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ABDA-Referat:Gesunde Ernährung
Seite 1
Energiebedarf
Grundumsatzist der Energiebedarf, den der Körper in völliger Ruhe undEntspannung braucht, um die automatischen Lebensfunktionen wie Herztätigkeit, Atmung, Verdauung und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Leistungsumsatzgibt den Energiebedarf an, der sich durch die jeweiligen körperlichen Betätigungen und Bewegungen eines Menschen ergibt.
UmrechnungsformelBerechnung der Energie die entsteht, wenn Nahrungsmittel im Körper verbrannt werden. Wurde nach dem englischen Physiker J. P. Joule benannt.
1 kcal (Kilokalorien) = 4,184 kJ 1 kJ (Kilojoule) = 0,239 kcal
Quelle: Silbernagel, S.,Despopoulos, A., Taschenatlas der Physiologie, Würzburg, 1988, S. 195 Bild: abda.de
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Körpergewicht
Body-Mass-Index (BMI):
Körpergewicht kg [Körperlänge (m)]2
BMI = 80 kg (1,75 (m))2
= 26,12
Bild: abda.de
Fette
Proteine
Kohlenhydrate
Quelle: Silbernagel, S.,Despopoulos, A., Taschenatlas der Physiologie, Würzburg, 1988, S. 197 Bild: abda.de
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Zusammensetzung
50-60 %
25-30 %
10-15 %
36 % Vollei + 64 % Kartoffeln
81
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Eiweiß Wertigkeit
Quelle: Leitzmann/Elmadfa, Ernährung des Menschen, Stuttgart, 1996, S.117 Bild: pixelio.de
Eiweissquelle Wertigkeit
85
80
80
72
66
75 % Milch + 25 % Weizenmehl
136
125
Schweinefleisch
Rindfleisch
100
Mais, Bohnen
Sojaprotein
Reis
Hühnerei
Geflügel
52 % Bohnen + 48 % Mais 99
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Esstipp Eiweiße
bis zu 1/2 Liter fettarme Milch pro Tag
oder
bis zu 500 Gramm eines fettarmen Milchproduktes täglich (Quark, Joghurt, Kefir, Dickmilch)
2 Scheiben Käse
2-3 mal in der Woche Fleisch und Geflügel (1 Portion = 125 - 150 Gramm)
2-3 mal in der Woche Wurst (1 Portion = 50 Gramm = etwa 2 Scheiben Magere Sorten bevorzugen)
Abwechselnd Fleisch, Fisch und Gemüsegerichte essen. Fisch 2-3 mal in der Woche, magere Sorten
Quelle: Elmadfa, I., Aign, W., Fritzsche, D., GU Kompaß: Nährwerte, München 1997/1998, S. 93-96 Bild: pixelio.de
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Einteilung Fette
Quelle: Bean, A. et al., Richtig essen, gesund leben, Stuttgart, 1998, S. 50 Bild.: pixelio.de
Gesättigte Fettsäuren
Tierische Produkte
Fleisch Milcherzeugnisse
Tropische Öle
Palmöl
Kokosöl
Kakaobutter
Einfach ungesättigteFettsäuren
Olivenöl
Erdnussöl
Sesamöl
Rapsöl
Mehrfach ungesättigteFettsäuren
Sojaöl
Weizenkeimöl
Distelöl
Sonnenblumenöl
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Esstipp Fette
Quelle: Tust, Dorothea, in: aid, Nahrung und Verdauung, Heft 3086/1999, Bonn, S. 11
Elmadfa, I., Aign, W., Fritzsche, D., GU Kompaß: Nährwerte, München 1997/1998, S.90-93 Bild: pixelio.de
1 Ei 6 Gramm Fett
1 1/2 Scheiben Emmentaler 13 Gramm Fett
1/2 Liter Milch 8 Gramm Fett
1 Becher Naturjoghurt 5 Gramm Fett
1 Riegel Schokolade 5 Gramm Fett
1 Portion Kabeljau (150g) 1 Gramm Fett
Insgesamt kann man 38 Gramm Fett zusätzlich zu Streich- und Kochfett aufnehmen.
3 1/2 bis 4 Eßlöffel Streich- und Kochfett
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Fettgehalt reduzieren
Quelle: Tust, Dorothea, in: aid, Nahrung und Verdauung, Heft 3086/1999, Bonn, S. 11 Bild: pixelio.de
Fettarme Milch trinken
Käse mit 45 % Fett i. Tr.
Sahne, Crème fraiche und andere fette Milchprodukte nur gelegentlich essen.
Polysaccharide
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Einteilung Kohlenhydrate
Monosaccharide
Disaccharide
Glucose (Trauben- zucker)
Galaktose (Schleim- zucker)
Fruktose (Frucht- zucker) Saccharose (Rohr- und
Rübenzucker)
Stärke
Maltose (Malzzucker)
Zellulose
Lactose (Milchzucker)
Quelle: Silbernagel/Despopoulos,Taschenatlas der Physiologie,1988, S. 246 Bild: pixelio.de
Esstipp Kohlenhydrate
Die besten Kohlenhydrate finden sich in:
Vollkornprodukten
Obst
Gemüse
Salat
Kartoffeln
Naturreis
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Seite 10Bild: pixelio.de
Ballaststoffgehalt von Lebensmittelgruppen
Kleie, Schalen
Brot
Obst
Gemüse
tierische Lebensmittel
getrocknete Leguminosen
Beerenobst
Vollkornbrote
Gurken, BlattgemüseKohlarten
frische Leguminosen
ObstsäfteÄpfel, Birnen, Orangen
WeißbrotMischbrote
Grieß, Zucker, Stärke
WeizenkleieSojaschalen, Biertreiber
Ballaststoff-frei
Ballaststoff-arm
Ballaststoff-reich
Ballaststoff-Konzentrat
Steigender Ballaststoffgehalt
Quelle: aid (3), Ballaststoffe in der Ernährung, Bonn, 3085/1996, S. 10
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Esstipp Ballaststoffe
3-5 Scheiben Brot, (Vollkornbrot)
1 Portion Müsli
1 Portion Reis oder Nudeln (60-90 Gramm Trockenprodukte)
Reis und Nudeln sollten sich mitKartoffeln abwechseln
Bild: pixelio.de
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Wasser
Empfehlenswert Wasser Mineralwasser Früchte- und Kräutertees Verdünnte Fruchtsäfte
Meiden SieColaLimonadeFruchtsaftgetränke
Quelle: De Groot-Böhohoff, Hilde et al., Ernährungswissenschaft, Haan-Gruiten, 1990, S. 325-326,Bild: pixelio.de
In Maßen trinken Schwarzen Tee Kaffee
Unser Körper gibt pro Tag etwa 2 ½ Liter Wasser ab und zwar über Lunge, Haut, Niere und Darm. 1,5 - 2 Liter sollten Sie über Getränke wieder aufnehmen.
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Aufbewahren von Obst und Gemüse
Bild: pixelio.de
Lebensmittel kühl, kurz und dunkel aufbewahren.
Licht zerstört vor allem die Vitamine A, B2 und D.
Gerichte erst kurz vor dem Essen zubereiten.
Lebensmittel vor dem Zerkleinern unter fließendem Wasser waschen, nicht einweichen, da sonst die Vitamine ausgewaschen werden.
Garzeit so kurz wie möglich.
Gemüse mit wenig Wasser dünsten, sonst gehen die Vitamine verloren.
Dämpfen und Dünsten bevorzugen.
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Esstipp Obst und Gemüse
2 große Portionen gegartes Gemüse
1 große Portion frischer Salat
4-5 mittelgroße Kartoffeln oder Reis oder Nudeln
3 Stück frisches Obst
Bild: pixelio.de