Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
Transcript of Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 1/19
Ci¹¿a w stylu fitness
Oswoi³aœ siê ju¿ z myœl¹, ¿e jesteœ w ci¹¿y? Niew¹tpliwym plusem jest to, ¿e ludzie
w autobusie ustêpuj¹ Ci miejsca i masz prawo podchodziæ do okienek w urzêdach
bez kolejki. Minusem jest zaœ to, ¿e stare ubrania przestaj¹ na Ciebie pasowaæ. Pewnie ju¿ zastanawiasz siê, jak bêdziesz wygl¹daæ za kilka miesiêcy? Fakt, ¿e w Twoim
brzuchu rozwija siê ma³y cz³owiek, nie oznacza, ¿e musisz zachowywaæ siê niczym
szklany, nieruchomy inkubator. Mo¿esz uprawiaæ sport i zachowaæ œwietn¹ formê
a¿ do chwili rozwi¹zania. Wa¿ne tylko, byœ robi³a to pod okiem specjalistów
– takich jak autorzy Aktywnej ci¹¿y dla bystrzaków.
Joga, p³ywanie, trening si³owy i aerobik - ruch sprawi, ¿e okres ci¹¿y stanie siê nie tylk
czasem oczekiwania na potomka, ale równie¿ przygotuje Ciê fizycznie na jego przyjœci
Znajdziesz tu æwiczenia dla siebie – bez wzglêdu na to, czy wczeœniej aktywnie
uprawia³aœ sport, czy by³aœ raczej dziewczyn¹ „kanapow¹ ”. Dowiedz siê, które
z æwiczeñ s¹ dla Ciebie wskazane, a jakich powinnaœ unikaæ. Poczytaj o tym, jak prawid³owo od¿ywiaæ siê podczas ci¹¿y i po rozwi¹zaniu oraz jak zachowaæ zdrow
– zarówno fizyczne, jak i psychiczne – w obliczu wa¿nej zmiany w Twoim ¿yciu.
Bezpieczny program treningowy na czas ci¹¿y.
Uelastycznianie cia³a, poprawianie kr¹¿enia oraz zdrowy sen.
Metody kontroli prawid³owego przyrostu masy cia³a.
Przygotowanie cia³a do akcji porodowej oraz porodu.
Szczegó³owe opisy æwiczeñ na kolejne etapy ci¹¿y.
Sposoby anga¿owania rodziny i przyjació³ w swój bieg po kondycjê.
[email protected]@septem pl
Wydawnictwo Helionul. Kościuszki 1c44-100 Gliwicetel. 032 230 98 63
e-mail:
e-mail:redakcja:
AKTYWNA CIĄŻA
DLA BYSTRZAKÓW
...Po radę o książki
IDŹ DO:
Spis treściPrzyk ładowy rozdział
KATALOG KSIĄŻEK:
Katalog onlineZamów drukowanykatalog
CENNIK I INFORMACJE:
Zamów informacjeo nowościachZamów cennik
CZYTELNIA:Fragmenty książek online
d o p r z ec h o w a l n i
Autor: Catherine Cram, Tere Stouffer Drenth
T³umaczenie: Anna Owsiak,
Izabela Szybilska-Fiedorowicz
ISBN: 978-83-246-1626-8
Tytu³ orygina³u: Fit Pregnancy for DummiesFormat: 180x235, stron: 384
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 2/19
Spis treści
O autorkach ......................................................................................................................15
Podziękowania od autorek ................................................................................................17
Wstęp ................................................................................................................................19
O książce ................................................................................................................................ 19
Konwencje zastosowane w książce ....................................................................................... 20Naiwne założenia .................................................................................................................. 20
Jak podzielona jest książka .................................................................................................... 21Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? .............................................................. 21Część II: Do dzieła, czyli ABC sprawności fizycznej w czasie ciąż y ............................. 22Część III: Jak prawidłowo odż ywiać się w czasie ciąż y — i przez całe ż ycie ................. 22Część IV: Przyjemne i zdrowe formy aktywności podczas ciąż y i po rozwią zaniu ...... 23Część V: Dziesią ty miesią c i później. Jak pozostać w formie przez całe ż ycie .............. 23Część VI: Dekalogi ............................................................................................................ 23
Ikony wykorzystane w książce .............................................................................................. 24
Co dalej .................................................................................................................................. 25
Cz ęść I: Aktywna ci ąż a: czy to nie oksymoron? ...........27
Rozdział 1: Jak dbać o sprawność fizyczną w czasie ciąży .............................................. 29
Co to znaczy „aktywna ciąża”? ............................................................................................. 30Kilka słów o korzy ściach ....................................................................................................... 31
Jak wybrać odpowiednią formę aktywności ........................................................................ 32Pierwsze kroki ................................................................................................................... 33Modyfikowanie dotychczasowego programu treningowego .......................................... 33
Trening — trymestr po trymestrze .................................................................................. 34 Aktywna ciąża i macierzy ństwo ............................................................................................ 34
Rozdział 2: Korzyści związane z aktywnością fizyczną w czasie ciąży ..............................37
Jak radzić sobie ze zmianami zachodzą cymi w ciele ........................................................... 37Ł agodzenie bólu kręgosłupa ............................................................................................. 39Poprawa funkcjonowania uk ładu krążenia ...................................................................... 40Poprawa jakości snu i wzrost poziomu energii ............................................................... 40
Wzrost napięcia mięśni i elastyczności ciała .................................................................... 40
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 3/19
Aktywna ciąża dla bystrzaków
Kontrola przyrostu masy ciała ..........................................................................................42
Przygotowanie ciała do porodu ............................................................................................42
Mniej powik łań porodowych ...........................................................................................42
Krótsza akcja porodowa ....................................................................................................42
Przekazywanie korzy ści dziecku ...........................................................................................43
Lepiej funkcjonują ce łoż ysko ...........................................................................................43
Szczuplejsze dziecko ......................................................................................................... 44
Powrót do formy po porodzie ..............................................................................................44
Szybka odbudowa sił ......................................................................................................... 45
Powrót do masy ciała sprzed ciąż y ................................................................................... 45
Noszenie dziecka na rękach ..............................................................................................45
Rozdział 3: Tworzenie bezpiecznego programu treningowego na czas ciąży ....................47
Konsultacje z prowadzą cym Cię specjalistą .........................................................................48
Tworzenie planu treningowego ...........................................................................................49Intensywność .....................................................................................................................50Czas trwania .......................................................................................................................51Częstotliwość .....................................................................................................................51Forma ................................................................................................................................. 52
Obserwowanie w łasnego ciała .............................................................................................. 53Modyfikacja, modyfikacja i jeszcze raz modyfikacja programu treningowego ..................57
Pierwszy trymestr (tydzień 1. – 13.) ................................................................................. 57Drugi trymestr (tydzień 14. – 26.) .................................................................................... 58Trzeci trymestr (tydzień 27. – 40.) ................................................................................... 59
Gdy wiele może oznaczać zbyt wiele ................................................................................... 61
Okoliczności wykluczają ce ć wiczenie w czasie ciąż y .......................................................... 63
Rozdział 4: Najkorzystniejsze formy aktywności oraz te, których należy unikać ...............65
Najlepsze metody utrzymywania sprawności fizycznej w czasie ciąż y .............................. 66Korzystanie z piłek gimnastycznych, taśm do ć wiczeń, lekkich sztang lub hantli ................ 66Marsze i biegi kondycyjne ................................................................................................67Pł ywanie i aerobik w wodzie ............................................................................................ 68Low-impact aerobik i joga ................................................................................................68
Jazda na rowerze ................................................................................................................ 69Trening na przyrzą dach stacjonarnych ............................................................................70Trening przekrojowy ........................................................................................................ 70
Dodatkowe formy aktywności tylko dla doś wiadczonych ..................................................70Formy aktywności, których należ y unikać ........................................................................... 72
Nurkowanie z aparatem tlenowym .................................................................................. 72Narciarstwo wodne ........................................................................................................... 72
Formy aktywności na czas przymusowego odpoczynku w łóżku ......................................73Rozcią ganie podczas przymusowego odpoczynku .......................................................... 73
Wzmacnianie mięśni podczas przymusowego odpoczynku ...........................................74
Ć wiczenie mięśni dna miednicy w czasie przymusowego odpoczynku ........................ 77
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 4/19
Spis treści
Cz ęść II: Do dzieł a, czyli ABC sprawno ś ci fizycznejw czasie ci ąż y ............................................79
Rozdział 5: Nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś? Nie ma problemu! ........................................81Trening, który sprawia przyjemność ................................................................................... 81
Określ cechy ulubionych form aktywności ..................................................................... 82
Wybór formy aktywności, która rzeczywiście będzie stanowiła trening ........................ 84
Rozsą dne ustawianie poprzeczki .......................................................................................... 87
Podstawy: rozgrzewka, wyciszenie, rozcią ganie i uzupełnianie pł ynów ........................... 88
Przygotowanie do treningu ............................................................................................... 88
Wyciszanie organizmu ...................................................................................................... 89
Rozcią ganie po treningu ................................................................................................... 90
Przyjmowanie dużej ilości pł ynów .................................................................................. 90
Demaskowanie powiedzenia „bez bólu nie ma wyników” ................................................. 90Przygotuj się na to, że będziesz obolała ........................................................................... 91
Jak uniknąć kontuzji ......................................................................................................... 92
Poznaj swoje ograniczenia ................................................................................................ 94
Przystępowanie do realizacji pierwszego programu treningowego ................................... 94 Wygospodarowywanie czasu na ć wiczenia .................................................................... 95Uk ładanie planu treningowego ........................................................................................ 97Urozmaicanie programu .................................................................................................. 99Zapisuj swoje treningi ..................................................................................................... 101
Podtrzymywanie motywacji ............................................................................................... 102Zmiana „muszę” na „biorę się” ...................................................................................... 102Miej pod ręk ą coś, co Cię inspiruje ............................................................................... 102Zaangażuj przyjaciela ...................................................................................................... 102Przyznaj sobie nagrodę ................................................................................................... 104
Rozdział 6: Ćwiczenia dla entuzjastów fitnessu i wyczynowych sportowców ................105
Zmiany zachodzą ce w ciele w czasie ciąż y ........................................................................ 106Dostosowywanie treningów do ciąż y ................................................................................ 107Poszukiwanie alternatywnych form aktywności fizycznej ............................................... 109Powrót do treningów po porodzie ..................................................................................... 110
Rozdział 7: Na sportowo od stóp do głów, czyli jak dobrać odpowiedni strój ................113
Dobór odpowiedniego obuwia ........................................................................................... 114Odpowiednia bielizna ......................................................................................................... 117
Biustonosze sportowe ..................................................................................................... 118Figi ................................................................................................................................... 119Skarpety ........................................................................................................................... 120
Mierzenie czasu sportowym zegarkiem ............................................................................. 121 Weź to na chłodno, czyli strój na lato i do zamkniętych pomieszczeń ............................ 121
Spodenki do biegów i marszów ..................................................................................... 122Spodenki gimnastyczne .................................................................................................. 122
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 5/19
Aktywna ciąża dla bystrzaków
Jednoczęściowy strój treningowy ................................................................................... 123
T-shirty i koszulki bez rękawów .................................................................................... 124
Ubiór na deszcz i chłód ...................................................................................................... 126
Koszulki z długim rękawem i golfy ................................................................................ 126
Kurtki i kamizelki ............................................................................................................ 127
Getry i spodnie ................................................................................................................ 127
Czapka, rękawiczki i maska na twarz ............................................................................. 128
Woda, woda wszędzie, czyli w czym pł ywać i ć wiczy ć aerobik w wodzie ....................... 129
Kostiumy k ą pielowe ........................................................................................................ 130
Okulary pł ywackie i czepek k ą pielowy .......................................................................... 131
Pas wypornościowy, ciężarki i buty ................................................................................ 132
Pokochać strój rowerowy — nawet obcisłe spodenki .......................................................134
Spodenki kolarskie .......................................................................................................... 134
Koszulki kolarskie ........................................................................................................... 136
Kaski ................................................................................................................................. 137Rękawiczki .......................................................................................................................138
Rozdział 8: Koniec z naciąganiem prawdy,
czyli uczciwe spojrzenie na rozciąganie ciała ..............................................141
Co możesz zyskać dzięki rozcią ganiu ciała ........................................................................ 141
Mniejsza obolałość i mniejsze ryzyko kontuzji ............................................................. 142
Elastyczne stawy .............................................................................................................. 142
Zmniejszenie bólu w dolnym odcinku kręgosłupa .......................................................143
Ł agodzenie stresu ............................................................................................................ 143
Rozluźnianie: podstawowe techniki ................................................................................... 143Zanim zaczniesz .............................................................................................................. 144
Rozcią ganie górnych partii ciała ..................................................................................... 145
Rozluźnianie grzbietu, bioder i mięśni pachwinowych ................................................147
Rozluźnianie nóg ............................................................................................................. 150
Cz ęść III: Jak prawid ł owo od ż ywia ć si ę w czasie ci ąż y— i przez cał e ż ycie ................................. 155
Rozdział 9: Dostarczanie organizmowi właściwych pokarmów ......................................157
Wyrabianie dobrych nawyków ż ywieniowych ................................................................... 158
Jak to naprawdę jest z tymi tłuszczami i w ęglowodanami ................................................160
Dlaczego dieta niskow ęglowodanowa jest niewskazana ...............................................161
O tłuszczu słów kilka ...................................................................................................... 163
Witaminy i minerał y ............................................................................................................ 168
Cudowne w łaściwości kwasu foliowego ........................................................................169
Produkty bogate w wapń ................................................................................................ 169
Mał y człowiek z żelaza .................................................................................................... 170
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 6/19
Spis treści
Inne ważne sprawy .......................................................................................................... 170
Przyjmowanie odpowiedniej ilości pł ynów ....................................................................... 171
Woda ................................................................................................................................ 171
Napoje dla sportowców .................................................................................................. 172
Napoje gazowane ............................................................................................................ 172
Sok ................................................................................................................................... 173
Mleko ............................................................................................................................... 173
Kawa i herbata ................................................................................................................. 173
Co ograniczy ć, a czego bezwzględnie unikać .................................................................... 174
Miękkie sery i niepasteryzowane mleko ........................................................................ 174
Niedogotowane lub surowe mięso, jaja lub owoce morza; pasztet ............................. 174
Niektóre owoce morza, nawet dobrze ugotowane ....................................................... 175
Alkohol ............................................................................................................................ 175
Rozdział 10: Prawidłowy przyrost masy ciała w czasie ciąży .........................................177Trochę matematyki, czyli prawidłowy przyrost masy ciała .............................................. 178
Zapobieganie torsjom w pierwszym trymestrze ............................................................... 179
Aby uniknąć przejedzenia ................................................................................................... 180
Wcale nie musisz jeść za dwoje ...................................................................................... 181
Smaczna alternatywa ....................................................................................................... 182
Zuż ycie kalorii w czasie ć wiczeń .................................................................................... 184
Śledzie z lodami, czyli zaspokajanie zachcianek ................................................................ 184
Cz ęść IV: Przyjemne i zdrowe formy aktywno ś ci podczas ci ąż y i po rozwi ą zaniu ..................187
Rozdział 11: Piłki, taśmy, sztangi i maty. Proste i niedrogie ćwiczenia .........................189
Najtańszy sprzęt sportowy .................................................................................................. 190
Ć wiczenia wzmacniają ce mięśnie ośrodka ........................................................................ 192Ć wiczenia na mięśnie dna miednicy (ć wiczenia Kegla) ............................................... 192
Ć wiczenie brzucha z czterema punktami podparcia ..............................................................194Ć wiczenie rozcią gają ce i poprawiają ce równowag ę z czterema punktami podparcia .........195
Praca z piłk ą do ć wiczeń ...................................................................................................... 196
Napinanie mięśni brzucha w pozycji siedzą cej ............................................................. 197
Ć wiczenie mięśni brzucha w pozycji półleżą cej ........................................................... 198
Leżenie plecami na piłce ................................................................................................. 199
Boczne rozcią ganie barków i pleców w oparciu o piłk ę ............................................... 200
Przednie rozcią ganie kręgosłupa w oparciu o piłk ę ...................................................... 201
Koł ysanie miednicy na piłce ........................................................................................... 202
Kucanie z piłk ą ................................................................................................................ 202
Nieodparty urok taśm ......................................................................................................... 204Ć wiczenie na biceps ........................................................................................................ 205
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 7/19
Aktywna ciąża dla bystrzaków
Ć wiczenie na mięsień trójg łowy .................................................................................... 206
Ć wiczenie na barki .......................................................................................................... 206
Wiosłowanie taśmą .......................................................................................................... 208
Ć wiczenie na mięsień naramienny ................................................................................ 209
Ć wiczenie na klatk ę piersiow ą ........................................................................................210
Połą czenie piłki z taśmą .................................................................................................. 210
Bez ciosów poniżej pasa. Sztangi i ciężarki ........................................................................211
Ć wiczenie na biceps ........................................................................................................ 212Ć wiczenie na mięsień trójg łowy .................................................................................... 213
Ć wiczenie na barki .......................................................................................................... 214
Wiosłowanie górną częścią rą k .......................................................................................215
Ć wiczenie na mięsień naramienny ................................................................................ 216
Rozdział 12: Chodzenie i bieganie ...................................................................................217
Marsz dla zdrowia ...............................................................................................................218Opanowanie techniki chodzenia .................................................................................... 219
Potrzeba zwiększania prędkości ......................................................................................219
Bieganie dla ż ycia .................................................................................................................220
Doskonalenie techniki ....................................................................................................221
Modyfikacja programu treningowego ............................................................................ 222
Zakup bieżni ........................................................................................................................225
Rozdział 13: Pływanie i aerobik w wodzie ......................................................................229
Poszukiwania basenu ........................................................................................................... 230
Pł ynąć z prą dem ..................................................................................................................232
Style pł ywackie. Jak ryba w wodzie ................................................................................ 233 Wchodzenie do wody i zawracanie ................................................................................ 237
Zanurzenie się w programie treningowym ....................................................................238
Uprawianie aerobiku wodnego. Ć wiczenia o niewielkiej intensywności ........................239
Sprzęt ............................................................................................................................... 240
Utrzymywanie g łowy nad powierzchnią wody. Kilka podstawowych ruchów ...........241
Biegi w basenie ................................................................................................................242
Rozdział 14: Joga, pilates i aerobik o niewielkiej intensywności ..................................245
Joga — ukojenie dla ciała i umysłu ....................................................................................246
Postawa swobodna .......................................................................................................... 248Sk łon w przód ..................................................................................................................249
Koci grzbiet ......................................................................................................................250
Pozycja trójk ą ta ................................................................................................................250
Ć wiczenia Pilatesa — wzmocnienie mięśni plus koncentracja i kontrola .......................251
Aerobik o niewielkiej intensywności — doskonałe wyniki i małe obciążenie stawów ...253
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 8/19
Spis treści
Co wybrać: kurs czy nagranie wideo? ................................................................................ 254
Kurs .................................................................................................................................. 255
Solo przed telewizorem .................................................................................................. 255
Rozdział 15: Rower dla dwojga .......................................................................................257Inwestowanie w sprzęt do jazdy na rowerze ..................................................................... 258
Wychodzimy na dwór ..................................................................................................... 258
Pod dachem ..................................................................................................................... 260
Środki ostrożności przy jeździe tradycyjnej ...................................................................... 262
Zdrowy rozsą dek i bezpieczeństwo ............................................................................... 262
Unikaj pułapek powodują cych upadki .......................................................................... 263
Jazda bez trzymanki — podstawowe techniki kolarskie ................................................... 265
Regulowanie ustawień roweru ....................................................................................... 265
Jazda prawie zawodowa .................................................................................................. 267
Podjeżdżanie pod górk ę .................................................................................................. 268Program treningowy na dwóch kółkach ............................................................................ 268
Rozdział 16: Podnoszenie ciężarów i ćwiczenia
z użyciem specjalnego sprzętu treningowego ............................................271
Sprzęt treningowy — zalety i wady .................................................................................... 272
Zalety ............................................................................................................................... 272
Wady ................................................................................................................................ 274
Podnoszenie ciężarów. Popraw swoją muskulaturę! ........................................................ 275
Kilka wskazówek na temat podnoszenia ciężarów ........................................................ 277
Kilka prostych ć wiczeń ................................................................................................... 278Po steperze do nieba ........................................................................................................... 281
Trenażery eliptyczne — połą czenie jazdy na rowerze,
jazdy na nartach oraz wielu innych form aktywności .................................................... 283
Narciarstwo biegowe .......................................................................................................... 285
Wiosłowanie ........................................................................................................................ 286
Rozdział 17: Sportowa mieszanka — łączenie różnych form aktywności ......................289
Powody, dla których warto podjąć trening przekrojowy .................................................. 290
Z nudą na dystans, z motywacją za pan brat .................................................................. 291
Uzyskanie optymalnych wyników treningowych ......................................................... 291
Wprowadzenie treningu przekrojowego do swojego ż ycia .............................................. 293Praca nad różnymi partiami mięśni ............................................................................... 293
Uż ywanie tych samych mięśni w różnych formach aktywności ................................. 294
Różne sporty na przemian — bez bełkotu na temat grup mięśni ................................ 296
Zawarcie kilku ć wiczeń w jednej sesji — trening obwodowy ...................................... 298
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 9/19
Aktywna ciąża dla bystrzaków
Cz ęść V: Dziesi ąty miesi ą c i pó ź niej. Jak pozosta ć w formie przez cał e ż ycie ....... 303
Rozdział 18: Odzyskiwanie sił po maratonie porodowym i wstawanie ...........................305Najpierw odpoczynek ......................................................................................................... 306
Opieka nad dzieckiem bez obciążania ciała ....................................................................... 307
Stój prosto! .......................................................................................................................308
Podnoszenie dziecka z podłogi albo wózka ...................................................................309
Odk ładanie dziecka ......................................................................................................... 312
Podnoszenie dziecka z przewijaka albo łóżeczka ...........................................................312
Noszenie dziecka ............................................................................................................. 314
Dziecko w wózku ............................................................................................................ 317
Decyzja o ponownym podjęciu aktywności fizycznej i jej rodzajach ...............................318
Powrót do wagi sprzed ciąż y i wzmacnianie mięśni brzucha ...........................................321Podstawowy oddech ........................................................................................................ 322
Suwanie nogami (ć wiczenie Sahrmann nr 1) ................................................................323
Unoszenie nóg (ć wiczenie Sahrmann nr 2) ..................................................................324
Rozdział 19: Jak znaleźć czas na sport i macierzyństwo? .............................................325
Gdzie i jak trenować? ......................................................................................................... 325
Sport w zaciszu domowym ............................................................................................326
Z dzieckiem na przejażdżk ę (albo jogging) ..................................................................326
Karnet na siłownię lub pł ywalnię z bawialnią dla dzieci ..............................................327
Zaangażowany partner ....................................................................................................... 328
Kondycja na całe ż ycie ........................................................................................................ 329
Jak przyzwyczaić się do regularnych ć wiczeń? .............................................................330
Kontrola wagi i rozmiaru odzież y ................................................................................. 331
Ustalanie dążeń sportowych i ich korygowanie ........................................................... 332
Rozdział 20: Przyzwyczajanie dzieci do aktywnego trybu życia ......................................335
Wpł yw mało aktywnego trybu ż ycia i nadmiaru kalorii na dzieci .................................... 335
Niech dziecko rozwija swoją naturalną miłość do aktywnego trybu ż ycia ......................336
Uprawianie sportu z dziećmi ..........................................................................................337
Pokaż dziecku wszystkie możliwe formy aktywności ..................................................337
Mniej telewizji i gier wideo ............................................................................................338Spacer lub jazda na rowerze zamiast jazdy samochodem .............................................339
Rób to codziennie ........................................................................................................... 339
Tworzenie nowych zwyczajów ...................................................................................... 341
Grunt to zabawa .............................................................................................................. 341
Zdrowa ż ywność znakiem rozpoznawczym Twojej rodziny ...........................................342
Zdrowe przek ą ski od samego począ tku .........................................................................343
Trzymaj zdrowe jedzenie na podorędziu ......................................................................344
Drugie śniadanie dla dziecka ..........................................................................................344
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 10/19
Spis treści
Wywieraj nacisk na szkołę .............................................................................................. 345
Trzymaj się z dala od barów szybkiej obsługi .............................................................. 345
Obiad przy stole .............................................................................................................. 347
Z dziećmi na zakupy ....................................................................................................... 348
Cz ęść VI: Dekalogi .................................................349
Rozdział 21: Dziesięć pomysłów na utrzymanie formy bez wychodzenia z domu ........... 351
W łą cz nagranie wideo ......................................................................................................... 351
Ustaw obwód do niezbyt intensywnych ć wiczeń ............................................................ 352
Zacznij ć wiczy ć jog ę ........................................................................................................... 352
Kup bieżnię, rower stacjonarny albo steper ...................................................................... 353
Przyjmij każdy darowany sprzęt ......................................................................................... 354
Trzymaj ciężarki i taśmy do ć wiczeń oporowych koło telewizora ................................... 355Tańcz ................................................................................................................................... 355
Zajmij się ogrodem ............................................................................................................. 356
Energicznie sprzą taj dom .................................................................................................... 356
Ć wicz w niezwyk ł y sposób w zwyk ł ych miejscach ......................................................... 357
Rozdział 22: Dziesięć (a może więcej) sposobów angażowania rodziny
i przyjaciół w swoją pogoń za kondycją .....................................................359
Jak przekonać innych do ć wiczeń? ..................................................................................... 360
Trzymaj się grafiku, który pasuje do trybu ż ycia Twoich bliskich ............................. 360
Planuj aktywne wakacje (i weekendy) ........................................................................... 360
Spotkajcie się po treningu ............................................................................................... 361
Niech ktoś Ci pomoże w pracach domowych ............................................................. 361
Jak sprawić, żeby Twoja rodzina i przyjaciele w łą czyli się w treningi? ............................ 362
Sport to zabawa ............................................................................................................... 362
Różnicuj formy aktywności ............................................................................................ 362
Stosuj przekupstwo ........................................................................................................ 363
Skorowidz ......................................................................................................................365
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 11/19
Część I
Aktywna ciąża:czy to nie oksymoron?
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 12/19
Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron?
W tej cz ęś ci…owiesz się, że dbałość o sprawność fizyczną w czasie ciąż y
jest nie tylko możliwa, lecz jest wyrazem najw łaściwszegopodejścia. O ileż to zdrowsze dla Ciebie i Twojego dzieckaod siedzenia przed telewizorem przez bite dziewięć miesięcy!
W tej części odpowiemy na Twoje najważniejsze pytaniadotyczą ce fitnessu oraz pomożemy Ci lepiej zrozumieć licznekorzy ści, jakie wiążą się z utrzymywaniem sprawności fizycznej
w okresie ciąż y. Dowiesz się, w jaki sposób ułoż y ć programtreningowy na każdy trymestr ciąż y oraz na które sygnał y i symptomy zwracać uwag ę podczas ć wiczeń. Zdobędziesz tak żeogólne rozeznanie w śród form aktywności, które najbardziej
służą kobietom w ciąż y.
D
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 13/19
Rozdział 1: Jak dbać o sprawność fizyczną w czasie ciąży
Rozdział 1
Jak dbać o sprawność fizycznąw czasie ciąży
W tym rozdziale:
► Omówimy kwestię znaczenia sprawności fizycznej w czasie ciąż y.
► Poznasz korzy ści zwią zane z dbałością o kondycję fizyczną w czasie ciąż y.► Wspomnimy o zmianach, którym muszą ulec Twoje treningi w kolejnych etapach ciąż y.
► Powiemy o zaw ężaniu celów fitnessowych.
ratulacje z okazji ciąż y! Dzięki zdrowemu trybowi ż ycia i dobrymradom opiekują cego się Tobą specjalisty za kilka miesięcy wydasz
na ś wiat zdrowe, szczęśliwe dziecko.
My ślisz o przystą pieniu do programu ć wiczeniowego lub jego kontynuacji,
aby ście Ty i Twoje dziecko byli jeszcze zdrowsi, lecz by ć może nie wiesz,od czego zacząć. By ć może prowadzą cy Cię specjalista nie ma zbyt wielkiegodoś wiadczenia z ciężarnymi kobietami, które chcą ć wiczy ć, a może Twójpartner (albo mama) nie są pewni, czy ć wiczenie w czasie ciąż y to rzeczywiściedobry pomysł. Prawda jest taka, że dbałość o kondycję fizyczną w czasieprawidłowo przebiegają cej ciąż y to bardzo dobry pomysł, bezpieczny zarównodla Ciebie, jak i Twojego dziecka, przynoszą cy obojgu różnorodne korzy ści.
To rozdział, od którego warto zacząć, gdy chcesz się dowiedzieć, jaki typprogramu treningowego będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni. Zapoznaszsię w nim z podstawowymi pojęciami zwią zanymi z dbałością o sprawność
fizyczną w czasie ciąż y oraz uzyskasz odpowiedź na swoje najważniejszepytania.
G
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 14/19
Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron?
Co to znaczy „aktywna ci ąż a”? W największym skrócie aktywna ci ąż a oznacza, że w cią gu dziewięciu miesięcy
wyznaczają cych czas między poczęciem a porodem robisz następują ce rzeczy:
Przygotowujesz się do łatwiejszej akcji porodowej i porodu.Czy nie to chciałaś usł yszeć? Kobiety, które ć wiczą w czasie ciąż y,
wydają swoje dzieci na ś wiat około pięciu dni wcześniej, rodzą krócej,doś wiadczają mniejszej liczby komplikacji w czasie akcji porodoweji samego porodu, rzadziej wymagają przeprowadzania zabiegu sztucznego
wywoł ywania porodu i cesarskiego cięcia, a tak że potrzebują mniejleków łagodzą cych ból niż kobiety, które nie ć wiczą .
Poprawiasz swoją wydolność sercowo-naczyniow ą. Dbałość
o kondycję fizyczną w czasie ciąż y oznacza, że Twoje serce i płuca(Twój ukł ad sercowo-naczyniowy) wzmacniają się, stają się zdrowszei zwiększają swoją wydolność. Oznacza to, że nie tylko będziesz mamą ,lecz tak że masz sporą szansę, aby zostać praprababcią !
Wzmacniasz się. Rzeźbisz swoje ramiona, klatk ę piersiow ą , brzuch,pośladki, biodra i nogi. Może i nie zyskasz wyglą du kulturystki(czego prawdopodobnie wcale by ś sobie nie ż yczy ła), lecz staniesz sięsilniejsza. Siła ta okaże się bardzo przydatna podczas schylania sięi dź wigania, z czym już za parę miesięcy będziesz mieć problem.
Poprawiasz swoją giętkość. Rozcią gają c się po treningu oraz w dniach,
gdy robisz sobie wolne, staniesz się o wiele bardziej elastyczna, co oznacza,że będziesz w mniejszym stopniu narażona na kontuzje oraz zmniejszyszograniczenia, jakim będzie podlegało Twoje ciało na dalszych etapachTwojego ż ycia. (Rozcią ganiu poś więcony jest cał y rozdział 8.).
Łączysz ć wiczenie z prawidłowym sposobem odż ywiania.Ć wiczenia i odż ywianie idą w parze; pokarmy, które spoż ywasz,dostarczają energii Twojemu organizmowi (w sposób mniej lub bardziejefektywny), a wykonywane ć wiczenia zmieniają Twoje zapotrzebowaniena poż ywienie niezbędne dla utrzymania prawidłowej wagi. Dlatego
w łaśnie w pismach poś więconych fitnessowi można znaleźć artykuł y
na temat jedzenia, a w pismach poś więconych zdrowemu odż ywianiuartykuł y na temat fitnessu. Są to dwie nierozłą czne kwestie. Dlategoi ta książka zawiera część (część III) wyjaśniają cą , w jaki sposób powinnaśsię odż ywiać, aby zaspakajać swoje potrzeby zwią zane zarównoz ć wiczeniem, jak i ciążą .
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 15/19
Rozdział 1: Jak dbać o sprawność fizyczną w czasie ciąży
Bycie sprawnym fizycznie w czasie ciąż y nie oznacza przygotowań dotriatlonu czy zdobywania dyplomu instruktora fitnessu (choć by łoby ś wietnie, gdyby pomysł y te przekształcił y się w Twoje przyszłe cele).Nie musisz też wcale przerzucać się na dietę makrobiotyczną ani żadną inną . Sprawność fizyczna w czasie ciąż y dotyczy zwyk ł ych kobiet,które poważnie traktują zalecenia specjalistów i naukowców, starają c sięzdoby ć i utrzymać dobrą formę.
Kilka sł ów o korzy ś ciach Jedną z najważniejszych korzy ści zwią zanych z podtrzymywaniem sprawnościfizycznej w czasie ciąż y jest to, że zgromadzisz mniej tłuszczu niż kobiety zaniedbują ce swoją kondycję w tym szczególnym okresie. Jeżeli uda Ci się
w tym czasie zachować formę, po porodzie będzie Ci o wiele łatwiej zgubićkilogramy, które zyskałaś w czasie ciąż y (pamiętają c, że przybieranie na
wadze w czasie ciąż y jest czymś zdrowym i bezwzględnie koniecznym).
Jeżeli kusi Cię, aby potraktować te 40 tygodni jako czas, kiedy możeszzarzucić całą rozwag ę i jeść to, na co tylko masz ochotę, prawdopodobnieprzybierzesz na wadze o wiele więcej niż to konieczne i trudno będzie Cipowrócić do rozmiarów z okresu poprzedzają cego ciążę. Aby zachować dobrą formę w czasie ciąż y, musisz podejść do całej sprawy z innym nastawieniem:nie rezygnować z rozwagi, lecz kierować się zdrowym rozsą dkiem podczas
podejmowania każdej decyzji. Spełnisz ten warunek, wprowadzają c zdrowezwyczaje ż ywieniowe oraz spalają c dodatkowe kalorie podczas treningu.(W rozdziale 9. mowa o pokarmach korzystnych dla Ciebie i dziecka.
W rozdziale 10. znajdziesz informacje na temat liczby kalorii, których będzieszpotrzebowała w czasie ciąż y, jak przek ładają się one na codzienne poż ywienieoraz ile dodatkowych kalorii możesz przyjąć, podejmują c wybrane przez Ciebieformy aktywności ruchowej, nie narażają c się na przybranie na wadze
w większym stopniu, niż zaleca Twój lekarz).
Poza korzy ścią polegają cą na możliwości kontrolowania procesu zyskiwaniai tracenia na wadze przed i po urodzeniu dziecka, dbałość o formę fizyczną
w czasie ciąż y niesie ze sobą inne wspaniałe korzy ści, począ wszy od uczynieniaciąż y mniej uciążliw ą , przez wpł yw na popraw ę nastroju, po pomoc w powrociedo normy po porodzie. Tak że dziecko skorzysta dzięki Twoim treningom.(Rozdział 2. pełen jest opisów korzy ści zwią zanych ze sprawnością fizyczną
w okresie ciąż y, którymi możesz cieszy ć się wraz ze swoim dzieckiem).
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 16/19
Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron?
Jak wybra ć odpowiedni ą form ę
aktywno ś ci Jeżeli rozmawiałaś ze swoją mamą lub przyjaciółkami na temat ć wiczeń w czasie ciąż y, prawdopodobnie zostałaś zasypana radami co do tego, któreformy aktywności możesz podejmować, jak długo powinnaś ć wiczy ć i kiedy.
W śród nich by ć może znalazł y się następują ce zalecenia:
„Będą c w ciąż y, nie powinnaś biegać”.
„Nie ć wicz dłużej niż przez 20 minut za jednym razem”.
„Nigdy nie zaczynaj dnia od ć wiczeń”.
„Nie ć wicz na zewną trz”. „Temperatura panują ca na siłowni jest zbyt wysoka dla kobiet w ciąż y”.
Zatem jak to naprawdę jest? Prawda jest taka, że każde z powy ższychstwierdzeń jest mylne, lecz również każde z nich zawiera ziarnko prawdy.Na przyk ład:
Jeżeli uprawiasz jogging, a Twoja ciąża przebiega prawidłowo,nie musisz rezygnować z tej formy aktywności. Niemniej wiele kobiet,które dopiero niedawno zaczęł y się ruszać, uważa bieganie za zbyt
wymagają ce w czasie ciąż y. Patrz rozdział 12. Ciężarne kobiety ć wiczą ce nawet przez godzinę dziennie czerpią z tego wspaniałe korzy ści, jeśli jednak doś wiadczasz w czasie ciąż y jakichśkomplikacji, opiekują cy się Tobą specjalista może poprosić Cię, aby śograniczy ła czas wykonywania ć wiczeń lub całkowicie ich zaprzestała.Patrz rozdział 3.
Mnóstwo ciężarnych kobiet zaczyna dzień od ć wiczeń, ponieważuwielbiają energię oraz elastyczność, którą w ten sposób zyskują naresztę dnia. Jeśli jednak zmagasz się z silnymi porannymi mdłościami,najprawdopodobniej ochoty do ć wiczeń nabierzesz dopiero w późniejszej
porze dnia, gdy przestanie Cię mdlić. Choć niektóre formy aktywności praktykowane na ś wież ym powietrzusłużą kobietom w ciąż y, by ć może będziesz zmuszona zmodyfikować jenieco, jeżeli wybrana przez Ciebie aktywność stanie się niekomfortowa,zw łaszcza jeżeli będzie to spowodowane ekstremalnymi warunkamipogodowymi panują cymi na zewną trz.
Podczas ć wiczeń nie powinnaś dopuścić do przegrzania, lecz wiele siłowniposiada klimatyzację, co czyni je idealnym miejscem do ć wiczeń w czasieciąż y.
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 17/19
Rozdział 1: Jak dbać o sprawność fizyczną w czasie ciąży
Będziesz dostawała rady z wielu źródeł, lecz najważniejsze, aby ś podjęłaaktywność, która sprawia Ci przyjemność, która ma sens, zważ ywszy naTwój bieżą cy poziom sprawności, oraz tak ą , którą zaakceptował prowadzą cy Cię specjalista, a następnie aby ś ć wiczy ła w miejscu i w porze, którenajbardziej Ci odpowiadają i jednocześnie są zdrowe dla Twojego dziecka.
Pierwsze kroki Jeżeli jesteś w ciąż y i dopiero zaczynasz ć wiczy ć, prawdopodobnie niecoprzytłacza Cię konieczność podjęcia decyzji co do wyboru formy aktywnościoraz innych szczegółów: w co się ubrać, kiedy i jak często ć wiczy ć, jak długopowinna trwać jedna sesja treningowa, oraz jak słuchać w łasnego ciała, aby mócstwierdzić, czy przypadkiem nadmiernie się nie forsujesz.
Jeżeli tak, rozdział 5. skierowany jest w łaśnie do Ciebie! Rozdział ten wiele wyjaśni i pomoże Ci wdroż y ć się w nowy program treningowy — od dziś, jeżeli tylko będziesz miała na to ochotę. By ć może zechcesz również rzucićokiem na rozdział 3., w którym omawiamy niektóre kwestie zwią zanez bezpieczeństwem, a tak że rozdział 7., który pozwoli Ci dobrze przyjrzeć sięróżnym akcesoriom poprawiają cym komfort ć wiczeń. Następnie przejdź do
wybranego rozdziału z części IV, w którym znajdziesz omówienie tej formy (lub form) aktywności, którą chciałaby ś podjąć.
Modyfikowanie dotychczasowego programu treningowego Jeżeli ć wiczysz już od pewnego czasu i nie jesteś pewna, które ć wiczeniamożesz kontynuować, a które powinnaś zarzucić na czas ciąż y, zapoznaj sięz rozdziałem 6., w którym znajdziesz informacje na temat zmian, którychpowinnaś dokonać w swoim treningu, aby nie narażać na szwank zdrowiaTwojego dziecka. Istnieje spore prawdopodobieństwo, że będziesz mog łakontynuować dotychczasow ą aktywność, pod warunkiem dokonania pewnychmodyfikacji w zakresie długości treningu, obranego tempa i innych parametrów.
Przejrzyj również rozdział 3., w którym mowa o podstawach treningu w okresie ciąż y. Jeżeli jesteś wielk ą entuzjastk ą ć wiczeń i nie lubisz zwalniaćtempa z jakiegokolwiek powodu, powinnaś w sposób szczególny zwracaćuwag ę na znaki ostrzegawcze opisane w rozdziale 3., które informują o tym,że Ty lub Twoje dziecko podlegacie nadmiernemu obciążeniu.
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 18/19
Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron?
Trening — trymestr po trymestrzePodczas każdego z trzech trymestrów (mniej więcej trzymiesięcznych okresów,
na które dzieli się okres ciąż y) opiekują cy się Tobą specjalista może poprosićCię o zmodyfikowanie Twoich treningów na jeden lub więcej spośród pięciuponiższych sposobów, wymienionych w kolejności od najbardziej do najmniejprawdopodobnego (więcej szczegółów znajdziesz w rozdziale 3.).
Zmień miejsce treningu z otwartej przestrzeni na zamknięte pomieszczenie(na przyk ład zamień wycieczki rowerowe na jazdę na rowerzestacjonarnym), aby zminimalizować ryzyko zwią zane z upadkiem,skutkami działania promieni słonecznych, upałem, wilgocią ,przejmują cym zimnem czy wdychaniem spalin.
Zamień dotychczasow ą formę aktywności na inną , wiążą cą sięz mniejszym ryzykiem upadku lub mniej wymagają cą (na przyk ładnarciarstwo zjazdowe na marsze).
Zmniejsz intensywno ść ć wiczeń.
Skróć czas treningu (ilość dni w tygodniu i/lub liczbę minut sk ładają cychsię na każdą sesję treningow ą ).
W przypadku wystą pienia problemów natury medycznej całkowiciezaprzestań ć wiczeń i/lub połóż się do łóżka.
Należ y również pamiętać, że sposób modyfikowania każdej formy aktywności
jest indywidualny i zależ y zarówno od jej charakteru, jak i przebiegu ciąż y. W rozdziałach zawartych w części IV znajdziesz nie tylko opis wszystkichtypów aktywności oraz technik, z których by ć może zechcesz skorzystać,lecz tak że opis pewnych popularnych modyfikacji, których dokonują ciężarne kobiety w kolejnych trymestrach ciąż y.
Aktywna ci ąż a i macierzy ń stwoPo urodzeniu dziecka możesz poczuć się przytłoczona obowią zkami, którymbędziesz musiała sprostać: opiek ą nad dzieckiem, w łaściwym odż ywianiem,dbaniem o odpowiednią ilość snu — no i dodatkowo znajdowaniem czasuna trening. Jeżeli nie będziesz dostatecznie konsekwentna, dbają c o zaspokojenie
wszelkich potrzeb Twojego dziecka, zaniedbasz swój plan treningowy i w konsekwencji utracisz w znacznej mierze formę, którą w łaśnie zyskałaś.
Już dziś możesz zaplanować wszystko tak, aby coś takiego Ci się nie przytrafiło.
7/31/2019 Aktywna Ciaza Dla Bystrzakow Akciaz
http://slidepdf.com/reader/full/aktywna-ciaza-dla-bystrzakow-akciaz 19/19
Rozdział 1: Jak dbać o sprawność fizyczną w czasie ciąży
Choć temat aktywności fizycznej ś wieżo upieczonej matki móg łby stać siępodstaw ą do napisania odrębnej książki, rozdział y zawarte w części V tej książkipomog ą Ci znaleźć sposób na uczynienie z fitnessu jednego z priorytetów
w Twoim ż yciu, nawet po urodzeniu dziecka. Z rozdziału 18. dowiesz się,
jak pomóc swojemu ciału zagoić się po porodzie (lub cesarskim cięciu)oraz w jaki sposób wykonywać delikatne ć wiczenia w dniach następują cychbezpośrednio po porodzie. W rozdziale 19. znajdziesz wskazówki dotyczą cetego, jak w łą czy ć fitness do nowego, wymagają cego stylu ż ycia. Dziękirozdziałowi 20. poznasz techniki ułatwiają ce dbałość o zdrowie i kondycjęfizyczną dziecka — w zwią zku z docieraniem do nas coraz to bardziejniepokoją cych raportów zwią zanych z narastają cym problemem oty łości
w śród dzieci, zapewne chcesz, aby Twoje dziecko jak najwcześniejrozsmakowało się w aktywnym stylu ż ycia.
Trudno przecenić zbawienną moc ć wiczeń i zdrowego odż ywiania się.
Gdy zaczniesz ć wiczy ć — nawet po 15 do 20 minut, 4 lub 5 razy w tygodniu— wkrótce zaczniesz odczuwać ogromne korzy ści, począ wszy od wy ższegopoziomu energii, po widoczne kształtowanie się mięśni czy zwiększoną odporność organizmu, chronią cą Cię przed wieloma poważnymi chorobami.