美国注册营养师陈劲芝

营养师陈劲芝说 , 核桃能保护心脏 , 主要因为它含「 α- 亚麻酸」(ALA, 即 Alpha-Linolenic Acid), 能在人体转化成另外两种奥米加三脂肪酸 DHA 及 EPA,对脑部及心脏健康有益。而 ALA 本身亦有助降低胆固醇及血压 , 途径有别于 DHA 及 EPA 。含 ALA 的食物包括亚麻籽、亚麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的 ALA 含量极为丰富 , 每安士 (28 克 ) 含 2.6 克 ALA 。

核桃所含的 α- 亚麻酸在人体内可转化成奥米加 3 脂肪酸。

一项针对糖尿病人的双盲随机研究 , 在他们的餐单中加核桃 , 看能否对心血管有正面影响。病人分为三个组别 , 三组都是低脂饮食 (30% 卡路里来自脂肪 ), 第一组是普通低脂饮食 , 第二组是改良低脂饮食 ( 着重较优质的脂肪酸 ), 第三组是改良低脂并加入 30 克核桃 ; 这 58 名包括男士及女士参加者 , 平均年龄 59 岁 , 在跟进 6 个月后 , 发现核桃组的效果最好 , 降低坏胆达 10%, 从而亦改善了总胆固醇与好胆固醇 (Total/HDL Cholesterol Ratio) 的比值。「总胆固醇与好胆固醇的比值数字以愈低愈好 , 高于 5.0便属高危。这研究指第一组低脂为 3.92, 第二组改良低脂为 3.60, 第三组加入核桃的为 3.09 。」陈劲芝说。

除胆固醇外 , 进食果仁亦是 DASH 饮食习惯的一部分 ,故对血压亦有帮助。

核桃在降坏胆固醇方面 , 有超卓的效果。

结果如下：

•总胆固胆及坏胆固醇 (LDL), 进食核桃时是最低的。

•深海鱼饮食在降三酸甘油脂方面表现最佳 , 核桃则仅次其后。

•总胆固醇对好胆固醇比例 , 又以核桃最好 !

•LDL 对 HDL( 愈低愈好 ), 又以核桃表现最好。

深海鱼类改善坏胆固醇成效毋庸置疑 , 但原来核桃比它更强 !

研究亦抽出红血球的细胞壁研究 , 看当中的脂肪酸种类。红血球的细胞壁愈多 EPA 及 DHA, 对降低三酸甘油脂便愈有利。结果发现血液中最多 EPA 及 DHA 的 , 是吃深海鱼的一组 , 亦呼应了深海鱼饮食最能降三酸甘油脂的结果。而 ALA 亦能转化成奥米加三脂肪酸 , 当提到奥米加三脂肪酸 , 一般人会估计核桃对降三酸甘油脂有一定的功效。但由于 ALA 未必会被转化成 DHA 及 EPA, 故未必能降三酸甘油脂。科研数据指每日需 7 克 ALA 才足够等于每星期食 2-3 次鱼。

但这研究明显地指出核桃在降胆固醇方面更胜一筹 , 当中学者亦建议坏胆固醇高人士可以进食核桃以改善坏胆固醇 , 而高三酸甘油脂人士则应多进食鱼类。

另外核桃含很多抗氧化物质 , 包括维他命 E,褪黑激素及约 10 种的多酚类。研究显示 , 在 1,113 种测试食物中 , 发现它含的抗氧化物质含量仅次于排第一的黑莓。另 USDA 的抗氧研究 (ORAC)亦指核桃的抗氧化效能远胜大部分蔬果及橄榄油。

而它含丰富镁质 , 对保护骨骼及降血压都有好处。而核桃所含的 ALA, 是深海鱼以外的丰富奥米加三脂肪酸来源 , 是素食者的健康选择。

核桃的抗氧化能力 ,远胜大部分蔬果及橄榄油。

核桃改善代谢综合症的能力 , 比橄榄油更优胜

该研究亦发现 , 在纠正代谢综合症指数方面 ,橄榄油是 1.3 倍 , 核桃是 1.7 倍 ! 即进食橄榄油可增加 30% 纠正代谢综合症机会 ,但进食核桃则可提升至 70%, 后者明显成效更高 !

为何有如此超卓效果 ? 陈劲芝解释 , 核桃本身不饱和脂肪酸含量极高 , 达 89%,不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸比率高达 9:1, 比橄榄油的 4:1 更强。饮食中不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸比率愈高 , 对改善新陈代谢愈有利。加上核桃含纤维质、植物蛋白及高抗氧化能力 , 对整体饮食习惯、体重、血压、血胆固醇均有较多好处。

将原粒核桃或切碎核桃

自制低糖核桃糊 , 护心又能抗氧化

将核桃油加入沙律 ,是健康护心之选