La pratique du sport, et les conseils alimentaires et sportifs proposés dans ce livre comportent des risques inhérents à ces activités. Nous vous recommandons donc la plus grande prudence dans l'interprétation et l'utilisation des données fournies dans ce livre. Aucun des conseils présentés dans ce livre ne vous dispense de l’avis d’un professionnel de santé. Malgré tout le soin accordé à leur exactitude, les informations fournies par ce livre ne pourront en aucun cas engager la responsabilité de son auteur Romain Bonnet et de paléo-fit.fr. Par ailleurs, Romain Bonnet décline toute responsabilité en cas d'accident et ne pourra être tenu pour responsable de quelque manière que ce soit.

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Aut or i s a t i o n s

Avant e ommener Merci d’avoir téléchargé ce guide et de découvrir l’environnement de PaléoFit. Il vous aidera à commencer votre chemin vers une forme au top, et le physique qui vous plaît. Je suis convaincu que vos efforts payeront si vous prenez le temps de mettre en pratique les techniques que l’on va voir. Et qui sait, peut-être que je recevrais un jour votre témoignage, comme ceux que je reçois chaque semaine sur PaléoFit. Je veux aussi remercier les anciens… Qui me suivent depuis mes débuts sur internet, il y a 3 ans maintenant ! Merci pour les +100 mails quotidiens qui ne manquent pas de m’occuper et d’user mon clavier. Merci pour le support fabuleux dont vous faites preuve, et pour vos encouragements, car sans cela, je n’en serais pas là. Et un grand merci pour les témoignages hallucinants que je reçois régulièrement…

Moi, c’est Romain, celui qu’on voit en photo sur la jaquette du bouquin. J’adore le noir et blanc ! J’ai 24 ans à l’heure ou j’écris ce guide, et je suis passionné de fitness, de nutrition, et de forme en général (depuis que j’ai mieux compris comment ça marchait). Ma seconde passion, c’est de partager avec vous mes conseils pour vous aider à atteindre votre objectif. Il y a 4 ans, je ne supportais plus mon corps, j’étais gras, mal dans ma peau, et je voulais que ça change et vite. Après avoir galéré pendant des mois avant de trouver une méthode qui marche, j’ai réussi à me débarrasser de tout ce foutu gras, et j’ai pris quelques bons kilos de muscle au passage. Mes secrets ? Je mange dans 90% du temps des aliments naturels, non transformés, sains et j’ai une alimentation adaptée à mes besoins et mes objectifs, tout simplement… Bref, on peut dire que je suis « paléo », même si ce n’est pas tout à fait vrai, car on ne peux plus manger ainsi de nos jours… Le gibier et les fraises des bois ne courent pas les rues pas vrai ? Qu’importe, on peut manger « paléo – moderne » ou « le plus naturellement possible », sans prise de tête, et obtenir de très bons résultats quand même ! Côté fitness, mon programme est composé d’un mix entre Crossfit, force, et un peu d’isolation pour le travail des points faibles et des abdos par exemple. J’ai une approche basique de l’entraînement, basée essentiellement sur des mouvements fonctionnels, qui développent des compétences utiles (vitesse, puissance, agilité, etc.) et pas seulement l’aspect visuel. L’esthétique devient alors une conséquence, pas une priorité.

Avant roos

Mes entraînements se déroulent dans ma mini-salle privée, chez moi. Il n’y a pas de machine à Abdos, d’appareils à charge guidée, ou de chaises à fessiers. Uniquement du matériel qui implique un travail fonctionnel, un peu dans la logique du « garage gym » minimaliste. Du coup, on y trouve des barres, bancs, tapis, plyobox, anneaux, barre de traction et une panoplie d’haltères achetés sur Leboncoin pour une misère. Ah oui, j’oubliais le médecine-ball et la « speed – rope » (corde à sauter). Cela suffit amplement pour avoir un entraînement complet, varié, et efficace. Les salles de sport contiennent 90% de matériel inutile, dangereux, et c’est vous qui devez vous adapter aux machines… Je préfère les charges libres et le poids de corps, qui s’adaptent à notre morphologie et permettent un développement homogène des muscles et des compétences. Bref, mes résultats m’ont amené à vouloir partager mon expérience avec d’autres personnes… Vous ! J’ai donc créé Paléo-fit.fr en 2012, qui contient +200 articles sur l’alimentation naturelle, le fitness, la santé et le « life style » associé à la FIT attitude. Et bien sûr, la chaîne You tube qui accompagne le blog et que vous connaissez sûrement si vous lisez ces lignes. Aujourd’hui, après presque 3 ans d’aventure sur Internet, le blog compte presque 2000 visiteurs quotidiens, 4000 pour la chaîne You Tube, et ce sont plus de 40 000 personnes qui se retrouvent abonnés à la liste de diffusion e-mail. C’est juste génial, et ça aurait été impossible sans vous….

Dans e guie on va voir Les sept techniques et règles que j’aurais aimé connaitre quand j’ai commencé ma transformation. Ce guide ne contient pas de méthode de sport précise, ni de programme alimentaire préétabli, mais uniquement des principes, qui s’adapterons au mode de vie unique de chacun. Ces astuces pratiques vont vous demander des actions, un zeste d’efforts, et d’oublier un peu ce qu’on nous a rabâché pendant des siècles sur l’alimentation et le fitness. Après presque 5 ans de pratique, je remarque que 80% de mes résultats viennent des 7 règles que l’on va voir dans la suite. Vous n’y trouverez pas de références d’étude, de blabla, et de trucs longs à lire (pour cela, il y a le blog et ses centaines de pages). Bref, ce guide est uniquement orienté sur l’action, qui elle, amène des résultats. Il ne contient rien de magique, rien de miraculeux, que du bon sens ! Alors, préparez-vous pour l’étape qui suit…

Les 7 taes en ratiue

E TA P E 1 : PA S D E S U C R E

Le sucre est arrivé très tard dans l’alimentation de l’homme, comme si la sédentarisation ne suffisait pas après la fin du paléolithique et l’apparition de l’agriculture. Le moins on en mange, le mieux notre organisme se porte. Le sucre induit la sécrétion massive d’insuline, qui transforme les sucres avalés en graisses pour simplifier. Sucre = gras sur le ventre (et ailleurs), telle est ma devise aujourd’hui ! Il provoque aussi des infections à tous les niveaux (articulaires, etc.), et bloque complètement la capacité naturelle du corps à puiser dans ses réserves de gras afin de fournir de l’énergie aux organes, j’en passe et des meilleurs. Pire encore, il est addictif et donne faim à cause des pics glycémiques qu’il provoque. Vous en voulez encore ? Il est partout, dans les plats préparés, dans les viandes sous cellophane, et même dans les charcuteries sous la forme de dextrose (pour donner une couleur appétissante à la viande). Par « sucre », j’entends tout ce qui en contient, comme les gâteaux, les céréales, les jus de fruit, les aliments industriels et tout ce qui vous vient à l’esprit et qui est susceptible d’en contenir. Voici un défi de taille : pas de sucre pendant une semaine toute entière, même pas une fois… Cette étape est cruciale, prenez vraiment le temps de venir à bout du sucre sous toutes ses formes, ou il vous suivra partout, et vous resterez gras et pas en forme…. Simple !

Kill it !

Pas e s u re 1

E TA P E 1 : PA S D E S U C R E Pas e rae s 2 Les céréales ne sont pas mangeables sans plusieurs étapes industrielles, c’est le cas pour le pain, les pâtes, les céréales du petit-déjeuner et tout ce qui est à base de blé, de maïs etc. Les cultures dont elles proviennent sont génétiquement transformées et fourrées aux pesticides, pas glorieux… Le problème avec les céréales est proche de ceux qu’on peut retrouver avec les sucres. Elles apportent des quantités massives de glucides, dont 99% d’entre nous n’ont pas besoin pour subvenir à leurs besoins. Et que fait l’organisme avec ces glucides en abondance ? Il sécrète de l’insuline… L’insuline est l’hormone du gras, et si vous avez trop de glucides dans le sang (et c’est le cas avec l’ingestion d’un bol de céréales ou d’une bonne portion de pain), l’insuline est libérée… Son rôle va être de capturer les glucides en trop grandes quantités pour les stocker sous forme de graisses ! L’organisme se retrouve alors « vidé » de ces glucides sanguins, et c’est l’hypoglycémie, la baisse d’énergie et la faim (le coup de barre de 11h). Les cultures dont elles proviennent sont génétiquement transformées et fourrées aux pesticides, pas glorieux… Comme les sucres, les céréales contiennent très peu de nutriments, ce sont des calories vides, du flan. Comparés aux légumes et fruits, leur teneurs en vitamines et minéraux est ridicule, même si c’est marqué « riche en fibres » sur l’emballage. Ah oui, j’oubliais ! Leur digestion est difficile, lourde et fatigante. Vous pouvez toujours diminuer un peu leur consommation, mais rien ne vaut un nettoyage par le vide radical afin de repartir sur de vraies bases saines. Ah oui, j’oubliais !

Kill it (aussi) !

E TA P E 1 : PA S D E S U C R E Un max imum e nature 3

LA ITAGES

FRUITS À COQUE

FRUITS FRAIS, BAIES

VIANDES, POISSONS, OEUFS

LEGUMES VERTS

Suivez-moi

On a viré ce qui n’avait rien à faire dans votre assiette dans les 2 étapes précédentes… Vous voulez donc maintenant donner à votre corps ce dont il a besoin ? Cherchez du côté du réel, du naturel… Pas dans le superficiel du supermarché. Manger « réel » signifie faire le plein de légumes verts de qualité, riches en fibres, vitamines et minéraux. Cela signifie aussi manger des protéines en bonnes quantités, des viandes, œufs et poissons riches en graisses coupe-faim, et idéales pour la construction musculaire. Les fruits frais et les baies amènent les glucides dont l’organisme à besoin sans faire sauter les compteurs, un bon lot de vitamines et une sensation de faim comblée. Les fruits à coque (noix, amandes, avocats etc.) finissent le travail en apportant des graisses d’excellente qualité, des protéines et des minéraux essentiels et permettent de faire le plein de calories « pleines ». Cela signifie aussi très peu de produits laitiers, car le « lait » et tous ses produits dérivés n’existent pas dans la nature après l’allaitement infantile. A part les fromages de qualité française à petites doses, pas d’intérêt particulier. Avec une alimentation qui suit les priorités de cette pyramide, fini d’avoir faim, fini d’avoir peu d’énergie, fini de faire du gras à chaque bouchée et place à une santé de fer et une forme au top. Inutile de suivre ce schéma comme un dictat, la respecter dans 90% du temps suffit, pour les 10% restant, faites-vous plaisir avec du VRAI.

E TA P E 1 : PA S D E S U C R E Bougez ! 4 Notre organisme est une machine à bouger, et dans notre monde moderne, il n’a pas ce qu’il veut… Bouger à un rythme lent, et être actif le plus possible dans la journée permet de faire ce qu’on appelle de l’activité physique douce. C’est l’une des meilleures activités physiques qui soit pour favoriser l’oxydation des graisses. Les muscles n’étant que peu sollicités, plutôt que de vider nos réserves énergétiques, l’organisme préfère se tourner vers les graisses. Au programme, un maximum de marche, de mouvements, et d’activité. Je sais, certains travaillent dans un bureau et n’ont pas une activité physique quotidienne liée au boulot… Mais qu’importe ! J’ai bossé le cul vissé sur une chaise pendant 5 ans, il a fallu innover un peu ! Profitez de votre pause pour monter et descendre des escaliers, marchez pendant 20 minutes au lieu de rester assis à glander sur Facebook ou quand vous êtes au téléphone… Et garez votre voiture le plus loin possible du lieu ou vous vous rendez ! Rien qu’avec ça, votre dépense calorique totale va prendre une claque phénoménale si vous appliquez ces conseils au quotidien. 30 minutes d’activité physique légère par jour équivalent à environ 300 calories dépensées… Simple, mais allez vous passer à l’action régulièrement ?

Humain pas conçu pour ça !

E TA P E 1 : PA S D E S U C R E rs eu e ar i o 5 Quand on a du mal à perdre des graisses, on est souvent tenté de s’infliger un max de cardio pour booster les résultats. Erreur ! Surtout si les séances sont trop longues et trop fréquentes dans votre agenda. Si vous passez plus de 45 minutes chaque semaine à faire du cardio et que vous n’obtenez pas de résultats, alors c’est que quelque chose cloche dans votre alimentation (on verra dans l’étape 7). Le cardio tel qu’on le connais est une activité épuisante pour le système nerveux, et cela épuise nos réserves énergétiques musculaires et détruit nos muscles si on en fait trop. Du coup, ça donne faim, et le stress produit par des séances trop longues et trop répétées amènent l’organisme à produire du cortisol… Le cortisol, c’est l’hormone du stress, et sa présence, déjà assez courante à cause de nos modes de vie stressants, bloque complètement la perte de graisses et le gain de masse maigre (muscle). A l’époque, je m’infligeais plus de 4h de cardio par semaine pour accélérer les résultats, j’étais épuisé, j’avais des fringales sucrées très souvent, et je restait gras ! Le cardio peut venir filer un petit coup de main dans la perte de graisses, mais par rapport à l’efficacité d’une alimentation adéquate, il est presque insignifiant. Je n’aime pas dire 90% d’alimentation pour 10% de sport, mais disons qu’il vaut mieux investir son temps dans l’amélioration de ses habitudes alimentaires plutôt que de faire de la course… Question de priorités ! Depuis 4 ans, je préfère faire 3 séances par semaine d’entraînements par intervalles d’intensités, que l’on peut retrouver en CrossFit, en Tabata ou en faisant quelques sprints… En 15 minutes par séance, le tour est joué, le reste se passe en cuisine.

Très peu !

E TA P E 1 : PA S D E S U C R E S o u eve z e s harge s 6 Vous voulez développer votre masse musculaire ? Avoir plus de pecs ? De cuisses ? D’abdos et de fessiers ? Que vous soyez un homme ou une femme, vous devez soulever des charges, du poids… N’ayez crainte, cela ne vous transformera pas en montagne de muscle, car cela demande des années d’entraînements et de rigueur draconienne. Soulever des charges développe la force, renforce le système nerveux et permet à l’organisme de produire d’avantage d’hormones bénéfiques à la longévité et à la perte de graisses (testostérone etc.). Au départ, je ne jurais que par le poids de corps, mais j’ai vite remarqué que c’était limité… Même les « stars » du poids de corps sur internet avec leurs physiques ultra-athlétiques soulèvent des charges en douce ! Bien sûr, une approche poids de corps bien faite peut amener de vrais résultats, mais ajouter des charges au bout d’un certain temps permet de décupler le potentiel de gains musculaires, d’aller plus vite, et de stimuler d’avantage. Du coup, pour le même degré de stimulation, on s’entraîne moins longtemps! Soulever des charges ne veut pas dire lever des barres de 200 kilos, mais juste d’ajouter un variable « poids additionnel » à votre entraînement. Au niveau des exercices, inutile de faire compliqué, dans mon entraînement, je n’utilise que des exercices de base ou presque. Exemples ? Squats, soulevés de terre, tractions lestées, dips avec charge, développés couchés et développés militaires. Faites-simple, progressez sur vos charges, mesurez votre progression, et les muscles viendrons progressivement… Si votre alimentation le permet (tournez la page).

A chaque entraînement !

E TA P E 1 : PA S D E S U C R E rez vo tre a imentat i o n 7 Quand j’ai commencé ma transformation, je misais quasiment tout sur le sport et l’activité physique, j’avais tort ! Du coup, j’ai perdu des mois et des mois et je ne comprenais pas ce qui clochait, car je ne progressais pas… Et puis, j’ai enfin compris que pour me transformer rapidement, j’avais besoin d’une alimentation de qualité, adaptée à moi, et à mes objectifs. La « diète », c’est le plus gros levier de progression ! Le problème, c’est que quand on va sur internet pour chercher l’alimentation brûle graisse parfaite, on trouve des recettes et de menus adaptés à tout le monde… C’est-à-dire à personne ! La seule alimentation qui marchera pour vous, c’est celle qui vous correspond et qui s’accordera à votre activité physique, votre poids, votre âge, etc. Ces facteurs comptent énormément dans les résultats, alors ne suivez plus aveuglément l’alimentation des autres, même si elle parait saine, car elle ne marchera pas pour vous ! 95% de vos problèmes de perte de poids, ou de gains de masse musculaire peuvent s’expliquer par la teneur énergétique de vos repas (calories), et la qualité des nutriments qui composent ces calories (lipides, glucides, protéines). Donc, si vous voulez avoir de vrais résultats, comprendre ce qui cloche, progresser rapidement, et avoir des menus qui « collent » à vos objectifs… Alors créez vos menus personnalisés ! Apprenez à connaitre ce qui marche pour vous, les protéines qu’il vous faut, la quantité de glucides idéale pour être performant sans grossir, etc. Quand on sait ce qu’on mange, on sait améliorer ses résultats. Pour ceux qui veulent aller plus loin, et se créer l’alimentation idéale pour brûler du gras et faire du bon muscle, alors regardez cette vidéo en cliquant sur le bouton juste en dessous :

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