IES LA MARINA 3º ESO EDUCACIÓN FÍSICA ALIMENTACIÓN

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ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

Comenzaremos haciendo un repaso de los

contenidos más generales comunes con Ciencias

Naturales.

A la derecha tienes una pirámide alimenticia

actualizada. Fíjate como las carnes grasas y los

embutidos son de consumo ocasional.

Podemos clasificar los nutnrientes en relación

con la función que desempeñan, tal y como muestra

la siguiente tabla. Desde el punto de vista de la

actividad física, los nutrientes más importantes son

los denominados energéticos, también conocidos

como principios inmediatos.

FUNCIÓN NUTRIENTES ALIMENTOS

Hidratos de Carbono Arroz, pasta, cereales, pan

legumbres, verduras, etc.

Grasas

Aceite de oliva, carnes grasas

(salchichas), huevos (yema),

leche entera, frutos secos, , etc. Energéticos

Permiten el mantenimiento

de las funciones esenciales

y la actividad física.

Proteínas

Carne magra (ternera, pollo),

huevos (clara), pescado,

legumbres, etc.

Constructores

Son los encargados del

crecimiento, el

mantenimiento y la

renovación de los tejidos.

Proteínas, sales

minerales, agua,

grasas e hidratos de

carbono.

Protectores Facilitan los mecanismos de

defensa del organismo

Vitaminas, sales

minerales, proteínas y

grasas.

(Además de los anteriores…)

Frutos secos, agua mineral,

frutas y verduras.

Así pues, nos vamos a centrar en los principios inmediatos y su relacion con la actividad física, sin olvidar

que el aporte de agua y sales minerales es fundamental en actividades de Resistencia, sobre

todo cuando hace mucho calor. Pero eso es contenido de cursos posteriores.

Recordemos también el porcentaje de aportación calórica que

debe suministrar cada grupo de principios inmediatos. Resumiendo

mucho, nuestra dieta debe basarse en las legumbres, el arroz, la

pasta, el pan y las verduras, acompañadas de grasas saludables

como la de la leche, los frutos secos y el aceite de oliva y

culminadas con carnes y pescados en su justa medida.

Hidratos de Carbono 50-60 %

Grasas 30-35 %

Proteínas 10-15 %

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Estas necesidades varían en función de la edad, el sexo y el grado de actividad. La siguiente tabla

muestra la energía (kilocalorías o “Cal”) necesasria para una persona a lo largo de un día

teniendo en cuenta esas variables.

EDAD SEXO Actividad ligera Actividad media Actividad intensa

3 a 12 años niño y niña - 1700-2300 -

13 a 19 años chico

chica

2.400 – 2.700

2.100 – 2.200

2.700 – 3.000

2.300 – 2.500

3.200 - 3.600

2.700 – 3.000

20 a 40 años hombre

mujer

2.700

2.100

3.000

2.300

3.600

2.700

más de 41 años hombre

mujer

2.200 – 2.500

1.700 – 1.900

2.400 – 2.800

1.900 – 2.100

3.300

2.500

Los deportistas necesitan una aportación energética

mayor, ya que su gasto de energía es superior al de una

persona sedentaria. Por ejemplo, los ciclistas del Tour de

Francia pueden consumir más de 6.000 Cal en una etapa larga

de montaña.

La tabla de la derecha muestra el gasto energético por hora

que exige la práctica de algunas actividades físicas o deportes.

Después de comprobar nuestro las calorías que consumimos, la

siguiente tabla (a la izquierda) nos muestra las calorías que nos

aportan algunos alimentos.

En función de la actividad que vayamos a realizar,

deberemos comer unas cosas u otras. Los días que

toca entrenamiento, nuestro gasto energético

aumentará, por lo que también podremos aumentar las

calorías a ingerir. Esos días son los menos malos para

cometer algún “exceso”, como por ejemplo comer un

bollo, una hamburguesa, etc.

Y al contrario, en época de exámenes, cuando sabemos

que vamos a estar sentados todo el día, deberemos

autocontrolarnos, eliminar los alimentos no sanos

totalmente y aumentar las legumbres las frutas y las

verduras. Éstas, al tener mucha fibra, tienen un efecto

saciante y podemos quitar el hambre aportando menos calorías a nuestro cuerpo.

ACTIVIDAD Consumo (Cal/min)

Bailar 3,4

Baloncesto 9,5

Boxeo 15,3

Bicicleta (20 km/h) 8

Correr (10 km/h) 13,2

Aeróbic (int.media) 7

Esquiar 6,7

Fútbol 9,1

Judo 13,4

Pasear 5,5

Nadar (crawl medio) 8,8

Saltar a la cuerda 11,3

Patinar 5

Limpiar 3,3

Comprar 3

Planchar 3

Trabajos manuales 2

Alimento Aportación

Calórica

Un Big-Mac (215 g) 492

Pizza (1 porción grande – 135 g) 263

Una lata de Coca-Cola (330 ml) 139

Patatas fritas (100 g) 253

Una salchicha (43 g) 170

Un donut (49 g) 140

Un tazón de cereales (45 g) 167

Un trozo de pan (37 g) 84

Zumo de naranja grande (330 ml) 145

Un vaso de leche semidesnatada 96

Una manzana (112 g) 53

Un plátano (150 g) 153

Una zanahoria (60 g) 13

Ensalada (100 g) 19

Kilocalorías (Cal)

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FALSOS MITOS SOBRE ALIMENTCIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

Tomar agua con azúcar ayuda a reducir las agujetas. Cuando se retoma el ejercicio después de una

época larga de descanso, es común sufrir el dolor muscular postesfuezo de aparición tardía, conocido

coloquialmente como agujetas. La teoría de la cristalización del ácido láctico está desmentida hace

tiempo, por lo que tomar agua con azúcar o bicarbonato no tiene ningún efecto sobre este dolor.

Actualmente se sabe que las agujetas son el resultado de microroturas en el tejido conjuntivo del

músculo debido a ejercicios no habituales con predominio de contracciones excéntricas, es decir, acciones

rápidas con movimientos bruscos de las articulaciones, como saltar, bajar escaleras, cambios de

dirección, etc. Para prevenirlas solamente podemos calentar bien y realizar ejercicio de forma progresiva.

Descargar los músculos estirando bien al final de una sesión de entrenamiento intenso ayudará a sufrir

menos ese dolor postesfuerzo.

Una dieta rica en proteínas hace ganar músculo. Las proteínas sirven para reponer los componentes

musculares degradados durante el esfuerzo. La cantidad de proteínas recomendada para una persona

sedentaria es de 1 gramo por kilogramo de peso coropral. La ingesta máxima necesaria para atletas que

realizan ejercicios de potencia con pesas es de 2 g/kg. Las proteínas consumidas por encima de esas

cantidades, no sólo no ayudan a crecer más el músculo sino que resultan una sobrecarga para el hígado y

los riñones que deben trabajar en exceso para metabolizarlas y excretarlas. Los perjuicios relacionados

son descalcificación de los huesos, deshidratación, esclerosis y aumento del tejido graso, ya que el

organismo transforma parte de ese exceso de proteínas en grasa.

Consumir azúcar antes del ejercicio aumenta el rendimiento. Si se toma azúcar o cualquier

sustancia con alta concentración en glucosa (chucherías, chocolate, etc.), a los 5-10 minutos se produce

un acusado incremento de la glucosa en sangre, a lo que el cuerpo reacciona con la secreción de insulina

para compensarlo, descendiendo la glucosa en sangre por debajo del nivel normal. Por su parte, el

músculo toma glucosa de la sangre para mantener un esfuerzo prolongado. Así pues, si realizamos

ejercicio en los 30-40 minutos siguientes a la ingestión de ese azúcar o similar, corremos el riesgo de

sufrir un cuadro de hipoglucemia reactiva, que produce malestar físico (sudores, debilidad, mareos) y

agotamiento prematuro (imposibilidad de obtener energía de la sangre). ¿Qué hacer entonces si vamos a

entrenar y nos encontramos débiles? Pues tomar hidratos de carbono complejos bajos en fibra:

� 40-60 min antes del ejercicio: pan, cereales, arroz, pasta, etc.

� Durante el ejercicio: zumo de frutas, barritas energéticas de cerales, preparados solubles (Isostar y

Aptonia –Decathlon– tienen unos específicos).

ALIMENTOS SUPERSALUDABLES PARA TOMAR A DIARIO

� Plátano: rico en potasio y magnesio, contribuye al funcionamiento de los intestinos y los músculos,

favorece la inmunidad y fortalece los huesos. Contiene triptófano, un aminoácido esencial regulador

de la ansiedad, el insomnio y el estrés. Por ello, es perfecto para tomarlo recuperarse y relajarse

después del ejercicio, sobre todo si se hace por la tarde de cara a descansar bien por la noche.

� Kiwi: gracias a su contenido en fibra y su alta concentración en vitamina C, está recomendado para

aquellas personas poco amigas de consumir fruta.

� Nueces: son el mejor fruto seco que se puede comer. Tienen incluso más antioxidantes que las

naranjas, las espinacas o las zanahorias, nos aportan ácidos grasos “buenos” que reducen el

colesterol en sangre y tienen un gran poder saciante. Pruébalas con pan para merendar, ¡es un

bocadillo excelente!

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Ejercicios

1. Completar la siguiente tabla con los alimentos que consideres adecuados.

Proporción de alimentos de un dieta equilibrada

50 %

20 %

15 %

10 %

2. Tabla de energía necesaria para una persona a lo largo de un día:

2.1. ¿Quién consume más calorías, el sexo masculino o el femenino?

2.2. ¿Cuál es la franja de edad en que se necesitan más kilocalorías al día?

2.3. Calcula la media de kilocalorías que consumiría un adolescente, sin tener en cuenta el sexo:

3. Tabla de consumo calórico según la actividad.

3.1. Cita tres actividades físcas cuyo consumo calórico sea mayor de 1.000 Cal a la hora:

3.2. Calcula lo que gastas tú a la semana en las actividades que aparecen en la tabla (Haz una

estimación de las horas que dedicas a cada actividad y multiplica por las Cal de cada una). Si

haces alguna actividad que no aparece, utiliza la que más se parezca.

4. Tabla de aporte calórico de algunos alimentos.

4.1. ¿Qué es más sano, un gran vaso de zumo o una Coca-cola? ¿Por qué?

4.2. ¿Qué son las calorías vacías? Investiga…

5. Falsos mitos sobre alimentación y actividad física.

5.1. ¿Qué son las agujetas?

5.2 Cita tres formas de prevenirlas:

5.3. ¿Qué pasa una persona de 60 kg toma todos los días un filete de unos 200g de ternera o de

pollo o de pescado y no hace ningún ejercicio físico?

5.4. ¿Qué nos puede pasar si, en lugar de pan o cereales para merendar, comemos chocolate y nos

ponemos a hacer ejercicio media hora?

6. Alimentos supersaludables: ¿Qué alimento de estos tres nos quita mejor el hambre?

¿Cuál nos ayuda a dormir bien después de un entrenamiento?

¿Cuál deberíamos comer si no solemos comer fruta?