2015 09 28 Athletik Baumgart Hendrik - gft-oberpfalz.de · ÜBERSICHT 1. Physische Anforderungen an...
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WARUM DIESES THEMA?
„In der Übergangsphase lauft ihr 2-3 mal pro Woche ca. 30min mit einem Puls von 120.“
(E-Mail eines Bezirksligatrainers, Juni 2012)
-> Konditionstrainerlehrgänge
beim BFV seit Juli 2013
MODERNES ATHLETIKTRAINING: H . BAUMGART 2015
ABER DENKEN SIE BITTE ZUERST AN DIE HEUTIGE EINHEIT ZURÜCK!
MODERNES ATHLETIKTRAINING: H . BAUMGART 2015
ÜBERSICHT
1. Physische Anforderungen an den Fußballspieler und allgemeine Konsequenzen für das Training
2. Struktur im Ausdauertraining
3. Struktur im Schnelligkeitstraining
4. Krafttraining
5. Gymnastik: Erwärmung und Erholung
6. Praxistip!
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1. PHYSISCHE ANFORDERUNGEN AN DEN FUßBALLSPIELER
� Das klassische Bewegungsverhalten im Fußball ist es, mit dem Ball gegen den Gegner auf engem Raum zu agieren. Und diesem Verhalten sind alle Fitnessbausteine unterzuordnen. (Schlumberger, BDFL Fortbildung 2010)
Spezifische Aktivitäten im Spiel (individuell)
Konsequenzen für die Trainingspraxis:
1000-1400 Kurzaktionen (Änderung alle 4-6 Sekunden)
Dominant dabei:• 10-20 Sprints• Hochintensives Laufen alle 70sec• 15 Tacklings• 10 Kopfbälle• 50 ballorientierte Aktionen• 30 Ballpässe
• Grundlagen fur lange Trainingseinheiten schaffen
• optimale Leistungsbereitschaft fur alle fußballtypischen Bewegungsablaufeüber 90min erreichen
• Schnelligkeitsorientierung ist elementar, denn sie hilft, in der Einzelaktion erfolgreich zu sein.
(aus Stolen et al. Physiology of soccer, an update Sports Med)
(aus Schlumberger, Fitness: Fußballspezifische Kondition –traditionelle und neuere trainingsmethodische Zuga nge)
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DAS BEDEUTET:Das konditionelle Anforderungsprofil ist höchst komplex!
Es gilt die möglichen Trainingsreize:
� Mobilisation
� Stabilisation
� Koordination
� Schnelligkeit
� Kraft
� Ausdauer
� Wettkampf/Spiel optimal zu kombinieren.
ABER: Schwerpunkt muss Schnelligkeit und fußballspezifische Ausdauer sein!
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2. STRUKTUR IM AUSDAUERTRAININGDer Fußballer muss verschiedene Ausdauerbereiche trainieren!
� bei Dauerläufen oder großen Spielformen (5:5-11:11) wird zunehmend die Grundlagenausdauer trainiert:
� u.a. nötig um überhaupt intensive Trainingseinheiten zu absolvieren!
� bei intensiven Intervallläufen oder in kleinen Spielformen (1:1 – 4:4) wird überwiegend die fußballspezifische Ausdauer trainiert:
� wichtig für die spielnahen Anforderungen im Fußball
� Ausdauer muss ganzjährig und jede Woche gezielt trainiert werden
� eigenverantwortlich in Laufgruppen (z.B. als Regenerationslauf: Puls 120-140)
� mithilfe von Spielformen:
1:1= 6-8x 30sec 2:2= 6-8x 60sec 3:3= 6-8x 90sec 7:7= 4-6x 8min
4:4= 6-8x 3min 5:5= 6-8x 4min 6:6= 5-6x 6min 8:8-11:11= nach Ziel
zwischen den Serien eine Pause von ca. 3min
� Ausdauertraining alleine durch Spielformen trainiert niemals alle Spieler optimal
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BAUSTEINE EINER TRAININGSWOCHE
� Ausdauer:
-> große, lange Spielformen (5:5-11:11) zu Beginn und/oder am Ende der Woche
-> kleine, kurze Spielformen (1:1-4:4) Mitte der Woche
das ganze jede Woche unter Beachtung der sinnvollen Belastungszeiten!
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3. STRUKTUR IM SCHNELLIGKEITSTRAINING
�Was wollen Sie mit Schnelligkeitstraining erreichen?
Schnelligkeit – Schnelligkeitsausdauer – Schnellkraftausdauer?
�Welche Distanzen? Wie viele Wiederholungen und Serien? Wie lange Pause? Reichen Spielformen?...
Denken Sie bitte an die Praxisvorführung:
1. Sprünge und Sprints
2. anspruchsvolles Fangspiel mit ständigem Wechsel der Fänger und Gejagten
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HandlungsschnelligkeitHandlungsschnelligkeit
Koordination, Kraft, EnergiebereitstellungKoordination, Kraft, Energiebereitstellung
KoordinationstrainingKoordinationstraining
- Krafttraining
- Sprinttraining
- Sprungtraining
- Krafttraining
- Sprinttraining
- Sprungtraining
Schnelle Informationsaufnahme
/-verarbeitung
Schnelle Informationsaufnahme
/-verarbeitung
- Reaktions-/Antizipationsübungen
- Kleine Spielformen: 3:3, 4:4...
- Reaktions-/Antizipationsübungen
- Kleine Spielformen: 3:3, 4:4...
TRAININGSPRAXIS SCHNELLIGKEIT� 2 Ziele: Verbesserung der Sprint-/ Antrittsschnelligkeit
Verbesserung der Schnellkraftausdauer
� Sprinttraining: Distanzen bis 30m, Richtungswechsel einbauen und vollst. Pausen beachten: mind. 60sec Pause nach jedem Sprint; Serienpause 3min
� Spielformen: Reaktion-/Antizipation mit kleinen Spielformen 1:1 –4:4 trainieren (Belastung: s. Ausdauer)
� Koordinationstraining: Reifen, Lauf ABC, Stangen...
� Kraft: Ganzkörperstabilisation und Beinmuskulatur
� Sprungtraining: variantenreiches Sprungtraining mit vollst. Pausen
� Energiebereitstellung: anaerob alaktazid (bis ca. 7 Sekunden Belastung)
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BAUSTEINE EINER TRAININGSWOCHE
� Ausdauer:
große, lange Spielformen (5:5-11:11) zu Beginn der Woche
kleine, kurze Spielformen (1:1-4:4) zum Ende der Woche
das ganze jede Woche unter Beachtung der sinnvollen Belastungszeiten!
� Schnelligkeit:
Schnellkraftausdauer und Handlungsschnelligkeit durch kleine Spielformen (1:1-4:4)
Antrittsschnelligkeit durch variables Sprinttraining
das ganze jede Woche unter Beachtung der richtigen Pausengestaltung und als Schwerpunkt eher zum Ende der Woche!
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4. KRAFTTRAINING
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� Wann und wie ist Krafttraining eigentlich für Fußballer sinnvoll?
� Was versteht man unter Core – Training?
� Macht Krafttraining nicht langsam?
� Denken Sie bitte an die Praxisvorführung mit den Übungen:
� zur Ganzkörperkräftigung
� Sprungtraining
KRAFTTRAININGK
raft
Kra
ft
MaximalkraftMaximalkraft
Schnell-, Explosiv-, Reaktivkraft
Schnell-, Explosiv-, Reaktivkraft
KraftausdauerKraftausdauer
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• Zweikämpfe offensiv/defensiv• Basis für Schnelligkeitstraining
• Sprünge, Antritte, Sprints• explosive Richtungswechsel• Schuss, Kopfball, Dribbling...
• alle intensiven Belastungen über die gesamte Spielzeit mit gleichbleibend hoher Intensi-tät durchführen
FAKTEN:� Schnell-/Explosiv-/Reaktivkraft und Kraftausdauer lassen sich gut durch
Spielformen (Belastung: s. Ausdauer) mittrainieren
� gezieltes Training aber dennoch sinnvoll: v.a. Sprungtraining (Praxis)
� Maximalkraft als wichtigste Voraussetzung muss gezielt durch Core – Training(Stärkung des Körperkerns – der Rumpfmuskulatur) und Ganzkörperkrafttraining (Praxis) verbessert werden:
1. Voraussetzung aller fußballspezifischen Techniken
2. Haltungs- und Verletzungsprophylaxe
3. Basis für alle Schnelligkeitsleistungen
Krafttraining lässt sich zum Teil gut in Spielformen integrieren, diese verbessern aber niemals alle Spieler optimal und Trainingsreize im
Maximalkraftbereich sind unvollständig
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BAUSTEINE EINER TRAININGSWOCHE� Ausdauer:
große, lange Spielformen (5:5-11:11) zu Beginn der Woche
kleine, kurze Spielformen (1:1-4:4) zum Ende der Woche
das ganze jede Woche unter Beachtung der sinnvollen Belastungszeiten!
� Schnelligkeit:
Schnellkraftausdauer und Handlungsschnelligkeit durch kleine Spielformen (1:1-4:4)
Antrittsschnelligkeit durch variables Sprinttraining
das ganze jede Woche unter Beachtung der richtigen Pausengestaltung!
� Kraft:
Ganzkörperkräftigung und Stabilisationstraining
variables Sprungtraining!
das ganze jede Woche als Ergänzung zur Kräftigung in den Spielformen
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5. BEWEGLICHKEIT + ERWÄRMUNG UND ERHOLUNG
� Schützt Dehnen vor Verletzungen?
� Dehnen: statisch oder dynamisch?
� Nicht nötig?
� Vor dem Spiel? Danach?...
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FAKTEN ZUM DEHNEN
� Intensives statisches Dehnen belastet kurzfristig die Muskulatur
� Dehnen führt aber zu einer größeren Bewegungsreichweite
� Daher zur Erwärmung dynamisches Dehnen (federnd) bevorzugen, dabei Dehnposition max. 3-5 Sek. einnehmen:
� gute Durchblutung der Muskulatur
� gute Vorbereitung auf Schnelligkeitsleistungen
� positive koordinative Effekte
� Idealerweise Übungen mit Stabilisation/Kräftigung koppeln (s. Praxis)
� Nach der Belastung auslaufen (Laktatabbau 50%) und dynamisch dehnen
� Für langfristige Erfolge auch statisches Dehnen (>15sec halten) einsetzen
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Trainingsmodule zur Verletzungsprävent ion Haupt-Übungen und Variationsmöglichkeiten
1) Mobilisation
2) Rumpfstabilisation
3) Standstabilisation –Beinachsenstabilisation
4) Sprung- und Landetraining
5) Agilität
Ausfallschr itt mit W irbelsäulenrotation
W irbelsäulen-Mobilisation mit Ball
Ausfallschritt mit W irbelsäulen-Rotation
Komplex-Mobilisation untere Extremität
Handlauf
Dynamische Mobilisation Oberschenkel- Vorderseite
Hüftmobilisat ion in Außenrotation
Squat-Lauf
W irbelsäulen-Mobilisat ion in Seitenlage
„Bergsteiger“ Komplex-Kombinat ion
„Bergsteiger“ – geführt & gesprun- gen (Steigerung)
Arm-Bein-Koordination
H üftarbeit in Außenrotation
Sprunggelenks-dynamik im Unterarmstütz
Seit licher Unterarm-Stütz mit Hüftrotat ion
Seitlicher Unterarm-Stütz mit Arm-Bein-Koordinat ion
Seitstütz mit W irbelsäulenrotation
Rumpfstabilisat ion im Stützwechsel
„Squats“ mit einbeiniger Standstabilität
„Squat“-Gang am Platz
Spielbeinaktivität H immelsrichtungen
Spielbeinaktivität „Tapping“
Ü ber-Kreuz-Kniebeuge
Dynamischer seit licher Ausfallschr it t
Ausfallschr ittserie einseit ig
Ausfallschrit t alter-nierend fort laufend
Ausfallschr itt Sprungwechsel
Standweitsprung mit einbeiniger Landung
Counter mouvement jump mit ein-/beidbeiniger Landung
Sprünge aus dem Ausfallschritt
Seit liche Sprünge
„Side-H op“
Sprung-Serie Kurz-Kurz-Lang
90°-Sprünge
Einbein-Sprünge mult idirektional
Sternförmige Agilität Viereck
Kurz-kurz-lang mit Anschlussakt ion
Seitlicher Überkreuz-Lauf
Go-Stop-Go mit/ohne Anschlussaktion
Freier Agilitätslauf
Anmerkung: - Hauptübungen sind weiß hinterlegt! - Eine regelmäßige Anwendung mindestens einer Übu ng aus jedem der fünf T rainingsmodule verringert da s Verletzungsrisiko! - Die Zusammenstellung der Module basiert auf praktis chen Erfahrungen aus dem professionellen Fußball ko mbiniert mit
wissenschaftlichen Erkenntnissen.
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ZURÜCK ZU HEUTE:MONTAGSTRAINING!
� Denken Sie bitte an die Praxisvorführung
Schnelligkeit: Sprünge, Sprints und Spielformen
Ausdauer: große Spielformen
Kräftigung: Core Training
Beweglichkeit: dynamisches Dehnen (sog. Prehaps)
� Über diese Dinge müssten wir uns jetzt einig sein:
Warum ist das Training so aufgebaut?
Welcher Schwerpunkt wurde warum gesetzt?
Was wird konsequenterweise am Donnerstag trainiert?
=> Struktur in der Trainingswoche/-arbeit
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6. PRAXISTIP
� Reihenfolge im Training beachten!
Erwärmung – Koordination – Schnelligkeit – Kraft - Ausdauer
� Immer nur einen Schwerpunkt trainieren!
� Tips zum Ausdauertraining:
� 10m x 6m für Spieler und Gegenspieler (3:3 auf ca. 30x18m)
� Ideale/max. Belastung: 1:1=6-8x30sec - 2:2=6-8x60sec - 3:3= 6-8x90sec 4:4=6-8x3min - 5:5=6-8x4min - 6:6=5-6x6min
� zwischen den Serien eine Pause von ca. 3min
� Eigenverantwortung der Spieler einfordern
� Trainingszyklus: Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit jede Woche
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TRAININGSWOCHE SC ELTERSDORF
� Montag:
Ganzkörperkräftigung
Schulung der Technik und Taktik durch große Übungs- und Spielformen
Ergänzungsspieler trainieren intensiv : z.B. 2:2
Dienstag oder Mittwoch:
Koordination
Sprungkraft- und Schnelligkeitstraining
kleine, hochintensive Spielformen
Donnerstag:
taktische Spielvorbereitung durch große Spielformen
(Ausdauerhausaufgaben für Spieler die Einheiten verpassen)
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"Mannschaftstraining alleine führt nicht zur individuellen Leistungsgrenze! Wer nicht selber trainiert, bleibt Mittelmaß."
Trainingsprotokoll - Woche:
Pulswerte isoliertes Ausdauertraining <ohne Ball>
(mind. 1-2xWoche 30-60min; IAAS = 30min)
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Max: ~ Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang
≈ 70%Regeneration und Stabilisation (nach
Spielen oder sehr hohen
Belastungen)
≈ 70-80%aerobes Training
(für Läufe zwischendurch)
≈ 80-90%aerob/anaerobes Training
(intensives Laufen bei verpassten
Trainingseinheiten)
≈ 90%
IAAS ( hochintensives Laufen:
4-6 x 3min mit je 3 Minuten Pause als
optimale Ausdauerschulung)
!2 Tage Abstand zum Spiel!
Serien x
WiederholungenStabilisations-/Coretraining
(vgl. Trainingsübungen; mind. 2xWoche, optimal:
täglich!)
3-5 x 10-15 Wdh.
oder
3-5x 10 - 15 sec.
statisch halten
Serienpause: 1-
3min
Rückenmuskulatur
Bauchmuskeln
seitl. Rumpfmuskulatur
Brust- und Schulterm.
Krafttraining obere Beinmuskulatur (vgl. Trainingsübungen; 2xWoche mit 2 Tagen Abstand
zum Spiel)
3-5x 6-10 Wdh.
oder
3-5x 8-12 sec.
statisch halten
Serienpause: 3min
Oberschenkelrückseite
Oberschenkelvorderseite
Mannschaftstraining
Zusatzeinheiten/Sonstiges