Alimentación deportiva en triatlón
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ALIMENTACIÓN DEPORTIVA EN TRIATLÓN
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OBJETIVOS BÁSICOS
• 1.- Preservar y mejorar la salud del deportista• 2.- Mantener/lograr el peso ideal• 3.- Preparar el organismo para la competición• 4.- Mejorar la recuperación.
Necesidades nutricionalescarbohidratosgrasasproteinas
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NECESIDADES ENERGÉTICAS
• MACRONUTRIENTES:• Proteinas: 4’1 kcal• Grasas : 9’3 kcal• Carbohidratos: 4´1 kcal
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NOMOGRAMA calcula metabolismo basal. 1m = 1000 CAL
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NECESIDADES ENERGÉTICASNATACIÓN CICLISMO CARRERA 5’ CARRERA 4’
ATLETA 75K 520 700 800 1000
ATLETA 55K 420 600 630 800
CÁLCULO CONSUMO ENERGÉTICO
TA tasa de actividad físicaMuy Sedentario 10% MBSedentario 15% MBActividad moderada 25% MBActividad alta 50%Actividad extrema 75-100%Digestión 10% MB; sueño ( 0’1cal/k peso/ hora sueño)Edad : a partir 35 años- 2% MB/ de 55 a 75años -5%/ de 75 adelante- 7%Mujeres -10% MB
VCT( Valor calórico total) MB + TA +10% - ( sueño + edad+ constitución + sexo)
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PRINCIPIOS NUTRICIONALES BÁSICOS
• 1: LA ALIMENTACIÓN DEBE SER SANA Y VARIADA
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2.-HACER UN MAYOR NÚMERO DE COMIDAS MENOS ABUNDANTES
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3.-CONTROL DE LA INGESTA DE GRASAS
• * Mejor grasas vegetales que animales ( sí las del pescado azul) OJO con los aceites de palma o coco
• * Complementar con ácidos grasos esenciales• DIETA MEDITERRÁNEA, aceite de oliva• Evitar productos industriales con grasas
hidrogenadas.
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4.- INCORPORAR FIBRA EN LA DIETA
• 20g de fibra al día concentradas en una misma comida pues dificulta la absorción de minerales, vitaminas y nutrientes
• Evita enfermedades
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5.-LIMITAR EL CONSUMO DE AZÚCARES SIMPLES
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CARGA DE CARBOHIDRATOS
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6.- CONTROLAR LA INGESTA DE SAL
• La dieta española supera la dosis necesaria.• Es difícil tener carencias de sodio• Aumenta la presión sanguínea• Bebidas electrolíticas con sodio y potasio SÍ en
deportes de larga duración y climas cálidos
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7.-REDUCIR EL CONSUMO DE ALCOHOL
• Incompatible con alto rendimiento• Calorías sin nutrientes• Beneficios del reveratrol también en la uva
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8.-RESPETAR UN MÍNIMO PROTÉICO
• * Son elemento plástico reconstructor muscular. Cada 6 meses se regeneran las células musculares
• Los deportistas necesitan más reposición 2g/k peso/día
• Espaciar la ingesta, para mejor asimilación
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9.-EL AGUA, NUTRIENTE ESENCIAL• Presente en todas las estructuras ( 2/3 del
cuerpo)• La sed es señal de alarma tardía; disminución
de rendimiento. Agua con sales al 5/7%• Consumo mínimo de 1’5 l al día , aumentar si
hay esfuerzo físico, dietas hipercalóricas, aumento de temperatura.
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TASA DE VACIAMIENTO GÁSTRICO
• DENSIDAD ENERGÉTICA DE LA BEBIDA
• VOLUMEN DE LÍQUIDO EN EL ESTÓMAGO
• OSMOLARIDAD ( si supera la del estómago la bebida es hipertónica)
• PH (bebidas muy ácidas o muy básicas reducen tasa de vaciamiento)
• EJERCICIO POR ENCIMA DE 70% VO2 max REDUCEN VACIAMIENTO
• ESTRÉS: La ansiedad reduce vaciamiento)
• DESHIDRATACIÓN: Las molestias digestivas producen reducción vaciamiento
• EVITAR BEBIDAS MUY FRÍAS 12º IDEAL
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10.- UTILIZACIÓN INTELIGENTE DE AYUDAS ERGOGÉNICAS
• Dietas con alimentos procesados, almacenados y manipulados: pérdida de valor nutricional
• Km 0 / Dieta variada/ Mediterránea• Carencias de nutrientes en alimentos • Mejorar la absorción de minerales• Tener en cuenta las necesidad metabólicas de los
atletas• Acción dinamizante específica de distintos
micronutrientes ( asesoramiento médico) Suplementos naturales
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NUTRICIÓN ANTES DEL ESFUERZO• Deportista entrenado almacena entre 700-800
g de glucógeno ( 600 en músculo y 200 en hígado)
• A partir de 90-100 min, se agota si no se repone
• Dieta previa: glúcidos de índice glucémico bajo en la comida o bebida isotónica al 7%
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ANTES DEL ESFUERZO• Garantizar el perfecto estado del tejido
muscular y articular: empleo de aminoácidos ramificados, glutamina, taurina ( ciclo energético)
• Evitar problemas digestivos• Ración de espera
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DURANTE EL EJERCICIO Deshidratación e hipertermia Hipoglucemia . A partir de 90’, aportar glúcidos Pérdida de sales minerales ( sodio, magnesio,
potasio, manganeso y calcio) Catabolismo muscular: incorporar aminoácidos
ramificados o glutamina Proveer unos 200 g de HC altamente digeribles 4h
antes; 1h antes solo líquida
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DESPUÉS DEL ESFUERZO• Consumir alimentos de fácil digestión.• Aporte rápido de HC para favorecer la
recuperación de glucógeno ( alto y moderado índice glucémico)
• Necesidad de reposición hídrica, mineral, energética.
• Combatir la acidosis y eliminar desperdicios• Contrarrestar el catabolismo protéico y mitigar
el estrés oxidativo• Vuelta a la calma fisiológica
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GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN