หลั�กสู�ตรมาตรฐาน

โ ย ค ะสู�าหร�บสูถาบ�นการศึ�กษา

โดยความเห็นชอบจาก 9 สถาบ�นโยคะ รั�ฐมห็ารัาษฎรั� อ�นเด�ย

1) Yoga Vidya Dham Nasik2) Yoga Vidya NiketanWashi3) Yoga Vidya Dham Pune

document.doc 1

4) Maharishi Vinod Yoga Research InstitutePune5) Rammani Iyengar Yoga InstitutePune6) Ghantali Mitra MandalThane7) Brhan maharashtra Yoga ParishadAmravati8) Hanuman Vyayam Prasarak MandalAmravati9) Kaivalayadhama Yoga InstituteLonavla

แปลโดย สถาบ�นโยคะว�ชาการั ม ลน�ธิ�ห็มอชาวบ"านมกรัาคม 2551

document.doc 2

หลั�กสู�ตรโยะมาตรฐาน จากร�ฐบาลัร�ฐมหาราษฎร� ประเทศึอิ�นเดี!ย

ค�าน�าผู้�#แปลัความน�ยมในการัฝึ%กโยคะ เป&นกรัะแสที่�(เก�ดขึ้*+นที่�(วโลก รัวมที่�+งปรัะเที่ศไที่ยและปรัะเที่ศ

อ�นเด�ยเอง โยคะ จากศาสตรั�แห็0งการัพั�ฒนาจ�ตไปส 0ความห็ล3ดพั"น ได"รั�บความสนใจจากน�กธิ3รัก�จ ซึ่*(งม�ความเช�(ยวชาญที่างด"านการัตลาด ที่6าการัรัณรังค� โฆษณา ปรัะชาส�มพั�นธิ� จนภาพัล�กษณ�ขึ้องโยคะกลายเป&นเรั:(องขึ้องส3ขึ้ภาพักาย และ ความงาม ด�งที่�(เป&นอย 0น�+

เม:(อความสนใจ ความต"องการัที่�(จะฝึ%กโยคะม�มาก การัสอนโยคะ ครั โยคะ ห็ล�กส ตรัโยคะ กเพั�(มตามขึ้*+นมา ครั โยคะจ6านวนมาก ที่�(ล*กๆ แล"ว ม�ความปรัารัถนาด� ม�เจตนาด� แต0ขึ้าดการัเขึ้"าถ*งขึ้"อม ลความรั " ปรัะกอบก�บความเรั�ยกรั"องขึ้องตลาดที่�(ใจรั"อน คอยไม0เป&น จ*งเก�ดโยคะด0วนขึ้*+น ที่�+งครั โยคะด0วน เช0นอบรัม 3 ว�นแล"วสอนเลย ช�+นเรั�ยนโยคะด0วน เช0น เป<ดศ นย�โยคะ โดยค6าน*งแต0เพั�ยง ที่6าเลที่�(ต� +งกลางใจเม:อง ไม0เก�(ยงรัาคาค0าเช0า ตกแต0งสถานที่�(ให็"ห็รั ห็รัา ถ กใจคนเสพั แล"วผล�กภารัะค0าใช"จ0ายเขึ้"าไปในค0าลงที่ะเบ�ยน รัวมที่�+งเก�ดห็ล�กส ตรัอบรัมโยคะด0วน ค:อ สอนไปตามต6ารัาที่�(ตนไปอบรัมมา โดยที่�(ย�งไม0ผ0านกรัะบวนการัตกผล*กเป&นปรัะสบการัณ�ตรังขึ้องตน ห็รั:อ ผ0านการัว�จ�ยที่�(เห็มาะสม

นอกจากกรัะแสโยคะโดยน�กธิ3รัก�จแล"ว ในปรัะเที่ศอ�นเด�ยเอง ย�งม�ผ "น6าล�ที่ธิ� ผ "น6าที่างจ�ตว�ญญาณบางที่0าน ที่6าการัเผยแพัรั0โยคะ แม"จะที่6าไปด"วยความปรัาถนาด� แต0ม�การัสอนเที่คน�คโยคะตามแนวที่างขึ้องตนเอง โดยไม0ค6าน*งถ*งห็ล�กตามต6ารัาด�+งเด�ม ที่�+งย�งม�การักล0าวอ"างสรัรัพัค3ณที่�(ย�งไม0ได"รั�บการัพั�ส จน�ใดๆ เช0น กล0าวอ"างว0าฝึ%กเที่คน�คการัห็ายใจแบบโยคะ กปาลภาต� สามารัถรั�กษาโรัคเอดส�ได" ฯลฯ

ที่�(กล0าวมาขึ้"างต"น เป&นป?จจ�ยส6าค�ญที่�(ที่6าให็"ในป@ 2550 ครั โยคะที่�(ม�เจตนาบรั�ส3ที่ธิ�A องค�กรัโยคะว�ชาการั รัวมต�วก�นจ�ดการัปรัะช3มสม�ชชาองค�กรัโยคะว�ชาการั โดยเรั�(มขึ้*+นในรั�ฐมห็ารัาษฎรั� ปรัะเที่ศอ�นเด�ย เพั:(อพั�ฒนาห็ล�กส ตรัโยคะมาตรัฐาน จนสามารัถรั0างห็ล�กส ตรัได"ส6าเรัจ ได"รั�บการัรั�บรัองจากรั�ฐบาลรั�ฐมห็ารัาษฎรั� และปรัะกาศส 0สาธิารัณะ ในเด:อนธิ�นวาคม 2550

ห็ล�กส ตรัโยคะมาตรัฐานน�+ น6ารั0างโดย สถาบ�นโยคะไกว�ลยธิรัรัม ซึ่*(งเป&นห็น*(งในสถาบ�นฯ ที่�(ได"รั�บการัยอมรั�บจากสถาบ�นโยคะว�ชาการัที่�+งห็ลาย ที่�+งในปรัะเที่ศอ�นเด�ยและปรัะเที่ศต0างๆ ที่�(วโลก เป&นห็น*(งในสถาบ�นที่�(เรั�(มที่6าการัว�จ�ยโยคะมาต�+งแต0ป@ พั.ศ. 2470 และเป&นห็น*(งในสถาบ�นที่�(ได"รั�บการัยอมรั�บจากรั�ฐบาลอ�นเด�ย

ส�งคมไที่ยได"ม�โอกาสรั "จ�กโยคะว�ชาการัผ0านที่างครั ฮิ�โรัช� ไอคาตะ ผ "น6าห็ล�กส ตรัการัสอนโยคะตามแนวที่างไกว�ลยธิรัรัมมาใช" ซึ่*(งเป&นที่�(น0าย�นด�ที่�(ห็ล�กสตรัที่�(สถาบ�นโยคะว�ชาการัใช"ด6าเน�นการัในเม:องไที่ย กค:อต"นรั0างขึ้องห็ล�กส ตรัมาตรัฐานที่�(ปรัะกาศใช"น�+ กล0าวค:อ สถาบ�นฯ ได"ใช"ห็ล�กส ตรัมาตรัฐานในการัเผยแพัรั0มาต�+งแต0ต"นน�(นเอง

document.doc 3

ซึ่*(งในส�งคมไที่ย ห็ล�กส ตรัด�งกล0าวได"พั�ส จน�ตนเอง เป&นที่�(ยอมรั�บขึ้องบ3คลากรัที่างด"านสาธิารัณส3ขึ้ เป&นที่�(ยอมรั�บขึ้องสถาบ�นการัศ*กษาในที่3กรัะด�บ

ที่0ามกลางกรัะแสแห็0งว�ตถ3น�ยม การัม�ห็ล�กส ตรัโยคะมาตรัฐานเก�ดขึ้*+น จ*งเป&นก"าวส6าค�ญก"าวห็น*(งขึ้องปรัะว�ต�ศาสตรั�โยคะ เป&นความพัยายามที่�(จะรั�กษาเจตนารัมณ�ขึ้องโยคะตามที่�(โยค�โบรัาณต�+งไว" เป&นการัน6าศาสตรั�โบรัาณมาใช"ให็"เก�ดปรัะโยชน�ส งส3ดต0อมวลมน3ษยชาต�ป?จจ3บ�น ซึ่*(งแม"ม�การัปรั�บปรัะย3กต�บ"าง แต0กเป&นไปด"วยความเคารัพั ด"วยความบรั�ส3ที่ธิ�Aใจ และด"วยความตรัะห็น�กถ*งเปCาห็มายอ�นแที่"จรั�งขึ้องโยคะ ค:อน6าพัามน3ษย�ไปส 0ความเป&นอ�สรัะ ห็ล3ดพั"นจากพั�นธินาการัที่�+งปวง

document.doc 4

บทน�าการัขึ้ยายต�วขึ้องว�ตถ3น�ยม การัแขึ้0งขึ้�น ว�ถ�ช�ว�ตที่�ผ�ดที่"าที่ายการัใช"ช�ว�ตในช3มชนขึ้อง

น�กเรั�ยน น�กศ*กษาอย0างย�(ง การัเป<ดโอกาสให็"พัวกเขึ้าได"ฝึ%ก ได"ศ*กษาศาสตรั�โบรัาณ อย0างเป&นว�ที่ยาศาสตรั� เป&นเห็ต3เป&นผล ตามความสนใจ จะช0วยให็"พัวกเขึ้าสามารัถเผช�ญก�บสภาพัแวดล"อมที่�(เตมไปด"วยความเครั0งเครั�ยดได"

นโยบายการัศ*กษา ในค.ศ. 1986 รั�ฐบาลอ�นเด�ยได"แนะน6าโยคะเป&นส0วนห็น*(ง อย0างไรักตาม โยคะย�งไม0ได"รั�บความสนใจมากน�ก เม:(อได"ม�การัพั�จารัณาในแวดวงน�กว�ชาการั ผ "บรั�ห็ารัขึ้องสถาบ�นการัศ*กษาต0างเห็นด"วยว0า จ6าเป&นอย0างย�(งที่�(จะต"องม�ห็ล�กส ตรัโยคะมาตรัฐาน ซึ่*(งสถาบ�นการัศ*กษาในรัะด�บปรั�ญญาสามารัถน6าไปใช"ได" การัที่�(ไม0ม�ห็ล�กส ตรัมาตรัฐาน ปรัะกอบก�บแนวที่างฝึ%กโยคะในตลาดที่�(ม�อย "อย0างห็ลากห็ลาย ซึ่*(งบรัรัยายสรัรัพัค3ณถ*งการัผ0อนคลายความเครั�ยด (บ"างอย 0บนฐานขึ้องการัว�จ�ย บ"างไม0ม� บ"างน0าจะม�งานว�จ�ยเพั:(อช0วยย:นย�น บ"างเป&นการัฝึ%กที่�(ย�งไม0สามารัถว�จ�ยได") ล"วนน6าไปส 0ความส�บสนย�(งๆ ขึ้*+น

จากที่�(กล0าวขึ้"างต"น สถาบ�นไกว�ลยธิรัรัมจ*งรั�เรั�(มการัที่6าห็ล�กส ตรัโยคะมาตรัฐาน ซึ่*(งจ6าเป&นที่�(จะต"องได"รั�บการัยอมรั�บจากสถาบ�นโยคะที่�(วรั�ฐมห็ารัาษฎรั� ตลอดจนได"รั�บการัสน�บสน3นจาก ฝึDายการัศ*กษา ขึ้องรั�ฐมห็ารัาษฎรั�

ในเด:อน ส�งห็าคม ค.ศ. 2007 ไกว�ลยธิรัรัมได"ที่6าห็น�งส:อถ*งฝึDายการัศ*กษา ซึ่*(งรั�บปากที่�(จะเป&นต�วกลางในการัจ�ดปรัะช3มส�มนา เพั:(อจ�ดที่6าห็ล�กส ตรัมาตรัฐาน และเป&นผ "สน�บสน3นที่างด"านงบปรัะมาณ ที่�(ส6าค�ญ ดรั. Joyce Shankaran เลขึ้าธิ�การัฝึDายการัศ*กษาให็"การัสน�บสน3นเตมที่�( โดยเห็นว0าห็ล�กส ตรัน�+จะเป&นส0วนห็น*(งขึ้องการัพั�ฒนาช3มชนขึ้องน�กศ*กษา น�กเรั�ยน

ไกว�ลยธิรัรัมได"เช�ญสถาบ�นโยคะที่�(ม�ช:(อเส�ยงในรั�ฐมห็ารัาษฎรั�มารั0วมปรัะช3ม 2 ครั�+ง ค:อว�นที่�( 20 ก�นยายน และ 15 ต3ลาคม เพั:(อรั0างห็ล�กส ตรัมาตรัฐาน สถาบ�นฯ ที่�(เขึ้"ารั0วมได"แก0 1) Yoga Vidya Dham Nasik2) Yoga Vidya Niketan Washi3) Maharishi Vinod Yoga Research Institute Pune4) Rammani Iyengar Yoga Institute Pune5) Ghantali Mitra Mandal Thane6) Brhan maharashtra Yoga Parishad Amravati7) Hanuman Vyayam Prasarak Mandal Amravati

ในการัน�+ ที่0าน B.K.S. Iyengar ได"ให็"ค6าแนะน6าอ�นเป@( ยมค3ณค0า รัวมที่�+งส0งต�วแที่นเขึ้"ารั0วมรั0างห็ล�กส ตรัอ�กด"วย

document.doc 5

จากน�+น ไกว�ลยธิรัรัมได"จ�ดปรัะช3มในว�นที่�( 17 พัฤศจ�กายน น6าเสนอรั0างห็ล�กส ตรัมาตรัฐานน�+ให็"ก�บน�กว�ชาการั เพั:(อว�จารัณ�และเสนอแนะ ม�ต�วแที่นสถาบ�นโยคะ 50 คนจากที่�(วรั�ฐมห็ารัาษฎรั� เขึ้"ารั0วม

การัปรัะช3ม ที่6าให็"ได"ขึ้"อสรั3ปขึ้องห็ล�กส ตรัมาตรัฐาน ซึ่*(งได"น6าเสนอต0อ ห็�วห็น"ารั�ฐบาลขึ้องรั�ฐมห็ารัาษฎรั� S.M. Krishna ซึ่*(งที่0านกจะได"น6าห็ล�กส ตรัน�+ เสนอต0อ รัองรั�ฐมนตรั� เพั:(อน6าไปบรัรัจ3เป&นว�ชาในสถาบ�นการัศ*กษารัะด�บว�ที่ยาล�ยต0อไป

เรัาม�ความภาคภ ม�ใจที่�(จะกล0าวว0า น�(เป&นครั�+งแรักในปรัะว�ต�ศาสตรั�อ�นเด�ย ที่�(เก�ดความรั0วมม:อรั0วมใจในการัจ�ดที่6ารั0างห็ล�กส ตรัมาตรัฐานได"ในรัะด�บรั�ฐ

เรัาห็ว�งว0า ห็ล�กส ตรัน�+ จะที่6าให็"สถาบ�นการัศ*กษาต0างๆ น6าไปใช"งานได"โดยสะดวก คณะผ "รั0างย�นด�รั�บฟั?งขึ้"อเสนอแนะ ขึ้"อค�ดเห็น เพั:(อพั�ฒนาห็ล�กส ตรัน�+ให็"ด�ย�(งๆ ขึ้*+นไป

Subodh Tiwari เลขึ้าธิ�การั สถาบ�นโยคะไกว�ลยธิรัรัม

document.doc 6

สภาพัการัณ�ป?จจ3บ�นคนรั3 0นให็ม0 ต"องผช�ญก�บความเครั�ยด การัแขึ้0งขึ้�น กรัะแสการับรั�โภคน�ยมขึ้องส�งคม

โลกที่�(เพั�(มมากขึ้*+นๆ จนยากที่�(จะรั�บม:อ พัวกเขึ้าห็�นเขึ้"าห็าศ นย�ออกก6าล�งกายที่�(น6าไปส 0ส3ขึ้ภาพั และการัพั�ฒนาบ3คล�ก กล0าวค:อ กรัะแสความต:(นต�วต0อส3ขึ้ภาพักเพั�(มขึ้*+นควบค 0ก�นไป

งานว�จ�ยจ6านวนมากได"พั�ส จน�ให็"เห็นค3ณค0าขึ้องโยคะในด"านการัสรั"างเสรั�มส3ขึ้ภาพักาย ส3ขึ้ภาพัใจ ตลอดจนถ*งการัเสรั�มสรั"างส3ขึ้ภาพัขึ้องช3มชนในห็ม 0ผ "สนใจโยคะ ซึ่*(งพับว0าม�ความเอ:+ออาที่รัต0อก�น ม�น6+าใจเอ:+อเฟัG+ อเผ:(อแผ0ก�นส ง

ที่�+งครั โยคะ ศ นย�โยคะที่�+งห็ลาย ต0างกพัยายามอย0างด�ที่�(ส3ด ที่�(จะเผยแพัรั0โยคะให็"เก�ดปรัะโยชน�ต0อผ "เรั�ยน แต0กเป&นไปด"วยความห็ลากห็ลาย เป&นไปแบบสายใครัสายม�น ซึ่*(งได"สรั"างอ3ปสรัรัคในการัเล:อก ในการัเรั�ยนรั "โยคะ

ห็ล�กในการัรั0าง ห็ล�กส ตรัโยคะมาตรัฐาน ช3ดน�+1. เที่คน�คโยคะที่�+งห็ลายที่�(แนะน6าในห็ล�กส ตรัน�+ เป&นที่�(ยอมรั�บรั0วมก�นขึ้องคณะกรัรัมการั

ว0าเพั�ยงพัอต0อการัส0งเสรั�มและรั�กษาส3ขึ้ภาพัขึ้องผ "ฝึ%ก2. ม�การัจ�ดปรั�บเที่คน�คการัฝึ%กให็"เป&นมาตรัฐาน โดยอ"างอ�งจากต6ารัาด�+งเด�ม ควบค 0ไปก�บ

งานค"นคว"าว�จ�ยที่�(ได"ที่6าการัศ*กษาไว"3. ช:(อขึ้องเที่คน�คที่�+งห็ลาย ได"รั�บการัรั�บรัองอย0างเป&นเอกฉั�นที่�4. ช0วงเวลาที่�(แนะน6าในการัฝึ%ก 1 ครั�+งค:อ 45 นาที่� ที่6าต0อเน:(องก�นเป&นเวลา 45 ว�น5. ในการัสอนห็ล�กส ตรัน�+ ควรัจะม�ภาคที่ฤษฎ� อธิ�บายให็"ผ "เรั�ยนม�ความรั " ความเขึ้"าใจ

ควบค 0ก�นไปด"วย6. เที่คน�คโยคะในห็ล�กส ตรัน�+ได"รั�บการัรั�บรัองอย0างเป&นเอกฉั�นที่� โดยสถาบ�นโยคะฯ ที่�(

รัะบ3ช:(อไว"ขึ้"างต"น

เปCาห็มาย และ ว�ตถ3ปรัะสงค�1. เพั:(อช0วยผ "ฝึ%กในการัพั�ฒนา จ�ดปรั�บ กลไกความส�มพั�นธิ�รัะห็ว0างจ�ตใจก�บกายภาพั

เป&นการัเสรั�มสรั"างและ รั�กษา ที่�+งรั0างกาย และส3ขึ้ภาพัโดยรัวม2. เพั:(อเพั�(มศ�กยภาพัที่างด"านรั0างกาย จ�ตใจ เช0น รัะบบไห็ลเว�ยนขึ้องเล:อด ความย:ดห็ย30น

ความที่นที่าน ความที่รังจ6า สมาธิ� การัรั�บรั "ส�มผ�ส ความสามารัถในการัค�ด และ เพั�(มความเช:(อม�(น

3. ช0วยพั�ฒนาบ3คล�กภาพั เช0น ที่�ศนะคต�เช�งบวก การัพั*(งตนเอง ความอดที่น ความกล"าห็าญ ความเดดเด�(ยว และ ค3ณค0าขึ้องช3มชน

4. เพั:(อให็"สามารัถรั�บม:อก�บความเครั�ยดได"อย0างม�ปรัะส�ที่ธิ�ภาพั และลดป?ญห็าที่�(เก�ดจากความเครั�ยด

5. เพั:(อปล กฝึ?งค3ณภาพั ที่�กษะ ที่�+งที่างด"านส�งคมและ ว�ชาการั

document.doc 7

ห็ล�กส ตรัโยคะแบ0งออกเป&น 3 รัะด�บ 1, 2 และ 3ห็ล�กส ตรั 1 ส6าห็รั�บผ "สนใจโยคะเบ:+องต"นห็ล�กส ตรั 2 ส6าห็รั�บผ "ที่�(ปรัารัถนาจะฝึ%กโยคะไปอย0างต0อเน:(องห็ล�กส ตรั 3 ส6าห็รั�บผ "สนใจโยคะจรั�งจ�ง ฝึ%กโยคะอย0างสม6(าเสมอต0อเน:(องมาเป&นเวลาพัอสมควรั และ ต�+งใจจะพั�ฒนาตนเอง ซึ่*(งรัวมถ*งการัพั�ฒนาที่างด"านจ�ตว�ญญาณด"วย

ห็ล�กส ตรัที่�+ง 3 รั0างขึ้*+นมา โดยค6าน*งจากที่างด"านผ "ฝึ%ก ที่�+งน�+ที่� +งน�+น โปรัดอย0าเขึ้"าใจว0า เปCาห็มายปลายที่างขึ้องโยคะส�+นส3ดลงแค0ที่�(ตรังน�+เที่0าน�+น

ส6าห็รั�บผ "ปรัะสงค�จะเรั�ยนรั "เพั�(มขึ้*+นไปอ�ก แนะน6าให็"แสวงห็าสถาบ�นโยคะที่�(เห็มาะสม ม�ช:(อเส�ยง ม�ผลงานเป&นที่�(ยอมรั�บ และ ม�ครั อาจารัย�ที่�(เช�(ยวชาญ

ค6าแนะน6าในการัเล:อกห็ล�กส ตรัหลั�กสู�ตร 1 ส6าห็รั�บผ "เรั�(มต"น ได"แก0ผ "ที่�(ไม0เคยฝึ%กโยคะมาก0อนเลย และ ปรัารัถนาที่�(จะเรั�ยนรั " ไม0ม�ใครัแก0เก�นฝึ%กโยคะ ผ "สนใจที่3กคนสามารัถที่�(จะเรั�(มฝึ%กโยคะได"อย0างปลอดภ�ย และได"ปรัะโยชน� เพั:(อรั�กษาส3ขึ้ภาพัขึ้องตน

หลั�กสู�ตร 2 ส6าห็รั�บผ "เคยเรั�ยนโยคะมาก0อนแล"ว และม�ความปรัะสงค�จะกล�บมาฝึ%กอ�ก ซึ่*(งแนะน6าให็"เรั�(มฝึ%กจากห็ล�กส ตรั 1 เส�ยก0อน

หลั�กสู�ตร 3 ส6าห็รั�บบ3คคลที่�(ม�ส3ขึ้ภาพัปกต� ที่�(ต� +งใจจะด แลส3ขึ้ภาพัขึ้องตนอย0างสม6(าเสมอที่3กว�น สามารัถแบ0งการัฝึ%กออกเป&น 7 ขึ้�+น เรั�ยงขึ้*+นไปตามล6าด�บในแต0ละว�นครั โยคะที่�(ผ0านการัอบรัมจากสถาบ�นฯ ที่�(ได"รั�บการัยอมรั�บเป&นเวลา อย0างน"อย 6 ส�ปดาห็� (ห็รั:อ 100 ช�(วโมง) สามารัถที่�(จะสอนห็ล�กส ตรั 1 ได" ส0วนห็ล�กส ตรั 2 และ 3 ผ "สอนจะต"องผ0านการัอบรัมอย0างน"อยเป&นเวลา 1 ป@

ห็ล�กส ตรั 1 อาสนะUttanapadasana, Ardha Halasana (both legs up to 90 degree)Viparitakarani, Matsyasana, ShavasanaNiralambasana, Ardha Shalabhasana (single leg), Shalabhasana (both legs) MakarasanaVakrasana, Vajrasana, Yogamudra, Parvatasana, Ardha-padmasana (Veerasana)Tadasana, Vrikshasana, Utkatasana, Konasana, Pada-hastasanaBrahma mudra in padmsana / Vajrasana

document.doc 8

กรั�ยาKapalabhati

ปรัาณายามะการัม�สต�รั "ลมห็ายใจเขึ้"า ลมห็ายใจออกการัต�+งใจควบค3มรัะยะเวลาขึ้องลมห็ายใจเขึ้"า ลมห็ายใจออก ให็"นานเที่0าก�นAnuloma Viloma (อ�ตรัาส0วน 1 ต0อ 2 ไม0ม�การัห็ย3ดลมห็ายใจ)

ห็ล�กส ตรั 2 อาสนะViparitakarani, Sarvangasana, Matsyasana, halasana, ShavasanaBhujangasana, Shalabhasana, Dhanurasana, MakrasanaPadmasana, Simhasana, Gomukhasana, Baddha Gomukhasana, VakrasanaArdhamatsyendrasana, Yogamudra, Parvatasana, PashchimottanasanaHansasanaTadasana, Vrikshasana, Konasana, Trikonasana, Utakatasana

กรั�ยาAgnisara, kapalabhati

พั�นธิะUddiyana

ปรัาณายามะUjayi, Anulomaviloma, Suryabhedana (อ�ตรัาส0วน 1 ต0อ 2 โดยไม0ม�การัห็ย3ดลมห็ายใจ)

ห็ล�กส ตรั 3 อาสนะViparitakarani, Sarvangasana, Matsyasana, Halasana, ShavasanaBhujangasana, Shalabhasana, Dhanurasana, MakrasanaVakrasana, Ardhamatsyendrasana, Yogamudra, Pashchimottanasana, Supta HansasanaTadasana, Vrikshasana, Konasana, Trikonasana, Utakatasana

กรั�ยาAgnisara, kapalabhati

document.doc 9

พั�นธิะUddiyana

ปรัาณายามะUjayi, Anulomaviloma, Bhramari, Bhastrika and Shitali (อ�ตรัาส0วน 1 ต0อ 2 โดยไม0ม�การัห็ย3ดลมห็ายใจ)

ขึ้"อแนะน6าที่�(วไป ส6าห็รั�บการัฝึ%กโยคะข้#อิควรระว�ง ข้#อิจ�าก�ดี

1. คนม�อาการัที่"องผ ก ห็ล�กเล�(ยงการัฝึ%กที่0า ป?ศจ�โมตตานาสนะ และ โยคะม3ที่รัา2. ผ "ม�อาการัม"ามโต ห็รั:อ อว�ยวะภายในช0องที่"องไม0แขึ้งแรัง ห็ล�กเล�(ยงที่0าภ3ช�งคาสนะ

ศลภาสนะ และ ธิน3รัาสนะ3. ผ "ม�อาการัเส"นเล:อดฝึอยที่�(ตาไม0ปกต� ห็ น6+าห็นวก ห็�วใจไม0แขึ้งแรัง ควรัห็ล�กเล�(ยง

อาสนะที่�(กล�บศ�รัษะลงด"านล0าง4. ห็ล�งเจบไขึ้"ได"ปDวย ควรัพั�กฟัG+ นจนม�พัล�งงานเพั�ยงพัอเส�ยก0อน ค0อยกล�บมาฝึ%กเที่คน�ค

โยคะ

ช่)วงเวลัา ระหว)างม*+อิอิาหาร ก�บ การฝึ-กเว"นจากการัฝึ%ก ห็ล�งม:+ออาห็ารัห็น�ก อย0างน"อย 4 ช�(วโมงเว"นจากการัฝึ%ก ห็ล�งม:+ออาห็ารัว0าง อาห็ารัเบาๆ อย0างน"อย 1 ½ ช�(วโมงเว"นจากการัฝึ%ก ห็ล�งจากด:(มเครั:(องด:(ม 1 แก"ว อย0างน"อย ½ ช�(วโมงเม:(อฝึ%กโยคะแล"ว เว"นส�ก ½ ช�(วโมง ก0อนรั�บปรัะที่านอาห็ารัใดๆอย0าปล0อยให็"รั0างกายอย 0ในสภาพัห็�วโซึ่

สูถานท!.สถานที่�(ใดกได" ขึ้อให็"อากาศถ0ายเที่ได"สะดวก

เสู*.อิรอิงฝึ-กว�สด3อะไรักได" ให็"น30มพัอที่�(จะรัองรั�บรั0างกายไม0ให็"เจบความยาว ขึ้นาดปรัะมาณความส งขึ้องรั0างกาย 150 – 200 เซึ่นต�เมตรัเว"นรัะยะห็0างก�บผ "ฝึ%กคนอ:(น ให็"พัอต0อการัขึ้ย�บต�ว ในการัฝึ%กที่0าต0างๆ

เวลัา แลัะ ลั�าดี�บ

document.doc 10

ฝึ%กตามล6าด�บที่�(รัะบ3ในห็ล�กส ตรั ฝึ%กปรัาณายามะในที่0าน�(งที่�(ถน�ด อย 0ในห็ล�กขึ้องอาสนะกล30มสมาธิ� ฝึ%กว�นละ 1 ห็รั:อ 2 รัอบ เช"า และ / ห็รั:อ เยน

ข้#อิแนะน�าในการฝึ-กอิาสูนะ อาสนะเป&นการัพั�ฒนากล"ามเน:+อในรัะด�บล*กขึ้องรั0างกาย ด�งน�+น เรัาจ*งควรัฝึ%กอาสนะ

ด"วยความรัะม�ดรัะว�งเป&นอย0างย�(ง ฝึ%กตามศ�กยภาพัขึ้องตน ไม0ฝึGน ฝึ%กโดยไม0ม�การัเปรั�ยบเที่�ยบแขึ้0งขึ้�น ไม0พัยายามที่�(จะที่6าที่0าให็"ได"ต� +งแต0ตอนเรั�(มฝึ%ก โดย

เฉัพัาะอย0างย�(ง ห็ากรั0างกายไม0ม�ความพัรั"อมที่�(จะที่6าเช0นน�+น อย 0ในต6าแห็น0งส3ดที่"ายขึ้องที่0าตามขึ้�ดความสามารัถขึ้องตนเอง การัอย 0ในสภาวะที่�(

ผ0อนคลายเป&นส�(งส6าค�ญมาก เป&นส�(งจ6าเป&น และ จะเก�ดปรัะโยชน�มากกว0า รั0างกายจะเรั�(มเป&นไปตามค6าส�(งขึ้องเรัา กต0อเม:(อห็ล�งจากการัฝึ%กอย0างสม6(าเสมอไปส�ก

ช0วงห็น*(ง รัะห็ว0างอย 0ในที่0าอาสนะ ไม0ควรัม�อาการัส�(น ห็รั:อ สภาวะที่�(ฝึGนต�วเอง แต0อย0างใด รัะห็ว0างฝึ%กอาสนะ ไม0บ�งค�บรั ปแบบการัห็ายใจ ปล0อยให็"รั0างกายจ�ดปรั�บรั ปแบบการั

ห็ายใจให็"สอดคล"องไปก�บที่0าอาสนะเอง ฝึ%กตามค6าแนะน6าขึ้องครั ผ "สอนด"วยความจรั�งใจ ฝึ%กด"วยความใส0ใจอย0างเตมที่�( ฝึ%กอย0างสม6(าเสมอต0อเน:(องก�นเป&นเวลา 45 ว�น โดยไม0ม�การัห็ย3ดค�(น ผ "ฝึ%กกจะได"รั�บ

ผลขึ้องการัฝึ%กในรัะด�บ กาย – จ�ตส�มพั�นธิ� การัฝึ%กอาสนะ เป&นที่�+งการัขึ้จ�ดสภาวะเก0า (อ�นไม0พั*งปรัะสงค�) ออกไป และ ฟัG+ นฟั

สภาวะให็ม0 (อ�นควรั) ขึ้*+นแที่นที่�( ด�งน�+น ผ "ฝึ%กอาจรั "ส*กเห็น:(อยล"าห็ล�งการัฝึ%กในช0วง 2 –

3 ว�นแรัก ห็ล�งจากน�+น รั0างกาย จ�ตใจ ได"จ�ดปรั�บ จะม�ความรั "ส*กด� ม�ความส3ขึ้ ซึ่*(งจะเก�ดขึ้*+นห็ล�งการัฝึ%ก ยาวต0อเน:(องไปตลอดที่�+งว�น

ข้#อิแนะน�าในการฝึ-กปราณายามะ ปรัาณายามะเป&นเที่คน�คเฉัพัาะขึ้องห็ฐโยคะ เป&นการัควบค3มกลไกการัที่6างานขึ้อง

รัะบบห็ายใจ เป&นการัย:ดเวลาขึ้องลมห็ายใจให็"นานขึ้*+น ปรัาณายามะเช:(อมโยงก�บรัะบบขึ้องรั0างกายที่�(ละเอ�ยดอ0อน ค:อ รัะบบห็ายใจและรัะบบ

ไห็ลเว�ยนขึ้องเล:อด ด�งน�+น เรัาจ*งต"องฝึ%กด"วยความรัะม�ดรัะว�งเป&นอย0างส ง ห็ฐปรัะที่�ป<กะ รัะบ3ว0า การัควบค3มการัห็ายใจ ส0งผลไปย�งการัควบค3มจ�ต ต6ารัาห็ฐโยคะเต:อนว0า เปรั�ยบได"ก�บการัฝึ%กเส:อ ส�งโต ห็รั:อ ช"าง ที่�(ต"องที่6าให็"เช:(องอย0าง

ค0อยเป&นค0อยไป การัฝึ%กปรัาณายามะกเป&นเช0นน�+น

document.doc 11

กลไกปรัาณายามะตามต6ารัาด�+งเด�มแบ0งเป&น 3 รัะยะ การัควบค3มลมห็ายใจเขึ้"า การัควบค3มการัห็ย3ดลมห็ายใจ การัควบค3มลมห็ายใจออก

อ�ตรัาส0วนที่�(พั*งปรัะสงค�ในการัฝึ%ก ตามต6ารัาด�+งเด�มค:อ 1 ต0อ 4 ต0อ 2 ห็น0วยเวลาในการัฝึ%ก ก6าห็นดเป&น มาตรัา มาตรัาที่�(ฝึ%กค:อ

20 ต0อ 80 ต0อ 40 (แบบที่�(ด�ที่�(ส3ด)

16 ต0อ 64 ต0อ 32 (แบบกลาง)

12 ต0อ 48 ต0อ 24 (แบบต6(าส3ด)

อย0างไรักตาม รัะห็ว0างฝึ%กปรัาณายามะ ห็"ามฝึGนเพั:(อที่�(จะที่6าให็"ได" ตามมาตรัาที่�(รัะบ3ขึ้"างต"นโดยเดดขึ้าด

การัควบค3มการัห็ย3ดลมห็ายใจ จะเรั�(มฝึ%กเม:(อผ "ฝึ%กได"ฝึ%กการัควบค3มลมห็ายใจเขึ้"าต0อลมห็ายใจออก 1 ต0อ 2 จนช6านาญแล"ว เที่0าน�+น

การัควบค3มลมการัห็ย3ดลมห็ายใจ ต"องฝึ%กควบค 0ไปก�บพั�นธิะที่�+ง 3 เสมอ ม ลพั�นธิะ ชาล�นธิรัพั�นธิะ และ อ3ฑฑ�ยาน พั�นธิะ ห็รั:ออย0างน"อยกต"องที่6า ชาล�นธิรัพั�นธิะ

เพั:(อเปCาห็มายในการัรั�กษาส3ขึ้ภาพั ไม0จ6าเป&นต"องฝึ%ก ควบค3มการัห็ย3ดลมห็ายใจแต0อย0างใด จากการัว�จ�ยในห็"องที่ดลอง การัฝึ%กปรัาณายามะโดยไม0ควบค3มการัห็ย3ดลมห็ายใจ เป&นการัฝึ%กที่�ไม0เส�(ยง ม�ความปลอดภ�ย

ผ "ฝึ%กที่�(ต� +งใจจะฝึ%กเพั:(อเปCาห็มายที่างด"านการัพั�ฒนาจ�ตว�ญญาณ ควรัฝึ%กควบค3มการัห็ย3ดลมห็ายใจภายใต"ค6าแนะน6าขึ้องครั ที่�(ม�ความช6านาญส ง

document.doc 12

ค�าอิธิ�บาย แลัะ ภาพประกอิบ ข้อิงเทคน�คโยคะ

Uttanapadasanaท!.มาไม0ที่รัาบ แต0ม�การัปฏิ�บ�ต�ก�นมานานแล"วเทคน�ค โดียย)อินอนห็งาย ขึ้าช�ด ม:อวางขึ้"างล6าต�ว ฝึDาม:อคว6(า ยกขึ้าที่�+งสองขึ้*+นช"าๆ จนถ*ง 60 องศา แล"วค0อยๆ ลดลาลงสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงที่6าให็"เก�ดแรังกดและการัเกรังที่�(บรั�เวณช0องที่"องส0วนล0าง ด�งน�+น จ*งควรัปฏิ�บ�ต�ด"วยความรัะม�ดรัะว�ง ไม0งอเขึ้0าขึ้ณะก6าล�งยกขึ้าขึ้*+นประโยช่น�ช0วยคลายอาการัที่"องผ ก อาห็ารัไม0ย0อย รัะบบปรัะสาที่อ0อนแอ พั�ฒนากล"ามเน:+อห็น"าที่"อง

Ardha Halasana อิรรธิะ หลัาสูนะท!.มาไม0ที่รัาบ แต0ม�การัปฏิ�บ�ต�ก�นมานานแล"วเทคน�ค โดียย)อิที่6าเห็ม:อน Uttanapadasana ยกขึ้าที่�+งสอง โดยไม0งอเขึ้0า ควรัห็ย3ดรัอส�กครั 0ขึ้ณะอย 0ที่�(ม3ม 45 องศา และ 60 องศา จนขึ้*+นไปถ*ง 90 องศา แล"วค0อยๆ ลดขึ้าลงสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงค0อยๆ ที่6า โดยไม0ฝึGน เบ:+องต"น ไม0ถ*ง 90 องศา กไม0เป&นไรัเป&นที่0าก0อนที่6าที่0า Viparitakarani,

Sarvangasana, และ Halasana

ประโยช่น�เป&นพั:+นฐานขึ้องการัที่6าที่0ากล�บบนลงล0างที่�+งห็ลาย พั�ฒนารัะบบย0อยอาห็ารั คลายอาการัที่"องผ ก

document.doc 13

document.doc 14

Viparitakarani ว�ปร!ตะกรณ!ท!.มาเฆรั�ณฑะ ส�มห็�ตา 3.31

เทคน�ค โดียย)อินอนห็งาย ยกขึ้าที่�+งสองขึ้*+นช"าๆ จนถ*ง 90 องศา ค"างไว"ส�กครั 0ใช"ม:อย�น โน"มขึ้าไปที่างศ�รัษะ ยกก"นขึ้*+น จ�ดปรั�บสมด3ล โดยใช"แขึ้นม:อพัย3งไว"ที่�(ก"น ไม0งอเขึ้0าตอนลง ใช"ม:อย�นพั:+น ค0อยๆ ลดก"นลงบนพั:+นสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงฝึ%ก Uttanapadasana และ Ardha

Halasana ให็"ช6านาญก0อนฝึ%กที่0าน�+ อย0าใช"การัเห็ว�(ยงขึ้าเพั:(อยกก"นขึ้*+น ห็รั:อตอนลดก"นลง ห็ล�กเล�(ยงการักดมากเก�นไปที่�(ฝึDาม:อประโยช่น�ด�ต0ออว�ยวะภายในช0องล6าต�ว คลายอาการัอาห็ารัไม0ย0อย dyspepsia พั�ฒนาการัไห็ลเว�ยนขึ้องเล:อดที่�(ศ�รัษะ

Sarvangasana สูรรวางคาสูนะท!.มาอาจกล0าวได"ว0า เป&นเที่คน�คขึ้�+นส งขึ้*+นขึ้อง Viparitakarani เป&นเที่คน�คที่�(เก0ามากเทคน�ค โดียย)อินอนห็งาย ใช"ม:อค0อยๆ ด�นก"น และ แผ0นห็ล�งขึ้*+น จนกรัะที่�(ง ขึ้า ห็ล�ง และไห็ล0 เป&นแนวเด�ยวก�น ใช"ม:อปรัะคองไว"ที่�(ห็ล�ง ส3ดที่"าย คางจรัดลงที่�(แอ0งไห็ปลารั"า ตอนค:นกล�บ ลงเป&นขึ้�+นๆ อย0างช"าๆสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงในที่3กช0วง ปรัะคองที่�+งรั0างกายไว" รัะว�งอย0าให็"ล"มลงอย0าใช"ว�ธิ�เห็ว�(ยงก"นขึ้*+น

document.doc 15

ประโยช่น�ชะลอการัแก0ก0อนว�ย คลายอาการัที่"องผ กและ คลายอาการัอว�ยวะภายในห็ย0อนย"อย visceroptosis

document.doc 16

Matsyasana ม�ตสูยาสูนะท!.มาเฆรั�ณฑะ ส�มห็�ตา 2.21

เทคน�ค โดียย)อิน�(งในที่0า Padmasana ใช"ศอกย�นพั:+น ค0อยๆ นอนห็งายลง เงยศ�รัษะ วางกรัะห็ม0อมลงบนพั:+น ใช"น�+วม:อด*งน�+วเที่"า โดยให็"ศอกต�ดพั:+น ตอนค:นกล�บ ค:นตามล6าด�บขึ้�+น ห็ากที่6าในที่0า Padmasana ไม0ได" ให็"ที่6าโดยเห็ย�ยดขึ้า โดยวางม:อไว"บรั�เวณขึ้าห็น�บสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงค0อยๆ เงยศ�รัษะด"วยความรัะม�ดรัะว�งประโยช่น�เป&นที่0าที่�(ที่6าค 0ไปก�บ Sarvangasana ช0วยให็"ได"รั�บปรัะโยชน�จากที่0า Sarvangasana ได"ด�ขึ้*+น

Halasana หลัาสูนะท!.มาไม0ที่รัาบ แต0ม�การัปฏิ�บ�ต�ก�นมานานแล"ว

เทคน�ค โดียย)อิที่6าแบบที่0า Uttanapadasana ยกขึ้าขึ้*+นจนถ*ง 90 องศา ใช"ม:อย�นพั:+น ยกก"นขึ้*+น โน"มขึ้าไปที่างศ�รัษะ เห็ย�ยดขึ้าไปจนกรัะที่�(ง น�+วเที่"าแตะพั:+น น6าม:อมาปรัะคองที่�(ศ�รัษะ โดยปรัะสานน�+วม:อไว"ด"วยก�น ค0อยๆ ค:นกล�บสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงอย0าใช"การัเห็ว�(ยงต�ว ไม0งอเขึ้0า ไม0ฝึGนที่�(จะโน"มขึ้ามาจรัดพั:+นให็"ได"ปรัะคองน6+าห็น�กไว"ที่�(ม:อและไห็ล0ประโยช่น�คลายอาการัที่"องผ กและ อาการัอาห็ารัไม0ย0อย

document.doc 17

dyspepsia ที่6าเสรัจแล"ว ให็"ฝึ%กที่0า Bhujangasana ตาม เพั:(อให็"เก�ดปรัะโยชน�ส งส3ด

document.doc 18

Shavasana ศึวาสูนะท!.มาห็ฐปรัะที่�ป<กะ 1.32

เทคน�ค โดียย)อินอนห็งาย กางขึ้าออกจากก�นพัอสบาย วางแขึ้นห็0างจากล6าต�วปรัะมาณ 6 น�+ว ไม0งอศอก ห็งายฝึDาม:อ งอน�+วม:อเลกน"อยตามธิรัรัมชาต� ห็ล�บตาสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงไม0เกรังต*งส0วนห็น*(งส0วนใดขึ้องรั0างกายเลย จดจ0อก�บลมห็ายใจ ห็ายใจด"วยที่"องประโยช่น�เป&นอาสนะเพั:(อการัผ0อนคลาย ช0วยคลายอาการัความด�นโลห็�ตส งและโรัคห็�วใจ โรัคจ�ตผ�ดปกต�เลกน"อย neurosis และนอนไม0ห็ล�บ

Niralambasanaท!.มาห็ฐรั�ตนาวล� 2.63

เทคน�ค โดียย)อินอนคว6(า ยกศ�รัษะและอกเลกน"อย งอศอก ต�+งศอกไว"ก�บพั:+น ศอกอย 0ในแนวไห็ล0 ปรัะคองฝึDาม:อที่�+งสองเป&นรั ปดอกบ�ว พั�กใบห็น"าไว"บนฝึDาม:ออย 0ในที่0าด"วยความผ0อนคลาย แล"วจ*งค:นกล�บสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงยกศ�รัษะและที่รัวงอกส งเสมอแนวแขึ้น เงยศรั�ษะไปที่างด"านห็ล�ง โดยย�งรั "ส*กสบายประโยช่น�ช0วยให็"กรัะด กส�นห็ล�งย:ดห็ย30น เห็มาะส6าห็รั�บผ "ม�ป?ญห็าปวดห็ล�ง

document.doc 19

Ardha Shalabhasana อิรรธิะ ศึลัาภาสูนะท!.มาเป&นการัปรัะย3กต�ที่0า Shalabhasana ให็"ง0ายขึ้*+นเทคน�ค โดียย)อินอนคว6(า วางคางบนพั:+น ก6าห็ม�ดห็ลวมๆ ยกขึ้าขึ้*+นห็น*(งขึ้"างโดยไม0งอเขึ้0า ลดขึ้าลงแล"วสล�บที่6าอ�กขึ้"างห็น*(งสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงไม0เอ�ยงสะโพักเผยอขึ้*+น ขึ้ณะยกขึ้าประโยช่น�พั�ฒนากล"ามเน:+อห็น"าที่"องส0วนล0าง คลายอาการัอว�ยวะภายในห็ย0อนย"อย

document.doc 20

Shalabhasana ศึลัภาสูนะท!.มาเฆรั�ณฑะ ส�มห็�ตา 2.39

เทคน�ค โดียย)อินอนคว6(า พั�กคางบนพั:+น ก6าห็ม�ดห็ลวมๆ ยกขึ้าที่�+งสองขึ้*+นพัรั"อมก�นช"าๆ แล"วลดลงสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงในช0วงแรัก อาจน6าก6าป?+ นสอดไว"ใต"ขึ้าห็น�บ เพั:(อช0วยให็"ยกขึ้าได"ง0ายขึ้*+น ไม0งอเขึ้0าประโยช่น�พั�ฒนากล"ามเน:+อห็น"าที่"องส0วนล0าง การัย0อยอาห็ารั คลายอาการัที่"องผ ก

Bhujangasana ภ4ช่�งคาสูนะท!.มาเฆรั�ณฑะ ส�มห็�ตา 2.42

เทคน�ค โดียย)อินอนคว6(า งอศอก น6าฝึDาม:อวางไว"ขึ้"างที่รัวงอก น�+วม:อไม0ย:(นล6+าแนวไห็ล0 ยกศรั�ษะ ที่รัวงอก ช0องที่"องขึ้*+น โดยสะด:อย�งแนบพั:+น มองไปขึ้"างห็น"า แล"วลดต�วลงสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงให็"น6+าห็น�กลงที่�(ฝึDาม:อน"อยที่�(ส3ด กรัะจายน6+าห็น�กรัะห็ว0างที่รัวงอก ก�บ แขึ้น อย0างไรักตาม ในช0วงต"น อาจใช"ฝึDาม:อพัย3งน6+าห็น�กมากห็น0อยประโยช่น�พั�ฒนากรัะด กส�นห็ล�งล*กลงไป ที่6าให็"กรัะด กส�นห็ล�งย:ดห็ย30น ช0วยคลายอาการัห็:ดห็อบ และ อาห็ารัไม0ย0อย

document.doc 21

Dhanurasana ธิน4ราสูนะท!.มาเฆรั�ณฑะ ส�มห็�ตา 2.18

เทคน�ค โดียย)อินอนคว6(า ค0อยๆ งอเขึ้0า ม:อจ�บรัวบที่�(ขึ้"อเที่"า ค0อยๆ เห็ย�ยดขึ้าไปให็"ต*ง ต"านก�บแรังแขึ้นที่�(ด*งรั�+งไว" ยกศ�รัษะ ยกที่รัวงอก จนรั0างกายคล"ายก�บค�นธิน ค0อยๆ ลดต�วลงตามล6าด�บสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงพัยายามที่6าที่0าให็"เห็ม:อนค�นธิน ในช0วงต"น เขึ้0าที่�+งสองแยกห็0างจากก�นกไม0เป&นไรัประโยช่น�พั�ฒนาความย:ดห็ย30นขึ้องกรัะด กส�นห็ล�งและกล"ามเน:+อห็ล�ง คลายอาการัที่"องผ ก ป?ญห็าขึ้องรัะบบย0อยอาห็ารั

document.doc 22

Makrasana มกราสูนะท!.มาเฆรั�ณฑะ ส�มห็�ตา 2.40

เทคน�ค โดียย)อินอนคว6(า กางขึ้าออกจากก�นในรัะยะที่�(รั "ส*กสบาย ส"นเที่"าห็�นเขึ้"าห็าก�น น�+วเที่"าช�+ออกจากล6าต�ว พั�บศอก น6าม:อขึ้วาวางบนไห็ล0ซึ่"าย น6าม:อซึ่"ายวางบนไห็ล0ขึ้วา พั�กศ�รัษะไว"ที่�(แขึ้นสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงอาจขึ้ย�บศอกออกจากก�น ห็ากรั "ส*กต*งที่�(ไห็ล0จนเก�นไปประโยช่น�เป&นที่0าเพั:(อการัผ0อนคลาย ช0วยคลายอาการัห็:ดห็อบ

Vakrasana ว�กราสูนะท!.มาปรัะย3กต�ที่0า matsyendrasana ให็"ง0ายขึ้*+นเทคน�ค โดียย)อิน�(งขึ้าเห็ย�ยด วางม:อขึ้"างล6าต�ว ฝึDาม:ออย 0บนพั:+น ช�นเขึ้0าขึ้วา ด*งส"นเที่"าขึ้วามาวางขึ้"างเขึ้0าซึ่"าย เขึ้0าขึ้วาช�+ขึ้*+น ขึ้ย�บม:อขึ้วาไปด"านห็ล�ง ใช"ม:อขึ้วาย�นแผ0นห็ล�ง โดยวางม:อขึ้วาห็0างจากกลางกรัะด กส�นห็ล�งรัาว 10 น�+ว น6าศอกซึ่"ายครั0อมเขึ้0าขึ้วา วางฝึDาม:อซึ่"ายย�นพั:+นห็น"าเขึ้0าขึ้วา ศอกซึ่"ายย�นเขึ้0าขึ้วา บ�ดล6าต�ว ห็�นศ�รัษะไปที่างขึ้วา แล"วค0อยๆ ค:นกล�บตามล6าด�บ ที่6าแบบเด�ยวก�นก�บอ�กขึ้"างห็น*(งสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงจ6าง0ายๆ ว0า เม:(อช�นเขึ้0าขึ้"างใด ม:อขึ้"างเด�ยวก�นน�+น จะวางไว"ที่างด"านห็ล�งเป&นต�วย�นแผ0นห็ล�งประโยช่น�คลายอาการัที่"องผ ก ที่"องอ:ด ลดความแขึ้งต�วขึ้องกรัะด กส�นห็ล�ง

document.doc 23

Padmasana ป5ทมาสูนะท!.มาห็ฐปรัะที่�ป<กะ 1.45

เทคน�ค โดียย)อิน�(งเห็ย�ยดขึ้า พั�บเขึ้0าขึ้วา ใช"ม:อช0วยจ�บ น6าขึ้"อเที่"า ฝึDาเที่"าขึ้วามาวางบนต"นขึ้าซึ่"ายอย0างม�(นคง พั�บเขึ้0าซึ่"าย น6าเที่"าซึ่"ายวางบนต"นขึ้าขึ้วา วางม:อบนเขึ้0า ห็ล�บตาสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงเป&นที่0าเพั:(อสมาธิ� ด�งน�+น ต�+งกรัะด กส�นห็ล�งให็"ตรัง ก0อนฝึ%กที่0าน�+ ควรัฝึ%กที่0า ardhapadmasana ก0อนประโยช่น�การัไห็ลเว�ยนขึ้องเล:อดบรั�เวณอ3"งเช�งกรัานเป&นไปด"วยด� เอ:+อต0อส3ขึ้ภาพัขึ้องอว�ยวะบรั�เวณด�งกล0าว ช0วยให็"จ�ตม�ความจดจ0อได"ด�ขึ้*+น

document.doc 24

Vajrasana ว�ช่ราสูนะท!.มาเฆรั�ณฑะ ส�มห็�ตา 2.12

เทคน�ค โดียย)อิน�(งขึ้าเห็ย�ยด พั�บเขึ้0าขึ้วา น6าเที่"าขึ้วาวางใต"ก"น น�+วเที่"าขึ้วาห็�นเขึ้"าใน พั�บเขึ้0าซึ่"ายในแบบเด�ยวก�น วางม:อไว"บนเขึ้0า ห็ล�บตาสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงส"นเที่"าอย 0ด"านนอกอ3"มก"นไว" ขึ้ณะที่�(น�+วเที่"าห็�นเขึ้"าใน ไม0ใช0การัน�(งบนส"นเที่"าประโยช่น�พั�ฒนากล"ามเน:+อต"นขึ้า กล"ามเน:+อน0อง การัน�(งในที่0าน�+ห็ล�งอาห็ารั ช0วยให็"รัะบบย0อยอาห็ารัที่6างานได"ด�ขึ้*+น

Yogamudra โยคะมท4ราท!.มาไม0ที่รัาบ แต0ม�การัปฏิ�บ�ต�ก�นมานานแล"ว

เทคน�ค โดียย)อิน�(งในที่0า Padmasana น6าม:อที่�+งสองไปด"านห็ล�ง ม:อขึ้"างห็น*(งรัวบขึ้"อม:อขึ้องอ�กขึ้"างห็น*(ง โน"มต�วลง โดยเรั�(มย:ดจากส0วนเอว ก"นไม0ยกลอย วางห็น"าผากจรัดพั:+น แล"วจ*งค:นกล�บสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงไม0ยกก"นขึ้*+น ห็ากที่6าที่0า Padmasana ไม0ได" ให็"ที่6าจากที่0า Vajrasana แที่น ประโยช่น�พั�ฒนาความแขึ้งแรังขึ้องอว�ยวะในช0องที่"อง คลายอาการัที่"องผ ก

document.doc 25

Baddha Gomukhasana ท!.มาBrihad Yoga Sopanaเทคน�ค โดียย)อิที่6าที่0า Gomukhasana พั�บศอกขึ้วา ไว"ที่างด"านห็ล�ง ศอกขึ้วาช�+ลง ฝึDาม:อขึ้วาวางกลางห็ล�ง ยกแขึ้นซึ่"ายขึ้*+น พั�บศอกซึ่"าย ศอกซึ่"ายช�+ขึ้*+น ลดม:อซึ่"ายลงด"านห็ล�ง น�+วซึ่"ายเก�(ยวจ�บน�+วม:อขึ้วา สล�บที่6าอ�กขึ้"างห็น*(งด"วยสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงไม0ฝึGน ห็ากเก�(ยวน�+วก�นไม0ได" กแค0วางพัาดห็ล�งไว"ประโยช่น�ช0วยคลายอาการั ห็ล�งเอ�ยง scoliosis และ ห็ล�งโกง kyphosis ได"เป&นอย0างด�

Parvatasana ภาวตสูนะท!.มาSri krishna Vallabhacharya ห็น"า 249

เทคน�ค โดียย)อิน�(งใน Padmasana ยกแขึ้นที่�+งสองขึ้นานก�นช�+ขึ้*+นด"านบน ปรัะกบฝึDาม:อ เห็ย�ยดแขึ้นส3ด คล"ายก�บจะยกรั0างกายที่�+งห็มดขึ้*+นไปด"วยสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงไม0ฝึGน ห็ากน�(งในที่0า Padmasana ไม0ได" ให็"ที่6าจากที่0า Vajrasana แที่นประโยช่น�เป&นการัด*งเห็ย�ยดกรัะด กส�นห็ล�งตามธิรัรัมชาต� ปCองก�นโรัคขึ้"อต0อกรัะด กส�นห็ล�งอ�กเสบ spondylitic

document.doc 26

Simhasana สู�มหาสูนะท!.มาห็ฐปรัะที่�ป<กะ 1.51 - 52

เทคน�ค โดียย)อิน�(งในที่0า Vajrasana ยกก"น น6าขึ้"อเที่"าที่�+งสองไขึ้ว"ก�นที่างด"านห็ล�ง แล"วน�(งลง วางก"นรัะห็ว0างขึ้"อเที่"า วางม:อบนเขึ้0า กางน�+วที่�+ง 10 แลบล�+นออกให็"ยาวที่�(ส3ด เพั0งสายตาไว"ที่�(ปลายจม ก แล"วค:นกล�บสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงเห็ย�ยดแขึ้น แลบล�+นให็"ยาวที่�(ส3ดประโยช่น�ม�ปรัะโยชน�อย0างมากต0อโรัค ต0อมที่อนซึ่�ลอ�กเสบ tonsillitis

document.doc 27

Hansasanaท!.มาSri krishna Vallabhacharya ห็น"า 249

เทคน�ค โดียย)อิน�(งค3กเขึ้0า เขึ้ย0งปลายเที่"า วางฝึDาม:อบนพั:+น ค0อยๆ โน"มต�วลง โดยจ�ดวางศอกค6+าไว"ขึ้"างสะด:อ ค0อยๆ เห็ย�ยดขึ้าไปที่างด"านห็ล�ง แล"วค:นกล�บสู�.งท!.ควรเลั!.ยงส�(งที่�(ควรัที่6าเป&นการัเตรั�ยมไปส 0ที่0า Mayurasana

ห็ล�กเล�(ยงการัเห็ว�(ยงต�วประโยช่น�ใช"ที่ดแที่นที่0า Mayurasana ที่6าแล"วได"รั�บปรัะโยชน�เช0นเด�ยวก�น

Tadasana ท!.มาSri krishna Vallabhacharya ห็น"า 245

เทคน�ค โดียย)อิย:นปลายเที่"าช�ด วางแขึ้นขึ้"างล6าต�ว ค0อยๆ ยกแขึ้นที่�+งสองขึ้*+นเสมอแนวไห็ล0 แล"วยกแขึ้นขึ้*+นต0อเน:(อง ค0อยๆ เขึ้ย0งส"นเที่"าขึ้*+น ย:นบนน�+วเที่"า เห็ย�ยดแขึ้น เห็ย�ยดรั0างกายขึ้*+นส3ด ค0อยๆ ลง ช"าๆสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงเป&นที่0าอาสนะเพั:(อการัที่รังต�ว ที่6าช"าๆ ช0วงเรั�(มต"น อาจย:นแยกเที่"าจากก�นประโยช่น�ช0วยพั�ฒนาส0วนส ง ที่6าให็"กรัะด กส�นห็ล�งย:ดห็ย30น คลายคามเครั�ยด

document.doc 28

Chakrasana จ�กราสูนะท!.มาสวาม�ก3ลว�ลยน�นที่�เป&นผ "ออกแบบ โดยม�ว�ตถ3ปรัะสงค�เพั:(อให็"เก�ดการัเอ�ยงกรัะด กส�นห็ล�งไปด"านขึ้"าง ตามต6ารัาโบรัาณ ที่0าน�+ เป&นการัแอ0นต�วไปด"านห็ล�งเทคน�ค โดียย)อิย:นตรัง ปลายน�+วเที่"าช�ด วางม:อขึ้"างล6าต�ว ยกแขึ้นขึ้วาขึ้*+น จนเสมอแนวไห็ล0 โดยที่�(ฝึDาม:อคว6(าอย 0 จากน�+น ห็งายฝึDาม:อ ยกแขึ้นขึ้*+นส งจนต"นแขึ้นช�ดใบห็ เห็ย�ยดแขึ้นต*ง แล"วเรั�(มเอ�ยงต�วไปที่างด"านขึ้"าง ค"างไว" แล"วค:นกล�บ สู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงขึ้ณะเอ�ยงต�วไป ให็"ผ0อนคลายรั0างกายฝึ?( งตรังขึ้"ามประโยช่น�ที่6าให็"กรัะด กส�นห็ล�งย:ดห็ย30น ปCองก�นอาการัห็มอนรัองกรัะด กเคล:(อน

document.doc 29

Konasana โกณาสูนะท!.มาไม0ที่รัาบ แต0ม�การัปฏิ�บ�ต�ก�นมานานแล"วเทคน�ค โดียย)อิย:นตรัง แยกเที่"าห็0างจากก�น 2 ฟั3ต เอนต�วไปที่างด"านซึ่"าย ม:อซึ่"ายเคล:(อนไปตามเขึ้0าซึ่"าย พัรั"อมๆ ก�บยกม:อขึ้วาขึ้*+น เห็ย�ยดแขึ้นขึ้วาไปที่างด"านซึ่"าย จนกรัะที่�(งม:อซึ่"ายด"านล0างเล:(อนไปถ*งขึ้"อเที่"าซึ่"าย มองขึ้*+นบน และที่6าเช0นเด�ยวก�นก�บอ�กด"านห็น*(งสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงค0อยๆ ฝึ%ก จนในที่�(ส3ด ม:อกจ�บขึ้"อเที่"าได" แขึ้น และ ศอกควรัอย 0ในรัะนาบเด�ยวก�นก�บล6าต�วประโยช่น�ที่6าให็"กรัะด กส�นห็ล�งย:ดห็ย30น คลายอาการัปวดที่�(เอว

Pada-Hastasana ปาทห�สูตาสูนะท!.มาไม0ที่รัาบ แต0ม�การัปฏิ�บ�ต�ก�นมานานแล"ว

เทคน�ค โดียย)อิย:นตรัง ขึ้าช�ด ยกแขึ้นที่�+งสองขึ้*+นเสมอแนวไห็ล0 ค0อยๆ ก"มต�วลงไปที่างด"านห็น"า พั�บจากเอว จนกรัะที่�(งฝึDาม:อจรัดพั:+น ณ บรั�เวณขึ้"างฝึDาเที่"า ศ�รัษะจรัดเขึ้0าสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงไม0งอเขึ้0าขึ้ณะที่6าประโยช่น�ที่6าให็"กรัะด กส�นห็ล�งย:ดห็ย30น คลายอาการัปวดที่�(เอว

document.doc 30

Vrikshasana วฤกษาสูนะท!.มาเฆรั�ณฑะ ส�มห็�ตา 2.36

เทคน�ค โดียย)อิย:นตรัง ปลายเที่"าช�ด วางม:อขึ้"างล6าต�ว งอเขึ้0าซึ่"าย ด*งฝึDาเที่"าซึ่"ายปรัะกบต"นขึ้าขึ้วา พันมม:อ แล"วค:นกล�บ ที่6าสล�บอ�กขึ้"างสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงเป&นอาสนะเพั:(อรั�กษาสมด3ล ควรัค0อยๆ ฝึ%กที่6าช"าๆ ช0วงเรั�(มต"นล:มตาฝึ%ก เพั:(อช0วยให็"รั�กษาสมด3ลได"ง0ายขึ้*+นประโยช่น�พั�ฒนาความสอดปรัะสานรัะห็ว0างรั0างกายและจ�ตใจ ที่6าให็"กลไกขึ้องรั0างกายโดยรัวมม�ความสมด3ล

document.doc 31

Utkatasana อิ4ตกฏาสูนะท!.มาเฆรั�ณฑะ ส�มห็�ตา 2.27

เทคน�ค โดียย)อิย:นตรัง กางขึ้าออกจากก�นพัอสบาย ยกแขึ้นขึ้*+นเสมอแนวไห็ล0 ยกส"นเที่"า ย:นเขึ้ย0งบนปลายเที่"า รั�กษาสมด3ล เล�+ยงต�วไว" ค0อยๆ ย0อต�วลง จนก"นใกล"ส"นเที่"า แล"วค0อยๆ ค:นกล�บตามล6าด�บ โดยปรัะคองต�วไว"ตลอดเวลาสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงปรัะคองต�วไว" อย0าให็"ล"ม ลงแค0เก:อบส3ด ไม0วางก"นลงบนส"นเที่"าประโยช่น�พั�ฒนาความแขึ้งแรังกล"ามเน:+อต"นขึ้าและน0อง คลายอาการัที่"องผ ก

Ardha Matsyendrasana อิรรธิะ ม�ตสูเยนทราสูนะท!.มาปรัะย3กต�จากที่0า Matsyendrasana ให็"ง0ายขึ้*+น เทคน�ค โดียย)อิน�(งเห็ย�ยดขึ้า พั�บเขึ้0าขึ้วา วางส"นเที่"าขึ้วาไว"ช�ดสะโพักซึ่"าย ช�นเขึ้0าซึ่"าย วางฝึDาเที่"าซึ่"ายครั0อมไปที่างด"านขึ้วาขึ้องเขึ้0าขึ้วา จากน�+น บ�ดล6าต�วไปที่างซึ่"าย น6าม:อขึ้วาครั0อมเขึ้0าซึ่"าย รัวบจ�บไปที่�(ขึ้"อเที่"าซึ่"าย ม:อซึ่"ายที่�(เห็ล:อ อ"อมไปที่างด"านห็ล�ง วางก�บพั:+น ห็รั:ออ"อมเอวไว" บ�ดล6าต�วไปที่างซึ่"ายจนส3ด ค:นกล�บตามล6าด�บ ที่6าแบบเด�ยวก�นก�บอ�กขึ้"างห็น*(งสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงฝึ%ก Vakrasana สม6(าเสมอ ก0อนมาที่6าที่0าน�+ ขึ้ณะบ�ดต�ว ไม0ค0อมต�วไปขึ้"างห็น"า ม:อที่�(จ�บขึ้"อเที่"า จะค0อยๆ ขึ้ย�บไปจ�บน�+วห็�วแม0เที่"าในที่�(ส3ดประโยช่น�ที่6าให็"กรัะด กส�นห็ล�งย:ดห็ย30น คลายอาการัที่"องผ กและอาห็ารัไม0ย0อย

document.doc 32

Pashchimottanasana ป5ศึจ�โมตตานาสูนะท!.มาห็ฐปรัะที่�ป<กะ 1.28

เทคน�ค โดียย)อิน�(งขึ้าเห็ย�ยด โน"มต�วไปขึ้"างห็น"าด"วยการัค0อยๆ คลายกล"ามเน:+อห็ล�ง ม:อจ�บน�+วเที่"า พั�กห็น"าผากไว"ที่�(เขึ้0า ค:นกล�บช"าๆสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงไม0งอเขึ้0าประโยช่น�พั�ฒนากล"ามเน:+อห็น"าที่"อง ปCองก�นอาการัปวดตามปรัะสาที่ไซึ่แอต�ค sciatica คลายอาการัที่"องผ ก และ อาห็ารัไม0ย0อย

document.doc 33

Ushtrasana อิ�ษฏราสูนะท!.มาเฆรั�ณฑะ ส�มห็�ตา 2เทคน�ค โดียย)อิตามต6ารัาด�+งเด�ม ฝึ%กจากที่0านอนคว6(า ป?จจ3บ�นฝึ%กจากการัน�(งค3กเขึ้0า ห็งายฝึDาเที่"าขึ้*+น น�+วเที่"ารัาบก�บพั:+น ช�+ไปที่างด"านห็ล�ง ค0อยๆ เล:(อนม:อไปที่างด"านห็ล�ง พัรั"อมก�บแอ0นต�วไปที่างด"านห็ล�ง แขึ้นต*ง วางฝึDาม:อไว"บนส"นเที่"า ผ0อนคลายศ�รัษะ ค:นกล�บตามล6าด�บสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงวางฝึDาม:อบนส"นเที่"าด"วยความรัะม�ดรัะว�ง แขึ้นต*ง ด�นห็น"าที่"องและเอวไปขึ้"างห็น"า เพั:(อให็"การัแอ0นขึ้องห็ล�งเป&นไปได"โดยสะดวกขึ้*+นประโยช่น�สรั"างความย:ดห็ย30นให็"กรัะด กส�นห็ล�ง พั�ฒนาความแขึ้งแรังขึ้องกล"ามเน:+อที่�(พัย3งกรัะด กส�นห็ล�ง จ�ดปรั�บรัะบบห็ายใจให็"ที่6างานได"ด�ขึ้*+น

Brahma mudra ท!.มาไม0ที่รัาบ แต0ม�การัปฏิ�บ�ต�ก�นมานานแล"ว เป&นการัเล�ยนแบบพัรัะพัรัห็มผ "ม� 4 ห็น"า

เทคน�ค โดียย)อิน�(งในที่0า Padmasana ห็รั:อที่0าที่�(ถน�ด โดยให็"ห็ล�งต�+งตรัง คอตรัง มองไปขึ้"างห็น"า ค0อยๆ ห็�นห็น"าไปที่างขึ้วา ให็"คางไปวางอย 0บนไห็ล0ขึ้วา โดยไม0ได"ขึ้ย�บไห็ล0 ค"างไว"ส�กครั 0 ค:นกล�บ ที่6าเช0นเด�ยวก�นไปที่างซึ่"าย จากน�+น เงยห็น"าไปที่างด"านห็ล�ง ค"างไว"ส�กครั 0 ค:นกล�บ แล"วก"มศ�รัษะไปที่างด"านห็น"า จนคางจรัดแอ0งไห็ปลารั"า ค:นกล�บช"าๆสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงไม0เห็มาะส6าห็รั�บผ "ม�อาการักรัะด กคออ�กเสบ cervical spondylitisประโยช่น�คลายอาการัปวดห็ล�ง ปวดคอ เห็มาะส6าห็รั�บการัคลายเครั�ยด

document.doc 34

มาก

Uddiyana อิ4ฑฑ!ยานพ�นธิะท!.มาห็ฐปรัะที่�ป<กะ 3.56

เทคน�ค โดียย)อิย:นตรัง กางขึ้าออกจากก�นพัอสบาย วางฝึDาม:อบนต"นขึ้า โน"มต�วไปขึ้"างห็น"า ห็ายใจออกไปจนส3ด กล�+นลมห็ายใจ ขึ้ยายช0องที่รัวงอก และรั�บรั "ความรั "ส*กที่�(บรั�เวณช0องที่"อง บรั�วเณสะด:อที่�(ยกขึ้*+นบนและไปที่างด"านห็ล�ง ค"างไว" 5 – 20 ว�นาที่� (ตามศ�กยภาพั) ค:นกล�บ โดยคลายที่รัวงอก ห็ายใจเขึ้"าช"าๆสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงย:นในต6าแห็น0งที่�(เห็มาะสม ห็ายใจออกให็"มากที่�(ส3ด ฝึ%กขึ้ณะที่"องว0างจรั�งๆ เที่0าน�+นประโยช่น�พั�ฒนาอว�ยวะภายในช0องที่"อง คลายอาการัที่"องผ ก

document.doc 35

ค�าอิธิ�บายข้อิง ปราณายามะ

Suryabhedana สู�รยเภทนะท!.มาห็ฐปรัะที่�ป<กะ 2.48 - 49

เทคน�ค โดียย)อิใช"น�+วนาง น�+วก"อยขึ้องม:อขึ้วาป<ดรั จม กขึ้"างซึ่"าย ห็ายใจเขึ้"าที่างรั จม กขึ้วาห็ายใจออกที่างรั จม กซึ่"าย ด"วยการัใช"น�+วโปCงป<ดรั จม กขึ้วาสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงก0อนฝึ%ก ศ*กษาขึ้"อควรัรัะว�งในการัฝึ%กปรัาณายามะ ให็"ละเอ�ยดเส�ยก0อนประโยช่น�เพั�(มความรั"อนให็"ก�บรั0างกาย ม�ปรัะโยชน�ในช0วงฤด ห็นาวเป&นการัที่6าความสะอาดโพัรังจม กด"านห็น"า และ คลายโรัคที่�(ม�สาเห็ต3มาจากต�วพัยาธิ�

Ujayi อิ4ช่ช่าย!ท!.มาห็ฐปรัะที่�ป<กะ 2.51 52

เทคน�ค โดียย)อิห็ายใจเขึ้"าที่าง 2 รั จม ก โดยที่6าให็"เก�ดเส�ยงคล"ายเส�ยงเดกก6าล�งสะอ:+น แต0เป&นเส�ยงที่�(เก�ดอย0างต0อเน:(อง ซึ่*(งเก�ดจากการัโน"มกรัะด กอ0อน เอป<กลอต�ส epi glottis ลงมาป<ดที่างเด�นห็ายใจบางส0วน ห็ายใจออกที่างรั จม กซึ่"าย โดยการัใช"น�+วโปCงป<ดรั จม กขึ้วาสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงเส�ยงที่�(เก�ดขึ้*+น เป&นเส�ยงที่�(สม6(าเสมอ ไม0ขึ้าดห็ายเป&นห็"วงๆ

Anuloma Viloma อิน4โลัมะ ว�โ,มะท!.มาห็ฐปรัะที่�ป<กะ 2.7 - 10

เทคน�ค โดียย)อิป<ดรั จม กขึ้วาด"วยน�+วโปCง ห็ายใจเขึ้"าที่างรั จม กซึ่"าย ป<ดรั จม กซึ่"ายด"วยน�+วนาง น�+วก"อย ห็ายใจออกที่างรั จม กขึ้วาห็ายใจเขึ้"าที่างขึ้วา และห็ายใจออกที่างซึ่"าย ด"วยการัป<ดน�+วตามที่�(รัะบ3ขึ้"างต"นสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยง

document.doc 36

ศ*กษาขึ้"อควรัรัะว�งขึ้องการัฝึ%กปรัาณายามะ

Bhramari ภรามร!ท!.มาห็ฐปรัะที่�ป<กะ 2.68

เทคน�ค โดียย)อิขึ้ณะห็ายใจเขึ้"า ออก ที่6าเส�ยงคล"ายผ*+ง ที่6าให็"เก�ดเส�ยงที่�(ต0อเน:(อง สม6(าเสมอ ไม0ขึ้าดเป&นห็"วงๆ ห็ายใจด"วยที่�+ง 2 รั จม กสู�.งท!.ควรท�า สู�.งท!.ควรเลั!.ยงศ*กษาขึ้"อควรัรัะว�งขึ้องการัฝึ%กปรัาณายามะภาคทฤษฎ!เรัาแนะน6าให็"ม�การับรัรัยาย ในช�+นเรั�ยน ในปรัะเดนส6าค�ญๆ เช0นม�ตาห็ารัะ ซึ่*(งได"แก0 การัรั�บปรัะที่านอาห็ารัตามห็ล�กการัขึ้องโยคะ ซึ่*(งเป&นแนวที่างในการัรั�บปรัะที่านอย0างสมด3ลเรั:(องขึ้อง ยมะ น�ยมะ อ�นได"แก0 การัม� ศ�ล ม�ว�น�ย ขึ้องโยคะการัฝึ%กจ�ต จ�ต ปรัะสาธินา สรั�รัะว�ที่ยา และ กายว�ภาคเบ:+องต"น เพั:(อที่6าความเขึ้"าใจเที่คน�คขึ้องโยคะ และ ผลขึ้องโยคะที่�(เก�ดก�บรั0างกายความแตกต0างรัะห็ว0าง อาสนะ ก�บ การัออกก6าล�งกายห็ล�กขึ้อง การัใช"ความพัยายามให็"น"อยที่�(ส3ด ห็ล�กขึ้องความพั�ยรั และ การัเป&นเพั�ยงผ "เฝึCาส�งเกต ฯลฯ

แนวทางในการน�า หลั�กสู�ตรโยคะไปใช่#1. การัสอนโยคะควรัที่6าโดยครั โยคะ ซึ่*(งอาจจะเป&นอาจารัย�ปรัะจ6า ห็รั:อ อาจารัย�พั�เศษ

ขึ้องว�ที่ยาล�ยห็รั:อสถาบ�นโยคะน�+นๆ ซึ่*(งอาจารัย�ที่�(สอน ควรัจะผ0านการัอบรัมขึ้�+นมาตรัฐานจากสถาบ�นฯ ที่�(ได"รั�บการัยอมรั�บและม�ช:(อเส�ยง

2. เพั:(อให็"การัสอนปรัะสบความส6าเรัจ ควรัน6าโยคะเขึ้"าไปในสถานศ*กษา ควรัม�การัปรัะเม�นผลด"วยการัสอบตามมาตรัฐานขึ้องสถาบ�นการัศ*กษา

3. อาจน6าโยคะไปเป&นว�ชาเล:อก เป&นว�ชาภายใน ซึ่*(งที่6าให็"เป&นที่�(สนใจที่�+งต0ออาจารัย�และน�กเรั�ยน อาจให็"น�กเรั�ยนศ*กษาค"นคว"า ในห็�วขึ้"อที่�(เก�(ยวขึ้"อง เช0น โยคะก�บการัปรัะย3กต�ใช"ต0างๆ ปรั�ชญาขึ้องโยคะ ฯลฯ

4. น6าโยคะเขึ้"าไปเป&นว�ชาเล:อก5. สถาบ�นโยคะฯ ที่�(ได"รั�บการัอยมรั�บ อาจจ�ดการัอบรัมเป&นรัะยะๆ เพั:(อคอยเพั�(มเต�ม

ความรั " ให็"ก�บครั โยคะ เพั:(อพั�ฒนาการัเรั�ยนการัสอน ให็"ย�(งๆ ขึ้*+นไป

document.doc 37

6. เป<ดคอรั�สอบรัมปรัะชาชนที่�(วไป ในกรัณ�น�+ สถาบ�นฯ อาจด6าเน�นการัในล�กษณะรั0วมม:อ จ�ดต�+งเครั:อขึ้0ายที่�(วภ ม�ภาค เพั:(อที่6าการัสอนโยคะ

7. ควรัสอนโยคะในสถาบ�นการัศ*กษา และน�กเรั�ยนควรัม�ส0วนรั0วมในการัที่6าก�จกรัรัมเผยแพัรั0โยคะ

8. จ�ดค0ายโยคะเป&นเวลา 1 – 2 ส�ปดาห็� เพั:(อแนะน6าโยคะอย0างเป&นว�ถ�ช�ว�ต ซึ่*(งช0วยให็"น�กเรั�ยนเก�ดฉั�นที่ะในการัเรั�ยน ในการัฝึ%กโยคะได"ด�ย�(งขึ้*+น

document.doc 38