7 gnde paral kaslara nasl ulalr?

Her erkein hayal ettii paral ve definasyonlu bir kas ktlesi, genelde uygulanlan programlarla hsrana uruyor. Bazen zamanlama bazende yanl programlar uygulanyor. Sahne nnde, plajlarda, kalabalk ortamlarda, podyumda, foto ekimlerinde, dizilerde yada hayran olduunuz bir vcut formuna ulamak iin 7 gnlk sk bir program, sizi baarya ulatrabilir.Sadece 7 gnde nasl bu forma ulalr? sorusunu duyar gibiyim. Biz sizlere temel forma ulamak iin sadece 7 gnlk bir zaman vermiyoruz. Yedi gnlk program, sizlerin ulamak istedii son noktaya gelmek iin verilen programn son safhasdr. Ayn msabk sporcularn son 10 gn veya kimisine gre son 14 gn ierisinde girdii sk programa benzer. nceden vcuttaki yalarnzdan kurtulmak ve diyet sonrasnda son yontma ksmnda taklmamanz iin son 7 gnlk dzeltme ve forma ulatrma program veriyoruz. Yani, siz bildiiniz etkili bir diyet programn uygulayacaksnz ve vcuttaki yalarnzdan kurtulduktan sonra 7 gnlk nereceimiz programa geeceksiniz.Aada vereceimiz rnek programlar, bir vcut gelitirmecinin program rnekleridir. Eer amacnz podyuma kmak veya o formda kalmak istiyorsanz, kalori miktarn biraz drebilirsiniz. Aada bahsedilen ortalama 2000 kalorilik bir diyet beslenme cetveli, hacim dneminde 4000 kalorili beslenen bir sporcu iin gerekletirilmitir. Eer siz 2500 kalori ile hacim dnemini geirdiyseniz, o zaman ortalama 1500 kalori ile diyet programna gemeniz gerekecektir. 7 gnlk yontma diyetinde yapmanz gereken en nemli davran, aadaki beslenme dzenini takip etmeniz ve uygulamanzdr. Rakamlar deiebilir fakat sistem kalmaldr. Podyuma kacak olanlar genel diyet program biraz daha farkl uygulayabilirler fakat 7 gnlk diyet dzenini aynen uygulamallar.Diyet modlnze karmak istemeyiz fakat uyguladnz diyeti rneklendirerek ortalama aadaki bir programa benzemesini tavsiye ederiz.(rnek vcut gelitirmeci sporcumuz, Diyet ncesi gnlk 4.000 kalori alyor. 200gram protein, 550gram k.hidrat ve 115gram ya.)Sporcumuz nceden verdii fazlalklar ile 95 kilogram vcut arlna sahip olduunu varsayyoruz.

Gnlk normal diyet beslenme programSaat:07.00=Sabah uyandnda: Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)Saat:08.00= taze sklm mevsimlik meyve suyu(2 bardak) ierisinde 100gram yulaf ezmesi(birazda tarn(ay ka kadar).Saat:08.35= 1 adet domates + 50gram kei peyniri + 4 adet yumurta beyaz(karabiberli)+1 adet yumurta sars.Saat: 10.45= 30gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 13.00= 1 porsiyon mevsimlik kark salata(baharatl tuzsuz)+ zeytinya(2 yemek ka) + 200gram halanm karabiberli tavuk eti(balkta olabilir).Saat: 16.00= 2 porsiyon sebze orbas(tarhana-yayla-ezogelin-mevsimlik sebze orba gibi) + 3 halanm rafadan yumurta beyaz.Saat: 18.00-18.45= ANTRENMANSaat: 18.45= 1 adet elma(tarn tozuyla beraber tketilecek)Saat: 19.00= 40gram Whey protein ieceiSaat: 20.30= 1 porsiyon mevsimlik sebze yemei(kn brokoli / yazn bamya) + 200gram halama veya frnlama ET (hindi, tavuk, balk)Saat 22.00= tuzsuz-kaynatlmam 25gram fndk ve 25gram ceviz + ekersiz bitkisel ay(snrsz)Saat:23.30= Yatmadan hemen nce: Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)KALOR: 1.962kcalPROTEN: 200gramK.HDRAT: 160gramYA: 58 gram(rnek 185cm boy ve 85kg gelen manken sporcumuz, Diyet ncesi gnlk 2.160 kalori alyor. 125 gram protein, 280 gram k.hidrat ve 60 gram ya.)

Gnlk diyet beslenme program (k sezonu iin)Saat:06.45=Sabah uyandnda: Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)Saat:07.30= taze sklm mevsimlik meyve suyu(2 bardak) ierisinde 50gram yulaf ezmesi(birazda tarn(ay ka kadar).Saat:08.00= 100gram kei peyniri + 3 adet hafif sulu yumurta beyaz(karabiberli)+1 adet yumurta sars.Saat: 12.45= Mevsimlik Meyve(portakal-mandalin ve elma gibi) (tazesini skp suyu iilebilir)(1 adet)Saat: 13.30= Whey Protein tozu iecei (40gram) + 250ml suSaat: 15.00-16.15= ANTRENMANSaat: 16.20= Whey Protein zolat (40gram) + 250ml suSaat:17.30= 1 porsiyon mevsimlik sebze yemei(brokoli gibi) + 200gram halama veya frnlama ET (hindi, tavuk, balk)Saat: 20.00= 1 porsiyon mevsimlik k salatas (marul, soan, krmz pancar, krmz lahana) ve 6 adet halanm yumurta beyaz ve karabiber (az miktarda tuz katlabilir) + 15gramlk zeytinyaSaat: 22.30-23.00= Yatmadan hemen nce: Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)KALOR: 1.560kcalPROTEN: 170gramK.HDRAT: 110gramYA: 49 gramYONTMA PROGRAMINA BALANGI(Vcut gelitirmeci sporcumuz iin verilen rnek program)

7.6. ve 5. GN PROGRAMKALOR: 7 gnlk programmzda her gn yeterli kaloriyi mutlaka almak zorundasnz. Ortalama bir nceki diyet kalorinizle ayn saylabilir. 100-200kalori dk olabilir fakat fazla olmamaldr. Kaloriyi drmediimizin sebebi, bu kadar ksa bir zamanda ya kayb yaamayacanzdan dolaydr. Ama paral kaslar, dik ve hacimli grlen kas ktlesi ve kas kayb yaamadan forma ulamadr. rnek programmzda 1.737 kalorilik bir beslenme program hazrladk.PROTEN: nceki diyet program srecinden biraz daha fazla protein alabilirsiniz. 30-40gram artrmak yeterlidir. nerdiimiz programda 237gram protein, sizin btn ihtiyacnz tamamen karlayacaktr. ster anabolik steroit kullann, istersenz doal yntemlerle giri yapn.endie etmenize gerek yok.K.HDRAT: 7 gnlk programa girildiinde karbonhidrat alm drlyor. Kaslarn enerji deposu asndan enerjilerimizi karbonhidratlara balamak zorundayz. Bazlar %5 veya 10 orannda karbonhidrat alarak enerji deposunu ya ve proteinlere snrlypr. Bunun verecei sonu, riskli olarak metabolik bozukluk ve kas kaybna giditir. Bu tehlikeye girmemek gerekiyor. Kaslar dolgun ve hacimli gsterecek etken karbonhidratlardr. Bundan dolay karbonhidratlar sfrlamak, yanl bir seim olacaktr. lk 3 gnlk programda ncelikle vcut arlk bana ortalama 1 gram karbonhidrat almak kafidir. rnek programmzda 96gram karbonhidrat nermekteyiz.YA: Gnlk ya alm biraz daha drlyor. Bu adan ortalama 45gram ya alyoruz. Yalar tamamen kesmeye kalkmaynz. Vcut ierisinde yalar sfrlanrsa, beynimiz hemen tehlike sinyali gnderir ve alnan karbonhidratlar yaa dntrerek depo eder. Bu korunma yntemi sayesinde diyetin son haftalarnda vcuda ya depolamak herhalde byk bir hayal krkl douracaktr. Bu sorunu yaamamak iin sv yalar bata olmak zere ortalama vcut arlna gre 0,5gram ya almak yeterli gelecektir.TUZ: Daha nceki diyet programnzda kaya veya deniz tuzunu snrl olmak kaydyla alyordunuz. Yedi gnlk programda tuzun akas olmayacaktr. ok dikkat etmeli ve yemeklere kesinlikle koymamalsnz. Sadece salatalara az olmak kaydyla(1-2 ay ka az) alyorsunuz. Daha ok acbiber ve karabiber gibi baz baharatlar alabilirsiniz. Yedi gnlk prograkmnzn ilk 3 gnnde le ve akam ana yemeinizden 5dk nce parmak ucu kadar tuzu dilinize alp emerek yutuyorsunuz. Bu davran, tuzun cut tarafndan mkemmel kullanlmasn ve alnacak gdlarn ok iyi emilerek datlmasn salayacaktr. (sabah kahvaltsnda yemek ncesi tuz almyorsunuz. nk kahvaltda peynir tketeceksiniz ve peynirde yeterlice tuz bulunmaktadr. Eer tuzlu peynir tketmiyorsanz, o zaman le yemei yerine kahvaltda tuzu alabilirsiniz.)SU: Normal itiiniz zamandan 1,5 litre daha fazla saf su alnz. Eer daha nce 5-6 litre su alyorsanz bu durumda yarm litre artrmanz yeterli gelecektir. Unutmayn, ayran ve dier svlar sudan saylmyor. Bizim kast ettiimiz saf sudur. Su almn yemek ortasnda veya yemekten hemen sonra almaynz. Daha nce yemeklerden 10-15dk nce ve yemeklerden 1 saat sonra yada ara nlerde almaya baknz.ANTRENMAN: Antrenmanlarnzn sresini ve temposunu uzatmaynz. Bizim nerimiz, 15dk pilates ve 45 dakika arlk idman yapmanz ynndedir. Molalar ksa tutun, idmanlarnz yksek tekrarlarla uygulaynz. Kardiyo idman programna girmeye gerek yoktur. Kardiyo yapmanz aslnda doru bir yntem olmayabilir. Bunun yerine normal yarm saat yry yapmanz, kalp ve kan dolam sistemi asndan mkemmel etki douracaktr ve elbette diyetinizin etkisini artracaktr.BESLENME PROGRAMISaat:07.00=Sabah uyandnda: Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)Saat:08.00= 200gram halanm patates(karabiberli)+(soan gibi yan gdalar alnabilir)Saat:08.35= 100gram kei peyniri + 4 adet yumurta beyaz(karabiberli)+1 adet yumurta sars.Saat: 10.45= 30gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 13.00= 1 porsiyon mevsimlik kark salata(baharatl tuzsuz)+ 200gram halanm karabiberli tavuk eti(balkta olabilir).Saat: 16.00= 1 porsiyon sebze orbas(tarhana-yayla-ezogelin-mevsimlik sebze orba gibi) + 6 halanm rafadan yumurta beyaz.Saat: 18.00-18.45= ANTRENMANSaat: 18.45= 1 adet elma(tarn tozuyla beraber tketilecek)Saat: 19.00= 40gram Whey protein ieceiSaat: 20.30= 1 porsiyon mevsimlik sebze yemei(kn brokoli / yazn bamya) + 200gram halama veya frnlama ET (hindi, tavuk, balk)Saat 22.00= 40gram whey protein iecei + 250ml su ile + ekersiz bitkisel ay(snrsz)Saat:23.30= Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)KALOR: 1.737kcalPROTEN: 237gramK.HDRAT: 96gramYA: 45 gram3. GNKALOR: 3 gn diyet sonrasnda alacanz kalori miktar deimiyor.PROTEN: Protein miktarnda da herhangi bir art veya azalma olmayacaktr.K.HDRAT: Ayn miktarda karbonhidratlarnz almaya devam ediyorsunuz.YA: Ya orannda herhangi bir deime olmuyor- ya kalitesi daha ok sv yalardan salanyor.TUZ: Tuz almn tamamen kesiyorsunuz. Tketeceiniz herhangi bir gda ierisine tuz atmadnz gibi, hazr alacanz gdalarnda ierisinde tuz miktarna bakmalsnz. Sodyum veya natrium yazsn okuyunuz ve dikkat ediniz.SU: nceki gn gibi su almn yksek tutuyorsunuz.ANTRENMAN: Antrenmanlarn temposunu biraz daha drnz. nceki 3 gn ierisinde kaslardaki glikojeni yakm bulunuyorsunuz. Bu devrede kaslarn dolgunluunu salamak amacyla tempoyu biraz drmek zorundasnz.BESLENME PROGRAMISaat:07.00=Sabah uyandnda: Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)Saat:08.00= 65gram bulgur pilav(karabiberli)(sala-olmayacak az sv ya olacak)+(soan gibi yan gdalar alnabilir)Saat:08.35= 4 adet yumurta beyaz(karabiberli)+1 adet yumurta sars+ 100gram ton bal(ya alnmSaat: 10.45= 30gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 13.00= 1 porsiyon mevsimlik kark salata(baharatl tuzsuz)+ 200gram halanm karabiberli tavuk eti(balkta olabilir).Saat: 16.00= 1 porsiyon sebze orbas(tarhana-yayla-ezogelin-mevsimlik sebze orba gibi) + 6 halanm rafadan yumurta beyaz.Saat: 18.00-18.45= ANTRENMANSaat: 18.45= 1 adet elma(tarn tozuyla beraber tketilecek)Saat: 19.00= 40gram Whey protein ieceiSaat: 20.30= 1 porsiyon mevsimlik sebze yemei(kn brokoli / yazn bamya) + 200gram halama veya frnlama ET (hindi, tavuk, balk)Saat 22.00= 40gram whey protein iecei + 250ml su ile + ekersiz bitkisel ay(snrsz)Saat:23.30= szma zeytinyal ve limonlu iecek(yarm bardak lk su ierisinde 3 yemek ka szma zeytinya ve 3 tatl ka saf limon suyu)KALOR: 1.729kcalPROTEN: 239gramK.HDRAT: 92gramYA: 45 gram2.GNKALOR: Kalori miktarnda bariz bir artma sz konusudur. Yaklak 2.256 kalori alm olacaksnz. Korkmanza hi gerek yok. Dzgn ve kontroll bir programn son gnnde yapacanz kalori artrma, vcudunuza ya olarak dnmeyecektir.PROTEN: Protein miktarn biraz azaltyorsunuz.K.HDRAT: Hedefe iki gn kala gnlk karbonhidrat miktarn artryorsunuz.YA: Mmknse sfr ya almaya baknz. Vcut dengesi asndan 10-20gram orannda ya almaya baknz.TUZ: Tuz almn tamamen kesiyorsunuz. Ne bir gdaya atyoruz nede ierisinde tuz bulunan bir gday alp tketiyoruz. Ksacas SIFIR TUZ tabiri burada geerli oluyor. Tabiki vcuda sfr tuz almak mmkn deil ama sizin amacnz bu olmal ki, hata yapmayasnz.SU: Su tketimini azaltyorsunuz. Bu program ele alarak gnde 4 bardak(800ml) su almanz yeterlidir.ANTRENMAN: Bugn, antrenman yapmyorsunuz. Kou, arlk veya herhangi bir pilates uygulamasna girmeyiniz.BESLENME PROGRAMISaat:07.00=Sabah uyandnda: Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)Saat:08.00= 300gram patates halamas(karabiberli) +(soan gibi yan gdalar alnabilir)Saat:08.35= 6 adet yumurta beyazSaat: 10.45= 30gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 13.00= 150gram yasz makarna (sos yasak-tuz harici baharatlar serbest) + maydanozSaat: 16.00= 1 porsiyon mevsimlik kark salata(baharatl tuzsuz)+100gram yulaf ezmesi+bir bardak ilek suyu(veya mevsimlik sklm meyve suyu)Saat: 17.00= 30gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 18.30= 2 adet Muz(tarn tozuyla beraber tketilecek)Saat: 19.00= 40gram Whey protein ieceiSaat: 20.30= yasz-tuzsuz mevsimlik salata + 150gram yasz-tuzsuz bulgur pilavSaat:21.30= 1 porsiyon mevsimlik halama yasz sebze yemei(kn brokoli / yazn bamya)Saat 22.30= 40gram whey protein ieceiSaat:23.30= Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)KALOR: 2.256kcalPROTEN: 174gramK.HDRAT: 363gramYA: 12 gram1.GUNKALOR: Finale bir gn kala kalori miktarnda dme grlebilir fakat hemen yksek bir d, vcut dengenizi bozacaktr. Bu adan dikkat ediniz ve kalori miktarn aniden drmyorsunuz.PROTEN: Proteinler sabit kalabilir. Mmknse yumurta akn biraz daha fazla kullann. nk, et ve whey proteinli gdalar deri tabakasn sertletirir. Yumurta ise deriyi inceltir ve kas tabakasnn srtmasn salar.K.HDRAT: Karbonhidratlar son bir gn kala hafife drlyor ve saat 16dan sonra karbonhidrat yiyecei tketmiyorsunuz.YA: Ya miktar bir nceki gn gibi dk miktarda devam ediyor.TUZ: Bir nceki gn gibi tuz alm listeden tamanen kalkm bulunmaktadr. Bugnde tuzlarla aranz tamamen bozuktur.SU: Su tketimi gnlk en fazla 3 su barda kadardr. Saat 20.30dan sonra kesinlikle su almyorsunuz. Bu devreden sonra ieceiniz tek ey bitkisel su atc aylardr. Bunuda en fazla 2 su barda kadar almanz yeterlidir.ANTRENMAN: Dn olduu gibi bugnde herhangi bir hareket ve idmana tabi deilsiniz. Kendinize evde veya iyerinizde baka bir megale bulmak zorundasnz.BESLENME PROGRAMISaat:07.00=Sabah uyandnda: Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 1 yemek ka elma sirkesi ve 1 tatl ka saf limon suyu)Saat:08.00= 200gram patates halamas(karabiberli) +6 adet yumurta beyazSaat: 11.00= 150gram yasz makarna (sos yasak-tuz harici baharatlar serbest) + maydanozSaat: 12.00= 30gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 13.00= 150gram yasz makarna (sos yasak-tuz harici baharatlar serbest) + maydanozSaat: 16.00= 1 porsiyon mevsimlik kark salata(baharatl tuzsuz)+100gram yulaf ezmesi+bir bardak ilek suyu(veya mevsimlik sklm meyve suyu)Saat: 17.00= 40gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 19.00= 40gram Whey protein ieceiSaat: 20.30= yasz-tuzsuz mevsimlik salata + 8 yumurta beyaz (yumurta salatas) +karabiberSaat:21.30= 2 su barda ekersiz bitkisel aySaat:23.30= Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)KALOR: 1.818kcalPROTEN: 172gramK.HDRAT: 260gramYA: 10 gramB E K L E N E N GN(Akam vaktine tam formda kmak iin fotoraf makinenizi ve hereyinizi hazrlaynz. )KALOR: Bugn, alacanz kalori miktarn dryorsunuz. Forma ulatktan sonraki gn ierisinde ni bir kalori art gstermeyiniz. Uzun sre formda kalmak iin karbonhidratlar yksek tutmamanz gerekmektedir.PROTEN: Resim veya sahneye kana kadar protein ihtiyacnz sadece yumurtalardan ve aminoasit takviyelerinden elde ediyorsunuz. Daha sonra kana hzl karmas asndan whey protein alyorsunuz. Gn ierisinde yaklak 115gram protein alm olacaksnz. Rakamlar sizi korkutmasn. Protein orannda azalma, size kesinlikle kas kaybn dourmayacaktr.K.HDRAT: Bugne gelene kadar son iki gnde aldnz karbonhidratlarn kas hcrelerinde nasl bir enerji patlamas kardn bugn akam vereceiniz pozlarda ok iyi anlayacaksnz. Kaslarn enerjiyle dolmas akama kadar devam ettiine gre, sizlerde az olmak kaydyla ortalama 45gram civarnda karbonhidrat alyorsunuz. Yani kahvaltda 15gram, le ncesi 30gram olmak kaydyla kaslar garantinaya alyorsunuz. Gn ierisinde ortalama 92gram karbonhidrat alyorsunuz. Finalden sonra aniden karbonhidratl bir gdaya yklenmeyin. nnze 3 gn zaman ayrn ve yavaa her gn 30-60gram karbonhidrat art gsterin.YA: Yalarla aranz iyi olmamal. Final gnnde ya almna dikkat ediniz. Ortalama 4-10gram arasnda bir ya aln ve mmknse final zamanndan sonra almaya bakn.TUZ: ki gn boyunca tuzlarla savatnz. Final saatine kadar ayn sava devam ettiriyorsunuz. Final sonras alacanz bir nde parmak ucu kadar bir tuz alm serbest grlebilir. Bunun dnda ayn tabuyu devam ettiriyorsunuz.SU: Su alm final gnne kadar yasak. Final gnnde poz esnasnda ortalama iki bardak su alnabilir ama yudum yudum ierek 1 saat ierisine yayarsanz daha salkl olur.ANTRENMAN: Final gecesi antrenman yaplmyor. Poz vermeden ortalama 5-8dk nce snma egzersizleri yaparak kaslarn hacimlenmesini salyorsunuz. rnein ksa bar ile (dumbbell) gs- srt-omuz-bacak kaslar seilen birer egzersizlerle kuvvetinizin %10unu kullanarak yksek tekrarlarla snn ve kaslarnza kan pompalayn. Elde ettiiniz hacimli kaslarnzn formuna sizde aracaksnz.BESLENME PROGRAMISaat:07.00=Sabah uyandnda yulaf ezmesi 30gram (15gr k.h +2grpro)Saat:08.00= 4 adet yumurta beyaz (15gr protein)Saat: 11.00= 100gram halanm patates + bir tutam maydanoz + yarm muzSaat: 12.30= 10 kaps bcaa / 150ml bitkisel ekersiz aySaat: 13.30=15.00= Baldrian kapsl(valerian kedi otu) le uykusuSaat: 15.35= 5 adet yumurta beyazSaat: 18.52-19.00= nav-pazu-arkakol-srt esnetme-omuz bacak esnetme egzersizleriSaat: 19.00= FOTORAF-SAHNE-FORMSaat: 19.30= 1 bardak su (200ml)Saat: 19.35= 1 adet muz(tarnl)Saat: 19.45= 1 bardak su (200ml)Saat: 20.00= 40gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 20.35= 1-2 bardak su (200-400ml)Saat: 21.15= 40gram Whey protein ieceiSaat: 22.30= Tuzsuz-karabiberli brokoli(k mevsim) veya tuzsuz tarnl domates orba (yaz mevsim)Saat:23.30= Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)KALOR: 865kcalPROTEN: 115gramK.HDRAT: 92gramYA: 4 gram(Not: Podyuma kmadan nce veya podyum esnasnda kas blgelerinde kramplar oluuyorsa, kaya tuzu almanz neriyoruz. Eer formunuzu ertesi gnde de devam ettirmek istiyorsanz, beslenmenizi bozmamanz gerekiyor. Tuz almna dikkat ediyorsunuz ve hafif karbonhidrat miktarnda art gsterebilirsiniz. Proteinleri yumurta arlkl devam ettirin ve whey protein almn n says olarak artrabilirsiniz. Sonraki gnde ise sabah kahvaltsnda kei peyniri domates tketerek hafife programa normal programa geebilirsiniz. Kesinlikle pizza, veya ar bir men ile programa gemeyiniz. Veya bol tuz barndran bir gn takip ederek diyetinizi bozmaynz. Her gn yavaa bir gda ekleyerek kendinizi ve vcudunuzu altrnz. Formdan sonra egzersizlerinizi de unutmaynz.)(Manken sporcumuz iin verilen rnek YONTMA DYET program)

7.6. ve 5. GN PROGRAMKALOR: 7 gnlk programn ilk 3 gnnde hemen kalorileri biraz drm bulunuyoruz. Vcudun temel ihtiyac kadar kalorileri ayoruz. Aniden kalorinin dmesi, hemen ya kaybna sebep olmaz. Temel ama, vcudu sv ve ya ktlesini koruma mekanizmasn ortadan kaldrmak. Manken sporcumuz, kalorisini 1,560dan 1,303e drd. Kalori oran daha fazla drlmemelidir. Eer bir sebepten dolay antrenmanlar yaplmadysa, bu durumda kalori azaltlmaldr.PROTEN: nceki diyet program srecinden biraz daha fazla protein alabilirsiniz. 30-40gram artrmak yeterlidir. nerdiimiz programda 237gram protein, sizin btn ihtiyacnz tamamen karlayacaktr. ster anabolik steroit kullann, istersenz doal yntemlerle giri yapn.endie etmenize gerek yok. Normalde proteinler sabit kalr.K.HDRAT: 7 gnlk programa girildiinde karbonhidrat alm drlyor. Kaslarn enerji deposu asndan enerjilerimizi karbonhidratlara balamak zorundayz. Bazlar %5 veya 10 orannda karbonhidrat alarak enerji deposunu ya ve proteinlere snrlyor. Bunun verecei sonu, riskli olarak metabolik bozukluk ve kas kaybna giditir. Bu tehlikeye girmemek gerekiyor. Kaslar dolgun ve hacimli gsterecek etken karbonhidratlardr. Bundan dolay karbonhidratlar sfrlamak, yanl bir seim olacaktr. Karbonhidrat hesabmz 100gramdan 70 grama dryoruz.YA: Gnlk ya alm biraz daha drlyor. Bu adan ortalama 45gram ya alyoruz. Yalar tamamen kesmeye kalkmaynz. Vcut ierisinde yalar sfrlanrsa, beynimiz hemen tehlike sinyali gnderir ve alnan karbonhidratlar yaa dntrerek depo eder. Bu korunma yntemi sayesinde diyetin son haftalarnda vcuda ya depolamak herhalde byk bir hayal krkl douracaktr. Bu sorunu yaamamak iin sv yalar bata olmak zere ortalama vcut arlna gre 0,5gram ya almak yeterli gelir. Biz rnek programmzda 35 gram ya almaktayz.TUZ: Daha nceki diyet programnzda kaya veya deniz tuzunu snrl olmak kaydyla alyordunuz. Yedi gnlk programda tuzun akas olmayacaktr. ok dikkat etmeli ve yemeklere kesinlikle koymamalsnz. Sadece salatalara az olmak kaydyla(1-2 ay ka az) alyorsunuz. Daha ok acbiber ve karabiber gibi baz baharatlar alabilirsiniz. Yedi gnlk programnzn ilk 3 gnnde le ve akam ana yemeinizden 5dk nce parmak ucu kadar tuzu dilinize alp emerek yutuyorsunuz. Bu davran, tuzun vcut tarafndan mkemmel kullanlmasn ve alnacak gdlarn ok iyi emilerek datlmasn salayacaktr. (sabah kahvaltsnda yemek ncesi tuz almyorsunuz. nk kahvaltda peynir tketeceksiniz ve peynirde yeterlice tuz bulunmaktadr. Eer tuzlu peynir tketmiyorsanz, o zaman le yemei yerine kahvaltda tuzu alabilirsiniz.)SU: Normal itiiniz zamandan 1,5 litre daha fazla saf su alnz. Eer daha nce 5-6 litre su alyorsanz bu durumda yarm litre artrmanz yeterli gelecektir. Unutmayn, ayran ve dier svlar sudan saylmyor. Bizim kast ettiimiz saf sudur. Su almn yemek ortasnda veya yemekten hemen sonra almaynz. Daha nce yemeklerden 10-15dk nce ve yemeklerden 1 saat sonra yada ara nlerde almaya baknz.ANTRENMAN: Antrenmanlarnzn sresini ve temposunu uzatmaynz. Bizim nerimiz, 15dk pilates ve 45 dakika arlk idman yapmanz ynndedir. Molalar ksa tutun, idmanlarnz yksek tekrarlarla uygulaynz. Kardiyo idman programna girmeye gerek yoktur. Kardiyo yapmanz aslnda doru bir yntem olmayabilir. Bunun yerine normal yarm saat yry yapmanz, kalp ve kan dolam sistemi asndan mkemmel etki douracaktr ve elbette diyetinizin etkisini artracaktr.BESLENME PROGRAMISaat:07.00= Sabah uyandnda: Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)Saat:08.00= 100gram halanm patates(karabiberli)+(soan gibi yan gdalar alnabilir)Saat:08.35= 50gram kei peyniri + 2 adet yumurta beyaz(karabiberli)+1 adet yumurta sars.Saat: 10.45= 30gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 13.00= 1 porsiyon mevsimlik kark salata(baharatl tuzsuz)+ 200gram halanm karabiberli tavuk eti(balkta olabilir).Saat: 16.00= 1 porsiyon sebze orbas(tarhana-yayla-ezogelin-mevsimlik sebze orba gibi) + 6 halanm rafadan yumurta beyaz.Saat: 18.00-18.45= ANTRENMANSaat: 18.45= 1 adet elma(tarn tozuyla beraber tketilecek)Saat: 19.00= 30gram Whey protein ieceiSaat: 20.30= 1 porsiyon mevsimlik sebze yemei(kn brokoli / yazn bamya) + 200gram halama veya frnlama ET (hindi, tavuk, balk)Saat 22.00= ekersiz bitkisel aylar (rezene, yeil ay, hlamur, papatya gibi)Saat:23.30= Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)KALOR: 1.303kcalPROTEN: 177gramK.HDRAT: 70gramYA: 35 gram3. GNKALOR: 3 gn diyet sonrasnda alacanz kalori miktar deimiyor.PROTEN: Protein miktarnda da herhangi bir art veya azalma olmayacaktr.K.HDRAT: Ayn miktarda karbonhidratlarnz almaya devam ediyorsunuz.YA: Ya orannda herhangi bir deime olmuyor- ya kalitesi daha ok sv yalardan salanyor.TUZ: Tuz almn tamamen kesiyorsunuz. Tketeceiniz herhangi bir gda ierisine tuz atmadnz gibi, hazr alacanz gdalarnda ierisinde tuz miktarna bakmalsnz. Sodyum veya natrium yazsn okuyunuz ve dikkat ediniz.SU: nceki gn gibi su almn yksek tutuyorsunuz.ANTRENMAN: Antrenmanlarn temposunu biraz daha drnz. nceki 3 gn ierisinde kaslardaki glikojeni yakm bulunuyorsunuz. Bu devrede kaslarn dolgunluunu salamak amacyla tempoyu biraz drmek zorundasnz.BESLENME PROGRAMISaat:07.00= Sabah uyandnda: Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)Saat:08.00= krmz pancar ve havu salatas(tuzsuz) (1 adet krmz pancar, 2 adet havu.(istek zere soan ve yeillik katlabilir)1 yemek ka szma zeytinya + 100gram ton bal(yasz)Saat: 10.45= 30gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 13.00= 1 porsiyon mevsimlik kark salata(baharatl tuzsuz)+ 200gram halanm karabiberli tavuk eti(balkta olabilir).Saat: 16.00= 1 porsiyon sebze orbas(tarhana-yayla-ezogelin-mevsimlik sebze orba gibi) + 6 halanm rafadan yumurta beyaz.Saat: 18.00-18.45= ANTRENMANSaat: 18.45= 1 adet elma(tarn tozuyla beraber tketilecek)Saat: 19.00= 30gram Whey protein ieceiSaat: 20.30= 1 porsiyon mevsimlik sebze yemei(kn brokoli / yazn bamya) + 200gram halama veya frnlama ET (hindi, tavuk, balk) (yemeklere ya katlmayacaktr. Buharda piirilmelidir)Saat 22.00= ekersiz bitkisel aylar.Saat:23.30= szma zeytinyal ve limonlu iecek(yarm bardak lk su ierisinde 3 yemek ka szma zeytinya ve 3 tatl ka saf limon suyu)KALOR: 1.283kcalPROTEN: 175gramK.HDRAT: 68gramYA: 35 gram2.GNKALOR: Kalori miktarnda bariz bir artma sz konusudur. Yaklak 1.772 kalori alm olacaksnz. Korkmanza hi gerek yok. Dzgn ve kontroll bir programn son gnnde yapacanz kalori artrma, vcudunuza ya olarak dnmeyecektir.PROTEN: Protein miktarn biraz azaltyorsunuz.K.HDRAT: Hedefe iki gn kala gnlk karbonhidrat miktarn artryorsunuz. Karbonhidrat yklemesi yapyoruz.YA: Mmknse sfr ya almaya baknz. Vcut dengesi asndan 10 gram orannda ya almaya baknz.TUZ: Tuz almn tamamen kesiyorsunuz. Ne bir gdaya atyoruz nede ierisinde tuz bulunan bir gday alp tketiyoruz. Ksacas SIFIR TUZ tabiri burada geerli oluyor. Tabiki vcuda sfr tuz almak mmkn deil ama sizin amacnz bu olmal ki, hata yapmayasnz.SU: Su tketimini azaltyorsunuz. Bu program ele alarak gnde 4 bardak(800ml) su almanz yeterlidir.ANTRENMAN: Bugn, antrenman yapmyorsunuz. Kou, arlk veya herhangi bir pilates uygulamasna girmeyiniz.BESLENME PROGRAMISaat:07.00= Sabah uyandnda: Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)Saat:08.00= 200gram patates halamas(karabiberli) +(soan gibi yan gdalar alnabilir)Saat:08.35= 6 adet yumurta beyazSaat: 10.45= 30gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 13.00= 100gram yasz+tuzsuz bulgur pilav (sos yasak-tuz harici baharatlar serbest) + maydanozSaat: 16.00= 1 porsiyon mevsimlik kark salata(baharatl, tuzsuz)+50gram yulaf ezmesiSaat: 17.00= 40gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 18.30= 2 adet Muz(tarn tozuyla beraber tketilecek)Saat: 19.00= 30gram Whey protein ieceiSaat: 20.30= yasz-tuzsuz mevsimlik salata + 150gram yasz-tuzsuz bulgur pilavSaat:21.30= 1 porsiyon mevsimlik halama yasz sebze yemei(kn brokoli / yazn bamya)Saat 22.30= ekersiz bitkisel aylarSaat:23.30= Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)KALOR: 1.772kcalPROTEN: 140gramK.HDRAT: 276gramYA: 12 gram1.GUNKALOR: Finale bir gn kala kalori miktarnda dme grlebilir fakat hemen yksek bir d, vcut dengenizi bozacaktr. Bu adan dikkat ediniz ve kalori miktarn aniden drmyorsunuz.PROTEN: Proteinler sabit kalabilir. Mmknse yumurta akn biraz daha fazla kullann. nk, et ve whey proteinli gdalar deri tabakasn sertletirir. Yumurta ise deriyi inceltir ve kas tabakasnn srtmasn salar.K.HDRAT: Karbonhidratlar son bir gn kala hafife drlyor ve saat 16dan sonra karbonhidrat yiyecei tketmiyorsunuz.YA: Ya miktar bir nceki gn gibi dk miktarda devam ediyor.TUZ: Bir nceki gn gibi tuz alm listeden tamanen kalkm bulunmaktadr. Bugnde tuzlarla aranz tamamen bozuktur.SU: Su tketimi gnlk en fazla 3 su barda kadardr. Saat 20.30dan sonra kesinlikle su almyorsunuz. Bu devreden sonra ieceiniz tek ey bitkisel su atc aylardr. Bunuda en fazla 2 su barda kadar almanz yeterlidir.ANTRENMAN: Dn olduu gibi bugnde herhangi bir hareket ve idmana tabi deilsiniz. Kendinize evde veya iyerinizde baka bir megale bulmak zorundasnz.BESLENME PROGRAMISaat:07.00= Sabah uyandnda: Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 1 yemek ka elma sirkesi ve 1 tatl ka saf limon suyu)Saat:08.00= 200gram patates halamas(karabiberli) +6 adet yumurta beyazSaat: 11.00= 50gram kepekli buday ekmei + 1 tabak sebze orbas(tuzsuz,yasz) + maydanozSaat: 12.00= 30gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 13.00= 100gram yasz+tuzsuz bulgur pilav + maydanozSaat: 16.00= 1 porsiyon mevsimlik kark salata(baharatl tuzsuz)+50gram yulaf ezmesiSaat: 17.00= 40gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 19.00= 40gram Whey protein ieceiSaat: 20.30= yasz-tuzsuz mevsimlik salata + 8 yumurta beyaz (yumurta salatas) +karabiberSaat:21.30= 2 su barda ekersiz bitkisel aySaat:23.30= Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)KALOR: 1.392kcalPROTEN: 151gramK.HDRAT: 170gramYA: 12 gramBEKLENEN GN(Akam vaktine tam formda kmak iin fotoraf makinenizi ve hereyinizi hazrlaynz. )KALOR: Bugn, alacanz kalori miktarn dryorsunuz. Forma ulatktan sonraki gn ierisinde ni bir kalori art gstermeyiniz. Uzun sre formda kalmak iin karbonhidratlar yksek tutmamanz gerekmektedir.PROTEN: Resim veya podyuma kana kadar protein ihtiyacnz sadece yumurtalardan ve aminoasit takviyelerinden elde ediyorsunuz. Daha sonra kana hzl karmas asndan whey protein alyorsunuz. Gn ierisinde yaklak 115gram protein alm olacaksnz. Rakamlar sizi korkutmasn. Protein orannda azalma, size kesinlikle kas kaybn dourmayacaktr.K.HDRAT: Bugne gelene kadar son iki gnde aldnz karbonhidratlarn kas hcrelerinde nasl bir enerji patlamas kardn bugn akam vereceiniz pozlarda ok iyi anlayacaksnz. Kaslarn enerjiyle dolmas akama kadar devam ettiine gre, sizlerde az olmak kaydyla ortalama 45gram civarnda karbonhidrat alyorsunuz. Yani kahvaltda 15gram, le ncesi 30gram olmak kaydyla kaslar garantinaya alyorsunuz. Gn ierisinde ortalama 92gram karbonhidrat alyorsunuz. Finalden sonra aniden karbonhidratl bir gdaya yklenmeyin. nnze 3 gn zaman ayrn ve yavaa her gn 30-60gram karbonhidrat art gsterin.YA: Yalarla aranz iyi olmamal. Final gnnde ya almna dikkat ediniz. Ortalama 4-10gram arasnda bir ya aln ve mmknse final zamanndan sonra almaya bakn.TUZ: ki gn boyunca tuzlarla savatnz. Final saatine kadar ayn sava devam ettiriyorsunuz. Final sonras alacanz bir nde parmak ucu kadar bir tuz alm serbest grlebilir. Bunun dnda ayn tabuyu devam ettiriyorsunuz.SU: Su alm final gnne kadar yasak. Final gnnde poz esnasnda ortalama iki bardak su alnabilir ama yudum yudum ierek 1 saat ierisine yayarsanz daha salkl olur.ANTRENMAN: Final gecesi antrenman yaplmyor. Poz vermeden ortalama 5-8dk nce snma egzersizleri yaparak kaslarn hacimlenmesini salyorsunuz. rnein ksa bar ile (dumbbell) gs- srt-omuz-bacak kaslar seilen birer egzersizlerle kuvvetinizin %10unu kullanarak yksek tekrarlarla snn ve kaslarnza kan pompalayn. Elde ettiiniz hacimli kaslarnzn formuna sizde aracaksnz.BESLENME PROGRAMISaat:07.00= 1 adet kk havuSaat:08.00= 4 adet yumurta beyazSaat: 11.00= 1 adet muzSaat: 12.30= 10 kaps bcaa / 150ml maydanoz suyuSaat: 13.30=15.00= Baldrian kapsl(valerian kedi otu) le uykusuSaat: 15.35= 4 adet yumurta beyazSaat: 18.52-19.00= nav-pazu-arkakol-srt esnetme-omuz bacak esnetme egzersizleriSaat: 19.00= FOTORAF-PODYUMSaat: 19.30= 1 bardak suSaat: 19.35= 1 adet muz(tarnl)Saat: 19.45= 1 bardak suSaat: 20.00= 40gram Whey protein iecei(1 porsiyon)- 250ml su ile.Saat: 20.35= 1-2 bardak suSaat: 21.15= 30gram Whey protein ieceiSaat: 22.30= tuzsuz-karabiberli brokoli(k mevsim) veya tuzsuz tarnl domates orba (yaz mevsim)Saat:23.30= Elma sirke ve limonlu iecek(bir bardak lk su ierisinde 2 yemek ka elma sirkesi ve 2 tatl ka saf limon suyu)KALOR: 748kcalPROTEN: 100gramK.HDRAT: 78gramYA: 4 gram(Not: Podyuma kmadan nce veya podyum esnasnda kas blgelerinde kramplar oluuyorsa, kaya tuzu almanz neriyoruz. Eer formunuzu ertesi gnde de devam ettirmek istiyorsanz, beslenmenizi bozmamanz gerekiyor. Tuz almna dikkat ediyorsunuz ve hafif karbonhidrat miktarnda art gsterebilirsiniz. Proteinleri yumurta arlkl devam ettirin ve whey protein almn n says olarak artrabilirsiniz. Sonraki gnde ise sabah kahvaltsnda kei peyniri domates tketerek hafife normal programa geebilirsiniz. Kesinlikle pizza, veya ar bir men ile programa gemeyiniz. Veya bol tuz barndran bir gn takip ederek diyetinizi bozmaynz. Her gn yavaa bir gda ekleyerek kendinizi ve vcudunuzu altrnz. Formdan sonra egzersizlerinizi de unutmaynz.)