Aarhus Universitetshospital Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 · 2017-10-27 ·...
5
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Amager og Hvidovre Hospital Bispebjerg og Frederiksberg Hospital Aarhus Universitetshospital 1 Februar 2017 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende arbejde og sport (den sidste fase). Målet med den 3. fase af din genoptræning er: • Ingen smerter • Fuld bevægelighed i den opererede hofte • Normal gang og trappegang • At opbygge muskelstyrke og udholdenhed (sideforskellen aftager) Træning : Det er fortsat vigtigt, at du tager hensyn til smerter i forbindelse med træning. Du må gerne mærke let ømhed under træningen, men det må ikke gøre ondt eller nive i hoften, når du træner. Eventuel ømhed under træning skal aftage efterfølgende, ellers er det tegn på overbelastning og du må justere træningen. Motionscykel: Vi anbefaler, at du fortsætter med at lave intervaltræning på motionscykel. Efter 10 minutters opvarmning laves 3-5 minutters intervaller med tungere belastning resten af tiden (15-30 minutter). Du kan også begynde, at køre længere ture på almindelig cykel. Svømning: Du kan begynde med at svømme almindeligt - crawl og brystsvømning. Start med 10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Siden hen kan du eventuelt bruge svømmefødder under crawl for at få mere modstand på bevægelsen. Hvis du svømmetræner mere end 1 gang om ugen, er det en god ide, at holde minimum en dags pause mellem hver svømmetræning. Crosstrainer: Hvis du har adgang til en crosstrainer, må du godt begynde at anvende crosstraineren nu (undgå at strække helt i knæene). Start med 5-10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Hvis du anvender crosstraineren mere end 1 gang om ugen, er det en god ide at holde minimum en dags pause mellem hver træning. Romaskine: Hvis du har adgang til en romaskine, må du godt begynde at anvende romaskine nu (du skal ikke bøje mere end 90 grader i knæene for at skåne hoften). Start med 5-10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Hvis du anvender romaskine mere end 1 gang om ugen, er det en god ide at holde minimum en dags pause mellem hver træning. Trappemaskine: Hvis du har adgang til en trappemaskine, må du godt begynde at anvende trappe- maskine nu. Afstanden mellem ”trappetrinene” skal være korte, og modstanden skal være let. I starten støtter du dig til maskinen for at undgå, at benene bærer hele din vægt. Dine fødder må aldrig slippe pedalerne, og pedalerne må ikke røre gulvet. Dine knæ skal være let bøjede. Start med 5-10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Hvis du anvender trappemaskine mere end 1 gang om ugen, er det en god ide at holde minimum en dags pause mellem hver træning. Benpres: Hvis du har adgang til en benpres, må du godt begynde at anvende den nu. Det kan være et godt supplement til øvelserne i denne pjece. Sid med fødderne på trykpladen. Fødderne peger lige frem, og hoften er højst bøjet 90 grader. Lav strækkebevægelsen i lidt hurtigt tempo uden at overstrække knæene. Bøj langsomt og kontrolleret knæene til udgangsstillingen. Brug kun let vægt i starten og lav 3 sæt af 20 gentagelser, så du primært træner udholdenheden. Du kan evt. træne 1 ben ad gangen. Sidst i fase 3 kan du tage noget mere vægt på, så du efterhånden kun klarer at tage 15 gentagelser og siden 12 gentagelser, men trap langsomt op. Det er en god ide at træne i benpres 2-3 gange om ugen, men hold minimum en dags pause mellem hver træning.
Transcript of Aarhus Universitetshospital Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 · 2017-10-27 ·...
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3
Amager og Hvidovre HospitalBispebjerg og Frederiksberg HospitalAarhus Universitetshospital
1
Februar 2017
3
Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12
Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende arbejde og sport (den sidste fase). Målet med den 3. fase af din genoptræning er:• Ingensmerter• Fuldbevægelighedidenopereredehofte• Normalgangogtrappegang• Atopbyggemuskelstyrkeogudholdenhed(sideforskellenaftager)
Træning : Det er fortsat vigtigt, at du tager hensyn til smerter i forbindelse med træning. Du må gerne mærke let ømhed under træningen, men det må ikke gøre ondt eller nive i hoften, når du træner. Eventuel ømhed under træning skal aftage efterfølgende, ellers er det tegn på overbelastning og du må justere træningen. Motionscykel: Vi anbefaler, at du fortsætter med at lave intervaltræning på motionscykel. Efter 10 minutters opvarmning laves 3-5 minutters intervaller med tungere belastning resten af tiden (15-30 minutter). Du kan også begynde, at køre længere ture på almindelig cykel.Svømning: Du kan begynde med at svømme almindeligt - crawl og brystsvømning. Start med 10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Siden hen kan du eventuelt bruge svømmefødder under crawl for at få mere modstand på bevægelsen. Hvis du svømmetræner mere end 1 gang om ugen, er det en god ide, at holde minimum en dags pause mellem hver svømmetræning.Crosstrainer: Hvis du har adgang til en crosstrainer, må du godt begynde at anvende crosstraineren nu (undgå at strække helt i knæene). Start med 5-10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Hvis du anvender crosstraineren mere end 1 gang om ugen, er det en god ide at holde minimum en dags pause mellem hver træning.Romaskine: Hvis du har adgang til en romaskine, må du godt begynde at anvende romaskine nu (du skal ikke bøje mere end 90 grader i knæene for at skåne hoften). Start med 5-10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Hvis du anvender romaskine mere end 1 gang om ugen, er det en god ide at holde minimum en dags pause mellem hver træning.Trappemaskine: Hvis du har adgang til en trappemaskine, må du godt begynde at anvende trappe-maskinenu.Afstandenmellem”trappetrinene”skalværekorte,ogmodstandenskalværelet.Istartenstøtter du dig til maskinen for at undgå, at benene bærer hele din vægt. Dine fødder må aldrig slippe pedalerne, og pedalerne må ikke røre gulvet. Dine knæ skal være let bøjede. Start med 5-10 minutters træning og øg derefter langsomt tiden. Hvis du anvender trappemaskine mere end 1 gang om ugen, er det en god ide at holde minimum en dags pause mellem hver træning.Benpres: Hvis du har adgang til en benpres, må du godt begynde at anvende den nu. Det kan være etgodtsupplementtiløvelserneidennepjece.Sidmedføddernepåtrykpladen.Føddernepegerligefrem, og hoften er højst bøjet 90 grader. Lav strækkebevægelsen i lidt hurtigt tempo uden at overstrække knæene. Bøj langsomt og kontrolleret knæene til udgangsstillingen. Brug kun let vægt i starten og lav 3 sæt af 20 gentagelser, så du primært træner udholdenheden. Du kan evt. træne 1 ben ad gangen. Sidst i fase 3 kan du tage noget mere vægt på, så du efterhånden kun klarer at tage 15 gentagelser og siden 12 gentagelser, men trap langsomt op. Det er en god ide at træne i benpres 2-3 gange om ugen, men hold minimum en dags pause mellem hver træning.
Amager og Hvidovre HospitalBispebjerg og Frederiksberg HospitalAarhus Universitetshospital
2
3 gange ugentligt skal du lave øvelserne 22-34. Øvelse 22-33: lav 3x15 gentagelser. Øvelse 34 er udspænding.
23 Sideliggende træning af hofteudadfører (Wall-slides)•Ligpårasksidemedskuldre,hofteoghæleop ad væggen•Spænddedybemavemuskler(menbevardet naturlige lændesvaj)•Glidlangsomtøverstehæloplangsvæggen•SænklangsomtnedigenDu kan gøre øvelsen sværere ved at have en ela-stik omkring knæene.
24 Fremliggende ”planke”•Ligpåmavenogstøtpåalbuerne•Spænddedybemavemusklerogløfthofterne fra gulvet, mens knæene holdes i underlaget•Holdspændingeni10-15sekunder•SænklangsomtnedDu kan gøre øvelsen sværere ved at løfte op i fuld planke og holde stillingen i længere tid.
22 Stående elastiktræning af hofteudadrota- torer•Ståpådetraskebenmedenelastikplaceret lige over knæene•Drejudadiknæet/hoftenogholdspændingen i 5 sekunder (kun bevægelse i hoften, ikke i lænden og overkroppen)•KomlangsomttilbagetiludgangsstillingenLav også øvelsen med det andet ben.
Amager og Hvidovre HospitalBispebjerg og Frederiksberg HospitalAarhus Universitetshospital
3
27 Siddende træning af hoftebøjerne•Sidpåetbordellerenhøjstolmedryggeni neutralstilling (fødderne rører ikke gulvet)•Løftknæetpådetopereredebenca.10cm (løft ikke højere end at ryggen kan fastholdes i neutralstilling og bækkenet ikke roteres)•Holdspændingeni3-5sekunder•Sænklangsomtned
28 Stående træning af hoftebøjerne•Ståmedbeggearmestøttetpåenstolerygog overkroppen i en 45 graders vinkel. Hold læn den stabil under hele øvelsen•Førknæetopmodbrystet•SænklangsomtnedogstrækheltudihoftenDu kan gøre øvelsen sværere ved at bruge en elastik, som vist på billedet.
26 Knæfirstående diagonalløft•Ståpåallefiremedryggenineutralstilling•Spændimaveoglændforatstabilisere•Strækskiftevisdenenearmogdetmodsatte ben til de er i forlængelse af kroppen•Holdstillingen3-5sekunder•Komtilbagetiludgangsstillingen
25 Sideliggende ”planke”•Ligpåsidenmedalbuen/underarmeniunder- laget, og knæene bøjet i 90 grader•Spænddedybemavemusklerogløftkroppen som vist på billedet•Holdspændingeni10-15sekunder•SænklangsomtkroppenigenDu kan gøre øvelsen sværere ved at løfte op i fuld planke og holde stillingen i længere tid.
Amager og Hvidovre HospitalBispebjerg og Frederiksberg HospitalAarhus Universitetshospital
4
31 Sidelæns gang med elastik•Ståmedenelastikomanklerneogholdknæ- ene let bøjede•Tagsmåskridtsidelænsmedføddernepegen- de lige frem (overkroppen i ro)•Holdenkonstantspændingafelastikken under hele øvelsenDu kan variere øvelsen ved at gå forlæns, baglæns eller diagonalt.
32 Stående balde og lårtræning på trin•Ståpåkantenafenskammel/ettrinmeddit opererede ben på skamlen•Bøjlangsomthoftenogknæetpådetopererede ben, som om du træder ned•Trædopigen(duskalikkesætteaf)Dukanogsåtræneatgåopognedadskamlen/trinnet med front mod skamlen.
30 Stående træning af hoftens indadfører•Placerdigsomvistpåbilledetmedelastikken om anklen på det opererede ben•Førdetopereredebenlangsomtmoddetandet ben•FørlangsomtbenettilbageHusk at træne med begge ben.
29 Squat•Ståmedfødderneihoftebredde(knæogfødder peger lige frem) og ræk armene fremad•Spændimaveogryg,såryggenholdeslige under øvelsen•Bøjlangsomtiknæeneogsænkbagdelen ned, som hvis du skulle sætte dig på en tabu- ret. Hold hælene i underlaget. Undgå at knæ- ene kommer frem foran tæerne•Tilbagetiludgangsstillingen
Amager og Hvidovre HospitalBispebjerg og Frederiksberg HospitalAarhus Universitetshospital
34 Knæstående udspænding af hoftebøjerne•Placerdigsomvistpåbilledetmedknæetpå det opererede ben i gulvet, støt hænderne på låret•Spænddedybemavemusklerogbaldemusk lerne og pres forsigtigt hoften frem til du mær ker en let spænding foran på hoften og i låret•Holdstrækketi30sekunderHold en lille pause og lav udspændingen ialt 3 gange.
33 Stående balde og lårtræning med klud•Ståpådetopereredebenogmodsattefodpå en klud•Bøjlangsomtiknæetpådetopereredebenog før modsatte ben bagud. Hold hofte, knæ og fod på en lige linje•KomtilbagetiludgangsstillingenDu kan variere øvelsen ved at føre det modsatte ben frem og derefter tilbage eller føre det lige ud til siden.
Mål: for at gå videre til næste fase skal du:•Tilnærmelsesvisthavefuldbevægelighedihoften•Kunnegånormaltpåtrapper•Kunneudføreøvelserne22-34udensmerterogmedkvalitet
