ZEYNEP AYDOĞAN Atıcılık ve Avcılık Federasyonu

Antrenör Gelişim Semineri Antalya,2018

Giriş ve Tanımlamalar Sporda Başarı Şeması Psikolojik Antrenman Psikolojik Beceriler Hedef Beceri Antrenmanları Beceri Antrenmanlarının Güçlü ve Zayıf

Taraflarının Tespiti Zihinsel Antrenman Antrenörlere Öneriler

2

Bir sporcunun psikolojik hazırlığı

sporcunun spor dalının belirlenmesiyle

başlar.

Sporcunun;

- kişilik özellikleri,

- fiziksel özellikleri,

- zorlanmayla baş etme becerisi,

- iletişim becerisi,

- toplumsal uyumu gibi özellikleri

dikkate alınmalıdır. 3

Spor faaliyetinde bulunan herkes,

hem fiziksel hem de psikolojik

yüklenmelerle karşı karşıyadır.

Bu yüklenmenin etkilerini en aza

indirmek için, yüklenmeye sebep

olan faktörlere karşı antrenman

yapılmaktadır.

4

Antrenman bir sporcunun fiziksel ve

psikolojik performans düzeylerinin

yükseltilmesine, onun en verimli hale

getirilmesine ve bu durumun mümkün

olan en uzun süre boyunca sabit

tutulmasını sağlayan, tedbirlerin alındığı

ve uygulandığı sürecin adıdır.

ANTRENMAN

5

Fakat antrenmanlarda

genellikle kondisyon çalışması,

teknik ve taktik antrenmanlara yer

verilmekte ve bu yüzden de sporda

başarıya ulaşmanın psikolojik şartları

çoğu zaman ihmal edilmektedir.

6

Sporda başarı şeması

Zihinsel

Faktörler

Duygusal

Faktörler

Kişilik

Faktörleri

Fiziksel

Faktörler

PSİKOLOJİK BAŞARI

SPORTİF BAŞARI

7

Sporda veya hayatın diğer aşamalarında başarıya yönelik hareketlerin seyrinin

sevk ve idare edilmesinde zihinsel süreçlerin çok önemli bir rolü vardır. Algı, dikkat, öğrenme, hafıza gibi süreçlerle zekadan meydana gelen zihinsel yetenek ve beceriler alınan

bilginin işlenmesinde ilk şartı oluştururlar.

8

Duygular belirli zihinsel tepkilere yol açarak eylemleri sevk ve idare ederler. İçimizde gelişen olaylarla, dışımızdaki

mevcut duruma ait şartların veya somut bir beklentiye ait gerçekleşme ihtimalinin değerlendirilmesi sonucu

ortaya çıkar. (Korku, stres, motivasyon, saldırganlık v.b.)

9

Bir insanın bütün ilgilerini, tavırlarını

yeteneklerini, dış görünüşünü ve

çevresine uyum biçiminin

özelliklerini içerir.

10

ANTRENMAN

FİZİKSEL

ANTRENMAN

PSİKOLOJİK

ANTRENMAN

Hareket öğrenmesi

Sürecini geliştirme antrenmanı

Psikolojik yönlendirme

antrenmanı

Zihinsel

Antrenman

Görsel Antrenman

Otojen Antrenman

İlerleyen gevşeme antrenmanı

Sistemli olarak duyarsızlaştırma

antrenmanı

Biyolojik geri bildirim

Hipnoz

Transandantal Meditasyon

Yoga

ANTRENMAN

ANTRENMAN

Hareket öğrenmesi

Sürecini geliştirme antrenmanı

Psikolojik yönlendirme

antrenmanı

FİZİKSEL

ANTRENMAN

PSİKOLOJİK

ANTRENMAN

ANTRENMAN

11

Bir spor faaliyeti sırasında, öncesinde veya sonrasında; bu faaliyette bulunan kişiye etki eden algı, dikkat, öğrenme,

motivasyon, stres v.b. psikolojik süreçlerin sevk ve idaresini sistemli bir

şekilde iyileştirilmesi sürecidir.

PSİKOLOJİK ANTRENMAN

12

PSİKOLOJİK

FAKTÖRLER

SPORCU

PSİKOLOJİK ANTRENMAN SÜRECİ

DURUM TESPİTİ

YÖNLENDİRME

HEDEF TESPİTİ

YÖNTEM TESPİTİ

UYGULAMA 13

I. Zihinsel Antrenman

Herhangi bir hareket yapmaksızın, sadece planlı ve yoğun bir şekilde

hayal ederek (zihinde canlandırarak) yeni bir hareketin öğrenilmesi veya zaten bilinen bir hareketin mükemmelleştirilmesi

sürecine zihinsel antrenman denir.

A. Hareket öğrenme sürecini geliştirme antrenmanı

14

Kendi kendine konuşma

antrenmanı

Gizli algı antrenmanı

ZİHİNSEL ANTRENMAN

Kendini hayal etme

antrenmanı

Zihinsel antrenmanın etkisini

belirleyen en önemli faktör

antrenör ve sporcunun bu konuya olan

inançları ve yaklaşımlarıdır.

15

Sporcu, belli bir hareketin “nasıl yapılması

gerektiği” hakkında kendi kendine emirler

verir.

Yani kendisi ile konuşarak hareketin seyrini

gözden geçirir.

Ve buradan da örneğin “ daha süratli

koşmalıyım” gibi sonuçlar çıkarır.

a.Kendi kendine konuşma antrenmanı

16

Sporcu, belli bir hareketi yapan bir başka kişiyi kendisinin seyrettiğini hayal eder.

Seyredilen kişi genellikle model alınan kimsedir. Model alarak öğrenme sürecine etki eden zihinsel faktörlerden özellikle

“dikkat ve hafıza” süreçleri bu antrenman şeklinin başarısında büyük önem taşırlar.

b.Gizli algı antrenmanı

17

Sporcu belli bir hareketi kendisinin nasıl yaptığı ve yapması gerektiğini hayal eder.

Bu sırada sporcu kendisinin bu hareketi daha önce yaparken edinmiş olduğu bilgi ve

deneyimleri de dikkate almalıdır.

c.Kendini hayal etme antrenmanı

18

Bir başkası tarafından yapılan bir alıştırmanın planlı ve hedefli olarak

gözlenmesi yoluyla yapılan antrenman türüne görsel antrenman denir.

Film, resim ve şekilleri izleyerek yapılabileceği gibi bir sporcunun veya

antrenörün belli bir hareketi göstermesiyle de yapılabilir.

II.Görsel Antrenman

19

Görme duyusunun, öğrenme sürecinin

sadece ilk aşamalarında önemli bir rol

oynaması ve artan öğrenme düzeyi ile

birlikte, görsel bilgilerin öneminin

azalması sebebiyle görsel antrenman,

özellikle öğrenme sürecinin

başlangıcında etkin olur.

20

Yönlendirici psikolojik antrenmanların

temel hareket noktası bir sporcunun

psikolojik ve fiziksel uyarılma

(harekete geçirilme) durumu ile

mevcut durum arasındaki uygunluk

derecesidir.

B.Psikolojik yönlendirme antrenmanı

21

Bu antrenmanların bir diğer amacı da,

psikolojik ve fiziksel yüklenmelerin

ardından ortaya çıkan ve performansı

olumsuz yönde etkileyen duygusal

tepkileri ortadan kaldırmak veya

onların etkisini en aza indirmektir.

22

Psikolojik yönlendirme antrenmanı uygulama şeması

A B C

Uyarılma Düzeyi

Başarılma Düzeyi

A=Hareketlendirmeye B=İstikrarı sürdürmeye C=Gevşemeye yönelik

antrenman. 23

Olumlu zihinsel davranış Atılganlık, girişkenlik İçsel motivasyon Kişilik ve karakter Liderlik Kendine güven Kaygı yönetimi Dikkat ve konsantrasyon yönetimi Yardımlaşma ve yarışmacılık İletişim becerileri Psikoenerji yönetimi Hedef belirleme İmgeleme Problem çözme Zaman yönetimi

PSİKOLOJİK BECERİLER

24

Bir sporcunun potansiyellerinin ne kadarına

ulaşacağını belirleyen, zihin-beden ilişkisinin (uyum ve işbirliğini sürdürme derecesi) özelliğidir.

Sağlıklı bir zihin-beden ilişkisinin dengeli olmasına gerekli önemi vermeyen sporcular sayısız problemle karşı karşıya kalabilirler.

Genelde, zihin ya da bedenden birinin ihmal edilmesi ve bir diğerinin aşırı şekilde abartılması problemlerin kaynağını oluşturur.

Bedene ve duygulara rehberlik için zihnin kullanılması gereklidir. Bununla birlikte, bedenin isteklerini dinleme alışkanlığının kazanılması da önemlidir. Bu iletişim iki yönlü bir işlemdir.

25

Karşılaşmanın önemli anlarında aşırı heyecanlanmak

ve hiç beklenilmeyen davranışlar göstermek. Basit yanlışlar yapmak.

Sakatlanmak ve sakatlıktan çabuk toparlanamamanın neden olduğu depresyon durumlarına düşmek

Karşılaşmalarda, antrenmanlarda isteksizlik, arzusuzluk sergilemek ve motivasyon problemi yaşamak

Karşılaşmalarda ve antrenmanlarda düşüncenin farklı şeylerle ilgileniyor olması.Kendisi orada ama düşünceleri başka yerde olmak

Karşılaşmalarda ve antrenmanlarda devamlı takım arkadaşlarıyla, rakip takım oyuncularıyla ve hakemle çatışmak

Sporcuların psikolojik becerilerini

değerlendirme

26

Ortaya konulan kötü performans sonucu bıkkınlık yaşamak, kızgın ve sinirli davranışlar göstermek.

Antrenmanlarda çok iyi ama karşılaşmalarda zayıf performans ortaya koymak.

Güçlü rakipler karşısında iyi, ama güçsüz rakipler karşısında zayıf performans ortaya koymak. Ya da bunun tam tersi.

Seyircili ortamlarda, seyircisiz ortamlara göre daha iyi performans ortaya koymak. Ya da bunun tam tersi

Basit becerilerde iyi, fakat karmaşık becerilerde zayıf performans ortaya koymak. Ya da bunun tam tersi.

27

1. EĞİTİM ÖĞRETİM AŞAMASI

2. KAZANMA EDİNME AŞAMASI

3. UYGULAMA AŞAMASI

PSİKOLOJİK BECERİ

ANTRENMANLARININ AŞAMALARI

34

35

Locke hedefi “elde etmeye çalışılan şey”

olarak adlandırmıştır.

36

Sporda hedef kavramı 1970’ lerde ele

alınmaya başlamıştır.

Hedef yönelimi ise 1984 yılında Nicholls

ile başlar.

37

Hedefler zorluk derecelerine göre üçe

ayrılır.

Zor Hedefler

Orta- zor hedefler (Başarılabileceklerin

en zoru)

Kolay hedefler

38

Hedef zorluğu yükselirse performans

artar.

39

SPESİFİK

/ÖZEL

UYGUN/GERÇEKÇİ

ZAMANA

BAĞLI

ULAŞILABİLİR

ÖLÇÜLEBİLİR

S

M

A

R

T

K

U

R

A

L

I

40

Sonuç hedefleri değil performans

hedefleri belirleyin.

Orta zorlukta hedefler belirleyin.

Hedeflerin gerçekçi olmasını sağlayın.

Genel değil özel hedefler olmasını

sağlayın.

Uzun vadeli hedefler belirleyin.

41

Sporda hedef belirleme, sporcunun

amacına ulaşabilmek için öncelikle elde

edilmesi gereken özelliklerin ortaya

konulması anlamına gelir. Hedeflerin

belirlenmesi, sporcunun performansını

geliştirmek için planlamalar yaparken

antrenöre yol gösterir.

42

1098765432

43

Hedeflerin başkaları tarafından

belirlenmesi

Aynı anda çok fazla hedef belirleme ve

hedeflerin arasında kaybolma…

Çok genel hedefler koyma

Programın yarıda bırakılması

Programı adapte edememe

44

Başarı hedefi yaklaşımı hedeflere

ulaşmada ve başarmada iki temel stilin

var olduğunu öne sürmektedir.

45

Bunlardan birincisi görev ile ilişkili

hedef yönelimidir.

İkincisi, ego ile ilişkili hedef

yönelimidir.

46

Görev ile ilişkili hedef yönelimini

benimseyen sporcular beceri gelişimini,

öğrenmeyi, görevde ustalaşmayı, takım

uyumunu ve işbirliğini öne alırlar. Duda

ve ark. (1995), görev ile ilişkili hedef

yöneliminin doyum, hoşlanma, sporla

içsel olarak ilgilenme ile pozitif olarak

ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

47

Ego ile ilişkili hedef yönelimidir. Ego ile ilişkili hedef yönelimine sahip olan bireyler üstün olmaya, rakiplerini alt etmeye ve etkinliğin sonucuna odaklaşırlar. Araştırmalar, ego ile ilişkili hedef yöneliminin direnç eksikliğine, yüksek kaygı düzeyine, sportif etkinlikten daha az hoşlanmaya ve doyuma yol açtığına işaret etmektedir (Boyd,

1990; Duda, 1992; Duda ve Chi, 1989).

48

Görev yönelimli sporcular ustalık

stratejilerini destekler ve belirtilen

başarı için kişi referanslı kriter üzerine

odaklanırlar.

Bu sporcular, beceri gelişimi ve

antrenmanda yoğun çalışmaya inanırlar.

49

Ego yönelimli sporcular, başarıyı

belirtmek için dışsal kriterler üzerine

odaklanırlar. Şans ve sosyal

karşılaştırmaların önemli bir başarı kriteri

olduğuna inanırlar.

Ego yönelimli sporcular için algılanan

yetenek yoğun çalışma ve çabadan daha

önemlidir.

50

Sporcunun çabasını artırır.

Sporcunun ısrarcılığını artırır.

Sporcunun dikkat ve konsantrasyonunu

artırır.

51

Sporcudan beklenenlerin neler olduğunu

açık ve anlaşılır biçimde ortaya koyacağı

için de sporcunun motivasyonunu

artırarak, çalışmanın kalitesini yükseltir.

Sporda hedefler belirlenirken sporcunun

sahip olduğu fiziksel ve psikolojik

beceriler göz önünde bulundurulmalıdır.

52

Sporcularla hedef hakkında anlaşılmalı

Hedefler basit olmamalı

Sonuçtan çok, performans açısından

hedef belirlenmeli

Sporcu- antrenör işbirliği çok önemlidir.

53

Hataları sık sık söylenmemelidir.(Yeterlik

algısı düşer).

Ara hedefler performans hakkında bilgi

vericidir. Hataların zamanında

düzeltilmesini sağlar.

Hedefler esnek olmalıdır.

54

Sporcularda genelde iki tür yönelim

görülmektedir.

- Başarı yönelimli

- Başarısızlığa yönelimli

55

Müsabakaya karşı olumlu ve içsel

kararlık sergileyen,

Güvenli,

Motive ve

Görev yönelimliler.

56

Sonuca yönelimlidirler.

Rekabetten kaçar,

Çok zor veya çok kolay hedefleri tercih

eder,

Yeterlik algıları düşüktür.

57

1.Sonuç hedeflerine karşı performans hedefleri kurmak

2.Kolay hedeflere karşı, mücadele verici hedefler

kurmak

3.Gerçekçi olmayan hedefler değil, gerçekçi hedefler

kurmak

4.Genel hedeflere karşı, özel hedefler kurmak

5.Uzun dönemli amaçlar için kısa dönemli hedefler

kurmak

6.Takım hedefleri ile kişisel hedefleri uyumlu kurmak

7.Yarışma hedefleriyle birlikte antrenmanlar için

hedefler kurmak

8.Negatif hedeflere karşı , pozitif hedefler kurmak

Hedef Kurmanın İlkeleri

58

Yaşamın her alanında bir işe başlarken önümüze

bir hedef koyarız. Eğer istenen noktaya

ulaşabilecek; iyi bir hedef belirlemiş isek bu

motivasyonu yükseltici önemli bir süreç olarak

ortaya çıkar.

Hedef:

Hedef belirleme bireyleri daha üretken hale

getiren, etkili bir enerji veren bilişsel bir

motivasyon sürecidir.

HEDEF BELİRLEME

59

Çalışma kalitesini yükseltir.

Performansı yükseltir.

Sporcunun beklentisini netleştirir.

İçsel motivasyonu artırır.

Kendine güveni artar. Hareketleri daha

bilinçli yapar.

61

Hedefler performansın düzelmesine yardımcı olur. Çalışmanın kalitesini yükseltir. Beklentileri açığa kavuşturur. Antrenmanı daha mücadeleci yaparak sıkıntılı problemlerin giderilmesine yardımcı olur. Başarmak için içsel motivasyonu yükseltir. Onuru, tatmin olmayı, kendine güveni, becerikliliği ve motivasyonu geliştirir.

62

63

PSİKOLOJİK

BECERİLERİN

ÖĞRENİLMESİ VE

ÇALIŞILMASINDA

SORUMLULUKLAR

64

a) SPORCU Öğretici açıklamalara katılma Verilen egzersizleri yapma Özel becerilerin nasıl ve ne zaman

kullanılacağını anlama Düzeltici geri-bildirme yardımcı aracı

olacak antrenöre bilgi sağlamak Becerinin nasıl kişiselleştirileceği ile

ilgili karar vermek

65

a) SPORCU Düzenli bir şekilde egzersizleri çalışmak Antrenörlerle birlikte çalışma programını

ilerletmek Beceriyi çalışmanın farklı yöntemlerini

değerlendirmek En etkili yöntemi belirlemek Psikolojik becerilerle ilgili bir kayıt defteri

tutmak (bu deftere psikolojik beceri ile ilgili

çalışma öncesi, sırasında ve sonunda nasıl hissettiğine dair notlar almak)

Antrenörün destekleyeceği ve düzeltici geri-bildirim vermesine yardımcı olacak bilgiler sağlamak

66

b) ANTRENÖR Sistematik antrenman programının geliştirilmesi

için yerinde ve uygun bilgiler elde etmek Program ve programda kullanılan kavramlar ve

çalışmalarla ilgili yabancı olmamak Yapılan sporun zihinsel istemlerin farkında

olmak Sporcunun yeteneklerine uygun bir tarzda

beceriyi öğretmek Sporcunun ilerlemesini ve programı kontrol

etmek Sporcuya anlamlı geri-bildirim vermek.

67

ANTRENÖR Sporcunun çalışma programını izlemek ve

ilerletmek Sporcuya teşvik ve destek sağlamak Sporcunun kendini geliştirmesi için olumlu

geri-bildirim sağlamak Teknik ve taktik olarak sporcunun çalıştığı

becerinin doğruluğunu kontrol etmek Sporcunun ne imgelediği ve söylediği ile ilgili

soru sormak ve sporcunun bunu detayları ile açıklamasını istemek

68

80

Yapılacak olan hareketin uygulaması

olmaksızın yoğun bir şekilde zihinde

canlandırılması olarak tanımlanmıştır

(İkizler ve Karagözoğlu 1997).

82

Miguel A. Jimenez, 2011

83

Vücut bilinçli hareketlerinin tamamında beynin verdiği emirlere uymak durumundadır.

Zihinsel antrenman, fiziksel antrenman ile birlikte düşünülmeli ve antrenman programları kapsamında mutlaka yer almalıdır.

84

Bir hareketin zihinde canlandırılması

sırasında ilgili kaslarda, o hareketin

uygulamalı olarak yapıldığı zaman

olduğu gibi elektrik akımlarının

oluştuğu tespit edilmiştir. (Carpenter

Etkisi)

Neurosci, 2011

85

Sporcuların kendi spor dallarında

öğrenmek veya geliştirmek istedikleri

becerileri doğru şekliyle zihinde

canlandırmaları, daha çok tekrar

yapmalarını sağlayacağı için yararlıdır.

86

Hareketi durmadan, korkmadan doğru ve akıcı bir şekilde zihinde canlandırma uygulamalı olarak yapmaktan daha kolaydır.

Hareketin mükemmelliği zihinde sağlandıktan sonra ise bunu pratikte gerçekleştirmek kolaylaştırır.

87

Zihinsel antrenman koordinasyon

gelişimde etkili bir yöntemdir.

Zihinsel antrenman sporcunun

yapacağı hareket yoğunlaşmasını

engelleyen faktörleri ortadan

kaldırarak konsantrasyonu sağlamaktır.

88

Zihinsel antrenman spora yeni

başlayanlar ve ileri düzeydeki

sporcularda rahatlıkla uygulanabilir.

Sporcunun uygulayacağı teknik ve taktik

karmaşıklaştıkça zihinsel antrenman

daha da önem kazanır.

Larcombe, 2013

89

90

Bir yarışmadan önce performansın

zihinde canlandırılması yarışma

başarısı için gerekli fiziksel ve teknik

becerilerin doğru bir şekilde yer

etmesini sağlar (Konter 2006).

92

a. Sözlü bilgi verme çalışmaları:

(Verbalinformativ)

b. Gözlem çalışmaları: (Observativ)

c. Algılama gücünü artırma

çalışmaları: (İdeomotorik)

95

Hareketin tanımı yapılır. Yapılacak işin özellikleri ve bu özelliklere erişmek için nelerin yerine getirilmesi ve bunun nasıl olacağı anlatılır veya yapılmış olan bir işteki hatalar ve bu hataların, düzeltilme yollarıyla, düzeltilmiş bir hareketin etkileri anlatılır.

Anlatımlar birkaç kez olabilir. Unutulmaması gerekli olan husus, her

anlatımda ayrı bir noktanın aydınlığa kavuşturulması gayesinin güdülmesidir.

96

Yapılması istenen hareketin ideal şeklinin

elde mevcut film ve resim gibi imkanlarla

gösterilmesini içerir. Değişik pozisyon ve

süratle, ağır çekilmiş filmler, durdurarak

gösterilebilir.

97

Bu çalışmada gaye sporcuların optiksel olarak

çalışma esaslarına uyumlarını sağlayıp, onlarda

ideal hareketi şekil olarak her an göz önüne

getirebilme gücünü sağlamaktır. Gösterilen film,

şekil, resim gibi dokümanlar gelişi güzel

olmamalıdır. Her şekil belli bir amacı olan

doküman niteliğinde olmalıdır.

98

Çalıştırıcının gösteri esnasında gösterilen

filmdeki hareketleri açıklaması ve bu açıklama

esnasında özellikle hareketin en can alıcı

noktalarına değinmesi gereklidir. Gösteri birkaç

defa yapılabilir, yapılan her gösteride ayrı temel

noktalar üzerinde durulmalıdır.

99

Karşılıklı konuşma ile sporcunun o hareketin püf noktalarını anlamlandırıp anlaması sağlanır.

Kısaca özetlemek gerekirse algılama gücünü geliştirme çalışmasında bütün amaç sporcuda;

“Hay Allah!... Demek hareketin esası buymuş!...” duygusunu uyandırmaktır.

10

0

Her sporcunun zihinsel durumu,

şahsiyeti, huy ve karakteri, düşünce

yapısı farklı farklıdır.Bu nedenle

standart ve geleneksel bir zihinsel

çalışma yöntemi yoktur.

10

1

Başarılı sporcular için: • tutum bir seçimdir, olumlu bir tutum seçin. • sporu kendinize karşı bir rekabet; başarı ve başarısızlıkları öğrenmek için bir fırsat olarak görün. •mükemmellik takibi yapın.

• spor hayatınızdaki dengeyi koruyun. • yapılan spora, diğer katılımcılara, antrenörlere, yetkililere ve kendinize saygı duyun.

10

2

Başarılı sporcular: • yaşamlarında spor katılımı ile ödüller ve faydaların farkındadır. • Bu ödül ve faydalar her zaman önünüzde olmasa bile, zor görevlerde ve zor zamanlarda devam edebilmelidir.

10

3

Başarılı sporcuların : •uzun vadeli ve kısa vadeli hedefleri, gerçekçi, ölçülebilir ve zaman odaklı olmalıdır • mevcut performans düzeylerinin farkında olmaları ve hedeflerine ulaşmak için özel, ayrıntılı planlar geliştirmeleri sağlanmalıdır. • hedeflerinin ve antrenman programlarının günlük taleplerini yürütmesi taahhüt edilmelidir.

10

4

Başarılı sporcular: • aileleri, arkadaşları, takım arkadaşları, antrenörleri ve diğerler insanları da içeren büyük bir sistemin parçası olduğunu fark eder. • insanların kendi düşüncelerini, duygularını ve ihtiyaçlarını kabul etmeli ve onları dinlemelidir. • negatif ya da muhalif olunduğunda, zor rakipler ve diğer insanlar ile başa çıkmak için etkili iletişim becerilerini kullanmalıdır.

10

5

Başarılı sporcular:

• zor zamanlarında gerçekçi, olumlu

konuşma ile kendi öz güvenlerini

korurlar.

• Yarışma sırasında düşünceler, duygular

ve davranışları düzenlemek için kendi

kendine konuşma kullanırlar.

10

6

Başarılı sporcular:

• kendilerini yarışmada iyi performans

sergilerken hayal ederek müsabakaya

hazırlanırlar.

• ayrıntılı, özel ve gerçekçi zihinsel

görüntüleri kullanırlar.

10

7

Başarılı sporcular: • kaygıyı sporun bir parçası olarak kabul ederler. • uygun düzeydeki kaygı derecesinin performanslarına yardımcı olacağını bilirler. • kaygı düzeyleri çok güçlü olduğunda, kendi konsantrasyonlarını kaybetmeden, kaygıyı nasıl azaltacağını bilirler.

10

8

Başarılı sporcular:

• heyecan, öfke, hayal kırıklığı gibi güçlü

duyguların spor deneyiminin bir parçası

olduğunu kabul eder.

• bu duygularını üst düzey performansa

etki etmesinden ziyade performanslarını

iyileştirmek için kullanırlar.

10

9

Başarılı sporcular: • spor sırasında neye dikkat etmesi gerektiğini bilir. • konsantrasyonu korumak için içsel ve dışsal dikkat dağıtıcılara karşı nasıl davranacağını bilir. • yarışma sırasında konsantrasyonları kaybolduğunda yeniden odaklanabilirler. • geçmiş veya gelecekte beklenen olaylara bakılmaksızın, " burada ve şimdi " ye odaklanırlar.

11

0

Zihinsel çalışma temel olarak üç ana

bölüm içerir.

- Motivasyon,

- Rahatlama,

- Konsantrasyon

11

1

Motivasyon, kısaca insanı çalışmaya

sevk etmek, çalışmak için bireyi

harekete geçirmek ve isteklendirmek

anlamına gelmektedir (Soyer va., 2010).

Motivasyonu “kişilerin belirli bir amacı

gerçekleştirmek üzere kendi arzu ve

istekleri ile davranmaları” şeklinde de

tanımlamak mümkündür (Koçel, 2003).

11

2

Motivasyon kişiye telkinle fazladan ilave olarak eklenebilen güçtür. Kişide var olan ekstra gücün açığa çıkarılabilmesidir.

Net bir amaç, başarmaya olan istek ve bu istekteki devamlılık motivasyon için şarttır. Motivasyon daha çok kişinin kendi kendine telkini ile olur. Bu nedenle sporcu çok basit soruları dahi kendine sormaktan çekinmemelidir.

11

3

Niçin antrenman yapıyorum?, bu müsabakayı neden kazanmam lazım vs. gibi çok gereksiz ve belki de saçma sapan gelebilecek soruları dahi sorması gerekir.

Bu sorulara verilen net cevaplar kişinin konsantrasyonunu sürekli olarak elinde tutmasını sağlar. Motivasyondaki güçlülük kazanan ve kaybeden sporcuyu da ortaya koyar. Motivasyonu kuvvetli olan sporcu her zaman için kazanan sporcu olur.

11

4

Sporcular müsabaka öncesinde sık sık

sinirli, gergin, kaygılı, telaşlı olurlar. Tabi

ki biraz heyecan sporcuyu diri tutar ve

zararlı olmaz. Ancak aşırı heyecana bağlı

olarak gergin bir vücut sporcunun

fiziksel ve ruhsal konumunu bozar.

11

5

İdeal konumda vücudun kan akışının %40’ı beyinde, %30 üst gövdede ve %20’ si aşağı vücut bölgesinde olmalıdır.

Aşırı heyecan ve gerilmede vücut kanının %70’ i beyne yollanır, %20 si üst karın bölgesinde, % 10 u ise ayak (aşağı vücut)ta kalır. Aşağı seviyede dolaşan kan miktarının düşmesine bağlı olarak vücut ısısı da değişir ve düşer.

11

6

Aynı zamanda heyecan ve gerginlik nefes alışverişini hızlı ve yüzeysel yapılmasına neden olur. Kan oksijen seviyesi miktarı düşer. Vücut kan oksijen seviyesini metabolizmasını yavaşlatarak idare etmeye çalışır.

Bu sıralarda sık esnemeler görünmesi vücudun kan oksijen seviyesini eski hale getirmek istemesinden dolayı refleks hareketlerdir.

Bu da sanki sporcunun uykusu gelmiş ve çok yorgunmuş şeklinde bir izlenim doğurur.

Bir sporcunun gevşeme ve rahatlığı müsabaka için önemlidir.

11

7

Konsantrasyonu etkileyen iki temel faktör vardır. 1-Çevresel etmenler 2-İç faktörler Bu faktörler sporcuyu bir anda dağıtır ve önde götürdüğü müsabakayı kaybetmesine neden olurlar. Sporcu çok iyi fiziksel performansına rağmen dikkatini dağıttığından bir sonraki adımı düşünemez ve hazırlıksız yakalanarak müsabakada olumsuz bir ortama düşer. Bu faktörler seyircinin aleyhte veya lehte tutumu , hava durumu, salonun yapısı, hakemin tutumu, antrenörünün yaklaşımı veya kendi duygusal yaklaşımları olabilir. Müsabakayı muhakkak kazanma mecburiyeti sonucu kaybetme korkusu ve stresi bile konsantrasyonu etkileyen faktörlerdendir.

11

8

Zihinsel çalışma , motivasyon, gevşeme

ve konsantrasyon arasındaki uyumu

sağlama çalışmasıdır.Her bireyin çalışma

biçim ve tekniği kendine göre

değişiklikler gösterebilir.

11

9

Motivasyon için imgeleme çalışması maçtan veya antrenmandan önce yapılır. Sporcu gözlerini kapayarak maçı veya antrenmanı hayal eder ve yaşar. Bu hayali canlandırmada tüm hünerlerini ve becerilerini sergileyerek şuur altına bunu gerçekte de yapması gerektiğini yerleştirir. Maçı kazanabilecek tüm verileri belleğine yerleştirilmiş olur.

İmgeleme çalışmasındaki amaç sporcuya sürekli olarak pozitif fikir ve düşüncelerin hatırlatılıp bunun hayalini kurması sağlanmasıdır.

12

0

İmgeleme çalışması her zaman ve her yerde yapılabilir.

Evde yapılan çalışmalarda uyku öncesi yapılmamalı, çalışma sonrasında yatmadan araya etkinlik konulmalıdır.

En etkili dönemi de soyunma odasında beklerken müsabakaya çıkmadan 5-10 dakika önce veya müsabaka başlangıcından hemen evvel yapılanıdır.

Müsabakadan hemen önce birkaç saniye yapılabilen pozitif yönde bir imgeleme çalışması müsabaka performansına çok önemli etki eder.

12

1

Hareketlerin otomatikleştirilmesi, kendiliğinden yapılması amaçlanır. Bunu başarılabilmesi için kişinin kendine yapacağı veya başkası tarafından yapılan telkinin çok büyük rolü olur.

Futbolcuların bir vuruş yapmadan önceki hareketlerine baktığımızda; değişik mimikler , el hareketleri, farklı davranışlar yaparlar. Bu motive olmaları ve pozisyonu en iyi değerlendirmeleri içindir.

12

2

a-Rahatça oturarak veya uzanarak gözler kapatılır ve birkaç kez derin nefes alınıp vücut serbest bırakılır. b-Ayaklardan başlayarak yukarı doğru vücut parçalarının rahatlamaya başladığı ve bir sıcaklıkla çevrelendiği düşünülerek hissedilir. c-Zihin sorunlardan uzaklaştırılıp, yapılmak istenen hareket ve yarışma pozisyonu hayal edilir. d-Zihinde canlandırılan hareket net ve ayrıntılı olarak düşünülerek, bu esnada ne hissedildiği ve nasıl davranıldığı yaşanır e -Hayal edilen harekette sporcu kendini her zaman başarılı olarak düşünüp görmelidir, f -Hareketin mükemmel olarak yapıldığı zihinde canlandırıldıktan sonra sporcu başarılı olduğunu ve uyguladığı hareketi kusursuz olarak yaptığını kendi kendine söylemelidir. g. -Birkaç derin ve yavaş nefes aldıktan sonra gözler açılır i -Zihinsel antrenman günde 2-3 kez uygulanır ve başlangıçtan itibaren yararı giderek daha etkili ve çabuk hissedilir.(Parkour, 2009)

12

3

Bir stadyuma yada salona girdiğinizde önce sakin bir biçimde uzaklara bakınız. Çevrenizde sizi saran renkleri irdeleyiniz. Şimdide en sırada oturan seyircileri inceleyiniz ve bunlardan 4 temel rengi seçmeye çalışınız. Sarı, mavi, yeşil, kırmızıyı seçebiliyor musunuz? Şimdide dikkatinizi oyun alanına yada yarışma yerine çeviriniz. Daha sonra yoğunlaşmanızı doğrudan doğruya renkler üzerine yapınız.

12

4

- Sporcuların öğrenmek istedikleri becerileri uygulamaya geçmeden önce zihinlerinde doğru biçimlerde defalarca yapmaları uygulamaya geçtiklerinde çok daha kolay yapmalarını sağlar - sporcunun maça tamamen yoğunlaşmasını sağlayarak seyirci rakip ve maç baskısı gibi dış etkenleri düşünmemesini de sağlar - Bir hareketi durmadan, kokmadan doğru ve akıca bir şekilde zihinde canlandırmak uygulamalı olarak yapmaktan daha kolaydır.

12

5

-Fiziksel antrenman için gerekli süreyi azaltır. -Yoğunlaşma ve konsantrasyonu arttırır. -Kaygı ve stresi azaltmaya, -Takım ruhu ve iletişimi arttırmaya, -Kendine güveni arttırmaya, -Bir hareketin doğru yapılmasını kolaylaştırır. -Zihinsel antrenman ile kısa sürede çok

sayıda antrenman yapılır. Sakatlanma riski yoktur. Bu sebeple riski

yüksek spor dallarında diğer sporlara oranla özellikle tercih edilmelidir.

12

6

-Sporcuya bir uyarıcı etkisi yapar ve teknik hataların düzeltilmesine yardımcı olur.

-Zihinsel antrenmanın uygulanabilmesi için hayal gücünün geliştirilmesi ve sporcunun başarıyı istemesi gerekir.

-Zihinsel antrenman zihinde bıraktığı izler ile koordinasyonun düzelmesini sağlar.

-Zihinsel antrenman ile uygulanabilir hız ve güç arttırır.

-Bir hareketi düşünmek o hareketi gerçekleştiren kaslarda harekete uygun elektriksel tepki doğurur.

12

7

zihinsel antrenmana yeterli vakit ayrılmaması,

düzensiz ve yetersiz yapılan zihinsel antrenmanların hiçbir yararı olmaması,

gerçek anlamda öğrenilmeden yapılan zihinsel antrenman teknikleri yarar yerine zarar getirebilmesi

Türkiye'de vasıfsız kişiler zihinsel antrenman eğitimi vermesi,

bu da onarılması güç zararlara yol açabilmektedir.

12

8

Eğer zihninizi çalıştırıyorsanız,

aynı zamanda

vücudunuzu da çalıştırıyorsunuzdur.

(Peskett,2014)

12

9

ANTRENMAN

1.Kişilik

2.Motivasyon

3.Psikomotor

ANTRENMAN

Performans Yükseltme Performansı Engelleyen Faktörleri Giderme

Spor Psikolojisinde

Uygulama

Yarışma Grup Dinamiği

1.Bedensel

2.Zihinsel 1.Yarışma öncesi

2.Yarışma esnası

3.Yarışma sonrası

Antrenman

Yarışma

Duruma bağlı

Faktörler 1.Kişilik

2.Motivasyon

Sürüp giden

Faktörler

SPORTİF

BAŞARI

ZİHİNSEL

PERFORMANS

BEDENSEL

PERFORMANS

RUHSAL

PERFORMANS = + +

Yetenek seçimi

1.Stres

2.Anksiyete/Kaygı

13

0

İçsel ve dışsal yüklemeye ne zaman yapacağını bil • Dışsal atıflar öğrenilmiş çaresizliği arttırır

• Dışsal atıf yapıldığında sporcu gelecekte ortamı değiştiremeyeceği hissini kapılır

• Çaba başarı için yeterli ise dışsal atıf yapma Ne zaman görev zorluğuna yükleme yapacağını bil

• Benliğin, kendine güvenin korunması için önemlidir

• Eğer sporcunun başarı beklentisi yüksek ve sık sık görev zorluğuna atıf yapıyorsa yetenek algısı düşer

Becerileri öğret Başarıyı arttıracak spor ortamları yarat

• Yaş ve beceri açısından eşleştir Sporcuları birbirleriyle kıyaslama

• Neden Ahmet gibi top sürmüyorsun (iyi olanları deneyimlileri tabii göster ama objektif ol)

Anshel, 2005 13

1

Destekleyici sözel ve sözel olmayan mesajlar ver

• Sporcular antrenörleri tarafından sevilmekten hoşlanır

• Suçlama ve aşağılamadan kaçın

İyi çaba bugün daha iyi top sürüyorsun

Dışsal etmenleri değerlendirirken olumlu ol

• “Bugün şanslıydık kazandık” yerine “bugün iyi oynadık, karşı takımında

hataları oldu, böyle iyi oynamaya devam edelim”

• “Bugün şanslıydık”, yada “rakip kötü idi” demek TAKIMIN EFORUNU VE

BAŞARISINI AŞAĞILAMAKTIR.

• Kaybettikten sonra görev zorluğuna atıf yapmak, kendimizi iyi hissettirir

Yüklemlemeler gerçeği yansıtsın gerçekçi ol

Fizyolojik parametrelerden kaynaklanan başarısızlıkları çabaya yüklemlemekten

kaçın.

Anshel, 2005 13

2

13

3

Anshel, 1990

• Her oyuncuyu tanıyın

• Antrenmanın yapılandırılması, planlama

• Gelecek planı üzerinde fikir birliği

• Becerileri geliştir

• Herkesin farkına var

• Disiplin

• Algılama

• Eğlence

• Kazanmak her şey değildir

• Kendini doğrulayan kehanetin farkına var

13

4

Alan Goldberg: competitivedge.com

• Güdülenmenin sadece sizin işiniz olduğunu düşünmeyin

• Sporcularınızı güdülemek için onlara bir yön verin

• Sporcunuz güdülenmiştir diye düşünmeyin, bunu bir garanti olarak görmeyin

• Güdülenmek sadece sizin işiniz değildir

• Sporcularınızla iyi iletişim kurun

• Hataları ve yanlışları olumlu yönü ile ele alın

• Sporcularınızın kendilerine neden sorusunu sormasını sağlayın

• Olumlu ve farkında olun

• Hedef belirleme stratejilerini kullanılın

• Dinlenmeleri için fırsat tanıyın

13

5

• Başarı davranışını etkileyen kişisel ve durumsal faktörlerin etkileşimini dikkate al

• Görev merkezli hedeflere odaklan

• Yüklemlemeye yönelik geribildirim ver

• Uygun olmayan yüklemeleri değerlendir ve düzelt

• Katılımcıya ne zaman yarışması ne zaman bireysel gelişim üzerinde durması üzerinde odaklanması ile ilgili yardım et

13

6

13

7

Başarılı Sporcu Yetiştirmek istiyorsanız;

Kendinizi ve sporcunuzu doğru tanıyın

Doğru hedefler koyun

Doğru yönlendirmelerde bulunun.

13

8

Unutmayın ki…

Her sporcu ÖZELDİR.

13

9

Teşekkür

Ederim.

14

0

Alp S.,(2008), İstanbul Ticaret Üniversitesi Fen Bilimleri Dergisi Yıl:7 Sayı:13 Bahar 2008 /1 s.73-91.

Arıburun, B. Aşçı, F. H. (2005), Amerikan Futbolu Oyuncularında Hedef Yönelimi ve Algılanan Güdüsel İklim, Spormetre, Beden

Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 2005, Cilt: III, Sayı: 3

Boyd, M.P. (1990). The effects of participation orientation and success-failure on post-competitive affect in young athletes.

Yayınlanmamış doktora tezi, University of Southern California.

Charnes, A. ve Cooper, W. W., (1961), Management Models and Industrial Applications of Linear Programming, Wiley & Sons,

New York.

Duda, J. L., (1992). Motivation in sport setting: A goal perspective approach. In Roberts, G. C. (Eds.), Motivation in sport and

exercise (pp.57-91). Champaign, Illinois: Human Kinetics.

Duda, J.L. & Chi, L.(1989). The effect of task and ego involving conditions on perceived competence and causal attributions in

basketball. Makale Uygulamalı Spor Psikoloji Birliği, University of Washington, Seattle, WA, Eylül’de sunulmuştur.

Duda, J.L., Chi, L., Newton, M.L., Walling, M.D., ve Catley, D. (1995). Task and ego orientation and intrinsic motivation in sport.

International Journal of Sport Psychology, 26,40-63.

Demir F., musspor.com-kose-yazilari

Evren, R. ve Ülengin, F., (1992), Yönetimde Çok Amaçlı Karar Verme, İstanbul Teknik Üniversitesi Matbaası, 1490.

Hillier, F. S. ve Lierberman, G. J., (1995), Introduction to Mathematical Programming, Singapore, McGraw-Hill, International

Editions.

Ignizio, J. P., (1985), Introduction to Linear Goal Programming, Second Edition, Duxbury Press.

Koruç, Z. (1996). Sporda hedef belirleme ve hedef belirleme modelleri. Sporda Psiko-Sosyal Alanlar Seminer Kitabı. Ankara

Üniversitesi, 7-8 Haziran, 63-79.

Lee, S. M., (1972), Goal Programming for Decision Analysis, Auerback, Philadelphia.

Nicholls, J. G.(1992), “The general and the specific in the development and expression of achievement motivation”. In G. C.

Roberts (Ed.), Motivation in sport and exercise (pp. 31-56). Champaign, IL: Human Kinetics, Toros, T. (2001). Elit ve Elit

Olmayan Erkek Basketbolcularda Hedef Yönelimi Güdüsel (Motivasyonel) İklim Hedeflerin Özgünlük ve Güçlük Derecesinin

Yaşam Doyumuna Etkisi. (Yayınlanmamış Yüksek Lisans Tezi). Mersin:Mersin Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsü.

Öztürk, A., (2007), Yöneylem Araştırması, Genişletilmiş 9. Baskı, Bursa, Ekin Kitabevi.

Rardini, R. L., (2000), Optimization In Operations Research, USA : Prentice Hall Inc.

Schniederjans, M. J., (1984), Linear Goal Programming, Petrocelli Books, New Jersey.

Steuer, R. E., (1986), Multiple Criteria Optimization : Theory, Computation and Application, John Wiley & Sons Inc., Canada.

14

1

KAYNAKLAR TAVACIOĞLU, Leyla. (1999). “Spor Psikolojisi- Bilişsel Değerlendirmeler”. ANKARA: Bağırgan

Yayınevi. KONTER, Erkut. (1995). “Sporda Motivasyon”. İZMİR: Doğaşan Matbaası. KONTER, Erkut. (1998). “Sporda Psikolojik Hazırlığın Teori ve Pratiği”. ANKARA. Bağırgan Yayınevi. BİÇER, Turgay. (2000). “Kazanmak Beyinde Başlar”. İSTANBUL: Beyaz Yayınları. SUINN, R. (Ç: Tanju BAĞIRGAN).(1996). “Zihinsel Antrenman-Yüksek Verim İçin 7 Aşama”. ANKARA:

Bağırgan Yayınevi. KUTER, Murat ve ÖZTÜRK, Füsun. (1998). “Sporda Risk Faktörleri”. BURSA: Özsan Matbaası. BAŞER, Ergun. (1998). “Uygulamalı Spor Psikolojisi-Performans Sporunda Psikolojinin Rolü”.

ANKARA: Bağırgan Yayınevi. SYER, John ve CONNALLY, Christopher. (Ç: F. Umur ERKAN) (1998). “Zihinsel Antrenman Rehberi”.

ANKARA: Bağırgan Yayınevi. MARTENS, Rainer. (1982). “Sport Competition Anxiety Test”. ILLINOIS: Human Kinetics Publishers. KUTER, Murat ve ÖZTÜRK, Füsun. (1999). “Antrenör ve Sporcu El Kitabı”. ANKARA: Bağırgan

Yayınevi. (2000). Gazi Üni. Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Kongresi Bildirileri. ANKARA: Sim Yayınları. ÖZBAYDAR, Sabri. (1983). “İnsan Davranışının Sınırları ve Spor Psikolojisi”. ANKARA: Altın Kitaplar

Yayınevi. MARTENS, Rainer. (1978) . “Joy and Sadness In Chıldren’s Sports”. ILLINOIS: Human Kinetics

Publishers. KOÇ, Şevki. (1994). “Spor Psikolojisine Giriş”. İZMİR: Saray Medikal Yayıncılık. BALTAŞ, Acar ve BALTAŞ, Zuhal. (1988). “Stres ve Başa Çıkma Yolları”. İSTANBUL: Remzi Kitapevi. BAUMANN, S. (Ç: İKİZLER, Can ve ÖZCAN, Ali Osman). (1994). “ Uygulamalı spor Psikolojisi”.

İSTANBUL: Alfa Basın Dağıtım. KONTER, Erkut. (1996). “Sporda Stres ve Performans”. İZMİR. Saray Medikal Yayıncılık. ÖZTÜRK, Füsun. (1991). “Sporda Stres- Spor Müsabakaları Anksiyete Testi”. BURSA: Özsan

Matbaacılık. TİRYAKİ, Şefik. (2000). “Spor Psikolojisi-Kavramlar, Kuramlar ve Uygulama”. ANKARA: Eylül Kitap ve

Yayınevi. (1997). Mersin Üniversitesi 1. Uluslar arası Spor Psikolojisi Sempozyumu Bildirileri . ANKARA:

Bağırgan Yayınevi. MARTENS, Rainer. (Ç: BÜYÜKONAT, Tuncer). (1997). “Başarılı Antrenörlük”. İSTANBUL: Beyaz

Yayınları. İKİZLER, Can ve KARAGÖZOĞLU, Cengiz. (1997). “Sporda Başarının Psikolojisi”. İSTANBUL: Alfa

Basın Yayın Dağıtım.

14

2

ALTINTAŞ, A., AKALAN, C., 2008, “Zihinsel Antrenman ve Yüksek Performans” Spormetre Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, VI (1) 39-43

CLAREY, C., (2014), Olympians Use Imagery as Mental Training DOĞAN, O. Spor Psikolojisi El Kitabı HALL, C.R. (2001) Imagery in Sport and Exercise. In Handbook of Research on Sport Psychology, 2nd ed., New York: Wiley,

529-549. JIMENEZ, M., A. (2011), The Secrets of Mental Tennis, Published: Dec. 20, 2013 KARAOĞLAN, K.,(1998),Basketbolda Zihinsel Antrenman, KTÜ KOÇEL T., (2003) İşletme Yöneticiliği, İstanbul, Beta Yayınları, 633-653. KONTER, E., (2006) Sporda Karşılaşma Psikolojisi, Nobel Yayınları, syf: 2. KONTER, E., (2003) Spor Psikolojisi Uygulamalarında Yanılgılar ve Gerçekler, Dokuz Eylül Yayınları, s. 7, 31, 32, 37, Ankara,. LARCOMBE, B.(2013), Technical, Tactical, Physical and Mental Training (Part 2) LESYK, J. J., (1998), The Nine Mental Skills of Successful Athletes ,Ohio Center for Sport Psychology SARI,A,(2007), Sakin Tekvando Koordinatörü,Makaleler SOYER, F.,CAN, Y.,GÜVEN,H.,HERGÜNER,G.,BAYANSALDUZ,M., TETİK, B., (2010) Sporculardaki Başarı Motivasyonu ile Takım

Birlikteliği Arasındaki İlişkinin İncelenmesi, Uluslararası İnsan Bilimleri Dergisi, Cilt:7 Sayı:1 Uluslararası Voleybol Federasyonu Antrenörler İçin El Kitabı, 2006 Türkiye Parkour Derneği,2009, Zihinsel Antrenman, Psikoloji VEALEY, R.S. and WALTER, S.M. (1993) Imagery training for performance enhancement and personal development. In

Applied Sport Psychology: Personal growth to peak performance, Mountain View, CA: Mayfield, 200 - 224. Front. Hum. Neurosci., 10 February 2011 | doi: 10.3389/fnhum.2011.00017 Mental training as a tool in the neuroscientific study of brain and cognitive plasticity ATALAY, E. (2012) Zihinsel Antrenman Nedir PUBLISHED, J., (2014) Don’t Separate Mental Training From Physical Training www.donusumkonagi.net www.sakintaekwondo.com www.basketbolegitim.com www.sporis.net

14

3