5 Vino Mai Sus - Odihna
-
Upload
mariagabrielamaftei -
Category
Documents
-
view
248 -
download
0
description
Transcript of 5 Vino Mai Sus - Odihna
PĂSTREAZĂ-ŢI TINEREŢEA
O d
i h
n ă Vino mai sus!
Principii de stil de viaţă
Design Gabriel IsaiaPrezintă: MargiAnne Isaia, MD, MPH
Apex Concepts, Loma Linda CA USA
pentru secolul 21
OdihnaVINO MAI SUS
ODIHNĂ
ODIHNĂ ZILNICĂ ODIHNĂ SĂPTĂMÂNALĂ
ADEVĂRATA RECREERE CONTEMPLAREA LUCRURILOR SPIRITUALE
REFACEREA, REÎNTINERIREA, REÎNVIGORAREA CORPULUI ŞI A MINŢII
UNUL DIN CELE MAI FRECVENTE SIMPTOME PENTRU CARE TE DUCI LA DOCTOR...
Somn insuficientO boală fizicăProbleme emoţionaleCafeaua...
CARE SUNT CAUZELE?
Oboseală extremăLipsă de energieIritabilitateEpuizare Depresie...
DURATA MEDIE A SOMNULUI A SCĂZUT CU 20% ÎN ULTIMII ANI...
OdihnaVINO MAI SUS
OBOSEALA
SURMENAJUL...
O treime a vieţii pe care o petreci dormind, cu efecte semnificative asupra celorlalte două treimi ale vieţii, în ceea ce priveşte:
VIGILENŢA PRODUCTIVITATEA TONUSUL PSIHIC EFICIENŢA DISPOZIŢIA CAPACITATEA DE A COMUNICA GREUTATEA CORPORALĂ CREATIVITATEA PERCEPŢIA, MEMORIA, RAŢIONAMENTUL TIMPUL DE REACŢIE SĂNĂTATEA FIZICĂ
OdihnaVINO MAI SUS
Importanţa SOMNULUI
Somnul NREM (somnul cu unde lente)Stadiul 1 5%- din durata somnului
2 45% -3 + 4 25% - somnul cu unde DELTA (profund)
VISELE – reprezintă supapa naturală de eliminare a tensiunii psihice acumulată în timpul zilei
Somnul REM (somnul cu unde rapide)25 % - din durata totală Superficial, crescut în a doua parte a nopţii, periooada viselor...
OdihnaVINO MAI SUS
Fiziologia SOMNULUI
NEUROTRANSMIŢĂTORII IMPLICAŢI ÎN PRODUCEREA ŞI PĂSTRAREA SOMNULUI: Serotonina (5 HT) , Acetilcolina (ACH) , Nor epinefrina (NE) , Dopamina (DA) 5HT creşte în timpul somnului – implicat în adormireACH creşte în timpul somnului – somnul superficialNE scade în timpul somnului – somnul superficialDA creşte în timpul somnului – implicat în trezire şi starea de veghe
OdihnaVINO MAI SUS
Fiziologia SOMNULUI
Creşte aportul de sânge către muşchi Muşchii se relaxează Energia este conservată Ritmul inimii, ritmul respirator si presiunea arterială scad Creşte sinteza hormonului de creştere (GH)
SOMNUL CU UNDE LENTE (NREM)
Reface – repară leziunile
Factorii de care depinde sinteza GH:Somnul profund, exerciţiul, dieta săracă în
grăsimi, greutate corporală normală, stres moderat, excluderea mesei de seară (2 mese pe zi)Importanţa GH:
Promovează procesul creşterii Încetineşte procesul de îmbătrânire
OdihnaVINO MAI SUS
Fiziologia SOMNULUI
Mişcări rapide ale globilor oculari Presiunea arterială, ritmul inimii şi temperatura cresc Periada viselor Creşte fluxul sangvin către creier
Necesar pentru a supravieţui durerii Facilitează procesul de memorare şi fixează ceea ce a fost învăţat Îmbunătăţeşte deprinderile motorii Depozitele de neurotransmiţători în sinapse este refăcut Esenţial pentru pregătirea minţii pentru performanţele ulterioare
OdihnaVINO MAI SUS
SOMNUL CU UNDE RAPIDE (REM)Fiziologia SOMNULUI
Glanda pineală extrage triptofanul (un aminoacid) din sânge
Triptofanul este trasformat în serotonină. Aceasta este o reacţie dependentă de lumină zilei
Serotonina este transformată în melatonină Această reacţie necesită: întuneric, o cantitate normală de calciu în sânge şi vitamina B6
MELATONINA - Hormonul natural care induce somnul - Produs de glanda pineală
OdihnaVINO MAI SUS
Biochimia SOMNULUI
FATORI CARE CRESC SECREŢIA DE MELATONINĂ:- Creşterea expunerii la lumina naturală- Dormitul în întuneric beznă
- Mănâncă alimente bogate în: Melatonină (ovăz, porumb, orez, roşii, banane, orz)Triptofan (tofu, seminţe de dovleac, susan, migdale şi nuci)Vitamina B6 (nuci, fistic...)
- Calciu normal în sânge- Greutate corporală ideală- Nu mânca seara (sau mănâncă numai fructe)
OdihnaVINO MAI SUS
biochimia SOMNULUI
FACTORI DE STIL DE VIAŢĂ CARE SCAD SINTEZA DE MELATONINĂ
StresulCafeina (reduce la jumătate sinteza pentru 6 ore)Alcoolul (40% scădere)Tutunul
NIVELUL SCĂZUT DE MELATONINĂ ESTE IMPLICAT ÎN:
Sindromul de oboseală cronică (surmenaj)InsomnieAdaptare dificilă la schimbarea fusului orar (zborul cu avionul)Letargie şi oboseală la cei care lucrează noapteaDepresieSinucidere
OdihnaVINO MAI SUS
melatonina
Corpul nu este în mod adecvat restaurat şi reînviorat
Iritabilitate Creativitate Concentrarea atenţiei Timpul de reacţie Eficienţă Judecată
Conducătorii auto obosiţi au performanţe scăzute la teste, comparativ cu conducătorii în stare de ebrietate (0.08% alcool în sânge)
30% din totalul accidentelor auto se datorează lipsei de somn (locul 2 la cauzele de producerea accidentelor auto)
OdihnaVINO MAI SUS
Lipsa SOMNULUI
Sistemul imunitar Eficienţă la jumătate după pierderea a 3 ore de somn într-o singură noapte
Risc de infecţiiMetabolismul general – Toleranţa la glucoză
Toleranţă la glucoză scăzută când somnul este de 4 ore pe noapte
(Tineri – bărbaţi şi femei – sănătoşi, fără factori de risc, după o săptămână de lipsă de somn se îmbolnăvesc de pre-diabet)
EpuizareDepresieParanoia - (lipsa perioadei de somn cu vise)Halucinaţii - (lipsa peroadei de somn cu vise)
OdihnaVINO MAI SUS
Lipsa SOMNULUI
Dacă dormi mai puţin de 8 ore pe noapte, inclusiv în zilele libere, sau dacă adormi instantaneu, sau dacă ai nevoie de un ceas deşteptător să te trezească....
...Ai nevoie de somn!
În SUA este o epidemie de insomnie (şi de depresie). Mai mult de 100 de milioane de americani sunt prin definiţie ...în urmă cu somnul
OdihnaVINO MAI SUS
Lipsa SOMNULUI
Cum ştii că eşti în urmă ...cu somnul?
Natural, somn normal (NREM + REM, somn cu vise) (Cel mai bun)
Somn cu somnifere- nu este reconfortant- nu reînviorează - anulează stadiul viselor- poate fi ajutător în condiţii de urgenţă
(Somniferele folosite îndelungat produc dependenţă şi oboseală cronică)Somnul produs de alcool – nu reînviorează ca somnul natural. Anulează stadiul viselor...
Depinde de vârstă: Nou născuţi: 16-20 ore pe ziCopii: 10-12 oreAdolescenţi: 9 oreAdulţi: 7-8 ore
OdihnaVINO MAI SUS
durata SOMNULUI
calitatea SOMNULUI
Produce insomnie de adormire Scade durata somnului profund (stadiul 3 şi 4 al NREM) Creşte efectele hormonilor de stress O cafea dimineaţa perturbă somnul nopţii care urmează scade sinteza de melatonină Consumul îndelungat scade capacitatea sintezei de serotonină, punând temelia depresiei
OdihnaVINO MAI SUS
Cafeina şi ...SOMNUL
CĂI DE A-ŢI ÎMBUNĂTĂŢI CALITATEA SOMNULUI
Să ai un program regulat de exerciţii fizice (30-60 de minute), de preferat în aer proaspăt şi soare, nu înainte de culcare. Exerciţiul activ relaxsează şi eliberează tensiunea psihică şi nervoasă.
Fă pauze în timpul lucrului, fă o scurtă plimbare, bea apă şi respiră adânc...
OdihnaVINO MAI SUS
Igiena SOMNULUI
OdihnaVINO MAI SUS
igiena SOMNULUICĂI DE A-ŢI ÎMBUNĂTĂŢI CALITATEA SOMNULUI
Mănâncă seara cu 4 ore înainte de culcare, sau nu mânca deloc. (Un stomac gol asigură un somn de calitate)
Să ai un orar constant de somn. Culcă-te la aceeaşi oră; scoală-te la aceiaşi oră, inclusiv zilele libere. Corpul “înfloreşte” când are ritmuri regulate. Cel mai eficient somn este 9:00 seara -12:00 noaptea 2 ore de somn înainte de miezul nopţii = 4 ore de somn după.
Relaxează-ţi corpul şi mintea înainte de culcare. Fă o baie caldă şi bucură-te de o muzică liniştită...
Evită: radio, TV, computer, cafea.Nu folosi alcool.Să ai o cameră răcoroasă, confortabilă, liniştită, întunecată, cu mult aer proaspăt.Evită discuţiile contradictorii (certurile, confruntările) seara...
Descarcă-ţi îngrijorările şi neliniştile. Cere iertare celor ce le-ai greşit sau rănit.Ia-ţi timp să-I mulţumeşti lui Dumnezeu. Numără binecuvântările zilei.
O conştiinţă liniştită şi o atitudine de recunoştiinţă să-ţi fie perna pe care dormi...
OdihnaVINO MAI SUS
igiena SOMNULUICĂI DE A-ŢI ÎMBUNĂTĂŢI CALITATEA SOMNULUI
În viaţa noastră ocupată, Sabatul este o oază... ..în care noi comunicăm în mod special cu Dumnezeu.
Sabatul ne ajută să descoperim sensul vieţii, să fim reînvioraţi şi reînoiţi...
OdihnaVINO MAI SUS
Odihna săptămânală...
Adevărata recreere
Vacanţele anuale şi-au dovedit valoarea.O perioadă mai lungă, din când în când,
este necesară pentru recreere şi relaxare...
Contemplarea spirituală
“Opriţi-vă şi să ştiţi că Eu sunt Dumnezeu” Psalmul 46:10“Numai lângă Dumnezeu poate fi găsită adevărata odihnă şi aceasta este
cea mai eficientă pregătire pentru toţi cei care lucrează pentru Dumnezeu…” EGW
OdihnaVINO MAI SUS