A Gyors Izomnoveles Aranyszabalyai.pdf

gyors izomnövelésranyszabályai

A gyors izomnövelés ArAnyszAbályAi - shop.builder.hu

http://shop.builder.hu


1


TartalomBevezető . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Alapelvek, azaz mitől nő az izom? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Táplálkozás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5Az építőanyag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Az energia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Zsír,mint energiaforrás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Az olajozás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Hogy állítsd össze az étrendedet? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Miből mennyit? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Kalória vagy makrotápanyag? Mit számoljak? . . . . . . . . . . . . 9

Fehérje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Szénhidrátforrások . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Zsírok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Rostok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Időpontok, avagy mit mikor? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Edzés alapok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16A stimulációról, azaz milyen inger hatására nő az izom? . . . . . 16Hogyan kezdd el? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Átmozgató edzésterv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Kezdő osztott edzésterv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19Középhaladó osztott edzésterv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Táplálékkiegészítők . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Az alapok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Testalkat és tömegnövelők . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Multivitaminok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Ízületvédők . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Kreatin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Aminosavak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Edzés előtti bedurrantók, erezettség fokozók, tesztoszteronnövelők, stb... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Összefoglalás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26


2

bevezeto


Épp ezért, tegyünk tisztába valamit már itt az elején. Ha egy maratonra készülsz, mennyire vársz magadtól gyors fejlődést? Ha atlétikai babérokra törsz, mennyi időt adsz arra, hogy felkészülj az adott számra? Nem csak heteket, ugye? Nos a testépítés sem más sport, mint a többi. Bár a megfelelő módszerekkel hamar lehet látványos fejlődést elérni – erről szól ez a kis kiadvány –, azt felejtsd el, hogy pár hónap alatt kipattintod magad, aztán hátradőlsz, mint aki jól végezte dolgát. Ehhez egyrészt több idő kell, másrészt pedig ha abbahagyod az edzést, akkor elveszíted, amit felépítettél.

Az ebből fakadó igyekezet aztán nagy marhaságok elkövetésére visz rá minket, kezdve attól, amikor kezdőként a haladó edzés-programba csapunk bele, folytatva azzal, amikor minden elképzelhető – kezdők számára természetesen tök felesleges – táplálékkiegészítőt összevásárolunk magunknak, és persze ne feledkezzünk meg a sötét oldal delejes csábításáról sem, azaz a szteroidok hívogató, csalogató szaváról. Általában ez utóbbi esetben a sietség mellé a munka megkerülésének igénye is társul, azaz a szóban forgó kezdő delikvens óvakodik az igazi erőfeszítésektől.

Mindannyian, akik beleszerettünk, belekezdtünk ebbe a sportba, egyvalamit szerettünk volna: minél izmosabbak lenni, lehetőleg gyorsan. Mert az tetszik a csajoknak, mert az önbizalmat ad, és mert kiemel minket a tömegből. Lehet ezt csűrni csavarni, meg mindenféle mondvacsinált okokat kitalálni, de senki nem úgy kezd bele ebbe az egészbe, hogy ő most hosszú évek kitartó munkájával kilónként szedi fel a szükséges izomtömeget, hanem lehetőleg adott időpontra szeretné elérni az áhított fizikumot. Ez az időpont ritkán szokott egy éves intervallumon kívül esni. Ilyenek vagyunk mi, emberek. Mindent azonnal, vagy lehetőleg gyorsan akarunk.

}Ez egy hosszú út, és csak Rajtad áll, hogy meddig tart.Mi már menthetetlenek vagyunk, nálunk élethosszig tart

ez az utazás. Velünk tartasz?}

3

azaz mitol no az izom?alapelvek,


1.Nem edzés közben, hanem az edzés hatására nő az izom. Ezt nagyon fontos szem előtt tartani, mivel ha ennek tudatában vagy, akkor nem fogod elkövetni az egyik leggyakoribb kezdő hibát: a túl sok edzést.

2.A pihenőidőnek legalább annyi figyelmet kell szentelni, mint az edzésnek, hiszen ez az időszak az, ami alatt a tényleges izomnövekedés zajlik.

Szükséges, sőt, kötelező a száraz technikai részletek előtt arról beszélnünk, hogy tulajdonképpen miért nő az izom, mik azok a hatások, amelyek növekedésre késztetik, és mi minden szükséges ehhez.

Láttál már egy korábban eltört, majd utána beforrt csontot? Ha nem, segítek: a forradás helyén a csont vastagabb, mint a többi részén. Az izmok esetében is ez a helyzet: ha valami sérülés éri őket, akkor a gyógyulás helyén nagyobb lesz a méretük. Egyértelmű, hiszen egy olyan erőhatás érte őket, mely a korábbinál nagyobb igénybevételt jelentett, a szervezet tehát extra „anyagot” gyúr a problémás helyre, hogy ez a továbbiakban ne tudjon bekövetkezni. A súlyzós edzés egy olyan stresszt jelent az izmok számára, melynek hatására mikrosérülések százai, ezrei keletkeznek benne. Ezeknek a mikrosérüléseknek a begyógyulása pedig a fenti példából következően azt eredményezi, hogy a stresszből regenerálódva az izmok mérete nagyobb lesz, és szerkezete erősebbé válik.

Ez két dolgot jelent, ha jobban megnézed.

Fontos még valamit megérteni ezzel kapcsolatosan.A szervezetünk kiválóan tud alkalmazkodni a különféle élet-helyzetekhez, körülményekhez. Ha gyakran bombázod nehéz súlyokkal végzett súlyzós edzésekkel, erősebb és izmosabb lesz. Azonban egy erős, izmos szervezet fenntartása több energiát igényel. Nem nehéz belátni, hogy aki izmosabb, annak több tápanyagra lesz szüksége. És itt jön a képbe egy apró probléma.

4


A szervezetednek esze ágában sincs izmosnak lenni! Amíg nem muszáj, nem fog izmot építeni rád. Evolúciós örökségünk, hogy túlélésre vagyunk programozva. Ezzel együtt jár az is, hogy a szervezet mindig egy afféle energia minimumra törekszik. Nem akar energiaigényes szöveteket építeni, amíg nem muszáj. Ha pedig mégis felépítette – mert helyesen edzettél, helyesen táplálkoztál, és adott volt a regenerálódáshoz is minden –, akkor folyamatosan lesi majd az alkalmat, hogy mikor építheti le ezt az energiaigényes rendszert!

Mit jelent ez? Azt, hogy ha abbahagyod az edzést, azaz megszűnik a stimulus, ami az izmok építésére sarkallta a szervezetet, akkor bolond lesz fenntartani azokat a plusz izmokat, melyeket csak a súlyzós edzés okozta stimulus ellensúlyozására alakított ki. Szépen fokozatosan le fogja építeni azokat. Szép magyar szóval élve, „összeesel”. Ilyenkor jönnek a gúnyolódó megjegyzések olyanoktól, akiknek fogalmuk sincsen az emberi szervezet működéséről. Ha ugyanis teszem fel te futó vagy, és abbahagyod az edzést, mi történik? Romlik a részidőd! Abban a sportban a teljesítmény csökkenése így jelenik meg. A testépítésben ez látványosabb, hiszen itt az eredmény az izomtömeg növekedésén keresztül jelentkezik, ami ha kisebb lesz, az azonnal feltűnik mindenkinek. Egy futó, vagy úszó teljesítményének csökkenése nem ilyen látványos...

}Tehát nem elég a stimuláció, hanem annak folyamatosnak kell lennie, ha fenn is akarod tartani

a nehezen megszerzett izmaidat.}Ennyit tehát a stimulációról. Jöhetnek a további, izomnövekedéshez szükséges tényezők!

5

táplálkozás


Gondolj bele, túl vagy az edzésen. Az izmaidban mikrosérülések ezrei várják, hogy regenerálódhassanak. Gyakorlatilag romokban vagy, ha úgy vesszük. Legjobb, ha ezt egy építkezésként képzeled el, mondjuk egy nagy tornádó után, amikor romokban áll a város. Mire van szükség ahhoz, hogy a város újra álljon? Segítünk:

1. Építőanyag. Nem nehéz belátni, hogy építőanyag nélkül nem fog menni az építkezés, hiszen nem lesz miből felépíteni és megerősíteni a házakat.

2.Energia. Akár kézi, akár gépi erővel képzeled el az építkezést, nyilvánvaló, hogy a gépeket és embereket is táplálni kell, különben nem fognak működni, de legalábbis nem tudják ellátni megfelelően a feladatukat. Szükség van tehát annyi energiára, ami biztosítja az építkezés zavartalan működését.

3. Karbantartás. Ha nem olajozod a gépeket, elromlanak, vagy működésük nem lesz hatékony.

Szerintem kapiskálod már, mire akarunk kilyukadni. A tested maga a város, a romokban álló épületek az izmaid, ezeket újjá kell építeni, mielőtt jön az újabb vihar. Ehhez pedig építőanyag, energia, és karbantartás szükséges.

6

az építoanyag

az energia


Ne is kerteljünk tovább. Az izmok építőkövei a fehérjék. A fehérjék építőkövei pedig az aminosavak. Mindenképpen elegendő mennyiségben kell tehát bevinni szervezetünkbe az aminosavakat, vagy fehérjéket. Ha ezekből nem kapunk eleget, akkor egyszerűen nem lesz tápanyagunk az izmok építéséhez, és a várt növekedés elmarad. Amikor hetekig, hónapokig egy helyben topogsz, vizsgáld meg elsőként azt, mennyi fehérjét fogyasztasz napi szinten.

Ezzel jár egy kellemetlen kötelesség is. Mérned kell az elfogyasztott tápanyag mennyiségét. Másként nem fogod tudni, hogy elengedő fehérjét, szénhidrátot és zsírt vittél-e be. Ha pl fehérjéből a napi beviteled nem éri el a 2g/testsúlykilogrammot, akkor jobb, ha átgondolod, mit és mennyit eszel, mert meg fog rekedni a fejlődésed.

Szervezetünk energiaforrásai a szénhidrátok és a zsírok. Ha növekedni akarsz, megfelelő mennyiséget kell ezekből bevinned – annyit, hogy a napi létfunkcióid mellett maradjon energiád arra is, hogy építkezz. Mert hiába áll halomban az építőanyag, ha a gépek nem mennek, és az emberek gyengék, éhesek.

A mérés itt is bejön a képbe: muszáj mérned az elfogyasztott szénhidrátokat. Tömegelés esetén a zsírral kevésbé kell foglalkoznod, azonban a szénhidrát-bevitel kritikus fontosságú. Ha nem eszel belőle eleget, akkor a szervezeted jó eséllyel az elfogyasztott fehérjékből, aminosavakból fog energiát nyerni, ahelyett hogy építkezne belőlük. A szervezet számára szükséges szénhidrátmennyiség tág határok között mozog. Van, aki már 3g/testsúlykilogramm mennyiség mellett is majdnem zsírosodik. Van, akinek 7g/testsúlykilogramm is kell a növekedéséhez. Ez bizony teljesen egyénfüggő. Mindenesetre soha ne feledd, hogy a naponta elfogyasztott szénhidrát mennyiség legalább annyira limitáló tényező lehet a növekedésedben, mint a fehérje!

7

jó zsírok rossz zsírokvs

zsír, mint energiaforrás


A szénhidrátok mellett a zsírok is szolgálhatnak energiaforrásként. Ehhez azonban bizonyos körülményeknek teljesülniük kell. A legfontosabb ezek közül, hogy ne legyenek a szervezet számára könnyebben mozgósítható energiaforrások kéznél. Magyarra fordítva, ne álljanak rendelkezésre olyan szénhidrátok, melyeket a szervezet energiafelhasználás címén elégethet. A szénhidrátokat ugyanis sokkal könnyebben és gyorsabban tudjuk erre hasznosítani. A zsírok vész esetére vannak eltárolva szervezetünkben, és csak akkor kerülnek felhasználásra, amikor szénhidrát nem áll rendelkezésre energiaforrásként.

Másik szempont, hogy milyen mozgásformáról beszélünk. Amikor robbanékony mozgásokat végzünk, akkor a szervezet szívesebben használja a gyors szénhidrátokat, vagy kedvezőtlen esetben akár az aminosavakat is energiaforrás gyanánt. Amikor azonban aerob edzéseket végzel, akkor a szervezet már sokkal inkább hozzányúl a zsírraktárakhoz – amennyiben nem áll rendelkezésre elegendő szénhidrát a mozgás energiájának fedezéséhez. Ennek elsősorban diétában lesz jelentősége.

Tömegelés esetén a zsírok különösen a nehezen fejlődőknek szolgálhatnak extra kalória forrásként, amellett, hogy természetesen egy sor élettani folyamatban – így a tesztoszteron termelésében – is kikerülhetetlen szerepet játszanak.

Lehetőség szerint szorítkozz a telítetlen zsírsavak fogyasztására. ezek az úgynevezett “jó” zsírok, melyeket olajos magvakból, halolajból, lenmagolajból vehetsz magadhoz legegyszerűbben. Bár a telített (állati) zsíroktól sem kell félni, amennyiben nem gyors szénhidrát társaságában fogyasztod azokat, azonban élettani szempontból a telítetlen zsírsavaknak olyan előnyeik vannak, melyektől hiba lenne eltekinteni.

8

az olajozás


Ahhoz, hogy egy bármilyen rendszer jól működjön, ahhoz bizony karban kell azt tartani. A gépek esetében olajozni kell az alkatrészeket, a szervezet esetében pedig mikrotápanyagokkal kell ellátni a sejtjeidet ahhoz, hogy megfelelően működjenek. Ezek a létfontosságú vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek a szervezet optimális működéséhez szükségesek. Ha a célod az, hogy extra masszát építs a testedre, ahhoz nyilvánvalóan ezekről az anyagokról sem szabad elfeledkezni. Mi több, nem elég számodra egy átlagembernek szükséges mennyiség – bár hogy ez a mennyiség pontosan mit takar, az máig vita tárgya –, hanem extra szükségletek is felmerülnek. Nem nehéz belátni, hogy ha pl. egy munkagép két műszakban dolgozik, akkor intenzívebb karbantartást igényel, mint az, amelyik csak néhány napi feladatot lát el.

A vitaminok és ásványi anyagok forrásai a zöldségek és gyümölcsök, azonban intenzív igénybevétel, és/vagy városi életforma mellett szükséges lehet vitamincsomagokkal pótolni a szükséges mennyiséget.

9

Hogy állítsd összeaz étrendedet?

kalória vagy makrotápanyag? mit számoljak?

mibol mennyit?


A tömegnövelő étrend alapvető ismérve, hogy bizony többet kell enned, mint amennyit magadtól megennél, legalábbis bizonyos tápanyagokból (Ezért nem mond nekünk semmit, mikor azt írod, „sokat eszem”, vagy „eleget eszem”. Mennyit? Tényleg tisztában vagy vele? Vagy csak hiszed, hogy sokat eszel?). Nehezen hízó, ektomorf testalkattal rendelkező emberek esetében ez még hangsúlyosabb: nekik szó szerint nem ritkán erőltetni kell a kajálást, ha valóban hatásos tömegelő étrendet akarnak követni.

Örök kérdés. Mi makrópártiak vagyunk. Több okból is. Először is, ha előteremted a megfelelő mennyiségű szükséges makrotápanyagot, az hidd el, ki fogja adni a szükséges kalória mennyiséget. De még fontosabb, hogy amint azt az első fejezetben is olvashattad, a kalória-szám önmagában nem elegendő ahhoz, hogy egy rendes tömegnövelő étrend összeálljon. A szükséges kalóriamennyiség megléte mellett is lehet rossz egy étrend. Egyébként ez a diétás étrendre is vonatkozik: önmagában a kalóriadeficit szükséges eleme egy diétának, ám nem elegendő, ha minőségi fogyást akarsz felmutatni. De erről nem itt fogunk most beszélni.

Egy hátránya van a dolognak: itt bizony kell egy picit matekozni. Kell tudnod, mennyi fehérjét, mennyi szén-hidrátot és mennyi zsírt eszel egy nap. Kell tudnod, hogy az általad elfogyasztott kaják miből mennyit tartalmaznak. Szerencsére a Shop.Builder tápanyag adatbázisában elég sok étel tápanyag összetételét megtalálhatod, és egy külön étrend tervező is rendelkezésedre áll (a kezeléséről itt olvashatsz bővebben). Kalóriát számolni nyilván könnyebb, de korántsem olyan célravezető, hidd el!

http://shop.builder.hu/kaloria.htm4

http://shop.builder.hu/kaloria.htm4

http://shop.builder.hu/etrendtervezo

10

feHérje

szénHidrátforrások


Fehérjéből általában tömegeléshez egy 2g/testsúlykilogrammos mennyiséget szoktunk irányadóként megadni. Egy tömegnövelő étrend 60kg-os testsúly mellett pl. 120g fehérjét kell hogy tartalmazzon ideálisan. Kis eltérések persze megengedettek, nem kell grammra stimmelnie. Inkább több legyen, mint kevesebb.

Fehérjeforrásként az állati fehérjeforrásokat tekintjük a legjobbnak. Sovány húsok, halak, bizonyos sovány tejtermékek (pl. túró vagy cottage cheese), tojás. A növényi fehérjeforrások rosszabbul hasznosulnak, így másodlagos szerepet töltenek be egy igazi testépítő étrendben (bár ne szorítkozzunk a testépítésre, minden sportban az állati fehérjéknek látjuk nagyobb hasznát).

A 60kg-os példánál maradva a 120g fehérje pl. kijön 600g csirkemellfiléből, mivel 100g csirkemellfilé kb. 20g fehérjét tartalmaz. Néhol többet írnak rá, de azt javasoljuk, hogy mindig picit lefelé kerekíts, hogy a szükséges mennyiség biztos meglegyen. Ez nem azt jelenti, hogy csak csirkemellfilét szabad enned. Minél változatosabban állítod össze a napi fehérje beviteledet, annál jobb!

No, itt jön az, hogy nincs mindenkire érvényes szabály a tömegelő étrend szénhidrát tartalmát illetően. Aki könnyen hízik, annak kevesebb is elég, aki nehezen, annak iszonyú mennyiségre lehet szüksége a növekedéshez. Van aki 3g/testsúlykilogramm szénhidrát mellett már nő, van, aki ezzel már majdhogynem diétázni tud. Hogyan tudunk akkor egy általános szabályt hozni?

Hát, azt nem tudunk. De a három alapvető testtípust figyelembe véve azért irányszámokat tudunk mondani!

11

ek

tom

or

f

mezo

mo

rf

en

do

mo

rf

Testalkat típusok


Aki könnyen hízó, endomorf alkat, az kezdje a tömegelést 3g/testsúlykilogramm szénhidrát bevitelével. Ha nem indulnak meg a kilók, emelje fel 4 grammra a napi bevitelt, és figyelje mi történik. Amikor elkezdesz zsírosodni, tudod, hogy elértél egy olyan pontra, ahonnan nincs értelme tovább növelni a szénhidrát beviteledet.

Aki könnyen izmosodó, mezomorf alkat, az azért tud zsírosodni is, bár nem olyan vészesen, mint az endomorfok. Itt érdemes a tömegelést 5g/testsúlykilogramm szénhidráttal kezdeni, és innen növelni óvatosan, amíg el nem érjük azt a pontot, ahol már növekszünk, de még nem zsírosodunk..

A nehezen hízó, szikár, mindig kockás hasú ektomorfok esetében nyugodtan indítsuk a tömegelést 6, vagy akár 7g/testsúlykilogramm szénhidráttal, és ha szükséges, emeljük tovább ezt is. Hízástól gyakorlatilag nem kell tartani, de mindenképp olyan mennyiségű szénhidrátra lesz szükséged, amit egészen biztos nem lesz kellemes magadba gyömöszölni.

Tehát láthatod, hogy 3-7, vagy akár több gramm szénhidrát között is mozoghat a szükséges mennyi-ség.

}A testalkatod alapján kell eldöntened, hol kezded a szénhidrát bevitelt,és a tapasztalataid fogják eldönteni, meddig növeled azt!}

Ha nagy gondot okoz, hogy besorold magad valamelyik csoportba, akkor azt mondjuk, kezdj 5g/test-súlykilogramm szénhidráttal, amit tetszés szerint változtathatsz, a növekedésed vagy zsírosodásod függvényében.

12

zsírok

rostok


De miből vidd be? Ne cukorból, ha lehet. Gyorsan felszívódó szénhidrátokat - pl. szőlőcukrot, de ide soroljuk a maltodextrint is, a hiedelemmel ellentétben, miszerint az lassan szívódik fel - csakis edzés után fogyassz, más napszakokban törekedj az olyan összetett szénhidrátok fogyasztására, mint a rizs, a krumpli, a teljes őrlésű gabonafélék és a zöldségek. Gyümölcsöket is ehetsz persze, tömegelés közben ennek semmi akadálya.

A fehér lisztből készült pékárukat és tésztaféléket kerüld. Bár ha ektomorf vagy, nem fogsz zsírosodni még ezektől sem, ám az egészségedre még ebben az esetben is ártalmasak a finomított szénhidrátok. Más kérdés, hogy sokkal könnyebb pl. tésztából bevinni a napi szükséges szénhidrátmennyiségnek legalább egy részét, mint bármi másból. Ha olyan az alkatod, hogy nem hízol, akkor ez a Te döntésed. Mi nem javasoljuk az efféle finomított szénhidrátok fogyasztását senkinek sem.

A zsírmennyiséggel viszonylag kevés problémád lesz, ha a korábban írtakat betartod. A fehérjeforrások fognak tartalmazni valamennyi zsírt, így külön

pótolnod nem kell majd őket. Az esszenciális zsírbevitelt - amit az állati eredetű fehérjeforrásokból problémás fedezni (hacsak nem

élsz vörös lazacon, vagy más olajos tengeri halféléken, de ez elég drága mulatság lenne) - azonban érdemes megoldani.

Az esszenciális zsírokat tengeri halakból, olajos magvakból, valamint lenmagolajból, vagy külön erre a célra gyártott étrend-

kiegészítőkből, olajkapszulákból tudod bevinni. Szerepüket tekintve egyfelől energiaforrásokként szolgálnak, ám az esszenciális

zsíroknak egy sor egészség megóvó tulajdonságuk van, a szív- és érrendszer védelmétől kezdve a gyulladáscsökkentésen keresztül a

zsíranyagcsere fokozásáig.

Bár sokan elhanyagolják, a rostoknak fontos szerepük van az emésztés megkönnyítésében és általában véve az egészségünk megőrzésében. Ha nem eszel elegendő rostot, hamar emésztési problémáid adódhatnak, nem beszélve arról, hogy a rostban dús zöldségek rendszerint kiváló vitamin- és ásványi anyag források is. Ne hanyagold hát el a zöldségfogyasztást, mert hamar „szorult” helyzetben találhatod magad - ha érted mire gondolunk. Minden étkezésed tartalmazzon rostokat is!Sok rost = jobban hasznosuló táplálék.

13

idopontok, avagy mit mikor?

íme 2 példa:


Igazság szerint mindegyik makrotápanyagból minden étkezés alkalmával illik fogyasztani. Az arányokkal azonban haladóbb szinten, amikor már rutinszerűen számolgatod a kajádat, érdemes játszani. Kezdetben egyszerűen fogd a napi kajádat, szedd szét 5-6 porcióra és edd nagyjából egyenlő időközönként a nap folyamán. Pl. reggel 6-kor, majd 9-kor, aztán délben, majd 3-kor és így tovább. Nem kell percre pontosan háromóránként enni, de nagyjából tartsd az ütemtervet!

1 . étkezés 6 .00 250 g . 21 .4 g . 26 .5 g . 13 .7 g . 317.9 kcal Tojás 100 g. 13.5 g. 0.6 g. 12 g. 164.40 kcal Teljes kiőrlésű kenyér 50 g. 6.5 g. 20.5 g. 1.5 g. 123.50 kcal Paprika (piros, fagyasztott) 100 g. 1.4 g. 5.4 g. 0.2 g. 30.00 kcal 2 . étkezés 9 .00 270 g . 34 .3 g . 56 .75 g . 1 .61 g . 380.09 kcal Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal Csirkemell filé 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal Brokkoli (fagyasztott) 100 g. 4 g. 2 g. 0.4 g. 29.00 kcal 3 . étkezés 12 . 00 270 g . 31 .1 g . 57 .15 g . 1 .31 g . 365.09 kcal Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal Csirkemell filé 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal Vegyes savanyúság 100 g. 0.8 g. 2.4 g. 0.1 g. 14.00 kcal 4 . étkezés 15 .00 270 g . 32 .9 g . 57 .25 g . 1 .41 g . 373.29 kcal Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal Csirkemell filé 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal Paraj (spenót, fagyasztott) 100 g. 2.6 g. 2.5 g. 0.2 g. 22.20 kcal 5 . étkezés 15 .00 50 g . 4 g. 41 g. 0.8 g. 187 kcal Scitec Nutrition Mass 50 g. 4 g. 41 g. 0.8 g. 187.00 kcal 6 . étkezés 18 .00 270 g . 24 g . 56 .85 g . 19 .51 g . 507.29 kcal Rizs 70 g. 5.6 g. 54.25 g. 0.21 g. 241.29 kcal Marhahús, felsál 100 g. 17 g. 0.6 g. 19 g. 249.00 kcal Fejes saláta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 17.00 kcal 7 . étkezés 22 .00 120 g . 14 .1 g . 3 .8 g . 20 .5 g . 254.8 kcal Tehéntúró, sovány 100 g. 14.1 g. 3.8 g. 0.5 g. 78.00 kcal Lenmagolaj 20 g. 0 g. 0 g. 20 g. 176.80 kcal

NAPI BEVITEL 1500 g . 161 .8 g . 299 .3 g . 58 .84 g . 2385.46 kcal

étel/ital mennyiség fehérje szénhidrát zsír energiatömegnövelo étrend 60kg

14


1 . étkezés 7 .00 180 g . 36 .55 g . 80 .2 g . 8 .3 g . 553.45 kcal Scitec Nutrition Anabolic Whey 30 g. 21.5 g. 3.8 g. 1.5 g. 116.00 kcal Zabpehely 100 g. 14.4 g. 64.3 g. 6.8 g. 386.00 kcal Banán 50 g. 0.65 g. 12.1 g. 0 g. 51.45 kcal 2 . étkezés 9 .00 350 g . 34 .6 g . 80 .85 g . 1 .65 g . 476.65 kcal Csirkemell filé 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal Rizs 100 g. 8 g. 77.5 g. 0.3 g. 344.70 kcal Uborka 50 g. 0.5 g. 0.85 g. 0.05 g. 5.85 kcal Zöldsaláta 100 g. 1.4 g. 2 g. 0.3 g. 16.30 kcal 3 . étkezés edzés 100 g . 35 g . 45 g . 3 g . 376 kcal Scitec Nutrition Volumass 35 Professional 100 g. 35 g. 45 g. 3 g. 376.00 kcal

4 . étkezés 12 .00 300 g . 33 .3 g . 78 .1 g . 9 .2 g . 536.4 kcal Pulykamell filé 100 g. 22 g. 0 g. 6 g. 151.00 kcal Barna rizs 100 g. 8 g. 76 g. 3 g. 362.00 kcal Brokkoli 100 g. 3.3 g. 2.1 g. 0.2 g. 23.40 kcal 5 . étkezés 15 .00 265 g . 31.7 g. 56.28 g. 1.45 g. 364.91 kcal Csirkemell filé 100 g. 24.7 g. 0.5 g. 1 g. 109.80 kcal Rizs 65 g. 5.2 g. 50.38 g. 0.2 g. 224.06 kcal Paradicsom 50 g . 0.5 g. 2 g. 0.1 g. 10.90 kcal Zöldbab 50 g. 1.3 g. 3.4 g. 0.15 g. 20.15 kcal 6 . étkezés 18 .00 250 g . 33 .2 g . 40 .05 g . 1 .55 g . 311.15 kcal Heck 100 g. 20.2 g. 0 g. 0.9 g. 89.00 kcal Bab (száraz) 50 g. 11.15 g. 28.95 g. 0.5 g. 169.00 kcal Burgonya, téli 50 g. 1.25 g. 10 g. 0.1 g. 45.90 kcal Retek 50 g. 0.6 g. 1.1 g. 0.05 g. 7.25 kcal 7 . étkezés 21 .00 345 g . 34 .5 g . 60 .15 g . 33 .1 g . 671.05 kcal Sovány túró 200 g. 28.2 g. 7.6 g. 1 g. 152.20 kcal Barna rizs 65 g. 5.2 g. 49.4 g. 1.95 g. 235.30 kcal Újhagyma 50 g. 1.1 g. 3.15 g. 0.15 g. 18.35 kcal Lenmagolaj 30 g. 0 g. 0 g. 30 g. 265.20 kcal

NAPI BEVITEL 1790 g . 238 .85 g . 440 .63 g . 58 .25 g . 3289.61 kcal

étel/ital mennyiség fehérje szénhidrát zsír energiatömegnövelo étrend 80kg

Kezdőként egy dologra nagyon ügyelj: egy sor elmélet van, ami szerint pl. jó szétválasztani a fehérje- és szénhidrátforrásokat, és külön étkezésként elfogyasztani őket. Mások szerint nem is kell háromóránként enni, elég napi 3 nagy étkezés. Van aki szerint még ennél is sűrűbben kell étkezni. Ez mind szép és jó. De kérlek, ne akkor kezdj el kísérletezni ezekkel, amikor még a számolgatás is problémás. Majd ha már rutinból megy a napi kaja összeállítása, akkor lehet variálni. De kiindulásnak a fenti példa tökéletes – ezreknek bevált már, miért pont te lennél a kivétel?

15


Később aztán lehet finomítani az egyes makrotápanyagok felosztását. Íme pár lehetőség:

Reggel igyekezz az első étkezésedbe nem túl nagy mennyiségű szénhidrátot tenni, mert ilyenkor még elég rossz az inzulinérzékenységünk. A szénhidrátbevitel javát a déli, kora délutáni órákra tedd, valamint edzés utánra.

Lefekvés előtt tartózkodj a zsírok fogyasztásától, mert hátráltathatják a szervezet saját növekedési hormon kibocsátását, ami egyébként éjszaka a legjelentősebb, alvás közben.

Ha könnyen zsírosodsz, akkor tömegelés közben is érdemes az utolsó 2 étkezésedet szénhidrátmentesen, vagy csak minimális szénhidráttal megoldani. Ezzel is csökkented a zsírosodás esélyét. Kivétel ez alól, ha este van edzésed – edzés után mindig kell szénhidrát, akkor is, ha késő este végzel vele.

Az edzést követő 2 órán belül érdemes elfogyasztani alkattól függően 1-2g/testsúly-kilogramm szénhidrátot és 1g/testsúlykilogramm fehérjét. Haladóbb szinten tehát érdemes úgy felosztani az egyes makrotápanyagokat az étkezések között, hogy az edzés utáni turmixból és az azt követő étkezésből összejöjjön ennyi.

Természetesen ahogy egyre jobban megismered a testedet, még apróbb igazításokat, finomításokat is eszközölhetsz a kajádban. De ez persze már messze nem kezdő szint. A fenti mintaétrendekben épp ezért még nem jelennek meg ezek a finomítások!

16

edzés alapok

a stimulációról, azaz milyen inger Hatására no az izom?


Nem mindegy, hogy milyen ingerek érik a testedet, ha a célod a minél gyorsabb izomtömegnövelés. Nem minden mozgásforma alkalmas erre, vagy más szavakkal, vannak mozgásformák, melyek segít-ségével sokkal gyorsabban és hatékonyabban tudod ezt elérni.

Ha a Te célod a minél gyorsabb izomnövelés, akkor nem vitás, hogy a súlyzós edzés mellett kell döntened. Ez nem azt jelenti, hogy más edzésformától ne lehetnél izmos. Ez annyit jelent, hogy ha a lehető legrövidebb idő alatt szeretnéd elérni a lehető legnagyobb mértékű izomnövekedést, akkor mindenképpen a súlyzós edzés nevezhető a leghatékonyabbnak.

Ha a Te célod pl. nem a minél nagyobb tömeg, hanem mondjuk egy – divatos szóval – funkcionális izomzat fejlesztése, akkor jöhet a kép-be a crossfit, a kettlebell, vagy akár a TRX. Ezek mind kiváló edzés-módszerek, azonban izomnövelés tekintetében - és itt kifejezetten a méretekről beszélünk - egyszerűen nem verik meg a hagyományos

súlyzós edzést.

Gyakran kérdezik fizikai munkások, hogy ha ők beszednek egy tömegnövelőt, vagy akár kreatint, mennyire izmosodnának meg pusztán a munkájuk folytán. Sajnos ezek a munkák, bár rendkívül meg-terhelőek, nem eléggé intenzívek ahhoz, hogy számottevő izomnövekedést érhess el velük. Ez alatt azt értjük, hogy ha pl. kőműves vagy, akkor 8-12 órán keresztül azért képes vagy elvégezni a munkát, amit kell, még ha el is fáradsz közben. A súlyzós edzés azonban annyira intenzív, hogy ha megfelelően végzed, akkor nem fogod tudni 1-1,5 óránál sokkal hosszabb ideig végezni az edzésedet. Egyszerűen fizikailag nem leszel rá képes. Ezt jelenti az intenzitás ebben az értelemben.

17

Hogyan kezdd el?


Tudjuk, hogy legszívesebben már belecsapnál a közepébe, de azért mi inkább arra kérünk, légy türelmes! Ez egy hosszú távú befektetés. Nem máról holnapra élünk, így ha nem akarsz hamar lesérülni, akkor ne ugord át a lépcsőfokokat. Mit jelent ez?

Azt, hogy mielőtt belecsapsz a lecsóba, minden-képpen átmozgatással kezdj! Ez egy nem túl intenzív, inkább a tanulásról szóló kezdeti időszakot jelent. Itt tanulod meg a gyakorlatok helyes végrehajtását, itt tanulod meg érezni az izmokat, és a tested is itt tanulja meg azt, hogy miként reagáljon a súlyzós edzés okozta stimulusra. Ez a kezdeti időszak 2-3 hónapig tartson! Itt még nem kell megszakadni, ez a tanulás időszaka!

Ilyenkor még nem kell speciális, izolációs gyakorlatokkal bajlódni. Az alapgyakorlatokon lesz a hangsúly, melyek több izomcsoportot is megmozgatnak egy-idejűleg. Ezeket relatíve magasabb ismétlésszámmal, és nem túl nagy súllyal célszerű végezni. Ízületeidnek, inaidnak, és nem utolsó sorban, izmaidnak alkalmazkodni kell ehhez a korábbitól tökéletesen eltérő terheléshez. Bár mint korábban olvashattad, szervezetünk kiváló az alkalmazkodásban, azért némi fokozatosságra minden-képpen szüksége van ahhoz, hogy ezt sérülés, vagy komolyabb ízületi kopások nélkül megúszhasd.

18

átmozgató edzésterv


Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mint a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta mozgáshoz. Az izmok izolált működtetésének elsajátítása (a testépítés célja nem csupán a súly mozgatása, hanem a súly koncentrált mozgatása az éppen edzett izommal, vagyis az izom működtetése), a helyes mozgási technika elsajátítása, a helyes légzéstechnika és egyebek megtanulása.

Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején, és a későbbiekben is elkerüljük.

fekvenyomás 3x10-12vállból nyomás egykezessel 3x10-12lehúzás csigán tarkóhoz 3x10-12hiperhajlítás 3x10-12bicepsz állva 3x10-12tricepsz állva egykezessel 3x10-12lábnyújtás vagy guggolássarokalátéttel 3x10-12

lábhajlítás 3x10-12vádli állva 3x50hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy

A legfontosabb alapelv, hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát, karkörzéseket stb., hogy átmozgassuk magunkat.

Amint látod, itt egy edzésnapról beszélünk. Heti három alkalommal végezd ezt az edzést, és min-dig legyen az edzések között egy-egy pihenőnap. Pl. hétfő-szerda-péntek, hogy a legnépszerűbb felosztást szemléltessük. A sorozatok között 1-1,5 percet pihenj, és minden gyakorlatból 3 sorozatot végezz, 10-12 ismétléssel. Nem kell eljutni bukásig, azaz ne akkora súlyokkal dolgozz, amikkel eljutsz a végén oda, hogy már nem vagy képes több ismétlésre! Itt most az a lényeg, hogy az előírt sorozat- és ismétlésszámot teljesítsd!

19

kezdo osztott edzésterv


Ha már túl vagy 2-3 hónap átmozgatáson, ideje átváltani az osztott edzéstervre. Itt már két edzés-napod lesz, és mindkettőt kétszer végzed a héten. Ezek az edzések már intenzívebbek, így csak heti két alkalommal edzünk meg egy-egy izomcsoportot, hogy legyen lehetőség a regenerálódásra is. Népszerű felosztás egy ilyen edzésterv esetében a hétfő-kedd, csütörtök-péntek. A sorozatok között itt is 1,5 percet pihenj – kis izmok esetében elegendő egy perc is – és egy edzés itt se tartson tovább másfél óránál. Egyelőre ne egészítsd ki az edzéstervet extra gyakorlatokkal, arra ott a következő szakasz, amikor már az osztott edzéstervet fogod követni, ahol egy izomcsoportot egy héten egyszer fogsz megmozgatni. De előbb végezd ezt az edzéstervet újabb 3 hónapig! A súlyokat fokozatosan emelheted, ahogy hozzáerősödsz az egyes gyakorlatokhoz, de ne menj le egyik esetében sem 8-10 ismétlés alá! Ideális esetben 10-12 ismétlést végezz minden sorozatban (ahol nincs kifejezetten más az edzéstervben írva), és gyakorlatonként itt is három sorozatot hajts végre. Íme a példa edzésterv:

fekvenyomás 3x10-12 guggolás 3x10-12tárogatás/áthúzás 3x10-12 lábnyújtás 3x10-12lehúzás csigán tarkóhoz 3x10-12 lábhajlítás 3x10-12evezés csigán 3x10-12 vádli állva 3x25-50hiperhajlítás 3x10-12 vádli ülve 3x20oldalemelés állva 3x10-12 bicepsz állva 3x10-12vállból nyomás egykezessel 3x10-12 kalapács bicepsz 3x10-12hasprés 3x20-50 tricepsz csigán 3x10-12lábemelés 3x10-30 tricepsz fej felett egykezessel 3x10-12

NAP 1 NAP 2

20

középHaladó osztott edzésterv

Heti 3 edzésnappal


Ezzel az edzéstervvel már csak egyszer fogsz megmozgatni egy-egy izmot egy héten. Az edzések száma 3-5 között lehet, ezt az dönti el, hogy mennyi lehetőséged van edzeni. Az alábbiakban mindhárom eshetőségre mutatunk példát!

fekvenyomás vízszintesen 12, 10, 8, 6*fekvenyomás 30°-on 12, 10, 8, 6*tárogatás vízszintesen vagy ferdepadon (behelyettesíthető áthúzással, heti váltásban)** 3x12

bicepsz állva francia rúddal 3x8-10bicepsz ülve, váltott karral 2x10kalapácsos bicepsz 2x10

tolódzkodás egyenes törzzsel,szűkebb fogással (ha előre dőlsz, a mell dolgozik!)

4x amennyi megy

tricepsznyújtás fekve 3x8letolás csigán kötéllel 3x12-15

vádli állva 4x25szamárvádli 4x25

HÉTFŐMell-kar-vádli

guggolás 12, 10, 8, 6*elölguggolás 12, 10, 8, 6*hack-guggolás 4x12-15lábhajlítás gépen 4x8-10merevlábas felhúzás 4x10

hasprés 4x20lábemelés (vagy inkább térdfelhúzás)korláton 4x15

SZERDALáb-has

mellről nyomás (állva vagy ülve) 12, 10, 8, 6*oldalemelés 4x8-10

húzódzkodás 4x ami megylehúzás szűken 3x8döntött törzsű evezés 3x8t-rudas evezés 3x8

döntött törzsű oldalemelés (ami a váll-hoz tartozik, de az evezésekhez kell a hátsó váll ereje, ezért nem végezzük hát előtt)

3x12

szamárvádli 4x25vádli ülve 4x20

PÉNTEKVáll-hát-vádli

*: az így jelölt gyakorlatokat piramis módszerrel végezzük. Az ismétlésszám csökkenésével párhuzamosan növeljük a terhelést. **: a gyakorlatot végezhetjük egy edzésen belül is váltakozó dőlésszöggel, pl. 30 fokban, 15 fokban majd vízszintesen 1-1 sorozat

21

Heti 4 edzésnappal


haskerék 4x amennyi megy

fekvenyomás 4x8fekvenyomás ferde padon kézisúlyzókkal 3x8*áthúzás 2x10-15tárogatás 2x10-15bicepsz állva egyenes rúddal 3x8bicepsz Scott-padon egykezesekkel 2x8bicepsz állva fordított fogással 3x8**

HÉTFŐHas-Mell-Bicepsz

guggolás 4x8lábtológép 4x8hack-guggolás 4x10lábnyújtás 3x12-15lábhajlítás 4x10merevlábas felhúzás 4x8-10ülő (vagy álló) lábhajlítás 4x12

vádli állva 20, 15, 10, 8, 10, 15, 20

vádli ülve*** 3x10-15

KEDDLáb-Vádli

hasprés 4x25lábemelés 4x20mellről nyomás ülve vagy állva 3x8Arnold nyomás 3x8egykezes oldalemelés 3x10-12oldalemelés döntött törzzsel 3x10-12

CSÜTÖRTÖKHas-Váll

húzódzkodás 4x amennyi megy

lehúzás szűken 4x8evezés döntött törzzsel (vagy invertált eve-zés, ha derékprobléma van) 4x8-10

fűrészelés 4x10

tolódzkodás két pad között 3x amennyi megy

tricepsznyújtás egykezessel fej fölött döntött törzzsel 3x10-12

letolás csigán kötéllel 3x12-15szamárvádli 4x10-20ülővádli 4x10-20

PÉNTEKHát-Tricepsz-Vádli

*: A ferdepadot minden sorozatnál állítsuk picit más szögbe, így minden sorozat más szögből terheli meg a mellizmot.

**: Az első két sorozatot úgy végezzük, hogy átfogjuk a rudat a hüvelykujjal, az utolsót pedig úgy, hogy a hüvelykujjak a többi ujj melletti oldalon vannak.

***: A gyakorlatok sorrendjét edzésről edzésre variálhatjuk. Az álló gyakorlatnál a súly növelésével párhuzamosan csök-kentjük az ismétlésszámot, és vissza ugyanígy.

22

Heti 5 edzésnappal


haskerék 4x amennyi megy

fekvenyomás ferdepadon 4x8-10fekvenyomás kézisúlyzóval 4x8-10tárogatás ferdepadon 3x10-12áthúzás 3x12-15szamárvádli 4x10-15ülővádli 4x10-15

HÉTFŐHas-Mell-Vádli

guggolás 4x6-8elölguggolás 4x8-10lábtolás 4x8Sissy-guggolás 3x10merevlábas felhúzás 4x8-10lábhajltás fekve 4x8-12

KEDDLáb

hasprés 4x25lábemelés 4x20

húzódzkodás50 ismétlés

annyi sorozatból amennyiből

sikerüllehúzás szűken 4x10t-rudas evezés 4x8evezés csigán ülve 4x8-10

SZERDAHas-Hát

mellről nyomás ülve 4x8-10oldalemelés 4x10-12döntött törzsű oldalemelés ferdepadon 4x10-12vállvonogatás 4x8-15vádli állva 4x20vádli ülve 4x20

CSÜTÖRTÖKVáll-vádli

bicepsz állva francia rúddal 3x8-12bicepsz ülve váltott karral 3x10-12kalapácsos bicepsz 3x8-12szűknyomás 4x6-8tricepsznyújtás fekve negatív padon 4x8-10tricepsz kötéllel fej fölött 4x10-12

csuklóbehúzás 3x amennyi megy

csuklófeszítés 3x amennyi megy

PÉNTEKKar-Alkar

23

táplálékkiegészítok

az alapok


Jön a misztikus rész. Amitől mindenki a megváltást várja. Pedig nem kellene! Amíg a fenti tényezők nincsenek rendben, addig bár nem tilos szedni őket, azonban semmiképpen sem lehet tőlük várni olyan eredményt, amit alapesetben várhatunk tőlük, a fenti tényezők betartása esetén.

Célszerű betartani egy fontossági sorrendet, ha nem akarsz rövid úton megszabadulni minden megtakarított pénzedtől feleslegesen. Azt már tudod, hogy az étrend a legfontosabb. Makro- és mikrotápanyagok mindenek felett! Nos, az étrendkiegészítők esetében ez ugyanígy érvényesül, azaz olyan kiegészítőket kell előnyben részesíteni, melyekben ezek megtalálhatók. Ezek pedig a fehérjék, tömegnövelők, valamint a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó termékek. Minden egyéb csak sallangnak nevezhető, ami nem is tudja kifejteni hatását, ha az alapfeltételek nem adottak.

Ha tehát mostanában kezdted az edzést, vagy még soha nem szedtél kiegészítőket, akkor első körben egy tömegnövelőre és egy vitaminra lesz szükséged. Ezekben meglesz minden szükséges makro- és mikrotápanyag, amire szükséged lehet, és nem kell külön számolgatnod az egyes összetevőket, hanem készen kapod a csomagot, csak be kell szedned! Később, amikor már tisztában leszel a számodra szükséges mennyiségekkel, kikeverhetsz magadnak is speciálisan saját testre szabott tömegnövelőt, vagy összeállíthatod a magad vitaminpakját külön-külön vitaminokból, azonban az első időkben erre sem az időd, sem a képességed nem lesz meg. Ezért érdemes a kész megoldásokhoz ragaszkodni az első időkben.

http://shop.builder.hu/feherje-keszitmenyek-c43

http://shop.builder.hu/tomegnovelo-c39

http://shop.builder.hu/multivitaminok-c4

http://shop.builder.hu/asvanyi-anyagok-c5

24

testalkat és tömegnövelok

multivitaminok

ízületvédok


A sokféle termék közül a tömegnövelők jelentik az egyszerű megoldást, azonban itt is van egyetlen dolog, amire figyelni érdemes. Van

aki könnyebben zsírosodik, van aki nehezebben. Fentebb már foglalkoztunk ezzel a kérdéssel a szénhidrátoknál. Ennek

megfelelően nem minden tömegnövelő egyformán jó mindenki számára. Lehet, hogy a haverodnak bevált mondjuk a Jumbo, Te meg beszeded és bucira hízol tőle. De lehet, hogy neked beválik mondjuk a Volumass, simán fejlődsz tőle, a haverodnak meg annyit sem ér, mint halottnak a csók, hiába edz ugyanúgy, mint Te.

Épp ezért, ha Te az a mindig szálkás, nehezen hízó alkat vagy, akkor elsősorban a magasabb szénhidráttartalmú

készítmények közül válassz, mint amilyen pl a Jumbo, az Serious Mass, vagy a Mutant Mass. Amennyiben viszont

hajlamosabb vagy a zsírosodásra, inkább válassz olyan magasabb fehérjetartalmú, kevésbé szénhidrát- és kalóriadús

termékeket, mint a Volumass 35 Professional, az Up Your Mass, vagy a Jumbo Professional .

Multivitaminból a legjobbak az olyan pakok, melyek mindent tartalmaznak, amire szükséged lehet, lehetőség szerint nagy dózisban. Ilyen a Multi-Pro Plus, vagy pl a Super Vitamin Pack . Szedhetsz egy- vagy kéttablettás alap vitamint is, de a legjobb megoldást mindig a vitaminpakok jelentik. Te döntöd el, mennyire fontos számodra ez a sport! Amennyiben ilyen komplett terméket választasz, nem is lesz másra szükséged a kezdeti időkben!

Jó, ha már a kezdetek kezdetén gondolsz a jövőre, és megelőző jelleggel szedsz valamilyen ízület-védőt, legalább néha 2 hónapon át kúraszerűen. Havonta-kéthavonta lehet egy ilyen megelőző kúrát csinálni, de szedheted folyamatosan is ezeket. Megelőzésre ott a J-X Complex, ha viszont már ízületi problémáid vannak, akkor valami erősebb termék fog kelleni, pl. Arthroxon vagy Elasti Joint .

http://shop.builder.hu/tomegnovelo-kozephaladoknak/scitec-nutrition-jumbo-4-4-kg-p6100

http://shop.builder.hu/tomegnovelo-haladoknak/scitec-nutrition-volumass-35-professional-2-95-kg-p6112

http://shop.builder.hu/tomegnovelo-kezdoknek/optimum-nutrition-serious-mass-5-454-kg-p3814

http://shop.builder.hu/tomegnovelo-kozephaladoknak/mutant-mutant-mass-2-2-kg-p8570

http://shop.builder.hu/tomegnovelo-haladoknak/mhp-up-your-mass-2-27-kg-p3769

http://shop.builder.hu/tomegnovelo-haladoknak/scitec-nutrition-jumbo-professional-3-24-kg-p6605

http://shop.builder.hu/vitamincsomagok-sportolok-reszere/scitec-nutrition-multi-pro-plus-30-pak-p6891

http://shop.builder.hu/vitamincsomagok-sportolok-reszere/mhn-sport-super-vitamin-pack-30-pak-p6668

http://shop.builder.hu/izuletvedo-keszitmenyek/scitec-nutrition-j-x-complex-100-kap-p2931

http://shop.builder.hu/izuletvedo-keszitmenyek/scitec-nutrition-arthroxon-105-kap-p6886

http://shop.builder.hu/izuletvedo-keszitmenyek/labrada-nutrition-elasti-joint-350-gr-p3253

25

kreatin

aminosavak

edzés elotti bedurrantók,erezettség fokozók, tesztoszteronnövelok, stb...


Beleírjuk, mert tudjuk, hogy mindenki ezzel akar kezdeni. De itt mondjuk el ismét: ne ezzel kezdd! Majd ha már edzel fél-egy éve, akkor ráér. Bajod nem lesz tőle, de az első időkben, ha betartod az étkezés és az edzés alapvető sza-bályait – már láthatod, egyik sem ördöngösség – akkor kreatin nélkül is remek fejlődést tudsz felmutatni. Majd ha megáll a dolog, majd ha megrekedtél, akkor szedheted a kreatint, hogy átlendítsen a holtponton! Ha viszont a fejedbe vetted, és lebeszélhetetlen vagy róla - mert ez is előfordulhat - akkor mindenképpen egy kreatin-monohidrát port válassz . Ez a legolcsóbb, és máig bizonyítottan a leghatékonyabb formája a kreatinnak.

Jó étrend és egy tömegnövelő (vagy fehérje) társaságában alapesetben nem lesz rá szükséged. Diétában már inkább, de ez egy másik kiadvány tárgya lesz!

Minden, ami a fent felsoroltak után jön, az extrának tekinthető. Mit jelent ez? Azt, hogy akkor vedd meg őket, amikor már minden

egyéb feltétel adott a fejlődéshez. Ha akkor még marad keret, használd őket bátran. Ilyen optimális körülmények között van ugyanis értelmük elsősorban. Ha nincsenek meg az alapok, akkor nem sokra mész velük – kb. mintha akkor akarnád kifesteni a házat, amikor még az alapok sem állnak (az idősebb korosztály talán emlékszik, volt egy Mekk Mester epizód, amikor a

szerencsétlen kecske a ház tetejét akarta először megépíteni. Na ez is kb. ugyanez a szituáció).

http://shop.builder.hu/100-kreatin-monohidrat-porok/body-builder-supplements-creatine-monohydrate-1250-gr-p9911

26

összefoglalás


Tehát eddz megfelelően, táplálkozz megfelelő mennyiségben és minőségben, és használd mindig csak azokat a kiegészítőket, melyek feltétlenül szükségesek számodra, ne pazarold a pénzedet feleslegesen! Tartsd be a szükséges lépcsőfokokat, ne akarj egyből, azonnal mindent! Ha így teszel, akkor a környezeted számára meglepő változást fogsz tudni felmutatni, a lehető legrövidebb idő alatt, és még sérülések nélkül is megúszhatod a dolgot!

Ha pedig kérdésed akad, keresd bátran a Shop.Builder-t, hisz tudod:



A Gyors Izomnoveles Aranyszabalyai.pdf

Documents

Transcript of A Gyors Izomnoveles Aranyszabalyai.pdf