Alternanza Dei Carchi Ado Gruzza
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METODO DELL’ALTERNANZA Un modello di programmazione
Dott. Arnaldo (Ado) GruzzaVicenza 19 dicembre 2015
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Ado Gruzza• Responsabile Tecnico Nazionale Italiana
Powerlifting• Responsabile Accademia Italiana della Forza
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Numeri del metodo• Da aprile 2015 ad ottobre 2015:
• 24 medaglie nelle 3 più importanti competizioni Nazionali di Powerliftging. Escluse le competizioni di alzata singola.
• 12
• 5
• 7
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Perché ALTERNARE I CARICHI
Alternare a sedute Pesanti sedute Medie e Leggere. Le prime determinano le massime prestazioni del soggetto. Le seconde servono a mantenere l’atleta nella massima condizione.Le terze servono per il recupero, sono rigeneranti.
A. I. Medvedyev
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STRUTTURA DI BASE
A sedute pesanti debbono seguire sedute leggere e di
conseguenza medie. Poi di nuovo leggere.
PESANTE LEGGERO MEDIO LEGGERO
A. Vorobyev
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VERSIONE EASY STRENGTH
COSTANTE VOLUME: ripetizioni 5 x 2 serie.
VARIABILE INTENSITA’ DI CARICO.
FREQUENZA: sedute fondamentali 3 settimanali. Ulteriori sedute aggiuntive sempre in modalità leggera.
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SVILUPPO % 1RM
PESANTE: da 80 a 90% 1RM.
MEDIO: da 70 a 80% 1RM.
LEGGERO: da 55 a 65% 1RM.
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PIANO
P L M L P L
Settimana UNO Settimana DUE
M L P L M L
Settimana TRE Settimana QUATTRO
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PIANO APPLICATO
P80%
L55%
M70%
L60%
P85%
L65%
Settimana UNO Settimana DUE
M80%
L55%
P90%
L60%
M75%
L65%
Settimana TRE Settimana QUATTRO
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ANDAMENTO .
1 2 3 4
SETT
IMANE
62.00%64.00%66.00%68.00%70.00%72.00%74.00%76.00%
INTENSITAVOLUME
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NOTE1. Non faccio altro che scalare man mano le % con passo 5% dal limite minimo al limite massimo della zona di intensità.1b. Abbiamo avuto una sola eccezione relativamente al carico Medio della settimana quattro. Vedi punto 2.
2. La settimana 4 risulta così naturalmente una settimana di scarico attivo.
3. La seduta fondamentale del ciclo sarà la 3° della 3° settimana. Seduta testante.
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VERSIONE FULL STRENGTH
VARIABIBLE VOLUME.
VARIABILE INTENSITA’ DI CARICO.
FREQUENZA: sedute fondamentali 3 settimanali. Ulteriori sedute aggiuntive sempre in modalità leggera.
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SVILUPPO % 1RM
PESANTE: da 80 a 92% 1RM.
MEDIO: da 70 a 80% 1RM.
LEGGERO: da 55 a 65% 1RM.
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SVILUPPO VOLUME
PESANTE: massimo 15 ripetizioni totali.
MEDIO: oltre 25 ripetizioni totali.
LEGGERO: da 10 a 25 ripetizioni totali.
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PIANO
L P L M L P
Settimana UNO Settimana DUE
L M L P L M
Settimana TRE Settimana QUATTRO
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PIANO APPLICATO
L55% 5X5
P80% 3X5
L60%6X4
M70%6X6
L65%3X4
P85%3X4
Settimana UNO Settimana DUE
L55%4X4
M75%3X8
L60%4X5
P90%2X5
L55%5X5
M80%4X8
Settimana TRE Settimana QUATTRO
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ANDAMENTO .
1 3 5 7 9 110.00%
10.00%20.00%30.00%40.00%50.00%60.00%70.00%80.00%90.00%
100.00%
INTENSITAVOLUME
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NOTE1. Sono partito in questo caso con una seduta Leggera, mantenendo lo stesso sviluppo tra le sedute.
2. La settimana 3 risulta così naturalmente una settimana di scarico attivo.
3. La seduta fondamentale del ciclo sarà la 1° della 4° settimana. In questo caso non sarà una seduta testante, piuttosto allenante. Come vedete si apre una marea di soluzioni davanti a voi.
4. Se volessimo aggiungere delle sedute?
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SEDUTE AGGIUNTIVE1. Devono essere percepite come leggere dall’atleta, in ogni caso.
2. Se vogliamo uscire dal range Leggero dal 55% al 65% possiamo farlo:A. Abbassando il numero di ripetizioni e non superando mai l’80% del carico a patto di non essere atleti con una tecnica semidivina.
B. Carichi utilizzare varianti Minorative, che con pari carico aumentano la richiesta di attivazione. Es. Isometriche e Isocinetiche, elastici, catene, eccetera.
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Neuroscienze applicate alla Forza
1. Esistono rappresentazioni cerebrali del nostro repertorio motorio immagazzinate nei livelli gerarchici alti del sistema neuromotorio.
2. Durante l’allenamento, le rappresentazioni motorie del gesto atletico devono essere cablate in senso ottimale.
3. Competizione: riattivazione delle rappresentazioni motorie pre-cablate e ottimizzate.
Dottor Fausto Caruana
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Controllo motorio
Nell’atto di esercitare forza contro un oggetto pesante, esistano meccanismi di inibizione, che tendono a limitare le nostre abilità e a proporre atteggiamenti protettivi.
L’allenamento ottimale della Forza deve avere una fortissima componente disibitoria.
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Inibizione e Disinibizione
Tutti questi metodi di approccio possono avere una componente disinibitoria importante:• Modificare il tempo delle alzate. • Lo stesso carico ripetuto per molte
serie.• La stanchezza generata
dall’accumulo di lavoro monotono.• Carichi elevati PAP.• Automatismo: tecnica!
Alcuni comportano però alcuni rischi. Per questo solo una ottimale pianificazione dell’allenamento e dei carichi rendere l’approccio fruttifero.
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Per chi fosse interessatoParma Powerlifting GYM
Via Rigoletto 6, Baganzola
Parma Powerlifting Team si allenaLunedì, martedì, mercoledì, venerdì ore 12.00 e ore 18.00
Sabato dopo le 15.00
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GRAZIE!