ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E QUALIDADE DE VIDA NA …
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ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E QUALIDADE DE
VIDA NA DOENÇA RENAL CRÔNICA
RECEITAS COM INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Karla Silva Ferreira Neila Faber da Silva
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BIOGRAFIAS
Karla Silva Ferreira
Karla Silva Ferreira, Economista Doméstica (1983), Nutricionista (1992), Mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos (1995), Doutora em Ciência e Tecnologia de Alimentos (1999), Pós Doutorado em Química Analítica (2011). É professora associada da Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro, responsável pelo setor de Nutrição e Análise de Alimentos. Atua em ensino, pesquisa e extensão nas áreas de qualidade de alimentos e bebidas, composição e valor nutritivo de alimentos, rotulagem nutricional de alimentos e alimentos para fins especiais. Ministra as disciplinas Química de Alimentos, Análise de Alimentos e parte da disciplina Bioquímica Geral no programa de Pós Graduação em Produção Vegetal, pelo qual orienta alunos de Mestrado e Doutorado.
Neila Faber da Silva
Neila Faber da Silva, graduada em Enfermagem e Obstetrícia (1999), especialista em Saúde da Família (2002), especialista em Educação Profissional na Área da Saúde: Enfermagem (2003), especialista em Enfermagem do Trabalho (2009), Mestre em Produção Vegetal na linha de pesquisa Tecnologia de Alimentos e Constituíntes Químicos Vegetais (2011). É professora da Universidade Estácio de Sá Unidade Campos dos Goytacazes- RJ no curso de graduação em Enfermagem onde atua em ensino nas disciplinas Sistematização do Cuidar e Estagio Supervisionado em Clínica Médica.
CONTRA CAPA
Neste livro são descritas 43 receitas acompanhadas da informação nutricional (valor energético e teores de água, carboidratos, proteínas, gordura total, gordura trans, gordura monoinsaturada, gordura poli-insaturada, fibra, sódio, potássio e fósforo). Os mais diversos, agradáveis, nutritivos e balanceados cardápios poderão ser elaborados combinando as receitas aqui apresentadas, o que porporcionará ao doente renal crônico mais liberdade e satisfação com a alimentação.
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APRESENTAÇÃO
As principais causas da insuficiência renal crônica, atualmente, são a hipertensão arterial e o diabetes mellitus. Como a incidência destas doenças tem aumentado, também tem havido aumento na incidência da insuficiência renal crônica.
A perda da função renal é progressiva e um dos benefícios da dieta adequada é retardar o máximo possível a dependência da hemodiálise. Este tratamento é oneroso para o sistema único de saúde e uma prisão para o paciente. As sessões de hemodiálise são longas e tem que ser feitas com freqüência de mais que duas vezes por semana.
As restrições alimentares, por exemplo de água, fósforo, sódio, potássio e proteínas, dentre outras, tornam difícil aliar alimentação nutritiva com alimentação diversificada e saborosa.
Apesar de serem diversas as restrições nutricionais do insuficiente renal crônico, algumas são mais difíceis de serem controladas que outras.
As proteínas, por exemplo, não ocorrem abundantemente em todos os alimentos. Alguns alimentos são ricos em proteínas e outros as contem em quantidades insignificantes. Os pacientes com insuficiência renal crônica precisam controlar a ingestão de proteínas, mas ingerir proteínas de boa qualidade, como é o caso das proteínas da clara de ovo e do leite. Mas dados sobre os teores de proteínas nos alimentos são bem conhecidos.
Especial atenção deve ser dada a alguns minerais, por exemplo sódio, fósforo e potássio. Todos são facilmente absorvidos. O sódio pode ser controlado desde que o paciente aceite alimentação com pouco sal, pois os alimentos que o contem em quantidades expressivas são apenas os adicionados de sal de cozinha: embutidos, enlatados, preparações caseiras com adição de temperos prontos, caldos de carne, queijos etc. A absorção do fósforo pode ser relativamente inibida com o uso de quelantes, mas nem todos os pacientes os suportam bem. Já o potássio é amplamente distribuído na natureza, principalmente nos alimentos de origem vegetal, e não há ainda inibidor de sua absorção. Outros minerais ocorrem em quantidades menores nos alimentos, além de não serem tão bem absorvidos, como é o caso do ferro e do zinco. Há necessidade de ingestão adequada de fibras, e os vegetais e frutas que são as principais fontes alimentares, são também ricos em potássio. E devido a necessidade de prevenir a desnutrição, o paciente deve receber carboidratos e lipídios, porem selecionando os com características mais apropriadas de acordo com outras patologias associadas, como cardiopatias e diabetes.
O conhecimento sobre a composição de alimentos preparados e de preparações feitas especialmente para atender às restrições alimentares dos indivíduos com insuficiência renal crônica pode contribuir para melhorar a qualidade da alimentação deste grupo populacional. Entretanto, são restritos dados sobre preparações culinárias nas tabelas de composição química de alimentos utilizadas no Brasil.
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E para dificultar mais a seleção dos alimentos pelos portadores de insuficiência renal crônica, a informação nutricional nos rótulos dos alimentos industrializados não inclui os teores de umidade, fósforo e potássio. A legislação brasileira, em consonância com as diretrizes da Organização Mundial de Saúde, torna obrigatório nos rótulos dos alimentos o valor energético e os teores de carboidratos, proteínas, gordura total, gordura trans, fibra dietética, sódio e se contém ou não contém glúten (RDC 360 de 23 de dezembro de 2003). Estas informações visam pacientes que necessitam controlar o peso, doentes celíacos, hipertensos e com doenças cardiovasculares.
Sendo assim, este manual foi preparado elaborando-se preparando-se receitas diversas com estratégias para a eliminação de alguns minerais. Estas receitas foram analisadas e são acompanhadas da informação nutricional. Algumas receitas não são isentas de sódio, fósforo, potássio, proteínas e água, mas pelo fato de terem os teores destes componentes conhecidos, podem ser incluídas no cardápio acompanhadas por outras preparações isentas ou com teores muito baixos destes componentes, de forma que o indivíduo poderá controlar com mais facilidade a ingestão diária dos principais nutrientes que afetam sua patologia.
Além destas receitas preparadas e analisadas, foi também incluído neste manual a composição do leite, pão, ovo, manteiga e margarina sem sal.
AGRADECIMENTOS
À FAPARJ, Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado do Rio de Janeiro, pelo apoio financeiro e a Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro,
onde o trabalho foi desenvolvido. À equipe da clínica Pró-Rim, seus pacientes em tratamento hemodialítico e a
todos que direta ou indiretamente contribuíram a realização deste trabalho
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SUMÁRIO
Página
Estratégias para a elaboração das receitas
Elaboração da informação nutricional
Medidas caseiras utilizadas nas preparações
Receitas
1. Café .................................................................................................................... 5
2. Biscoito de polvilho frito...................................................................................... 6
3. Biscoito de polvilho assado................................................................................. 7
4. Ricota................................................................................................................. 8
5. Mingau de maisena com canela......................................................................... 9
6. Gelatina ao creme............................................................................................... 10
7. Cuscuz................................................................................................................ 11
8. Pasta de grão de bico......................................................................................... 12
9. Creme de milho verde......................................................................................... 13
10. Molho de tomate................................................................................................. 14
11. Saladão de folhas............................................................................................... 15
12. Taioba................................................................................................................ 16
13. Jiló refogado....................................................................................................... 17
14. Couve flor ao creme gratinada............................................................................ 18
15. Suflê de chuchu.................................................................................................. 19
16. Coquetel de legumes.......................................................................................... 20
17. Abobrinha verde recheada com carne moída..................................................... 21
18. Berinjela ao forno com tomate e ricota.............................................................. 22
19. Batata gratinada................................................................................................. 23
20. Arroz simples...................................................................................................... 24
21 Arroz com brócolis.............................................................................................. 25
22 Feijão com lingüiça............................................................................................. 26
23 Tutu..................................................................................................................... 27
24 Pirão de frango.................................................................................................... 28
25 Pirão de peixe..................................................................................................... 29
26 Macarrão ao alho e óleo..................................................................................... 30
27. Macarronada à bolonhesa.................................................................................. 31
28. Pene ao molho de espinafre............................................................................... 32
29. Caneloni recheado com frango e espinafre........................................................ 33
30. Talharim a carbonara.......................................................................................... 34
31. Angu com molho de carne moída....................................................................... 35
32. Mecha de repolho - recheio de carne moída...................................................... 36
33. Mecha de repolho - recheio de frango................................................................ 37
34. Nhocão da batata à bolonhesa........................................................................... 38
35. Torta de bacalhau com batata............................................................................ 39
36. Sopa de fubá...................................................................................................... 40
37. Enroladinho de presunto recheado com ricota e brócolis................................... 41
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38. Filé de peito de frango grelhado......................................................................... 42
39. Filé de merluza ao molho de maracujá............................................................... 43
40. Filé de merluza grelhado..................................................................................... 44
41. Peixe assado....................................................................................................... 45
42. Omelete com brócolis......................................................................................... 46
43. Panqueca............................................................................................................ 47
44. Pão, leite, manteiga e ovo................................................................................... 48
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ESTRATÉGIAS PARA A ELABORAÇÃO DAS RECEITAS
A estratégia de ferver o alimento e descartar a água de fervura contribui para a eliminação de minerais dos alimentos. Alguns estudos já foram desenvolvidos comparando a composição de alimentos crus e após uma ou mais fervura e comprovaram este fato. Neste trabalho também foi feita análise das águas de cocção/fervura de alguns alimentos utilizados nas receitas e pode-se observar expressiva perda de potássio e também de fósforo. Por este motivo, alguns alimentos cozidos, como macarrão e legumes podem ser incluídos com menos rigor nas dietas dos pacientes renais crônicos, desde que se atente para os teores de proteínas.
Também o fato de se lavar algumas farinhas antes de usá-las nas preparações, como lavar o fubá antes do preparo de sopas ou polenta e a farinha de mandioca antes de preparar um pirão, reduz expressivamente os teores de potássio dos mesmos. Outros alimentos, devido ao processo de fabricação, são pobres em minerais e proteínas, como é o caso do amido de milho (maisena) e polvilhos.
Em nenhuma das receitas foi adicionado sal (NaCl), mas foram temperadas com ervas aromáticas e outros condimentos. Alguns destes, apesar de serem ricos em minerais, são usados em quantidades muito pequenas, de forma que conferem gosto sem elevar indesejavelmente os teores de minerais nas preparações.
ELABORAÇÃO DA INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Os teores de lipídios, carboidratos, proteínas, fibras e o valor energético foram estimados com base nos dados de composição química dos ingredientes das receitas obtidos na literatura, livro “Tabela de composição química dos alimentos”, de Autoria de Guilherme Franco, editora Atheneu, e da “Tabela Brasileira de Composição de Alimentos”, de autoria da Unicamp, disponível http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela. Esta forma de estimar a composição de receitas está em conformidade com a orientação da Agencia Nacional de Vigilancia Sanitária para a elaboração de rótulos nutricionais sem a necessidade de realização de análises químicas específicas na Resolução RDC 360 de 23 de Dezembro de 2003 e disponível em http://www.anvisa.gov.br/legis/resol/2003/rdc/360_03rdc.htm. E devido a utilização de dados de tabelas de composição química de alimentos e erros analíticos admissíveis, nem sempre a soma dos teores de umidade, proteínas, carboidratos, lipídios e fibras fecha em 100%.
A Agencia Nacional de Vigilancia Sanitária permite uma margem de erro de 20% entre a composição real do alimento e a informada no rótulo nutricional Esta liberdade se deve ao fato da composição dos alimentos ser variável, dentro de certos limites. Por este motivo, receitas preparadas em diferentes domicílios podem apresentar diferenças nas suas composições e em relação às composições apresentadas neste manual. Entretanto, mesmo com alguma margem de erro, e em um contexto de grande desconhecimento, estas receitas poderão propiciar que a ingestão diária de cada nutriente fique mais próxima da quantidade apropriada para cada indivíduo.
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Os teores de sódio e potássio foram determinados por emissão de chama, os de cálcio e magnésio por espectroscopia de absorção atômica e os de fósforo por colorimetria após o preparo das amostras por oxidação úmida usando ácido nítrico e peróxido de hidrogênio.
Os teores de água foram determinados por meio de secagem da amostra em estufa à 105ºC até peso constante. Em alguns alimentos foi necessária a determinação dos teores de gordura total, o que foi feito pelo método Método Bligh e Dyer.
MEDIDAS CASEIRAS UTILIZADAS NAS PREPARAÇÕES
Todas as receitas foram preparadas pesando-se os ingredientes e também colocando-se medidas facilmente encontradas em todas as residências, por exemplo copo tipo de requeijão, colher de sopa, colher de chá etc.
Entretanto, a medida caseira apesar de ser uma forma prática para a elaboração dos cardápios, não é precisa. Por exemplo, a colher de sopa utilizada para pesar a farinha de mandioca no preparo do pirão, nas receitas aqui apresentadas, continha 15 gramas de farinha de mandioca. Entretanto, outro modelo de colher, ou se mais ou menos cheia, poderá conter quantidade diferente de 15 gramas. Por isso, sempre que possível, utilize a balança ou confira a sua medida caseira até se acostumar com os pesos e respectivas porções.
Copo de requeijão
Refere-se ao copo faltando um dedo para torná-lo totalmente cheio.
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RECEITAS
1. CAFÉ Ingredientes:
10 g de Pó de Café - 2 colheres de sopa rasa
400 mL de água – 2 copos tipo de requeijão
Modo de preparo:
Ferva a água, quantidade descrita acima, acrescente o pó para obter um café moderadamente forte. Em seguida, coe a água + café no coador e coloque em uma garrafa térmica. Adoce a gosto com adoçante ou açúcar. Caso use açúcar o valor energético será a quantidade de açúcar colocada multiplicado por 4.
Informação Nutricional Porção de 110 ml (1 xícara de chá)
Quantidade por porção
Água 132 mL Valor energético 0,5 Kcal Carboidrato 0 g Proteína 0 g Lipídeo 0 g Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 0 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 0 g Fósforo 8 mg Sódio 3 mg Potássio 69 Mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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2. BISCOITO DE POLVILHO FRITO Ingredientes:
• 500 g de polvilho azedo – ½ pacote
• 200 mL de água – 1 copo tipo de requeijão
• 100 mL de óleo – ½ copo de requeijão
• 165 g de ovo – 3 unidades
• 900 mL de óleo para fritar os biscoitos -1 frasco Modo de preparo:
Coloque o polvilho espalhado em uma bacia. Ferva os 200 mL de água com 100 mL de óleo para escaldar o polvilho. Despeje esta água fervendo com óleo sobre o polvilho. Misture bem até formar uma farofa. Adicione os ovos. Misture mais. Faça rolinhos do tamanho de um dedo médio e frite em óleo morno, lentamente e em fogo baixo com a panela semitampada. Usa-se bastante óleo para que os biscoitos possam ficar soltos nele. Se colocar no óleo muito quente o biscoito queima por fora, não cozinha por dentro e causa muitos espirros na gordura, o que é extremamente perigoso. Retire os biscoitos e coloque sobre papel toalha para absorver o óleo. Rende muito.
Informação Nutricional Porção de 55 gramas (2 unidades)
Quantidade por porção
Água 15 mL Valor energético 170 Kcal Carboidrato 28 g Proteína 1 g Lipídeo 13 g Gordura saturada 2 g Gordura monoinsaturada 3 g Gordura poli-insaturada 7 g
Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 26 mg Magnésio 5 mg Fósforo 39 mg Sódio 95 mg Potássio 12 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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3. BISCOITO DE POLVILHO ASSADO
Ingredientes:
• 500 g de polvilho azedo – ½ pacote
• 300 mL de água – 1 copo e meio tipo de requeijão
• 100 mL de óleo – ½ copo de requeijão
• 110 g de ovo – 2 unidades
• 100 mL de leite – ½ copo tipo de requeijão Modo de preparo:
Coloque o polvilho espalhado em uma bacia. Ferva os 300 mL de água com 100 mL de óleo para escaldar o polvilho. Despeje esta água fervendo com óleo sobre o polvilho. Misture bem até formar uma massa. Adicionar os ovos e o leite. Misture mais. Tem que ficar uma massa mole. Transferir esta massa para uma sacola plástica, fazer um pequeno furo em uma das pontas da sacola para fazer os biscoitos em forma comprida ou redondos. Coloque para assar até ficar dourados. Rende muito. Dica: caso substitua um ovo por mais água para escaldar o polvilho, os teores de proteína, fósforo, potássio e de sódio serão reduzidos.
Informação Nutricional Porção de 30 gramas (2 unidades
compridas e duas bolinhas) Quantidade por porção
Água 6 mL Valor energético 120 Kcal Carboidrato 19 g Proteína 1 g Lipídeo 5 g Gordura saturada 1 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 3 g
Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 42 mg Magnésio 6 mg Fósforo 41 mg Sódio 70 mg Potássio 13 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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4. RICOTA Ingredientes:
3000 mL de leite desnatado
50 mL de suco de limão - 5 colheres sopa ou o suco de 1 limão grande Modo de preparo:
Coloque o leite na panela e leve ao fogo. Assim que começar a ferver adicione o limão lentamente. À medida que a parte sólida do leite começar a flutuar vá recolhendo-a com uma escumadeira e colocando em forma para queijo ou recipiente com furos para dar forma e escorrer o soro.
Informação Nutricional Porção de 35 gramas (1 fatia)
Quantidade por porção
Água 26 mL Valor energético 36 Kcal Carboidrato 2 g Proteína 7 g Lipídeo 0 g Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 0 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 151 mg Magnésio 5 mg Fósforo 101 mg Sódio 35 mg Potássio 46 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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5. MINGAU DE MAISENA COM CANELA
Ingredientes:
200 mL de leite integral – 1 copo tipo de requeijão
15 g de maisena – 1 colher de sopa rasa
5 g de canela em pó - 1 pitada
Adoçante a gosto Modo de preparo:
Misture a maisena no leite e leve ao fogo. Deixe o tempo necessário para cozinhar. Adicione o adoçante a gosto. No prato acrescente a canela em pó salpicando sobre o mingau.
Indivíduos que estão com peso normal ou baixo e não são portadores de diabetes devem adoçar com açúcar. Neste caso, 15 gramas, 1 colher de sopa, acrescerá na receita 15 gramas de carboidratos e 60 Kcal.
Já o uso de leite desnatado reduzirá a zero o teor de gordura e o valor energético será 122 Kcal.
Informação Nutricional Porção de 180 gramas (1 prato raso)
Quantidade por porção
Água 142 mL Valor energético 185 Kcal Carboidrato 23 g Proteína 7 g Lipídeo 7 g Gordura saturada 3 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 218 mg Magnésio 21 mg Fósforo 176 mg Sódio 13 mg Potássio 18 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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6. GELATINA AO CREME Ingredientes:
12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor limão
12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor morango
12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor framboesa
250 mL água quente para cada pacote de gelatina
250 mL água fria para cada pacote de gelatina
100 g de creme de leite – 1/2 caixa Modo de preparo:
Dissolva completamente, em água quente, cada pacote de gelatina. Acrescente a água fria misturando e a seguir coloque na geladeira para endurecer. Recorte em cubos cada gelatina e acrescente o creme de leite.
OBS: Caso deseje usar gelatina comum (não diet) os teores de carboidratos
serão da ordem de 12 gramas e o valor energético 70 Kcal. Algumas marcas de gelatina colocam zero de sódio na informação nutricional,
mas isso não é possível, pois elas contêm diversos ingredientes contendo sódio. Além disso, há marcas que colocam parte de adoçante e parte de açúcar, mas não informam no rótulo. Portanto, se o alimento for preparado para um indivíduo que não necessite de restrição de açúcar, o melhor é usar o produto comum. Normalmente é a caixa mais pesada, com 75 g ou mais de gelatina em pó. O peso da gelatina “zero” é da ordem de 12 g e a que contém parte de açúcar e parte de adoçante o peso é da ordem de 35 g. Leiam a lista de ingredientes.
Informação Nutricional Porção de 90 gramas (3 colheres de sopa)
Quantidade por porção
Água 86 mL Valor energético 26 Kcal Carboidrato 1 g Proteína 1 g Lipídeo 2 g Gordura saturada 1 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 7 mg Magnésio 1 mg Fósforo 9 mg Sódio 383 mg Potássio 169 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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7. CUSCUZ
Ingredientes:
100 g de tapioca - (1/2 xícara)
800 mL de leite desnatado - 4 xícaras
100 mL de leite de coco - ½ xícara
9 gotas de adoçante que não seja à base de aspartame Modo de preparo:
Coloque a tapioca de molho no leite por 30 minutos. A seguir leve ao fogo, acrescente os demais ingredientes e deixe cozinhar. Após cozido, transfira para um pirex e enfeite com casquinha de limão. Deixe esfriar em temperatura ambiente e leve a geladeira para ser servido gelado.
Informação Nutricional Porção de 90 gramas (3 colheres de sopa)
Quantidade por porção
Água 65 mL Valor energético 110 Kcal Carboidrato 17 g Proteína 4 g Lipídeo 3 g Gordura saturada 3 g Gordura monoinsaturada 0 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 58 mg Magnésio 5 mg Fósforo 38 mg Sódio 83 mg Potássio 127 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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8. PASTA DE GRÃO DE BICO
Ingredientes:
180 g de grão de grão de bico cru - 1 copo cheio - 290g cozido e sem casca
1600 mL de água - 4 copos tipo requeijão
10 g de tempero verde salsa e cebolinha – 1 pires pequeno
5 - 6 g de alho - 1 dente de alho grande
15 g de pimentão vermelho – 2 tiras com 1 dedo de largura
35 g de cebola cabeça - 3 rodelas 1 cm cada
40 g de linguiça defumada - 4 pedaços de 2 cm
45 g de bacon - 2 fatias 0,5 cm de largura Modo de preparo: Em uma panela de pressão cozinhe o grão de bico em 800 mL de água por 15 minutos e despreze a água. Retire a casca dos grãos e bata no liquidificador com 400 mL de água (2 copos) e reserve. Retire a película que envolve a linguiça e em uma panela ferva-a com o bacon por 10 minutos em 200 mL de água. Despreze a água e pique em cubos a linguiça e o bacon. Coloque na panela o bacon e deixe fritar somente com a sua gordura. Acrescente a linguiça e quando dourar retire tudo e reserve, descartando a gordura que desprendeu. Nesta mesma panela coloque a cebola, deixe dourar e acrescente o alho. A seguir volte para a panela o bacon com a linguiça e deixe fritar mais um pouco junto com o alho e a cebola. Acrescente o pimentão e o tempero verde, misture um pouco e acrescente o grão de bico batido no liquidificador e um copo de água (200 mL). Deixe cozinhar por dez minutos em fogo baixo.
Sugestão: servir com limão e azeite. Uma colher de sopa de azeite pesa, contém, aproximadamente, 7 gramas de lipídios e 63 Kcal. Os componentes do limão podem ser desconsiderados.
Informação Nutricional Porção de 15 gramas
(1 colher de sobremesa) Quantidade por porção
Água 12 mL Valor energético 20 Kcal Carboidrato 2 g Proteína 1 g Lipídeo 1 g Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 0 g
Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 2 mg Magnésio 3 mg Fósforo 35 mg Sódio 15 mg Potássio 25 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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9. CREME DE MILHO VERDE
Ingredientes:
100 g de milho verde cozido - três espigas
30 g de cebola de cabeça - ½ cebola pequena
300 mL de leite integral – 1 copo e meio tipo requeijão
30 g de maisena - 1 colher de sopa rasa
7 g - 1 colher chá de margarina light Modo de preparo:
Leve ao fogo as três espigas de milho verde com 1 litro e meio de água para cozinhar. Despreze a água do cozimento do milho e separe os grãos da espiga. Bata no liquidificador o milho com 200 mL de leite por 30 segundos e a seguir coar a mistura desprezando o bagaço do milho. Em uma panela coloque a cebola e a margarina e deixe dourar pouco. Adicione a mistura do milho e leite e depois a maisena misturada com o restante do leite (½ copo). Deixe cozinhar por, aproximadamente, cinco minutos. Obs: caso opte por usar leite desnatado o valor energético da porção será 56 Kcal e o teor de lipídio 1,2 g.
Informação Nutricional Porção de 65 gramas (2 colheres de sopa)
Quantidade por porção
Água 52 mL Valor energético 71 Kcal Carboidrato 9 g Proteína 2 g Lipídeo 3 g Gordura saturada 1 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 1 g Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 63 mg Magnésio 13 mg Fósforo 61 mg Sódio 72 mg Potássio 109 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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10. MOLHO DE TOMATE Ingredientes:
215 g de tomate sem semente e sem pele – dois tomates grandes
200 mL de água – 1 copo tipo de requeijão
10 – 12 g de alho – 2 dentes de alho grande
7 g de margarina light - 1 colher de chá cheia Modo de preparo:
Retire a casca e a semente dos tomates e bata no liquidificador com ½ copo de água. Em uma panela, coloque a margarina light e o alho e deixe dourar a seguir acrescente o tomate batido e o restante da água e deixe cozinhar.
Informação Nutricional Porção de 30 gramas
(1 colher de sopa) Quantidade por porção
Água 28 mL Valor energético 11 Kcal Carboidrato 2 g Proteína 0 g Lipídeo 0 g Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 0 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 2 mg Magnésio 2 mg Fósforo 3 mg Sódio 2 mg Potássio 3 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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11. SALADÃO DE FOLHAS
Ingredientes:
• 20 g de alface americana - 2 folhas
• 20 g de alface lisa - 2 folhas
• 20 g de alface roxa - 2 folhas
• 10 g de agrião - 1 galho (só parte da folha)
• 10 g de salsão - 1 talo
• 200 g de peito de frango em fatias - 1 pires
• 10 mL de azeite - 1 colher sopa
• 5 – 6 g de alho - 1 dente de alho grande
• 400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão
• Opcional - 40 g de tomate sem semente e sem pele - ½ tomate Modo de preparo: Em uma panela acrescente as fatias de frango, 400 mL de água e deixe cozinhar. Quando o frango estiver cozido, escorra a água e despreze-a. Doure o alho no azeite e acrescente as fatias de frango. Para servir arrume as folhas e coloque sobre elas o frango refogado e o tomate cortado em tiras.
Informação Nutricional Porção de 40 gramas (1 colher de arroz)
Quantidade por porção
Água 35 mL Valor energético 28 Kcal Carboidrato 0 g Proteína 4 g Lipídeo 1 g Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 9 mg Magnésio 6 mg Fósforo 4 mg Sódio 40 mg Potássio 63 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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12. TAIOBA Ingredientes:
600 mL de água – 3 copos tipo de requeijão
30 g de taioba - 4 folhas pequenas
5 – 6 g de alho - 1 dente de alho grande
5 g de óleo - 1 colher de chá Modo de preparo:
Em 500 mL de água ferventar a taioba picada e desprezar esta água. Dourar o alho no óleo, adicionar a taioba e acrescentar 100 mL de água para concluir o cozimento. Consumir apenas a taioba, desprezando esta água do segundo cozimento.
Informação Nutricional Porção de 60 gramas (2 colheres de sopa)
Quantidade por porção
Água 55 mL Valor energético 38 Kcal Carboidrato 2 g Proteína 1 g Lipídeo 3 g Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 2 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 78 mg Magnésio 8 mg Fósforo 20 mg Sódio 29 mg Potássio 86 mg
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13. JILÓ REFOGADO
Ingredientes:
100 g de jiló – 2 unidades médias
2- 3 g de alho - ½ dente grande ou 1 pequeno
400 ml de água – 2 copos tipo de requeijão
10 mL de óleo - 1 colher de sopa rasa Modo de preparo:
Retire a casca dos jilós e lave-os em água corrente. Coloque o jiló e 300 mL de água e deixe ferver durante três minutos. Despreze a água. Coloque o óleo e o alho para dourar e adicione o jiló e ½ copo de água e deixe cozinhar até amaciar.
Informação Nutricional Porção de 110 gramas
(1 colher de arroz cheia) Quantidade por porção
Água 87 mL Valor energético 123 Kcal Carboidrato 6 g Proteína 2 g Lipídeo 10 g Gordura saturada 1 g Gordura monoinsaturada 3 g Gordura poli-insaturada 6 g Gordura trans 0 g Fibra 5 g Cálcio 11 mg Magnésio 11 mg Fósforo 89 mg Sódio 40 mg Potássio 14 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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14. COUVE-FLOR GRATINADA Ingredientes:
310 g couve-flor (inteira) – uma unidade pequena
40 g de ricota – 2 fatias
100 g creme de leite – 1/2 caixa Modo de preparo:
Limpe a couve-flor e lave. Coloque a couve-flor dentro de uma panela grande e adicione a água até cobrir completamente. Leve ao fogo e deixe ferver por, aproximadamente, 10 minutos. Esta fervura é apenas para eliminar um pouco dos minerais, por isso ela não pode ficar macia. Escorra a água e despreze. Adicione mais água a panela com a couve-flor e deixe ferver por mais 10 minutos ou até que ela fique no ponto ideal de cozimento. Escorra a segunda água e despreze. Coloque a couve-flor no pirex, passe creme de leite sobre ela, salpique a ricota e a seguir leve ao forno por 20 minutos, aproximadamente.
Informação Nutricional Porção de 80 gramas
(1 colher de arroz rasa) Quantidade por porção
Água 70 mL Valor energético 55 Kcal Carboidrato 3 g Proteína 2 g Lipídeo 4 g Gordura saturada 2 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 54 mg Magnésio 8 mg Fósforo 44 mg Sódio 54 mg Potássio 99 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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15. SUFLÊ DE CHUCHU
Ingredientes:
465 g de chuchus–3 unidades pequenas
110 g de ovos - 2 ovos
600 ml de água – 3 copos tipo de requeijão
100 g de queijo muçarela ralado - 1 pires
30 g de maisena - 1 colher sopa
200 mL de leite - 1 copo tipo de requeijão Modo de preparo:
Retirar a casca do chuchu e cortar em pedaços pequenos. Em uma panela colocar o chuchu picado, 3 copos de água (600mL) e levar ao fogo até cozinhar. Escorrer a água do cozimento e descartá-la. No liquidificador, colocar o chuchu cozido, o copo de leite, a maizena, o queijo ralado e a gema do ovo. Triturar bem. Untar um pirex com óleo e colocar a mistura triturada. Bater a clara do ovo em neve e a seguir acrescentar aos poucos na mistura, mexendo vagarosamente para não desfazer a clara em neve e aerar a mistura. Levar ao forno pré-aquecido até ficar dourado.
Informação Nutricional Porção de 100 gramas (1colher de arroz)
Quantidade por porção
Água 80 mL Valor energético 103 Kcal Carboidrato 9 g Proteína 4 g Lipídeo 6 g Gordura saturada 3 g Gordura monoinsaturada 2 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 100 mg Magnésio 10 mg Fósforo 48 mg Sódio 108 mg Potássio 106 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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16. COQUETEL DE LEGUMES
Ingredientes:
80 g de vagem – 1 ½ xícara
180 g de batata – 1 unidade média
80 g de cenoura – ½ unidade grande
80 g de abobrinha verde - ½ unidade média
100 g de chuchu - ½ unidade média
35 g de brócolis - 3 galhos
10 g de cebolinha e salsa – 1 pires pequeno Molho:
500 mL de leite desnatado - 2,5 copos tipo requeijão
50 g de maisena - 2 colheres sopa rasas
30 g de margarina light - 1colher de sopa cheia
30 g de cebola ralada - meia cebola de tamanho médio Modo de preparo:
Lave e descasque os legumes, lave novamente e fatie em pedaços grandes. Coloque 1 litro de água na panela e adicione os legumes. Deixe ferver por, aproximadamente, cinco minutos e despreze a água. Coloque novamente 1L de água e deixe ferver até cozinhar os legumes. Escorra a água e a despreze. Organize os legumes no pirex e reserve.
Preparo do molho branco: doure a cebola na margarina e adicone a maisena dissolvida no leite. Deixe cozinhar. Adicione o molho aos legumes e leve ao forno até dourar.
Informação Nutricional Porção de 100 gramas (1colher de
arroz) Quantidade por porção
Água 89 mL Valor energético 53 Kcal Carboidrato 8 g Proteína 2 g Lipídeo 1 g Gordura saturada 1 g Gordura monoinsaturada 0 g Gordura poli-insaturada 1 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 44 mg Magnésio 11 mg Fósforo 26 mg Sódio 83 mg Potássio 132 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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17. ABOBRINHA VERDE RECHEADA COM CARNE MOÍDA
Ingredientes
500 g de abobrinha verde - duas abobrinhas pequenas.
100 g de carne moída (músculo ou acém)
5 g de alho - um dente de alho grande
40 g de cebola - três rodelas
15 g de pimentão vermelho – 1 fatia de 1 dedo de largura por 4 dedos de comprimento
5 g de alho poró - 2,5cm
20 mL de azeite de oliva extra virgem - duas colheres de sopa bem cheias
70 g de tomate sem sementes - ¾ do tomate)
100 mL de água para fazer o molho de carne - 1/2 copo
3 folhas de alfavaca
2 folhas de hortelã
8 folhas de salsa
500 mL de água – 2 ½ copos tipo requeijão. Modo de preparo:
Em uma panela de pressão, doure a cebola picada em cubinhos no azeite. A seguir acrescente o alho amassado e o alho poró. Quando dourarem, acrescente a carne moída e deixe até secar o caldo, mexendo de vez em quando até que fique bem refogada. Acrescente o pimentão, tomate, salsa, alfavaca, hortelã e meio copo de água para cozinhar o molho.
Retire toda a casca das abobrinhas raspando com uma faca de corte liso. Abra-as por cima retirando com cuidado a tampa (pois irá precisar depois) e retire todas as sementes raspando o “miolo”. Lave, preencha as abobrinhas com o molho de carne e tampe-as fixando a tampa com palito. Na mesma panela em que foi feito o molho, deixando um resíduo desse molho, coloque as abobrinhas e acrescente dois copos de água. Tampe a panela e quando começar a ferver, marque cinco minutos e desligue o fogo. Não utilize a água restante na panela.
Informação Nutricional Porção de 100 gramas (1colher arroz )
Quantidade por porção
Água 80 mL
Valor energético 105 Kcal
Carboidrato 9 g
Proteína 5 g
Lipídeo 5 g
Gordura saturada 1 g
Gordura monoinsaturada 3 g
Gordura poli-insaturada 1 g
Gordura trans 0 g
Fibra 3 g
Cálcio 8 mg
Magnésio 13 mg
Fósforo 34 mg
Sódio 124 mg
Potássio 128 mg
NÂO CONTÉM GLÚTEN
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18. BERINJELA AO FORNO COM TOMATE E RICOTA
Ingredientes:
300 g de berinjela - 1 berinjela pequena
400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão
60 g de ricota – 2 colheres de sopa cheia
60 g de tomate sem pele e sem semente – ½ tomate grande
5 g de orégano - 2 pitadas
20 mL de azeite - 2 colheres de sopa
40 g de molho de tomate preparado (Receita 10) – 2 colheres sopa rasa Modo de preparo:
Lave e corte a berinjela em rodelas grossas, coloque-as na panela com 400 mL de água e deixe ferventar por, aproximadamente, 5 minutos. Escorra a água. Em pirex untado com azeite arrume as rodelas, como na foto. Sobre as rodelas de berinjela coloque o molho de tomate (receita 10), o tomate em pedaços, a ricota, o azeite e salpique o orégano. Leve ao forno até derreter a ricota.
Informação Nutricional Porção de 100 gramas (2 unidades)
Quantidade por porção
Água 83 mL Valor energético 97 Kcal Carboidrato 6 g Proteína 3 g Lipídeo 7 g Gordura saturada 2 g Gordura monoinsaturada 4 g Gordura poli-insaturada 1 g Gordura trans 0 g Fibra 3 g Cálcio 69 mg Magnésio 9 mg Fósforo 40 mg Sódio 77 mg Potássio 171 mg
NÂO CONTÉM GLÚTEN
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19. BATATA GRATINADA
Ingredientes:
380 g de batatas - 3 batatas médias
60 g de queijo branco - 2 colheres (sopa)
100 mL de leite integral - ½ copo tipo requeijão
100 mL de leite de coco - ½ copo tipo requeijão
5 g de alho - 1 dente grande
5 g de orégano - 1 colher (chá) rasa
800 mL de água - 4 copos tipo requeijão Modo de preparo:
Lave as batatas em água corrente e descasque-as. Corte em rodelas finas, ponha em uma panela com água e deixe cozinhar até ficar al dente. Despreze esta água. Junte o alho picado, o leite, o leite de coco e o orégano. Conclua o cozimento das batatas em fogo baixo até que fiquem macias, porém ainda firmes. Com uma escumadeira retire as batatas, disponha-as em um pirex, regue com o liquido do segundo cozimento e polvilhe o queijo. Leve ao forno até dourar a superfície. Sirva ainda quente.
Informação Nutricional Porção de 85 gramas
(1 colher de arroz) Quantidade por porção
Água 69 mL Valor energético 91 Kcal Carboidrato 8 g Proteína 3 g Lipídeo 5 g Gordura saturada 4 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 47 mg Magnésio 11 mg Fósforo 33 mg Sódio 109 mg Potássio 145 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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20. ARROZ SIMPLES
Ingredientes:
200 g de arroz -1 copo tipo requeijão
10 mL de óleo ou azeite - 1 colher sopa rasa
600 mL de água - 3 copos Modo de preparo:
Coloque a água para ferver com o óleo ou azeite. Quando a água estiver fervendo, adicione o arroz bem lavado. Deixe cozinhar em fogo baixo. Desligue o fogo um pouco antes de toda a água secar.
Sugestão: consumir com azeite. Uma colher de azeite contém, aproximadamente, 7 gramas de óleo e fornece 63 Kcal.
Informação Nutricional Porção de 60 gramas (1 colher de arroz)
Quantidade por porção
Água 40 mL Valor energético 84 Kcal Carboidrato 17 g Proteína 2 g Lipídeo 1 g Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 0 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 2 mg Magnésio 1 mg Fósforo 11 mg Sódio 1 mg Potássio 9 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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21. ARROZ COM BRÓCOLIS
Ingredientes:
200 g de arroz -1 copo tipo requeijão
100 g de brócolis -1 xícara de brócolis
5 g de alho amassado - 2 dentes pequenos ou 1 grande
10 mL de óleo - 1 colher sopa
800 mL de água - 4 copos
25 g de cebola – 3 rodelas Modo de preparo:
Lave bem o arroz, até que a água fique límpida. Escorra e reserve. Lave e corte os brócolis em pedaços menores. Cozinhe o brócolis com dois copos de água e despreze a água do cozimento. Doure o alho com óleo, acrescente o arroz, refogue e a seguir acrescente o brócolis e 4 copos de água. Deixe cozinhar. Sugestão: consumir com azeite e limão. Uma colher de azeite contém 7 gramas de óleo e fornece 63 Kcal. A contribuição do limão na composição do prato é inexpressiva.
Informação Nutricional Porção de 70 gramas (1 colher de arroz)
Quantidade por porção
Água 50 mL Valor energético 89 Kcal Carboidrato 18 g Proteína 2 g Lipídeo 1 g Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 0 g Gordura poli-insaturada 1 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 5 mg Magnésio 4 mg Fósforo 66 mg Sódio 11 mg Potássio 18 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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22. FEIJÃO COM LINGUIÇA Ingredientes:
200 g de feijão preto – 1 copo cheio
120 g de linguiça de porco – 4 pedaços com aproximadamente um dedo de largura e 4 de comprimento ou 2 pedaços da liguiça tipo toscana ou paio (dois dedos de largura por 3 dedos de comprimento)
5 g de alho – 2 dentes pequenos ou 1 grande
4 folhas de louro
60 g lombo de porco – ½ bife pequeno
2200 mL de água Modo de preparo:
Lave e coloque o feijão para ferver em 1 litro de água. Quando abrir fervura, deixe fervendo por, aproximadamente, cinco minutos e escorra a água.
Fatie a linguiça e o lombo, fervente também por cinco minutos em 200 mL e despreze a água desta fervura. A seguir, frite ambos com sua própria gordura e despreze o excesso que desprendeu na panela.
Coloque o feijão com os demais temperos e 1 litro de água na panela de pressão e deixar cozinhar até ficar bem cozido.
Informação Nutricional Porção de 145 gramas (1 concha)
Quantidade por porção
Água 85 mL Valor energético 230 Kcal Carboidrato 27 g Proteína 17 g Lipídeo 6 g Gordura saturada 2 g Gordura monoinsaturada 2 g Gordura poli-insaturada 1 g Gordura trans 0 g Fibra 10 g Cálcio 21 mg Magnésio 38 mg Fósforo 181 mg Sódio 35 mg Potássio 35 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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23. TUTU
Ingredientes:
200 mL de caldo de feijão - 1 copo tipo requeijão
15 g de farinha de mandioca- 1 colher de sopa cheia
50 mL de leite integral – ¼ de copo tipo requeijão
10 mL de azeite - 1 colher sopa Modo de preparo: Após fazer o feijão conforme receita anterior, separe um copo (200 mL) de caldo.
Lave a farinha de mandioca três vezes e despreze esta água. Adicione a farinha lavada ao caldo de feijão e leve ao fogo mexendo até engrossar. Adicionar o leite e continuar mexendo. Finalize adicionando uma colher de sopa de azeite e misture ao tutu.
Informação Nutricional Porção de 90 gramas (3 colheres de sopa )
Quantidade por porção
Água 68 mL Valor energético 101 Kcal Carboidrato 5 g Proteína 9 g Lipídeo 5 g Gordura saturada 2 g Gordura monoinsaturada 2 g Gordura poli-insaturada 1 g Gordura trans 0 g Fibra 3 g Cálcio 15 mg Magnésio 31 mg Fósforo 86 mg Sódio 8 mg Potássio 16 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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24. PIRÃO DE FRANGO
Ingredientes:
130 g de peito de frango – 1 e 1/2 filé
30 g de farinha de mandioca – 2 colheres de sopa
30 g de cebola ralada - ½ cebola pequena
5 g de colorau - 1 colher de chá
5 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – ½ pires
3 g de alecrim – 1 galhinho
4 g de pimentão vermelho – ½ fatia
400 mL de água – 2 copos tipo de requeijão Modo de preparo:
Lave o peito de frango em água corrente, leve ao fogo com 1/2 copo de água (100 mL) e deixe ferver por, aproximadamente, cinco minutos. A seguir escorra a água e a despreze. Desfie o frango e reserve. Em uma panela misture a cebola, colorau, tempero verde, alecrim, pimentão e o peito de frango desfiado, acrescente um copo e meio de água (300 ml) e deixe ferver em fogo baixo. Lave a farinha com água três vezes, descartando a água. Adicione a farinha vagarosamente e mexendo ao mesmo tempo para não empelotar. Deixe cozinhar até engrossar.
Informação Nutricional Porção de 60 gramas (2 colheres de sopa)
Quantidade por porção
Água 49 mL Valor energético 49 Kcal Carboidrato 5 g Proteína 5 g Lipídeo 1 g Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 5 mg Magnésio 8 mg Fósforo 35 mg Sódio 24 mg Potássio 50 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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25. PIRÃO DE PEIXE Ingredientes:
80 g de peixe merluza – 1 filé
5 g de pimentão amarelo – 1 fatia de um dedo de largura
5 g de alho - 1 dente
5 g de colorau- 2 pitadas
5 ml - 2 colheres de sopa de limão
5 g de coentro – 1 colher grande
60 g de farinha de mandioca - 4 colheres de sopa
10 mL de azeite – 1 colher de sopa
600 mL de água – 3 copos Modo de preparo:
Lavar o filé de peixe e temperar com limão e coentro. Em uma panela dourar o alho no azeite e acrescentar o colorau, o peixe e o pimentão. A seguir adicionar 3 copos de água para cozinhar estes ingredientes. Lavar a farinha de mandioca três vezes com água corrente desprezando esta água. Adicionar a farinha lavada aos demais ingredientes na panela mexendo para não formar grumos. Deixar cozinhar.
Informação Nutricional Porção de 145 gramas (uma concha)
Quantidade por porção
Água 128 mL Valor energético 70 Kcal Carboidrato 13 g Proteína 3 g Lipídeo traços g Gordura saturada traços g Gordura monoinsaturada traços g Gordura poli-insaturada traços g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 12 mg Magnésio 8 mg Fósforo 55 mg Sódio 93 mg Potássio 55 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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26. MACARRÃO AO ALHO E ÓLEO Ingredientes:
270 g de talharim cozido – 100g de talharim cru
1L de água para cozinhar o macarrão – 5 copos
15 mL de óleo de sua preferência ou azeite – 1 e 1/2 colher de sopa
10 - 12 g alho amassado – 2 dentes grandes ou 4 médios Modo de preparo:
Coloque o macarrão para cozinhar em 1L de água até ficar “al dente” ou no grau de maciez que preferir, mas não muito macio para que não desmanche quando for refogado com o alho. Retire o macarrão do fogo, escorra a água do cozimento, lave bastante o macarrão com água fria para retirar toda a goma possível e deixe escorrer. Doure o alho no óleo e acrescente o macarrão misturando bem. Sugestão: servir com manjericão.
Informação Nutricional Porção de 230 gramas (1 prato
mostrado na foto) Quantidade por porção
Água 196 mL Valor energético 151 Kcal Carboidrato 29 g Proteína 4 g Lipídeo 2 g Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 0 g Gordura poli-insaturada 1 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 17 mg Magnésio 21 mg Fósforo 67 mg Sódio 23 mg Potássio 23 mg
CONTÉM GLÚTEN
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27. MACARRONADA À BOLONHESA
Ingredientes:
100 g de maçarão talharim cru
100 g de acém moído
60 g de cebola de cabeça – ½ cebola média
15 g de cebolinha, salsa e alfavaca - 1 pires
5 g de pimentão vermelho – 1 fatia com largura de um dedo
5 mL de óleo - 1 colher chá
5 g de colorau - 1 pitada
100 mL água para molho – ½ copo tipo de requeijão
1L de água para cozinhar macarrão Modo de preparo:
Coloque o macarrão em 1L de água para cozinhar. A seguir escorra a água do cozimento, lave o macarrão com água corrente e deixe escorrer. Em uma panela coloque o óleo, a cebola branca, pimentão, colorau, misture e aqueça até dourar. Adicione a carne moída deixando fritar. Acrescente o tempero verde e adicione 100 mL de água para formar o molho. Deixe ferver um pouco para cozinhar os ingredientes. Quando pronto adicione ao macarrão ou o macarrão no molho caso o queira bem quente.
Informação Nutricional Porção de 95 gramas
(1 colher de arroz ou ¼ da receita) Quantidade por porção
Água 69 mL Valor energético 115 Kcal Carboidrato 16 g Proteína 6 g Lipídeo 3 g Gordura saturada 1 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 1 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 9 mg Magnésio 11 mg Fósforo 46 mg Sódio 38 mg Potássio 66 mg
CONTÉM GLÚTEN
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28. PENE AO MOLHO DE ESPINAFRE
Ingredientes:
100 g de macarrão pene cru – 1 copo cheio
40 g de espinafre – 1 pires de folha não muito cheio
1L de água - 5 copos tipo de requeijão
30 g de ricota – 1 colher de sopa bem cheia
100 mL de leite integral – ½ copo tipo de requeijão
5 g de manjericão – 9 folhas
25 g de farinha de trigo - 1 colher de sopa rasa Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão em 4 copos (800mL) de água, despreze a água de cozimento, lave o macarrão em água corrente e deixe escorrer. Lave o espinafre e ferva em 1 copo (200mL) de água durante 5 minutos. Despreze a água deste cozimento. Bater o espinafre no liquidificador com o leite, o manjericão, o trigo e a ricota. Leve esta mistura ao fogo até engrossar. Assim que o creme estiver pronto adicione o macarrão, misture bem e sirva quente.
Informação Nutricional Porção de 90 gramas (1 colher de arroz)
Quantidade por porção
Água 57 mL Valor energético 136 Kcal Carboidrato 26 g Proteína 5 g
Lipídeo 1 g
Gordura saturada 1 g
Gordura monoinsaturada 0 g
Gordura poli-insaturada 0 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 33 mg Magnésio 10 mg
Fósforo 27 mg
Sódio 43 mg
Potássio 58 mg
CONTÉM GLÚTEN
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29. CANELONI RECHEADO COM FRANGO E ESPINAFRE
Ingredientes:
270 g peito de frango cru – mais ou menos dois filés
65 g de espinafre – 1 pires cheio de folhas
7,5 g de alho - 1 ½ dente grande
5 g de manjericão - 9 folhas
30 mL de óleo - 1colher de sopa
5 g de colorau - 1colher chá
100 mL de leite integral – ½ copo tipo de requeijão
30 g de trigo - 1colher de sopa
30 g de margarina light - 1 colher de sopa
50 g de cebola de cabeça – 1 cebola média
150 g de canelone Modo de preparo:
Cozinhe o canelone até o ponto al dente em 1L de água, escorra a água, lave os canelones em água corrente e reserve. Prepare o recheio ferventando o espinafre em três copos de água (600mL) por 5 minutos. Escorra esta água e descarte-a. Cozinhe o peito de frango em 400 mL de água e descarte a água. Em uma panela coloque o óleo e o alho, deixe o alho dourar, acrescente o colorau e refogue o peito cozido. Acrescente o espinafre, dois copos de água (400mL) e deixe cozinhar em fogo baixo por, aproximadamente, 20 minutos.
Prepare o molho branco colocando a margarina e a cebola na panela aquecida, deixe dourar e acrescente o leite misturado com o trigo e o manjericão. Deixe cozinhar por, aproximadamente, 10 min.
Recheie o canelone com o molho de frango e arrume no pirex. Coloque o molho branco por cima e leve ao forno até dourar.
Informação Nutricional Porção de 135 gramas (2 unidades)
Quantidade por porção
Água 100 mL Valor energético 177 Kcal Carboidrato 18 g Proteína 10 g Lipídeo 7 g Gordura saturada 2 g Gordura monoinsaturada 2 g Gordura poli-insaturada 3 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 65 mg Magnésio 27 mg Fósforo 79 mg Sódio 137 mg Potássio 219 mg
CONTÉM GLÚTEN
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30. TALHARIM A CARBONARA
Ingredientes:
270 g de macarrão talharim cozido – 100 g de macarrão cru
10 g de bacon – 1 fatia
30 g de linguiça de porco – 3 rodelas
60 g queijo frescal – 2 fatias
10 mL de óleo - 1 colher sopa
2 L de água – 10 copos tipo de requeijão
55 g de ovo - 1 ovo Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão em 1L de água até ponto al dente e despreze a água do cozimento. Lave o macarrão em água corrente e deixe escorrer. Fatie a linguiça e o bacon, leve ao fogo duas vezes seguidas, fervendo por 3 minutos cada, com 500 mL de água para retirar parte da gordura e do sal. Após desprezar a segunda água, fritar com a própria gordura e retirar excesso de gordura que sobra na panela. Bata a clara do ovo até o ponto de neve. Amasse o queijo frescal com a gema do ovo e depois a clara do ovo batida em neve. Adicione o macarrão ao bacon e linguiça fritos e a mistura do queijo com o ovo. Deixe aquecer bem sempre mexendo. Sirva enfeitado com um raminho de manjericão. Também pode usar o ovo sem bater a clara em neve. Fica mais cremoso.
Informação Nutricional Porção de 200 gramas (1/2 prato)
Quantidade por porção
Água 125 mL Valor energético 401 Kcal Carboidrato 35 g Proteína 18 g Lipídeo 21 g Gordura saturada 8 g Gordura monoinsaturada 8 g Gordura poli-insaturada 5 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 196 mg Magnésio 22 mg Fósforo 112 mg Sódio 320 mg Potássio 172 mg
CONTÉM GLÚTEN
40
31. ANGU COM MOLHO DE CARNE MOÍDA Ingredientes: Molho:
100 g de carne moída (acém) - 1 pires
25 g de tempero verde - 1 pires
15 g de pimentão vermelho - 1 fatia
5 g de alho amassado - 1 dente grande
5 mL de óleo - 1 colher de chá
2,5 g de colorau - 1 colher de chá rasa
100 mL de água - 1/2 copo tipo de requeijão Angu:
5 g de alho amassado - 1 dente grande
5 mL de óleo - 1 colher de chá
60 g de fubá - 2 colheres de sopa bem cheia
400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão Modo de preparo:
Doure o alho junto com o óleo e o colorau, jogue a carne e mexa bastante até ficar solta na panela. Em seguida jogue o pimentão, o tempero verde e 100 mL de água. Deixe cozinhar bastante até a carne ficar macia e desligue o fogo.
Para o preparo do angu, inicialmente lave o fubá e despreze a água. Em uma panela, doure o alho com óleo, acrescente a água e o fubá e mexa até ferver. Quando o angu estiver fervendo tampe a panela e deixe cozinhar por, aproximadamente, quinze minutos. Transfira o angu para uma travessa e coloque o molho sobre ele.
Informação Nutricional Porção de 80 gramas (1 colher de arroz)
Quantidade por porção
Água 66 mL Valor energético 71 Kcal Carboidrato 7 g Proteína 4 g
Lipídeo 3 g
Gordura saturada 1 g
Gordura monoinsaturada 1 g
Gordura poli-insaturada 1 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 6 mg Magnésio 7 mg
Fósforo 23 mg
Sódio 24 mg
Potássio 45 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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32. MECHA DE REPOLHO - Recheio de carne moída Ingredientes:
45 g - 6 folhas de repolho (três verdes e três roxas)
1 L mL de água – 5 copos tipo de requeijão
200 g de acém moído
10 -12 g de alho – 2 a 3 dentes grandes
30 g de azeite - 1 colher de sopa
60 g cebola ralada – ½ cebola
4 folhas de hortelã
15 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – 1 pires bem cheio
10 g de colorau - 2 colheres de chá
20 g pimentão amarelo – 4 fatias de um dedo de largura
40 g tomate sem pele e sem semente – ½ tomate Modo de preparo:
Lave as folhas de repolho e ferva-as em 800 mL de água (4 copos). Despreze a água de cozimento.
Para o preparo do recheio doure o alho no azeite e acrescente o colorau, o acém moído e deixe a carne fritar. Acrescente os demais temperos. Misture bem, acrescente 100 mL (1/2 copo) de água e deixe cozinhar ate encorpar.
Preencha as folhas de repolho com parte do molho e organize estas mexas em uma panela de pressão. Coloque sobre elas o resto do molho e da água e deixe cozinhando na pressão por 5 minutos.
Informação Nutricional Porção de 90 gramas (1 unidade)
Quantidade por porção
Água 68 mL Valor energético 124 Kcal Carboidrato 4 g Proteína 9 g Lipídeo 8 g Gordura saturada 2 g Gordura monoinsaturada 5 g Gordura poli-insaturada 1 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 31 mg Magnésio 12 mg Fósforo 36 mg Sódio 84 mg Potássio 164 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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33. MECHA DE REPOLHO - recheio de frango
Ingredientes:
45 g de repolho - 6 folhas (três verdes e três roxas)
1200 mL de água – 6 copos tipo de requeijão
200 g de peito de frango - mais ou menos 2 filés
5 g de alecrim - 1 galhinho
20 g de pimentão amarelo – 4 fatias com um dedo de largura
40 g de tomate sem pele e sem semente – ½ tomate
30 g de azeite - 1 colhere de sopa
15 g de tempero verde – 1 pires bem cheio
5 g de colorau - 1 colher chá
10 - 12 g de alho – 2 a 3 dentes grandes Modo de preparo: Lave as folhas de repolho, ferva-as em 800 mL (4 copos) de água e despreze a água de cozimento.
Para o preparo do recheio, lave, ferva em 200 mL de água (1 copo) e desfie o frango. Doure o alho no azeite e acrescente o colorau, o frango desfiado e os demais temperos. Misture bem, acrescente 100 mL (meio copo) de água e deixe cozinhar ate encorpar.
Preencha as folhas de repolho com parte do molho e organize estas mexas em uma panela de pressão. Coloque sobre elas o resto do molho e da água (meio copo) e deixe cozinhando na pressão por 5 minutos.
Informação Nutricional Porção de 90 gramas (1 unidade )
Quantidade por porção
Água 69 mL Valor energético 126 Kcal Carboidrato 3 g Proteína 10 g
Lipídeo 8 g
Gordura saturada 2 g
Gordura monoinsaturada 7 g
Gordura poli-insaturada 1 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 20 mg Magnésio 13 mg Fósforo 43 mg Sódio 91 mg Potássio 158 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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34. NHOCÃO DE BATATA À BOLONHESA Ingredientes:
540 g de batatas - 4 unidades médias
1 L de água - 5 copos tipo de requeijão
55 g de ovo – um ovo
60 g de maionese light - 2 colheres de sopa
60 g de farinha de trigo - 2 colheres de sopa
60 g de queijo muçarela - 4 fatias picadas Molho:
250 g de carne moída (acém) magra - 1 pires
5 g de alho - 1 dente grande
80 g de cebola picada - 1 unidade média
200 g de tomate (sem semente e sem pele) - 2 unidades
25 g de tempero verde (manjericão, cebolinha, hortelã pimenta) - 1 pires
5 mL de óleo de sua preferência ou azeite - 1 colher (chá)
15 g de pimentão vermelho - 1 fatia Modo de preparo:
Descasque e cozinhe as batatas em 1 litro de água, despreze a água do cozimento e passe-as pelo espremedor. Acrescente o ovo (gema e clara), a maionese, a farinha de trigo, misture bem e coloque em um pirex untado com pouquíssimo óleo. Coloque o molho sobre o nhocão, salpique a muçarela. Leve ao forno médio por 20 min. Decore com um galho de manjericão e sirva.
Prepare o molho batendo no liquidificador o tomate com o tempero verde. Refogue a carne com uma colher (chá) óleo. Junte o alho e a cebola. Refogue mais um pouco. Acrescente o tomate com tempero verde já batido, deixe cozinhar até encorpar.
Informação Nutricional Porção de 110 gramas (1 colher de
arroz) Quantidade por porção
Água 84 mL Valor energético 124 Kcal Carboidrato 13 g Proteína 7 g Lipídeo 5 g Gordura saturada 2 g Gordura monoinsaturada 2 g Gordura poli-insaturada 1 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 25 mg Magnésio 16 mg Fósforo 30 mg Sódio 157 mg Potássio 174 mg
CONTÉM GLÚTEN
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35. TORTA DE BACALHAU COM BATATA
Ingredientes:
• 260 g de bacalhau desfiado – 1 pires cheio
• 80 g de cebola em rodela – 1 cebola média
• 100 g de pimentão – 5 fatia de um dedo de larguara
• 260 g de batata em rodela – 5 batatas pequenas
• 15 g de tempero verde – 1 pires bem cheio
• 30 mL de azeite - 3 colheres de sopa
• 20 g de alho - 4 dentes gandes
• 1500 mL de água- 7 copos e ½ Modo de preparo:
Lavar em água corrente, com abundância, o peixe salgado. A seguir, ferver o peixe três vezes com 2 copos e ½ de (500 mL) de água em cada procedimento e desprezar a água destas fervuras. Provar o bacalhau para verificar se o sal foi devidamente eliminado. Caso ainda esteja salgado, repita o processo de fervura quantas vezes for necessário. Descascar as batatas, cortar em fatias de, aproximadamente, 1 cm, ferventar durante 5 minutos, descartar a água da fervura e cozinhar em nova água até ficarem macias. Em outra panela, dourar o alho no azeite, adicionar o bacalhau desfiado e misturar bem. Em seguida, adicionar o pimentão, a batata cozida em rodelas, a cebola, o tempero verde e misturar suavemente. Colocar o tempero verde e servir quente.
Informação Nutricional Porção de 125 gramas (1 colher de
arroz) Quantidade por porção
Água 87 mL Valor energético 179 Kcal Carboidrato 11 g Proteína 18 g Lipídeo 7 g Gordura saturada 1 g Gordura monoinsaturada 5 g Gordura poli-insaturada 1 g Gordura trans 0 g Fibra 2 g Cálcio 38 mg Magnésio 33 mg Fósforo 26 mg Sódio 151 mg Potássio 160 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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36. SOPA DE FUBÁ ´
Ingredientes:
15 g de couve pequena sem o talo - 1 folha
800 mL de água - 4 copos tipo de requeijão
5 g de alho - 1 dente grande
30 g de fubá - 1 colher de sopa cheia
5 g óleo - 1 colher de chá Modo de preparo:
Lave o fubá duas vezes descartando estas águas. Coloque o óleo e o alho em uma panela e quando dourar acrescente 400 mL de água e deixe aquececendo até ferver. Quando abrir fervura acrescente o fubá lavado mexendo sempre para não formar caroços. Deixe cozinhar por quinze minutos em fogo baixo. Apague o fogo e acrescente a couve. Esta couve deverá ser picada fina e fervida em 2 copos de água para retirada de minerais antes de ser adicionada à sopa.
Informação Nutricional Porção de 215 gramas (1 prato fundo)
Quantidade por porção
Água 196 mL Valor energético 91 Kcal Carboidrato 14 g Proteína 2 g Lipídeo 3 g Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 2 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 40 mg Magnésio 14 mg Fósforo 20 mg Sódio 39 mg Potássio 57 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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37. ENROLADINHO DE PRESUNTO RECHEADO COM RICOTA E BRÓCOLIS
Ingredientes:
120 g de presunto sem capa de gordura - 6 fatias
150 g de ricota esfarelada - 1 xícara bem cheia
120 g de brócolis cozido - 1 xícara
3 g de noz moscada - 1 pitada
1200 mL de água - 6 copos tipo de requeijão Molho:
90 g de iogurte natural - 3 colheres de sopa
2,5 g de alho amassado - 1 dente pequeno
100 mL de leite - ½ copo tipo requeijão
10 g de trigo - 1 colher de chá Modo de preparo:
Cozinhe o brócolis com 1L de água, despreze a água e reserve o brócolis. Lave as fatias de presunto para retirar o excesso de sal e a seguir fervente-as com 1 copo de água e escorra a água. Misture a ricota, o brócolis e a noz moscada e recheie as fatias de presunto. Enrole e coloque em um refratário. Misture todos os ingredientes do molho e cozinhe até engrossar. Coloque o molho sobre os rolinhos e leve ao forno quente (250ºC) por dez minutos. Sirva em seguida.
Informação Nutricional Porção de 110 gramas (2 unidades)
Quantidade por porção
Água 83 mL Valor energético 136 Kcal Carboidrato 7 g Proteína 13 g Lipídeo 6 g Gordura saturada 3 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 64 mg Magnésio 12 mg Fósforo 56 mg Sódio 286 mg Potássio 183 mg
CONTÉM GLÚTEN
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38. FILÉ DE PEITO DE FRANGO GRELHADO Ingredientes:
100 g filé de peito de frango cru – 1 filé
5 mL de Limão - ½ colher de sopa
5 g de alecrim - 1 pitada
2,5 g de alho - 1 dente Modo de preparo:
Lave o filé de peito com água corrente e tempere com alho, limão e alecrim. Leve ao fogo na grelha ou chapa até assar.
Informação Nutricional Porção de 80 gramas (1 filé)
Quantidade por porção
Água 55 mL Valor energético 110 Kcal Carboidrato 1 g Proteína 22 g Lipídeo 2 g Gordura saturada 1 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 3 mg Magnésio 22 mg Fósforo 82 mg Sódio 5 mg Potássio 10 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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39. FILÉ DE PEIXE AO MOLHO DE MARACUJÁ
Ingredientes:
175 g filé de peixe (merluza) – 1 filé
30 g de maionese light – 1 colher de sopa
40 mL de polpa de maracujá de um maracujá
15 mL de limão - 2 colher chá
3g de coentro - 1 pitada Modo de preparo:
Lavar o filé em água corrente. Temperar com limão e coentro e reservar por alguns minutos. Em uma cuba coloque a polpa de maracujá e adicione a maionese light e misture bem. Posicione o filé no pirex e coloque sobre ele o molho de maracujá com a maionese e leve ao forno para assar. As sementes são para enfeitar o prato e não devem ser consumidas, bem como o molho que escorrer do peixe.
Informação Nutricional Porção de 90 gramas (1 filé)
Quantidade por porção
Água 66 mL Valor energético 126 Kcal Carboidrato 3 g Proteína 15 g Lipídeo 6 g Gordura saturada 1 g Gordura monoinsaturada 2 g Gordura poli-insaturada 3 g Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 4 mg Magnésio 14 mg Fósforo 162 mg Sódio 14 mg Potássio 9 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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40. FILÉ DE MERLUZA GRELHADO Ingredientes:
200 g de filé de merluza cru
6 folhas de coentro
10 mL de suco de limão - 1 colher de sopa
6 g de alecrim - 2 pitada Modo de preparo:
Lave o filé de peixe com água corrente e tempere com os demais ingredientes (coentro, limão e alecrim). Leve para assar no forno ou na grelha.
Informação Nutricional Porção de 120 gramas (1 filé)
Quantidade por porção
Água 80 mL Valor energético 176 Kcal Carboidrato 1 g Proteína 33 g Lipídeo 4 g Gordura saturada 2 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 1 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 6 mg Magnésio 13 mg Fósforo 222 mg Sódio 16 mg Potássio 7 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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41. PEIXE ASSADO
Ingredientes:
400 g de peixe de sua preferência (cação, dourado, pargo, salmão etc) – 4 filés
25 mL de limão – 1/2 limão
10 g de alecrim - 2 pitadas
30 g de cebola de cabeça – ½ cebola pequena
5 g de coentro – ½ pires pequeno
15 g de alho poró – 1 colher de sopa rasa
30 mL de azeite – 3 colheres de sopa Modo de preparo:
Lave o peixe em água corrente e escorra, tempere com todos os ingredientes e reserve por trinta minutos. Unte o pirex com azeite e leve ao forno para assar. A sobra de, aproximadamente, 10 mL de óleo no pirex pode ser desprezada.
Informação Nutricional Porção de 100 gramas (1 filé)
Quantidade por porção
Água 61 mL Valor energético 208 Kcal Carboidrato 2 g Proteína 23 g Lipídeo 12 g Gordura saturada 2 g Gordura monoinsaturada 8 g Gordura poli-insaturada 2 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 1 mg Magnésio 5 mg Fósforo 28 mg Sódio 265 mg Potássio 17 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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42. OMELETE COM BRÓCOLIS Ingredientes:
110 g de ovo - 2 ovos
30 g de queijo frescal light – 1 fatia pequena
5 g de margarina - 1colher de chá
80 g de brócolis – 1 copo cheio
800 mL de água Modo de preparo:
Lave, fatie e ferva o brócolis duas vezes desprezando as águas da fervura. Usar 400 mL em cada fervura. Abra os ovos e retire o envoltório da gema e despreze. Bata a clara dos ovos em neve, adicione as gemas, o brócolis e o queijo. Na frigideira untada com margarina coloque todo o conteúdo preparado. Deixe dourar de um lado, depois vire a omelete para dourar do outro lado.
Informação Nutricional Porção de 150 gramas (1 omelete)
Quantidade por porção
Água 112 mL Valor energético 226 Kcal Carboidrato 5 g Proteína 17 g Lipídeo 15 g Gordura saturada 3 g Gordura monoinsaturada 4 g Gordura poli-insaturada 2 g Gordura trans 0 g Fibra 2 g Cálcio 76 mg Magnésio 23 mg Fósforo 127 mg Sódio 240 mg Potássio 217 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
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43. PANQUECA Massa:
500 mL de leite desnatado – 2 copos e meio
30 g de margarina light – 1 colher de sopa
30 g de amido de milho (maisena) – 1 colher de sopa
55 g de ovo - 1 ovo
250 g de farinha de trigo - 7 colheres sopa Recheio:
10 mL de óleo - 1 colher de sopa
25 g de pimentão – 4 tiras com largura de um dedo
5 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – ½ pires pequeno
30 g de cebola de cabeça – ½ cebola pequena
240 g de frango – 2 filés
5 g de colorau – 1 colher de chá
5 g de alho amassado – 1 dente grande ou 2 pequenos Molho branco:
400 mL de leite integral – 2 copos de tipo de requeijão
50 g de cebola de cabeça ralada – ½ cebola média
5 g de manjericão - 4 folhas
30 g de farinha de trigo - 1 colher de sopa
30 g de margarina light. - 1 colher sopa Modo de preparo:
Bater no liquidificador todos os ingredientes da massa. Faça as panquecas em panela própria para panquecas. Reserve os discos para colocar o recheio.
Fervente o frango antes do preparo do recheio durante 5 minutos em 200 mL de água e despreze esta água. Coloque o óleo, alho, cebola em uma panela e deixe dourar. Acrescente o colorau, o frango e demais temperos e deixe até o frango cozinhar. Recheie as panquecas e coloque no pirex. Para o preparo do molho branco doure a cebola na margarina e acrescente o leite com a farinha de trigo dissolvida e a folha de manjericão. Deixe cozinhar e então despeje sobre as panquecas e leve ao forno para grelhar.
Informação Nutricional Porção de 70 gramas (1 unidade )
Quantidade por porção
Água 48 mL Valor energético 100 Kcal Carboidrato 13 g Proteína 5 g Lipídeo 3 g Gordura saturada 1 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 1 g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 21 mg Magnésio 13 mg Fósforo 47 mg Sódio 82 mg Potássio 118 mg
CONTÉM GLÚTEN
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Informação nutricional de pão, manteiga, leite e ovo
Pão francês ou similar
Informação Nutricional Porção de 50 gramas (1 unidade)
Quantidade por porção
Água 14 mL
Valor energético 147 Kcal
Carboidrato 29 g
Proteína 4 g
Lipídeo 2 g
Gordura saturada 1 g Gordura monoinsaturada 0 g
Gordura poli-insaturada 0 g
Gordura trans 0 g
Fibra 1 g
Cálcio 8 mg
Magnésio 13 mg
Fósforo 48 mg
Sódio 324 mg
Potássio 71 mg
CONTÉM GLÚTEN
Manteiga sem sal
Informação Nutricional Porção de 5 gramas (1 ponta de faca)
Quantidade por porção
Água 1 mL
Valor energético 39 Kcal
Carboidrato 0 g
Proteína 0 g
Lipídeo 4 g
Gordura saturada 3 g Gordura monoinsaturada 1 g
Gordura poli-insaturada 0 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 0 mg
Magnésio 0 mg
Fósforo 0 mg
Sódio 0 mg
Potássio 0 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
A composição da margarina sem sal é similar à da manteiga. Em 5 gramas tem-se 2 mL de
água, 30 Kcal, 3 gramas de lipídio sendo 1 grama saturada, 1 grama poliinsaturada e 1
grama monoinsaturada. Não tem carboidrato, fibra e proteína e apenas traços de minerais.
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Leite desnatado
Informação Nutricional Porção de 200 mL (1 unidade)
Quantidade por porção
Água 183 mL
Valor energético 68 Kcal
Carboidrato 10 g
Proteína 7 g
Lipídeo 0 g
Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 0 g
Gordura poli-insaturada 0 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 268 mg
Magnésio 20 mg
Fósforo 170 mg
Sódio 102 mg
Potássio 280 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
Ovo
Informação Nutricional Porção de 55 gramas (1 unidade)
Quantidade por porção
Água 42 mL
Valor energético 78 Kcal
Carboidrato 1 g
Proteína 7 g
Lipídeo 5 g
Gordura saturada 1 g Gordura monoinsaturada 2 g
Gordura poli-insaturada 1 g
Gordura trans 0 g
Fibra 0 g
Cálcio 23 mg
Magnésio 7 mg
Fósforo 90 mg
Sódio 92 mg
Potássio 83 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN