Amit a Zsírégetésről Tudnod Kell

8/17/2019 Amit a Zsírégetésről Tudnod Kell

http://slidepdf.com/reader/full/amit-a-zsiregetesrol-tudnod-kell 1/67

AMIT A ZSÍRÉGETÉSR L

TUDNODjSpi I



AMIT A ZSÍRÉGETÉSRŐLTUDNOD KELL

Tartalom

Bevezető 3A zsírégetés alapfeltételei 5

Hormonok, melyekre figyelnünk kell 7Inzulin, glukagon, és társaik 9

Inzulin bácsi kalandjai a gyárban 9Az inzulin szerepe 11A glukagon 15

Étkezési zsírok és testzsír 17“Rossz” zsírok és hatásaik 18

Az inzulinrezisztencia 19

Inzulinérzékenység és napszakok 21

Összegzés 23

Az étrend 24Tiltott ételek 26

Javasolt ételek 27Szénhidrátforrások 27Fehérjeforrások 27Zsírforrások 28

Diétásnak hitt, vagy megtűrt ételek, 29

melyeket NE fogyassz 29Saláták 30Tej 30A mágikus méz 30Zabos kekszek és müzlik 31Sok gyümölcs, vagy gyümölcslé 31Diabetikus 32

A diétás étrend összeállítása 33Mitől fogsz zsírt veszíteni, és hogyan őrzöd meg 34az izmaidat? 34Mennyi fehérjét fogyassz diétában? 36Mennyi szénhidrátot fogyassz, ha zsírégetés a célod? 36

Mennyi zsírt engedhetsz meg magadnak? 36



Étrendkiegészítők 40Zsírégető k 42

Termogenikus zsírégetők 42Fat Burners 42HCA (vagy borostyánkősav) 43Chitosan, vagy ismertebb nevén zsírmágnes 43A króm-pikolinát 44CLA (konjugált linolsav) 44Vízh ajtók 45

Egyéb, a zsírégetéskor hasznos 46

(vagy sokak á ltal annak tartott) kiegészítők 46Vitaminok 46Esszenciális zsírok 46Fehérjeporok 46Aminosavak 47Diétás porok 48Ha belefér a keretbe, hasznos lehet 49

A mozgás szerepe a diétában 50

Súlyzós edzés 52Három ok, amiért a súlyzós edzés hatásos a zsírégetésre 52A szálkásító edzés dilemmája 54Mit kell tehát tenned? 55Mikor és mennyit? 56

Az aerob/kardió edzés 57Az aerob edzés szerepe 57Aerob vs. kardió edzés 57A HIT edzés 59

Hogyan szoktasd magad a HIIT-hez? 60Mikor érdemes aerob/kardió edzéseket végezni? 61

Rajtad a sor! 63



A különféle diétáknak manapság se szeri, se száma. Gyakorlatilag ömlik ránk a

tutibbnál tutibb fogyókúrás módszerek özöne, csak aztán győzze kiválogatni az

ember, melyik hasznos, és melyik az, ami szemre élből kukába való, vagy esetenként

veszélyes elmebeteg agyszülemény. Vannak "tudományosan" megalapozott

módszerek, vannak "bevált" sztárdiéták, vannak olyanok, melyekben sokan hisznek(de igazából senki nem fogyott le tőlük tartósan), és vannak, melyek csakugyan

működő modellek.

Hiszed, vagy sem, mindegyik diétában, ami a testsúly csökkentését célozza, akad

egyetlen közös tényező. Igen, talán nem hinnéd, de a káposztaleves diétában,

a norbi ápdétben és egy testépítő versenydiétában van egy közös momentum:

mindegyikben kevesebb energiát kell bevinni a szervezetbe, mint amennyit az

elhasznál. Ez az első, és egyik legfontosabb ismérve egy működő diétának.

Önmagában ugyan nem elegendő - hiszen akkor elég lenne picit kevesebbet enniés rögtön menne minden, mint a karikacsapás -, de enélkül bajosan fogsz zsírt

égetni.

Még egy fontos dolog van itt, amit tisztázni érdemes. Nem csak az akar fogyni, zsírt

égetni, akinek adott esetben úszógumija, vagy komoly túlsúlya van. Aki szálkásodni

akar, az nem akar mást valójában, mint zsírt leadni, zsírt, ami eltakarja az izom

rostokat a kíváncsi szemek elől. Tehát akár a hagyományos értelemben vett fogyás,

akár a szálkásítás a célod, mindenképpen olvass tovább, mert olyan alapvető

fontosságú infókat találsz az alábbiakban, melyek ismerete nélkül a fogyás, a szálkáskinézet csak álom marad csupán számodra, és soha nem fogsz igazán tartós

eredményt elérni.



A ZSÍRÉGETÉS ALAPFELTÉTELEI

A bevezetőben már érintettük az első, és egyik legfontosabb tényezőt: nevezetesen,

a kalóriadeficit szükségességét. Amennyiben a szervezet megkapja a működéséhez

szükséges energiát a táplálékokon keresztül, bolond lesz felhasználni a nehezebb

időkre tartogatott zsírkészleteit. Tekintsd a szervezeted egy bonyolult, emellett

rendkívül hatákonyan működő túlélő gépezetnek. Mindig fel van készülve az

"ínséges" szituációkra, és nem mellékesen, soha nem azt fogja tenni a túlélése

érdekében, amit te várnál tőle.

Ahhoz, hogy a zsírraktárakhoz hozzányúljon a szervezet, az kell, hogy

rákényszerítsd erre. Magyarul, kevesebb energiát vigyél be, mint amennyire

szükséged van, és kész, meg van oldva. Óh, ha ilyen egyszerű lenne! Figyelemre

méltó, milyen sokan hiszik azt, hogy a kalóriadeficit elérése az egyetlen feltétele

annak, hogy hatékonyan zsírt tudj égetni. Ha ez így lenne, sokkal kevesebb elhízott

ember szaladgálna kerek e világon. Sajnos a valóság ennél picit bonyolultabb.

A szervezet ugyanis bolond lesz a zsírraktárakhoz nyúlni, amikor te kalóriadefi-

citet teremtesz. Mondhatni, esze ágában sincs ezt tenni, amíg nem muszáj. Van

ugyanis olyan energiaforrás, melyet sokkal de sokkal szívesebben beáldoz, ez pedig

a tápanyagokkal bevitt gyorsan felhasználható energia, melyet a szénhidrátok

fogysztásából nyerünk. Ha tehát kalóriadeficitet teremtünk - magyarul, kevesebbet

eszünk - de ezt sok szénhidrát, és mondjuk kevés fehérje fogyasztásán keresztül érjük

el, akkor erős a valószínűsége annak, hogy bár a testsúly csökkenni fog, azonban eztsem a zsírraktárakból fogjuk elvesztegetni, hanem mondjuk izomszövetből. Izom

szövetből sokkal egyszerűbb kinyerni az energiát a szervezet számára, mint zsírból.

A zsír a nehéz időkre való ez evolúciós kódolás, nem tudsz tenni ellene.



Mit lehet tenni? Semmi különöset, csak a mennyiség mellett a minőségre

is figyelmet kell fordítanunk. Le kell szorítanunk a szénhidrát mennyiségét,

hogy szervezetünk kénytelen legyen a nehezebben elérhető energiaforrások utánnézni. Ki kell iktatnunk a cukrot és a finomított, gyors felszívódású szénhidrátokat

az életünkből, hogy azok kedvezőtlen hormonális hatásai ne hátráltassanak

minket céljaink elérésében. Meg kell emelnünk a fehérjék és aminosavak

mennyiségét, hogy megvédjük az izmainkat attól, hogy azokat a szervezetünk

energiaként használja fel.

És végül, nem árt, ha megemeljük az aktivitásunk szintjét , azaz mozgunk is

valamit, hiszen ekkor a szervezet több energiát használ fel, minek köszönhetően

könnyebben kerülhetünk kalóriadeficites állapotba, azaz könnyebben érhetjük

el, hogy több energiát használjunk el, mint amennyit beviszünk.

Hangsúlyozzuk, hogy amit itt elolvashatsz, az az egyik, de nem az egyetlen

út ahhoz, hogy ledobd a zsírt. Nem vagyunk egyformák, mindenkinek más

válik be. Ez a módszer már ezreknél bizonyított, így nyugodt lelkiismerettel

tárjuk eléd. De ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne megoldás a problémádra

mondjuk a ketogén diéta, vagy akár a manapság oly divatos időszakos böjtölés

(bár ez utóbbival kapcsolatosan azért vannak fenntartásaink). Nem célunkrangsorolni a diétákat. A célunk csupán annyi, hogy egy működő, sokaknak

bevált módszert mutassunk meg, amit bárki sikerrel alkalmazhat, legyen

kezdő, vagy haladó.

Mindazonáltal akkor is érdemes elolvasnod ezt a kis anyagot, ha te történetesen

más utat választasz, mert a testünk alapvető működésében azért nincsenek

olyan hatalmas különbségek - itt pedig erről is lesz szó!



HORMONOK,MELYEKRE FIGYELNÜNK KELL



FIGYELMEZTETÉS: Ha Téged kizárólag a gyakorlati

alkalmazás, gyakorlatias tanácsok érdekelnek, és nem igazán vagy kíváncsi a miértekre, akkor a saját érdekedben

ugord át ezt a fejezetet, és olvass tovább! Ha azonban

meg akarod érteni, mi miért történik a testedben, és

miért mondjuk egyes tápanyagokra, hogy tiltólistásak

diétában, akkor semmiképpen se hagyd ki ezt a fejezetet.

Szerintünk ez fontos, de elfogadjuk, ha van, akit ez nem

hoz lázba. Vigyázat, nehéz fejezet, kösd fel a gatyót!

Tehát, emlékezzünk, hogy is voltak azok a feltételek? Kell egyszer a kalóriadeficit,

ami az egyik legfontosabb tényezője a zsírvesztésnek. Aztán írtunk pár szót

ilyenekről, hogy figyelni kell a bevitt fehérjék, szénhidrátok és zsírok arányát,

mert az sem mindegy. Na de mi ennek az oka?

Nos, az egyes tápanyagoknak eltérő hatásuk van szervezetünk hormonház

tartására. Aki ezt figyelmen kívül hagyja, az soha nem fog tartós eredményt

elérni, sosem fog tartósan lefogyni. Persze, akinek a jojó effektus elég, annak ezmindegy.

8



INZULIN, GLUKAGON, ÉS TÁRSAIK

Alapvetően hormonok és enzimek egyensúlya fogja meghatározni a diétánk

sikerességét. Ezek az inzulin, a glukagon, valamint a hormonszenzitiv lipáz

enzim és a lipoprotein lipáz enzim. Bár a nevek néhol ijesztőek, ígérjük, nem

lesz (teljesen) kínai ez a fejezet.

Olvasd el kezdetnek, lazításként, vagy inkább ráhangolódásként ezt a kis

történetet, később megérted, miért lesz ez fontos!

I INZULIN BÁCSI KALANDJAI A GYÁRBAN

Hol volt hol nem volt, volt egyszer egy jómunkásembör. Úgy hívták, inzulin bácsi.

Egyszerű melós volt, egyszerű feladattal: nem szabadott hagynia, hogy túl sok szén

halmozódjon fel a kazánban. Mindig csak annyi, amennyi szükséges. Ha megszólalt

a vészharang, minden energiáját arra kellett fordítania, hogy a szenet ellapátolja a

raktárakba. Erre meg is volt a munkaköri leírása. Első körben meg kellett töltenie az

elsőszámú raktárakat. Alapesetben ez sima ügy volt: jött egy kis szén, inzulin bácsi

összekapta magát, eltakarította, mindenki boldog volt. Ha sok szén jött, és ezek a

raktárak megteltek, akkor még mindig ott volt neki lehetőségként a pótraktár, de

ehhez már többedmagával kellett dolgoznia, és a vezetés nem is nagyon szerette,

ha ezekbe pakol. De inzulin bácsi kötelességtudó volt, így ha kellett, igénybe vette apótraktárakat is. Ha tehát túl sok szén érkezett be, mindig kellett pakolni a pótrak

tárba is, miután az elsőszámú raktárak megteltek...



Az sem volt jobb, mikor nem jött annyira sok szén, de ami jött, az hirtelen, egy

adagban érkezett. Ehhez is többen kellettek, és hatékonyan kellett végezni a munkát.Így az ilyen esetek hatékony megoldása végett egy csapóajtó került a pótraktárra,

hogy könnyebb legyen bele pakolni, ne kelljen nyitogatni folyton az ajtót. De nem

akármilyen ajtó volt ám: csak befelé nyílt, hogy egy szem szén se essen ki a raktárból!

Néha, nagy ritkán, jöttek más munkások is a gyárba. Glukagon bácsinak és társainak

akkor szólt a vészharang, ha a kazánban túl kevés volt a szén. Időről időre, amikor

már rég nem érkezett szén a gyárba, vagy amikor jött, csak lassan, akkor fel-fel-

törték az elsőszámú és a pótraktárak ajtajait, hogy a kazánba pakoljanak egy kis

szenet. Csakis nekik volt ehhez szerszámuk. Ilyenkor inzulin bácsinak nem voltdolga. Ő csak bepakol, ő ugyan nem fog maga ellen dolgozni. Néha együtt

melóztak. Egyik kipakolt, a másik bepakolt - a lényeg az volt hogy a kazánban

pont megfelelő mennyiségű szén legyen.

A legrosszabb az volt, amikor a sok szénnel együtt tüzelőolaj is érkezett, ami

gyakorlatilag beterítette az elsőszámú raktárakat, így oda már nem is tudott

szenet pakolni inzulin bácsi, még a társaival sem, hiába hívott erősítést többször

is - ment tehát minden a pótraktárba. Még hatékonyabbá kellett tenni a dolgot,

mert túl sokan voltak már a melóra, aztán ment a tülekedés: fotocella is került az

ajtóra, ne kelljen már nyitogatni. Az le volt automatizálva, oda egyszerű volt szenet

tenni.

Egy idő után inzulin bácsi, társaival már gyakorlatilag csak a pótraktárakba pakolt,

az egyszerűség kedvéért. Az elsőszámú raktárak már úgyis használhatatlanok voltak.

A raktárak pedig csak dagadtak és dagadtak.

10



I AZ INZULIN SZEREPE

• Az inzulin egy raktározó hormon

• A túlzott, és/vagy rossz minőségű szénhidrát fogyasztás magas inzulinszintet

eredményez

• A magas inzulinszint kedvez a zsírraktározásnak

• A magas inzulinszint lehetetlenné teszi a jelentősebb zsírvesztést

Az inzulinnak egyaránt vannak pozitív és negatív hatásai is testünkre. A testsúly

kordában tartása szempontjából az összes kalória bevitel mellett talán ennek a

hormonnak van a legnagyobb szerepe.

Csak címszavakban, mit is csinál az inzulin? Elszállítja a vérből a vércukrot, mely

zömében az étkezés során fogyasztott szénhidrátokból származik. Minél több

szénhidrátot eszel egyszerre, egy adagban, annál magasabb lesz a vércukorszint.

Emellett minél inkább a cukrok és a finomított élelmiszerek felé billen a mérleg

nyelve az étrendedben, annál nagyobb, és gyorsabb lesz az inzulinszint emelkedése.

Az, hogy az elszállított vércukor hova kerül - no ezt fejtegetjük a továbbiakban!

Egy dolgot nagyon jegyezzen meg mindenki, már így az elején: a folyamatosan

magas inzulinszint gyakorlatilag lehetetlenné teszi a zsírvesztést.

Mitől alakulhat is ez ki? A túlzott szénhidrátfogyasztástól, legyen szó akár egyszerű,akár összetett szénhidrátokról. A túlzott szénhidrátfogyasztásra hirtelen nagy

mennyiségű inzulin kibocsátásával válaszol a szervezet, hogy a vércukorszintet

visszabillentse a megfelelő tartományba. Emlékezz a mesére: sok munkás pakol a

raktárakba.



Azonban a szép az, hogy akkor is lehetséges az inzulinszint ilyen jellegű meg-

növekedése, ha a kalóriák mennyiségén nem, hanem a minőségén változtatunk.

Mikor is történik ez meg? Ha olyan étrendet követsz, mely csak minimális rostot

tartalmaz, tehát túlnyomórészt könnyen és gyorsan emészthető, egyszerű vagy

finomított szénhidrátokat eszel. Ilyenek az üdítők, dzsemek, fehér kenyér,

sütemények, pogácsák, kekszek, sósperecek és ropik, csipszek, valamint különfélegyümölcslevek. Ismerős?

Ezek az ételek könnyen lebomlanak glükózzá (ebben a formában található meg

vérünkben a cukor), ezért gyorsan emelik a vércukor szintet 110 mg/ml fölé. Ez

az az érték, ami alá az inzulin le akarja „szabályozni" a vércukorszintet. Itt szólal

meg a példában említett vészharang. Ez az amikor nem érkezik annyi szén, de

ami jön, az hirtelen érkezik. Megint sok munkás kell.

Mi tehát az eredmény? Inzulinkibocsátás. Hirtelen, óriási inzulinkibocsátás.A kalóriadeficit dacára. Kevesebb szén jött de hirtelen, inzulin bácsinak így is

segítség kell. Na EZT hagyják figyelmen kívül azok, akik csak kalóriát számolnak,

pedig ezt nagyon fontos megérteni!

Na de miért is jelent ez problémát? Oké, magas lesz az inzulinszint, ez elszállítja

a vérből a vércukrot, hol itt a gond? Működik a rendszer, nem igaz?

Nos, mikor az inzuliszint megnő, a vérből eltávolítja a túlzott mennyiségű glükózt,

elsődlegesen az izmokba és a májba. Ameddig ezek a raktárak nem telítődnek,addig a glükóztöbblet mindig bennük tárolódik el. De ezek hamar megtelnek,

főleg ha az illető nem mozog. Amint ezek a raktárak megteltek, találd ki, hol

tárolódik el a többlet? Bingó, a zsírsejtekben! Tudod, a mesében ez a pótraktár.



Ne feledd: az inzulin bármi áron el akarja szállítani a vérből a vércukrot, hiszen az ő

feladata az, hogy a kritikus szint alatt tartsa a vércukorszintet. A mozgás, és különösen

a súlyzós edzés segít abban, hogy a glikogénraktárakból glikogént ürítsünk, így több

szénhidrátot tudunk glikogénként tárolni. Ez logikus, ha belegondolsz: több mozgással

több energiát tudsz felhasználni anélkül, hogy tartanod kellene a zsírosodástól.

Mindazonáltal sajnos amennyiben gyorsan felszívódó szénhidrátok alkotjákétrendünk jelentős részét, az inzulin elősegítheti a zsír felhalmozódását akkor

is, ha ezek a raktárak még nem telítettek. Hoppá, erről eddig nem volt szó, nem

igaz? Pótraktárba pakolni akkor, amikor még nincs tele az elsőszámú raktár? Na

de inzulin bácsi, hogy is van ez? De ne aggódj, inzulin bácsi egyelőre tartja a

sorrendet, másról van szó - most jön a csapóajtó!

Hányszor hallhatjuk, hogy valaki még akkor is évről évre hízik, ha nem eszik túl

sok kalóriát? A fő bűnösök: finomított szénhidrátok, a rostmentes étrend és az

egyszerű szénhidrátok. Ez a típusú táplálkozás folyamatosan nagymértékűinzulinkibocsátást okoz, mely zsírfelhalmozódáshoz vezet, valamint — ahogyan

azt később látni fogjuk — megakadályozza a zsírraktárak lebomlását. A magas

inzulinszint ráadásul az étvágyat is megnöveli (Hányszor volt olyan érzésünk, hogy

egy nagy adag süti után még „kívánósak" voltunk?).

A magas inzulinszintnek ugyanis további érdekes hatásai is vannak. Ekkor szerve

zetünk több lipoprotein lipáz (LPL) enzimet termel, mely védi a zsírsejteket attól,

hogy lebontásukon keresztül testünk energiát nyerjen belőlük. Nem valami jó hír,

ugye? Tehát nem elég, hogy az inzulin a zsírraktárakat fogja gazdagítani, közvetvemég azt is megakadályozza, hogy valami kis zsírt eltüntessünk a zsírraktáraink-

ból. Ez a fránya inzulin bácsi, nem elég, hogy azokba a ratárakba is pakol, melyek-



Tudni kell ugyanis, hogy testünk mindig többféle üzemanyagot használ működéséhez.

Ha intenzív mozgást végzel, akkor az izmokban és a májban eltárolt glikogént fogod

felhasználni. Nyugalmi állapotban, vagy kevésbé intenzív mozgás esetén tudsz zsírthasználni. Ennek egy részét az étkezéssel elfogyasztott zsírok fedezik, másik részét a

zsírsejtekből nyeri. Azonban ha az inzulinszint magas — legyen ez a túl sok

elfogyasztott szénhidráttól, vagy a kevesebb, de rossz minőségű szénhidráttól —

a zsírsejtek tökéletes védelmet élveznek, és nem használhatók fel energia-

forrásként. Ezért aki ilyen módon táplálkozik, az még a kemény aerob munka mellett

sem tapasztalhat számottevő súlycsökkenést.

w ___________________________________________________________________________________

TEHÁT:

Sok szénhidrát (összetett, vagy egyszerű cukor, mindegy) = sok inzulin

©zsírfelhalmozás, és a zsírvesztés akadályozása.

Akár kevesebb, de egyszerű, vagy finomított szénhidrát (cukrok, finomlisztek)= sok inzulin


Nagyon nem mindegy tehát, hogy milyen forrrásból visszük be a szénhidrátokat, még

ha kalóriadeficitben is vagyunk!

14



I A GLUKAGON

• A glukagon egy felszabadító hormon, az inzulinnal kvázi ellentétes hatással

• A fehérjék fogyasztása glukagon kibocsátást eredményez

• A glukagon segít felszabadítani a zsírraktárakat

• A glukagon és inzulin mennyisége mindig egyensúlyban van

Szerencsére van egy hormon, mely az inzulinnal ellentétes hatást vált ki, ez pedig

a glukagon. Amennyiben a vércukorszint koncentrációja 70 mg/ml alá csökken, a

glukagon az izmokból és a májból felszabadítja a glükózt, hogy visszaállítsa az ideális

állapotot. Tudod, szól a vészharang, fogy a szén a kazánból.

Gyakorlatilag az inzulinnal — mely ugye egy raktározó hormon — ellentétes hatást

vált ki. A glukagon tehát egy felszabadító hormon. Ráadásul, míg az inzulin elősegíti

a lipoprotein lipáz enzim termelődését is — mely, mint olvashattad, a zsírraktárakat

„zárja le" — a glukagonnak pont ezzel ellentétes hatása van. Elősegíti egy másik

enzim, a hormonszenzitiv-lipáz termelődését, mely felszabadítja a zsírsavakat a

zsírsejtekből, hogy azokat aztán szervezetünk energiaként hasznosíthassa. Ez az az

enzim, mely a megbütykölt csapóajtókat felfeszítve szabaddá teszi az utat a zsír

sejtekből, hogy végre megszabaduljunk a feleslegtől.

Testünkben mindig jelen van mindkét hormon, arányuk a bevitt táplálékok arányától

függ. Egyensúlyban vannak, ha az egyikből sok van, akkor a másikból szükség

szerűen kevesebb.



Nézzünk három esetet:

• Ha a szénhidrátokat magukban fogyasztjuk, nagyobb lesz az inzulinkibocsátás.

• Ha szénhidrátot fehérjével együtt fogyasztunk, akkor még mindig nagyobb lesz az

inzulin mennyisége, ám a fehérjék hatására termelődő glukagon miatt nem leszolyan magas az inzulinszint, mint az első esetben.

• Ha zöldségeket és fehérjét is adunk étrendünkhöz, lassabban fognak felszívódni a

szénhidrátok, a fehérjék pedig a glukagontermelődés kiváltásán keresztül

segítenek kordában tartani az inzulinszintet.

TEHÁT:

szénhidrát fehérje nélkül, magában = sok inzulin


Szénhidrát fehérje (húsok, halak, stb) és rostok (zöldségek) társaságában

= kevesebb inzulin, glukagonnal

0a zsírvesztés lehetségessé válik.

Kezd tehát kirajzolódni mindenki számára, milyen ételeket érdemes fogyasztani, és hogy

miért... De ne szaladjunk előre, lássuk, mi van még!

16



ÉTKEZÉSI ZSÍROK ÉS TESTZSÍR

• A zsírokkal jelentős mennyiségű kalóriát viszünk be

• A magas inzulinszint kedvez az elfogyasztott zsírok elraktározásának

• A szobahőmérsékleten szilárd állati zsírok fogyasztását korlátozni érdemes -

de nem megszüntetni!

A zsíroktól általában óvakodni szoktak a fogyni vágyók, ami nem csoda:

grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, szemben a fehérjék és szénhidrátok

grammonkénti 4 kalóriájával. Ez még azoknak is feltűnik, akik csak a kalóriákat

számolják. Ráadásul szervezetünk kevésbé hatékonyan is hasznosítja ezeket

a kalóriákat, magyarul, könnyebben tárolódnak.

A zsírok fogyasztás után nem kerülhetnek rögtön a véráramba, mint a cukrok,

hanem testünk előbb lebontja azokat zsírsavakra és glicerolra. A zsírsavak szolgál

tatják az energiát a nyugalmi állapotban lévő izmoknak, míg a glicerol — egy sor

kémiai folyamaton keresztül — glükózzá alakul.

Testünk zsírraktározó képessége a kalóriabevitel és a szénhidrátok okozta inzulinszint

függvényében változik. Gyakorlati szempontok szerint magyarítva: a szénhid-

rátfogyasztásod mennyisége és minősége befolyásolja, hogyan és mennyi zsírt

tárolsz el. Az inzulin — raktározó hormonként — a glükózt eltárolja az izmokban és

a májban, valamint a zsírsejtekben, és ezzel együtt akadályozza a zsírok lebomlását.

Ezt már kiveséztük.

Leginkább azonban azzal segíti elő az inzulin a zsír felhalmozódását, hogy a

zsírsejtek által felvett zsírsavak mennyiségét növeli.

17



Amit önmagában a zsír fogyasztása folytán nem vett volna fel az a szerencsétlen

zsírsejt, most az inzulin hatására mégis megteszi. Tehát amellett, hogy a „kimenő

forgalmat" akadályozza a zsírsejtekből, a „bemenő forgalmat" viszont elősegíti.

Lehet, hogy a bedeszkázás helyett helyénvalóbb hasonlat egy egyirányú csapóajtó,

ami csak befelé engedi a cuccot!

I “ROSSZ” ZSÍROK ÉS HATÁSAIK

Különféle zsírok léteznek, melyeknek más-más hatásuk van az emberi szervezetre.

A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, míg a telítetlen zsírok szobahőmér

sékleten folyékonyak. Minden állati eredetű zsír — pl. vörös húsok, csirkebőr, tojás

és tejtermékek — telített zsírsavakat tartalmaz. Stimmel ugye, ezek a zsírok szoba

hőmérsékleten szilárdak, hiszen így tudunk pl zsíroskenyeret kenni. Ezek nagymeny-

nyiségben fogyasztva károsítják egészségünket, krónikusan nagy mennyiségben

pedig kifejezetten káros hatással lehet a keringési rendszerre és az artériákra,

ráadásul a vért is besűríthetik.

A szűkebb artériák és a sűrűbb vér nagy stresszt jelent a szív számára. Mintha csak

egy szűk szívószálon keresztül szeretnénk tejbegrízt enni.

Ez nem azt jelenti, hogy a telített zsírokat ki kell zárni az étrendünkből. Hiba is

lenne, mert hogy más ne mondjunk a tesztoszteron termeléshez is szükség van

rájuk. Azonban mértéktelen fogyasztásuktól óvakodni kellene mindenkinek.

k . ____________________________________________________________________________________

TEHÁT:

Sok/rossz minőségű szénhidrát+zsír = magas inzulinszint

©zsírfelhalmozás, amit tetéz a bevitt extra zsírmennyiség, és a zsírvesztés

akadályozása, plusz olvasd el a következő bekezdést!

18



AZ INZULINREZISZTENCIA

• A telített zsírsavak (állati zsírok) inzulinrezisztenciát okozhatnak

• Az inzulinrezisztencia tartósan magas inzulinszintet eredményez

• Az inzulinrezisztencia velejáróla, hogy a zsírsejtek érzékenyebbek lesznek az

inzulinra

• "Már egy csokitól is gurulok" effektus, azaz az elfogyasztott kalóriák jelentős

része zsírban fog tárolódni

A telített zsírsavaknak van egy másik hatásuk, mely szintén a zsírok felhalmozódását

segíti elő. Ezek a zsírok ugyanis mikroszkopikus lyukakat ütnek az izomsejtek

legkülső felületén. A gond ezzel mindössze annyi, hogy ugyanezen a területen

helyezkednek el az inzulinreceptorok. Egy egészséges ember esetében a mérsékelt

szénhidrátfogyasztás mérsékelt inzulinkibocsátást eredményez, az inzulin pedig az

izomsejtekhez irányítja a glükózt, ahol aztán „rácsatlakozik" ezekre a receptorokra,

hogy a glükóz ezután bejuthasson az izomsejtekbe. Természetesen ha ezek a

raktárak már megteltek, akkor a glükóz a zsírsejtekben kerül elraktározásra. Ezt

már tudjuk.

A telített zsírsavak azonban roncsolják ezeket a receptorokat, így a glükóz nem

tűnik el a véráramból az elsőre kibocsájtott inzulinmennyiség hatására. Erre mi is a

szervezetünk válasza? Jól gondolod: újabb löket inzulin. (Inzulin bácsinak kell a segítség!)

Ami mit eredményez az eddigiek tükrében? További zsírraktározást. A magas

inzulinszint mindig kedvez a zsírraktározásnak.

Tudod, a raktáras példa: Inzulin bácsi mindenáron tárol, de ha az első körben meg

töltendő raktárakat tönkrevágja az olaj, neki sem lesz választása, oda pakol, ahová

tud: a pótraktárakba, azaz a zsírsejtekbe. És, mivel az inzulinszint magas, a

hatékonyság érdekében felkerül a korábban már megénekelt egyirányú csapóajtó is,

biztos ami biztos.



Fordítsuk le gyakorlatiasabb nyelvezetre a dolgot. Ha zsírosan eszel, akkor a

szervezeted esélyes, hogy egy idő után azt a szénhidrátmennyiséget is zsírban

fogja eltárolni, amit alapból még el tudna pakolni az izmokba. Mi több, ebben az

állapotban nem csak rendkívül könnyű lesz a zsírraktárrozás, de egyre nehezebb lesz

megszabadulni a zsírtól.

A fent vázolt folyamatot inzulinrezisztenciának hívják. A magas telített zsírtartalmú

étrend következtében az izmok ellenállnak az inzulin raktározó tulajdonságainak.

Vannak más faktorok is, melyek csökkentik az izmok glükózfelvevő képességét. Íme

néhány: Stressz, a mozgás hiánya, alkohol, alacsony rosttartalmú étrend, magas

cukortartalmú étrend, dohányzás, jóléti drogok, túl sok testzsír. Ezek mind rontják

az izmok glükózfelvevő képességét.

Mi is az inzulin szerepe? Emlékezzünk, az inzulin egy raktározó hormon. A glükózt

mindenáron el fogja távolítani a vérből. Ha nem sikerül elsőre az inzulinrezisztencia

miatt, még több inzulint termelünk, ez pedig elkerülhetetlenül a zsírsejtek felé fogja

irányítani a vérben található glükózt. Eredmény: zsírfelhalmozódás.

Ha még mindez nem lenne elég, akkor eláruljuk: a zsírsejteken is vannak inzu

linreceptorok. Ha az izmokon a receptorok inzulinreszisztensekké válnak,

a zsírsejtekéi inzulinérzékenyek lesznek. Ejj, nem elég hogy egyirányú

csapóajtót szereltünk a zsírsejtekre, még automata is, hogy a bemenő forgalomtutira ne legyen akadályoztatva, mi? Mindez akkor, amikor az elsőszámú

raktárak tönkremennek. Frankó.

Ezért aztán az éveken át tartó rossz táplálkozási szokások, a mozgás hiánya és a

túl sok testzsír következtében kialakuló inzulinrezisztencia esetében a zsírsejtek

inzulinreceptorai igen érzékenyek lesznek. Magyarra fordítva: nagyon hatékonyan

fog felvenni a zsírsejt mindenfajta tápanyagot, amit az inzulin szállít. Na, szuper,

automata, ráadásul fotocellás!

Aki ilyen állapotban akár csak 40 gramm szénhidrátot elfogyaszt, mondjuk dzsem formájában, jó eséllyel testzsírként fogja azt elraktározni, mivel a zsírsejtek „tárt

karokkal" várják, ellentétben az izomsejtekkel, ahol az „inzulinkikötők" már nem

léteznek többé... "Már egy szelet sütitől is hízok" szindróma. Ismerős?

Láthatjuk a későbbiekben, hogy egy helyesen megtervezett diétás étrend szerencsére

gyakorlatilag nullára redukálja az inzulinrezisztencia kiváltó tényezőit az étrendben.

20



INZULINÉRZÉKENYSÉG ÉS NAPSZAKOK

• Egy napon belül váltakozik az inzulinérzékenységünk

• Reggel rosszabb az inzulinérzékenység, ezért nem tanácsos teletömni magunkat

szénhidráttal ilyenkor• A súlyzós edzés rendkívüli mértékben növeli az inzulinérzékenységet

Fontos tudni egy diétás étrend összeállítása során, hogy a szervezet inzulinér-

zékenysége korántsem ugyanolyan a nap folyamán. A fentebb olvasottakból

logikusan következik, hogy ha egy adott napszakban rosszabb az inzulinérzé

kenység, akkor nem tanácsos nagy mennyiségű szénhidráttal bombázni testünket.

Amikor azonban jó az inzulinérzékenység, akkor nagyobb mennyiségű szénhid

rátot tudunk bevinni kvázi "büntetlenül".

Általában a kora reggeli órákban, valamint a késő délutáni órákban rosszabb

az inzulinérzékenységünk. A királyként reggelizés elmélete tehát itt meg is

dől, pontosabban, semmiképpen sem szabad a reggeli étkezésnek nagyobb

mennyiségű, vagy magas GI-vel rendelkező szénhidrátot tartalmaznia, különösen

diétában.

23-03 óra, valamint 11-15 óra között van az inzulinérzékeny szakasz. Tehát 11-15

óra között a szervezet jobban tolerálja az esetleges nagyobb szénhidrátbevitelt.

Magyarul: ebédre, a céljaid szem előtt tartásával persze, de mehet picit több,

vagy magasabb Gljű szénhidrát.



Tehát ha egy tipikus napi rutint nézünk, akkor az inzulinérzékenység reggel

rossz, majd fokozatosan javul, ebédidőben kiváló, majd fokozatosan romlik

ahogy haladunk az este felé, míg végül éjszaka ismét jó lesz, ám számunkraez mindenképpen irreleváns, hiszen este 11-kor úgysem állunk neki nagyobb

mennyiségű vagy magas Gl-jű szénhidrátot enni.

Az edzés rendkívüli mértékben növeli az inzulinérzékenységet , így az edzés

utáni étkezésed, napszaktól gyakorlatilag függetlenül, ugyancsak tartalmazhat

magasabb Gl-jű szénhidrátokat. Edzés után közvetlenül még diétában is javasolt

némi egyszerű szénhidrát (leginkább Vitargo) fogyasztása, de az ezt követő

étkezésed is tartalmazzon megfelelő mennyiségű szénhidrátot, akár még esti

edzés esetén is.

Érdemes ezek figyelembe vételével megtervezni a szénhidrátok fogyasztásának

napi rutinját.

22



A fent írtak tükrében némiképp felháborítónak tartjuk, hogy önjelölt szakértők

szerint a kalóriák számolgatása önmagában elegendő a fogyáshoz. Testünk

sokkal bonyolultabb gépezet annál, minthogy egy egyszerű kalóriamegvonás-

sal elintézhessünk adott esetben sok év tétlenségéből és rossz étrendjéből fakadóproblémákat.

Na de ez legyen az ő problémájuk, reméljük kevés emberhez jutnak el. Az előző

fejezet alapján lassan kirajzolódik előttünk, hogy melyek azok az ételek, melyek

kerülendők diétában, és melyek azok, melyeket problémamentesen fogyaszthatunk.

Lássuk!



TILTOTT ÉTELEK

Minden tiltott, ami cukor, tehát asztali cukor, és sajnos ide tartozik a barna

cukor is, amit tévesen hisznek kvázi diétásnak. A méztől is óvakodjunk a magas

cukortartalom miatt. A gyümölcsök fogyasztását amennyire lehet, időzítsük déle

lőttre, de ekkor is mértékkel tegyük ezt, mivel a bennük lévő gyümölcscukor sem

segíti céljaink elérését. Ebből következik, hogy a sima cukrot nem lehet kiváltani

- ismét a hiedelemmel ellentétben - fruktózzal sem, ha a fogyás a cél. Bár a

fruktóz nem dobálja az inzulinszintet, ami akár jó is lehetne, azonban az izmok

nem veszik fel, nem tárolják glikogénként, mint a többi szénhidrátot. A májban

tárolódik belőle egy korlátozott mennyiség, aztán a felesleg, amit ez után viszel

be, megy egyenesen a jó öreg zsírraktárakba. Ezt pedig nem akarjuk.

Az előbbi fejezetből következik, hogy a finomított, ennélfogva gyors felszívódású

szénhidrátok fogyasztását is érdemes mellőzni. A finomlisztek, és az ebből készült

ételek fogják jelenteni a legnagyobb kihívást azoknak, akik gyakran fogyasztottak

ilyesmit.

Minden olyan étel kerülendő, amiben fehér liszt, és/vagy cukor található.

Nagyon oda kell figyelni, mert el sem hinnéd, mennyi ételbe tesznek cukrot, az

egyszerű felvágottól kezdve a ketchupon át az elméletileg diétás müzliig. Igen, ez talán

rossz hír, de rá kell szoknod vásárláskor arra, hogy ha bizonytalan vagy, elolvasod az

összetételt. De hidd el, nem olyan vészes, és egészen felszabadító érzés, amikor

az ember végre tudja, mit eszik, amikor megvesz valamit.



JAVASOLT ÉTELEK

Mielőtt felhördülnél, hogy "de akkor mit szabad enni egyáltalán", azért látni

fogod, hogy egészen sokmindent.

I SZÉNHIDRÁTFORRÁSOK

A szénhidrátforrásokat tekintve, szorítkozz a zöldségekre, hüvelyesekre,

valamint a barna vagy basmati rizsre. A fehér rizs nem a legjobb választás, ahogy

pl. a krumpli sem az. Tésztából a nagyobb bevásárlóközpontokban kapható teljes

kiőrlésű tészta gond nélkül fogyasztható. A zabpehely és egyéb teljes őrlésű

gabonafélék ugyancsak megfelelő szénhidrátforrások. De ott a kuszkusz, a bulgur,

a köles, és a hajdina is, mint lehetőség. (Súgunk: a kuszkusz 5 perc alatt készíthető

el, világbajnok!)

I FEHÉRJEFORRÁSOK

A felvágottak, és a zsírosabb húsok egy jó diétába nem férnek bele, ez talán

egyértelmű. Marad a csirkemellfilé, pulykamellfilé, a sovány marhahús, a tengeri

halfélék, tojásfehérje, sovány túró. A tej nem a legjobb választás (nagyon sokat kell

inni belőle számottevő mennyiségű fehérjéért, cserébe viszont egy csomó laktózt

is beviszünk), és joghurtból is csak natúr 0%-ost együnk. Itt jegyezzük meg, hogyfehérjeforrásnak nem a legideálisabb a joghurt, inkább diétás szószok készítéséhez

érdemes használni, vagy pl. túró "fellazításához", stb.



I ZSÍRFORRÁSOK

Legjobb a halolaj - nem lehet eléggé hangsúlyozni a fontosságát - lenmagolaj,

extra szűz olívaolaj. A fehérjeforrások zsírtartalmával karöltve ezekből az esszenci

ális zsírokból napi 1-2 evőkanálnyi mennyiség elegendő (ha nem ketogén diétárólbeszélünk, márpedig mi most nem arról beszélünk). A legjobb választást a halolaj

jelenti, az íze ellenére. Ha salátát eszünk, arra extra szűz olívaolajat vagy len

magolajat tegyünk, de persze meg lehet próbálkozni más esszenciális zsírokkal is,

pl mogyoró- és mandula olajjal, ha úgy adódik.

Főzéshez, sütéshez semmi értelme azonban ezeket az esszenciális zsírokat

használni. Minden előnyös tulajdonságukat elveszítik hő hatására. Szerencsére

van olyan zsiradék, amit problémamentesen alkalmazhatsz diétában is, ez pedig

a kókuszzsír. Természetesen kalóriatartalmával számolni kell, de a kókuszzsírban

található zsírsavakat a szervezet képes gyorsan felhasználni energiaként, emel

lett rendkívül kis mennyiség is elég belőle ahhoz, hogy egy diétás ételt elkészíts

vele. Hatalmas előnye, hogy probléma nélkül fel tudod használni többször is,

mivel a benne található közepes szénláncú zsírsavak hő hatására sokkal ellen

állóbbak, mint a hosszú szénláncú zsírsavak, melyek a többi főzéshez, sütéshez

előszeretettel használt olajban vagy zsírban találhatók.



DIÉTÁSNAK HITT, VAGY MEGTŰRT ÉTELEK MELYEKET NE FOGYASSZ

Sok tévhit él az emberekben arról, mit lehet diétában, és mit nem. Vannak egészen

megengedő "megmondóemberek", akik szerint minden mehet, csak a kalóriacsök

kentés a lényeg - ezt ugye már kiveséztük -, vannak, akik pedig pusztán tévedésből,információhiányból fakadóan esznek diétában is olyan dolgokat, melyek valójában

hátráltatják őket céljaik elérésében.

Az első csoport sajnos menthetetlen. A második csoport számára azonban hasznos

lehet az alábbi fejezet!

Aki már egy ideje olvasgatja a cikkeinket, vagy nézi a BBTV-t, az nyugodtan ugorja a

fejezetet, mert neki ez már nem fog újat mondani.

29



I SALÁTÁK

Oké, aljas a cím, mert a saláta alapvetően diétás - egészen addig, míg nyakon nem

öntöd valami ki tudja miből összeállított szósszal! A "gyári" szószok összetételét

érdemes megvizsgálni: a legtöbb cukrot tartalmaz, többnyire tekintélyes mennyiségű

zsír mellett, ami gyilkos kombináció (ld a korábbi fejezeteket). Arról nem is bezsélve,

hogy ha a salátában mondjuk tészta, sajt, vagy nagyobb mennyiségű olajos mag van,

az jelentősen megnövelheti az amúgy diétás étel kalóriatartalmát. Salátaönteteket

mindig natúr joghurtból, extra szűz olivaolajból, lenmagolajból, és natúr fűsze-

rekből készíts, de ebben az esetben is számolj ezek kalóriattartalmával.

I TEJ

Örök vita tárgya, hogy a tej jó-e nekünk, vagy sem. Tekinsünk most el attól, hogy

annak a tejnek, amit a boltban megveszel, semmi köze az igazihoz. Attól is, hogy

milyen hatással van mondjuk egy fehérjeturmix felszívódására. Elég, ha csakrápillantasz az összetételre: ha be akarsz vinni 30g fehérjét tejből, ahhoz meg

kell innod belőle egy litert. Akkor nézd meg, mennyi laktózt is viszel be ezzel

párhuzamosan? 47 grammot, és akkor a 15g zsírról nem is beszéltünk. Nem valami jó

biznisz ez diétában. És akkor ez egy sovány tej volt!

I A MÁGIKUS MÉZ

Ismét tekintsünk el attól, hogy milyen természetes, milyen sok extrát tartalmaz, és

egyébként is, finom. A kellemetlen tények: 100 g méz 300 kcalt tartalmaz és 82 g cukrot. 100 g méz pedig hipp-hopp belerepül a teába, ha meg ne adj isten sütsz

is vele, stb, akkor máris a napi teljes szénhidrátszükségletednél is több cukrot

viszel be a mézzel.



I ZABOS KEKSZEK ÉS MÜZLIK

Ne feledd, hogy azért, mert diétában szeretjük a zabot, attól még a bolti

zabkeksz, meg zabfalatnak csúfolt cukros kekszek erősen kerülendők diétában.

Majd egyszer nézd meg a tápanyagtartalmát egy ilyen keksznek. Előkelő helyen fog

szerepelni benne a cukor, vagy a glükóz-fruktóz szirup, lehet, hogy mézzel készül, és

akkor a bennük lévő zsírokat nem említettük. Soroljuk még?

A gabonapelyhekkel és müzlikkel is többnyire ez a helyzet. Általában az alsó polcon

árválkodnak a cukormentes, natúr gabonapehely alapú müzlik, de gyakran ezek

is tele vannak aszalt gyümölcsökkel, amikkel észrevétlenül elég jelentős szénhidrát

mennyiséget lehet bevinni.

I SOK GYÜMÖLCS, VAGY GYÜMÖLCSLÉ

A gyümölcs már csak nem tiltott diétában, nem igaz? Hát, nézzük meg, mi van benne,ilyen egyszerű! A gyümölcs maga, eltekintve a rosttartalmától és a (sajnos manapság)

jelentéktelen vitamin- és ásványi anyag tartalmától, nem más, mint fruktóz és víz. A

fruktóz egy cukorfajta, és diéta szempontjából az egyik lehető legrosszabb. Ugyanis

a fruktóz vagy a májban szívódik fel, ami akkor lehetséges, ha a máj glikogénraktárai

üresek (ez konkrétan éhezéskor van), ha azonban a máj glikogénraktárai telítettek,

akkor szépen megy zsírba minden gramm fruktóz, amit megeszel. Erről már beszél

tünk.

Az izomzat tehát nem tudja elhasználni, mert bonyolult lenne hasznos anyaggá átalakítani. Ha nem is tiltottak, de mindenképpen óvatosan kell tehát bánni a

gyümölcsökkel. A gyümölcslevek, melyek a gyümölcsök sűrítményéből készülnek,

már nem igényelnek különösebb magyarázatot ez után - és akkor az esetleges

hozzáadott cukorról nem is beszéltünk. Felejtsük el őket, ha a testsúly csökkentése az



I DIABETIKUS

Ez az egyik legnagyobb átverés a földön. A diabetikus élelmiszerek sokszor

igazából még a cukorbetegeknek SEM igazán jók, nemhogy diétázóknak. Miért?

Itt ugyebár ki kell váltani a cukrot valamivel. Meg is teszik. Fruktózzal, az esetek

jelentős százalékában, mert ugyebár az nem emeli az inzulinszintet. Ez rendben

van, de emlékszel, mit írtunk a fruktózról korábban? Arról nem is beszélve, hogy

kezdik már pedzegetni azt is, hogy az inzulinérzékenységre sincs valami fényes

hatással. Egy kettes típusú diabéteszesnek, akinek a legfontosabb feladata lenne

az inzulinérzékenységet helyrepofozni, amennyire lehet (és helyes táplálkozással,

mozgással erre elég jó esély van egyébként), valamint a testzsírját alacsonyan

tartani, a fruktóz erősen kerülendő tápanyag.

Emellett nem ritka vendég az ilyen termékekben a hidrogénezett növényi zsír, ami

gyakorlatilag az ehető műanyag, és ez nem is nagy túlzás. Egyes országokban

már teljesen betiltották, annyi káros hatása van az egészségre.

Nem ritka a maltodextrin sem a diabetikus termékekben, ami a diétázókra és

a cukorbetegekre nézve sem jó hír, mert bár a maltodextrint lassan felszívódó

szénhidrrátként kezelik, valójában annyival nem lassabb a szőlőcukornál,

hogy egy cukorbeteg, vagy egy diétázó nyugodtan ehesse.

Akárhogy is csűrjük-csavarjuk a dolgot, lassan-lassan kezd

kibontakozni az egyetlen biztos megoldás, ha diétásan

akarsz étkezni: bizony, neked kell elkészítened az ételeket,

nyers alapanyagokból. A készen vásárolt ételek 99%, hogy

tartalmazni fognak valamit, ami diétában nemkívánatos.

Szerencsére egyébként nem olyan nagy ördöngősség

elkészíteni egy diétás ételt, de akinek nehézséget okoz,

annak nagy segítgségére lehet a ¡Builder Gasztro rovat.

32

http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1128





A DIÉTÁS ÉTREND ÖSSZEÁLLÍTÁSA

Egyvalami már biztosan világossá vált az eddigiekből: a fogyáshoz diétás étrend kell. Ez a legfontosabb.

Ezredszer is leírjuk: SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak

megfelelően. Szálkásító étrend, diéta, vagy (nagy levegő, szem becsuk) fogyókúrás

étrend, tökmindegy, hogy nevezed. A diéta a szálkásításhoz elengedhetetlen.

A fentiek alapján két dologra kell ügyelni egy étrend összeállításánál, akármi is a célod:

• a napi össz kalória beviteledre• a bevitt makrotápanyagok arányára

Szerencsés esetben, ha megteremtetted a kalória deficitet, akkor a hiányzó

energiát a szervezeted a zsírraktárak felszabadításával, zsírokkal fogja kipótolni.

Sajnos erre makacs testünk elég nehezen rávehető, sokkal szívesebben égeti el

a szénhidrátokat, sőt, akár saját izmait is, mint a nehezen felszabadítható zsírokat.

Hogy mégis ez történjen, ehhez kell nagyon odafigyelned a bevitt makrotápanyagok

arányára.



I MITŐL FOGSZ ZSÍRT VESZÍTENI, ÉS HOGYAN ŐRZÖD MEG AZ IZMAIDAT?

Lássunk ismét egy tanmesét, a jobb érthetőség kedvéért!

Képzelj el egy hétvégi kis nyaralót, egy kunyhót, amit egy gáz tüzelésű kályhával

fűtesz. Egyszer egy hideg éjjelen kifogy a gázpalack, így kénytelen vagy abbóltüzet csiholni ami kézre esik, azaz, amit találsz a házban vagy a kamrában. Tehát

a sztoriban mindennek az alapja az, hogy nincs gáz, azaz könnyen és gyorsan

hozzáférhető energia, amivel fűtheted a házadat.

Mit tudsz tenni ebben a helyzetben?

A házban csupa olyan értékes faanyag - bútorok, használati tárgyak - vannak,

amikhez nagyon könnyen hozzájutnál, és így hamar és egyszerűen ismét felme

legíthetnéd a házat, csak be kell dobálni a kandallóba és kész. De nem szívesentennéd ezt. Kint azonban a kamrában, öt lakat alatt van olyan fa hulladék, limlom,

ami összegyűlt az évek alatt észrevétlenül és amit tulajdonképpen szívesen

áldoznál fel ilyen célra. Egy a baj - ahhoz, hogy ezeket felhasználd, ki kell

szabadítanod őket a kamra legsötétebb bugyraiból, be kell hurcolni a házba,

szóval, meló van vele.

Tehát, alapból a gázt használod el, ugye? Ha az kéznél van, eszedbe sem jut

elégetni a bútorokat, pláne a kamrában molyolni a fahulladékkal. Ha azonban

elfogy a gáz, és nagyon el van dugva a limlom a raktárban, csak eltüzeled a

bútorokat, különben megfagysz.



Elárulok egy titkot: a tested ugyanígy működik. Ha elfogy a könnyen hozzá-

férhető szénhidrát (azaz a gáz) csak akkor fog más energiaforráshoz nyúlni.

Ha nem vigyázol, el fogja égetni a nehezen megszerzett izmaidat (a bútorokat),

mert azokhoz könnyebben hozzáfér, mint a zsírsejtekben tárolt zsírokhoz

(azaz a kamra mélyén rejtőző limlomhoz).Mit kell tenned tehát, hogy eltűnjön az évek alatt összegyűlt limlom a

kamrából?

El kell vágni a gáz utánpótlást (azaz csökkenteni a szénhidrátbevitelt). Nyilván

ilyet nem szívesen teszel, így mondhatod, hogy nem életszerű a szituáció, de

tegye fel a kezét, aki szívesen von meg magától szénhidrátot. Na ugye ;)

Rá kell venned a szervezetedet, hogy ebben a helyzetben ne a bútorokkal

kezdje a tűzifa pótlását, ami egyébként a legegyszerűbb lenne (azaz ne égesseel a nehezen megszerzett izmaidat), hanem menjen csak ki a kamrába az öt

lakat alatt elzárt, nehezen hozzáférhető fahulladékért és inkább égesse el azt

(azaz a zsírraktárakban tárolt zsírokat). Erre szolgál majd az erre specializált

az étrend, edzés, és a zsírégetők.

Vész esetére kölcsönkérsz a szomszédtól egy kis tűzifát, hogy ha nagyon

rosszra fordul a dolog és nem tudsz a kamrából elég faanyagot szerezni, mégse a

bútorokat kelljen beáldozni (azaz extra aminosavakat, fehérjét is fogyasztasz

az izomvesztés elkerülése végett).

A feladatod tehát:

• kalóriadeficitet teremteni

• lecsökkenteni a szénhidrátbevitelt

• növelni a fehérjebevitelt, de úgy hogy kalóriadeficitben maradj

Egy alapszintű szálkásító, zsírégető étrendnek ezek a főbb ismérvei. Ameny-

nyiben ezek nem valósulnak meg, nem fogsz leszálkásodni, legyen az edzésed

akármilyen pöpec, vagy szedjél akármilyen csilivili zsírégetőt. Amennyiben

részben valósítod meg - pl. megvan a kalória deficit, de kevés a fehérje - akkor

a testsúlyod csökkenni fog ugyan, de sok izmot fogsz veszíteni, ami végül

nem fog esztétikus látványt nyújtani, hiába fogytál le véres verítékkel, és

mellesleg az anyagcserédre sem lesz valami fényes hatással.

35



I MENNYI FEHÉRJÉT FOGYASSZ DIÉTÁBAN?

A fehérjebevitel legyen minimum 2g/testsúlykilogramm, ha diétázásra adod

a fejed. Ennyire szükséged lesz, hogy a kalóriadeficites időkben megóvd az izmaidatattól, hogy a szervezeted lebontsa azokat. A fenti példánál maradva, képzeld el

ezt úgy, hogy a kamrából csak egy bizonyos mennyiségű limlomot tudsz eltüzelni,

mindenképpen szükséged van a bútorzat egy részének feláldozására is - erre

van a szomszédtól kölcsönvett tűzifa, hogy ennek mértékét minimálisra

csökkentsd. Tehát az izomvesztést megúszni nem tudod, de minimalizálni

igen. Amikor már nagyon minimális a szénhidrátbeviteled, akkor ennél nagyobb

mennyiségű állati fehérje is indokolt lehet, azonban naturál sportolók esetében

3g/testsúlykilogrammnál több fehérje nem vezet jobb eredményre.

I MENNYI SZÉNHIDRÁTOT FOGYASSZ, HA ZSÍRÉGETÉS A CÉLOD?

Nos, ez alkatfüggő. Van, aki már 3g/testsúlykilogramm napi szénhidrátbevitel

mellett is képes fogyni, van, aki emellett már hízik, és le kell mennie akár extrém

alacsony értékekre is. Kiindulásnak azt javasoljuk, hogy ha hízékony vagy, kezdd

a diétádat 2g/testsúlykilogramm szénhidráttal, ha szálkásabb alkat vagy, és csak

feljött egy kis plusz az évek során, akkor kezdd a diétádat 3g/testsúlykilogrammszénhidráttal.

I MENNYI ZSÍRT ENGEDHETSZ MEG MAGADNAK?

Ha a szálkásítás a célod, akkor értelemszerűen a zsírokkal, mint legnagyobb

kalóriaértékű tápanyagforrásokkal óvatosan kell bánnod, hiszen kis mennyiségek

elfogyasztásával is nagy mennyiségű kalóriát veszel magadhoz (1g zsír 9 kalória,szemben a fehérjével és a szénhidráttal, melyek 4-4 kalóriát jelentenek grammon

ként). Általánosságban elmondható, hogy a sovány fehérjeforrások zsírtartalma,

plusz némi esszenciális zsírsav bevitel szükséges és elegendő mennyiség egy

hagyományos (t ehát nem ketogén) diéta esetén.

36



A fentiek tükrében nézzünk egy mintaétrendet, egy 120kg-os testsúly és súlyzós edzés mellett!

DIÉTA 120 KG TESTSÚLY ÉS SÚLYZÓS EDZÉS MELLETTétel/ital mennyiség fehérje szénhidrát zsír energia

1. étkezés 7:00 130 g. 55.08 g. 51.01 g. 7.76 g. 500.2 kcal

1. zabpehely 70 g. 10.08 g. 45.01 g. 4.76 g. 270.20 kcal

2. Scitec Nutrition 100%

Milk Complex

60 g. 45 g. 6 g. 3 g. 230.00 kcal

2. étkezés 9:00 300 g. 42.45 g. 41.25 g. 2.3 g. 356 kcal

1. csirkemell filé 150 g. 37.05 g. 0.75 g. 1.5 g. 164.70 kcal

2. basmati rizs 50 g. 4 g. 38.5 g. 0.5 g. 175.00 kcal

3. zöldsaláta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal

3. étkezés 12: 00 320 g. 42.45 g. 41.25 g. 22.3 g. 532.8 kcal




4. lenmagolaj 20 g. 0 g. 0 g. 20 g. 176.80 kcal



2. basmati rizs 100 g. 8 g. 77 g. 1 g. 350.00 kcal

3. zöld saláta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal


1. Optimum Nutrition 100%

Whey Protein - Vanilla Ice

Cream

60 g. 48.98 g. 3.26 g. 2.04 g. 226.53 kcal

2. Scitec Nutrition VitarGO! 30 g. 0 g. 30 g. 0 g. 120.00 kcal

6. étkezés 19:00 400 g. 60.7 g. 80.1 g. 3.2 g. 593 kcal1. csirkemell filé 200 g. 49.4 g. 1 g. 2 g. 219.60 kcal


3. brokkoli 100 g. 3.3 g. 2.1 g. 0.2 g 23.40 kcal


1. MHP Probolic-SR 35 g. 21.21 g. 3.18 g. 4.24 g. 137.88 kcal

NAPI BEVITEL 1625 g. 317.32 g. 329.8 g. 44.64 g. 2997.41 kcal

37



Láthatod, hogy nagyjából 3g/testsúlykilogramm szénhidrát, és állati forrá

sokból kb. 2,5g/testsúlykilogramm fehérje csúszik le napi szinten, plusz egy kis

lenmagolaj, zsiradékként (a többi tápanyag zsírtartalma mellett persze). Nagyjá

ból így kell felépülnie egy zsírégető, szálkásító étrendnek - eleinte. Aztán ahogy

telnek a hetek, a szénhidrátbevitelt fokozatosan csökkenteni kell. Érezni fogod,mikor lesz erre szükség, mivel a fogyás abban a pillanatban megáll, de minimum

lelassul, hogy túl sok a testsúlyodhoz képest a szénhidrátbeviteled.

Ilyen esetekben első megközelítésből egy 0,5g/testsúlykilogramm mértékű szén

hidrátcsökkentést eszközölj az étrendedben. Ha ismét beindul a fogyás, akkor

tartsd ezt a szintet. Ha megint megrekedsz, újabb csökkentésre lesz szükség.

Mi azt javasoljuk, hogy a szénhidrát mennyiségét az edzés előtti és utáni étkezésben

amíg lehet, hagyd változatlanul. A többi étkezés szénhidráttartalmát csökkentsd folyamatosan, de ne túl nagy lépésekben. Ha azt tapasztalod, hogy heti 1kg-nál többet

fogysz, akkor picit emelj a szénhidrátbeviteleden, de a zsírral is lehet játszani ilyenkor.

Ha nincs meg a heti 1kg, akkor viszont nem csökkentetted eléggé a szénhidrát mennyi

ségét. Ezzel együtt nem árt, ha figyelembe veszed azt is, hogy a szervezet inzulinérzé-

kenysége napszakos váltakozást mutat - erről korábban már olvashattál.

Erről szól az egész játék: figyeled a tested, és annak megfelelően alakítod az étrende-

det, hogy hogyan reagálsz az egyes változtatásokra.

Ez az étrend délutáni edzés figyelembe vételével készült.

Természetesen edzhetsz reggel is - az igazat megvallva, a reggel éhgyomorra végzett

súlyzós edzésnél kevés jobb dolog van, amit elkövethetsz a szálkásabb kinézet érde-

kében. Egy kis BCAA, vagy tejsavó izolátum persze belefér, sőt, hasznos edzés előtt.

Ebben az esetben az esti étkezésedből azonban elvesszük a szénhidrátot, hiszen este

már nem lesz olyan aktivitásod, ami indokolná a nagyobb szénbhidrátbevitelt. Letud

juk a dolgot délelőtt, ill. kora délután, így este már csak zöldséget, fehérjét és húst

eszünk. Ez gyönyörűen egybe is cseng azokkal az időszakokkal, amikor testünk inzulinér

zékenysége jó. Lássuk csak!



DIÉTA 120 KG TESTSÚLY ÉS SÚLYZÓS EDZÉS MELLETTétel/ital mennyiség fehérje szénhidrát zsír energia

1. étkezés 7:00 15 g. 0 g. 0 g. 0 g. 0.00 kcal

1. BCAA Xpress 15 g. 0 g. 0 g. 0 g. 0 kcal


1. Optimum Nutrition 100%Whey Protein - Vanilla Ice

Cream

60 g. 48.98 g. 3.26 g. 2.04 g. 226.53 kcal

2.Scitec Nutrition VitarGO! 30 g. 0 g. 0 g. 0 g 120.00 kcal

3. étkezés 12: 00 400 g. 50.45 g. 118.25 g. 3.3 g. 706 kcal







3. zöld saláta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal

4. lenmagolaj 10 g. 0 g. 0 g. 10 g. 88.40



2. barna rizs 100 g. 8 g. 76 g. 3 g. 362.00 kcal


4. lenmagolaj 10 g. 0 g. 0 g. 10 g. 88.40 kcal


1. csirkemell filé 200 g. 49.4 g. 1 g. 2 g. 219.60 kcal

2. brokkoli 100 g. 3.3 g. 2.1 g. 0.2 g 23.40 kcal


1. BioTech L-glutamin 10 g. 0 g. 0 g. 0 g. 0.00 kcal

2. MHP Probolic-SR 45 g. 21.21 g. 3.18 g. 4.24 g. 137.88 kcal

NAPI BEVITEL 1570 g. 266.24 g. 316.29 g. 39.38 g. 2684.21 kcal

Hogy hol tudod megtervezni az étrendedet? Használd a Shop.Builder étrend tervezőjét,

ahol könnyen és gyorsan összeállíthatod a példában szereplő étrend személyre szabott,

rád igazított mását! Ha elakadsz a használatában, olvasd el ezt a cikket, ahol részletes

útmutatást találsz a tervező használatához.



ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐK



ZSÍRÉGETŐK

I TERMOGENIKUS ZSÍRÉGETŐK

Ebbe a csoportba olyan növényi kivonatok tartoznak,

melyek serkentő hatóanyagokat (Citrus Aurantium, Sida

Cordifolia, Guarana, Kola Nut, koffein) tartalmaznak. Ezek az anyagok segítenek a szervezet anyagcseréjét akár edzés

nélkül is meggyorsítani. Ezzel együtt azonban megnövelik

a vérnyomást és a pulzusszámot is, ezzel mindenképpen

számolni kell. Épp ezért ezeket a kiegészítőket csak teljesen

egészséges egyének szedhetik, akiknek a szíve és vér

nyomása abszolúte rendben van, akik nem szednek sem

milyen gyógyszert! Gyógyszerrel beállított vérnyomással

tehát ne szedj ilyen terméket!

Sokan nagyon rosszul, edzés előtt veszik be ezeket akiegészítőket, mert „pörgetnek", mert kedvet csinálnak az edzéshez, mert kitolják a

fáradási küszöböt. Persze, ez igaz, azonban az éremnek ez csak az egyik oldala.

A termogenikus zsírégetők lényege éppen az, hogy edzésen kívül is mintegy

„helyben futtatják" a szervezetet, megnövelve ezáltal az alapanyagcserét egész

nap. Edzés alatt a pulzus és vérnyomás különben is magas, a testhőmérsékletről nem

beszélve, teljesen felesleges azt még termogenikus zsírégetőkkel növelni - egyes

esetekben ez veszélyes is lehet akár!

Az adagolásuk függ az erősségüktől, de mindegyikre érvényes az, hogy nem szabad

túl későn bevenni őket, mert megzavarhatják az (el)alvást. Fogyasztásukat általá-nosságban az edzéstől függetlenül reggel éhgyomorra és kora délután étkezés előtt

javasoljuk.

I FAT BURNERS

Fő hatóanyaguk a kolin és az inozitol. Ez a két hatóanyag

jelenti a máj elsődleges méregtelenítő vonalát. Ha

ezek az anyagok kellő mennyiségben rendelkezésreállnak a szervezetben, akkor a májunk hatékonyabban

tudja lebontani a zsírsavakat, csökkentve ezzel a vérben

keringő zsír mennyiségét, és lerakódásának esélyét

(igen, ezek a hatóanyagok csökkentik a koleszterin

szintet is). A kolint és inozitolt szója-lecitinből nyerik,

ezért maga a szója-lecitin is enyhén zsírégető hatású.

A titok a minél rendszeresebben történő szedésükben

van.

Napi háromszor, reggel, délben és este, étkezés után sok folyadékkal kellszedni őket. A hatásuk 1-3 hónapig tartó folyamatos szedés mellett jelentkezik.

A napi HATÁSOS adag olyan, hogy 3x1000mg kolin és 3x500mg inozitol van

benne, függetlenül attól, hogy egyes gyártók mit írnak a dobozokra.

42



Napi egy tablettával vagy a fent írt hatóanyag tartalom alatt sok esetben nem

produkálnak eredményt, csak csalódást a fogyasztónak. Ebben az adagolásban

valóban, kicsit gyorsabban fognak fogyni a tabletták, de mi itt nem a spórolásról,

hanem a hatékony zsírégetésről írunk!

I HCA (VAGY BOROSTYÁNKŐSAV)

Ezt az anyagot a Garcinia Cambogia dél-ázsiai növényből vonják ki. Állatkísérle

tekben a szénhidrátok zsírrá alakulását tudták vele (némileg) csökkenteni, azáltal,

hogy ebben a folyamatban bizonyos enzimek működését gátolja. Önmagában a

HCA a meglévő testzsírral semmit nem csinál. Ha valaki csökkentette a kalóriabevi

telét - főleg a zsíroktól való tartózkodással - akkor a HCA az elfogyasztott szénhid

rátok (tészta, kenyér, cukor, cukrozot üdítők) zsírrá alakulását gátolhatja bizonyos

mértékben.

Étkezések előtt 15-30 perccel célszerű bevenni. A készítmények egy része krómot

is tartalmaz. Azok a készítmények a „jobbak", amiken nem csak a növényi kivonatmennyiségét (Garcinia Cambogia x mg), hanem a HCA tartalmat is feltüntetik.

A Garcinia Cambogia különböző tisztaságú lehet, 30-75%-os HCA tartalommal.

Étkezésenként 300mg körüli HCA bevitele ajánlott. Szerkesztőségünk szerint aki

tisztességesen betartja a diétát, annak felesleges HCA-t vennie.

I CHITOSAN, VAGY ISMERTEBB NEVÉN ZSÍRMÁGNES

Ez olyan speciális rostkészítmény, mely a tömegének többszázszorosát képes

zsírból szivacsként magába szívni. Mivel emésztőrendszerünk a rostot képtelen

megemészteni, az a felszívott zsírral együtt távozik a szervezetből, csökkentve

ezáltal a zsírokkal bevitt/felszívódó kalóriák mennyiségét. A Chitosan a meglévő

testzsírral SEMMIT nem csinál. Klinikai kutatásokkal sem sikerült igazolni,

hogy átlagos esetben csupán Chitosan szedésével fogyást lehetne elérni.

A Chitosan viszont segíthet ha alkalomszerűen kéznél van , pl. egy üzleti

ebéd, vagy a nagymamánál tett hétvégi látogatás „kalóriabombázása" alkalmával.

Étkezés előtt kell bevenni, célszerű sok vízzel. A zsírok és szénhidrátok felszívódásának „rontása" egyébként elérhető valamilyen rostdús étel fogyasztásával

(pl. egy nyers sárgarépa ebéd után).

A két előbb említett hatóanyagot, a HCA-t és a Chitosan sok gyártó kombinálja

termékeiben. Az ilyen termékek az úgynevezett „csalónapos" kiegészítők. Sokan

csinálják azt, hogy egy ilyen kombinációt tartanak a táskájukban, és csábítás

vagy üzleti-ebéd-kényszer esetén kajálás előtt bevesznek 1-2 kapszulával.

Rendszeres szedésük igazából nem ajánlott, mivel önmagukban nem vezetnek

eredményre, és hatásuk inkább az egó megnyugtatására, mint valódi zsír és szénhidrát felszívódás gátlásra jó.

43



I A KRÓMPIKOLINÁT

Ez a nyomelem hozzásegít az inzulinszint szabályozásához.

Étkezés után a szervezetben megnő a vércukor szint

(különösen ha szénhidrátban gazdag volt az étel - erről

már sokat beszéltünk). A vércukor szint csökkentésérea szervezet inzulint termel. Az inzulin segíti a tápanyagok

izmokba juttatását, és a felesleg zsírként való elraktáro

zását. Ha valaki hosszú időn át rendszertelenül eszik

(és főleg olyankor, amikor nincs rá szüksége - pl. a

vacsorája a nap legkiadósabb, leginzulntermelőbb

étkezése), akkor kialakul a korábban már emlegetett

inzulinrezisztencia, és hajlamossá válik a szervezete a

felesleges tápanyagok zsírként való eltárolására. Mivel

az izmokba nem jut elég tápanyag, ún. „szénhidrát éhség" alakulhat ki („ennem

kell valami édeset" szindróma).

A króm segíthet ennek megakadályozásában bár ezt kellően ellenőrzött

kutatás nem igazán támasztotta alá, csak megfigyelésen alapul. A krómot

étkezés előtt 15-30 perccel célszerű bevenni, némileg csökkentheti az étvágyat.

Általában 200-500 mikrogrammos adagban szedhető.

Figyelem: cukorbetegek beszéljék meg a króm szedését orvosukkal, mert

befolyásolhatja az inzulin adagolást!

I CLA (KONJUGÁLT LINOLSAV)

A CLA egy esszenciális zsírsav, amit napraforgó olajból nyernek. Önmagában

ez NEM egy zsírégető hatású anyag. Egereken végzett kísérletekben a CLA

segített a testzsír csökkentésében és az izomméret növelésében, a tápanyag

izmokban történő felhasználásának stimulálása révén. Ugyanezt a kedvező

hatást embereken még ellenőrzött kísérletekkel eddig nem sikerült igazolni.

Ha a diétázók teljesen mellőzik a zsírt étrendjükből, akkor a szervezet nem

kapja meg a működéséhez nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavakat. Nekikszükséges a „jó" zsírok beviteléről gondoskodni. A CLA azonban ezen zsírsavak

csak egyike. Olyan készítményt célszerű választani, ami az esszenciális zsírsavak

szélesebb skáláját tartalmazza (pl. lenmagolaj, tökmagolaj, kukoricacsíraolaj,

halolaj, stb. kapszula).

Fontos megjegyezni, hogy egyes reklámok ígéreteivel ellentétben NEM csinál

izmot a zsírból, az emberi szervezetben ilyen reakció soha nem volt, és soha

nem is lesz. Ha ilyen ígéretet hallasz, biztos lehetsz benne hogy átvernek!



I VÍZHAJTÓK

Szervezetünk 65-70%-a víz. A leggyorsabban halált

okozó hiánytünet: a szomjazás. Vízet kihajtani = butaság!

Főleg nem összekeverendő a zsírégetéssel. A plusz kilók

oka a legritkább esetben keresendő a vizesedésben, így teljesen felesleges vízhajtókkal próbálkozni. Ezek

hatása egy deka zsírt nem fog leégetni rólad.

Néha persze szükség lehet rá. Pl. testépítőknek, model

leknek, fotózás előtt, egyes betegségekben szenve

dőknek - orvosi felügyelet mellett. Egy átlagembernek,

aki megfelelően táplálkozik, aki rendszeresen mozog,

aki aktív életet él, szükségtelen a vízhajtás. Sokkal

inkább szükséges a megfelelő vízbevitel. Igen! Naponta legalább 2 liter víz elfogyasztása szükséges egy egészséges nő, és legalább 3-3,5 liter víz elfogyasztása egy

egésszéges férfi számára. Sportolás, különösen meleg, nagy vízvesztéssel járó

környezetben (pl. szabadban napon) végzett edzés esetén létfontosságú a megfelelő

vízpótlás.

Nem kihajtani kell tehát a vizet, hanem eleget inni belőle. Mellékesen, minél

kevesebbet iszol, a szervezeted annál inkább körömszakadtáig fog ragaszkodni

a vízhez ergo könnyen vizesedsz be. Ha eleget iszol, akkor a folyadékháztartásod

rendben lesz, és nem kell a nemkívánatos vizesedéstől tartanod.



EGYÉB, A ZSÍRÉGETÉSKOR HASZNOS (VAGY SOKAK ÁLTAL ANNAK TARTOTT) KIEGÉSZÍTŐK

SKalóriadeficitben az immunrendszer működése sem olyan,

mint "dőzsölés" idején. Ha a szervezet kevesebb energiát kap, mint amennyit egy nap elhasznál, akkor azt minden

szinten megérzi. Nem kivétel ez alől testünk védekező

rendszere is. A multivitaminok fogyasztását tömegelés alatt

is kötelezőnek érdemes kezelni, azonban szálkásítás, diéta

mellett még fontosabb szerepük lesz abban, hogy egészségi

állapotunkat meg tudjuk őrizni. Mindenképpen egy sporto-

lóknak szánt vitamincsomagot tartunk ésszerűnek ebben

az időszakban, és nem baj, ha ezt megtámogatjuk még

extra C-vitaminnal, valamint a téli időszakban D-vitaminnal.

I ESSZENCIÁLIS ZSÍROK

Tipikusan a halolaj és a lenmagolaj kapható étrendkiegészítőként, de a tökmagolaj

vagy akár a mogyoró olaj is jó opciót jelentenek. Ezek a zsírok nem a zsírraktárakat

fogják gyarapítani, hanem serkentik a zsíranyagcserét. Emellett arra is jók, hogy

akár drasztikusabb szénhidrátbevitel csökkentés esetén sem fussunk nagyon egy

minimális kalóriabevitel alá. Emellett egészség megóvó hatásuk is van, mely a

korábban említett immunrendszer gyengülés kiküszöbölésében mindenképpen hasz

nos segítséget jelenthet.

I FEHÉRJEPOROK

Mi azt javasoljuk, hogy diétás porok helyett szorítkozz inkább

a fehérjeporokra, ha diétázol. Ezek szénhidráttartalma sokkal

alacsonyabb, így mindenképpen hasznosabb társaid lehet

nek, ha a fogyás a célod. Ja, és lányok: ne aggódjatok, nemlesztek túl izmosak tőlük, ellenben szép feszesek igen!

A fehérjeporok kétféle időpontban kiemelten előnyösek

diétában: helyettesíthetnek egy (főként esti) étkezést,

valamint elengedhetetlenek a súlyzós edzések után.

Akármelyik időpontról is beszélünk, fő szerepük minden

képpen a szervezet aminosav utánpótlásának biztosítása,

különösen a kritikus időszakokban. Ezzel megelőzheted,

hogy szervezeted a saját aminosavtartalákait eméssze fel

a kalóriadeficites időszakban (Id korábban).

Fontos megjegyezni, hogy attól, hogy te fehérjét vagy aminosavat szedsz, nem

leszel szálkás! Egy ezt célzó étrend mellett segít, hogy elérd a célodat, de csak attól,



hogy elkezdesz fehérjét vagy aminosavat szedni, nem leszel szálkás. Maximum

ha mondjuk a tömegnövelődet lecseréled fehérjére, akkor lehet esélyed némi

fazon javulásra, de étrendi változtatások hiányában erre sincsen sok esélyed.

Egy dolgot mindenképpen tarts szem előtt: ha túl sok étkezést helyettesítesz

turmixokkal - legyen ez a turmix diétás por, vagy akár fehérjepor - mindenképpen

gondoskodj a megfelelő mennyiségű rost beviteléről is, különben az emésztésedlátja a kárát. A szervezetünk szilárd tápanyagok feldolgozására van kitalálva. Ha

túl sok étkezés helyett fogyasztasz turmixot, óhatatlanul emésztési problémákkal

fogod magad szembetalálni.

I AMINOSAVAK

Az aminosavak az izmok építőkövei. Nem nehéz belátni tehát, hogy egy

kalóriadeficites étrend esetén, diétában sükség lehet extra mennyiségű aminosavra, ha meg szeretnénk óvni az izmainkat. Célszerű az aminosavakat

fontossági sorrendjük szerint rangsorolni, azaz ha válaszút előtt állunk, olyan

terméket válasszunk, mely a legnagyobb antikatabolikus (izomlebomlást meg

akadályozó), és lehetőleg anabolikus (izomnövelést segítő) hatása van.

Vitán felül áll, hogy ilyen szempontokat figyelembe véve a BCAA, azaz az

elágazó láncú aminosavak viszik a pálmát (ezek az aminosavak a leucin, az

izoleucin és a valin). Ha csak egyféle aminosavra van keret, akkor az legyen a

BCAA. Tudni kell, hogy a BCAA aminosavak leganabolikusabb tagja a leucin,ám általában egy por alakú BCAA sokkal gazdaságosabb és valamivel komplexebb

megoldást jelent.

Reggel, edzés előtt, edzés után és lefekvés előtt javasolt minimum 5-5 gramm.

A dobogó második fokán a glutamin áll. A glutamin az

izmainkban legnagyobb arányban megtalálható aminosav,

ám sajnálatos módon elég sok "elvész" - pontosabban,

elhasználódik - a gyomorban, így viszonylag nagy

mennyiségre van szükség ahhoz, hogy anabolikus és

antikatabolikus hatását komolyabban megtapasztaljuk.

Amennyiben azonban megvan a vitamin, a fehérje, a

BCAA, és még valami extrán gondolkodunk, ez legyen az

első dolog, ami eszünkbe jut.

Edzés előtt és lefekvés előtt 5-5 gramm mindenképpen

javasolt, de edzés utáni szénhidrát kvázi "helyettesíté

sére" is alkalmazható a tejsavófehérje mellé, kb 10-15

grammos mennyiségben.

47



Amennyiben ezek már adottak, jöhet egy esszenciális

aminosav készítmény - kis odafigyeléssel találunk olyat,

melyben már szép mennyiségű BCAA is akad, így kissé

drágábban bár, de letudhatjuk egyúttal a BCAA bevitelt

is, legalábbis részben.

Ebből étrendtől és egyéb táplálékkiegészítőktől függően

szedhetünk reggel, edzés előtt, közben és utána, valamint

este 1-1 adagot. Edzés előtt és közben érezhető hatással

bírnak.

A komplex aminsavaknak is lehet létjogosultságuk diétában, főként akkor, ha az

étkezést nem tudjuk kellő folyamatossággal biztosítani. Kalórideficites időszakbanez okozhat izomvesztést. Ha kéznél van pár aminosav tabletta, akkor ezt részben kikü

szöbölhetjük. Mindazonáltal szerepük a szálkásításban korántsem olyan jelentős,

mint azt sokan hiszik, és önmagukban, diéta nélkül semmiképpen sem rendelkeznek

szálkásító hatással, ahogyan azt sokan hiszik!

Fogyassztásuk igény szerint történik a fent elhangzottak tükrében. Ne felejtsük,

hogy ezek a készítmények lényegében tablettázott fehérjeporkélnt kezelendők,

így adagolásuk során sem érdemes szűkmarkúan bánnunk a tablettákkal. 2-3

szem beszedésével nem sokra megyünk.

I DIÉTÁS POROK

Ezekből igen széles a kínálat. Nagyon sokan tévesen valamiféle zsírégető hatást

tulajdonítanak nekik, pedig mi sem áll távolabb az igazságtól. Ezek nem zsírégetők.

A lapvetően egy zsírmentes étkezést lehet velük helyettesíteni, mivel általában

nagyon alacsony a zsírtartalmuk. A legtöbb „diétásnak (el)nevezett" készít

ménynek nem túl magas a fehérjetartalma, viszont sok esetben relatíve magas a

fruktóz és a szőlőcukor tartalmuk. Erre mindenképpen érdemes odafigyelni, mertinnentől kezdve aki figyelmesen olvasott eddig, az már látja, hogy az ilyen diétás

porok - nevük dacára - egyáltalán nem előnyösek a zsírégetéshez. Amennyiben

ragaszkodsz ahhoz, hogy diétás port szedj, mindenképpen figyelmesen nézd

meg a címkét, és ha azt látod, hogy a szénhidrátrész java része cukor, akkor

óvakodj a terméktől. Sokkal jobb választásnak tartjuk ilyen célra a fehérjeporokat!



I HA BELEFÉR A KERETBE, HASZNOS LEHET

Talán az egyik leghasznosabb diétában bevethető

"extra" a HMB. Remek antikatabolikus és anabolikus

hatással bír, és bár tapasztalataink szerint a javasolt adag

kb. duplája az, ami eredményesnek bizonyul, még így is

érdemes megfontolni használatát.

Elosztva célszerű szedni a nap folyamán.

Az alacsony kalóriabevitel, és ezen belül is különösen a

zsírbevitel csökkentése nincs valami fényes hatással a

szervezet saját hormontermelésére. Férfiak esetében az

alacsonyabb tesztoszteronszint mindenképpen valós veszély egy keményebb diétában, így számukra érdemes

bevetni a Tribulust , vagy más, a szervezet saját

hormontermelését megtámogató tesztoszteron fokozót. A növekedési hormon

termelésünk fokozását célzó kiegészítők ugyancsak hasznosak lehetnek.

A javasolt Tribulus adag napi 500-2000mg között változik, a tapasztalatok szerint

azonban ennek többszöröse az igazán ütős.

A kreatin az alacsony szénhidrátbevitel mellett ugyan némileg rosszabb hatásfokkalképes kifejteni sejtvolumenizáló hatását (azaz azt a hatását, miszerint az izomsejt

belsejébe vizet vonz), azonban a sejtszintű energiatermelési folyamatokban

játszott kikerülhetetlen szerepének köszönhetően diétában is segíthet megőrizni

erőszintünket, a lehetőségekhez képest legalábbis.

Diétában elsősorban edzés előtt és után érdemes fogyasztani, 5-5 grammos

mennyiségben, de szedhető kúraszerűen is, minden nap, azonos adagban. Erről

ebben a cikkben írtunk bővebben!

Az edzés előtti kiegészítők, bedurrantók, energizálók megváltást jelenthetnek diétában, amikor a francnak sincs kedve a teremben szenvedni alacsony szénhid

rátbevitel mellett. Az izomérzet javítása ugyancsak hasznos erényük egy olyan

időszakban, amikor a kalóriadeficit miatt a bedurranás eleve nehezebb és

nyűgösebb dolog.

Amennyiben nincs kedved vagy időd egyenként összeszedegetni a zsírégetéshez

szükséges termékeket, mi megtettük ezt előre neked! A Shop.Builderen a zsírégető

stackek között találsz általunk összeválogatott kezdő és haladó csomagot egyaránt,

így ha egyszerű, „instant" megoldást keresel, az itt van előtted, egy kattintásra!


http://shop.builder.hu/zsiregeto-stack-ek-c423



http://shop.builder.hu/zsiregeto-stack-ek/egyeb-tapkieg-builder-hu-kezdo-zsiregeto-csomag-csom-p3237


http://shop.builder.hu/zsiregeto-stack-ek/egyeb-tapkieg-builder-hu-alap-zsiregeto-csomag-csom-p6948









A MOZGÁS SZEREPEA DIÉTÁBAN

50



Ha nagyon lecsupaszítjuk, akkor elméletben lehetséges a fogyás anélkül is,

hogy bármit sportolunk. Hiszen kalóriadeficitet teremtünk, és máris mennek le

a kilók. Na igen, ez ideig óráig talán mehet is, de a végeredmény finoman szólva

sem lesz gusztusos, hiszen hiányozni fog testünkről a tónus, melyet alapvetően az izmok határoznak meg. Emellett nem mehetünk el a különféle mozgásformák

anyagcserére gyakorolt hatása mellett sem, ami létfontosságú úgy a kalóriaszük

séglet megnövelése, mind pedig a fogyás lelassulásának megelőzése szempontjából

egyaránt.

Emellett azt is érdemes figyelembe vennünk, hogy honnan akarunk fogyni. Na

nem a helyi zsírégetés misztikumát szeretnénk ezzel erősíteni: helyi zsírégetés

továbbra sem létezik. Azonban ha nem izomból, hanem zsírból akarunk fogyni,

akkor olyan mozgásformákat kell választanunk ehhez, ami ezt lehetővé teszi ill. elősegíti.

Alapvetően aki úgy szeretne fogyni, hogy eközben megőrzi az izmait (csajok

esetében ez egyenlő azzal, hogy formás, nőies idomokat szeretnének a diéta

végén, nem pedig csak egy sovány, ám plötyi testet), annak kötelező a súlyzós

edzés. Nincs még egy edzésforma, ami így formálná az emberi testet. Az anyag

csere serkentésére, az energiafelhasználás megnövelésére pedig tanácsos aerob

edzéseket végezni.



SÚLYZÓS EDZÉS

I HÁROM OK, AMIÉRT A SÚLYZÓS EDZÉS HATÁSOS A ZSÍRÉGETÉSRE

Az anyagcsere növelését leszámítva a súlyzós edzés három módon segíti elő a

zsírégetést:

1. Az energiaráfordítás: Természetesen az izomtömeg növeléséhez nehéz fizikai

munkára van szükség. Az ehhez szükséges energia nyilván két forrásból fog

származni — az elfogyasztott ételekből és a szervezet energiaraktáraiból (elsősorban

glikogénből). Amennyiben egy kevés energiát zsírraktárainkból is nyerünk, az már

tiszta haszon, ha pedig az elfogyasztott ételekből származó energiát használjuk el,

akkor annál kevesebb marad, ami esetleg zsírként raktározódhat el.

2. Regenerálódás: Itt a másik alapvető különbség az aerob edzéssel össze

hasonlítva: a súlyzós edzés hatására mikrosérülések keletkeznek az izmokban,

melyek helyreállításához ugyancsak energiára van szükség. Ez a plusz energiaszük-

séglet még akkor is jelen van, ha épp pihenünk! Tehát amíg ezek a szövetek

nem regenerálódnak, az anyagcsere mértéke nagyobb lesz még az edzésen

kívüli időszakban is. Az aerob edzés esetében erről nincs szó.

3. Glükózanyagcsere: korábban már szó esett az izomsejtek és a zsírsejtek

inzulinreceptorainak érzékenységéről. Minél nagyobb az izomtömeg, annál

nagyobb az izomsejtek inzulinérzékenysége. Ennek hatására a pancreaskevesebb inzulint fog termelni, ami a zsírégetés szempontjából előnyös. Erről

korábban már szót ejtettünk. Ekkor ugyanis szervezetünk könnyebben szabadítja

fel a zsírsavakat, a vércukrot pedig inkább az izmokban tárolja el. Ebben az esetben

pedig az elfogyasztott szénhidrátok kevésbé okoznak zsírfelhalmozódást.



Próbáljuk meg kicsit számszerűsíteni az eddig elhangzottakat. Zsírt égetni tehát

lehet csak diétával, diétával és kardióedzéssel, valamint diétával és súlyzós

edzéssel. Mindhárom testsúlycsökkenést fog eredményezni, nem mindegy azonban,

hogy az elvesztett kilók miből származnak.

Ha mindenfajta testmozgást nélkülöző diétát követünk, akkor számíthatunk rá,

hogy a zsírtól és az izomtól 1:1 arányban foguk megszabadulni. Minden leadottkilogramm zsírral együtt egy kilogramm izomnak is búcsút inthetünk! Így ha pl. sikerül

leadnunk 25 kg-ot, akkor ez valójában 12-13 kg zsírveszteséget jelent csupán, és

ugyanennyi izomveszteséget. Ezért a testkompozíció — az izomtömeg és a testzsír

aránya — valójában nem fog jelentős változást mutatni, sőt, ami még rosszabb,

megszabadultunk 12-13 kg értékes izomtól, ami potenciálisan lelassíthatja az

anyagcserénket, megnehezítve, vagy akár lehetetlenné is téve a további

zsírvesztést.

Mi a helyzet, ha diétánkat csak aerob edzéssel egészítjük ki? Nem sokkal rózsásabb.Az arány sajnos ugyanilyen rossz marad, bár az összes leadott testsúly nagyobb

lehet pár kg-al. Az aerob edzés ugyan segít több kalóriát elégetni, de nem védi meg

az izomszövetet.

Azonban amennyiben súlyzós edzéssel egészítjük ki a diétát, a szervezet az izom-

tömeg akár 80%át képes megtartani (megfelel étrend mellet t természetesen),

sőt, kezdőknél még egy ideig meg is akadályozza azt. Így az anyagcsere sebessége

nem fog számottevően lecsökkenni, a súlyzós edzés hatására pedig szervezetünk az

izomszövetek helyett inkább a zsírraktárakat fogja felélni.

Amennyiben kész az étrend, és mennek a súlyzós edzések - ez a két legfontosabb

tényező -, hozzácsaphatjuk az aerob edzésmunkát is a napi teendőinkhez, így még

több kalóriát leszünk képesek elégetni. Azonban mindig emlékezzünk rá, hogy az

aerob edzéseket illetően a több nem feltétlenül jobb, ahogyan a kalóriák számának

csökkenésekor sem a drasztikus megvonás a járható út.



I A SZÁLKÁSÍTÓ EDZÉS DILEMMÁJA

Tudjuk, hogy sokak számára rossz hírt fogunk közölni, de muszáj megtennünk: a

szálkásító edzés, mint olyan, nem létezik! NINCS olyan edzésforma, ami mellett, ha

nem változtatsz az étkezési szokásaidon, szálkásodni fogsz. Általában a kis súllyal,

magasabb ismétlésszámmal végzett edzésekhez kötik a szálkásítás fogalmát. Azonban

fehívjuk a figyelmedet, hogy NE akarj ilyen edzést végezni, különösen diéta idején.

Mi történik ugyanis, ha ilyen edzést végez valaki? Megnő a volumen (tehát az

egy edzésen belül elvégzett munka mennyisége), a súlyok csökkennek. A megnö

vekedett volumennek köszönhetően a regenerálódás nehezebb lesz az edzések

között - ezt tovább nehezíti a diéta. A kalóriafelhasználás no itt van a turpisság,

hiszen az ilyen edzés közben „ég" az izom, amit sokan tévesen összekötnek

a zsírégetéssel azonban kisebb lesz, mint egy nagy súlyokkal végzett edzés

esetén, úgy edzés közben, mint utána is. A nagy súlyokkal végzett edzés emel

lett hatékonyabban növeli a szervezet saját tesztoszteron és növekedési hormon

termelését, melyek kulcsfontosságúak úgy az izomtömeg megtartásában, mint

a zsírvesztésben is.

Ráadásul a kisebb súlyok alkalmazása miatt az izmok veszíteni fognak méretükből. A

szervezet ugyanis olyan izmokat, olyan izomméreteket nem fog fenntartani, amire

nincs szüksége, amit nem használ. Alkalmazkodni fog a megváltozott körülmé

nyekhez. „Kisebb súlyok? Oké, akkor ehhez elég kisebb izom is, minek tartsak

fenn egy csomó energia árán felesleges, nagy energiaigényű szöveteket?". Kisadalék a dologhoz, hogy a kisebb izomtömeg az anyagcsere lelassulását is okozza.

Egyrészt ugyebár minél több az izom rajtunk, annál jobban pörög az anyagcsere,

másrészt a nagy súlyos edzések eleve jobban pörgetik az anyagcserét. (ezért szoktuk

javasolni mindenkinek, hogy először izmosodni próbáljon, utána jöj jön csak a

szálkásítás, a diéta, kivételt képez persze az extrém túlsúlyosság esete).



A hagyományos „szálkásító edzéssel" tehát két dolgot érhetünk el: egyrészt,

sikeresen lecsökkenthetjük a nehezen megszerzett izomtömegünket - erre a

hatásra ráadásul a diéta okozta kalóriadeficit is rá fog segíteni -, másrészt, az anyag

cserénk sebességét is csökkentjük a nehéz súlyokkal végzett súlyzós edzéshez képest.

Mi a megoldás tehát diéta alatt? A válasz pofonegyszerű. NE változtass! Azedzéseiden legalábbis ne. A diéta, a precízen belőtt tápanyagbevitel, a makrotá-

panyagok helyesen megválasztott aránya fog eljuttatni a célodhoz. Sajnos enélkül

nincs az a csoda szálkásító edzés, amivel jelentős javulást érhetsz el ezen a területen.

Egyedül a pihenőidők csökkentése lehet indokolt, de a lehető legnagyobb súlyok

hoz ilyenkor is ragaszkodni kell. Fogadjuk el, hogy a növekedéshez hasonlóan a

szálkásodás sem az edzés ideje alatt történik. A súlyzós edzés elsődleges szerepe

NEM abban áll, hogy edzés KÖZBEN mennyi kalóriát égetünk el, hanem hogy

utána milyen az anyagcserénk sebessége, és persze nem utolsó sorban, hogy

milyen stimulust kapnak az izmaink, és hogy a súlyzós edzés milyen hormonálishatásokat eredményez szervezetünkben. Ezeket a szempontokat figyelembe véve

a nagy súlyokkal végzett, mondjuk úgy, „hagyományos edzés" messze felülmúlja

a köztudatban „szálkásító edzésként" keringő edzésmódszereket.

Természetesen végezhetsz magas ismétlésszámú edzéseket, magunk is kedveljük az

ilyen edzéseket - amennyiben ezt nagy súlyokkal teszed meg. Erről itt olvashatsz

bővebben, ám azt javasoljuk, hogy egy ilyen edzésmódszert NE diétában akarj

letesztelni.

I MIT KELL TEHÁT TENNED?

Mit jelent ez az egész a gyakorlatban? Azt, hogy nyugodtan végezd a szokásos

edzéseidet diétában is. A pihenőidőkön faraghatsz, ha tudsz, de a használt

súlyokhoz ragaszkodj körömszakadtáig. Nem javasoljuk ugyanakkor azt, hogy

nagyon alacsony ismétlésszámmal, afféle erőemelő stílusú edzést kövess.

Diétában sokkal sérülékenyebbek vagyunk, az erőszint is idővel szükségszerűencsökkenni fog, és ha ez nem lenne elég, az izmok nem fogják megkapni azt a sti

mulust, ami ahhoz szükséges, hogy legalábbis megőrizd a méretüket a diéta ideje

alatt. Minimum a 812es ismétlési tartományban kell maradni ilyenkor, ennél

kevesebb ismétléssel a diétád ideje alatt lehetőség szerint ne dolgozz. Nem

azért, mert az "tömegelős", hanem azért, mert akkor tuti nagyobb súlyokat fogsz

használni, mint amit egy diétában eleve sérülékenyebb izomzat elbír. Magasabb

ismétléssel természetesen szabad edzeni, ha ez nem megy a súlyok rovására

túlzottan. Babasúlyokkal edzeni semmi értelme.

55








I MIKOR ÉS MENNYIT?

Heti 3-4 kemény súlyzós edzésnek elégnek kell lennie, ha az edzéseiden ténylegodateszed magad, de persze nincsenek megkötések ilyen tekintetben: ha neked

egy teljesen felosztott ötnapos edzésterv jobban fekszik, akkor csináld azt. Egy a

lényeg: semmiképpen sem szabad "könnyíteni" az edzéseiden!

Ha a zsírégetés a fő célod, javasoljuk a reggeli edzéseket, a súlyzós edzések

esetében is. Sőt, tovább megyünk: reggel éhgyomorra, csupán egy kis BCAA-val a

tankban remek edzéseket lehet végezni, ha az agyadat átállítottad az éhgyomros

edzésekre. Tudjuk hogy nehéz ezt elképzelni, de ha kipróbálod, és kivárod azt

a pár hetet amíg hozzászoksz, meglátod, megéri. Ilyen módon ráadásul a szén

hidrátbevitel időzítése is egyszerűbb, hiszen a javát beviszed az edzés utáni

étkezésekkel, így estére már lehet a minimális, vagy nulla szénhidrátot tartalmazó

étkezésekben gondolkodni.

Természetesen ha a napi rutinod olyan, hogy a délutáni edzések oldhatók meg

számodra, az sem jelent problémát. Ebben az esetben a reggeli éhgyomros

időpontok remekül megfelelnek majd az aerob edzésekhez, ha szükségessé

válnak.



AZ AEROB/KARDIÓ EDZÉS

I AZ AEROB EDZÉS SZEREPE

Az aeerob edzés szerepével kapcsolatban sok tévhit él az emberekben. Rögtön az

első, és leggyakoribb, hogy elsősorban az aerob edzés ideje alatt elégetett

kalóriákkal számolnak. Árgus szemekkel figyelik a fitnesz gépek, vagy a pulzus

mérő óra által mutatott állítólagosan elégetett kalóriák számát. Van aki egyenesen

átváltja a számot zsír grammra (egy gramm zsír 9 kcal ugyebár), és egy 300

kalóriás aerob vagy kardió után azt gondolja, hogy most ledobott magáról 33g

zsírt. Osztás szorzás után azt kis kiszámolja, hogy akkor 10 ilyen edzés 30 deka

zsírt éget - itt kezd elkeseredni - majd amikor teszem azt egy kitartóbb ember túl

van mondjuk 100 ilyen edzésen, és mégsem megy le 3,3 kg - amit a matek alapján

le kellett volna dobnia - akkor jön az elkeseredés.

Több ponton is hibás az elmélet. Egyrészt, nem csak zsírt veszítünk, némi

izomvesztés elkerülhetetlen. A második problémát már mindenki kitalálta: ha

az étrended nem támogatja kellőképpen azt, hogy zsírt használj energiaként,

valamint általánosságban nem diétás az étrended, akkor hiába a sok elégetett

kalória, nem zsírt fogsz vetíteni. A harmadik probléma, hogy az elégetett kalóriák

száma nem szükségszerűen ugyanannyi minden egyes ember esetében, azonos

intenzitású edzés esetén.

Végül pedig, amivel kevesen számolnak: az aerob/kardió edzés lényege nem azedzés közben elégetett kalóriák száma, hanem az, hogy az edzés után még órákkal

is pörög az anyagcsere - már persze ha olyan edzést végeztél, ami ezt kiváltja a

szervezetben.

I AEROB VS. KARDIÓ EDZÉS

Ez egy örök vita. Az aerob és a kardióeedzés között alapvetően a pulzusszám

húzza meg a határt. Bizonyos intenzitás alatt beszélünk aerob edzésről, felettepedig kardióról (azzal a kitétellel, hogy ez is némileg edzettség függvénye: lehet,

hogy van, akinek egy laza futás már kardió, de egy edzettebb futó még simán

aerob pulzustartományban fogja ezt végezni). Ez a határszám úgy kb. a 130as

pulzus környékére tehető. Ez az az intenzitás, ami mellett még éppen lihegve, de

még tudsz beszélni, felette már csak bajosan.

Az aerob és a kardióedzések pártolói között az okozza az ellentétet, hogy az elégetett

kalóriák tekintetében a kardióedzés egyértelműen nyerő, azonban az elégetett

izom és zsír arányát tekintve már korántsem.

Próbáljuk meg tényszerűen, érzelmi elfogultság nélkül összehasonlítani a két

edzésmódszert, plusz beveszünk majd a játékba egy harmadikat is.



Alacsonyabb intenzitás esetén kevesebb kalóriát égetünk, mégis, az elégetett

kalóriák nagyobbrészt zsírraktárainkat csapolják meg, nem pedig izomszöveteinket.

A maximális pulzusszám 55-60%-án végzett aerob edzés a legelőnyösebb ilyen

szempontból (ez a többség számára a korábban említett 130 körüli pulzus). Lás

sunk egy rövid összehasonlítást:

340 kalória elégetése 5560%os pulzussalAz elégetett kalóriák 85%-a származik zsírsavakból

Az elégetett kalóriák 15%-a származik glikogénből

Így 289 kalóriát égetünk el zsírból

A maximális pulzus 75%a felett azonban már nagyobb arányban fogunk glikogént

használni. Az elégetett összkalóriák száma viszont oly mértékben nagyobb az

alacsony intenzitású edzéshez képest, hogy még így is több zsírt égetünk el magasabb

intenzitáson. Ez tehát a hagyományos kardióra vonatkozó kis összesítés:

500 kalória elégetése 7580%os pulzussal Az elégetett kalóriák 72%-a származik zsírsavakból

Az elégetett kalóriák 28%-a származik glikogénből

Így 360 kalóriát égetünk el zsírból

Láthatjuk, hogy magasabb intenzitású edzésekkel nagyobb mennyiségű zsírt

tudunk elégetni azonos időn belül, ám az is nyilvánvaló, hogy több glikogént

(és izomszövetet) is elégetünk ily módon.

Akinek tehát fontos az, hogy mennyi izmot őriz meg a diéta ideje alatt, tanácsosabb,ha az aerob edzésformát választja a hagyományos (és ezt húzzuk is alá) kardióval

szemben. Tehát pl. intemzív séta a futás helyett, laza elipszistréner a spinning

helyett, stb.



I A HIIT EDZÉS

Van egy edzés, ami sok kalóriát is éget, és nem is eszi az izmot annyira, mint a

kardió. Mágikusan hangzik ugye? Nos, ennek az edzésmódszernek a neve HIIT,

azaz High Intensity Interval Training. A névben részben benne van a módszer

lényege. Nagy, vagy inkább maximális intenzitású szakaszokat váltogatunk

alacsonyabb intenzitásúakkal. Az izomrostok igénybevételét tekintve picit hasonlít a súlyzós edzés okozta terhelésre egyébként. Mi történik ugyanis ebben

az esetben? Egy bemelegítés után 30-40 másodperces kőkemény sprintek és

fél-egyperces lassú, aerob szakaszok váltogatják egymást. A sprintelés ugyan

azokat az izomrostokat stimulálja, mint a súlyzós edzés (elég megnézni egy

sprinter fizikumát: szemm el látható a differencia egy hosszútávfutó fizikumához

képest, aki gyakorlatilag csak az aerob tartományban edz). Tehát jön egy sprint,

egy pihenő, egy sprint, egy pihenő, mindez kb 10 szakaszban ismételgetve...

Ismerős? Nem olyan picit, mintha egy súlyzós edzésen váltogatnák egymást a

sorozatok és a pihenők? Nem ugyanaz, de a hasonlóság szembetűnő.

Az elégetett kalóriák tekintetében a HIIT egyértelmű befutó, és ami a leg

fontosabb, hogy ez a fajta kardióedzés pörgeti meg legjobban az anyagcserét,

azaz ez után sokáig maradunk zsírégető üzemmódban, tovább, mint a másik két

típus után. Számszerűsítve, egy helyesen kivitelezett HIIT edzés után 14%-al nő

meg a szervezet energiafelhasználása, szemben a monoton aerobbal, ahol ez a

szám mindössze 7%.

Bónusz, hogy kutatások alapján a HIIT remek hatással van az inzulinrezisztenciára,amiről korábban már említést tettünk, és amely amellett, hogy a kettes típusú

cukorbetegség előszobájának tekinthető, ráadásképpen még a fogyást is erősen

megnehezíti.



Egyetlen hátránya van: kifejezetten haladók számára felel meg a módszer.

Kezdők nem tudnak még ilyen intenzitással edzeni; a legnagyobb jószándék

és akarat mellett sem. Kell hozzá egy edzettség, hogy kibírd, és egy edzés

tapasztalat, hogy tudd, hol vannak a határaid, mi az az intenzitás, ami már fáj,de még rá tudsz tenni egy lapáttal, és mi az, amikor tényleg véged. Egy kezdő ezt

nem tudja megítélni. Egyébként kutatások is alátámasztották, hogy kezdők esetében

nem eredményesebb ez a módszer, mint a hagyományos kardióedzés.

Hogyan szoktasd magad a HIIThez?

Ha még soha nem végeztél ilyen edzést, akkor kezdd 15 mp-es intenzív szakaszokkal,

melyeket 60 mp pihenő szakasz követ. Egy hónap elteltével emeld meg az intenzívszakaszt 30 mp-re, majd újabb egy hónap elteltével a pihenő szakaszt csökkentsd le

ugyancsak 30 mp-re. Végül amikor már elég edzett vagy, a 30mp-es intenzív szaka

szokat mindössze 15mp pihenő fogja követni.

Egy HIIT edzés sose tartson tovább 20 percnél. Ami pedig a legfontosabb: az

intenzív szakaszban a maximális pulzus 80-85%-án kell pörögni - na ez az amit

egy kezdő nehezen tud kivitelezni. Amennyiben nem mész fel ilyen magas

pulzusszámra, nem fogod tudni kihasználni a módszer előnyeit.

Próbáld meg biztosítani izmaid számára, hogy 48 órát tudjanak regenerálódni egy

kemény HIIT edzés után. Haladó szinten minden másnap végezz HIIT edzéseket, ne

gyakrabban.

Figyelmeztetés: mivel a HIIT edzés az izomzat számára is

rettentő kimerítő, ezért aki intenzív súlyzós edzést is végeza diéta mellett, az fontolja meg, hogy HIIT helyett marad a

monoton aerobnál. Előfordulhat ugyanis, hogy a súlyzós és a

HIIT edzés együtt túl megterhelő lesz az amúgy is kalóriadefi

citben lévő szervezet számára. Ha azonban nem végzel súly

zós edzést (ejnye), akkor mindenképpen jobb választás, mint

a monoton aerob, vagy akár a kardió edzés - és nem melléke

sen, időtakarékosabb is ezeknél!



I MIKOR ÉRDEMES AEROB/KARDIÓ EDZÉSEKET VÉGEZNI?

A legjobb időpontot illetően ugyancsak sok a vita, ám bátran kijelenthetjük, hogy

a reggel éhgyomorra (vagy legalábbis szénhidrátokat edzés előtt semmiképp sem

fogyasztva) végzett aerob edzés a legjobb választás, ha a zsírégetés a fő célunk. Az

okok egyenesen következnek a korábban leírtakból. Többet is tudunk mondani:

1) Amennyiben a szervezet számára sok elérhető, könnyen mozgósítható

glikogén áll rendelkezésre, bolond lesz a nehezen elérhető zsírraktárakhoz

nyúlni. Emlékszel még a hét lakat alatt fészerben őrzött fa hulladék példájára?

Amíg nem vagy rákényszerítve, nem fogsz zsírt égetni, legalábbis számottevő

mennyiségben biztosan nem. A szervezet ebben az esetben elsőként a glikogént

használja majd energiaforrásnak, és csak akkor nyúl majd a zsírraktárakhoz, ha

a glikogén már nehezebben hozzáférhető.

2) Milyen hormon kiválasztását eredményezi a szénhidrátok fogyasztása?

Inzulint. Ez pedig melyik enzim jó barátja? Jól emlékszel, a lipoprotein-lipáz enzimé,

mely "bezárja" a zsírsejteket, még nehezebbé téve ezzel a zsírvesztést. Ha ködös,

olvasd vissza a "Hormonok, melyekre figyelni kell" című fejezetet.

3) Epinefrin. Ez a "küzdj vagy meghalsz" hormonunk, mely stresszhelyzetben

termelődik. Az edzés is ilyen stressz. Az epinefrin segít felszabadítani a glikogén és

a zsírsejteket, hogy a stresszhelyzetben hatékonyan tudjunk reagálni. Ez afféle

evolúciós kódolás. Az epinefrin, egy többlépcsős folyamat során - mellyel most nem

untatnánk -, katekolaminokat termel, melyek a zsírsejtekhez kapcsolódva segítenek a

zsír lebontásában. Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás azonban lekorlátozza ezeknek

a katekolaminoknak a hatását.



Persze lehet, hogy az időbeosztásod nem teszi lehetővé az éhgyomorra történő

edzést. A tapasztalatok alapján ugyan leggyakrabban az akarat hiányzik ehhez (mert

mondjuk 6 helyett 5-kor kell kelni, stb), de akkor sincs veszve semmi, ha valóban nem

tudod megoldani a reggeli edzést. Ebben az esetben csak annyira kell figyelned,

hogy a délutáni aerob edzés előtti 23 órában már lehetőleg ne fogyassz

energiaként felhasználható szénhidrátokat. Szorítkozz a rostokra és a fehjérje-

forrrásokra, hogy kedvező hormonális környezetben tudd elkezdeni az aerob edzést.

Összegezve tehát, bár a reggel éhgyomorra végzett aerob edzés a leghatékonyabb, de

a fő szempont az legyen, hogy aerob előtt ne fogyassz szénhidrátokat. Fehérje

források, és különösen BCAA aminosavak azonban fogyaszthatók előtte!



Sok dolgot érintettünk, talán többet is, mint szükséges, de a zsírégetés túl

komplex dolog ahhoz, hogy egy pár oldalas kis füzettel lerendezzük a dolgot. Az

igazat megvallva most is csak a felszínt kapargattuk meg, azonban ha az itt

írtakat befogadod, és be is tartod, akkor egészen biztosak vagyunk benne, hogy sikerre viszed a diétádat.

A dolgod mindössze annyi, hogy összeállítod és be is tartod a diétát, olyan

mozgásformát választasz, ami a zsírvesztésnek kedvező, pihensz eleget, és

folyamatosan figyeled a testedet. Hidd el, ha odafigyelsz, akkor ilyen információk

birtokában, amiket itt olvashattál, kizárt, hogy ne érd el a célodat!

HAJRÁ, ZSÍRÉGETÉSRE FEL!

Amit a Zsírégetésről Tudnod Kell

Documents

Transcript of Amit a Zsírégetésről Tudnod Kell