Apoyo psicológico al Corredor por Montaña
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![Page 1: Apoyo psicológico al Corredor por Montaña](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042608/55cd838cbb61eb17768b48be/html5/thumbnails/1.jpg)
Encarna Palma Andrés
Psicóloga (colegiada A-1290)
Especialista en Psicología Deportiva
[email protected] tfn 609 555 122
Encarna Palma Andrés
Psicóloga (colegiada A-1290)
Especialista en Psicología Deportiva
[email protected] tfn 609 555 122
Estar preparado
psicológicamente en la carrera
es fundamental para
Disfrutar
Lograr tus objetivos
Maximizar tu rendimiento.
DESPUÉS DE LA CARRERA:
En la meta: puedes dejar tus primeras impresiones sobre la carrera,
a nivel de esfuerzo, emociones y sentimientos, expectativas cumplidas,
estrategias utilizadas, etc.
Unos días más tarde : de la carrera puede ser el momento de
analizarla y sacar conclusiones que te ayuden en un futuro.
También puede ser el momento para que pienses en
trabajar durante un tiempo con un psicólogo deportivo que
te ayude a optimizar tu rendimiento en el entrenamiento y
en competición. Espero tu llamada,
Nos vemos en la montaña…¡Ánimo! Y a correr
Motivación
Autoconocimiento
Tolerancia al Cansancio
Es necesario establecer objetivos .
Preparar tu plan de carrera, y tener un plan “B”.
Anticipar posibles problemas y sus soluciones .
Controlar los posibles pensamientos negativos
¿Cómo responderé?
¿Terminaré?
¿Haré buen tiempo?...
![Page 2: Apoyo psicológico al Corredor por Montaña](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042608/55cd838cbb61eb17768b48be/html5/thumbnails/2.jpg)
.Óscar Pérez López ganador 2012 en el Tor des Geants, en meta
manifestaba que tuvo problemas para conciliar el sueño pero que saber
mantener la mente fría y las piernas descansadas fue suficiente.
Anótalos, busca una palabra de ánimo que los detenga, ej: “Basta!”, concentra tu
atención hacia adelante y hacia lo que puedes controlar en ese momento, y sustitúyelos por
otros pensamientos positivos que te ayuden a alcanzar los objetivos.
Pensamientos negativos Pensamientos positivos alternativos
1 “No puedo más” ¡Un paso más si puedo!, ¡voy a dar un paso más!
2. “no lo voy a conseguir” …
3 “¡buff! todavía quedan 7 km” …
4… ….
Establece un objetivo final realista (tú te conoces bien): posición en la clasificación, terminar, participar, hacer un tiempo…),
objetivos intermedios y como alcanzarlos
Estudia el recorrido : desnivel, tipo de terreno, pendiente, distancias, climatología,
ropa y calzado a utilizar (mejor ya usado), fechas próximas a otras carreras, etc…
Dosifica tu esfuerzo : fracciona en tramos el recorrido y utiliza una escala de 0 a 10 para indicar el esfuerzo a invertir en cada uno para alcanzar tu objetivo
Visualiza la carrera : imagínate a ti mismo corriendo en cada tramo utilizando el nivel de esfuerzo previsto. Imagina tu estado físico y
cómo consigues tu objetivo.
Anticipa posibles problemas y sus soluciones. Diseña un plan “B”
Piensa en los posibles problemas que pudieras tener y en qué harías para solucionarlos si esto ocurriese en la carrera. Anótalo para que no te pille desprevenido si ocurre durante la
prueba…Piensa en otras ocasiones en las q ocurrió y en lo que hiciste para solucionarlo.
Planifica TU carrera: Diseña tu plan personal. (si vas con amigos podéis hacerlo juntos)
ANTES DE LA CARRERA:
EL DÍA ANTERIOR A LA CARRERA
Mejor no hacer ejercicio a última hora de la tarde. Deja preparado todo lo necesario para la carrera del día
siguiente. Evita las prisas de última hora Haz alguna actividad tranquila. Puedes acudir a la charla informativa de la carrera.
Si te sientes algo nervioso y controlas alguna técnica de relajación, practícala.
Si te cuesta dormir una vez en la cama
Ponte cómodo y no te obligues a dormir, cuanto más empeño pongas será peor,
simplemente intenta estar lo más relajado posible y el sueño vendrá solo.
Puedes imaginar sensaciones relajantes agradables y repetir palabras
tranquilizadoras. También puedes hacer cosas monótonas como contar despacio
EL MISMO DÍA DE LA CARRERA:
Levántate con tiempo suficiente para desayunar, vestirte y acudir al lugar de la prueba para aparcar, calentar, y estirar sin prisas
DURANTE LA CARRERACorre como sabes, enfoca tu atención hacia adelante y disfruta de la carrera, el
momento que importa y el que puedes controlar es el AHORA. Ocupar tus pensamientos
en frases como “si hubiera hecho… entonces…” empeoran tu rendimiento. En el pasado
no puedes influir, en lo que hagas a partir de ahora sí.
En la línea de salida: respira 2 ó 3 veces
profundamente para controlar tu nivel de
activación general…y justo antes de salir ten
en tu mente el primer objetivo intermedio que
te has propuesto y el plan para alcanzarlo y
¡corre a por él!
Sigue tu plan, y conforme vayas
cumpliendo objetivos prémiate,
puedes decirte cosas como: “he
podido”, “primer objetivo superado”.
Si no es así, utiliza las estrategias del
plan “B”.
COMO CONTROLAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Practica con antelación y repítete una y otra vez: la palabra de ánimo seguida del
pensamiento positivo que sustituye al negativo.
Palabra de ánimo + pensamiento positivo sustituto
Ejemplo:
¡Basta! ya sé que esto podía pasar, me voy a centrar en:..”Un paso más si puedo dar, ¿no?, voy a
dar un paso más, estoy cerca del objetivo parcial, y un paso más cerca del objetivo final…
Luego si lo necesitas utilízalo y repítetelo durante la carrera.