Alimentación Saludable y Nutrición Para Deportistas
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Un conocimiento necesario
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Generalidades● Una alimentación saludable es aquella
que permite mantener un funcionamiento
óptimo del organismo para alcanzar y
mantener un adecuado estado de salud.
● En el primer nivel hablamos del ejercicio
físico e hidratación. Dos bases
fundamentales que deben priorizar nuestro
día a día para mantener activo y funcional
el organismo.
● En el nivel 2 se encuentran los alimentos
que deben predominar en todas nuestras
comidas: frutas, verduras y hortalizas. Nos
aportan vitaminas, fibra, agua, minerales,
antioxidantes y ¡mucha saciedad!
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Generalidades● En el nivel 3 los alimentos proteicos: Huevos,
carnes, pescados y lácteos. Imprescindibles
para generar y mantener los diferentes tejidos
del organismo. Por ello, es fundamental que
acompañen siempre todas nuestras comidas.
● En el cuarto nivel, incluimos los hidratos de
carbono. Estos nos aportan principalmente
energía: cereales, pan, galletas, pasta, patatas,
etc. Su consumo se ajustará a la persona de
acuerdo a su gasto energético diario.
Aquellos individuos que practiquen actividad
física incluirán una cantidad mayor, mientras que
los que mantengan una vida sedentaria deberán
limitar su ingesta.
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Generalidades
● Para el último nivel dejamos las grasas
saludables, como el aceite de oliva virgen. A
pesar de ser necesarias en una alimentación
saludable por ser fuente de antioxidantes y
nutrientes esenciales, nos aportan mucha
cantidad energética. Ajustamos por tanto su
aporte incluyéndolo de forma más limitada, en
torno a 1 cucharada sopera para cada comida
principal
● Fuera de esta alimentación se establecen los
demás alimentos: productos ricos en azúcares,
grasas saturadas e hidrogenadas, bollería,
procesados, embutidos, salsas, alcohol, etc.
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Generalidades
● Debemos tener en cuenta además el
tipo de cocinado de nuestros platos.
Las formas más saludables son:
plancha, horno, cocido, al vapor o
hervido.
● Vamos a comenzar con un reto muy
sencillo. Para comprobar que has
interiorizado los conocimientos.
● Tarea: Nutrición 1.
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Generalidades
¡Contar calorías no te va a ayudar a comer de forma
saludable!
● Ahora que ya conocemos en que debe consistir una
alimentación saludable, es el momento de
administrar las raciones de cada alimento.
● El truco es muy sencillo. Para comenzar nos
centraremos en el plato de tu comida o cena. Con el
método del plato utilizaremos medidas caseras para
aprender a gestionar fácilmente las cantidades de
nuestra alimentación saludable.
● Según muestra la imagen la composición del plato
habitual de tu comida o cena debe estar distribuido
de la esa forma.
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Generalidades
● Este método es simplemente una regla
visual. Es decir, es posible que no
puedas introducir todos los ingredientes
en un único plato. Por ello, puedes
utilizar varios recipientes siguiendo la
misma regla: predominio de verduras y
hortalizas, complementando con una
parte proteica y otra de hidratos de
carbono.
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Hidratos deCarbono
● Son un combustible importante para la actividad física.
● Se acumulan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, y
deben reponerse cada día.
● El hígado puede almacenar apro imadamente 100 gramos de
glucógeno (el equivalente a 400 kilocalorías), La función del
glucógeno hepático es mantener estables los niveles de azúcar en
sangre.
● Los músculos también almacenan glucógeno; 400 gramos (el
equivalente a 1600 kilocalorías) en las células musculares. La
función del glucógeno muscular es hacer posible la actividad física.
● Cuanto más activos seamos y más masa muscular tengamos, más
hidratos de carbono necesitaremos.
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Hidratos deCarbono
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PROTEÍNAS● Constituyentes de los nuevos tejidos y sirven para
reparar las células del organismo.
● Fabricar enzimas, hormonas y anticuerpos.
● Las proteínas también suponen una (pequeña)
fuente de energía para los músculos.
● Los deportistas tienen requerimientos proteicos
mayores que las personas sedentarias.
● Se necesita proteína e tra para compensar la
mayor degradación muscular que tiene lugar
durante y después del ejercicio intenso, así como
para construir nuevas células musculares.
● Es mejor distribuir la ingesta proteica a lo largo
del día que consumirla en sólo una o dos comidas.
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PROTEÍNAS
● El e ceso no es perjudicial porque se degrada en forma de urea (que se e creta) y energía,
que se utiliza de inmediato o se almacena como grasa si el consumo de calorías es mayor
que el gasto energético.
● Por término medio, suponen apro imadamente un 20 por ciento del peso corporal total.
● Los músculos pueden usarlas de forma directa como fuente de energía, sobre todo cuando
se ha agotado el glucógeno de los músculos. Hablando estrictamente, el cuerpo necesita
aminoácidos (ladrillos), no proteínas.
● 20 aminoácidos: 12 no esenciales, 8 esenciales que deben estar en la dieta.
● 0,75 g/kg de peso corporal/día, es inadecuada para las personas que hacen ejercicio o
practican un deporte de manera habitual.
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VITAMINAS YMINERALES
● Vitaminas y minerales se relacionan con la vitalidad, energía y fuerza.● Se cree que mejoran la salud, y que un aporte abundante es el secreto de una vida larga y
saludable.
Pero...
● Por sí solas, las vitaminas y minerales no proporcionan nada de energía, ni tampoco un
suministro abundante garantiza de forma automática dinamismo y vigor, o una salud óptima.
EnǦonces...
● Vitaminas y minerales son necesarios en determinadas cantidades para tener una buena
salud y lograr el má imo rendimiento físico, pero lo más importante es el equilibrio de
vitaminas y minerales en la dieta.
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VITAMINAS
● El organismo no puede sintetizar vitaminas,
por eso deben ser suministradas por la
dieta.
● Cantidades diminutas para el crecimiento,
salud y bienestar físico.● Constituyen partes esenciales de los
sistemas enzimáticos involucrados en la
producción de energía y el rendimiento
deportivo.
● También están implicadas en el
funcionamiento del sistema inmunitario, el
sistema hormonal y el sistema nervioso.
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MINERALES ● Elementos inorgánicos.
● Funciones estructurales y reguladoras.
● Por ejemplo: el calcio y el fósforo, forman parte de la estructura de
los huesos y los dientes.
● Control del equilibrio de los líquidos corporales en los tejidos, la
contracción muscular, la función nerviosa, la secreción de
enzimas y la formación de glóbulos rojos.
● No pueden ser producidos por el organismo y deben obtenerse
por medio de la dieta. Cada individuo tiene distintos requisitos
nutricionales, que varían de acuerdo con la edad, estatura,
actividad y química orgánica. Por ello, es imposible establecer una
cantidad adecuada para todo el mundo.
● La mayoría de los deportistas comen más que la persona
sedentaria media. Con una selección adecuada de alimentos, esto
conlleva obtener de forma automática una ingesta mayor de
vitaminas y minerales.
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CANTIDADESDEVITAMINASYMINERALES● Muchos deportistas no planifican la dieta suficientemente bien o restringen su
ingesta calórica.
● También e isten pérdidas de vitaminas durante el procesamiento, preparación
y cocinado de los alimentos, lo cual reduce aún más el consumo real.
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HIDRATACIÓN
● Tu orina dice mucho de
cuan hidratado/a estás.
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I. CARRITO DE SUPERMERCADO
En el siguiente carrito, coloca todos los alimentos que usualmente están
presentes en las compras de tu hogar. Puedes escribir sus nombres y/o
dibujarlos.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
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II. PREGUNTAS DE DESARROLLO
A) ¿Por qué seleccionaste esos alimentos que pusiste en el carro?
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B) ¿Crees que están todos los nutrientes que debe tener una alimentación equilibrada? Explica y fundamenta tu respuesta.
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C) De todo lo que se menciona en la presentación, ¿hay algo que no sabías? En caso que la respuesta sea SI, ¿qué cosas no sabías?.
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D) ¿Qué es lo que más te llamó la atención y lograste aprender?._______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
E) ¿Cuál es la principal diferencia entre la alimentación de una persona normal (no deportista) y una que habitualmente realiza deporte o actividad física?_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________