AÇÕES MUSCULARES NOS EXERCÍCIOS COM PESOS Prof : Thomaz B Marquez
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AÇÕES MUSCULARES AÇÕES MUSCULARES
NOS EXERCÍCIOS NOS EXERCÍCIOS
COM PESOSCOM PESOS
Prof: Prof:
Thomaz B MarquezThomaz B Marquez
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Grupo muscular:
PERNAS/COXAS
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AGACHAMENTO (barras, aparelhos)
- Agonista: Quadríceps
- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares
AGACHAMENTO COM BARRA
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AGACHAMENTO (variações)
MEIO AGACHAMENTO
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AGACHAMENTO (variações)
AGACHAMENTO FRONTAL
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AGACHAMENTO (variações)
AGACHAMENTO HACK
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AGACHAMENTO (variações)
AGACHAMENTO COM
HALTERES
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AGACHAMENTO (variações)
AGACHAMENTO DE JEFFERSON
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AGACHAMENTO (variações)
AVANÇO COM HALTERES
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AGACHAMENTO (variações)
AVANÇO COM BARRA
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LEG PRESS HORIZONTAL
LEG PRESS (aparelhos)
- Agonista: Quadríceps
- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares
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LEG PRESS INCLINADO
LEG PRESS (aparelhos)
- Agonista: Quadríceps
- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares
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LEG PRESS VERTICAL
LEG PRESS (aparelhos)
- Agonista: Quadríceps
- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares
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AGACHAMENTO HACK
NA MÁQUINA
AGACHAMENTO INCLINADO (aparelho)
- Agonista: Quadríceps
- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares
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EXTENSÃO DE JOELHOS
EXTENSÕES DE JOELHO (aparelhos, sapato de ferro)
- Agonista: Quadríceps
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FLEXÃO DE JOELHOS
FLEXÕES DE JOELHO (aparelhos, sapato de ferro)
- Agonista: Bíceps Femurais
-Sinergicos : Glúteos
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Grupo muscular:
PERNAS/PANTURRILHAS
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ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS
ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS
- Agonistas: Gastrocnêmio e sóleo
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ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)
ELEVAÇÕES “A CAVALO”
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ELEVAÇÕES NO LEG PRESS
ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)
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ELEVAÇÕES EM PÉ NA
MÁQUINA
ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)
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ELEVAÇÕES NO LEG PRESS VERTICAL
ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)
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ELEVAÇÕES NO LEG PRESS INCLINADO
ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)
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ELEVAÇÕES SENTADO
ELEVAÇÕES SENTADO
- Agonistas: Sóleo
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Grupo muscular:
PEITORAL
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DESENVOLVIMENTO SUPINO
DESENVOLVIMENTO SUPINO (barra, halteres, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (todas as fibras)
- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial
DESENVOLVIMENTO SUPINO NA MÁQUINA
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DESENVOLVIMENTO INCLINADO COM BARRA
DESENVOLVIMENTO INCLINADO (barra, halteres, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (fibras Superiores)
- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial
DESENVOLVIMENTO INCLINADO COM HALTERES
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DESENVOLVIMENTOSUPINO DECLINADO
COM BARRA
DESENVOLVIMENTO SUPINO DECLINADO (barra, halteres,
aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (fibras inferiores)
- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial
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‘PECK DECK”
PECK DECK (aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (todas as fibras)
- Sinérgico: Deltóide anterior
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FLYING INCLINADO
FLYING INCLINADO (halteres, pulley, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (fibras superiores)
- Sinérgico: Deltóide anterior
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FLYING
FLYING ou CRUCIFIXO (halteres, pulley, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (todas as fibras)
- Sinérgico: Deltóide anterior
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PULLOVER COM BARRA
PULLOVER (halteres, barra, aparelho)
- Agonistas: Peitoral maior e grande dorsal
- Sinérgicos: Tríceps braquial, deltóide anterior
PULLOVER COM HALTERES
PULLOVER COM BRAÇO DOBRADO
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“CROSS OVER” (pulley)
- Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores)
- Sinérgico: Deltóide anterior
“CROSS OVER” UNILATERAL
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MERGULHO (bancos, solo, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores)
- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial
MERGULHO
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MERGULHO NAS PARALELAS (barras paralelas)
- Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores)
- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial
MERGULHO EM PARALELAS
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Grupo muscular:
COSTAS
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REMADA CURVADA (barra, halteres)
- Agonistas: Grande dorsal, redondos
- Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, lombares, glúteos,
bíceps braquial, braquioradial
REMADA CURVADA COM BARRA
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REMADA CAVALINHO (aparelho)
- Agonistas: Grande dorsal, redondos
- Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, lombares, glúteos,
bíceps braquial, braquioradial
REMADA CAVALINHO
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REMADA A UM BRAÇO (halteres)
- Agonistas: Grande dorsal, redondos
- Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, bíceps braquial,
braquioradial
REMADA UNILATERAL
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BARRA FIXA A FRENTE ( BARRA FIXA )
-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo
-Sinergicos: Rombóide, Deotolide Posterior, Bíceps Braquial e
Braquioradial
BARRA FIXA A FRENTE
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PUXADOR ALTO ( PUXADA PELA FRENTE )
-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo
-Sinergicos: Rombóide, Deotolide Posterior, Bíceps Braquial e
Braquioradial
PUXADOR ALTO ( FRENTE )
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BARRA FIXA C/ PEGADOR TRIÂNGULO ( BARRA FIXA )
-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo, Braquioradial
-Sinergicos: Rombóide, Deltóide Posterior e Bíceps Braquial
BARRA FIXA C/ PEGADOR
TRÍANGULO
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Grupo muscular:
DEOTÓIDE
POST/ANT.
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DESENVOLVIMENTO A FRENTE ( BARRA, HALTERES E APARELHOS
)
-Agonistas: Deltóide Anterior
-Sinergicos: Deltóide Medial, Trapézios, Tríceps Braquial.
DESENVOLVIMENTO A FRENTE
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DESENVOLVIMENTO A TRAS ( BARRAS E APARELHOS )
-Agonistas: Deltóide Medial
-Sinergicos: Deltóide Anterior, Trapézios, Tríceps Braquial.
DESENVOLVIMENTO A
TRAS
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ELEVAÇÃO LATERAL ( HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Deltóide Medial
-Sinergicos: Trapézio
ELEVAÇÃO LATERAL
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GRANDE REMADA OU REMADA ALTA ( BARRAS, HALTERES E
APARELHOS )
-Agonistas: Deltóide Medial
-Sinergicos: Trapézio, Antebraço, Bíceps e Deltóide Anterior
REMADA ALTA
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ELEVAÇÃO ANTERIOR ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Deltóide Anterior
-Sinergicos: Deltóide Medial e Trapézio
ELEVAÇÃOANTERIOR
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Grupo muscular: BÍCEPS
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ROSCA DIRETA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial
ROSCA DIRETA
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ROSCA INCLINADA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial
ROSCA DIRETA/INCLINADA
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ROSCA ALTERNADA ( HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial
ROSCA ALTERNADA HALTERES
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ROSCA APOIADA (SCOTT) (MAQUINAS,HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial
ROSCA SCOTT
MAQ/LIVRE
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ROSCA CONCENTRATA (HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial
ROSCA CONCENTRADA
HALTERES
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Grupo muscular: Antebraço
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ROSCA REVERSA (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Braquioradial
-Sinergicos:Extensores de Punho/Dedos, Bíceps Braquial e Braquial
ROSCA REVERSA BARRA/HALTER
MAQUINA
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ROSCA DE PUNHO (HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Flexores de Punho e Dedo
ROSCA DE
PUNHO
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ROSCA DE PUNHO REVERSA (HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Extensores de Punho e Dedo
ROSCA DE
PUNHO
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Grupo muscular: Tríceps
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EXTENSÕES NA TESTA (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Tríceps Braquial
EXTENSÕESNA
TESTABARRAS/HALTERES
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EXTENSÕES FRANCESAS (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Tríceps Braquial
EXTENSÕESFRANCESAS
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EXTENSÕES DE COTOVELO ( COICE ) (BARRAS, HALTERES E
APARELHOS)
-Agonistas: Tríceps Braquial
EXTENSÕESCOICE
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EXTENSÕES NO PUXADOR ( APARELHOS)
-Agonistas: Tríceps Braquial
EXTENSÕESNO
PUXADOR
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MERGULHOS ( PARALELAS, BANCOS, BARRAS E SOLO )
-Agonistas: Tríceps Braquial
-Sinergicos: Deltóide Anterior e Peitoral Maior
MERGULHOS
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OS EXERCÍCIOS COM PESOS SÃO FACILMENTE APLICADOS AOS MAIS
DIVERSOS TIPOS DE PESSOAS: BASTA PARARMOS PARA PENSAR QUE
PODEM SER MAIS SÚAVES QUE ANDAR OU PERMANECER EM PÉ
Prof. Thomaz B. MarquezE-mail: [email protected]
Centro de Reabilitação e Capacitação FísicaCERCAFI