8/18/2019 ABC Del Atleta

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Aer'bico5Anaer'bico 7n traba#o es aer'bico cuando se reali2a en presencia deo-ígeno, es decir, que el o-ígeno que tomamos es su)iciente para las necesidadesde ese momento 0por e#emplo, andar1" &or contra, un traba#o es anaer'bicocuando se reali2a en ausencia de o-ígeno, no %ay su)iciente o-ígeno, por lo queel traba#o no podr$ ser muy duradero"

7mbral 8iel de intensidad situado en el límite entre lo aer'bico y lo

anaer'bico" E-isten test y pruebas para calcular este niel, que es un alorindiidual" En esta )ran#a se consiguen los mayores progresos"

Ritmos o intensidades (eg*n la intensidad de los e#ercicios se sit*an arias2onas de traba#o o ritmos: R9 %asta el 64 de la .C/; R del 64 al ? al @4 y +O m$-imo entre el @?5@>"

Economía" Cuando una persona comien2a a correr suele sorprenderle er c'mootros corredores an corriendo y c%arlando con naturalidad" Estos corredoresest$n e#ercitando la economía de carrera, %acen 3)ondo3 como decimos%abitualmente y para ello mantienen un ritmo de carrera suae" La economía decarrera se entrena enseñando a los m*sculos a a%orrar energía y esto se logra dedos )ormas:

  Corriendo a un ritmo suae" El ritmo debe ser suae, c'modo, pero sine-cederse en lentitud pues entonces no %abría me#ora, s'lo seriría paraquemar algo de grasa" Debe estar en torno al

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m*sculos y su capacidad de quemar o-ígeno, por lo que es una cualidadespecí)ica de cada persona" &ero aunque sea una cualidad innata es cierto que sepuede me#orar, se puede aumentar la cantidad de o-ígeno que nuestro cuerpopuede transportar, para ello nos debemos e#ercitar corriendo a un ritmo similar alque %aríamos en una carrera de die2 minutos, no m$s r$pido; se trata deentrenar entre el @?5@> de .C/ un s'lo día semanal y si %aces carreraconsid!ralo sesi'n de +O m$-imo"

Los e#ercicios son series sobre diersas distancias, por e#emplo, de = a 6 seriesde >44 metros, con minutos de recuperaci'n entre series 0=56->44; R1"ambi!n puedes %acer series cortas, por e#emplo, > series de 44 metros con 9minuto de recuperaci'n 0>-44; R91 ' 9459 de 944 metros con =4 segundos derecuperaci'n 09459-944; R=41" Fay que tener cuidado de no sobrepasar loslímites, pues podríamos caer en un sobreentrenamiento o en una lesi'n m$s)$cilmente de lo que se puede pensar"

  La siguiente tabla te puede orientar sobre a qu! ritmo debes correr en )unci'nde tu tiempo en carrera de 94 m":

GE/&O E8/G8"H94 I/

GE/&O E8/G8"HI/

RG/O DEECO8O/JA

RG/O DE7/BRAL

RG/O DE +O/KG/O

60 6:00 7:40 6:15 5:29

59 5:54 7:32 6:10 5:24

58 5:48 7:26 6:04 5:19

57 5:42 7:19 5:59 5:13

56 5:36 7:12 5:52 5:08

55 5:30 7:06 5:46 5:03

54 5:24 6:59 5:40 4:58

53 5:18 6:52 5:34 4:53

52 5:12 6:45 5:28 4:48

51 5:06 6:37 5:22 4:42

50 5:00 6:30 5:16 4:37

49 4:54 6:23 5:10 4:32

48 4:48 6:16 5:04 4:27

47 4:42 6:09 4:59 4:21

46 4:36 6:02 4:52 4:16

45 4:30 5:55 4:45 4:11

44 4:24 5:48 4:40 4:06

43 4:18 5:40 4:34 4:01

42 4:12 5:33 4:28 3:55

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4/5

41 4:06 5:26 4:22 3:50

40 4:00 5:16 4:16 3:44

39 3:54 5:09 4:10 3:39

38 3:48 5:03 4:04 3:36

37 3:42 4:56 3:58 3:28

36 3:36 4:48 3:52 3:23

35 3:30 4:40 3:46 3:18

esta otra tabla te da el ritmo en pulsaciones, seg*n edad y se-o:

EDADFom" 5/u#"

&7L(ACGO8E(/KG/A(

RG/O R90641

RG/O R041

RG/O +Om$-"

0@41

  - 18 206 124 144 165 185

  - 19 205 123 144 164 185

  - 20 204 122 143 163 184

  - 21 203 122 142 162 183

  - 22 202 121 141 162 182

  - 23 201 121 141 161 181

18 - 24 202 121 141 162 182

19 - 25 201 121 141 161 181

20 - 26 200 120 140 160 180

21 - 27 199 119 139 159 179

22 - 28 198 119 139 158 178

23 - 29 197 118 138 158 177

24 - 30 196 118 137 157 176

24 - 30 195 117 137 156 176

25 - 31 194 116 136 155 175

26 - 32 193 116 135 154 174

27 - 33 192 115 134 154 173

28 - 34 191 115 134 153 172

29 - 35 190 114 133 152 171

30 - 36 189 113 132 151 170

31 - 37 188 113 132 150 169

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32 - 38 187 112 131 150 168

33 - 39 186 112 130 149 167

34 - 40 186 112 130 149 167

35 - 41 185 111 130 148 167

36 - 42 184 110 129 147 166

37 - 43 183 110 128 146 165

38 - 43 182 109 127 146 164

39 - 44 181 109 127 145 163

40 - 45 181 109 127 145 163

41 - 46 179 107 125 143 161

42 - 47 178 107 125 142 160

43 - 48 177 106 124 142 159

44 - 49 176 106 123 141 158

45 - 50 175 105 123 140 158

46 - 51 174 104 122 139 157

47 - 52 173 104 121 138 156

48 - 53 172 103 120 138 155

49 - 54 171 103 120 137 154

50 - 55 170 102 119 136 153

51 - 56 169 101 118 135 152

52 - 57 168 101 118 134 151

53 - 58 167 100 117 134 150

54 - 59 166 100 117 133 149

55 - 60 165 99 116 132 149

56 - 61 164 98 115 131 148

57 - 62 163 98 114 130 147

58 - 63 162 97 113 130 146

59 - 64 161 97 113 129 145

60 - 65 160 96 112 128 144