學齡兒童如何吃出健康

高醫附設中和紀念醫院胡淑惠營養師

2

六大類食物五 穀 根 莖 類

米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。 奶 類

牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。 蛋 、 豆 、 魚 、 肉 類

蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。

3

六大類食物蔬 菜 類

各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。水 果 類

水果可提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。油 脂 類

炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。

4

食物金字塔

5

每日飲食指南由 於 每 位 兒 童 活 動 量 不 同 ， 所 需 熱 量 亦 不 同 ， 因 此 食 物 的 攝 取 量 可 酌 量 增 減 。 每 天 喝 二 杯 牛 奶 ， 可 提 供 兒 童 生 長 所 需 的 蛋 白 質 、 維 生 素 B 2 及 鈣 質 ， 促 進 骨 骼 和 牙 齒 的 生 長 。 蛋 、 豆 、 魚 、 肉 都 是 含 有 豐 富 蛋 白 質 的 食 物 ， 變 換 食 用 ， 既 經 濟 又 富 變 化 。

6

每日飲食指南油 脂 類 在 炒 菜 用 油 中 即 可 得 到 ， 不 需 特 別 去 吃 。 蔬 菜 除 含 有 維 生 素 、 礦 物 質 外 ， 豐 富 的 纖 維 質 可 預 防 許 多 慢 性 疾 病 的 發 生 。 深 綠 色 及 深 黃 紅 色 蔬 菜 的 維 生 素 A 、 C 及 鐵 質 含 量 都 比 淺 色 蔬 菜 高 ， 每 天 至 少 應 該 吃 一 份 ( 1 0 0 公 克 ，約 2/3 碗 ) 。

7

每日飲食指南食物 \ 年齡 6-9 歲 10-12

歲奶類 2 杯 2 杯

蛋豆魚肉類 2-3 份 3 份五穀根莖類 3 碗 4 碗油脂類 2 湯匙 2 湯匙

蔬菜

深綠色或深黃紅色 1 碟 1 碟其他 1/3-1

碟1 碟

水果類 2 個 2 個

8

兒童每日營養素建議攝取量 身高 體重 熱量 蛋白質 鈣 磷 鐵 碘

( 公分 )

( 公斤 )

( 大卡 )

( 公克 ) ( 毫克 ) ( 微克 )

7 歲~

129 26.4 2150 40 800 600 10 100

10歲 ~

148 38.5 2350 50 1000 800 15 110

13歲 ~

162 50 2600 63 1200 1000 15 120

9

蛋白質的功能

促進人體生長發育修補組織合成血漿蛋白調節生理機能產生熱能

10

蛋白質攝取不足

生長發育不良抵抗力減弱貧血

11

維生素 A ( 類胡蘿蔔素 )

維持黑暗中正常的視覺，保持皮膚和體內器官黏膜完整，促進骨骼及牙齒生長。紅蘿蔔、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。

12

早 餐 的 重 要 兒 童 需 要 良 好 的 早 餐 來 開 始 新 的 一 天 。 不 吃 早 餐 不 易 獲 得 一 天 所 需 的 全 部 營 養 。 吃 早 餐 的 兒 童 精 神 好 、 反 應 快 、 無 論 在 課 堂 上 或 運 動 場 上 的 表 現 都 比 較 好 。 沒 吃 早 餐 的 孩 子 ， 上 課 時 注 意 力 不 能 集 中 ， 反 應 慢 ， 學 習 效 果 差 。

13

如何提高兒童的學習能力早 餐 的 營 養 必 須 均 衡 ， 例 如 ： 牛 奶 一 杯 、 荷 包 蛋 一 個 、 饅 頭 一 個 、 橘 子 一 個 。 讓 兒 童 養 成 早 睡 早 起 的 習 慣 ， 使 兒 童 有 時 間 從 容 地 吃 早 餐 。營養的早餐可提高兒童的學習能力。

14

飲 食 與 蛀 牙 蛀 牙 的 形 成

1.蛀 牙 的 成 因 為 口 腔 裡 的 細 菌 與 殘 留 食 物 形 成 牙 菌 斑 附 著 在 牙 齒 上 。

2.食 物 中 的 醣 類 ， 尤 其 是 蔗 糖 ， 經 細 菌 分 解 產 生 酸 。

3.酸 殘 留 在 菌 斑 上 慢 慢 的 侵 蝕 牙 齒 的 琺 瑯 質 。

4.琺 瑯 質 受 酸 長 期 侵 蝕 而 遭 破 壞 ， 致 引 起 蛀 牙 。

15

飲 食 與 蛀 牙糖 的 份 量 、 吃 糖 的 次 數 、 糖 的 種 類 ( 尤 其 是 蔗 糖 ) ， 糖 在 口 中 停 留 的 時 間 及 糖 的 粘 度 都 是 造 成 蛀 牙 的 因 素 ， 因 此 要 少 吃 糖 ， 少 喝 甜 的 飲 料 。 兒 童 應 養 成 飯 後 刷 牙 和 睡 前 刷 牙 的 習 慣 。

16

點 心 的 供 給 由 於 兒 童 活 動 量 大 ， 但 消 化 系 統 卻 未 發 育 完 全 ， 無 法 一 次 吃 很 多 食 物 ， 因 此 需 要 吃 1 ～ 2 次 點 心 。 點 心 除 應 能 供 給 兒 童 所 需 熱 量 外 ， 也 應 含 有 豐 富 的 營 養 素 。 吃 點 心 的 時 間 和 份 量 以 不 影 響 兒 童 正 餐 的 食 慾 為 原 則 ， 例 如 ： 上 午 第 二 節 下 課 及 下 午 放 學 時 均 可 吃 一 次 點 心 。

17

點 心 的 供 給應 為 兒 童 選 擇 能 促 進 身 體 健 康 的 點 心 ， 如 ： 牛 奶 、 豆 漿 、 蛋 、 麵 、 三 明 治 、 水 果 等 。 一 些 含 有 過 多 油 脂 、 糖 或 鹽 的 食 物 均 不 適 合 做 為 兒 童 的 點 心 ， 如 ： 薯 條 、 洋 芋 片 、 炸 雞 、 奶 昔 、 奶 油 蛋 糕 、 糖 、 巧 克 力 、 汽 水 和 可 樂 等 。

18

造成學童營養不足或過剩的原因

早餐吃的不好，甚至不吃早餐午餐吃的太差吃太多零食不喝牛奶或不吃東西害怕長胖，強迫自己不吃東西父母陪伴小孩吃飯時間太少，小孩只好自己隨便吃。

19

常見的學童飲食問題食慾不振

- 疾病引起 - 強迫進食 - 缺乏運動或過於疲勞 - 食物缺乏變化偏食

- 大人態度 - 不正確的觀念 - 烹調不當 - 家人的驕縱

20

常見的學童飲食問題

肥胖兒 - 遺傳 - 飲食過量 - 缺乏運動

甜食與齲齒

21

食慾不症的對策如 果 孩 子 健 康 情 況 良 好 ， 則 不 需 要 他 偶 爾 的 食 慾 不 佳 而 恐 慌 ， 因 為 營 養 不 良 並 非 短 時 間 內 可 造 成 。 多 變 化 菜 單 ， 或 讓 兒 童 參 與 食 物 製 備 及 供 應 的 活 動 ， 可 提 高 兒 童 進 餐 的 興 趣 。 適 當 地 活 動 可 促 進 食 慾 ， 應 積 極 養 成 兒 童 運 動 的 習 慣 。

22

食慾不症的對策吃 零 食 會 影 響 兒 童 進 餐 的 食 慾 ， 家 中 不 宜 存 放 太 多 零 食 或 給 孩 子 太 多 零 用 錢 購 買 零 食 。 宜 用 鼓 勵 的 方 式 促 使 兒 童 進 食 ， 避 免 在 吃 飯 時 責 罵 孩 子 ， 或 用 零 食 、 甜 點 做 為 交 換 條 件 來 哄 騙 孩 子 進 食 。 兒 童 可 能 為 了 引 起 家 長 的 注 意 而 拒 絕 食 物 ， 此 時 應 多 關 心 孩 子 的 心 理 狀 況 ， 勿 以 零 食 、 甜 食 來 討 好 孩 子 。

23

食慾不症的對策

增加 B complex 的攝取，例如：五穀雜糧飯、酵母粉 ( 健素 ) 、燕麥。缺乏鋅亦會造成食慾不振，可多攝取海產類、肉類、蛋等含鋅高的食物。

24

偏食的對策

調整學童的生活習慣。大人不要在學童面前批評食物的好壞。廣泛地給予不同種類的食物。多變化菜單內容，並可利用野餐或飯盒方式供餐。多讓學童到戶外活動。

25

偏食的對策

減少零食的給予，尤其是太甜或油炸食品。不用強迫利誘的手段，用鼓勵勸導方式來使學童進食。改善進食的環境與氣氛，譬如讓他和其他小朋友一同進餐。準備小份量，溫度剛剛好不會太燙的食物。

26

偏食的對策

用色彩鮮豔或圖案可愛的 碗碟盛裝食物，可以吸引學童使用。讓學童參與烹調的過程，讓其獲得成就感。提供學童營養成分高的點心，避免發生營養不良的情況。

27

學童不愛吃青菜，怎麼辦？

先從挑選柔軟的蔬菜開始先選擇一些蘿蔔、絲瓜、胡瓜等青菜，因為它們除了少梗、少纖維也都屬於味道淡且又帶點甜味的食物。

再從變化烹調上著手可將蔬菜置於煎肉餅、蒸肉丸、水餃或與雞蛋一起打成蛋花或蛋餅。

最後以遊戲收場。

28

肥胖的對策

早餐吃的好，晚餐吃的清淡依少油、少糖、高纖原則搭配食譜。勿嘗試減肥餐、代餐，營養均衡多變化。逐步減少零食的次數。全家一起進行健康飲食，有助於學童減重的成功。不要讓小孩覺得“我好可憐，你們都可以吃，就只有我不行。”

29

肥胖的對策

從觀念做起，幫助認識體重控制的重要，讓孩子心服口服的減重。家裡不放零食、飲料，多喝白開水或吃新鮮水果。落實良好的生活習慣。培養運動的習慣，幫助消除體內過多的脂肪與熱量。避免邊看電視邊吃食物。

30

肥胖的對策

體適能的三三三原則運動時間一星期至少三次。每次最好持續三十分鐘。最大心跳強度達到每分鐘至少 130下。

下午比上午適合運動，消耗熱量比較多。訓練孩子能走路就不坐車、不搭電梯。保持孩子早睡早起的生活規律，不要睡懶覺。

31

6 至 12 歲兒童建議運動量建議根據「體能活動金字塔」去選擇不同種類的活動。 每天累積最少 30 至 60 分鐘多元化及合乎年齡的體能活動。每天累積達至 60 分鐘甚至數小時的體能活動更好。每次運動最好維持連續 10 至 15 分鐘。運動的強度至少達至如急步行、跑步、跳繩、踏單車、游泳及打羽毛球般的程度；當達到這程度時，身體便會流汗及心臟會加快跳動。

32

用餐注意事項注意食物之衛生與安全。 食物應完全煮熟，避免外熟內生。 注意個人飲食衛生及衛生習慣養成在固定地方進食。

33

結 論主食類最重要

奶類不可少

蛋豆魚肉類適量好

蔬菜多吃身體好

水果吃的巧

油脂類用的少

34

http://net.hsps.hc.edu.tw/school/admin/kr.htm

35

脂肪的種類：

脂 肪

不飽和脂肪酸 飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸

對健康的影響 什麼含量較多 對健康的影響 什麼含量較多 對健康的影響 什麼含量較多

可能有助於降低血液中的膽固醇

堅果類芝麻油芥花油橄欖油花生油

有助於降低心臟疾病的危險，但與某些癌症發生有關

深海魚類葵花油玉米油大豆沙拉油紅花子油

升高血液中膽固醇，而導致心臟疾病

棕櫚油椰子油全脂奶肉類奶油豬油

36

CSI（膽固醇飽和脂肪指數） CSI （ Cholesterol Saturated fat Index）

＝ 1.01 × 食物之飽和脂肪酸量 (公克 )

＋ 0.05 × 食物之膽固醇量 (毫克 )

CSI值越低者，對冠狀血管心臟疾病的危害越小 。

37

表 1：每 100 公克食物熟重的含量食物 飽和脂肪酸（公

克）膽固醇（毫克） CSI值

肉類雞、火雞（去

皮）1.15 89.0 5.6

牛肉（瘦肉） 2.81 65.9 6.0鴨、鵝（去

皮）4.37 92.5 9.0

豬肉 9.08 82.0 13.3牛腩 13.30 94.0 18.0培根 17.42 85.0 21.8

海產類

蚵 0.55 45.0 2.8鮪魚（罐頭） 1.88 26.0 3.2魚 0.16-3.22 60-80 3.2-7.2蛤 0.48 63.0 3.6鮭魚（罐頭） 2.03 35.0 3.8蟹 0.28 100.0 5.3沙丁魚（罐頭）

2.82 100.0 7.8

蝦 0.36 150.6 7.9

38

表 2：每 100 公克食物熟重的含量食物 飽和脂肪酸（公

克）膽固醇（毫克） CSI值

蛋及奶類

低脂奶 1.20 8.0 1.6全脂奶 2.08 14.0 2.8全蛋 3.35 548.0 30.8蛋黃 9.89 1602.0 90.0

堅果類

杏仁 5.36 0 5.4核桃 5.59 0 5.6花生 6.85 0 6.9花生醬 8.52 0 8.6腰果 9.53 0 9.6

水果鄂梨 2.44 0 2.5椰子 29.70 0 30.0

39

表 3：每 100 公克食物熟重的含量食物 飽和脂肪酸（公

克）膽固醇（毫克） CSI

值

油脂類

紅花子油 9.10 0 9.2葵花子油 10.30 0 10.4瑪琪琳 (軟 ) 12.64 0 12.7玉米油 12.70 0 12.8橄欖油 13.50 0 13.6芝麻油 14.20 0 14.3黃豆油 14.90 0 15.0花生油 16.90 0 17.1烤酥油 24.74 0 25.0豬油 39.60 95 44.7棕櫚油 49.30 0 49.8牛油 50.49 219 62.0棕櫚仁油 81.40 0 82.2椰子油 86.50 0 87.4

40