POTASIO (UNIDO A DEPOSITOS DE GLUCOGENO
EN MUSCULO)(HIERRO (HEMOGLOBINA)
ZINC (INMUNOLÓGICO Y ANTIOXIDANTE)MANGANESO (ANTIOXIDANTE)
COBRE (FORMA PARTE DE MUCHAS ENZIMAS)
VITAMINAS
QUE INFLUYEN EN EL METABOLISMO ENERGÉTICO:
B1: INGERIR 0,5 mg X 1000 kcalB2: 0,6 mg X 1000 kcal
NIACINA: 6,7 mg X 1000 kcalB6: 0.02 mg X 1000 kcal
ANTIOXIDANTES
VITAMINAS C Y E
CREATINA
NO ESENCIAL, ABUNDANTE EN LA DIETA (CARNES Y PESCADOS)
SE SINTETIZA EN EL HÍGADO Y PANCREAS Y SE ALMACENA EN LOS MÚSCULOS
SE TRANSFORMA EN FOSFOCREATINA
FUENTE ENRGÉTICA PRINCIPAL DE EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD Y CORTA DURACIÓN
INGESTA DE CREATINA
PUEDE AUMENTAR LOS DEPÓSITOS INTRAMUSCULARES ENTRE UN 15 Y 20 %
20 grs AL DÍA DURANTE 5 DÍAS O 3 grs AL DÍA DURANTE UN MES
AL PRINCIPIO RETIENE AGUA Y SE PUEDE GANAR PESO
ACOMPAÑAR DE INGESTA DE HC
L CARNITINA
CARNES ROJAS Y LACTEOS
LA SINTETIZAMOS EN EL HIGADO Y RIÑÓN
98% EN EL MÚSCULO ESQUELÉTICO Y CARDIACO
TRANSPORTA ACIDOS GRASOS A LA MITOCONDRIA (METABOLISMO)
PÉRDIDA DE GRASA
NO MUY COMPROBADO QUE MEJORE EL RENDIMIENTO EN DEPORTISTAS CON UN BUEN
ENTRENAMEINTO AERÓBICO
TRIGLICERIDOS DE CADENA MEDIAMCT
A DIFERENCIA DE LA MAYORÍA DE LOS QUE INGERIMOS EN LA ALIMENTACIÓN- QUE SON DE
CADENA LARGA:SE ABSORVEN RÁPIDAMENTE
NO RETRASAN EL VACIADO GÁSTRICONO NECESITAN L CARNITINA PARA ENTRAR EN LA
MITOCONDRIASE OXIDAN RÁPIDO TRAS SU ABSORCIÓN
PRODUCIENDO ENERGÍA
PUEDEN GENERAR PROBLEMAS EN LA MUCOSA GÁSTRICA