Aumente Su Estatura
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AUMENTE SU ESTATURAPrimero veamos una introduccin antes de que empezar al describirel programa para
aumentar de estatura.
INTRODUCCIONLa etapa del crecimiento de las personas comienza con la fertilizacin,sigue a lo largo del
periodo de gestacin, luego con el nacimientohasta el momento hasta el
momento cuando una persona alcanza sualtura mximaCon la informacin que
vamos a entregarle pretendemos que ustedaumente esos cms que tanto desea, que por
supuesto no sern msde 10 cms, pues es lo mximo que usted puede aumentar
siguiendotodos los consejos que le vamos a dar con este "manual online"Debe ser consciente
que para que llegue a aumentar de estatura noslo debe leer las indicaciones que le vamos a dar
sino debe ponerlasen prctica teniendo mucha perseverancia y teniendo
una actitudpositiva, es decir que durante el entrenamiento que va a recibir
debepensar siempre que va a poder aumentar esos cms que tanto desea
FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL CRECIMIENTO1. EL MEDIOAMBIENTEPor el trmino "Medio Ambiente", quiero decir las condicionesgeogrficas y
climticas. Las condiciones vivientes, el calor yhumedad, todos estos afectan
el desarrollo fsico.El medio ambiente quiere decir tambin "Calidad de Vida",
que yocaracterizo como la aplicacin de medidas higinicas apropiadas, lapurezadel aire y agua y condiciones vivientes saludables
2. LA HERENCIA Y GENESPodra definirse la herencia como la transmisin de las caractersticasfsicas ymorales de padres (o antepasados) a sus nios. Lascaractersticas tcnicas
hereditarias son determinadas por esoselementos alojados en los cromosomas que se
llaman genes de cadahombre y cada mujer
2. LA COMIDALa nutricin se discutir ms adelante en este manual, por elmomento yo slo deseo
enumerar las comidas esenciales para el
crecimiento: Las protenas, carbohidratos, sales minerales, vitaminasy grasas.
Particularmente debe poner atencin a la proten. Estasustancia principalmente constituye el
suministro de sangre a sumsculo y tejido del hueso. Las comidas ricas en protena
no sedeben olvidar para quien quiera crecer. La actual generacin esgeneralmente ms alta
que anterior debido a la buena nutricin
3. EL TRATAMIENTO MEDICODonde el crecimiento est detenido sera mejor consultar alespecialista mdico
llamado Endocrinlogo, pues el entrenamientoque va a recibir no pretende reeemplazar
ningn tratamiento mdico.Par observar el desarrollo seo, normalmente se hacen
radiografasde la mano y tambin de los huesos de los brazos. Tambinsecomprueba el crecimiento normal de los rganos sexuales y eltiroides
4. LA POSTURAUna postura corporal incorrecta hacen que la columna vertebral sevuelva
excesivamente encorvada en forma de doble S, esto tambinocasiona que los msculos de
todo el cuerpo trabajen ms pues lacolumna vertebral no se encuentra en su posicin
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adecuada al estarencorvada hacia adelante. Lo que acabamos de describirle se
observaen la siguiente figura:
5. EL EJERCICIO FISICOPara estirar su espina dorsal en este "Manual Online", describiremosalgunos
ejercicios fsicos necesario lo mismo para poder estirar lacolumna vertebral e inclusoestiraremos las extremidades inferioresdel cuerpo todo esto lo veremos
detalladamente en el captulo deejercicios de este manual. Veamos una pequea
introduccin.
LA ESPINA DORSALLa espina dorsal es el rbol de la vida. Esindiscutiblemente una
obra arquitectnicaLos discos elsticos anfiartosicos de sustancia cartilaginosa
que hacenpuente entre cada una de las vrtebras de la espina dorsal
puedendilatarse gracias a los movimientos que vamos a afectuar en elprograma de
ejercicios que sern relatados en este "Manual Online".El cartlago intervertebral se
reconstituye con los elementos linfticosy sanguneos que son absorbidos por
movimientos de distensin. Laformacin de los cartlagos es necesaria no slo para aumentar
elespesor de los discos, sino tambin para impedir su disminucin quecausara una menor
distancia entre las vrtebras y en consecuenciauna reduccin de la largura de la espina
dorsal. Dilatando los discos,se acenta la distancia entre las numerosas vrtebras de la
columna.
Si aumentamos los espacios entre una vrtebra y otra, aunquesea de un slo milmetro,podemos imaginar en cuntoscentmetros ser alargada nuestra corpulencia nicayexclusivamente por este hecho.Lo que acabamos de explicar lo podemos ver en la
siguiente figura:
LA FLEXIBILIDAD FISICAEl cuerpo humano es una mquina maravillosa capaz de realizarcosas increbles.
Simplemente piense en esos acrbatas y esoscontorsionistas que todos hemos
visto en el circo, pero tengapresente que usted podr realizar todo lo que ellos hacen
despus deun buen tiempo y con mucho trabajo y determinacinSe puede decir sin
ninguna vacilacin que con el programa deejercicios que vamos a entregarle
usted ser sorprendentementeflexible, yo lo s pues yo lo he realizado
6. LOS EJERCICIOS RESPIRATORIOSMediante una respiracin adecuada usted aumentar su vitalidad ypor lo tanto
tendr mayor energa para sus msculos con los cualestendr una posicin
adecuadaLuego de presentarle estos factores que intervienen en nuestroprograma para
aumentar de estatura. Es hora que usted empiece apracticar todos estos consejos
de nuestro manual online.ESTIMADO AMIGO
PRONTO PUBLICAREMOS MASINFORMACION!LA ALIMENTACIONEn este captulo usted encontrar la informacin relacionada a laalimentacin: Qu
comer, cmo comer, y cundo comer. Tambinencontrar fuentes naturales para los
aminocidos
NOTA:Esta informacin ha sido recopilada de diversas fuentes. Estotalmente suresponsabilidad, seguir las indicacionescorrectamente. Si usted tiene cualquier duda
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sobre lainformacin proporcionadad en esta pgina web, la primeracosa que le puedosugerir es que usted consulte con su doctorNUTRICION:Despus de una consideracin cuidadosa y de mucho tiempo de estarinvestigando conclumos
que usted debe de tratar de consumirdiariamente varios de los siguientes productos (el
aguaobligatoriamente) que vamos a colocar en la siguiene tabla:
Z a n a h o r i o a s P e s c a d o sH g a d o Y e m a d e l h u e v o C a r ne d e v a c a C a r n e r o j a L ec h e Q u e s o Ma n z a n a s V e r d ur a s v e r d e s P a t a t a s N a r an j a s V e r d u r a s a m a r i l l a s Al m e n d r a s B a n a n a s C a c a hu a t e s P o l l o H a b as G u i s a n t e s S a l 6 a 8 va s o s d e a g u a p o r d a Los padres le dicen a sus hijos:"Tienes que comer todos tus alimentospara que seas grande
y fuerte". Esta oracin tiene cierta base deverdad pues la alimentacin
influencia bastante en el crecimiento.Hay centenares de libros que tratan el tema de la
nutricin aprofundidad, pero en este captulo nos limitaremos a lassustanciasprincipales necesarias para el crecimiento: Las protenas y losminerales
(las vitaminas las trataremos en otro captulo junto con lossuplementos alimenticios).
1. ELEMENTOS QUE AYUDAN A CRECERPROTEINASLas protenas son esenciales para el crecimiento porque sonrequeridas por los
tejidos finos y los huesos del cartlago. Lasprotenas son una sustancia nutritiva
integrada por 22 aminocidos14 de estos son producidos por nuestro propio
organismo. Los otrosde deben proveer a nuestro cuerpo por medio de la alimentacinAqu
tenemos la lista de algunos de ellos (los nombres de estos estnen
ingls):1.Tryptophane2.Leucine3.Isoleucine4.Lysine5.Valine
MINERALES
Son elementos indispensables para la vida en una mayor o menorproporcin. Si tenemos
deficiencias de algn mineral en nuestroorganismo se producen enfermedades y
dolenciasEntre los ms importantes minerales tenemos los siguientes:EL
CALCIOEs importante para el crecimiento y adems para que usted tengaunos huesos
fuertes.El calcio es el mineral ms abundante del cuerpo y se encuentrasobre todo en sus
huesos donde les da fuerza. Usted debe conseguirel calcio en su dieta diaria. Es
importante una dieta rica en calcioparticularmente cuando los huesos estn creciendo.
Incluso despusde desarrollarse completamente sus huesos usted necesita
unaporcin adecuada de calcio a lo largo de toda su vida para mantenersus huesossanos y fuertes
REQUERIMIENTOS DIARIOS DE CALCIO:Edad(aos) Calcio(Mg)1-35504 -8 8 0 0 9 -
1 8 1 3 0 0 1 9 -5 0 1 0 0 0 50 a ms 1200
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FUENTES PARA EL CALCIO:Albaricoques, apio, limn, col, espinaca, queso, cebollas, naranjas,pasas, rbanos
, salmones, salvado, yogurtEL HIERROAyuda al crecimiento, forma parte de la
hemoglobina que transportael oxgeno en la sangre. La deficiencia de este mineral en
nuestroorganismo produce anemia
FUENTES PARA EL HIERRO:Albaricoques, almendras, esprrago, remolochas, trigo, cereales, col,berro,
fechas, espinaca, fresas, lechuga, patatas, avellanas, huevos,cebollas, perejil,
pasas, carne de la ternera asada, tomates, etcEL YODOEs necesario para la glndula
tiroides. Pues es usado para la sntesisde las hormonas tiroideas.Sino consumimos la
cantidad necesaria entonces la glndula tiroidesaumenta de tamao y se producen
anomalias como obesidad,problemas mentales
FUENTES PARA EL YODO:Alga marina, pia, esprrago, zanahorias, col, berro, cebollas, nabos,guisantes,
pescados, rbanos, tomates, etc.EL CINCTambin influencia en el crecimiento
FUENTES PARA EL CINC:Ajo, pia, esprrago, pltanos, zanahorias, col, pepinos, espinaca,higos, fresas,
germen de trigo, habas verdes, huevos, lechuga,levadura de la cerveza, nabos,
naranjas, pasas, tomates, rbanos,etc.EL FOSFOROEl Fsforo es el segundo ms
mineral abundante en su cuerpodespus del calcio. se encuentra 85% de l combinado
con el calcio
en sus huesos y dientes en un compuesto conocido como el fosfatode calcio.Demasiado
fsforo interviene con la habilidad de su cuerpo paraaprovechar el calcio y el
hierro.Es necesario para la formacin de los huesosFUENTES PARA EL FOSFORO:Ajo, cordero, almendras, esprrago, zanahorias, apio, cereales,crustceos, col,
pepinos, calabaza, espinaca, higos, queso, germendel trigo, leche, maz, nabos,
huevos, cebollas, guisantes, pescados,pasas, salvado, tomates, etcEL
MAGNESIOEs otro mineral necesario para el crecimiento
FUENTES PARA EL MAGNESIO:Las almendras, bananas, zanahorias, col, espinaca, higos negros,frambuesas,
germen de trigo, habas verdes, leche, lechuga, maz,miel, cebollas, naranjas,
melocotones, dientes de len, peras, polen,pasas, manzanas, rbanos, etc.EL
AGUAFundamental para la vida, pero a veces nos olvidamos de loimportante quees. Sabemos que las tres cuartas partes del hombreson agua.El agua debemos beberla
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"pura", es decir que debemos tomarlahervida y sin azcar, pues si la bebemos a travs
de otros lquidoscomo gaseosas, cervezas, vino, ron , t , caf, etc. En estos casostenemos
que se va a dificultar los procesos orgnicos de eliminacinde desechos.Dado que no
todos los pases disponen de agua de calidad esrecomendable el consumo del agua
mineral pues no es muy costosaen comparacin con bebidas como la cerveza, la
gaseosa, etc.2. DEBE RECHAZAR
Bsicamente usted debe rechazar las siguientes 3 cosas, puesperjudican el programa que usted
est siguiendo para aumentar deestatura y adems, son nocivas para su salud:
-Las drogas-Los cigarrillos-El alcoholTenga fueza de voluntad,
sepa decir: "No a estos tres elementosnocivos"3. RECOMENDACIONES
Coma en las horas regulares
No se olvide de comer el desayuno. Comience el da con unacomida sustancial ybien balanceada
Tomese el tiempo de masticar y probar su porcin de alimento
Vare su men
Evite los pasteles, los dulces, las papas fritas y las bebidas desoda. Cualquier cosa
que tiene poco o nada de valor nutritivo
No consuma mucha sal, puede causar hipertensin
Coma verduras crudas y jugo fresco. Elija pan integral de trigo
Tome 6 a 8 vasos de agua o de jugo vegetal al da sin azcar.Usted tambin debe
beber leche
Consuma suplementos alimenticios de buena calidad
Despus de cada comida usted debe reposar un momentoSi usted respeta estalista que acabamos de entregarle usted gozarde buena salud. Recuerde que una
mala nutricin puede ser unobstaculo para su crecimiento. Esto tambin puede traer
problemasimoportantes como obesidad, anemia, mala digestin, etcComo hemos
dicho los aminocidos son fundamentales para nuestroorganismo, aqu mencionaremos
algunas fuentes naturales para estos
FUENTES NATURALES PARA LOS AMINOACIDOS
Aqu tenemos algunas fuentes naturales para algunos aminocidos(los nombres delos aminocidos estn en ingls):
ARGININE(Este aminocido estimula la hormona del crecimiento)
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FUENTES NATURALES:
Algarroba
Chocolate
Harina de avena
Palomitas
Pasas
Cereales crudos
Semillas de girasol
LYSINE(Este aminocido promueve el crecimiento, la reparacin deltejido fino y la repoduccin de los
anticuerpos, hormonas, enzimas)
FUENTES NATURALES:
Queso
Huevos
Pescado
Leche
Papas
Carne roja
Productos de la soya
Levadura
TYROSINE(Puede inducir aumentos significativos delnorepinephrine, de la dopamina, y del
epinephrine en la sangre.Puede ser daoso ocasionalmente y provechoso en otros casos.
No lotome sin supervisin mdica)
FUENTES NATURALES:
Almendras
Aguacates
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Pltanos
Queso
Requesn
Leche en polvo sin materias grasas
Cacahuates
Semillas de calabaza
CARNITINE(Promueve el crecimiento y el desarrollo en formanormal)
FUENTES NATURALES:
Aguacates
Productos lcteos
Carnes rojas (especialmente la de cordero y la carne de vaca)
ACIDO FOLICO(Promueve el crecimiento y el desarrollo en formanormal, la formacin de los glbulos
rojos, mantiene el sistemaservioso, los rganos sexuales, zona intestinal, trata
las anemiasdebido a la deficiencia de cido flico que ocurren poralcoholismo,enfermedades del hgado, embarazo, etc)
FUENTES NATURALES:
Cebada
Habas
Levadura de cerveza
FrutasGarbanzos
Vegetales verdes
Lentejas
Jugo de naranja
Naranjas
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Arroz
Soyas
Trigo
Germen de trigo
LA POSTURA
1. POR QUE MANTENER LA POSTURA CORRECTACuando usted tenga oportunidad, tomese unos momentos para mirara las personas que
caminan, la mayora de las veces tristemente a lolargo de una calle llena de gente.
Usted ver mucha gente con labarriga enorme, tambin ver a las personas con la
cabeza agachaday con los hombros cadosEn cambio cuando usted camine la
cabeza la debe mantener recta, labarbilla en alto, la espalda recta el pecho hacia
afuera. Mediante estose puede ganar inmediatamente unos cuntos cms, usted no
slo sesentir mejor sino, pues adems se ver ms alto
2. CUANDO MANTENER LA POSTURA CORRECTASi usted se encuentr de pie, est caminando, est sentado o seencuentra durmiendo
mantenga la postura correcta. Hagalo tambinsi usted se ecuentra en su trabajo,
en la escuela o donde usted estla mayora de su tiempo. Se que esto requiere un poco de
esfuerzopero tambin se que con el tiempo usted se apreciar grandemente
los beneficios de una buena postura.
3. POSTURAS CORRECTAS
La siguiente figura (de la izquierda) muestra una postura vista muycomunmenteen las personas con el tronco dirigido hacia adelante ylos hombros cados. Cuando el
tronco est dirigido de de manera nocorrecta hacia adelante la linea de gravedaddel cuerpo tambin lohace, por lo tanto hay un mayor trabajo en los msculos
posterioresdel organismo. Si su postura es incorrecta, muy descuidada o conmucha carga,
puede medir 2 3 cms menos tan slo debido a lapostura, que lo puede corregir volviendo a la
postura correcta.La postura correcta parado es con el pecho afuera sin forzar lamsculatura,
con los hombros hacia atrs, acortando los msculos delestmago, como la figura
siguiente (de la derecha).Cuando camine hgalo con orgullo y confianza, por favor
no arrastrelos pies, viva y camine con entusiasmo. Para mejorar su
posturaobservese en un espejo para ver que es mejor estar en una buenaposturaque doblado hacia adelante con la cabeza abajo y loshombros cados.En la siguientefigura mostramos una postura incorrecta al sentarsevisto muy comunmente en las personas. En
esta posicin los cuerposvertebrales de la espina lumbar forman ngulos agudos con
losdems.
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Mantenga el objeto frente al cuerpo y cerca de l.4. Fije firmemente los pies , mantenga
erguida la columna y elabdomen apretado, tome el objeto con ambas manos y
acrquelo alcuerpo al nivel de la cintura.5. Levntese estirando las rodillas y
caderas realizando toda la fuerzacon las piernas , enderece el tronco y soporte el peso con
las manos.6. Al descargar el objeto observe los mismos pasos en formacontraria.7. Nunca
levante objetos muy pesados o voluminosos que no puedaagarrar con facilidad, emplee una ayuda mecnica o pida ayuda.8. Este seguro que puede mirar por
encima o por un lado de la carga.9. Nunca gire la cintura mientras sostiene una carga
pesada.
La postura al empujar objetos:1. Colocar un pie delante del otro, doble las caderas y rodillas ,incline el tronco
hacia adelante y realice las fuerza con los brazos.2. Nunca jale los objetos,
empjelos.
Vista CorrectamenteEs muy conocido que toda persona que viste correctamente puedeaparentar ser ms alto de lo
que realmente es. Tambin vigile laforma en que se peina. Solicite consejo a sus
amigos sobre la ropa
que mejor le quede, pues estos cambios sirven para que usted se veamejor.
LA RESPIRACIONEs muy triste decirlo pero son muy pocas las personas que respirancorrectamente. Se
sabe que las personas de la cultura occidentalconsideran que la respiracin es algo que
se da por hecho, lo que esun gran error. En cambio las personas de la cultura oriental
danmucha importancia a la respiracin.Permitame ensearle las ventajas de una
respiracin adecuada.POR QUE RESPIRAR APROPIADAMENTELa respiracin apropiada es importante para prevenir lasenfermedades (los
resfriados, la tos, la bronquitis, latuberculosis, etc)
Para sentirse bien
Para librar sus pulmones de impurezas (el monxido decarbono, el cido lctico, etc).
Para llevar oxgeno a millones de clulas (ha sido probado quela respiracinprofunda lleva diez veces ms oxgeno a suorganismo que una respiracin fragmentada).
Para combatir la fatiga.
Para calmar sus nervios.
Para dormir bien.
Para mejorar el color de su cutis, puesto que una respiracinapropiada aumenta
la circulacin de la sangre
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Para mejorar hablando en pblico.Para aumentar su estatura, es indispensable
que su sangre seacompletamente oxigenada. No olvide que la sangre da nutricin a
sushuesos. Y una respiracin profunda regular contribuye para purificarsu sangre.
Todas estas razones lo deben animar a qu usted aprenda a respirarprofunda yapropiadamente
COMO RESPIRAR APROPIADAMENTE MIENTRAS SEESTAENTRENANDOHay 3 fases para respirar.
a. INHALANDOLa inhalacin se realiza para alojar el aire en su cuerpo a travs delos pasajes nasales.
b. RETENIENDOLa retencin se realiza para sostener la respiracin dentro de sucuerpo
c. EXHALANDO
Los medios requeridos para sacar el aire de su cuerpo a travs de subocaCONSEJORealice su entrenamiento en un cuarto bien ventilado para llenar suspulmones de aire
puroPara cada ejercicio respire profundamente. Lea cuidadosamente yponga en
prctica las indicaciones que le vamos a dar. Usted no debeestar satisfecho con una
respiracin poco profunda o intermitente.Respire adecuadamente para obtener losbeneficios descritosanteriormente
MIDIENDO EL TIEMPOAqu se tiene una muestra del tiempo que usted podra aplicar a cadafase de la
respiracin
INHALANDORETENIENDOEXHALANDO 4 segundos 3 segundos 12 segundos5 segundos 3 segundos 15 segundos6 segund
os 3 segundos 18 segundos7 segundos 3 segundos 21 segundos
Usted puede observar que exhalando dura ms tiempo queinhalando, pues es
esencial que llegue a vaciar todo el aitre de suspulmones.
LOS EJERCICIOS RESPIRATOTIOSLOSEJERCICIOS RESPIRATOTIOSI. RESPIRACION ABDOMINAL ODIAFRAGMATICAa. Primer ejercicio (Recostado)Acustese boca arriba, estirse completamente, coloque una manosobre su
estmago. Cierre sus ojos para que tenga una buenaconcentracn.-Inhale profundamente a travs de la nariz, en estos instantes ustedpuede sentir que
su estmago sube- Mantenga su respiracin- Exhale despacio a travs de su boca, su estmago
caer. Acorte susmsculos del estmago hermticamente para sacar afuera todo elairerestante.Este es un muy buen ejercicio para ayudarle a dormir y al mismotiempo relajarse
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b. Segundo ejercicio (Posicin en pie)- Extienda sus brazos horizontalmente luego estirelos hacia arribamientras va
inhalando a travs de su nariz (4 segundos).- El estiramiento de sus brazos debe mantenerse
firme mientras estreteniendo la respiracin unos 3 segundos- Exhale despacio a travs
de su boca mientras va bajando susbrazos hasta llegar a tocar sus manos por atrs
(que sera a la alturade sus nalgas) al mismo tiempo que va empujando su torsohaciaadelante (este paso de exhalar debe durar unos 12 segundos)*Para llegar a sacar
todo el aire de sus pulmones comprima todo elaire de su estmago
c. Tercer ejercicio (Posicin de gallina ponedora)
- Sientese en una silla derecho- Inhale a travs de la nariz- Retenga el aire- Exhale
despacio a travs de la boca, mientras comprime losmsculos del estmago
NOTA:Usted puede escoger cualquiera de los ejercicios (a), (b) o (c)como el ejercicio de
respiracin abdominalII. RESPIRACION COSTAL O MEDIANA- Ponga las manos sobre sus costillas- Empiece a respirar y usted debe llenar esta zonade sus pulmones.Con las manos usted comprobar si est llenando esta zona de suspulmones.
Es decir al tiempo que va respirando con las manos ustedsentir como se hincha esta
zona.- Luego de que usted llene esta zona de sus pulmones exhale el airedesus pulmones lentamente
III. RESPIRACION COSTAL SUPERIOR- Coloque la yema de los dedos sobre las clavculas- Empiece a respirar
lentamente tratando de llenar esa rea de suspulmones, trate de sentir como se va
llenando de aire esa zona.- Cuando este realizando el ejercicio trate de mantenerrelajados loshombros y la espalda.- Cuando sienta que haya llenado el aire deber elevar
los hombrosligeramente. Se dar cuenta como puede respirar ms sin forzar.
NOTA:Usted debe de realizar 5 de cada uno de estos ejercicios I, II yIII al daSi usted est tomando un paseo o est subiendo las escaleras, useeste tiempo para
hacer algunos ejercicios respiratorios. Cuando ustedeste tomando un paseo inhae a travs de su
nariz 6 segundos,mantenga su respiracin por 3 segundos y exhale despacio a travs
de la boca por 18 segundos y luego repita.Si usted experimenta fatiga o si usted se
siente apticoen el trabajo,tome un descanso y realice uno de los ejercicios sugeridos.
Haciendoesto usted est recobrando sus energas
VITAMINAS Y LA HORMONA DELCRECIMIENTO
Primero vamos a describir algunas vitaminas, complementosalimenticios que le pueden
ayudar a su cuerpo a tener una vitalidadmayor para realizar los ejercicios que se
describirn posteriormente
VITAMINASSon compuestos orgnicos especficos, necesarios para
el correctofuncionamiento del organismo viviente en pequeas cantidades.Todos
los seres vivos tienen necesidades de vitaminas (o factores decrecimiento) para poder
crecer y sobrevivir.A continuacin pasaremos a describir algunas vitaminas
y susfuentes.
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VITAMINA ASe encuentra en cantidades en el aceite de hgado de bacalao y deotros peces, en
los huevos y e la mantequilla. La carencia de vitaminaA provoca una degeneracin
difusa de los tejidos epiteliales (cutneo,respiratorio, digestivo, sexual, renal y de la
crnea y una disminucindel sistema inmunolgico&, entonces
ocurriran lasinfecciones. La carencia de esta vitamina detiene elcrecimiento. Elexceso de esta vitamina produce fenmenos como: detencin
delcrecimiento, alteraciones seas, descamacin& cutnea y a veces lamuerte.
VITAMINA B1Conocida como Tiamina, Aneurina, vitamina antineurtica. Se
halla enabundancia en los vegetales, especialmente en los cereales, tambinen la
leche y en la carne (de cerdo o de pescado). La carencia de estavitamina se observa
en el sistema nervioso, adems esta vitaminainterviene en el correcto metabolismo de
la glucosa.
VITAMINA B2
Conocida como Riboflavina. Esta vitamina abunda en los huevos, enla leche,el hgado, en la levadura. La carencia de esta vitaminaproduce en una rata la
dermatitis y la detencin del crecimiento. Enel hombre provoca la aparicin de
alteraciones tpicas en los labios yen la boca (descamaciones, grietas), en lalengua, en los ojos(escozor, lagrimacin&, congestin conjuntival) y en la
piel(descamacin).
VITAMINA B6Llamada Piridoxina. Desempea un papel importante en la sntesis delos
anticuerpos del sistema inmunolgico, ayuda a mantener lafuncin normal delcerebro y acta en la formacin de glbulos rojos.La vitamina B6 se encuentra en los
frjoles, las nueces, laslegumbres, los huevos, la carne, el pescado, los granosintegrales, lospanes y cereales enriquecidos. La carencia de esta vitamina
ocasionaen numeroso animales la detencin del crecimiento,
convulsiones,acrodinia, cirrosis del hgado, anemia, etc. En la rata es
caractersticala acrodinia (dermatitis simtrica de las regiones perifricas).
Sonmuy significativas las alteraciones del sistema nervioso (estas yalgunas
mencionadas antes han sido reportadas en el hombre).
VITAMINA B12
La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B,desempea un papelimportante en el metabolismo ayuda a laformacin de glbulos rojos en la sangrey al mantenimiento delsistema nervioso central. La vitamina B12 se encuentra en
loshuevos, la carne, las aves, los mariscos y en la leche y sus derivados.Debido a
que el cuerpo tiene la capacidad de almacenar grandescantidades de B12, su
deficiencia nutricional es sumamente rara. Sinembargo, cuando la vitamina no se
puede absorber, es posible que sepresente un tipo de anemia conocida como anemia
perniciosa. Bajosniveles de B12 pueden causar anemia, falta de sensibilidad
yhormigueo en las extremidades, adems de otros sntomasneurolgicos.
VITAMINA C
Llamada tambin cido ascrbico. Es necesaria para el crecimiento ydesarrollo en formanormal. Es particularmente abundante en losvegetales frescos, en el zumo de
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limn y de naranja, en las patatas yen los tomates. La carencia de esta vitamina
produce unaenfermedad llamada escorbuto. El consumo elevado de vitamina
Cpuede ocasionar diarrea aunque este sntoma no es muy comn
VITAMINA D
Es una vitamina que se utiliza en la absorcin del calcio. Se encuentraen una
concentracin elevada en el aceite de hgado de bacalao y enel de otros animales
marinos tambin en el queso, la mantequilla, lamargarina, la crema, la leche, el
huevo. La carencia de esta vitaminaproduce raquitismo en los nios y osteomalcia en los
adultos. Lasdosis muy altas de vitamina D pueden hacer que el calcio de loshuesos se
reabsorba y se deposite en los tejidos blandos como elcorazn y los pulmones,
afectando as su funcionamiento.
VITAMINA EConocida como Tocoferol, es una de las vitaminas que actan comoantioxidantes, se
encuentra con bastante abundancia en los aceitesde los grmenes de cereales y enlos vegetales verdes. Esta vitaminaprotege el tejido corporal del dao causado
por la oxidacin. Esimportante para la formacin de glbulos rojos. No seconocedeficiencia diettica de la vitamina E.No se conocen efectos txicos ocasionados
por la ingestin degrandes dosis de vitamina E y slo se han reportado efectossecundarios
ocasionales, como dolor de cabeza.Ahora hablaremos un poco acerca de lahormona del crecimiento.
LA HORMONA DEL CRECIMIENTOLa hormona el crecimiento ayuda a aumentar de estatura aunque noen todos los
casos, no es recomendable su uso sin antes consultar aun mdico. La hormona del
crecimiento es efectiva en jvenes conanomalas de crecimiento debidoa problemas hormonales, e inclusoen adultos que sin sufrir de algn problema hormonal
no handesarrollado todo su potencial gentico, pues han tenido problemasde malaalimentacin, alcoholismo, uso de drogas, etc. Tambininformaciones recientes han
demostrado que la hormona delcrecimiento es un poderoso rejuvenecedor.Vamos a
mencionar formas con las que puede aumentar el nivel de lahormona del crecimiento:1. Con
el ejercicio fsico y una alimentacin adecuada.2. Con productos que estimulan la
hormona del crecimiento
3. Con inyecciones para suministrar la hormona del crecimiento demanera artificial.
EL DORMIR Y POSTURASCORRECTAS AL DORMIR
Desayune, aluerce, cene y duerma a horas fijas, hacer estasactividaddes a horas fijas
hace muy bien al ser humanoLa necesidad para el dormir es inherente en todos los
humanos.Nadie vive sin l. La falta de sueo para nios y adultos puede
traerconsecuencias seriasPermitanos hacer una pausa por un momento para reflexionar
laimportancia de el dormir, pues el dormir apropiadamente favorece elcrecimiento
1. POR QUE HAY NECESIDAD DE DORMIR- El dormir es considerado como la medicina ms barata . Laspersonas que son hechas trabajar
en exceso o las personas que estnmuy enfermas tienen necesidad de dormir ms que el resto
depersonas. Muy a menudo nada combate la enfermedad mejor que elsueo- El dormir
recarga las fuerzas y el nivel de energa del sistemanervioso central.- El dormir relaja los
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Usted puede sorprenderse al observar que somos ms altos por lamaana que por la noche.
Pues cuando estamos de pie, cuandocargamos objetos, por el peso de nuestro cuerpo
los discos denuestra espina dorsal son comprimidos debido a que somos atraidosa la tierra
por efecto de la gravedad. Durante la noche cuandodormimos la espina dorsal se relaja
y los discos de esta sonextendidos.
4. POSTURAS AL DORMIR PARA SER MAS ALTOSLas formas ms aconsejables para dormir son de costado o deespaldas
DORMIR DE COSTADODebe de elegir una almohada suficientemente alta y consitente paraque la cabeza
este alineada con su columna, pues de los contrariodebido a su peso la cabeza caer
por desnivel al lado que ustedduermeSi usted ha tenido dolores en la parte baja de la
espalda, puede serletil colocar algn objeto como una almohada o sabanas entre
lasrodillas.
DORMIR DE ESPALDASi elige esta opcin para dormir se debe colocar una almohadadelgada detrs de la cabeza y
tambin debe colocar una almohadams grande sobre sus rodillas, esto se realiza con
el fin de mantenersu columna completamente derecha y a su vez esta
estardescansando sobre el colchn, los msculos estarn relajados ytambin los
nervios, al mismo tiempo que se corrigen los defectos dealineacin
DORMIR BOCA ABAJODormir en esta posicin no es recomendable, pues en esta posicin lacolumna se arquea
adems que se respira con dificultad. Pero si estaes la forma en que usted decide dormir,
usted puede colocar unaalmohada debajo de su estmago para que la espalda no
se arqueeexcesivamente.LOS EJERCICIOS
Antes que nada usted debe tener mucha perseveracin para practicarlos ejerciciosque le voy a indicar, pues de nada sirve practicar losejercicios durante un corto
periodo de tiempo y luego de una o dossemanas abandonar estos, adems los
ejercicios que le vamos aindicar han sido seleccionados gradualmente, adems
debe tener encuenta que aunque algunos de los ejercicios no parezcan influir en
elcrecimiento, los ejercicios son parte de un todo y por lo tanto todosdeben
ser practicadosEstos ejercicios deber ser practicados cuando se disponga de
unmomento libre para que permita concentrarse en lo que se esthaciendo, estos
estiramientos debe realizarlos con el estmago vacoo debe evitar realizarlosinmediatamente despus de haber ingeridolos alimentos.El tiempo a dedicarle a estosejercicios es de unos 10 minutos al da,los ejercicios debe realizarlos sin apuros. Unos das
encontrar mayorresistencia que otros dependiendo de cuanto haya practicado
losejercicios.
IMPORTANTEUsted debe estirarse en una forma normal, es decir no debe llegar aalcanzar el dolor, con
la prctica se dar cuenta que usted vaconsiguiendo estirarse un poco ms sin necesidad
de llegar a losextremos. El estiramiento debe ser mantenido entre unos 10 y30segundosEs importante aompaar la respiracin con el estiramiento, usteddebe
inspirar antes de empezar, luego durante el estiramiento debe irsoltando el airehasta que llegue al final del estiramiento, cuandohaya llegado a su mximo
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estiramiento (un estiramiento moderado,que no sea muy flojo ni llegue a ser
desagradable) usted puederespirar normalmente, si presenta dificultades al respirar es porquese
ha esforzado demasiado, por lo que debe soltarse un poco hastaque se encuentre cmodo
INICIO AL PROGRAMA DE EJERCICIOS
Los ejercicios con son los que empezaremos son los ms bsicos,luego usted se encontrarcon ejercicios de un grado de dificultadmayor.Le recomendara que practique unos
diez ejercicios al da y luegocontinu el siguiente da con los siguientes hasta
completar todos losejercicios, recuerde usted debe ser muy perseverante con losejercicios,
no los abandone si no observa ningn aumento de estaturaluego de un mes, yo he llegado a
aumentar mi estatura luego de seismeses en unos cuatro cms luego de practicar todo el
programa paraaumentar de estatura, mi primer cm ganado lo observ luego de
3meses. Depende de usted cuanto se esforzar para conseguir suobjetivo, as que vamos
practique todos los ejercicios
EJERCICIO 1:
Para este ejercicio necesita una toalla o una barra.Parese , este con los pies juntos,sujete una toalla o una barra con lasmanos firmemente entre los hombros como se muestra en
la figura(a).Ahora inhale el aire. Ahora levante la barra tan alto como seaposiblemientras va exhalando el aire. Luego mantengase estirado por lomenos unos cinco
segundos, recuerde mientras se mantengaestirado, respire con normalidad, luego
vuelva la barra o toalla a loshombros
INICIO AL PROGRAMA DE EJERCICIOSLos ejercicios con son los que empezaremos son los ms bsicos,luego usted se encontrar
con ejercicios de un grado de dificultadmayor.Le recomendara que practique unos
diez ejercicios al da y luegocontinu el siguiente da con los siguientes hasta
completar todos losejercicios, recuerde usted debe ser muy perseverante con losejercicios,
no los abandone si no observa ningn aumento de estaturaluego de un mes, yo he llegado a
aumentar mi estatura luego de seismeses en unos cuatro cms luego de practicar todo elprograma paraaumentar de estatura, mi primer cm ganado lo observ luego de
3meses. Depende de usted cuanto se esforzar para conseguir suobjetivo, as que vamos
practique todos los ejercicios
EJERCICIO 1:Para este ejercicio necesita una toalla o una barra.Parese , este con los pies juntos,
sujete una toalla o una barra con lasmanos firmemente entre los hombros como se muestra en
la figura(a).Ahora inhale el aire. Ahora levante la barra tan alto como sea
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posiblemientras va exhalando el aire. Luego mantengase estirado por lomenos unos cinco
segundos, recuerde mientras se mantengaestirado, respire con normalidad, luego
vuelva la barra o toalla a loshombros
EJERCICIO 2:Mantenga las piernas abiertas, luego entrelace las manos en la nucaestando los
codos firmes esatndo parado en forma recta, luego estire
la cabeza hacia arriba, puede realizarlo como se muestra en lasiguiente figura.
EJERCICIO 3:Con este ejercicio se corrige la tensin sobre los hombros y unaposible mala postura,
este ejercicio se efectua realizando unmovimiento de tronco para el lado del brazo setira, como muestra lafigura el brazo izquierdo tira del codo al brazo derecho,
pasando pordetrs de la cabeza, mantenga esta posicin unos diez segundos.
Serecomienda inclinar ligeramente las rodillas para tener un mejorequilibrio,luego cambie de brazo
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EJERCICIO 4:a) Mantengase en una posicin derecha con los pies juntos y lasmanos en la
cadera, luego estirese hacia arriba.
EJERCICIO 4:
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a) Mantengase en una posicin derecha con los pies juntos y lasmanos en la
cadera, luego estirese hacia arriba.b) El ejercicio siguiente se realizar
lentamente, doble la cabeza y elpecho hacia atrs inhalando profundamente el
aire a travs de su
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nariz, vuelva a la posicin original exhalando el aire a travs de suboca, luego
estires hacia arriba por lo menos tres segundos antes decontinuar con el ejercicio.
EJERCICIO 5:Estando los dedos entrelazados y los brazos extendidos empuje susextremidades
superiores hacia arriba y hacia atrs, usted debeexhalar el aire mientras se vaestirando, el estiramiento debemantenerlo entre 10 a 15 segundos estando vacios
sus pulmones.
nariz, vuelva a la posicin original exhalando el aire a travs de suboca, luego
estires hacia arriba por lo menos tres segundos antes decontinuar con el ejercicio.
EJERCICIO 5:Estando los dedos entrelazados y los brazos extendidos empuje susextremidades
superiores hacia arriba y hacia atrs, usted debeexhalar el aire mientras se va
estirando, el estiramiento debemantenerlo entre 10 a 15 segundos estando vacios
sus pulmones.EJERCICIO 6:a. Parese derecho con los pies juntos y las manos en las caderasestirese hacia arriba como
muestra la figura (a)b. Ahora estirese hacia abajo exhalando profundamente el
aire atravs de la boca, permanezca en esta posicin por tres segundos.Vuelva a
la posicin original mientras que inhala a travs de la nariz.Con la practica del
ejercicio usted debe poder estirarse hacia abajo upoco ms.
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EJERCICIO 7:a. Parese derecho con las piernas abiertas un ngulo de 45 grados,los dedos
entrelazados en la nuca del cuello, antes de estirarse haciaabajo estirese hacia
arriba tanto como pueda, vea la figura (a).b. Estirese lentamente hacia atrs
mientras va inhalando por la nariz,vuelva a la posicin original mientras exhala a
travs de la boca,antes de volver a estirarse hacia adelante no se olide deestirarsehacia arriba por lo menos 3 segundos, vea la figura (b).
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figura (b)
EJERCICIO 8:Para este ejercicio usted necesita una rampa de ejercicios, sino poseeesta puede
usar una colchoneta o una frasada doblada. Acuetese deespaldas, con sus brazos
en sus lados, levante su pierna izquierdahacia arriba mientas usted estira su piernaderecha tanto comopueda, sus piernas deben estar tan tensas como pueda y sus pies
nodeben tocar el piso, repita varias veces y utilize piernas alternas. Vealas figuras
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EJERCICIO 9:
Para este ejercicio usted deber estar recostado, en un lugarsuficientemente duro,puede ser una colchoneta o si no una mantadoblada. Antes de empezar el ejercicio inspire aire.
Recostado sobreel suelo flexione la rodilla hasta pegarla a su pecho, mantenga
suposicin unos veinte segundos, haga lo mismo con la otra pierna.Mientras se
va estirando exhale el aire. Vea la figura.
EJERCICIO 10:Parese tan derecho como sea posible, con los brazos estirados, lasmanos pegadas
junto a los, muslos, ponga los pies con los talonesque se tocan separados un ngulo de 45
grados. Levante sus brazoshacia arriba as como tambin se levanta hacia arriba con la punta
delos pies. Observe las siguientes figuras.
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EJERCICIO 10:Parese tan derecho como sea posible, con los brazos estirados, lasmanos pegadas
junto a los, muslos, ponga los pies con los talonesque se tocan separados un ngulo de 45 grados.
Levante sus brazoshacia arriba as como tambin se levanta hacia arriba con la punta delos pies.
Observe las siguientes figuras.
EJERCICIO 11:Para este ejercicio usted necesita un objeto que no pese ms de
2Kilogramos.Parese derecho con las piernas abiertas. Cargando el objeto con doslas manos,
estire los brazos hacia arriba, luego de esto estirese haciaadelante tanto como pueda sin que esto
le llegue a ser molesto. Amedida que se va estirando puede exhalar el aire inhalado.
Cuandotenga que mantener la tensin de su mxino estiramiento puederespirar
con normalidadAhora vuelva a la posicin donde tiene que estirarse hacia
arriba,luego estirese hacia atrs lo ms lejos que pueda. Este es un ejerciciomuy
favorable para su crecimiento no se olvide de practicarlo
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EJERCICIO 13:Parese derecho con su espalda y sus nalgas cerca de la pared,extienda los brazos adelante
de usted a la altura del hombro, ahorasus brazos estirelos hacia arriba y un poco
hacia atrs hasta que susdedos toquen ligeramente la pared, al mismo tiempo estirese con
lapunta de los pies. Ahora inhale el aire al estirarse y exhale aldescender. Al hacer
este ejercicio imagnese que usted estalcanzando algn objeto en la parte superior.
EJERCICIO 14:Acuestese de espaldas, coloque los brazos sobre su cabeza, laspalmas hacia
arriba, estire sus piernas hacia afuera mediante elestiramiento de los dedos de los
pies, estire todo su cuerpo tantocomo sea posible. Vea la figura de laizquierda.Como alternativa a este ejercicio tenemos el siguiente: Acostado deespaldas y con
los brazos sobre su cabeza y las palmas hacia arriba,eleve la pierna derecha hacia
arriba hasta que toque el brazoizquierdo, vuelva a la posicin del piso y estirese por lo
menos tressegundos. Ahora la mano izquierda agarra el pie derecho. Trate
demantener las piernas rectas. Vea la figura de la derecha
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EJERCICIO 15:Con este ejercicio se van a fortalecer los msculos de la espaldasobre todo los de laparte inferior, la posicin inicial es como se indicaen la parte superior de la figura, echado
de espalda y con los brazosextendidos por encima de la cabeza, luego levante la
pelvis hacia
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arriba manteniendose en lo alto durante varios segundos, como seobserva en la
parte inferior de la figura, para luego bajar y descansardurante algunos instantes,
repita el ejercicio varias veces.
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arriba manteniendose en lo alto durante varios segundos, como seobserva en laparte inferior de la figura, para luego bajar y descansardurante algunos instantes,
repita el ejercicio varias veces.
EJERCICIO 16:Para este ejercicio necesita una barra larga o sino tiene una puedeusar el mango deuna escoba, la barra a usarse debe ser ms largoque la anchura del hombro, usted debe
pararse firme como unaestatua. Ahora agarrando la barra levante la barra sobre
su cabeza,estirese a la derecha, de vuelta al centro, ahora a la izquierda, vuelvaalcentro, baje la barra a sus muslos. Intente evitar el mover lascaderas, cada da que
practique intente aumentar estos estiramientosun poco, no sea precipitado en sus
movimientos. Trabaje cuidadosa ymeticulosamente. Observe las figuras
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EJERCICIO 17:Parese y coloquese cerca a una pared, pero de espaldas, ahora elevelas manos haciaarriba con los brazos encima de la cabeza, luegoflexione el tronco hacia atrs hasta que
llegue a tocar la pared con lasmanos, el ejercicio no debe llegar a ser doloroso, marque en
el suelo
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el lugar donde se va a parar. Repita el ejercicio varias veces. Con laprctica se
dar cuenta que el ejercicio lo realiza con mayor facilidad,entonces haga una
nueva marca de mayor distancia a la pared. Esteejercicio es muy bueno
para estirar la columna
EJERCICIO 18:Sentado doble una pierna sin despegarla del suelo y estire su cuerposobre la otra hasta tocar su
pie durante unos veinte segundos, alrealizar el estiramiento recuede que la flexin parte
de la cintura,mantenga la espalda recta.
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EJERCICIO 19:Recuestese boca abajo sobre un colchoneta o sino sobre una mantadoblada. Estire
sus manos y piernas lo ms que pueda. Luego de estolevante sus manos y piernas
simultneamente, estire fuera susbrazos y sus piernas por tres segundos, luego baje
lentamente susbrazos y sus piernas. Inhale mientras se levanta, lleve a
cabo surespiracin mientras se estira, exhale mientras baja, vea las figuras.
EJERCICIO 20:Apoyese firmemente en las palmas de sus manos y en los dedos desus pies segn
lo mostrado en la figura de la izquierda, con laspiernas muy tensas, el pecho y la cabezaarqueados hacia atrs.Luego de esto levante sus nalgas tan alto como sea posible,
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sostengaformando una A como se muestra en la figura de la derecha por
tressegundos, vuelva a la posicin inicial recordando arquear la cabeza yel pecho al
revs. Mientras pasan los das este movimiento debepronunciarse ms.
EJERCICIO 21:Parese derecho con las piernas separadas. Una barra larga debe estarsostenida en
los hombros, mantenga la postura perfecta, ahora gire ala derecha con los pies
firmes, pero doblando la cintura, exhalando elaire completamente, mantenga estaposicin por tres segundosinhale mientras vuelva a la posicin central. Repita
el movimientohacia la izquierda mientras respira correctamente. Tomese el
tiempode realizar sus ejercicios correctamente. Concentrese en su meta:
"Aumentar de Estatura"
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EJERCICIO 21:Para este ejercicio necesitar estar cerca de un lugar como una reja uotro donde pueda enganchar
los pies. Echado de espaldas con lospies enganchados a la reja como lo mostrado en lafigura. Las piernasdeben estar dobladas en la rodilla. Los dedos entrelazados en
la nucadel cuello. Luego de esto estirese como se muestra en la figura
de laderecha, exhalando completamente a travs de la boca, sus hombrosvan hasta sus rodillas,levante sus codos, observe bien la figura.Ahora bajese lentamente mientras inhala,
observe bien la figura.
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EJERCICIO 21:
Para este ejercicio necesitar estar cerca de un lugar como una reja uotro donde pueda engancharlos pies. Echado de espaldas con lospies enganchados a la reja como lo mostrado en la
figura. Las piernasdeben estar dobladas en la rodilla. Los dedos entrelazados en
la nucadel cuello. Luego de esto estirese como se muestra en la figurade laderecha, exhalando completamente a travs de la boca, sus hombrosvan hasta sus rodillas,
levante sus codos, observe bien la figura.Ahora bajese lentamente mientras inhala,
observe bien la figura.
EJERCICIO 22:Coloquese con las palmas de las manos en el piso y con los pies quese reclinan sobre un
taburete pequeo o sobre una pequea banca,los brazos deben estar rectos y
tensos, la cabeza debe mirar haciaarriba. Forme un arco con su cuerpo. Vea lafigura de la izquierda.Luego de esto levante sus nalgas tan alto como sea posible, sucuerpo
asume un arco en forma de A, tenga los brazos firmesMantenga esta posicin poralgunos segundos, luego vuelvalentamente a la posicin inicial, respire con
regularidad. Exhale allevantar sus nalgas, inhale al bajar.
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EJERCICIO 23:Para el siguiente ejercicio necesitar usar el marco de una puerta,una viga, la rama de un
rbol, cuelguese de la barra con ambasmanos, dejando que el cuerpo sea estiradohacia abajo por accin dela gravedad, permanezca colgado entre cinco y treinta
segundos,repita el ejercicio varias veces, repita el ejercicio tomandose
unospequeos descansos.
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EJERCICIO 23:Para el siguiente ejercicio necesitar usar el marco de una puerta,una viga, la rama de unrbol, cuelguese de la barra con ambasmanos, dejando que el cuerpo sea estirado
hacia abajo por accin dela gravedad, permanezca colgado entre cinco y treinta
segundos,repita el ejercicio varias veces, repita el ejercicio tomandose
unospequeos descansos.
EJERCICIO 24:Recuestese de espaldas y relajese por un momento, mientras siguerecostado doble sus
rodillas, luego eleve los talones hacia arribamanteniendo los pies pegados al piso,
luego agarre sus tobillos yestando aferrado a ellos eleve sus caderas hacia arriba,
arqueando la
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parte ms baja de la espina y levantando el ombligo hacia arriba,cuando usted
este levantando hacia arriba inhale aire por la nariz,cuando usted permanezca
estirado arriba respire normalmente, luegovuelva lentamente hacia abajo
exhalando el aire.Realice estos movimientos de ir arriba hacia abajo por lo menos 12veces
hasta un mximo de 26 veces, este aumento trate deconseguirlo pronto con la prctica
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EJERCICIO 25:Parese derecho con los pies juntos y los brazos estirados con laspalmas de las manos
mirando hacia atrs. Lego levante sus manoshacia arriba tan lejos como seaposible, mientras va inhalando aire,mueva la pierna izquierda hacia atrs como
indica la figura de laderecha, permanezca estirado por lo menos unos tres
segundos.Vuelva a la posici inicial exhalando a travs de la boca, mantengalos
brazos y piernas rectos y tensos, trabaje la pierna izquierda unnmero de veces antes de
cambiar a la pierna derecha.
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EJERCICIO 26:
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Suspndase de la barra (o del objeto con que pueda colgarse concomodidad) con las
manos separadas, las manos estn separadas ylos pies y piernas juntos, piense que su
espina dorsal se vuelve mslarga, luego haga pivotear sus piernas a la derecha y
hacia arriba loms lejos que pueda vuelva al centro y detengase para
estirarsehacia abajo, luego haga pivotear sus piernas a la izquierda y haciaarriba,cuando usted termine estos ejercicios siga suspendiso en elaire por un minuto.
Suspndase de la barra (o del objeto con que pueda colgarse concomodidad) con las manosseparadas, las manos estn separadas ylos pies y piernas juntos, piense que su espina
dorsal se vuelve mslarga, luego haga pivotear sus piernas a la derecha y hacia
arriba loms lejos que pueda vuelva al centro y detengase para estirarsehaciaabajo, luego haga pivotear sus piernas a la izquierda y haciaarriba, cuando usted
termine estos ejercicios siga suspendiso en elaire por un minuto.
EJERCICIO 27:Suspendase de una barra horizontal con las piernas estiradas yabiertas, los dedos
del pie sealando al piso, luego de esto cruce laspiernas como se muestra en la figura de
la derecha, luego vuelva a laposicin inicial (extensin hacia afuera), repita el nmerode vecesque desea, cuando usted haya acabado sus ejercicios,
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permanezcasuspendido de la barra por un minuto completo y piense como laespina dorsal
se estira.
EJERCICIO 28:Suspendase de una barra horizontal. El objetivo de este ejercicio esformar un
circulo grande con el estiramiento de sus piernas, imagineel crculo. Estirese a la derecha
y desde esa posicin comience elcrculo formando el crculo con los pies girando en
sentido horariohasta completar el crculo, luego haga lo mismo estirandose a la
izquierda y girando en sentido antihorario, repita varias veces.Cuando acabe estosejercicios tomese un tiempo para respirar yestirese sealando con los dedos uno de los pies hacia
abajo, cierrelos ojos y luego haga lo mismo con la otra pierna.
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EJERCICIO 29:Pngase de rodillas derecho y estire los brazos hacia arriba,permanezca as unossegundos. Luego de esto vuelva a su posicininicial, incline su pecho y cabeza
hacia atrs, con las manosentrelazadas intente tocar un objeto que se encuentra lejos y
detrsde usted. Vuelva a la posicin inicial exhalando a travs de la boca,puede
descansar un momento sentandose sobre sus talones. Repitaeste ejercicio varias veces.
izquierda y girando en sentido antihorario, repita varias veces.Cuando acabe estos
ejercicios tomese un tiempo para respirar yestirese sealando con los dedos uno de los pies hacia
abajo, cierrelos ojos y luego haga lo mismo con la otra pierna.
EJERCICIO 29:
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Pngase de rodillas derecho y estire los brazos hacia arriba,permanezca as unos
segundos. Luego de esto vuelva a su posicininicial, incline su pecho y cabeza
hacia atrs, con las manosentrelazadas intente tocar un objeto que se encuentra lejos y
detrsde usted. Vuelva a la posicin inicial exhalando a travs de la boca,puede
descansar un momento sentandose sobre sus talones. Repitaeste ejercicio varias veces.
EJERCICIO 30:Suspendase de una barra horizontal con los dedos de los pies quesealan al piso,
piense que su espina dorsal se estira y llega a serms flexible, luego levante su rodilla
derecha hacia su pecho mientrasusted estira su pierna izquierda hacia abajo. Baje la
rodilla derecha yestire sus pies hacia abajo, luego levante la rodilla izquierda y
haga lomismo que usted hizo para la rodilla derecha. Cuando hayaterminado el ejercicio siga
suspendido por unos 30 segundos,mientras que estira cada pierna alternativamente.