Anatomi & Styrketräning
description
Transcript of Anatomi & Styrketräning
Anatomi&
StyrketräningIdrott & Hälsa A
12/13
Anatomi
• Vetenskapen om levande organismers byggnad
• Kommer från grekiska: ana – sönder och temnein – skära
Skelettet
Osteologi – läran om ben, grekiskaOs – ben, ologi – läran206 ben i fullvuxen människa (kan variera), ca. 300 i nyfödd ungeUngefär 20% av kroppsviktenStörsta ben – femur (lårben)Minsta ben – stapes (stigbygeln)
Muskler 639 muskler i kroppen Starkaste muskeln?? Käkmuskeln – 4337N Quadriceps (Främre lårmuskeln), 100 W i några
min Vikt förhållande, livmodermuskeln, under födseln
100-400 N neråt Hjärtat – 1-5 W konstant under livet, totalt 3
gigajoule
Normalt??
Muskler - Svenska
Muskler - Latin
Styrketräning
Åldersdefinierade 0-12 - Lek 12-15 – Grundträning (ej frivikter) 15-20 – Uppbyggnad (normal) 20+ - Prestation (elit)
Olika styrkeaktioner Dynamiskt vs Statiskt
Koncentrisk vs Excentrisk
Dynamisk muskelaktion Rörelse i muskeln Bra blodflöde Mindre risk för skada/värk
Statisk muskelaktion Stillastående muskel Spänna muskeln Dåligt blodflöde Mycket slaggprodukter Värk Går att träna bort
Koncentrisk muskelaktion Muskeln går ifrån vila till spänd Lätt att komma ihåg
Excentrisk muskelaktion Muskeln går från spänd till vila Lätt att glömma Ska utföras långsamt Effektivare träning
Terminologi 1 RM (Repeated Maximum) i
koncentrisk fas Set - antal Repetition - rörelsen
MÅL?? Styrka? Kondition? Volym? Explosivitet?
Neuronal TräningLätta vikter3 x 15-20 repTeknikinlärningSnabb resultatökning
Kondition/Uthållighet40-60% av 1 RM3 x 15-20Vila 2-3 min mellan set2-4 ggr i veckanEffekt efter 8-10 veckor
Volym Hypertrofi 60-80% av 1 RM 4 x 12-16 Långsam Vila 3-5 min mellan set Maximal trötthet efter varje set 2-4 ggr i veckan – ca. 4-5 övningar
Styrka 80-100% av 1 RM 4x4, 3x3, 8x1 Vila 4-6 min efter varje set 1-2 ggr i veckan Ger styrka men liten volym
Explosivitet
Plyometri – bryggan mellan snabbhet/explosivitet och styrketräning
Kombinera med tung styrketräning Riskfylld Kräver bra träningsbakgrund
SLUT!