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中国居民膳食指南与人群营养

世界各国居民膳食指南

• 　 1968 年，瑞典提出名为《斯堪的那维亚国家人民膳食的医学观点》的膳食指导原则，产生了积极的社会效果。世界卫生组织 (WHO) 和联合国粮农组织 (FAO) 建议各国仿效。 均有政府出面，组织编写修订，目前全世界有 20 多个国家公布

• 例如：• 美国每五年更新一次• 中国每十年修订一次• 美国今年修订公布膳食指南，奥巴马的夫人是亲自

到场。

美国居民膳食指南• 1980 年，由美国

农业部 (USDA) 和卫生与公共部(HHS) 指定的膳食指南顾问委员会(DGAC) 完成。

2011 年新版美国膳食金字塔

• 实现新的质变

2011 年新版美国居民膳食餐盘

• 实现了较大突破

中国居民膳食指南中国营养学会组织编写

最新版为 2007 版

居民膳食指南具有很强的实用性

• 通俗易懂• 简明扼要• 指导性文字

• 促进全民的身体健康

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膳食营养指导和管理——基本职责

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第一节 膳食营养指导和管理概论

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平衡膳食理念——营养学第一原则

• 量出为入原则（消耗为本）• 多样化原则（本质）• 一段时间平衡（可调节性）• 饮食与运动的平衡（客观性）• 不否定补充剂的作用（现实性）

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膳食营养指导的作用

科学合理地调配大众的饮食科学合理地调配大众的饮食 促进人们的身体健康促进人们的身体健康 减少各种慢性病的发生减少各种慢性病的发生 通过向全社会全面普及营养知识通过向全社会全面普及营养知识 提高全民营养意识提高全民营养意识 以达到增强全民身体素质的目的。以达到增强全民身体素质的目的。

《《中国居民膳食指南中国居民膳食指南 20112011 》》的核心的核心

平衡膳食平衡膳食 合理营养合理营养 促进健康促进健康

养成良好的生活养成良好的生活 (( 饮食饮食 )) 习惯习惯

每天食物中约 60% 的谷类食物 一日三餐，细嚼慢咽

每天食物约 25% 的蛋白质食物 瘦肉，鸡蛋，豆制品 每天食物约 20% 的脂类食物 素油 少油 多蔬菜 • 特别是幼儿园和中、小学，意义深远

降低患相关疾病的风险降低患相关疾病的风险

营养过剩营养过剩 营养不良营养不良 维生素缺乏症维生素缺乏症 糖代谢紊乱疾病糖代谢紊乱疾病 脂代谢紊乱疾病脂代谢紊乱疾病 微量元素缺乏病微量元素缺乏病 环境污染继发性疾病。环境污染继发性疾病。

指导和管理的主要内容

• 食物的选择• 计划膳食（定制食谱）• 膳食评价• 膳食改善

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食物多样化，应包括以下五大类第一类 为谷类及薯类：• 谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要

提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。第二类 为动物性食物：• 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、

维生素Ａ和Ｂ族维生素。第三类 为豆类及其制品：• 包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿

物质和Ｂ族维生素。第四类 为蔬菜水果类：• 包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、

维生素Ｃ和胡萝卜素。第五类 为纯热能食物：• 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还

可提供维生素Ｅ和必需脂肪酸。

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第二节 膳食营养素参考摄入量（ DRIs ）

中国营养学会于中国营养学会于 20002000 年十月制定年十月制定

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膳食营养素参考摄入量（ DRIs ）

是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。

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DRIs 包括四项内容：包括四项内容：① ① 平均需要量 平均需要量 EAREAR 群体中各个体需要量的平群体中各个体需要量的平

均值。（群体）均值。（群体）② ② 推荐摄入量 推荐摄入量 RNI RNI 群体中群体中 97~9897~98%% 个体需要量个体需要量

的摄入水平。（个体）的摄入水平。（个体）③ ③ 适宜摄入量 适宜摄入量 AIAI 健康人群摄入量的观察或实健康人群摄入量的观察或实验确定验确定 ..

④　④　 可耐受最高摄入量 可耐受最高摄入量 ULUL 平均每日可以摄入平均每日可以摄入营养素的最高量。营养素的最高量。

营养素摄入不足或摄入过量的危险性

机体摄入的食物和营养素量每天都不尽相同，这里使用的摄入量是指在一段时间内的平均水平。机体有很强的调节能力，不一定每天都必须准确的摄入每日的需要量。

安全摄入范围

1.0

0.5

0

1.0

0.5

0 低摄入 高摄入

缺乏

毒副作用

RNI

EAR

UL

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应用中的基本法则：

• 满足了 RNI 和 AI ，又不超过 UL

• 安全范围： EAR~UL之间

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第三节 膳食结构与膳食指南

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膳食结构的概念膳食结构的概念

何谓膳食结构何谓膳食结构 指居民消费的食物种类及其数量的相对构成

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膳食结构三种模式：膳食结构三种模式：一是发达国家模式 也称富裕型模式二发展中国家模式也称温饱模式三是日本模式 也称营养模式

（一）发达国家模式（营养过剩型的膳食）

食物种类 人均年消费量 (kg)

谷类 60 － 75 肉类 100 奶类 100-150 蛋类 15 食糖 40-60

膳食特点 : 三高一低

• 高能量 (3360-3500kcal)• 高脂肪 (130-150g)• 高蛋白 (100g)• 低纤维 肥胖、高血压、冠心病、糖尿病

（二）发展中国家模式： ( 植物性食物为主)

膳食特点：

谷物消费量大，人均 200kg/ 年； 动物性食品，人均 10 ～20kg/ 年动物蛋白占蛋白质总量的 10 ％～ 20 ％，低者不足 10 ％；植物食品供能量近 90 ％。能量基本可满足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入量均低，来自于动物性食物的营养素如铁、钙、维生素 A 摄入不足。营养缺乏病是这些国家人群的主要营养问题，人的体质较弱、健康状况不良、劳动生产率较低。

优点：

以植物性食物为主的膳食结构，膳食纤维充足，动物性脂肪较低，有利于预防冠心病和高脂血症的发生。

（三）日本模式

• 谷类 94kg/年，动物性食品 63kg/年，动物蛋白占总蛋白的 42.8 ％，其中一半是水产品蛋白。能量和脂肪低于欧美发达国家，每天能量摄入保持在 2000kcal左右。宏量营养索供能比例为：碳水化合物 57.7％，脂肪 26.3 ％，蛋白质 16.0 ％。

• 特点 植物为主、动物为辅，均衡营养型

该类型的膳食能量能够满足人体需要，又不至于过剩。 蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例合理。 膳食纤维 铁、钙等均比较充足 同时动物脂肪又不高 有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，促进健

康。此类膳食结构已经成为世界各国调整膳食结构的参考。

日式套餐（一）

日式套餐（二）

日式套餐（三）

日式套餐（四）

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膳食结构的四种类型

1 、动植物食物平衡的膳食结构2、植物性食物为主的膳食结构3、动物性食物为主的膳食结构4、地中海地中海膳食结构

地中海新模式

• 意大利、希腊为代表• 植物性食物为主• 食物加工程度低• 多食用橄榄油• 多食海产品• 新鲜水果• 葡萄酒

个人推崇：讲究生活品质，追求品位，充满浪漫情趣

膳食结构特点

①植物性食物，包括水果、蔬菜、谷类、豆类、果仁等；

②加工程度低，新鲜度较高，该地区居民以食用当手、当地产的食物为主；

③橄榄油是主要的食用油；

⑤每天食用少量适量奶酪和酸奶；

④脂肪提供能量占膳食总能量比值在 25 ％～35 ％，饱和脂肪所占比例较低，在 7％～ 8％；

⑥每周食用少量／适量鱼、禽，少量蛋；

⑦以新鲜水果作餐后食品，甜食每周只食用几次

⑧每月食用几次红肉 (猪、牛和羊肉及其产品)；

⑨大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。

地中海菜品

地中海式套餐

地中海式甜品

“地中海”型突出特点

饱和脂肪摄入量低，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高

心脑血管疾病发生率很低，已引起广西方国家的注意，并纷纷参照这种膳食模式改进自己国家的膳食结构。

植物为主、淀粉类食物、菜糊状调料、大量蔬菜水果。橄榄油、大蒜、 鱼、乳酪、番茄酱、马齿苋

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中国居民的膳食结构

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传统饮食的优势 高谷类 70% 高膳食纤维 ( 优势 ) 低动物脂肪 10%

现代饮食的变化趋势 2002 年后 出现了高动物脂肪、低膳食纤维

存在的问题奶类食物摄入量少、动物脂肪多、 Vit 摄入量

中国居民的膳食结构现状及变化趋势

当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主，动物性食品为辅。但中国幅员辽阔，各地区、各民族以及城乡之间的膳食构成存在很大差别，富裕地区与贫困地区差别较大。而且随着社会经济发展，我国居民膳食结构向“富裕型”膳食结构的方向转变。

全国居民的食物摄取量（克 /标准人日）表 （标准人： 18 岁轻体力活动男子）

1982 1992 2002谷类合计豆类合计蔬菜合计水果合计动物类合计油脂合计其他

689.113.3

330.139.660.718.232.5

526.511.2

320.052.3

117.329.531.2

451.216.0

285.549.6

159.541.425.4

全国城乡居民膳食结构比较表食物种类

(%) 城乡合计 城市 农村

1992 2002 1992 2002 1992 2002

谷类食物供能动物食物供能脂肪供能

68.69.322

57.013.729.8

57.415.228.4

47.419.235.4

71.76.216.6

60.711.627.7

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中国居民的膳食指南 ( 第一版 )

• 1989 年中国营养学会常务理事会颁布（ Dietary Guidelines ， DG ）

8 条内容

• (1) 食物要多样；• (2) 饥饱要适当；• (3) 油脂要适量；• (4) 粗细要搭配；• (5) 食盐要限量；• (6) 甜食要少吃；• (7) 饮酒要节制；• (8) 三餐要合理。

我国的膳食指南 (第二版 )1997 年 4 月中国营养学会常务理事会通过食物多样，谷类为主多吃蔬菜、水果和薯类常吃奶类、豆类或其制品经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量、体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。

中国居民平衡膳食宝塔 1997

• 4月中国营养学会专家委员会，在西方膳食金字塔基础上，研究了中国居民各类食物消费量的有关问题后，量化、形象化的，设计出方便人们日常生活中贯彻的膳食指南的方便工具。

97 版式样

中国居民平衡膳食宝塔 2007

运动量换算方法

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提倡保持和改善的膳食类型• 发展中国家发展中国家————中国膳食改进新模式中国膳食改进新模式

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女性营养篇

提 纲 孕妇营养 产褥期营养 乳母营养 婴幼儿营养 儿童青少年营养（学龄期、青春期） 男性营养 老年人营养

孕妇与乳母的营养

孕期营养生理特点 孕妇的营养需要 孕期营养不良对母体及胎儿的影响 孕妇的合理膳食 乳母营养和合理膳食

怀孕对女性的好处

• 好处 1 ：减少女性癌症的发生几率 • 好处 2 ：减少痛经• 好处 3 ：增强免疫力• 好处 4 ：推迟更年期• 好处 5: 增强骨骼健康

宝贝最初诞生记

孕妇营养的重要性 孕妇营养的好坏，不仅影响母体的健康，也会直接影响胎儿的生长和脑细胞的发育。科学研究证明，如果供给孕妇的营养物质不足或孕妇患有营养不良，就会对母体和胎儿造成一定程度的不良影响 .

孕妇营养不足的引起的常见病

1 、如常见的妊娠贫血、缺钙症 ( 包括手足抽搦、骨质软化症等 ) 。

2 、孕妇营养不良还容易引起流产、早产、难产、死胎、胎儿畸形等，还会使胎儿发育不良，婴儿出生后体重偏低，出生后容易患病，严重的还可影响婴儿的智力发育。

3 、到了上学年龄，有部分儿童表现为智力落后。由此可见，保证孕妇足够的营养，对 " 优生 " 、 " 优育 " 都是必要的

4 、母体的营养不良，不只影响胎儿的发育，更注定后代下半辈子慢性疾病的发展。

5 、在营养缺乏或者缺氧的情况下，会优先供给脑部发育的需要。

「先天不足，后天调节」。

23种出生缺陷疾病•无脑畸形

•开放性脊柱裂

•脑膨出

•脑积水

•单发唇裂

•腭裂

•唇裂合并腭裂

•小耳

•食道闭锁或狭窄

•直肠肛门闭锁或狭窄 先天性隔疝

•腹裂 先心病

•脐膨出 并指（趾）

•膀胱外翻 多指（趾）

•尿道下裂 联体双胎

•肢体短缩畸形

•先天性马蹄内翻足

•先天性马蹄外翻足

以下图片可能会引起您的不适

• 关于畸形

围孕期

围孕期的定义 尚未有确切的划分 未有计划生育的地区 育龄期中除过妊娠期和哺乳期，均是围孕期

计划生育地区 准备妊娠期，即孕前期

平衡的膳食和健康的生活方式

孕前保健

• 提前 3 个月做好准备，补充叶酸• 男方至少戒烟戒酒 1 年，双方调整生活习

惯• 避免接触有毒物质，如农药等• 做健康体检，保持健康体重• 做好口腔检查• 调整心理，做好财务安排• 保证充足睡眠，停止避孕

准爸爸须知

• 1 、一起与妻子加入怀孕计划，改变抽烟喝酒、经常性外出应酬等不良生活习惯。2 、陪同妻子一同在孕前做一个全面的身体检查。 3 、学会倾听，要有足够的宽容与同情，接纳妻子在怀孕期的所有抱怨。4 、在妻子怀孕后，尽量抽时间陪妻子去做定期检查。5 、送给你的妻子，或是宝宝的一件特别的礼物。制造一些浪漫，多一些体贴，让妻子和宝宝感受到你的爱。

孕前检查

• 1---女性要做生殖器检查及阴道分泌物化验检查

• 2--- 化验血、乙肝表面抗原、肝功 • 3--- 化验血、尿常规 • 4--- 其他因素• 5--- 由于部分有毒有害物质在人体内残留期

可达一年以上，因此经常接触射线、苯、铅、汞等，从事特殊工种的女性，要尽早离开这样的工作环境再怀孕

孕期如何防辐射

• 别让电器扎堆。勿在电脑身后逗留 ，消除电磁波 ，减少待机 ，及时洗脸洗手 ，补充营养 ，接手机别性急 。

哪些食物可以防辐射

• 胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、红枣、橘子以及牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等食物，以补充人体内维生素 ( 维生素食品 )A 和蛋白质 ( 蛋白质食品 ) 。还可多饮茶水，茶叶中的茶多酚等活性物质有利于吸收与抵抗放射性物质。

围孕期需要特别关注的营养素

叶酸 作为一碳单位转移酶的辅酶，参与氨基酸和核苷酸的代谢 神经管分化在受精后的 2~4 周。

叶酸广泛存在于新鲜的深绿色蔬菜中，其他较大含量为肝、肾、海蚝、酵母和黄豆等

围孕期需要特别关注的营养素

叶酸 作为一碳单位转移酶的辅酶，参与氨基酸和核苷酸的代谢 神经管分化在受精后的 2~4 周。

叶酸广泛存在于新鲜的深绿色蔬菜中，其他较大含量为肝、肾、海蚝、酵母和黄豆等

碘

海产品：紫菜、海带、海产鱼虾贝类等；碘盐

克汀病是胎儿期碘缺乏导致的不可逆转性的神经系统和体格发育的双重障碍的疾病。

中国居民膳食营养素参考摄入量 (2000 年 ) 150ug/d

铁

动物肝脏、动物血、瘦肉等；蛋黄、豆类、蔬菜 , 人体铁总含量为 4-5克，孕期共耗约 1000mg

中国居民膳食营养素参考摄入量(2000 年 ) 20mg/d

血红蛋白 60%~75%； 血素酶 1% 参与代谢维持正常智力活动，提高免疫力

锌

母体补锌与胎儿生长发育和预防先天畸形有关。锌缺乏可影响维生素 A 的吸收和转运。

• 共贮存约 100mg• 胎儿生长（ 60mg ） + 母体本身需要

（ 40mg）• 孕期吸收率↑ 2-3 倍 , 孕中期 - 末期16.5mg/d

锌含量高的食物

• 瘦肉，动物内脏，海产品 ，种子• 蛏干 (13.63 毫克 ) 扇贝 ( 鲜 ) (11.69 毫克 ) 鱿鱼 ( 干 )

(11.24 毫克 ) .牡蛎 ( 鲜 ) (9.39 毫克 ) • 口蘑 (9.04 毫克 ) 香菇（干） (8.57 毫克 ) 辣椒 (红、尖、

干 ) (8.21 毫克 ) 兔肉（野） (7.81 毫克 ) . 南瓜子（炒） (7.77 毫克 ). 奶酪 (6.97 毫克 ) 22.牛排 (6.92 毫克 ) .西瓜子（炒） (6.76 毫克 ) .鸡蛋黄粉 (6.66 毫克 ) .蘑菇（干） (6.29 毫克 ).河蚌 (6.23 毫克 ).黑芝麻 (6.13 毫克 ).羊肉 (瘦 ) (6.06 毫克 ) 葵花子（生） (6.03 毫克 ) 小麦麸 (5.98 毫克 ) 鸡蛋粉 (5.95 毫克 ) 葵花子（炒） (5.91 毫克 ) 松子（炒） (5.49 毫克 ).牛肝 (5.01 毫克 ).海带 ( 鲜 ) (4.93 毫克 ).牛里脊肉 (4.73 毫克 ) 牛肉 (肥瘦 ) (4.73 毫克 ) 松子仁 (4.61 毫克 ).牛肉 ( 前腿 ) (4.5 毫克 ) 绿茶 (4.34 毫克 )

早孕反应与 B族

• 早孕反应的表现主要有恶心、呕吐、头昏、嗜睡、乏力等。

• 维生素 B6 是色氨酸代谢中的一种辅酶成分 • 有资料表明，围孕期提前 1-3 个月，口服维

生素 B6 3-5mg/d ，即可有效预防。

富含 VB6 的食物

• 肉类、乳类、蛋类、蔬菜、麦芽、肝类、花生、酵母、葵花子、香蕉、米糠等。

孕期营养生理特点

内分泌和代谢功能 消化系统功能改变 肾功能改变 血容量与血液成分 体重增长

肾功能改变

胎儿代谢物经母体排出，肾负担加重，肾功能生理性调节，肾小球滤过能力增强，滤过率增加，尿中蛋白质代谢产物和葡萄糖以及一些维生素的排出量增加：叶酸排出增加 1倍；尿钙减少

血容量与血液成分 血浆容量可增加 50%，红细胞量的增加因是否补铁而有所不同。

红细胞：平均增加 20%。孕期血液稀释，红细胞计数和血红蛋白值均低于非妊娠妇女（生理性贫血）

白细胞：从妊娠 7 周开始升高，到妊娠 30周时达到顶峰，主要是中性粒细胞增多。

血浆总蛋白：从妊娠早期血浆总蛋白浓度下降，主要是白蛋白水平降低。

孕期除血脂及维生素 E 以外，几乎血浆中所有营养素均降低，血浆营养素水平的降低可能有利于将营养素转运至胎儿有关，其中胎盘起着生化阀而

有利于胎儿的作用

体重增长必要性体重增加 健康妇女若不限制饮食，孕期一般增加体重 10～ 12.5kg 。平均增重 11kg，其中胎儿 3.4kg，胎盘及羊水 1.5kg；子宫和乳房 1.4kg

11kg = 7kg 水分 + 3kgFat + 1kgPro 孕前期（ 1 ～ 12W） < 2kg 孕中期（ 13～ 27W） 孕后期（ 28～ 40W） 直线上升（每周稳定地

增加约 350～ 400g ）

体重的变化因孕前体重和身高的不同而不同，若以身体质量指数作为指标，孕期适宜增加的体重亦应有所不同

孕期体重增长过多或者过少都不利。

体重增长过多（超过 50%），

则可能增加高血压的发生机会；

体重增长过少

1 、早产儿发生率增加，

2 、且与宫内发育迟缓和围产期死亡的危险性增加相关。

据孕前 BMI推荐的孕期体重增长范围

孕前体重 / 身高类别 孕期体重增长值（ kg ）

低 (BMI <19.8)

正常 (BMI 19.8 ～ 26.0)

高 (BMI 26.0 ～ 29.0)

肥胖 (BMI >29.0)

12.5 ～ 18.0

11.5 ～ 16.0

7.5 ～ 11.5

6.0 ～ 6.8

孕妇的营养需要

能量 蛋白质 脂肪 钙、铁、锌、碘 维生素

孕期的阶段划分

• 孕早期 受孕后 3 个月

• 孕中期 孕期第 4 个月 -6 个月

• 孕晚期 孕期第 7 个月 -分娩

能量

　　孕期能量需要量的增加是为了满足胎体生长发育、母体组织增长、母体蛋白质和脂肪储存及代谢增加的能量需要。妊娠期能量的摄入量与消耗量应以保持平衡为原则，过多或过少均无益。

能量

孕早期 不需要额外增加能量摄入，均衡饮食即可孕中期 以后定期测定体重来判断能量摄入是否适宜

（ 0.4kg/w 0.5kg/w 0.3kg/w） 推荐量为从孕中期（四个月）开始每日增加能量摄入量 0.84MJ

每周增重小于 0.4kg或大于 0.55kg 者需调整

蛋白质

孕期对蛋白质的需要量增加，以满足母体、胎盘和胎儿生长的需要。整个孕期约需储留蛋白质 910g ，随着妊娠的进展，蛋白质储留速度不断加快。 推荐增加量在孕早期 5g/d ，孕中期15g/d ，孕晚期为 20g/d 。 优质蛋白的摄入至少占 1 ／ 3 以上。

10周 20周 30周 40周胎体胎盘羊水子宫乳房血液

0.320

2390

27160.51003630

160602

13972

102

435100

315481

137

合计 34.3 209.5 535 910

正常妊娠过程中蛋白质贮存量(g)

脂肪

脂类是胎儿神经系统的重要组成部分，构成其固体物质的 1 ／ 2 以上，在脑细胞增殖、生长过程中需要一定量的必需脂肪酸，脑和视网膜中主要的多不饱和脂肪酸是花生四烯酸（ ARA

）和廿二碳六烯酸（ DHA）。一般认为脂肪提供的能量以占总能量的 25％～ 30％为宜。

糖类

胎儿利用母体糖类过多，摄入糖类过少将导致酮症。

150g　　 供能比 62%　　　为预防便秘应摄入一定量的膳食纤维

钙

• 孕期需增加储存钙约 30g 。以满足胎儿骨骼和牙齿生长发育的需要。母体也需要储存部分钙以备哺乳期使用。

• 胎儿生长 + 母体本身需要•胎儿需要孕早期 7mg/d 孕中期 110mg/d 孕末期 350mg/d•孕期吸收率↑ 20w时达非孕期一倍，并保持至末期，孕中期 1000mg/d 孕末期 1500mg/d

钙过量 肾石病的一种重要因素，据专家预测与高钙尿有关的膳食钙摄入量的估计值，男性为 1685 mg/d，女性为 866 mg/d

，提示达此值可导致易感个体发生高钙尿而患结石的危险性。 奶碱综合症（ MAS，碳酸氢钠、磷酸钙、奶）：是高钙血和伴随或不伴随代谢性碱中毒和肾功能不全的征候群； 与其它矿物质的相互干扰作用：高钙膳食能够影响一些必需元素的生物利用率，如铁、锌、镁、磷等

促癌作用：有报道发现，钙对其它因素诱发的癌症有促进作用，可能是一种潜在辅致癌物；

大动脉的钙化：有国外报道称，长期摄入高钙身体大动脉有钙化、弹性下降的趋势。

对胎儿的影响：动物实验表明，孕期过量补钙未见增加母鼠骨钙含量，但可增加胎钙含量，这种增加对幼鼠日后的生长发育和骨峰值的形成是否具有负面影响目前尚不清楚，还有待进一步研究。

钙过量

推荐量在孕早期 800mg/d ，孕中期 1000mg/d

，孕晚期为 1200mg/d 。

上限为 2000mg/d

铁

铁一旦被人体吸收，除了部分随失血丢失外，很少有其他排泄途径。体内多余的铁以铁蛋白的形式储存起来

铁缺乏

缺铁性贫血是个普遍存在的问题。孕期缺铁与早产及低出生体重有关，而且还会影响新生儿肝脏的储铁量。

铁的孕期分配与吸收

• Fe 共耗约 1000mg 胎儿、胎盘生长（ 350mg） + 母体本身需要（ RBC增加450mg / 分娩失血 200mg）

• 孕期吸收率↑ 2-3 倍 , 孕中期 - 末期 28-30mg/d

• 月经过多、缺少肉食和维生素 C 、每年献血 3 次以上、吸烟、药物依赖

铁过量

促进体内的脂质过氧化反应铁蛋白与胆固醇相互作用能使心脏病恶化 儿童体内含铁量过多，使铁、锌、铜等微量元素代谢在体内失去平衡，导致婴幼儿食欲不振、厌食，生长发育延缓、血压低、胆固醇异常、免疫功能降低下等。

还可使青少年生殖器官的发育受到影响肝、脾有大量铁沉着，可表现为肝硬化、骨质疏松、软骨钙化、皮肤呈棕黑色或灰暗、胰岛素分泌减少而导致糖尿病。

铁中毒还可诱发癫痫病（羊角疯）。

铁过量

铁的摄入量

推荐量在孕早期 15mg/d ，孕中期25mg/d ，孕晚期为 35mg/d 。

上限为 60mg/d 。

锌

母体补锌与胎儿生长发育和预防先天畸

形有关。锌缺乏可影响维生素 A 的吸收和转运。

锌• 共贮存约 100mg• 胎儿生长（ 60mg ） + 母体本身需要

（ 40mg）• 孕期吸收率↑ 2-3 倍 , 孕中期 - 末期16.5mg/d

锌过量

出现恶心、呕吐、呼吸困难、胸痛、贫血等症状。动物实验也证实，给动物饲以大量的硫酸锌可致厌食、消瘦、呼吸困难，甚至死亡。 孕妇补锌过量还会影响婴儿早期的脑发育

推荐量在孕早期 11.5mg/d ，孕中期

16.5mg/d ，孕晚期为 16.5mg/d ，

上限为 35mg/d

碘

碘是合成甲状腺素所必需的营养素。而甲

状腺素可以促进蛋白质的合成，对大脑发育非常重

要。缺乏可导致胎儿甲状腺功能低下，从而引起以

严重的智力发育迟缓和生长发育迟缓为主要表现的

呆小症。

碘过量

碘来源：水、食盐

碘过量导致甲状腺功能减退症、自身免疫甲状腺炎和乳头状甲状腺癌的患病率显著增高

研究发现产后甲状腺炎与碘过量相关

碘的补充

• 缺碘母亲在妊娠头三个月补碘可纠正预防呆小症

• 非孕期 150 µg/d 孕期 200µg /d

碘的需要量

推荐量整个孕期为 200ug/d 。

上限为 1000ug/d

维生素 A 缺乏可能与胎儿宫内发育迟缓、低出生

体重及早产有关。

维生素 A 过量

头痛，颅内产生水肿，两眼突出，浑身脱皮，发烧等症状。

中毒后果表现为骨畸形，器官发生病变、生长缓慢，皮肤受损等。

中老年妇女摄入过多维生素 A 可能会增加患髋骨骨折的危险。

可能导致胎儿中枢神经系统、心血管、面部畸形

VA 的需要量

在孕早期为 800ugRE/d ，孕中期和孕后期 900ugRE/d；

上限为 2400 ugRE/d

维生素 D

缺乏与孕妇骨质软化及新生儿低钙血症

和手足抽搐有关过量则可能引起中毒。

7-去氢胆固醇

维生素 D 过量

食欲不振、体重减轻、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿

动脉、心肌、肺、肾、气管等软组织转移性钙化和肾结石

严重的可导致死亡

维生素 D 的总需要量

孕早期为 5ug/d ，孕中期

和孕后期 10ug/d 。上限为 20 ug/d

叶酸 缺乏与新生儿神经管畸形的有关，受孕前和

孕早期补充叶酸则可有效预防大多数神经管畸形的发生及复发。

叶酸过量

影响锌的吸收而导致锌缺乏

胎儿发育迟缓，低出生体重

干扰维生素 B12缺乏的诊断，使叶酸合并维生素B12缺乏的巨幼红细胞贫血患者产生不可逆转的神经损害

叶酸的孕期需要量

整个孕期 600ug/d ，上限为 1000ug/d

B12

维生素 B12 缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，也可

使胎体的神经系统受损。中国营养学会推荐妊娠期

妇女维生素 B12 的摄入量为 2.6ug/d

孕妇的合理膳食

孕早期 孕早期孕妇的营养素需求量与非孕妇女大致相同，但由于妊娠反应常常会改变孕妇的饮食习惯，影响营养素的摄入，因此孕早期膳食应以清淡易消化为宜 , 并适量补充叶酸和维生素 B12

孕中期、后期 期间胎儿生长发育速度加快，母体子声也开始储存脂肪蛋白质等，因此，孕中、后期的膳食应广泛选择和使用新鲜的乳、蛋、禽、鱼、肉、蔬菜水果等。

孕早期，胎儿细胞分裂迅速，早期妊娠反应严重。孕早期的膳食营养强调均衡营养、合理搭配，避免营养不良或过剩。胎儿所需要的营养全部来自孕妇。因此，保证母体有良好的营养摄入，才能为婴儿创造一个最佳的生活环境。

孕期早期营养餐

孕中期的生理特点

孕中期 是胎儿生长发育及大脑发育的迅速阶段，此期饮食的质与量都必须保证，并注意使食物的基本营养素、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质搭配理想。由于胎儿的器官、系统处于分化定基阶段，应重点加强营养。

孕妇的每日膳食中应包括以下食品：粮谷类400～ 500g，大豆或豆制品 50g,鲜奶220ml；鸡蛋 1 ～ 3 个；各种肉类 100～

150克，动物肝脏每周 1 ～ 2 次，每次 50～

100克；新鲜蔬菜 500克，其中有色蔬菜应占一半以上；植物油 20g左右。

三餐三点制

• 洋菜（或白菜干）猪骨汤；• 加餐：牛奶，面包

孕晚期

孕晚期是胎儿肌肉、骨骼、脂肪及大脑等发育与功能完善的时期，饮食质量要好，品种要齐全，应增加蛋白质及钙、铁、锌等微量元素的摄入。此时胎儿的成长急速增加，应注意均衡的饮食原则。

• 鱼）汤；• 零食：酸奶，饼干

妊娠期的膳食原则 妊娠早期：• ①清淡、易消化、口感好• ②建议服叶酸和 VB12• 妊娠中、晚期： • ①每日 400～ 500g谷类 • ②每日 50～ 100g豆类及豆制品 • ③每日 50～ 150g肉、禽、鱼等动物性食品， 1

～ 2 个鸡蛋 • ④每日 250～ 500ml鲜奶 • ⑤每日 400～ 500g蔬菜及 100～ 200g水果 • ⑥每日 15～ 20g烹调植物油，盐、糖适量

产褥期妇女到底要不要“坐月子”？

• 西方母亲生一个孩子变漂亮一次！• 中国女人生了孩子就变“豆腐渣”？

什么是产褥期

• 产褥期即俗称的坐月子，在医学教科书上称之为产褥期。

• 产后坐月子的时间为一个月，产后休息满 1个月就是全部恢复了，

产褥期休养不足容易患子宫脱垂等疾病，现行休养假期规定为 56天

产褥期注意事项

• 产褥期是指胎儿、胎盘娩出后的产妇身体、生殖器官和心理方面调适复原的一段时间，需 6 ～ 8周，也就是 42 ～ 56天。在这段坐月子的 6 ～ 8周时间内，产妇应该以休息为主，尤其是产后 15天内应以卧床休息为主，调养好身体，促进全身器官各系统尤其是生殖器官的尽快恢复。

恶露产后排毒的机遇

• 正常恶露有血腥味，但无臭味，• 持续 4-6周，总量为 250-500ml ，个体差异

较大。• 血性恶露约持续 3日，逐渐转为浆液恶露

，约 2周后变为白色恶露，约持续 3周干净。

中国产妇产后

• 百寒皆忌，独不忌藕

新月子营养主张

• 营养合理、平衡，不要专吃高蛋白、高脂肪饮食。食谱要广，蔬菜、水果中含有丰富的维生素及矿物质，也应有适当比例。为增加乳汁应多吃流食或半流食。

新月子健康主张

• 注意个人卫生：产褥期出汗多，应经常洗澡（不用盆浴），常换内衣，饭后要刷牙漱口，预防口腔感染和牙周炎；

• 洗头、洗脚用温水，头发迅速烘干，再到室外，也不会落下产后病。（中西医和中西方营养学届对此均有分歧）

• 指甲要常剪，以免划伤婴儿柔嫩的肌肤。

新月子健康主张

• 产后恶露多，开始的三至四天是鲜红色，渐渐变为褐色，分量渐少而转为淡黄色，要注意勤换月经纸，会阴要用温水冲洗，从前向后，以免将肛门的细菌带到会阴伤口和阴道内。　

运动健康主张

• 不要躺在床上一动不动，而应卧床休息与适当活动相结合。分娩次日就可在床上翻身，半坐式与卧式交替休息，以后可在床边及房内走动，并进行产后体操，可保持健康及尽早恢复体型，也可减少便秘

性健康主张

• 　注意避孕：通常月经在产后两、三个月才恢复，母乳喂养的母亲则要更长的时间。产后月经未复潮前也有可能受孕，性生活不能开始过早，应在产褥期以后才恢复性生活，并要采用适宜的避孕方法。

产后心理健康

• 产后抑郁症多发！• 关注产妇产后心理健康，与生理健康同等重要。

B 族维生素 +高蛋白饮食 天然食物：橙子、香蕉

哺乳期生理变化

• 乳房的变化和哺乳• 　　 ( 一 )乳房的变化 • 　　产褥期乳房的变化是妊娠期变化的继续。产

后 2 日 ~3日，乳房增大皮肤紧张，表面静脉扩张，充血，有时可形成硬结并使产妇感到疼痛。如有副乳腺也会肿胀疼痛。由于乳房充血，影响血液及淋巴的回流，可导致局部淋巴结肿大。严重者，乳腺管阻塞，乳汁排出不畅，形成“淤乳”，同时还可有不超过 38° 的低热，称为泌乳热。不哺乳者，上述的乳房变化可在产后 1周左右恢复正常。

( 二 )泌乳

• 　产后乳腺分泌乳汁的神经体液调节复杂：随着胎盘剥离和排出，产妇血中的胎盘生乳素、雌激素，孕激素水平急剧下降，胎盘生乳素在产后 6小时内消失，孕激素在几日后下降，雌激素则在产后 5 日 ~6日内下降至基线。雌激素有增加垂体催乳激素对乳腺发育的作用，但又有抑制乳汁分泌，对抗垂体催乳激素的作用，产后呈低雌激素，高催乳激素水平，乳汁开始分泌。尽管垂体催乳激素是泌乳的基础，但在以后的乳汁分泌中，很大程度依赖于哺乳时的吸吮刺激。

初乳哺乳

• 当新生儿在生后半小时内吸吮乳头时，由乳头传来的感觉信号，经传入神经纤维抵达下丘脑，可能通过抑制下丘脑多巴胺及其他催乳激素抑制因子，致使垂体催乳激素呈脉冲式释放，促进乳汁分泌。吸吮动作能反射性的引起神经垂体释放缩宫素，缩宫素使乳腺腺泡周围的肌上皮细胞收缩，增加乳腺管内压喷出乳汁，表明吸吮喷乳是保持乳腺不断分泌的关键。不断排空乳房，也是维持乳汁分泌的一个重要条件。此外，乳汁分泌还与产妇营养、睡眠，情绪及健康状况密切相关。因此，要想有充足的乳汁喂哺婴儿，就必须保证产妇身体健康，并有充足的睡眠，丰富的营养和稳定的情绪 . 一旦胎盘娩出，产妇便进入以自身乳汁哺育婴儿的哺乳期

关注乳母营养的重要性

　 乳母每天所吃的食物除了维持自身的机体代谢和消耗所需要的营养物质外，还要通过乳汁分泌提供婴儿生长发育所需的养分。如果此时营养调配不好，不仅母亲身体难以康复，容易得病，而且还会影响婴儿的哺乳及生长发育。所以这时需要合理的补充能量、蛋白质及维生素和矿物质。

乳母营养特点

1. 产后母体恢复的营养需要产后母体的康复约 6-8周，1 、首先有子宫内膜的新生，宫腔内壁内膜均要新生，尤其胎盘附着面，表面组织坏死、机化、血栓脱落，产后半个月 -1个月由阴道排出血液及坏死蜕膜组织黏液等恶露。2 、正常分娩者失血 150ml，有病理情况可失血达 400ml或以上。孕期的所谓生理性贫血也要在产后 2-6周内恢复，故需各种营养素较多。3 、产褥期常便秘，胃纳较差，故影响摄入。

2. 为保证泌乳的必要营养妊娠、哺乳期乳房显著增大，脂肪增多，需消耗蛋白质与脂肪。母体营养素转化为乳汁营养素的消耗。

3. 乳汁生成的营养需要乳汁的成分由血液输送的营养素前体在乳房中的腺组织中合成，或由血液中的营养物质通过细胞膜直接从血液进入乳汁。

4. 泌乳与排乳生理与内分泌、哺乳期母亲营养状况、情绪状态有关

婴儿吸吮乳头时刺激垂体产生两个反射产奶反射：催乳素乳腺腺泡分泌乳汁下奶反射：催产素腺泡周围肌肉收缩促使乳汁沿乳腺导管乳头下奶反射易受疲劳、紧张、乳头破裂所致疼痛等情绪影响。催产素子宫肌肉收缩停止产后出血促进子宫复原

营养对泌乳量的影响 *

正常情况下产后 2th天约分泌 100ml，至 2th周 500ml ，产后 12-14d 至 1 个月时 650ml ，3 个月时达 750-850ml 后 6 个月 600ml 存在个体差异

泌乳量少是母亲营养不良的一个指征。甚至可以完全停止泌乳

通常可根据婴儿体重的增长率作为奶量是否足够的指标

( 二 ) 营养 -泌乳量 *

（一）热能

乳母膳食热能转换为乳汁热能的有效转换率为80%

100ml 乳汁产生需 365kJ 按乳汁 850ml/d 计需 2670kJ （ 690kcal ） /d孕期基础代谢升高 10 ％－ 20 ％，需要增加能量 200kCal ；我国推荐的能量增加量为 500kCal ；

衡量能量摄入是否充足的标准：泌乳量和母亲体重

（二）蛋白质乳母膳食 Pro转换为乳汁 Pro 的有效转换率为 70%

100ml乳汁含 1.1-1.3gPro按乳汁850ml/d 计需 9.4-11g/d　需已吸收入人体的蛋白质 12-14g

如 Pro 质量差转换效率更低乳母 Pro 营养不良↓乳汁分泌量

我国推荐，蛋白质摄入量增加 20g ，优质蛋白占 1/3-1/2 。

（三）脂肪• 满足婴儿能量的需要；• 中枢神经系统的发育和脂溶性维生素的吸收；• 多吃鱼类；• 脂肪的摄入量不增加；• 人乳 Fat 量在一天之内和每次哺乳期间均有变化，每次哺乳临近结束时 Fat含量↑控制婴儿食欲

（四）糖类占总能量的 58-60%

如以轻体力劳动乳母每日摄入量 2　700kcal 计算，需糖类392-405g

（四）钙——“生一子，落一齿”

人乳钙含量 34mg/100ml ，按 850ml/d 计乳汁钙损失约 289mg

哺乳期间，母体钙的吸收增加，尿中排出减少，但仍需额外补充，防止母体的骨质软化。

膳食钙不足消耗母体钙乳汁钙恒定

（五）铁• 人乳铁含量极少，为 0.05mg/100ml• 每日乳汁铁损失约 0.3-0.4mg

• 增加膳食中铁的摄入量，对乳汁中铁含量基本没有影响；

• 通过泌乳损失的铁含量较低，但母体分娩时的失血很多；

• 我国的推荐量： 28mg

（六）锌

• 促进婴儿生长发育；– 增强婴儿的免疫功能；

– 提高母体对蛋白质的吸收和利用；

我国的推荐量： 21.5mg

我国 8 省市农村千余名妇女调查显示，膳食锌含量仅为8.1mg ，乳汁中锌 0.15mg/kg

上海： 0.15-0.08 mg/kg武汉： 0.118 mg/kg　 应给乳母补锌

（七） Vit

人乳中 Vit 量取决于膳食 Vit 摄入量及体内贮存量

1．脂溶性 Vit

1 ） Vit A 可少量通过乳腺，受膳食摄入量影响•我国的推荐量： 1200ugRE 。

2 ） Vit D 几乎不能通过乳腺母乳中含量很低必须保证母亲每日有足够的补充 10 µg/d （ 400IU ） +婴儿日晒3 ） Vit E 可以促进乳汁分泌

2．水溶性 Vit

多数 Vit 均可通过乳腺乳腺可控制调节其含量达到一定程度后不再↑（ Vit K除外）

1 ） Vit C有季节性波动（膳食影响）最高约8mg/100ml

2 ） Vit B1 可促进乳腺分泌膳食中 Vit B1 转变为乳汁中 Vit B1 的有效率仅 50% 应↑摄入量

3 ） Vit B2 、烟酸、叶酸的情况有与 Vit B1 相似

（七）水分

膳食中应↑流汁食物及汤类保证乳汁充足饮水不足可影响泌乳，每日饮水 3-4L

影响泌乳量的因素

• 母体营养不良，控制饮食，限制体重

– 肥胖妇女产后不宜立即吃减肥膳，待母乳喂养能维持稳定后，可主要用增加活动量方法减肥，但每月减重不宜超过 2kg ；

• 饮水不足，应保证 3-4升液体；• 产后服用避孕药，特别是产后 6-10周；• 工作紧张，心理压力大；• 母婴同室，早开奶，婴儿的多吮吸均可促进乳汁分泌。

乳母的膳食要求

• （ 1 ）保证供给充足的优质蛋白：

• 应该多使用动物性蛋白，如鸡蛋、禽肉类、鱼、奶等，保证优质性蛋白占 1/3以上；

• 多使用豆类及其制品；

（ 2 ）多食钙丰富的食品

• 奶和奶制品是钙的最好来源，应多食用，每天应保证 200ml以上的奶；

• 经常食用含钙丰富的食物：小鱼、小虾、虾皮、豆类和深绿色蔬菜；

• 适当补充优质的钙制剂，但避免过分补充。

（ 3 ）多摄入蔬菜和水果

• 蔬菜、水果富含多种维生素和矿物质，含有纤维素、果胶和有机酸，可增进食欲、防止便秘、促进乳汁分泌，应保证每天摄入500g以上；

• 多选用有色蔬菜；

（ 4 ）粗细粮搭配，膳食多样化

• 主食多样化；

• 多食杂粮，增加B族维生素的供给；

• 保证谷类蛋白质的互补作用，提高蛋白质的生物学价值；

（ 5 ）合理的烹调加工

• 畜、禽肉类的烹调，以煮、煨为最好，少用油炸；

• 蔬菜的烹调要防止 VC等水溶性维生素的损失；

• 食物的烹调中，可适当增加木耳、蘑菇、紫菜等菌藻类食物，补充 Ca 、 Fe 、 I、 Zn 、 Se等微量元素。

（ 6 ）合理安排产褥期膳食

• 产褥期：自胎儿及附属物分娩出到全身器官（乳房除外）恢复到妊娠前状态。

• 一般 6-8周时间。

• 注意补充蛋白质、钙、铁等元素和水分；

• 可多吃鸡蛋、鲫鱼汤、排骨汤、鸡汤等。

哺乳期水溶性维生素的供给量RNI AI

VB1 1.8mg/d

VB2 1.7mg/d

VB6 1.9mg/d

VB12 2.8μg/d

Vc 130mg/d

泛酸 7.0mg/d

叶酸 500μg/d

烟酸 18mgNE/d

胆碱 500mg/d

生物素 35μg/d

调查显示

• 绝大多数女性对应付经期很熟练，但是误区重重，绝大多数中国女性是“实践出真知”、“自学成才”。

女性生殖系统的构成图• 因为“月经”每个女性都知道自己身体内“子宫”的位置！

脂质分子

糖链

但，为什么要来月经？

•雌激素•孕激素

两大激素的博弈

女性一生要经历女性一生要经历 400400 多次的“例假”多次的“例假”

• 每次月经的周期因人而异 28 天 -35天随着年龄的增长，周期会略变长。但是超过基础周期 3天的变化，就被称为“月经不调”

• 实质过程是“子宫内膜的剥落与再生”

少女月经期保健注意什么 ?

• 月经是女性特有的一种生理现象并且会伴随女性的大半生。而在月经期间，女性的身体都会特别虚弱，而且在生活上需要特别地注意休息保健，那么少女月经期保健注意什么呢 ?

• 贯穿女性的整个“黄金时期”

什么是健康的月经？

• 月经的来潮与停止，如月亮的盈与亏，潮汐的涨与落等自然节律。它是女性性功能的一项生理性规律。月经经期，正常为 3～ 7天。一般情况下，女性每次月经，总约排出经血 30 ～ 50毫升

1 、保持外阴清洁

• 　　经常用干净的温水冲洗外阴，避免经血结痂。清洗外阴时，下身不要泡在水中。以免脏水渗进阴道。更不能用洗脚巾和洗脚水洗外阴。洗外阴的盆也要和洗脚盆分开。大小便后用手纸时要由前向后擦，这样可避免把肛门周围的细菌带到外阴处。

2 、注意保暖

• 月经期身体抵抗力下降，盆腔充血，要注意保暖。要避免淋雨、涉水、游泳 或用冷水洗澡、洗头、洗脚，也最好不要在太潮湿的地上坐。夏天不要喝过多的冷饮，以免受寒、着凉，刺激盆腔血管收缩，导致月经减少或突然停经，引发其他疾病。

3 、保持乐观和稳定的情绪

• 　　在月经期间，少女往往因身体的某些不适，如乳胀、腰酸、小腹坠胀、头痛 而情绪烦躁，易怒或抑郁，情绪波动反过来有影响月经。保持心情舒畅，自我调节情绪，就可以减轻月经的不适感觉，也能防止月经失调。

4 、适当控制运动量

• 　　月经期要注意休息，保持充足的睡眠，以增强机体抵抗力。避免剧烈的体育运动和重体力劳动。女同学若遇到月经期间上体育课，可以向老师说明情况，参加一些轻松的运动，如体操 、散步、打羽毛球 或乒乓球 等。

5 、做好月经周期的记录

• 　　通过记录可观察自己月经是否规律，也便于做好经前的准备。如果月经没按日期来潮，应当去找医师就诊，以便及时发现原因。

6 、注意饮食卫生，加强营养

• 　　少女月经期可吃些容易消化吸收的食品 如蛋类、瘦肉、豆制品、蔬菜、水果，同时还要多喝开水，增加排尿次数，冲洗尿道，以预防炎症。不吃生冷及辛辣带刺激性事物，保持大便通畅，减少盆腔充血。

摄入充足的蛋白质

• 女性通过补充蛋白质，不但满足组织更新的需要，还可从内而外调理身体机能；爱好运动的女士则可以通过补充蛋白质改善肌肉劳损，促进组织更新。足量优质的蛋白质对维持年长女士正常的免疫力也很重要。

摄入铁、钙等矿物质

• 铁质对于女性而言非常重要，铁是合成血红蛋白的重要原料，对于预防缺铁性贫血及保证孕期内胎儿正常发育都是不可缺少的。而钙质，对于孕妇、哺乳期妇女及年长女士而言都属于需求较多的营养素，如果钙质长期摄入量不足，不仅会使骨骼与牙齿受到损害，还可能增加患高血压的几率。

摄入充足的维生素

• 维生素对女士保持健康和美丽有很重要的作用。例如，维生素 C 、 E 是有效的抗氧化剂，有助身体抵御自由基的侵害，延缓衰老，亦有助肌肤保持健康弹性。

摄入充足膳食纤维

• 膳食纤维有助于促进肠胃蠕动，因而缩短排便时间和增加排便频率，从而改善便秘并加快排出体内毒素。另外，摄入膳食纤维，可增加胞腹感，有助控制体重

更年期营养

更年期的阶段

• 绝经前期、绝经期（月经停止）和绝经后期（月经停止 1 年以后），并以卵巢功能的逐渐衰退至完全消失为标志。 更年期是妇女从性成熟期（生育期）逐渐进入老年 期的过渡阶段，他是人体衰老进程中的一个重要而且生理变化特别明显的阶段。

90%以上的妇女都会有症状 影响到个人心情、健康和生活质量。• 具体表现： 1 、 30岁左右：皮肤明显出现色斑，松弛、晦暗无光、毛孔粗大、粗糙、痤疮不断等不正常现象的女性。

• 2 、 30-40岁之间：出现内分泌紊乱，如月经不调、乳房下垂、外阴干燥、性欲减退等女性第二性症明显衰退、减弱者以及出现更年期症状的女性。

• 3 、 40-55岁之间：出现失眠、多梦、盗汗、潮热、烦躁易怒、精力体力下降、记忆力减退、骨质疏松等更年期症状的女性。

• 4 、 55岁以上：肾功能大幅下降，卵巢基本萎缩的中老年女性。

更年期会出现以下四大症状

• 一、潮热——是更年期女性经常遭遇的症状。

• 二、心悸——也就是心慌，也是更年期最常见的症状之一。

• 三、精神、神经症状表现异常。 • 四、腰酸背痛——是更年期妇女骨质疏松

的早期症状。

健康的几个习惯：

• 1 、养成良好的饮食习惯 不要偏食，粗细搭配；避免过饱，尤其是糖类和动物脂肪多了会使身体过胖，加重心脏的负担并发生动脉粥样硬化；

• 2 、按时用餐，忌暴饮暴食，蔬菜和粗粮当中含有较多的纤维素和半纤维素，具有通便、预防痔疮及大肠癌的作用。

• 3 、女性更年期期间应尽量减少脂肪、胆固醇、盐和酒等四种物质的摄入，要少吃过咸的食物，不宜吸烟、喝酒和咖啡。

自我调节与营养辅助调节

• 情绪的自我心理调节（正确的心态）• 高蛋白质、高维生素（ VE ）补充，降低症状

• 加强——钙补充！（对抗骨质疏松）• 同时加强排毒（呼吸、血液、消化道、皮肤）

男性营养

• 第一要务： 戒烟 120 多种癌症被证明与吸烟有关

男性的健康几乎等同于性健康

• 男性性能力损伤被证明加速衰老

心理减压预防男性猝死

• 男性心理压力巨大造成男性中年猝死的罪魁祸首。

发胖是男性健康的大敌

• 腰带越长，死的越快！

运动是男人的加油站

• 让男人每天都有运动时间• 让男人自由游戏，保持爱好！

“前列腺”男人的软肋

• 前列腺（英文： prostate) 是男性特有的性腺器官。前列腺如栗子，底朝上，与膀胱相贴，尖朝下，抵泌尿生殖膈，前面贴耻骨联合，后面依直肠，所以有前列腺肿大时，可做直肠指诊，触知前列腺的背面。前列腺腺体的中间有尿道穿过，可以这样说，前列腺扼守着尿道上口，所以，前列腺有病，排尿首先受影响

危害的根源

前列腺疾病的危害 • 1 ）痛苦，影响工作和生活。由于炎症的刺激，产

生一系列症状，如腰骶、会阴、睾丸等部位胀痛、尿不净、夜尿频等，使患者烦躁不安，影响工作和生活。

• 　　 2 ）影响性功能，导致阳痿、早泄。由于疾病长期未能治愈，各种症状和不适在性交后加重，或直接影响性生活的感受和质量，对患者造成一种恶性刺激，渐渐出现一种厌恶感，导致阳痿、早泄等现象。

• 　　 3 ）影响生育，可导致不育。长期的慢性炎症，使前列腺液成分发生变化，前列腺分泌功能受到影响，进而影响精液的液化时间，精子活力下降，可以导致男性不育

危害• 4 ）导致慢性肾炎，甚至会发展为尿毒症。前列腺炎如不及时治疗，可导致前列腺增生，对膀胱出口进行压迫，使尿液不能完全排空，出现残余尿。残余尿是细菌繁殖的良好培养基，加之膀胱粘膜防御机制受损，故极易导致尿路感染如肾盂肾炎等，此时如治疗不彻底，由肾盂肾炎、肾积水等，进而发展为肾炎，最后发展为尿毒症。

• 5 ）导致内分泌失调，引起精神异常。正常情况下，前列腺能分泌多种活性物质。由于前列腺发生炎症，内分泌失调，可引起神经衰弱，以致精神发生异常；亦可出现失眠多梦、乏力头晕、思维迟钝、记忆力减退等症状。

• 6 ）传染配偶引起妇科炎症。前列腺炎可以传染给妻子，特别是一些特殊病菌感染引起的前列腺炎，其炎症可以通过性交途径传染给妻子。如霉菌性前列腺炎、滴虫性前列腺炎、淋病性前列腺炎、非淋菌性（衣原体、支原体）前列腺炎等。

危害• 7 ）易引起感染。人体前列腺中含有一种抗菌物质，叫

前列腺抗菌因子。当前列腺发炎时，这种抗菌因子减少，故而容易引起感染。前列腺炎引起的感染可导致急性尿潴留、急性精囊炎或附睾炎、输精管炎、精索淋巴结肿大或触痛等，严重时可发生腹股沟痛或肾绞痛。

• 8 ）易患肿瘤。 1985 年美国资料认为癌基因是最重要的因素，病毒亦是可能的病因。美国一组回顾性研究中发现，前列腺与淋病发病率之间存在具有统计学意义的联系，从而提出了前列腺癌的病因与病毒性性病及慢性感染有关。最新研究表明，正常人前列腺液中含有一种抗癌物质，对抑制肿瘤有重要意义。而前列腺患病时这种抗癌物质减少，从而易引起肿瘤。

前列腺的养护

• 1．多饮水。每天要喝 2~2 ． 5升水，这样就会多排尿，浓度高的尿液会对前列腺产生一些刺激，长期不良刺激对前列腺有害。多饮水不仅可以稀释血液，还有效稀释尿液的浓度。

• 　 2．不憋尿。一旦膀胱充盈有尿急，就应小便，憋尿对膀胱和前列腺不利。在乘长途汽车前，应先排空小便再乘车，途中若小便急则应向司机打招呼，下车排尿，千万不要憋尿

• 3．节制性生活。预防前列腺肥大，需要从青壮年开始注意，关键性生活要适度，不纵欲也不要禁欲。

• 4．多放松。生活压力可能会增加前列腺肿大的机会。临床显示，当生活压力缓解时，前列腺症状会得到舒缓，因而平时应尽量保持放松的状态。

• 5．洗温水澡。洗温水澡可以缓解肌肉与前列腺的紧张，减缓不适症状，经常洗温水澡无疑对前列腺患者十分有益，如果每天用温水坐浴阴部 1—2 次，同样可以得到良好效果。

• 6．保持清洁。 • 7. 克服不良生活习惯。应尽量戒烟，不饮

酒 ( 如有非喝不可的情况可少喝点啤酒，但浓度高的白酒坚持不能喝 ) ，少吃辣椒、生姜等辛辣刺激性强的及油腻的食品

• 8．多锻炼身体提高机体抗病能力。尤其是久坐的人 ( 的土司机、长时间坐在电脑旁边等 ) 更要注意。

营养素干预

• 　美国研究者发表论文认为，天然西红柿富含番茄红素、植物素和其他生物营养素，它们有助于预防前列腺癌

• 大豆及豆制品 黄豆富含植物性雌激素，特别是其中的木黄酮能阻断前列腺癌增长

坚果 ( 核桃、杏仁、腰果、榛子等 ) 中维生素 E ，是预防前列腺癌的有效方法

• 大蒜、海带、苹果、西红柿、黑木耳、菜花可有效预防前列腺疾病

• 经常饮牛奶、高钙食品 有益于前列腺。• 高锌食物