A ciencia da Longevidade - Longevidade.pdf
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a cincia d
a longevid
ade
Gary Small, M.D.
Gary Sm
all, M.D
.
Os Oito Passos Essenciais Para Manter a Mente Alerta e o Corpo Jovem
dadelona cincia dagevi
Ster
ling
Fra
nken
-Ste
ffen
Aguce sua mente
Mantenha uma atitude positiva
Cultive relacionamentos profundos
e saudveis
Promova uma vida sem estresse
Cuide do meio ambiente
Exercite-se
Pratique a Dieta da Longevidade
Conhea os benefcios da
medicina moderna
Gary Small diretor do Centro de
Envelhecimento e do Centro de
Pesquisas do Instituto Semel para
Memria. Conferencista internacional,
suas pesquisas foram publicadas no
The New York Times, Wall Street Journal,
Washington Post, Newsweek e Times,
entre outros.
Atualmente, mora em Los Angeles, na
Califrnia, com os fi lhos e a esposa
Gigi Vorgan, ex-roteirista de TV e
cinema e co-autora de seus livros.
O que mais importante: viver muito ou viver bem? Para o dr. Gary Small, especialista
em envelhecimento e efi cincia
cerebral, possvel conciliar as duas
coisas. Este livro um guia prtico,
que comprova a tese de que
possvel envelhecer com qualidade.
Com base em pesquisas prprias e
nos avanos cientfi cos das ltimas
quatro dcadas, o dr. Small uma
autoridade no assunto nos ensina
como envelhecer de forma saudvel.
Com simples orientaes como uma
dieta equilibrada, atitudes positivas,
libertao do estresse e exerccios
para o corpo e a mente possvel
atingir um estado de harmonia
entre corpo e crebro, ferramentas
poderosas para ganhar anos de vida.
O livro traz, como exemplos, relatos
de pessoas em situaes cotidianas,
que foram estimuladas a descobrir
novas habilidades no relacionamento
consigo mesmas e com a vida
depois de conhecer e seguir os Oito
Passos Essenciais do dr. Small.
Quer esteja se aproximando dos
40, dos 50, dos 60 anos ou mais,
Mens sana in corpore sano. O dr. Gary Small, um dos maiores especialistas mundiais em envelhecimento e efi cincia cerebral, descobriu a fonte da juventude. Ele a compartilha com o leitor
neste guia para uma velhice saudvel, ensinando dicas e exerccios
para manter a vitalidade aos 40, 50, 60 anos ou mais. Aqui, voc vai
conhecer os passos essenciais do dr. Small e aprender a preparar o seu
crebro para uma vida mais longa.
Os Passos Essenciais so oito mandamentos para ajudar voc a se sentir,
e parecer, sempre jovem:
A cincia da longevidade o segredo
para voc chegar a uma idade
avanada sem, necessariamente,
perder a fora fsica ou a sade
mental.
A ciencia da longevidade_capa.indd 1A ciencia da longevidade_capa.indd 1 12/16/08 12:13:10 PM12/16/08 12:13:10 PM
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A cincia da longevidade
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A cincia da longevidade
Os oito passos essenciais para manter a mente alerta
e o corpo jovem
Gary Small, M.D.com Gigi Vorgan
Traduo
Maria Ins Duque Estrada
-
Todos os direitos reservados Agir Editora Ltda. uma empresa Ediouro Publicaes S.A.
Rua Nova Jerusalm, 345 BonsucessoRio de Janeiro RJ CEP 21042-235Tel.: (21) 3882-8200 Fax: (21) 3882-8212 / 3882-8313www.ediouro.com.br
CIP-BRASIL. CATALOGAO-NA-FONTESINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ.
S595cSmall, Gary W. A cincia da longevidade: os oito passos essenciais para manter a mente alerta e o corpo jovem / Gary Small com Gigi Vorgan ; [traduo Maria Ins Duque Estrada]. - Rio de Janeiro : Agir, 2008.
Traduo de: The longevity bible Inclui bibliografi a e ndice
ISBN 978-85-220-0798-1 1. Longevidade. 2. Envelhecimento. 3. Sade. I. Ttulo.
08-3907. CDD 613.2 CDU 613.2
Ttulo originalThe Longevity Bible
Copyright 2006 Gary Small. Copyright da traduo Agir Editora Ltda.Todos os direitos reservados.
Capa: Raul Fernandes
Copidesque: Clara Diament
Reviso: Marianne Linz Soraya Arajo
Produo editorial: Paulo Cesar Veiga
-
Dedicamos este livro nossa querida famlia,
especialmente a nossos fi lhos,
Rachel e Harry.
Com seus rostos doces e seu entusiasmo,
eles enriquecem nossas vidas a cada dia,
e nos tornam gratos
pela qualidade da nossa longevidade.
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Sumrio
Agradecimentos 11
PARTE I: Longevidade com qualidade de vida
Viver mais, sentindo-se jovem e saudvel 13
Os Oito Passos 16
Fortalea seu crebro primeiro: O resto conseqncia 17
Longevidade com qualidade 24
PARTE II: Os Oito Passos 27
Passo 1: AGUCE A SUA MENTE 29
A mente mais aguada 31
Construindo massa cerebral 36
Treinamento de memria 101 38
D nome quele rosto 42
Mestres da memria revelam seus truques 43
Nunca tarde para estimular a memria 44
Aerbica mental 45
-
Passo 2: MANTENHA UMA ATITUDE POSITIVA 58
Os otimistas vencem o jogo da longevidade 60
Em busca da felicidade 61
Longevidade atravs da espiritualidade 63
Confi ana Os benefcios da longevidade 65
Construindo a auto-estima 67
Bebendo do copo meio cheio 68
Perdoar e esquecer 74
Passo 3: CULTIVE RELACIONAMENTOS
PROFUNDOS E SAUDVEIS 77
Pessoas sociveis vivem mais 79
Bons hbitos contagiam 80
Limpando o entulho dos nossos relacionamentos 83
Empatia: o bsico da qualidade social 88
Ligados para nos conectar 91
O aprendizado da empatia 92
Sexo e uma vida mais longa 97
Ame quem est do seu lado 98
O valor dos compromissos 101
Mesa para um 104
O melhor amigo do homem 105
Cuidar dos pais 106
Passo 4: PROMOVA UMA VIDA SEM ESTRESSE 109Como medir o estresse? 112
Mente alerta 114
Cuidado com as tarefas mltiplas 117
O poder de dizer no 119
Mundo louco 123
Ria diante do estresse 125
-
O valor do travesseiro 126
A fora da acupuntura 128
Fazendo o seu p-de-meia 129
Estresse no ambiente de trabalho 132
Adversrios do estresse 135
Passo 5: CUIDE DO SEU MEIO AMBIENTE 140
De olho na esttica 142
Seu quarto sagrado 143
Controle do entulho 146
A tecnologia e a sobrecarga de informaes 149
Viciados em TV 155
Ateno ergonomia 157
Voc o que voc respira 158
Fumar envelhece 161
Cautela com o sol 162
Atrs do volante 164
Casas que envelhecem bem 165
Prevenindo acidentes 166
Conservando o seu ambiente 168
Passo 6: EXERCITE-SE 170
Parecer jovem e sentir-se jovem 172
Regule a sua marcha 173
Exerccios bsicos para a longevidade 174
Boa forma sem dor 185
Programa de Boa Forma na Longevidade 187
Passo 7: A DIETA DA LONGEVIDADE 207
O treinamento cruzado na sua dieta 209
Os grupos de alimentos saudveis para a longevidade 214
-
Trs dias na Dieta da Longevidade 226
Perdendo peso 232
Dando a partida 233
Passo 8: MAIS JUVENTUDE COM A MEDICINA MODERNA 236
Viver mais 238
Sentir-se mais jovem 240
Melhorar a aparncia 267
PARTE III: Uma reviso geral 281
Dando todos os passos 284
Aguce a sua mente 285
Mantenha uma atitude positiva 286
Cultive relacionamentos profundos e saudveis 287
Promova uma vida sem estresse 288
Cuide do seu meio ambiente 289
Exercite-se 290
A Dieta da Longevidade 291
Benefcios da medicina moderna 292
Organizando seu programa 293
APNDICES
1. As receitas da Dieta da Longevidade 296
2. Mais aerbica mental para estimular seu crebro 305
Bibliografi a 312
ndice 334
-
Agradecimentos
Muitos amigos e colegas prestaram uma colaborao valiosa e
estmulo durante a elaborao deste livro, como Helen Berman,
Susan Bowerman, Rachel Champeau, Susan Coddon, Neal Frankle,
dr. Martin Greenberger, dr. David Herber, dr. Robert Hucherson,
dra. Shirley Impellizzeri, Andrea Kaplan, dr. Daniel Keatinge, Chef
David Lawrence, Kimberley McClain, dr. Michael Persky, dra. Ju-
dith Reichman, dr. Peter Rosen, Michele e dr. Nathan Rubin, Dot-
tie Sefton, Sandi Shapiro, Pauline Spaulding e Cara e Rob Stein-
berg. Somos gratos tambm a nosso talentoso fotgrafo e amigo
Sterling Franken-Steffen, bem como as nossas divulgadoras, Grace
McQuade e Lynn Goldberg, e a toda a equipe editorial da Hype-
rion, incluindo nossa maravilhosa editora Brenda Copeland; Za-
reen Jaffery; nossa incansvel divulgadora Beth Dickey e os demais
membros da famlia Hyperion. Este livro no teria sido possvel
sem o apoio de Mary Ellen ONeill e de nossa agente e boa amiga
de longa data Sandra Dijkstra, cujos talento e sensibilidade nunca
deixaram de nos encantar.
Gary Small, M.D.
Gigi Vorgan
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207
Passo 7
A Dieta da Longevidade
Tudo que voc precisa amor. Mas um pouco de chocolate de
vez em quando no faz mal.
CHARLES M. SCHULZ
Voc est na metade de uma longa viagem de negcios, exaus-
to depois de visitar cinco cidades em trs dias. Quase perdeu sua
ltima conexo e no teve tempo de comer nada no aeroporto.
meia-noite quando fi nalmente se registra no hotel, cansado de-
mais para sequer chamar o servio de quarto. Bem, talvez pular
uma refeio sirva para perder aqueles quilos a mais que acu-
mulou nos ltimos meses. Voc se prepara para ir para a cama e
procura por uma garrafa de gua mineral no quarto, quando de
repente o avista, o minibar. Voc se dirige a ele com determinao:
s vai pegar uma garrafa de gua e virar-lhe as costas nada de
fritas, de biscoitos, e absolutamente nada, nada mesmo, de verifi car
a gaveta de doces. Ao abri-lo, voc d de cara com um pacote de
amendoins salgados, pastilhas de menta cobertas de chocolate,
barras de cereais e um tablete gigantesco de chocolate recheado
com caramelo e amendoim. A embalagem diz que cada poro
do tablete tem apenas 170 calorias. At que pouco! Voc abre
um pedao da embalagem apenas o sufi ciente para umas duas
mordidas enquanto d uma olhada na televiso. Quando voc se
-
A CINCIA DA LONGEVIDADE
208
d conta o tablete inteiro j acabou faz tempo, e voc ainda nem
pegou a garrafa dgua.
Por mais tempo que passemos pensando, falando e lendo sobre
comida, muitas pessoas ainda fazem as escolhas erradas para sua
alimentao. Apesar da maior ateno dada hoje a dietas para a sa-
de e perda de peso, muita gente ainda ignora quanto deve comer e
quais so os alimentos saudveis.
Aquilo que comemos tem um impacto direto sobre a sade e
a expectativa de vida, porque contribui para a maior ou menor
vulnerabilidade a doenas cardacas, cncer e outros males rela-
cionados ao envelhecimento. Um estudo de grande abrangncia,
realizado durante dez anos, avaliou que pessoas que tm um estilo
de vida saudvel e adotam uma dieta rica em frutas e legumes
antioxidantes, azeite de oliva e outras gorduras monossaturadas,
assim como carne de ave e peixe, tm 50% a mais de chance de ter
uma vida mais longa do que os voluntrios cuja dieta era menos
saudvel.
A comida tambm infl ui muito na nossa aparncia e estado
mental. Em geral nos sentimos melhor quando parecemos saud-
veis e elegantes, e isso fez com que, durante dcadas, milhes de
pessoas aderissem a vrias dietas subindo e descendo na balana
e causando estragos a seus organismos. Atualmente, o problema das
dietas mais populares que elas so difceis de seguir por muito
tempo, o que impede que as pessoas desfrutem dos benefcios a
longo prazo. Elas acabam logo recuperando todo o peso que ti-
nham perdido e mais um pouco. Essas dietas costumam falhar
porque deixam seus adeptos no s aborrecidos como tambm
privados de satisfazer seus desejos.
A Dieta da Longevidade funciona de outra forma: ela lhe permi-
te desfrutar das comidas que aprecia (inclusive do bolo de choco-
late), ensina a acrescentar uma variedade de alimentos deliciosos
-
A Dieta da Longevidade
209
e saudveis s suas refeies e permite que voc saiba quando j
comeu o sufi ciente. Assim como os especialistas em forma fsica
pem nfase no treinamento cruzado do corpo combinando di-
ferentes formas de exerccios em sesses consecutivas de ginstica
para obter o mximo de resultados com o mnimo de tdio , a
Dieta da Longevidade nos ensina a fazer um treinamento cruzado
nas nossas refeies, permitindo que nos liberemos da repetio de
muitos dos planejamentos alimentares hoje em voga.
O treinamento cruzado na sua dieta
Todos os dias voc escolher alimentos de trs grupos princi-
pais que a cincia comprovou estarem associados a uma vida mais
longa e saudvel:
Frutas e verduras antioxidantes Ricos em vitaminas, mi-
nerais e fi tonutrientes, so saborosos, combatem doenas e
acrescentam uma infi nita variedade de possibilidades a nos-
sos cardpios.
Protenas, carnes magras e gorduras saudveis Fornecendo
os aminocidos essenciais que mantm e reconstituem as c-
lulas do corpo, eles prolongam a sensao de saciedade. Pei-
xes pescados em alto-mar e nozes so fontes especialmente
ricas em gorduras mega-3, que protegem no s o corao
como tambm o crebro.
Cereais integrais, legumes e outros carboidratos Cheios de
fi bras e nutrientes anticancergenos, esses carboidratos for-
necem energia imediata e mantm o aparelho digestivo em
ordem.
-
A CINCIA DA LONGEVIDADE
210
O treinamento cruzado alimentar ajuda o corpo a conservar
em equilbrio esses trs grupos de alimentos e torna a dieta atra-
tiva ao distribuir a nfase entre cada um deles ao longo do dia.
Pense nas refeies como um fi lme em que a estrela um des-
ses grupos. Nenhum grupo sozinho pode estrelar os trs fi lmes
(refeies) do dia. Se voc est procurando perder peso, as pro-
tenas com a sua capacidade de fornecer nutrientes essenciais
e satisfazer a fome por mais tempo devem estrelar duas das suas
refeies dirias.
Se um salmo fresco grelhado for a estrela do jantar, ento br-
colis cozido no vapor, arroz integral e uma salada com molho de
azeite de oliva e vinagre podem desempenhar os papis secund-
rios. E, claro, sempre h uma sobremesa saudvel aps o jantar.
Ento voc j ter feito, durante o dia, um treinamento cruzado nas
outras refeies: talvez aveia integral possa ter o papel principal no
caf-da-manh, com leite desnatado (protena) e fatias de melo
nos papis coadjuvantes. O almoo pode ter sido uma salada chi-
nesa com galinha, cheia de folhas coloridas e fatias de laranja como
prato principal, e uma pequena poro de galinha com molho de
leo de gergelim no papel secundrio.
Fazem parte da Dieta da Longevidade pequenos lanches no
meio da manh e no meio da tarde. Alm de proporcionar a ener-
gia de que necessitamos para nos agentar entre as refeies, esses
lanchinhos garantem que o nosso nvel de acar no sangue per-
manea estvel atravs do dia, o que no s nos impede de sentir
fome como diminui o risco de diabetes e outras doenas. Podemos
incluir o treinamento cruzado nesses lanchinhos, combinando o
incremento rpido e saboroso de energia obtida com cereais in-
tegrais, frutas ou vegetais crocantes satisfao prolongada de 30
a 60 gramas de protena, como iogurte, mozarela, ou talvez um
punhado de amndoas.
-
A Dieta da Longevidade
211
Para quem gosta de beliscar alguma coisa noite, enquanto l
ou assiste a um fi lme, a dieta inclui tambm a opo de um ter-
ceiro lanchinho. Voc tambm pode guardar a sobremesa do jantar
para mais tarde, garantindo assim seu lanche noturno. Em nome de
um sono mais tranqilo e do controle de peso, tente limitar esses
lanches tardios a algo leve e saudvel. Frutas frescas, por exemplo,
suco de fruta congelado, iogurte, pipoca.
A Dieta da Longevidade nos permite fazer um brinde dirio
vida longa com um copo de vinho ou de outra bebida alcolica.
Pesquisas cientfi cas comprovam que beber com moderao pro-
tege nosso corao, reduz o risco de diabetes e estimula o sistema
imunolgico e as funes cerebrais. Os cientistas descobriram que
as pessoas que bebem um copo de vinho por dia tm em mdia
menos gordura corporal e cintura mais fi na do que os que be-
bem muito ou no bebem nada. Outras pesquisas mostraram que o
consumo dirio de um copo de vinho pode ajudar a nos proteger
contra lceras, gastrites e cncer de estmago.
Talvez voc agora esteja pensando: e quando vamos comer aque-
le bolo de chocolate? Bem, os bolos em geral so muito carregados
de acar e gordura, mas no fi nal do dia de uma dieta cruzada,
talvez um pedao ocasional e consciente de bolo na hora da sobre-
mesa seja permitido. No dia seguinte, volte a seus morangos ou a
uma concha de sorvete de frutas como sobremesa.
Como a dieta se destina a ser permanente, ela inclui uma cate-
goria de alimentos que chamarei de gulodices. Trata-se de qualquer
comida de que voc goste muito, ou de que sinta falta, que precisa
ter e que no includa na maioria das dietas. Para algumas pessoas,
a torta de limo; para outras, um delicado foie gras; ou talvez uma
pizza de quatro queijos. Bem, essas so as minhas trs gulodices
e consigo inclu-las rotineiramente no meu programa alimentar.
A incluso de gulodices na sua dieta tem uma razo cientfi ca: es-
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A CINCIA DA LONGEVIDADE
212
tudos que relacionam longevidade a uma dieta saudvel comprovam
que voc pode incluir uma gulodice aqui e ali. Sem culpa.
Se a sua meta perder peso, procure se controlar e intensifi car
seu programa de exerccios. O velho mandamento de mais calo-
rias para fora do que para dentro ainda vlido quando se trata
de emagrecer. Depois de um perodo inicial de dieta mais restrita,
uma poro controlada de sua gulodice favorita uma compensa-
o aceitvel para uma semana bem controlada. Adiante voc vai
ver como ajustar a dieta para uma perda rpida de peso.
de vital importncia manter a hidratao ao longo do dia be-
bendo pelo menos oito copos de gua. Isto no s ajuda a reduzir
a fome entre as refeies e lanches como tambm aumenta o meta-
bolismo, permitindo uma queima mais rpida de calorias. Um es-
tudo recente feito com voluntrios verifi cou que, depois de beber
meio litro de gua, suas taxas metablicas aumentaram em 30 por
cento e que este aumento se manteve por uma hora. Tente comear
o dia bebendo um copo de gua. Isto lhe dar uma sensao de
frescor enquanto limpa o seu organismo e ajuda a diminuir qual-
quer efeito de desidratao que possa ter ocorrido durante o sono.
Evitar excesso de sal ajuda a controlar a presso sangunea, o
que reduz o risco de derrames, ataques cardacos e doenas renais.
Alm de manter distante o saleiro, devemos tambm prestar aten-
o a alimentos enlatados ou congelados, comidas pr-preparadas
e fast-food, que em geral contm altos nveis de sal.
Uma chave para o sucesso da Dieta da Longevidade desen-
volver a conscincia de como nosso corpo se sente antes, durante
e depois das refeies. Embora o jantar possa ser um dos grandes
prazeres da vida, muitas pessoas que hoje tm um estilo de vida de
alta presso e multitarefas permitem que a refeio se torne pouco
mais do que um hbito, e certamente bem menos satisfatrio do
que poderia ser. Algumas costumam comer enquanto trabalham,
-
A Dieta da Longevidade
213
vem televiso, falam ao telefone, ou se dedicam a qualquer outra
distrao ou atividade, sem nem mesmo prestar ateno ao que
comem. Na hora da refeio, fundamental prestar ateno nos
seguintes aspectos:
Qual o tamanho da sua fome? Pense nisso antes de se servir.
Qual o gosto da comida? Prestar ateno ao que estamos in-
gerindo nos permite comer mais devagar e saborear nossa
refeio.
Matou a fome? A sensao de que nosso estmago est se en-
chendo nos permite saber quando j comemos o sufi ciente.
Alm de nos ajudar a perceber quando estamos saciados, a ali-
mentao consciente tambm nos faz perceber quando j comemos
o sufi ciente de um sabor especfi co. Em geral, depois de quatro ou
cinco bocados de um determinado alimento, nossas papilas gusta-
tivas perdem a sensibilidade para seu sabor. por isso que, mes-
mo quando uma pessoa no consegue comer mais um pedao de
frango grelhado, ainda capaz de encontrar espao para um sufl
de chocolate. Ao desenvolver conscincia da saciedade das papilas
gustativas, fi ca mais fcil controlar as calorias indesejadas.
Treine-se para usar esta e outras tcnicas de alimentao cons-
ciente para apreciar mais aquilo que come. Essas tcnicas tambm fa-
ro com que voc coma menos e escolha alimentos mais saudveis.
possvel que passe a perceber o sabor inigualvel do suco de li-
mo em certas verduras frescas, ou descubra como gosta do molho
vinaigrette preparado com o azeite de oliva de que sempre se serviu
sem prestar ateno. medida que fi ca mais atento a como se sente
antes, durante e aps sua refeio cheio, cansado, energizado,
inchado o controle das pores se tornar mais fcil, porque
voc ter aprendido quanta comida seu corpo necessita para sentir-
1.
2.
3.
-
A CINCIA DA LONGEVIDADE
214
se bem, e quais comidas lhe do mais energia e o fazem sentir-se
mais saudvel. Mais ainda: parar de comer ao primeiro sinal de
saciedade um modo excelente de perder os quilos indesejveis
sem esforo, assim como de manter seu peso ideal.
Os grupos de alimentos saudveis para a longevidade
Para dar a partida na Dieta da Longevidade, familiarize-se com
os trs principais grupos de alimentos indicados para a longevida-
de saudvel e com a grande variedade de opes dentro de cada
um deles. Cada grupo tem uma lista que inclui vrias sugestes
de comidas, algumas das quais voc talvez aprecie comer com fre-
qncia, e outras que parecem menos familiares. Experimentar as
vrias opes das listas um modo excelente de expandir seu pala-
dar e ampliar o repertrio de seu cardpio. Aos poucos, acrescente
outros alimentos saudveis sua lista e personalize a sua dieta.
FRUTAS E VERDURAS ANTIOXIDANTES
Assim como os metais se enferrujam quando expostos umi-
dade do ar, nossos corpos tambm so vulnerveis aos oxidantes,
conhecidos como radicais livres. No podemos evitar os radicais livres
porque eles esto em toda parte na comida, na gua e no ar, e
tambm dentro de ns, como subprodutos de nosso prprio me-
tabolismo. Muitos especialistas acreditam que os radicais livres so
os verdadeiros culpados pelo envelhecimento. Nossos corpos esto
sob o ataque constante dos radicais livres, e esses ataques, denomi-
nados coletivamente de estresse oxidativo, provocam o envelheci-
mento e doenas como cncer, cataratas, artrite, mal de Alzheimer
e doenas cardacas.
-
A Dieta da Longevidade
215
Mas podemos combater os radicais livres ingerindo alimentos que
contm antioxidantes como as vitaminas A, E e C; feijes, brco-
lis e folhas verde-escuras como espinafre; e frutas coloridas como
ameixas, morangos e mas. Tomates, que contm um poderoso
antioxidante, o licopeno, tambm podem reduzir o risco de cn-
cer da prstata. Antioxidantes adicionais podem ser tomados sob a
forma de suplementos vitamnicos (veja o Passo 8). Recomendo o
uso de uma multivitamina e de um tablete de 500 miligramas de
vitamina C diariamente.
O quadro na pgina 216 contm uma lista de frutas e verduras
antioxidantes que podem ajudar na elaborao de seu plano de
refeies e lanches para a Dieta da Longevidade.
PROTENAS, CARNES MAGRAS E GORDURAS SAUDVEIS
Este grupo de alimentos nos ajuda a satisfazer o apetite por mais
tempo, o que facilita a meta de atingir e manter o peso ideal. As
protenas e gorduras saudveis tambm contribuem para evitar do-
enas relacionadas ao envelhecimento, como o mal de Alzheimer
e as cardiopatias. As protenas, constitudas de aminocidos, so o
principal componente estrutural de todas as clulas do corpo e das
enzimas que mantm essas clulas funcionando. Dos vinte ami-
nocidos vitais de que nosso corpo necessita para funcionar bem,
nove no podem ser sintetizados por nosso organismo e devem ser
obtidos pela dieta. So os aminocidos essenciais.
Protenas animais, como peixe, aves, carne vermelha, ovos, lei-
te, iogurte e queijo, fornecem esses nove aminocidos essenciais e
so, portanto, consideradas protenas completas. Protenas de plantas,
como as encontradas nas nozes, sementes, legumes e cereais, so
comumente chamadas de protenas incompletas, porque podem ser
defi cientes em um ou mais desses aminocidos essenciais. A soja
um caso nico, porque contm todos os aminocidos necessrios
-
A CINCIA DA LONGEVIDADE
216
Frutas
Abacates
Abacaxis
Ameixas
Cerejas
Ctricas: grape-
fruit, laranjas,
limes, limas,
tangerinas
Damascos
Frutas vermelhas:
amoras,
mirtilos,
morangos
Frutas secas:
ameixas, damas-
cos, passas
Kiwi
Mamo e papaia
Mangas
Meles
Nectarinas
Pssegos
Pras
Tomates: molho
de tomate, suco
de tomate,
Uva
Vegetais
Abbora
Abobrinha
Aipo
Alho
Aspargos
Berinjela
Beterraba
Brcolis
Brotos de alfafa
Cebolas
Cenouras
Cogumelos
Couve
Couve de Bruxelas
Couve-fl or
Folhas verdes:
acelga, alface,
espinafre, repo-
lho
Pimento
Milho
Pepino
Sucos: de qual-
quer vegetal
Frutas e vegetais antioxidantes
para formar uma protena completa, como a carne. Tambm con-
tm isofl avonas, um composto de origem vegetal que pode reduzir
o risco de alguns tipos de cncer. Muitos alimentos so feitos a
partir da soja, entre eles o tofu, tambm chamado queijo de soja.
Outra maneira de incluir a soja na nossa dieta atravs da protena
de soja em p, que pode ser misturada a frutas ou comida na for-
ma de mingau. Pessoas que adotam dieta vegetariana podem obter
-
A Dieta da Longevidade
217
as protenas completas combinando vrias fontes de protenas in-
completas, desde que recebam todos esses aminocidos essenciais
diariamente.
O leite e outros laticnios tm alto teor de clcio e no s forta-
lecem os ossos como tambm reduzem o risco de cncer de clon.
Uma anlise recente de trs grandes estudos verifi cou que todas as
pessoas que bebiam mais de um copo de 250 mililitros de leite por
dia apresentavam um risco acentuadamente menor de sofrer desse
tipo de cncer do que as que costumavam beber menos de dois
copos por semana. Outros estudos sugerem que uma quantidade
maior de clcio, especialmente o que obtido no leite magro e em
laticnios sem gordura, alm de ajudar as pessoas a perder peso,
tambm ajuda quem tem mais de 50 anos a impedir o acrscimo
de gordura que, na meia-idade, costuma aumentar a cintura.
Muitos alimentos ricos em protenas contm gordura e por isto
so, erroneamente, considerados proibidos nas dietas. Mas basta
verifi car no rtulo se eles so desnatados ou semidesnatados. A
maioria das pessoas no sabe que ingerir uma certa quantidade de
gordura traz muitos benefcios para a sade, sob a condio de que
seja o tipo certo de gordura. H comprovao cientfi ca de que ali-
mentos ricos em mega-3, como peixe, azeite de oliva e derivados
de soja, reduzem o risco de doenas cardiovasculares, derrames e
mal de Alzheimer.
Um estudo recentemente publicado na revista Nature verifi cou
que o azeite de oliva contm uma forma natural do antiinfl amat-
rio ibuprofeno (vendido comercialmente nos EUA sob os nomes
de Advil e Motrin), o que pode explicar por que o azeite de oliva
pode reduzir o risco de cncer, doena cardaca e mal de Alzheimer.
Nossa equipe de pesquisadores da UCLA descobriu que o ibupro-
feno e outra droga antiinfl amatria bastante comum, o naproxeno
sdico (no comrcio, Aleve), tm realmente a propriedade de dis-
-
A CINCIA DA LONGEVIDADE
218
solver as placas anormais de protena s quais se atribui o surgi-
mento do mal de Alzheimer.
Nosso objetivo aqui evitar alimentos ricos em gorduras sa-
turadas, gorduras trans, e gorduras mega-6, o que inclui muitos
cortes de carne vermelha, carne gorda de aves, manteiga, creme,
leite integral, leos tropicais (ou seja, leo de coco, de dend) e
grande parte dos alimentos congelados e enlatados (verifi que a
composio no rtulo). As gorduras trans em geral esto presentes
nos alimentos vendidos j cozidos (por exemplo, biscoitos, bolos
e bolachas), que tambm costumam conter grande quantidade de
acar refi nado e farinha de trigo. sabido que essas gorduras no
saudveis aumentam os nveis de LDL, o mau colesterol, o que
por sua vez eleva o risco de doenas cardacas e outros males.
Os alimentos que contm pequenas quantidades de gorduras
saudveis nos ajudam a absorver as vitaminas essenciais e prote-
gem as membranas das nossas clulas. Tambm nos ajudam a saciar
a fome, de modo que acabamos somando menos calorias nas re-
feies. recomendvel limitar ao mximo de seis colheres de ch
a gordura acrescentada por dia a um cardpio que tem em mdia
duas mil calorias. Contudo, se voc tem baixa estatura ou uma
pessoa inativa, queimar menos calorias por dia, e dever consumir
menos gorduras e menos calorias. Um estudo recente com pes-
soas que comem habitualmente em restaurantes comprovou que
aquelas que passam azeite de oliva (mega-3) no po acabam co-
mendo menos po do que as que usam manteiga (mega-6). No
estou aconselhando o consumo de quantidades enormes de po
com azeite, mas azeite ou leo de nozes em quantidade limitada
numa salada ou um pouco de leo de gergelim numa fritada so,
sim, ingredientes saudveis.
A Associao Americana do Corao recomenda que se coma
peixe duas vezes por semana, a fi m de ingerir uma quantidade
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A Dieta da Longevidade
219
satisfatria de gorduras mega-3. As pessoas que comem peixe fre-
qentemente tendem a apresentar ndices mais baixos de artrite
e parecem ter menos tendncia depresso e a alguns tipos de
cncer. Salmo selvagem, atum magro, bacalhau, linguado, robalo,
camaro, lagosta, vieiras e caranguejo so excelentes opes. Peixes
criados em cativeiro devem ser evitados, pois tm mais gordura
que os pescados no mar, e essa gordura adicional em grande parte
mega-6.
Comer peixe em excesso, por outro lado, pode elevar as taxas
de mercrio no organismo, o que em geral causa fadiga, queda de
cabelo e outros sintomas. Peixes maiores, como cao e peixe-es-
pada, costumam ter nveis mais altos de mercrio por quilo do
que peixes menores, como salmo ou linguado, que so, portanto,
melhores alternativas.
Use a seguinte lista de protenas, carnes magras e gorduras sau-
dveis para planejar suas refeies e lanches:
Carne vermelha (cortes
magros)
Peito de galinha
Queijo sem gordura ou
com pouca gordura
cottage, cream-cheese
light, queijo de
cabra, mozarela,
ricota, suo
Ovos (s as claras, de
preferncia)
Peixe: enxova, bacalhau,
arenque,
cavalinha, salmo, sar-
dinha, robalo,
truta, atum, pescada
Leite: semidesnatado ou
desnatado, leite de soja
Protenas, carnes magras e gorduras saudveis
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A CINCIA DA LONGEVIDADE
220
CEREAIS INTEGRAIS, LEGUMES E OUTROS CARBOIDRATOS
Pesquisadores descobriram que vegetais integrais e alimentos
com fi bras ajudam a controlar o peso, baixam a presso sangu-
nea, previnem derrames e reduzem o risco de diabetes e doenas
cardacas. Os carboidratos so a principal fonte de energia para o
corpo, e entre as inmeras opes neste grupo esto muitos dos
alimentos mais saborosos da Dieta da Longevidade. Um risoto de
arroz integral com frutos do mar, um po de cereal integral fresco
com a casca dourada, uma salada de verduras crespas so escolhas
que me parecem boas em qualquer dieta.
Os cereais integrais, ao contrrio dos que so processados, con-
tm vitaminas, fi bras, minerais, fi toqumicos, protenas vegetais e
outros ingredientes saudveis. Por isso, eles so absorvidos pelo
corpo muito mais lentamente que os cereais processados. Po de
trigo integral, arroz escuro ou integral, aveia, massas de cereais
integrais, e at mesmo pipocas so opes fceis neste grupo de
alimentos.
Nozes: amendoim (que
de fato um legume),
amndoa, nozes co-
muns
Manteiga de amendoim
Sementes e leos: canola,
linhaa, azeite de oliva,
de gergelim, de giras-
sol, de noz
Protena de soja: em p,
carne de soja
cereais de soja, tofu
Peito de peru
Iogurte: semidesnatado
ou desnatado de
boa qualidade
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A Dieta da Longevidade
221
O sistema do ndice glicmico
Todos os carboidratos so constitudos de molculas de
acar, conhecidas como glicose. Depois que comemos es-
ses acares e os digerimos, eles acabam chegando cor-
rente sangunea. Um mtodo para classifi car os carboidratos,
no qual 0 se refere ao carboidrato mais saudvel e 100 ao
menos saudvel, conhecido como ndice glicmico, ou GI.
O GI mede a rapidez com que o acar no sangue aumenta
depois que comemos algo que contm carboidratos. A estru-
tura subjacente do carboidrato que infl uencia a taxa de GI
e determina a facilidade que ele tem de ser digerido. Comi-
das instantneas so digeridas e absorvidas pela corrente
sangunea muito depressa e tm, portanto, um GI alto. Uma
fatia de po branco, por exemplo, tem um GI alto, fazendo
o acar no sangue aumentar rapidamente depois que a co-
memos. Mastigue, porm, um pouco de arroz integral (que
tem baixo GI) e voc vai digeri-lo muito mais lentamente,
o que produz uma alterao menor e mais suave no sangue.
Alm disso, quando acrescentamos gordura ou cido (vina-
gre, suco de limo) aos carboidratos, estes so absorvidos
mais gradualmente pela corrente sangunea. Dietas com GI
elevado no so consideradas benfi cas quando se tem em
vista uma longevidade saudvel, uma vez que aumentam o
risco de diabetes e de doenas cardacas. A tabela nas PGI-
NAS 222-223 d exemplos de taxas de GI nos alimentos mais
comuns.
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A CINCIA DA LONGEVIDADE
222
As fi bras, como componentes dos carboidratos dos cereais in-
tegrais, no podem ser quebradas por nosso sistema digestivo;
ento elas se movimentam atravs dele e mantm tudo se movendo
com elas, de uma maneira saudvel. em parte por causa disto que,
ao comer cereais integrais e outros alimentos ricos em fi bras, ns
nos protegemos contra constipao, hemorridas e diverticulite.
Por serem ricos em fi bras, os cereais integrais tambm reduzem
o risco de cncer de clon, reto, estmago, pncreas, endomtrio,
ovrio e prstata. Quando os fabricantes de alimentos processam
os produtos que contm carboidratos, grande parte de suas fi bras
removida, o que aumenta o ndice glicmico do alimento (ver
quadro). O processamento tambm remove muitas vitaminas, mi-
nerais e fi tonutrientes.
Em que medida os alimentos comuns elevam o acar no sangue
Mnimo (ndice glicmico < 40)
Mas, Vagens
Damascos (secos) Iogurte desnatado
Cerejas Amendoim
Fettucine Leite desnatado
Lentilhas Soja
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A Dieta da Longevidade
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Baixo (ndice glicmico 40-54)
Feijo Laranjas
Farelo de cereal Suco de laranja
Ervilhas em conserva Mingau de aveia
Cenouras cozidas Espaguete
Uvas Suco de ma sem acar
Moderado (ndice glicmico 55-70)
Bananas Farelo de aveia
Arroz integral Abacaxi
Cereal tipo granola natural Po de trigo integral
Alto (ndice glicmico 71-84)
Po branco Jujubas
Flocos de milho (Cornfl akes) Wafer de baunilha
Batatas fritas
Mximo (ndice glicmico > 85)
Tmaras secas Pur de batata instantneo
Po francs Arroz pr-cozido
(industrializado)
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A CINCIA DA LONGEVIDADE
224
Um modo fcil de incluir cereais integrais sua dieta acres-
cent-los s receitas que voc j prepara sem eles. Experimente
acrescentar arroz integral ou cevada prxima sopa que fi zer, ou
a um ensopado de carne e legumes; acrescente aveia integral aos
biscoitos. Na massa de um bolo ou de uma torta, substitua metade
da farinha de trigo branca por farinha de trigo integral. O resulta-
do no s ser saboroso, como voc ter conscincia de que est
contribuindo um pouquinho para a longevidade de quem o comer.
Voc tambm pode trocar totalmente o po branco por po inte-
gral, de trigo integral ou de centeio, e biscoitos de farinha de trigo
branca por biscoitos feitos com cereais integrais.
Os alimentos feitos com cereais integrais incluindo desde um
atraente prato de talharim at um pilaf de arroz de gros longos
no so mais privilgios de clientes sofi sticados nem encontra-
dos apenas em lojas de delicatessen. Eles esto disponveis nos super-
mercados e acessveis a quem se dispuser a prestar ateno no que
come. fcil compr-los e com-los, e os benefcios que trazem
nossa sade e longevidade so enormes. A lista a seguir contm
sugestes que ajudam a incluir este grupo bsico de alimentos sau-
dveis em sua Dieta da Longevidade.
Cereais integrais, leguminosas e outros carboidratos
Cevada
Feijes: preto, gro-de-
bico, soja e outros
Farelo
Pes: de trigo integral,
centeio, aveia, de cereais
mistos
Trigo sarraceno: panque-
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A Dieta da Longevidade
225
cas, kasha, bolinhos
Cereais: trigo integral,
aveia, farelo,
germe de trigo, kasha
Bolachas de cereais inte-
grais
Lentilhas: sopa, pasta
Aveias: biscoitos de aveia,
farelo de aveia
Massa: espaguete, talha-
rim, rigatoni etc de ce-
reais integrais
Ervilhas
Pipoca (sem manteiga)
Arroz integral
Tortilhas de milho
Cuscuz de trigo integral
Michele R. sempre foi alta e magra. Na sexta srie, os garo-
tos implicavam com ela chamando-a de Canio. Na faculda-
de, esses mesmos rapazes praticamente se matavam para sair
com ela. Michele, que nunca foi uma f de exerccios regulares,
gostava de jogar tnis s vezes ou de caminhar na praia. Todas
as suas colegas odiavam v-la comer de tudo sem engordar
um grama.
Depois dos 46 anos, no entanto, as coisas comearam a mu-
dar. Michele, que em geral era cheia de energia, passou a se sen-
tir muito cansada, principalmente depois das refeies. E embo-
ra tivesse engordado apenas um ou dois quilos desde os tempos
da faculdade, suas roupas pareciam no lhe cair to bem: as cal-
as compridas e as saias fi cavam mais apertadas na cintura, as
camisetas pareciam ter encolhido, e ela mal conseguia esperar
o fi m do dia para tir-las. A situao chegou a um ponto em que
Michele se sentia to exausta aps o jantar que, quando recebia
visitas, tinha de se esforar para fi car de olhos abertos e conver-
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A CINCIA DA LONGEVIDADE
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sar. Como atribua essas mudanas ao envelhecimento, Michele
fi nalmente me procurou no Centro de Envelhecimento da UCLA.
Depois de uma longa conversa, fi cou claro que Michele esta-
va comendo uma dieta muito rica em carboidratos muitos deles
com alto ndice glicmico , e muito pouca carne e outras prote-
nas. Essa dieta provavelmente fazia com que a taxa de acar
no seu sangue disparasse logo aps as refeies, e em seguida
baixasse rapidamente. O resultado era a sensao de cansao e
exausto. No s essas subidas e descidas da glicose no sangue
eram prejudiciais a seu corao e sua longevidade, como tam-
bm a faziam ganhar peso em torno do abdome. O que, por sua
vez, a levaria a desenvolver resistncia insulina e possivelmen-
te apresentar um quadro de diabetes. Alm disto, como sua dieta
era pobre em protenas, Michele talvez no estivesse ingerindo
em quantidade sufi ciente os aminocidos essenciais para que as
clulas de seu corpo e as enzimas funcionassem bem.
Sugeri que ela se alimentasse com uma combinao dos trs
grupos saudveis: frutas e verduras; protenas, carnes magras, e
gorduras saudveis; e cereais integrais. Tudo, claro, dentro das
propores corretas ao longo do dia. Tambm observei que, para
se manter saudvel, forte, e com aparncia jovem e para que
as roupas lhe cassem bem como antes Michele deveria fazer
exerccios regularmente.
Trs dias na Dieta da Longevidade
Os benefcios comprovados de cada um dos trs grupos de ali-
mentos se somam. Peixes e nozes no s contm protena e gor-