Aula 8. Hidratação Aspectos fisiológicos, indicadores e estratégias de hidratação.
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Aula 8. Hidratação
Aspectos fisiológicos, indicadores e estratégias de hidratação
Por que manter a hidratação?
• Transporte de metabólitos • Regula a temperatura corpórea e o funcionamento do sistema imunológico • Participa ativamente de reações bioquímicas• Processos fisiológicos de digestão, absorção e
excreção. • Fornece forma e estrutura para as células
(constância física e química dos líquidos intra e extracelulares)
• Controla o volume da água corporal
www.snyderhealth.com_images_pctwtrbody1.gif
Sede?
A regulação do volume de água ingerida é feita pela sensação da sede
Hipotálamo é quem realiza o controle da sede (proximamente aos centros que regulam o hormônio antidiurético - ADH)
A sede é estimulada quando a osmolaridade aumenta ou quando o volume extracelular diminui
Todos sentimos sede?
Desidratação o despenho cai!
Reduz os efeitos da queda de fluidos plasmático
Ajuda a manter a potencia cardíaca (batimento)
Aumenta o fluxo de sangue na pele (perda de calor)
Mecanismos neurais e hormonais1 Litro de água evaporada pela pele elimina 580 Kcal
Desidratação
• Leve ≤ 3%• Moderada 4 - 5% do peso corporal• Intensa > 6% do peso corporal
Leve ≤ 3%↓ 10% força contráctil muscular↓ 8% velocidadePrincipal causa de fadiga precoce no atleta
McArdle W, Katch F, Katch V. (2001)
Significativa redução do volume plasmático reduz o transporte de oxigênio e substrato para os músculos e o transporte de metabólitos incluindo calor dos músculos
Hidratação e atividade física
Efeitos negativos da desidratação em praticantes de atividade física
- cãibras, - esgotamento, - fadiga térmica, - danos ao cérebro – AVC
Temp. Aparente Nível de Perigo
Síndrome de Calor ( sintomas)
27° – 32°C Atenção Possível fadiga em casos de exposição prolongada e actividade física
32° – 41°C Muito cuidado
Possibilidade de cãibras ,esgotamento, e insolação para exposições prolongadas e actividade física
41° – 54°C Perigo Cãibras, insolação, e esgotamento prováveis. Possibilidade de dano cerebral (AVC) para exposições prolongadas com actividade física.
Mais que 54°C Extremo Perigo
Insolação e Acidente Vascular Cerebral (AVC) iminente
H.R. ( %)
Temperatura do Ar (°C)
26 28 30 32 34 36 38 40
30 24,8 27,2 29,7 32,0 34,4 37,2 40,5 44,2
40 25,9 28,1 30,9 33,6 36,7 40,0 44,1 49,3
50 26,4 29,0 32,0 35,2 39,5 44,3 49,7 55,9
60 27,5 30,1 33,3 37,4 42,6 49,3 56,5 63,3
70 28,4 31,3 35,2 40,6 47,5 55,0 63,1 -Temperatura Aparente (°C) - Índice de Calor
Hidratação
50 – 60% massa corporal total75% tecidos magros10-15% Tecido gordo – muito pouco
O que determina a necessidade de água?
“Não é possível armazenar água”
Hidratação• Condições climáticas,• Umidade do ar, • Nível de atividade física, • Tamanho corporal oucomposição corporal, • Sexo, • Idade, • Tipo de dieta
Hidratação• A água se perde por dois compartimentos:• O compartimento intracelular• O compartimento extracelular (espaço
entre as células e dentro dos vasos sanguíneos)
“A desidratação severa acarretará uma deteriorização do metabolismo e da permuta de calor” Brouns 2005
Adaptado de www.snyderhealth.com_images_pctwtrbody1.gif
Hidratação
25% da energia produzida no exercício é utilizada para executar o trabalho, o restante e dissipado pelo calor:
Radiação, convecção, respiração e transpiração.
Meios de perda de água
Radiação é a transferência de energia através do espaço. Um trabalhador que exerce a sua atividade com uma temperatura superior à do ambiente irradia calor para o ambiente.
Convecção - transferência de energia térmica por ação de movimentação de moléculas de um fluído; ex.: ar em circulação com temperaturas superiores a 35ºC pode induzir aumento de temperatura.
Condução - transferência de energia térmica, por contacto entre materiais a temperaturas diferentes.
Respiração - Transpiração
Hidratação
Produção metabólica de água – 400 ml
Fluidos – 1600 ml
Conteúdo de água nos alimentos – 1000 ml
Total 3000 ml
Urina – 1400 ml
Ar expirado – 320 ml
Perda pela pele – 530 ml
Perda pelo suor – 650 ml
Perda pela fezes – 100 ml
Total 3000 ml
O que entra e o que sai:
Fonte Maughan & Burke, 2007
Hidratação
Nutrients Gatorade (200ml) Marathon (200ml) Energil Sport (200ml)
Água de coco (natural) (200ml)
Calories (Kcal) 48 48 50 40 Carbohydrate (g) 12 12 12 10 Na (mg) 90 88 90 40 K (mg) 25 20 24 320 Cl (mg) 84 92 84 40
Para cada litro de perda de água pelo suor se perde aproximadamente 2,9 g de cloreto de sódio
Hidratação: Reposição
- Iniciar o exercício bem hidratado- Durante o exercício: cuidado com a taxa de
esvaziamento gástrico (soluções hipotônicas)- A ingestão de eletrólitos depende de cada indivíduo,
de seu estado de treinamento e aclimatização (perde mais água e menos eletrólitos)
- Evitar a perda de 1 a 2% da massa corporal- Treinar a hidratação e reidratação nos treinamentos
e não na competição
Recomendaçoes Antes do Exercício (ACSM: Position Stand)
4 h antes: 5 - 7 ml/kg peso (Ex: atleta com 80 kg: 500 ml)2 h antes: se não urinar, ou urina escura, beber mais 3 - 5 ml/kg peso
Recomendações durante o ExercícioEsvaziamento do estomago: 900 -1260 ml/hBeber pequenas quantidades de fluidos Começar a beber antes de sentir sedeBebida fresca moderada:15 - 20ºC
Recomendações pós o ExercícioPara cada Kg de peso perdido, tomar 1 a 1 ½ L de fluídos
Peso Perdido (Kg) Minutos entre pausas para consumo de H2O
mL por pausa
3,6 3,4 3,2 3,0 2,7 2,5 2,3 2,1 1,8 1,6 1,4 1,1 0,9 0,7 0,5 0,2
Não se exercitar Não se exercitar 10´ 10´ 10´ 15´ 15´ 15´ 15´ 20´ 20´ 20´ 30´ 30´ 45´ 60´
- - 266 251 251 325 311 281 251 311 281 222 237 177 177 177
McArdle W, Katch F, Katch V. Sports & Exercise Nutrition, 2nd Edition.
Lippincott Williams & Wilkins, 2005.
Medições do Estado de hidratação
• Cor da urina (tabelas de cores)• Hemoglobina e hematócrito• Osmolaridade do plasma• [ ] do Na• Testosterona, adrenalina, noradrenalina,
cortisol• Análise da bioimpedância elétrica• Taxa de pulso e pressão sanguínea
Hidratação
• Voluntário: Leitura do resumo página 71(Maughan e Burke, 2007).