7º-8º-9º AFA (Fundamentación)

CLUB BOCA UNIDOS DE CORRIENTES - AÑO 2013

PROYECTO DE VIDA DEPORTIVA

MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO

DIVISIONES INFERIORES DE A.F.A

PROF. GONZALO M. SÁNCHEZCoordinador Área Física

PROYECTO DE VIDA DEPORTIVAEDADES: 13 - 14 - 15 años. / 7º - 8º - 9º División AFA

OBJETIVOS GENERALES DEL PLAN

Que el deportista logre:

• Conocer, incorporar y aplicar los fundamentos técnicos del deporte.• Acrecentar el numero de habilidades relacionadas con el fútbol.• Desarrollar las capacidades condicionales que lo capaciten para soportar los esfuerzos

característicos del deporte sin limitar su capacidad de juego y respetando las fases sensibles para su estimulación.

• Internalizar los conceptos y estructuras tácticas diferentes, tanto en lo individual como en lo colectivo y en lo defensivo u ofensivo desarrollado estos en tiempo y forma acorde con las etapas evolutivas en el plano cognitivo intelectual.

• El equilibrio emocional que le permita desarrollar su inteligencia sin que esto atente contra el temperamento que todo deportista triunfador debe tener.

• Mejorar sus hábitos alimenticios• Incorporar hábitos y costumbres relacionados con el cuidado personal e higiene.

ETAPAS DE ENTRENAMIENTO

OBJETIVOS ESPECIFICOS DEL PLAN

Etapa de Perfeccionamiento (13 a 15 años) - Fase de Especialización

! Es importante diagnosticar las condiciones en las que se encuentra el jugador. Conocer que sucedió con ese joven entre los 8 y los 12 años, resulta imprescindible para el logro de los objetivos que se proponen a continuación. Se utilizara una periodización tradicional.

Que el deportista logre:

• dominar las técnicas especificas bajo condiciones de mayor intensidad y velocidad.• incorporar fundamentos tácticos individuales y colectivos.• incorporar fundamentos tácticos defensivos y ofensivos.• mejorar la velocidad bajo condiciones especificas.• mejorar la flexibilidad bajo condiciones especificas.• mejorar la actividad mitocondrial.• dominar las técnicas de movimiento para desarrollo de la fuerza explosiva.• solidificar las conductas motrices adquiridas.• tomar conciencia de la alimentación correcta.• tomar conciencia de la prevención de lesiones y enfermedades.• solidificar los hábitos de higiene y cuidado personal


CARACTERISTICAS:

TECNICAS: ! Se aplican conscientemente los principios de juego generales, el jugador ya tiene orientación defensiva y ofensiva. Se deben buscar trabajos y juegos que soliciten al máximo los fundamentos técnicos de juego. Son adecuados todos los juegos tácticos que impliquen una utilización de la técnica en forma consciente y depurada.Se deberán ensayar series de ejercicios especiales en combinaciones de técnicas. En la elaboración de los ejercicios se debe tener en cuenta, que las tácticas cambiantes de los partidos que exigen técnicas posicionales de los jugadores y desarrolló técnico táctico del equipo.

TÁCTICA: ! Estimulando lo aprendido se incorporan variantes utilizando los movimientos de pique al vacío, de cobertura y de armado y control de juego. Con las habilidades técnicas adquiridas deberán estar en condiciones de adaptarse a situaciones de partido. Como ha aumentado la calidad de juego producto de una mejor ejecución técnica y aumento de la fuerza, el dominio de la táctica individual deberá garantizar un empleo seguro de la técnica. Los principios de marcación y cubrimiento de espacios vacíos se evidencian tanto en el ataque como en la defensa.

CONDICIÓN FÍSICA: ! El terreno de juego, el ordenamiento táctico y la condición técnica exigen ahora mayor capacidad de correr. Se debe trabajar apuntando a un desarrollo importante de la velocidad de desplazamiento aeróbica baja y media; las formas gimnásticas apuntaran al mejoramiento de la carrera, el salto, el giro, el cambio de dirección y el freno (bajo condiciones especificas de fútbol). Se comienza a estimular la fuerza a partir de la madurez biológica. Se incorporan los movimientos dinámicos de levantamiento de pesas.Los juegos para desarrollo de condición física deberán exigir que la técnica se practique a una velocidad mayor.

CONTENIDOS:

Capacidades Coordinativas: 70%Capacidades Condicionales: 30%

Fuerza

! Ocupa el 25 % del tiempo destinado al desarrollo de las capacidades condicionales.

Ejercicios Básicos:

• fortalecimiento de músculos paravertebrales, abdominales y lumbares• cargada de potencia• arranque de potencia• segundo tiempo de potencia• envión de potencia


• sentadillas • press de banca• remo acostado

Duración de la Sesión: 30’

Repeticiones por Serie: 8/10

Resistencia

! Ocupa el 40 % del tiempo destinado al desarrollo de las capacidades condicionales. Trabajos de tipo aeróbico lipolítico son convenientes por sobre los esfuerzos de media y alta intensidad en esta zona.

Porcentaje de Trabajo:

Aeróbico Lipolitico: 50 %Aeróbico Glucolitico: 30 %Anaeróbico Láctico: 10 %

Las exigencias de Vo2 Máximo se resuelven durante los juegos. El objetivo prioritario es aumentar numero y tamaña de capilares sanguíneos y mejorar la capacidad mitocondrial.

Velocidad

! Ocupa el 35 % del tiempo total destinado al desarrollo de las capacidades condicionales.Se asegura continuidad en los trabajos destinados a la técnica de carrera.Estimulación de la velocidad de reacción motora y velocidad de desplazamiento.

Duración de los esfuerzos: 3’’ a 5’’Recuperación: 60’’ a 90’’Repeticiones: 2 o 3

Los volúmenes aconsejados para los son de 4 o 5 series de 5 o 6 saltos.


FUNDAMENTACIÓN Y APLICACIÓN DEL MODELO DE CARGAS REGULARES PARA LA FASE DE PERFECIONAMIENTO EN LA ETAPA DE

ESPECIALIZACIÓN

! Las características de la fase de perfeccionamiento en la etapa de especialización para la cual proponemos utilizar el modelo de cargas regulares, permite obtener un claro panorama sobre las posibilidades de desarrollo de las cualidades físicas en esta etapa.Recordemos que el jugador que tuvo un proceso formativo previo a esta etapa, domina las técnicas especificas a mayor velocidad, por lo cual se debe incluir en la planificación fundamentos tácticos ofensivos y defensivos que permiten desarrollar la velocidad en condiciones especificas. Al estimular la resistencia el objetivo es, mejorar la actividad mitocondrial y en el tratamiento de la fuerza desarrollar las técnicas de movimiento que permiten entrenar fuerza explosiva en fases subsiguientes.! En la etapa de especialización ubicada entre los 13 y los 15 años de edad se puede observar que el juego requiere mayor capacidad de correr, por lo que, desarrollar la velocidad de desplazamiento sobre las diferentes distancias permitirá una mejor capacitación a las exigencias del deporte. Estimular la velocidad de reacción acrecentara el nivel de efectividad.! Es importante por ser un momento de crecimiento, en los trabajos de flexibilidad, el objetivo será la amplitud articular.! En cuanto a la fuerza, deberemos poner especial énfasis en la incorporación de gestos técnicos para utilizar cargas libres, evitando lesiones ocasionadas por malos hábitos motores que se producirán al oponerse a altas resistencias.! Ls juegos que desarrollen la resistencia especial deberán utilizar la técnica en velocidad.! Las formas tiene como fin, mejorar la carrera, el giro, el freno, el salto y el cambio de dirección.! Utilizando estos lineamientos generales a continuación desarrollaremos el modelo de cargas regulares, el cual aconsejo que se utilice en esta fase del proyecto de vida del futbolista.! Al hablar de cargas regulares damos lugar a una serie de características que hacen al modelo propuesto:

• Se aplican las cargas a lo largo de toda la temporada con mayor o menor énfasis en función de las características de las etapas o periodos de entrenamiento. (Navarro Valdivieso 2000)

• La aplicación de cargas coincide en estímulos de diferente orientación. (Navarro Valdivieso 2000)

• El rendimiento puede ser afectado por la interacción entre diferentes tipos de cargas. (Navarro Valdivieso 2000)

• El rendimiento mejora hasta un cierto punto donde la continuidad en la aplicación de cargas puede afectado negativamente al rendimiento. (Navarro Valdivieso 2000)

• Se emplea el modelo en etapas formativas con el fin de lograr adaptaciones a largo plazo solidas. (Navarro Valdivieso 2000)

!


! Estos principios dan origen y fundamento al ordenamiento de las cargas de entrenamiento en forma regular, la estructura del entrenamiento en su aplicación practica, presenta dos direcciones bien marcadas:

1- Biológica2- Psicológica e intelectual

! La dinámica de las cargas, se divide en fases y periodos, siempre respetando el concepto de forma deportiva plateado por Francisco Seirul-lo (20019 para deportes de conjunto, en remplaza del de forma optima al que refieren los autores tradicionalistas dedicados a deportes individuales.Tanto el fútbol como en los demás deportes sociomotores, el estado de forma debe ser observado desde las siguientes perspectivas.

1- Perspectiva individual del futbolista.2- Desde los componentes del equipo adversario, sus oponentes.3- Desde la perspectiva de sus propios compañeros de equipo.4- Desde el momento de la temporada que se esta disputando y el tipo de competición que se afronta.

Entendiendo que nuestro modelo de cargas regulares tiene como punto de partida la orientación biológica respetando los procesos madurativa, coexisten 3 fases y 3 periodos:

ADQUISICIÓN:Desarrolla las estructuras básicas de la forma deportiva para luego elevar el nivel general

de rendimiento basado en los procesos de adaptación.

MANTENIMIENTO:Estabiliza el nivel de rendimiento adquirido.

PERDIDA TEMPORAL:Se reduce el nivel de forma deportiva lograda como respuesta a la ausencia o disminución

de estímulos.

Desde la perspectiva psicológica e intelectual se observan estos tres periodos:

PREPARATORIO:Prepara al deportista para adquirir la forma deportiva deseada.

COMPETITIVO: Se intenta mantener o reforzar el nivel adquirido de forma dpeortiva para alcanzar o

mantener logros.

TRANSICIÓN:Descanso activo, análisis de errores, planteo de estrategias para el nuevo ciclo apuntando

al mejoramiento y perfeccionamiento del deportista.

! Mientras desde lo biológico se adquiere la forma deportiva, desde lo pedagógico se prepara al futbolista para la competencia, posteriormente se mantiene el nivel adquirido


durante la mayor parte de la competencia para que luego se pierda temporalmente la forma obtenida durante la etapa de transición entre un ciclo y otro de trabajo.

LÍNEA DE TENDENCIA

! La línea de tendencia marca el volumen en cantidad de Km correspondientes a cada área aeróbica y anaeróbica. Una característica importante es definir previo al ordenamiento de cargas, es la que corresponde al tipo de microciclo. Esto dependerá de la cantidad de tiempo con que cuenta para desarrollar el trabajo. En estas edades es aconsejable trabajar 1x1, es decir una sesión de entrenamiento diaria.! La experiencia permite afirmar, que se puede desarrollar correctamente los aspectos coordinativas y condicionales perfectamente con un estimulo diario. De está forma se respetan los procesos de recuperación post esfuerzo posibilitando efectos de supercompensación deseados. Ademas facilita la posibilidad de recibir formación escolar en el turno contrario al entrenamiento.Previo al diseño de los estímulos debemos observar los ritmos biológicos, estos tienen una dinámica propia y se deben orientar en función de la calendarización de los partidos.! La dinámica de los mismos se da de acuerdo al siguiente modelo.

L M M J V S D

ALTA FUTBOL FUTBOL

MEDIA

BAJA

REGE.

! Si el partido se juega el día domingo la sesión de mayor carga de ubicarse el día jueves, mientras que si el mismo se juega el sábado se corre para el miércoles. Entendemos como la sesión más importante aquella en la que se ensayan los movimientos a realizar con una similitud de intensidad con el juego formal. Lo que comúnmente se denomina sesión de futbol formal.

CONTENIDOS TEMÁTICOS:

ÁREAS DE DESARROLLOÁREAS DE DESARROLLO

ÁREA BIOLOGICA ÁREA COORDINATIVA

Fuerza Gimnasio Téc. movimiento

Fuerza Resistencia Ti. Tiro a portería

Multisaltos Ti. pase y recepción


ÁREAS DE DESARROLLOÁREAS DE DESARROLLO

CEA Tí. cabeceo

Resistencia a la Fza Expl. Tí. conducción

Velocidad Aceleración Tí. saque lateral

Resistencia A-M-B Drill

Resistencia Anaerobica Fútbol Formal

Regenerativo Juego Reducido

Trabajo Táctico

DEFINICIÓN DE LOS CONTENIDOS TÉMATICOS:

FUERZA GIMNASIO:Press de Banca - Dorsales en Dorsalera . Sentadillas Profunda - Cargada de Potencia - Segundo Tiempo de Potencia - Arranque de Potencia - Remo Acostado

FUERZA RESISTENCIA: Ejercicios en arenero - Escaleras - Cuestas - Multisaltos con Sobrecarga - Ejercitaciones con Chaleco Lastrado.

MULTISALTOS: Con vallas de diferentes alturas - Con Sogas - Saltos Libres - Cuadriláteros - Escaleras - Bastones.

CEA:Ciclo estiramiento acortamiento desde bancos

RESISTENCIA FUERZA EXPLOSIVA:Multisaltos con sobrecarga.

VELOCIDAD DE ACELERACIÓN:Pendiente ascendentes - Pendientes Descendentes - Lastres - Carreras Llanas.

RESISTENCIA AERÓBICA:Método Continuo - Método Fraccionado.

RESISTENCIA ANAEROBICA:Método Fraccionado - Fartlek Anaerobicos.

REGENERATIVO:Método Continuo


TÉCNICA DE MOVIMIENTO: Repeticiones - Circuitos - Drilles

TÉCNICA INDIVIDUAL: Repeticiones - Formas Jugadas - Drilles

DRILLES: Con definición - Sin definición - Desde 3/4 Cancha - 1/2 Cancha - 1/4 Cancha.

FÚTBOL FORMAL:Fútbol con Variantes - Fútbol Táctico - Fútbol Fantasma - Fútbol Reducido.

TRABAJO TÁCTICO:Táctico por líneas - Pelota detenida a favor - Pelota detenida en contra - Diferentes modelos tácticos.

GUIA PARA CONFECCIONAR LA PLANIFICACIÓN CON CARGAS REGULARES

1- Conocer la fecha de la primera competencia.

! En Argentina el torneo comienza a partir del mes del 17 de marzo y finaliza a mediados de diciembre. La pretemporada comienza el 21 de enero, contando con 8 microciclos para desarrollar la fase de adquisición que se puede extender hasta cuatro semanas más, aún después del comienzo del torneo. Desde mi punto de vista deberíamos dedicarle 12 semanas a la fase de adquisición en esta etapa del proyecto de vida deportiva del futbolista.

2- Determinar la duración del ciclo.

! El ciclo de competencias de divisiones inferiores en el caso del fútbol argentino dura 11 meses en los cuales se compite en un torneo único, es por esto conviene desarrollar la fase de adquisición durante las doce primeras semanas manteniendo los estándares de carga durante las 32 semanas siguientes hasta la fase de perdida momentánea que se da en las 4 semanas de descanso.

3- Determinar claramente los componentes condicionales y coordinativos.

! Los componentes condicionales y coordinativas son los elementos que le dan origen y fundamento a las cargas de trabajo. Nosotros proponemos dividirlos en contenidos temáticos y luego clasificar los ejercicios dentro de estos. No son excluyentes bajo ningún punto de vista las modificaciones que se puedan realizar sobre aspectos, agregando ejercitaciones. Lo que planteamos con fines organizativos, es mantener esta estructura, que nos ordenan las cargas a desarrollar durante el plan de trabajo.La subdivisión entre condicional y coordinativo orienta la direccionalidad de las cargas, donde un 30 % corresponde a los estímulos de tipo condicional y un 70 a los


coordinativos. Mi propuesta está orientado a 20 contenidos temáticos clasificados detalladamente con anterioridad.

4- Determinar la estructura de los mesociclos.

! Los mesociclos tienen diferentes estructuras diferentes, los hay 1x1, 2x1, 3x1 y 4x1. En la planificación presentada, optamos por el 3x1. La estructura de los microciclos es la siguiente AGUSTE - CARGA - IMPACTO - RECUPERACIÓN (Navarro, 2000).Este orden garantiza un crecimiento del volumen con la recuperación suficiente para que se de la supercompensación deseada.

5- Diagramar la línea de tendencia de las áreas aeróbicas.

! Nos hemos referido anteriormente al significado de la línea de tendencia y su relevancia en este modelo de planificación que toma como eje el desarrollo de la resistencia.! Optaremos por iniciar con volúmenes que garanticen los 40 minutos de estimulación para el área lipolítica, propuesta en el cuadro de las zonas de trabajo para la resistencia aeróbica.! Tomando como referencia promedios reales de testeos de 2400 mts realizados en 10’ a los 13 años, 9’ a los 14 años y 8’ a los 15 años, lo que permite estimular sobre tiempos adecuados de estimulación la zona aeróbica lipolítica. Como la línea de tendencia debe aumentarse progresivamente el aumento del volumen al finalizar las 12 semanas de adquisición deberá mostrar un aumento de 2 km, por encima del valor inicial.! Él área glucolítica se iniciara con volúmenes del 50 % de la zona más voluminosa que es la lipolítica, con resultados similares del testeo propuesto los 20 minutos mínimos para generar cambios fisiológicos perseguidos en esa zona de intensidad.! Para el área de Vo2 máx, se propone el 50 % del área aeróbica glucolítica. Una vez cumplido los 12 microciclos de adquisición se mantienen volúmenes en la mínima expresión. La línea de tendencia se estabiliza en el volumen inicial de cada una de las tres zonas aeróbicas hasta el final de la fase de mantenimiento.

6-Ordenar los estímulos anaeróbicos en el macrociclo.

! Dentro del macrociclo los estímulos anaerobicos comenzaran a aparecer progresivamente en los diferentes mesociclos.! En el primer mesociclo se ubicaran en el microciclo de impacto, en el segundo microciclo en los microciclos de carga e impacto y en el tercer mesociclo en los microciclos de ajuste, de carga y de impacto. Lo que no se debe es ubicar estímulos anaerobicos en los microciclos de recuperación porque se vería afectado el normal desarrollo de la supercompensación deseada.! En el transcurso de la fase de mantenimiento se estimula zona anaeróbica en los microciclos de carga e impacto durante todo el transcurso y hasta el inicio de la fase de perdida momentánea.


7- Determinar la progresión para desarrollo de la velocidad de aceleración.

! La velocidad se debe estimular diariamente y desde el primer día, la progresión se confecciona utilizando las variables distancia y volumen. Hay que respetar los procesos de recuperación que aseguren la replección de los depósitos de fosfagenos utilizados.! En los dos primeros años 13 y 14 años nos volcaremos en ubicar el mayor volumen de velocidad en el microciclo de recuperación pero en la edad de los 15 años no vemos inconveniente en ubicar el mayor volumen en el microciclo de impacto. Las distancias a trabajar son 20-25-30 mts. Las series y repeticiones se confeccionan de esta manera:

A) 20/2 - 20/3 - 20/2x2 - 20/2x3 - 25/3x2 - 20/3x3B) 25/2 - 25/3 - 25/2x2 - 25/2x3 - 25/3x2 - 25/3x3C) 30/2 - 30/3 - 30/2x2 - 30/2x3 - 30/3x2 - 30/3x3

8- Planificar los estímulos de fuerza.

! Partiendo de la base que las técnicas de cargada de potencia y arranque de potencia están incorporados. A estos dos ejercicios le agregamos press de banca, la sentadillas por delante y dorsales en dorsalera o remo acostado.! Si alguno de los jugadores no ha incorporado los movimientos, se utilizaran la metodología para su aprendizaje.! Se utiliza la forma organizativa del entrenamiento en la cual se distribuyen repeticiones en las seis zonas de intensidad de Ivan Roman Suarez (1998-2000), se aplicaran 3 estímulos semanales con una duración no mayor a los 40’ respetando la dinámica de las curvas hormonales (Anselmi, 2000) y la entrada en calor está constituida por ejercicios de fortalecimiento general. El numero total de repeticiones a distribuir en las zonas de intensidad por ciclo de cuatro semanas es de 1500.

9-Planificar los estímulos de resistencia aeróbica.

! Para planificar los estímulos de resistencia aeróbica utilizaremos la metodología propuesta por el Mcs. Norberto Alarcon (2001) donde propone el desarrollo de las áreas funcionales aeróbicas y anaerobicas. La propuesta es la siguiente:! Teniendo en cuenta el objetivo del estimulo, el cual podrá ser lipolitico, glucolitico o máximo consumo de oxigeno. Una vez seleccionado el objetivo, se tomará en cuenta la intensidad del mismo, la cual surge del ritmo de carrera siendo más veloz para la zona de máximo consumo de oxigeno.! El volumen de trabajo surge de la línea de tendencia en correspondencia con la semana de aplicación. Partiendo de que el volumen está dado con anterioridad, el preparador físico elige la distancia de la carrera si utilizara el método fraccionado, de lo contrario y como lógica consecuencia las cargas serán desarrolladas con el metodo continuo. A está distancia le corresponde una intensidad de carrera que surge de los resultados obtenidos en el test de resistencia aplicado para tal fin.! Los tiempos, pausas, salen del cuadro proporcionado para tal fin de áreas funcionales. La cantidad de repeticiones surge de fraccionar el volumen total que marca la línea de tendencia para el microciclo que se está planificando, la frecuencia respeta los tiempos biológicos aconsejado por los fisiólogos investigadores para cada zona de


trabajo, siendo de 12 hs entre estímulos para la zona lipolítica, 24 hs para la zona glucolítica y de 36 hs para la zona de estímulos de maximo consumo de oxigeno.La densidad está dada por la relación entre el trabajo y la pausa, a menor pausa y mayor intensidad mayor densidad de estimulo. Cabe destacar que en el macrociclo, el primer mesociclo debe priorizar la zona lipolítica, el segundo la zona glucolítica y el tercero la zona de Vo2 Máximo. Durante la etapa de mantenimiento los estímulos que se presentan con más frecuencia son los glucolíticos.

10- Planificar los estímulos de resistencia anaeróbica.

! La resistencia anaerobica glucolítica, requiere una base aerobica solida, por lo cual el desarrollo del área debe progresivamente incorporarse a las tareas de la sesión, sin afectar la normal aplicación de estímulos con otra orientación. Dosificación:

Micro 3 - Meso 1: 2 estímulosMicro 2 y 3 - Meso 2: 2 estímulosMicro 1,2 y 3 - Meso 3: 2 estímulos

Periodo Competitivo: ! Se trabajara en todos los mesociclos, 1 estimulo durante el microciclo 2 y 2 estímulos durante el mesociclo 3.

EJEMPLO MICROCICLO 1 - MESOCICLO 1

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

17 de Agosto 17 de Agosto Contadores 17 de Agosto •Contadores 17 de Agosto

Charla de Bienvenida

•C. Pesas•Velocidad•A.Lipolítico•Téc. Mov.•Téc. Ind.•J. Reducido•Regenerativo•Flexibilidad

•Multisaltos•Velocidad•A. Vo2 Máximo•A.Lipolítico•Tác. Especifica•Regenerativo•Flexibilidad

•C. Pesas•Velocidad•A.Lipolítico•Téc. Ind.•Drill•Fútbol Formal•J. Reducido•Regenerativo•Flexibilidad

•Fza Resist.•Velocidad•A. Glucolítico•Téc. Mov.•Téc. Ind.•J. Reducido•Regenerativo•Flexibilidad

•C. Pesas•Velocidad•A.Lipolítico•Téc. Mov.•Drill•Fútbol Formal•Tác. Especifica•Regenerativo•Flexibilidad

•Descanso


INFORMACIÓN ANEXA

ZONAS DE TRABAJO - Resistencia Aeróbica

ZONA A ZONA A1 ZONA B ZONA C

REFERENCIA Regenerativa Lipolítica Glucolítica Vo2 Máx

Lactato 0-2 2-4 4-6 6-9

Duración min: 20’máx: 50’

min: 40’máx: 90’

min: 20’máx: 40’

min: 12’máx: 30’

SubstratoGrasas

Ac. LácticoResidual

GrasasAc. LácticoResidual

Glucógeno Glucógeno

Recup. Post Escuerzo 8 h 12 h 24 h 36 h

Estímulos para 10 Sesiones 5-10 4-5 3-5 2-3

% de la Sesión 20% 50% 20% 15-30 %

Método Aconsejado Continuo Continuo

Fraccionado Fraccionado ContinuoFraccionado

Micro-Macro Pausa

m: 30’’M: 45’’

m: 30’’ - 60’’M: 2’ - 3’

m: 2’M: 4’

Volumen 3-5 km 8-12 km 4-8 km 2-4 km


ZONAS DE TRABAJO - Resistencia Anaeróbica

ZONA D ZONA E ZONA F ZONA G

REFERENCIA Resistencia Tolerancia Potencia Velocidad

Lactato > 12 > 14 > 16 2-3

Duración min: 30’máx: 40’

min: 30’máx: 50’

min: 20’máx: 35’

min: 15’máx: 45’

Substrato Glucógeno Glucógeno GlucógenoFosfágeno

FosfágenoATP-CP

Recup. Post Escuerzo 48-72 h 48-72 h >72 24-72 h

Estímulos para 10 Sesiones 2 2 2 6

% de la Sesión 2-3 % 2-3 % 1-2 % 1-2 %

Método Aconsejado Tempo Largo Tempo Corto

Tempo VelocidadRepetición

Competición

Tempo SprintRepetición

CortoControl

Micro-Macro Pausa

m: TT x 6M: micro x 2



Volumen 150 - 250 mts 100 - 180 mts 70 - 120 mts 10 - 40 mts


EFECTOS FISIOLOGICOS PERSEGUIDOS POR EL TRABAJO EN LAS DISTINTAS ZONAS.

Zona Efecto Fisiológico

Entrada en Calor ★Activación hemodinámica y respiratoria★Incremento de la redistribución del flujo sanguíneo★Incremento del volumen sistólico★Incremento de la frecuencia cardíaca★Incremento del volumen ventilatorio corriente

Regenerativa ★Favorece la reconversión de lactato a piruvato★Reconversión corta★Reconversión larga especialmente

Lipolítica ★Favorece el desarrollo y mantenimiento de las adaptaciones hemodinámica y respiratorias al ejercicio★Favorece la persistencia de la base fisiológica aeróbica★Favorece el alto consumo de grasa por incremento de la oxidación de ácidos grasos e incremento de la lipólisis en tejido adiposo★Estimula la mayor reconversión de lactato residual★Aumenta hasta el 200 % el nivel de reconversión★Favorece la neogluconeogénesis★Preserva las reservas de glucógeno muscular

Glucolítica ★Favorece el desarrollo de los mecanismos de producción y reconversión del ácido láctico★Incrementa la capacidad de la cadena respiratoria de recibir equivalentes reductores transportados por en NADH★Incrementa la densidad del retículo mitocondrial★Incrementa la capacidad y resistencia del sistema aeróbico★Retrasa la compensación ventilatorio al incremento del acido láctico★Efecto sobre la concentración plasmática de colesterol, HDL, LDL y TG


Zona Efecto Fisiológico

Vo2 Máx ★Incrementa el incremento en todos los niveles enzimaticos intervinientes en la cadena respiratoria (deshidrogenasa)★Incrementa la densidad del retículo mitocondrial★Estimulación especifica de la citrocromo oxidasa★Incrementa el potencial de oxide reducción de la cadena respiratoria (NAD/NADH)★Incrementa la velocidad de todas las reacciones oxidativas del sistema mejorando la potencia de la cadena respiratoria★Mejora la adaptación de todos los sistemas reguladores centrales (cardiorrespiratorios)★Mejora la adaptación de los mecanismos periféricos de difusión y transporte de CO2 y O2

Resistencia ★Aumentar la capacidad de tolerancia al lactato, para el posterior desarrollo de cargas más elevadas

Tolerancia

★Aumentar la capacidad de tolerancia al lactato, para el posterior desarrollo de cargas más elevadas

Potencia ★Aumentar la potencia y la velocidad de la glucólisis incrementando las concentraciones de las enzimas glucolíticas, especialmente la LDH

Velocidad ★Aumenta la concentraciones de los fosfágenos y sus enzimas, aumentando la potencia y velocidad de resíntesis de ATP


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