1. 체력의 개념

인간의 생존과 생활의 기반이 되는 신체적 능력

방위체력 : 환경의 변화에 대응하여 생리적으로 항상성을 보전할 수 있는 적응력 → 생존의 기반

행동체력 : 신체적 자질을 개발하여 직업생활 속에서 큰 피로감 없이 생산성을 높일 수 있을 뿐만 아니라 여가생활을 영위하고 일상생활에서의 잠재적 위험에 대처할 수 있는 능력 → 생활의 기반

건강체력 개념의 대두

체력 (physical fitness)

신체적요소 (physical factor)

정신적요소 (mental factor)

행동체력 (fitness for performance)

방위체력 (fitness for protection)

행동체력 (fitness for performance)

방위체력 (fitness for protection)

형태(stucture) 기능(function) 구조(structure) 기능(function) 의지(will)

판단(judgement)

의욕(wish)

정신적 스트레스 에 대한 저항력 (resistance to stress)

체격(physique)

자세(posture)

민첩성(agility)

근력(strength)

파워(power)

지구성(endurance)

평형성(balance)

협응성(coordination)

유연성(flexibility)

기관의 조직구조

온도조절 (temperature regulation)

면역(immunity)

적응(adaptation)

체력의 구조ikai일본

체력의 요소

체 력

행동체력

방위체력

운동을 일으키는 힘

근 력

순발력 근육, 신경

운동을 지속하는 힘

근 지 구 력

전신지구력 근육, 호흡, 순환기계

운동을 정확하게 하는 힘

근 지 구 력

전신지구력 근육, 호흡, 순환기계

전신지구력

운동을 원활하게 하는 힘 유 연 성 관절, 근육

질병에 대한 면역능력

환경변화에 대한 적응능력

정신적인 저항능력

세균, 바이러스, 기생충 등

기온, 기압, 유해물질 등

긴장, 불안, 피로 등

• 근력과 순발력처럼 운동을 일으키는 능력.

• 근지구력이나 전신지구력과 같이 운동을 지속시키는 능력.

• 평형성, 교치성, 민첩성, 유연성 등과 같이 운동을 조절하는 능력.

1) 행동체력

① 근 력

• 근육이 수축할 때에 발생하는 힘.

• 근육의 수축에는 등척성 수축과 등장성 수축.

• 근육의 횡단면적에 비례 1cm2 당 약 5-9kg의 힘이 발휘.

② 순발력

• 근육이 짧은 시간에 폭발적으로 수축하는 힘. [순발력=속도ⅹ근력]

• 근력과 근수축속도를 적절히 조절하여야 큰 순발력 발휘.

③ 지구력

• 운동을 오랫동안 지속할 수 있는 능력.

• 근력을 계속해서 발휘할 수 있는 근육 자체의 지구력인 근지구력.

• 산소와 에너지원의 공급을 맡고 있는 호흡, 순환기계의 기능을 포함한 몸 전체의 전신지구력.

④ 조정력 • 근육과 신경계의 영향을 받아 운동을 효과적으로 수행하는 능력.

• 평행성, 민첩성, 교치성 등의 복합.

⑤ 평형성 • 신체의 균형을 잡아 안정된 자세를 유지.

⑥ 민첩성

• 재빠르게 방향을 전환시킬 수 있는 능력.

⑦ 교치성

• 동작을 정확하고 부드럽게 할 수 있는 능력.

⑧ 유연성

• 신체의 굴신 범위를 넓혀서 동작을 부드럽게 하는 능력으로, 신체 각 관절의 가동성을 크기와 근육의 신장성 크기에 의해 좌우됨. 조정력에도 영향.

2) 방위체력

• 인간이 생활환경으로부터 생존을 영위할 때 신체 내, 외적으로 물리, 화학적, 생물학적, 생리적, 정신적 자극 등과 같은 여러 가지 자극을 견디거나 이겨낼 수 있는 능력.

• 행동체력에 많은 영향.

2. 건강과 체력의 관계

• 운동을 통해 건강을 유지 증진하기 위해서는 건강에 중요한 요인인 체력을 개인의 여건을 고려한 과학적 관리.

• 체력요소가 너무나 광범위하기 때문에 모든 체력 요소를 증진시키는 것은 현실적으로 어렵다.

• AAHPERD

(American Alliance for Health, Physical Education, Recreation, and Dance)에 의해 체력의 개념 제시.

• 운동기능관련 체력

• 건강관련 체력

• Physical activity Any bodily movement produced by the contraction of skeletal muscles that results in a substantial increase in caloric requirements over resting energy expenditure

• Exercise

A type of physical activity consisting of planned, structured, and repetitive bodily movement done to improve and/or maintain one or more components of physical fitness

• Physical fitness A set of attributes or characteristics that individuals have or achieve that relates to their ability to perform physical activity

Physical Activity and Fitness Terminology

• Cardiorespiratory endurance: The ability of the circulatory and

respiratory system to supply oxygen during sustained physical activity.

• Body composition: The relative amounts of muscle, fat, bone, and other vital parts of the body.

• Muscular strength: The ability of muscle to exert force.

• Muscular endurance: The ability of muscle to continue to perform without fatigue.

• Flexibility: The range of motion available at a joint.

Health-Related and Skill-Related Components of Physical Fitness

Adapted from http://www.fitness.gov/digest_mar2000.htm

• Agility: The ability to change the position of the body in space with speed and accuracy.

• Coordination: The ability to use the senses, such as sight and hearing, together with body parts in performing tasks smoothly and accurately.

• Balance: The maintenance of equilibrium while stationary or moving.

• Power: The ability or rate at which one can perform work.

• Reaction time: The time elapsed between stimulation and the beginning of the reaction to it.

• Speed: The ability to perform a movement within a short period of time.

SKILL-RELATED PHYSICAL FITNESS COMPONENTS

Estimated dose-response curve for the relative risk of atherosclerotic cardiovascular disease (CVD) by sample percentages of fitness and physical activity. Studies weighted by individual-years of experience. Used with permission from (64).

Williams PT. Physical fitness and activity as separate heart disease risk factors: a meta–analysis. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(5):754–61.

IMPROVEMENT IN CARDIOVASCULAR AND RESPIRATORY FUNCTION

Benefits of Regular Physical Activity and/or Exercise

• Increased maximal oxygen uptake resulting from both central and peripheral adaptations

• Decreased minute ventilation at a given absolute submaximal intensity

• Decreased myocardial oxygen cost for a given absolute submaximal intensity

• Decreased heart rate and blood pressure at a given submaximal intensity

• Increased capillary density in skeletal muscle

• Increased exercise threshold for the accumulation of lactate in the blood

• Increased exercise threshold for the onset of disease signs or symptoms (e.g., angina pectoris, ischemic ST-segment depression, claudication)

REDUCTION IN CARDIOVASCULAR DISEASE RISK FACTORS

• Reduced resting systolic/diastolic pressure

• Increased serum high-density lipoprotein cholesterol and decreased serum triglycerides

• Reduced total body fat, reduced intra-abdominal fat

• Reduced insulin needs, improved glucose tolerance

• Reduced blood platelet adhesiveness and aggregation

• Reduced inflammation

DECREASED MORBIDITY AND MORTALITY

• Primary prevention (i.e., interventions to prevent the initial occurrence)

• Higher activity and/or fitness levels are associated with lower death rates from coronary artery disease

• Higher activity and/or fitness levels are associated with lower incidence rates for CVD, CAD, stroke, Type 2 diabetes mellitus, metabolic syndrome, osteoporotic fractures, cancer of the colon and breast, and gallbladder disease

• Secondary prevention (i.e., interventions after a cardiac event to prevent another)

• Based on meta-analyses (i.e., pooled data across studies), cardiovascular and all-cause mortality are reduced in patients with post-myocardial infarction (MI) who participate in cardiac rehabilitation exercise training, especially as a component of multifactorial risk factor reduction

• Randomized controlled trials of cardiac rehabilitation exercise training involving patients with post-MI do not support a reduction in the rate of nonfatal reinfarction

OTHER BENEFITS • Decreased anxiety and depression

• Improved cognitive function

• Enhanced physical function and independent living in older individuals

• Enhanced feelings of well-being

• Enhanced performance of work, recreational, and sport activities

• Reduced risk of falls and injuries from falls in older individuals

• Prevention or mitigation of functional limitations in older adults

• Effective therapy for many chronic diseases in older adults

CAD, coronary artery disease; CVD, cardiovascular disease.

건강관련 체력요소 운동기능관련 체력요소

심폐기능 신체구성 유 연 성 근 력 근지구력

순발력 스피드 민첩성 평형성 조정력

표 1-1. 체력요소의 분류(Williams, 1990)

체력 요소들이 건강과 관계된다는 근거

• 심폐지구력이 우수한 사람은 혈관, 심장 및 폐기능, 산소 섭취 능력, 대사 기능 등이 잘 발달되어 근래 들어 발생률과 사망률 이 높은 순환기 질환의 발병을 감소. • 필요 이상의 체지방은 비만을 초래하여 당뇨병, 고혈압, 동맥 경화 등의 합병증을 수반.

• 유연성과 근력 및 근지구력 운동은 요통과 근력부족으로 인한 피로, 그에 따른 면역기능감퇴를 예방.

• 체력이 건강 유지에 필요 조건이지 충분 조건이 아니기 때문에,

• 건강과 관련된 체력 요소들을 과학적으로 관리하여 관련 질환의 발생 위험을 최소화.

근 력

근지구력

유연성

순발력

평형성 협응력

민첩성

미국인의 질병에 따른 사망률

암

24%

뇌혈관질환 14%

심장질환 7% 간질환

4% 당뇨병 4%

그외 47%

암

뇌혈관질환

심장질환

간질환

당뇨병

그외

한국인의 질병에 따른 사망률

스포츠활동을 한 사람과 하지 않은 사람의 수명비교 차이가 없다 학생시절에 럭비, 보트, 크리켓선수를 했던 사람과 일반학생과의 비교(Rook,1964) 학생시절 운동이 뛰어난 사람과 일반학생과의 비교(Monteye,1956) 보트선수의 수명과 일반인과의 비교(Shephard,1979)

차이가 있다 장거리 스키, 농구, 육상경기등의 선수와 일반인과의 수명비교(Shephard, 1979) 중-고년 시절 운동을 한 사람이 하지 않은 사람에 비하여 사망률이 1/5이하임을 보고(Hammond, 1964)

100

7873

63 62

5246

62

0

20

40

60

80

100

120

~499 500~999 1000~1499 1500~1999 2000~2499 2500~2999 3000~3499 3500~

운동량

상대적사망률

운동량과 사망률과의 관계

3. 운동의 분류와 종목

1) 운동의 분류

(1) 유산소 운동

(2) 무산소 운동

2) 운동 종목

1) 운동의 분류

• 유산소, 무산소 운동 형태의 구분은

에너지 동원 체계에 의해 분류(ATP)된다.

인간을 움직이게 만드는 에너지는 ATP(adenosine

triphosphate)라고 하는 고에너지 인산화합물이다. 우리가 섭취하는 모든 음식물들은 결국 최종 단계인 이 ATP로 바뀌게 되고, 결국 이 ATP가 분해하거나 결합하면서 생기는 에너지로 운동을 하는 것이다.

ATP(adenosine triphosphate)의 이해

산소가 탄수화물이나 지방 그리고 단백질을

분해하여 다량의 ATP를 만들어서 사용하는

운동으로, 산소가 에너지를 만드는데 관여하

는 시스템의 운동이다.

주로 지방을 연료로 이용. 무한대의 에너지 가능. 피로물질이 축적되지 않는 장점.

(1) 유산소 운동

• 원활한 산소 공급이 요구.

• 5분이상 지속할 수 있는 운동 강도

& 전신운동.

• 심폐지구력, 비만, 근지구력, 유연성등과 관계가 깊다.

• 정상상태(steady state)

운동 중 호흡순환기능이 일정수준을 유지.

• 산소의 공급과 수요가 균형.

• 체내의 조건이 안정된 상태에 있기 때문에 운동 중 사고의 위험과 피로의 누적이 적다.

• 유산소 능력 향상.

• 운동 중 산소섭취능력과 산소이용효율 상승

• 건강관련 체력요인인 호흡순환기능을 향상

유산소 운동의 특성

• 허혈성 심질환에 효과적.

• 심근 발달, 모세혈관이 증식.

• 심근에 대한 산소공급이 높아져 심근 허혈을 예방.

• 심혈관계에 무리가 없다(적정수준이내서 수행시).

• 심박수 증가 비율에 비하여 수축기 혈압 상승 적다.

• 심장기능향상

• 체중관리에 효과적.

• 지방에 의한 에너지 의존도가 높으므로 체중조절에 효과적.

• 안전성 높다. 심장에 부담이 적고 혈중젖산 및 카테콜라민의 증가 적다. 비교적 운동 중 상해의 위험이 적다.

a) 뒤꿈치가 페달에 닿았을 때 다리는 곧게 펴고, b) 발의 무지구가 페달에 닿았을 때는 무릎이 약간 구부러진 상태, c) 무지구 부분이 12시 방향에 있을 때 무릎은 힙의 높이 정도, 마루와 평행을 유지

적절한 안장 높이는???

(2) 무산소 운동

• 미리 저장되어 있는 ATP를 이용.

• 운동을 하거나 산소가 음식물을 분해하여 에너지를 만들기 전에 만들어지는 ATP를 사용하는 운동.

• 산소가 에너지의 생성에 관여하지 않는 시스템의 운동.

• 젖산 축적이 단점.

• 단시간에 폭발적인 다량의 에너지를 이용할 수있는 능력 향상.

• 젖산 내성 증가(높은 젖산농도에 대해 견딜 수 있는 능력 향상).

• 방어능력 향상.

• 안전성이 낮다(젖산 증가에 따라 Ph가 저하되고 산증(acidosis)을 유발 가능. 심장에 부담

무산소 운동의 특성

에너지 체계별 운동의 분류와 특성

ATP 생산속도

ATP 생산량

피 로 도

에너지 공급원

젖산 축적

축구, 농구

배구, 탁구

배드민턴

근력트레이닝

던지기

벽밀기

전력질주

걷기, 조깅,

등산

에어로빅댄스

운동종목

빠름

적음

높음

ATP, PC, 탄수화물

많음

느림

많음

낮음

지방, 탄수화물

적음

특

성

혼합운동 무산소 운동 유산소 운동

2) 운동의 종목

• 표 1-3.

건강관련 체력 증진을 위한 연령대별 권장 운동목록(남성)

• 표 1-4.

건강관련 체력 증진을 위한 연령대별 권장 운동목록(여성)

건강관리와 운동(2006), 대경출판사 교재 33page

체중별 신체활동에 따른 칼로리 소모량

4.2

11.3

7.9

5.1

3.4

3.3

3.5

6.8

3.6

5.8

4.5

53

5.7

14.8

10.6

6.9

4.5

4.4

4.7

9.1

4.8

7.7

6.0

5.4

14.2

10.2

6.6

4.4

4.2

4.5

8.7

4.6

7.4

5.8

5.2

13.6

9.7

6.3

4.2

4.0

4.3

8.3

4.4

7.1

5.5

5.0

13.1

9.3

6.0

4.0

3.8

4.1

7.9

4.2

6.8

5.3

4.7

12.5

8.8

5.7

3.8

3.7

3.9

7.6

4.0

6.4

5.0

4.5

11.9

8.4

5.4

3.6

3.5

3.7

7.2

3.8

6.1

4.8

4.0

10.8

7.5

4.9

3.2

3.1

3.3

6.4

3.4

5.5

4.3

보통걷기

달리기(200M/분)

줄넘기(60-80회/분)

배드민턴

자전거(140-150M/분)

장보기

미용체조

수영(자유형)

탁구

테니스

골프

71 68 65 62 59 56 50

체중

활동

4. 현대생활의 특성과 건강

현 대 생 활 의 특 성

• 노동의 기계화 • 교통수단의 발달 • TV 발달 • 풍부한 식품 공급 정보화 • 경쟁화(시험공부) • 공업화

• 운동부족 • 스트레스 • 영양 편중 • 체내오염

• 체력저하 • 예비력저하 • 저항력저하 • 취약화 • 비만 • 정서불안정 • 의욕저하

• 허혈성 심질환 • 고혈압증 • 비만증 • 동맥경화증 • 요통증 • 당뇨병 • 만성기관지질환 • 약물중독성질환 • 노이로제 • 정신질환 • 기타

행정적 접근 예방적 접근 의료적 접근