Dott. Paolo Corsino Biologo Nutrizionista

ALIMENTAZIONE NELLO SPORT ALTERNATO

! L’organismo necessita di un continuo apporto energetico che deve essere fornito dagli alimenti e convertito in una forma chimica facilmente utilizzabile:

ATP

! Questa può essere ricostruita dopo il suo utilizzo a partire da 3 meccanismi metabolici.

SPORT E BIOENERGETICA

! Si basa sull’utilizzo dei fosfati, dove la fosfocreatina (PC) è utilizzata per produrre nuovo ATP

! Viene prodotta velocemente energia, ma a causa della loro limitata disponibilità si esauriscono altrettanto velocemente

0’’- 15’’ (es. 100mt sprint, lancio del disco)

1) SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO

! Si basa sull’utilizzo del glucosio derivante dalle scorte di glicogeno, che entra nella glicolisi anaerobica e come metabolita produce acido lattico

! L’acido lattico accumulato in eccesso a livello muscolare provoca un calo della performance

! Rendimento basso: 1 glucosio = 2 ATP

15’’-90’’

(es. 200 e 400 mt)

2) SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO

! Si basa sull’utilizzo dei lipidi in presenza di ossigeno

! Ottimo rendimento energetico ma bassa potenza (39 ATP)

! Sistema innescato in più tempo (>4’) ma permette di sostenere carichi di lavoro intorno al 70% anche per diverse ore.

! Substrati: CHO endogeni, FFA, AA

3) IL SISTEMA AEROBICO

Utilizzo delle vie metaboliche al variare della durata dell’attività

A. Alattacida A. Lattacida Aerobica

L’attività di breve durata sfrutta la via anaerobica

All’aumentare della durata si verifica lo switch verso la via aerobica.

! Gli sport di squadra in genere (calcio, pallacanestro, pallavolo, rugby, pallamano, hockey su prato, ecc); ! il tennis; ! Il badminton; ! Lo squash;

La caratteristica principale è l’alternanza di fasi di gioco e di pause di recupero, Questo permette di protrarre molto a lungo l’esercizio fisico.

SPORT A CICLO MISTO

! Il canottaggio; ! La canoa; ! Il Kayak; ! Il pattinaggio a rotelle o in linea(inseguimento); ! Il ciclismo( inseguimento e km da fermo);

La caratteristica principale è l’ impegno sia aerobico che anerobico, ma concentrato in tempi brevi. Questo permette di protrarre l’esercizio fisico dal minuto ai 4-5 minuti.

Vi sono poi sport come:

! Il Karate è uno degli sport appartenenti a quelle discipline indicate come “attività di impegno aerobico-anaerobico alternati” ed anche “di estrema destrezza con notevole impegno muscolare”.

! Si tratta di sport a carattere “non ciclico” i cui movimenti non ripetono gesti sempre uguali, che richiedono la determinazione di rapporti spazio-temporali in cui si risponde ad una resistenza opposta dall’avversario.

E IL KARATE dove si colloca??

! Se analizziamo una competizione

di Karate si può notare che, in

relazione al consumo energetico

totale, le frazioni di energia

aerobica, anaerobica alattacida

e anaerobica lattacida

corrispondono rispettivamente al

77,8%, 16,0% e 6,2%.

Quale sistema energetico viene utilizzato?

…è un impegno aerobico-anaerobico alternato con fasi di lavoro prevalentemente sottomassimali, con solo alcune punte a livello massimale, che offre la possibilità di dosare agevolmente gli sforzi secondo i diversi parametri individuali, quali età, sesso, condizione fisica e capacità tecniche.

Quindi..

! Gesto atletico da svolgere

! Tipo di metabolismo coinvolto

! Fabbisogno energetico per assicurare all’organismo di compiere l’attività richiesta

! Substrato energetico necessario per ottimizzare la performance

Cosa valutare per scegliere la giusta alimentazione in uno sport

Valutiamo l’apporto medio giornaliero di carboidrati in base all’attività fisica

* peso di 70 kg (2000kcal)

FABBISOGNO GLUCIDICO

Ma quali carboidrati?

FABBISOGNO PROTEICO

! Abbiamo detto che il fabbisogno calorico totale giornaliero è determinato da:

METABOLISMO BASALE+ TERMOGENESI DIETO-INDOTTA + LAF

COME POSSO MISURARE IL FABBISOGNO CALORICO?

Esistono diversi modi per misurare il metabolismo basale

! Carta e penna.. con le formule Harris-Benedict, Schofield..ecc

! Calorimetria ! Bioimpedenziometria ! METS

Metabolismo basale

Tabella per la stima del LAF

! Sono utilizzati per stimare il costo metabolico di una attività fisica

! 1 MET= 3,5 ml di O2/kg peso/minuto ! 1 MET= circa 1 kcal/ kg peso/ora

Quindi.. L’attività di 1 MET svolta da un uomo di 70 kg per 1 ora di tempo sarà: 1kcal*70*1= 70 kcal

I METS

Tabella dei METS

Altrimenti…

http://antropometria.it/dispendio

Ci aiuta questo sito

SPORT ALTERNATI: facciamo qualche esempio pratico di alimentazione..

! Gli allenamenti, così come la partita prevedono l’utilizzo di diversi metabolismi:

! AEROBICO (corsa per aumentare la resistenza) ! ANAEROBICO (scatti e pesi per migliorare la potenza)

! ALLENAMENTO MISTO (tecnica)

CALCIO

! Sesso M ! Età 22 ! Allenamenti: 3 volte alla settimana, alle19.00 ! Partita: domenica alle 12.00

! Peso 67,1 kg FM 9,4kg 14% ! Altezza 168 cm

! Cerca una alimentazione per migliorare la performance, ridurre di qualche punto la FM, mantenendo la muscolatura.

Es. Giocatore II categoria

! Carboidrati complessi: pane, fette, cereali integrali ! Carboidrati semplici: zucchero, marmellate, frutta, miele, succhi di frutta

! Proteine: latte, yogurt greco, ricotta, affettati,uova, tofu, seitan

! Grassi vegetali: frutta secca

La colazione deve essere completa perché non interferisce con gli allenamenti o la partita, e allo stesso momento fornisce tutti i nutrienti necessari all’organismo per svolgere le sue attività

Colazione

! Secondo di carne/pesce/uova/ ! Contorno di verdure, preferibilmente cotte ! Pane/patate ! Frutto

! Acqua: 2/3 bicchieri

Il secondo può essere consumato in una buona quantità perché l’allenamento è ancora lontano e non pregiudica la digestione.

PRANZO

Carboidrato complesso: pane, fette biscottate, gallette, wasa

Piccola quota proteica: affettato leggero o philadelphia balance

Lo spuntino deve essere fatto almeno 1,5 ore prima dell’allenamento, e deve essere composto in gran parte da cho complessi, che permetteranno rilascio di energia graduale senza picchi glicemici.

SPUNTINO

! Bere 500 ml di acqua nella mezz’ora prima dell’allenamento ! In caso di allenamento anaerobico intenso 2/3 biscotti secchi

Durante allenamento

! Sorseggiare acqua ogni 20 minuti

Post-allenamento

! Acqua ! Zuccheri semplici: marmellate,miele,bevande ! Proteina: affettati, proteine in polvere, BCAA

Pre-allenamento

! Carboidrati complessi: pasta/riso/cereali ! Proteine: piccola porzione di proteine ! Contorno: preferibilmente verdura cruda ! Frutta

La cena deve contenere una buona quota di cho per riempire le scorte di glicogeno, una piccola quota di proteine per fornire gli AA necessari al recupero e verdura cruda perché più ricca di Sali.

CENA

! Se la sveglia suona presto si può fare un pasto completo, altrimenti si deve preferire un mix di carboidrati complessi/semplici.

! Circa mezz’ora prima della gara bere 2 bicchieri di acqua e mangiare 2 biscotti secchi.

! Non introdurre nulla che sia difficile da digerire poco prima della gara

Pasto pre-partita

Allenamento sia tecnico che atletico, che comprende diversi metabolismi:

Aerobico: corsa e corda Anaerobico: pesi e colpi Misto: tecnica

PUGILATO

! Sesso M ! Eta 25 ! Peso 66kg

! Allenamento dalle 18 alle 20, prima pesi poi tecnico

! SCOPO: alimentazione per migliorare la performance e aumentare la muscolatura

Pugile dilettante cat. welter

! CARBOIDRATI COMPLESSI ! CARBOIDRATI SEMPLICI ! PROTEINE ! GRASSI

La colazione può essere completa perché non va a condizionare la prestazione fisica essendo lontana dall’allenamento.

COLAZIONE

Zuccheri + proteine/grassi

! Frutto + parmigiano ! Frutto + frutta secca

Carboidrati complessi + proteine

! Pane/fette/wasa + affettato

SPUNTINO

! Minestra di cereali/legumi o pane ! Porzione abbondante di carne/pesce/uova ! Verdure cotte ! Frutto

! 2/3 bicchieri di acqua

! Ho il tempo necessario per digerire la quota proteica dato che l’allenamento è serale.

PRANZO

! Pan carrè/pane comune + affettato ! Fornisco cho complessi e proteine o ! Yogurt greco con cereali

PRE-ALLENAMENTO

! zuccheri a rapido assorbimento (maltodestrine, succhi di frutta..)

MERENDA

! Sorseggiare acqua ogni 20 minuti

! Se l’allenamento è particolarmente intenso e mette sotto stress la muscolatura integrare con bevanda a base di zuccheri e BCAA.

! Nel passaggio tra l’allenamento di potenza e quello di tecnica assumere piccola quota di zuccheri a rilascio veloce/medio

DOPO L’ALLENAMENTO

! Acqua + crostatina

Durante l’allenamento

! Cena completa a base di:

! Pasta/riso ! Porzione normale di secondo carne/pesce leggero o uova

! Verdure crude

! Evitare di coricarsi immediatamente dopo il pasto.

CENA

! L’allenamento coinvolge:

! METABOLISMO ANAEROBICO 50-100 mt ! METABOLISMO AEROBICO 200-400 mt

Spesso gli allenamenti sono misti (50-400)

! La difficoltà alimentare risiede nella gestione dei tempi di digestione e nella scelta dei macronutrienti per fornire energia

NUOTO

! Età 16 ! Sesso F ! Normopeso con buona struttura muscolare

Si allena dalle 14,30 alle 16.30 dopo essere uscita da scuola verso le 13,15.

Spesso si sente debole in allenamento, e se pranza in quel ritaglio di tempo si sente appesantita.

Obiettivo: alimentazione facile da digerire, ma che fornisca la giusta energia per affrontare l’allenamento

Nuotatrice amatoriale

! Gallette di riso/fette biscottate/pane/wasa ! Ricotta di mucca/yogurt greco ! Frutto/marmellata/miele ! Noci, mandorle, nocciole

La colazione deve senza dubbio essere completa, sia per l’età, sia perché dovremo limitare il pranzo!

COLAZIONE

! Panino con affettato/Philadelphia balance o ! Yogurt greco con fette biscottate/gallette

Lo spuntino diventerà l’ultimo pasto dove potrà introdurre proteine, perché più avanti potrebbero dare pesantezza nella digestione

Spuntino a scuola

Introdurre solamente carboidrati a catena corta e lunga, quindi un mix di zuccheri semplici e complessi

! Dolci da forno senza creme o cioccolato ! Crostata con marmellata

Questi tipi di alimenti forniscono energia immediata, ma presentando un mix di cho garantiscono energia anche per la quasi totalità dell’allenamento

PRANZO (13,30)

! Sorseggiare acqua ! In caso di allenamento intenso maltodestrine

DOPO L’ALLENAMENTO

! Acqua ! Frutto + parmigiano

Durante l’allenamento

! Zuppe di cereali/ minestrone con cereali e legumi

! Porzione di proteine: carne/pesce/uova ! Verdura preferibilmente cruda ! 20 gr di cioccolato fondente

! La cena dovrà essere completa ma non abbondante, scegliendo cereali integrali e proteine leggere.

CENA

SAPPIAMO CHE:

! Il Karate è uno sport in cui intervengono tutti e 3 i meccanismi energetici, ma in allenamento si ha prevalenza dell’anaerobio lattacido (esercizi che richiamano il più possibile la gara)

! L’anaerobio alattacido è chiamato in causa su esercizi di breve durata e elevata velocità (<10s)

! Nella gara si usa esclusivamente il lattacido, dato che combattimenti e forme (kata) non superano i 4 minuti, e sono effettuati alla massima velocità.

METTIAMO IN PRATICA CIO’ CHE ABBIAMO IMPARATO…

! Sesso: M ! Età: 20 ! BMI: 23 normopeso

La mattina frequenta l’università, ma torna a casa per mangiare. Allenamento alle ore 18.00

Vuole mangiare in modo adeguato per garantire sempre il pieno dell’energia prima di cominciare l’allenamento.

Buttiamo giù il piano per..

! COLAZIONE…

! SPUNTINO…

! PRANZO…

! MERENDA…

! PRE-POST ALLENAMENTO…

! CENA…