UNIVERZITET U TUZLITEHNOLOKI FAKULTET

ZAVRNI RADPrvog ciklusa studija

NAZIV RADAPotrebe za sastojcima hrane u ovisnosti o nivou fizike aktivnosti sportista

Mentor: Student:Dr.sc.Midhat Jai vanr. prof. Taletovi Emir

Tuzla, april 2015. godineSaetak:

Uvod:Hrana je glavni izvor energije koja je potrebna za obavljanje fizike aktivnosti. Najvanije gorivo organizmu je eer glukoza. Osim toga to je hrana izvor energije, ona je izvor zatitnih, regulacijksih, gradivnih materija.

Cilj i zadatak:Prosjeno sportista tokom treninga troi od 300-700 kcal/h ovisno o intenzitetu fizike aktivnosti, tjelesnoj masi, starosti, spolu i slino.Potronja energije bazalnog metabolizma se rauna Harris-Benedictovom formulom. Ukupna potronja energije se dobija uveanjem energije bazalnog metabolizma za potronju energije tokom aktivnosti. Potreba za nutrijentima se rauna na osnovu ukupne energije aktivnosti. Tako da se 40-60% energije osigurava iz ugljikohidrata, 15-20% iz proteina i 20-30% iz lipida. Pri tome se treba obezbijediti odreena nutritivna gustina vitamina, minerala i aktivnih sastojaka iz hrane za ouvanje zdravlja. Pri fizikoj aktivnosti vano je da se broj otkucaja srca zadrava u zdravim granicama.

Zakljuak:Potrebe za sastojcima hrane u ovisnosti o nivou fizike aktivnosti hrane puno se razlikuju od potreba uravnoteene prehrane. Osim osnovnih izvora energije kao to su ugljikohidrati, proteini i lipidi preporuuju se i unosi esencijalnih masnih kiselina, vitamina i minerala.

SADRAJ1UVOD42POTREBE ZA SASTOJCIMA HRANE U OVISNOSTI O FIZIKOJ AKTIVNOSTI52.1Vrste sporta i potrebe za nutrijentima52.2Potrebe za makronutrijentima i mikronutrijentima62.3Makronutrijenti72.3.1Ugljikohidrati72.3.2Masti92.3.3Proteini102.4Mikronutrijenti112.4.1Vitamini112.4.2Mineralne tvari122.5Voda133ENERGETSKE POTREBE153.1Nastanak energije153.2Izraunavanje energetskih potreba Harris-Benedictovom formulom173.3Preporuke za koritenje dodataka u prehrani i dijetetskih proizvoda193.4Upotreba stimulansa u sportu203.4.1Dozvoljeni stimulansi u sportu213.4.2Zabranjeni stimulansi u sportu223.5Fizika aktivnost, stanje, trend i preporuke233.5.1Stanje i trend fizike aktivnosti243.5.2Preporuke254ZAKLJUAK275LITERATURA28

1 UVOD

Prilikom sastavljanja preporuka za ishranu vrhunskog sportiste, uzimaju se u obzir specifine nutritivne i energetske potrebe, obim dnevnog treninga, starost, pol i sklonost ka odreenoj ishrani, te vrste namirnica koje sportista najee konzumira. U planiranju modela ishrane treba uzeti u obzir energetske potrebe, makronutritivni sastav namirnica, unos mikronutrijenata i balans tenosti sportista. Razvoj kondicionih sposobnosti i odravanja visokog stepena intenziteta na treningu podrazumijeva da se sportista mora prilagoditiuslovima i zahtjevima ovakvog treninga. Prilagodba sportiste ovakvim intenzivnim treninzima izmeu ostalog zavisi od unoenja neophodnih nutritivnih sastojaka u tijelo,zbog toga je vano da sportista ima adekvatnu ishranu. (Kazazovi, Talovi 2009)S obzirom na to da se iz dana u dan pred sportiste postavljaju vii ciljevi i zahtjevi, tijelo prolazi kroz iznimno iscrpljujue pripremne i natjecateljske faze. Sportisti imaju potrebu za veim energetskim unosom zbog vee energetske potronje usljed fizikog rada, a uz to je vei i bazalni metabolizam zbog veeg udjela miinog tkiva. U skladu s tim vea je potreba za makronutrijentima i mikronutijentima. Jelovnici osmiljeni za sportiste moraju zadovoljiti energetske potrebe sportista, imati uravnoteene udjele ugljikohidrata, proteina i masti, zadovoljiti potrebe za mikronutrijentima, te zadovoljiti potrebu za vodom.

Slika 1. Piramida prehrane (Jai 2008)

2 POTREBE ZA SASTOJCIMA HRANE U OVISNOSTI O FIZIKOJ AKTIVNOSTI

2.1 Vrste sporta i potrebe za nutrijentima

Rije sport nekad je oznaavala svaku igru i zabavu. Danas se pod pojmom sport podrazumijevaju razliite motorike aktivnosti varijabilnog i dinamikog karaktera u kojima na specifian nain dolazi do punog izraaja sposobnosti sportiste, osobine i znanja u treningu i natjecanju. (Kulier 2001)U podruju sporta egzistira nekoliko vrsta, a to su: profesionalni, amaterski, rekreacijski, kolski i sport osoba sa invaliditetom. Neki od razloga mogu biti razonoda, razvijanje tijela, poboljanje sposobnosti, natjecateljski duh i tako dalje. Zakonima su ureena i pitanja iz podruja sporta. Nekim sportom se ovjek moe baviti: rekreacijski, amaterski i profesionalno. Sportove dijelimo na dvije grupe: grupne i samostalne. U grupne sportove spadaju svi sportovi koji se izvode grupno, kao na primjer fudbal, koarka, hokej na ledu, hokej na travi, splavarenje, potezanje konopa itd. (Kulier 2001)U samostalne sportove spadaju sportovi gdje se pojedinac sam zalae za svoje uspjehe. U pojedinane sportove spadaju tenis, golf, ah, karate, judo te ostali borilaki sportovi. Postoje brojne podjele sportova, i teko je napraviti potpuno tano razgranienje. esto se govori o olimpijskim sportovima, tj. onima koji su u programu zimskih ili ljetnih olimpijskih igara te o ostalim, neolimpijskim sportovima (Kulier 2001)

Tabela broj 1. Podjela sportova po grupama (Kulier 2001)Vrsta sportaPodjela

Atletikabacake discipline (disk, koplje, kugla, kladivo), trkake discipline (sprint, srednje pruge, duge pruge, visoke i niske prepone, tafete), skokovi (vis, dalj, troskok, motka)

Ekipni sportovi s loptomnogomet, ameriki nogomet ,australski nogomet, koarka, mali nogomet, netball, odbojka, odbojka na pijesku, ragbi, rukomet, rukomet na pijesku, vaterpolo, streetball, sportovi u kojima se loptica udara reketom, badminton, stolni tenis, skvo, tenis, sportovi u kojima se loptica udara palicom ili batom, bendiilibandy, baseball, golf, dvoranski hokej, hokej na travi, hokej na koturaljkama, hurling, inline hokej, kriket, lacrosse, polo, skater hokej, softbol, ulini hokej.

Biciklizamcestovni biciklizam na pisti, brdski biciklizam

Gimnastikaaerobik, ritmika gimnastika, opa gimnastika, sportska gimnastika, sportska akrobatika, trampolin, ples.

Sportovi snagebody building, dizanje utega.

Sportovi preciznostibilijar,snooker, boanje, golf, kuglanje, streliarstvo, streljatvo, pikado.

Vodeni sportovijedrenje, kajak i kanu na mirnim vodama, kajak i kanu na divljim vodama, ronjenje na dah, orijentacijsko ronjenje, plivanje, sinkronizirano plivanje, vaterpolo, veslanje, skokovi u vodu, surfanje.

Sportovi na snijegu i ledualpsko skijanje, bob, brzo klizanje, brzo klizanje na kratkim stazama(short track), curling, hokej na ledu, nordijska kombinacija, nordijsko skijanje, sanjkanje, skeleton, skijaki skokovi, snowboarding, umjetniko klizanje, biatlon, sportovi s vie sportskih disciplina, biatlon, moderni petoboj, triatlon.

Borilaki portovi i vjetineaikido, arnis, capoeira, boks, brazilski Jiu-jitsu, hrvanje, judo, ju-jutsu, karate, kendo,kempo, kickboxing, kung-fu, maevanje,mjeovite borilake vjetine(MMA (engl. Mixed Martial Arts), ultimate fighting, free-fight), ninjutsu, taekwondo, tai chi chuan, tajlandski boks.

Moto sportoviautomobilizam, DTM, formula 1, karting, motociklizam, motokros, NASCAR, rally

Konjiki sportovikasake utrke, konjike utrke, preponsko jahanje, polo.

Ekstremni sportovialpinizam,base skokovi,brdski biciklizam,bungee skokovi,ekstremni biciklizam,ice climbing,kitesurfing,padobranstvo,paintball,paragliding.

Misaone igrebrid, ah.

Tradicionalni sportovipotezanje konopa, trka na prstenac, kamena s ramena

2.2 Potrebe za makronutrijentima i mikronutrijentima

Hrana sesastoji odniza nutrijenatakoji imaju specine metabolike uinke na ljudski organizam. Dok su neki nutrijenti esencijalni, drugi se smatraju neesencijalnima. Esencijalni su oni nutrijenti koje ljudski organizam nije sposoban sintetizirati i stoga se moraju osigurati putem hrane. Vitamini, minerali, aminokiseline, masne kiseline i neki ugljikohidrati koji osiguravaju energiju su esencijalni. Potreba za nutrijentima se rauna na osnovu ukupne energije aktivnosti to tako da 40-60% energije se osigurava iz ugljikohidrata, 15-20% iz proteina i 20-30% iz lipida. (Vranei, Krstev 2008)Neesencijalni nutrijenti su oni koje organizam moe sintetizirati iz drugih sastojaka, kao i osigurati hranom. Nutrijenti se openito dijele u dvije kategorije: makronutrijente i mikronutrijente. Makronutrijentiine vei dio prehrane pojedinca, osiguravajui energiju iesencijalne nutrijente nune za rast, odravanje funkcija i aktivnost. Naziv mikronutrijenti proizlazi iz injenice da su potrebni u relativno malenim koliinama (i vitamini i minerali) u usporedbi s makronutrijentima: ugljikohidratima, mastima, proteinima i vodom. Vitamini su organske tvari koje unosimo hranom, a djeluju kao katalizatori odnosno supstance koje pomau aktivirati druge reakcije u organizmu. Minerali u tragovima su anorganske tvari koje imaju vane uloge u nizu metabolikih procesa te pridonose sintezi molekula poput glikogena, proteina i masti. U hrani su prisutne i nenutritivne tvari poput topljivih i netopljivih prehrambenih vlakana koje imaju vanu uloguu ljudskoj prehrani. (Vranei, Krstev 2008)

2.3 Makronutrijenti

Makronutrijenti su hranjive tvari koje svojom razgradnjom osiguravaju energiju organizmu. U skupinu makronutrijenata pripadaju ugljikohidrati, proteini, lipidi prehrambena vlakna, masti, masne kiseline, kolesterol i aminokiseline. Preporuke za unos proteina, masti i ugljikohidrata izraene su kao raspon, jer se pokazalo da unos koji je vei odnosno manji od preporuenog raspona ima za posljedicu nepravilan unos nutrijenata i poveanu opasnost od pojave kroninih bolesti ukljuujui koronarnu bolest srca, pretilost, dijabetes i karcinom. Prema preporukama instituta za medicinu u Washingtonu, zdravim odraslim osobama ugljikohidrati trebaju osigurati 45-65%, masti 20-35%, a proteini 10-35% ukupne dnevne energije. (Vranei, Krstev 2008)

2.3.1 Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su izvor energije za sve stanice u tijelu. Adekvatna koliina ugljikohidrata u prehrani nuna je za pravilan rad sredinjeg nervnog sistema. Mozak je ovisan o konstantnom opskrbljivanju glukozom. Ugljikohidrati tite proteine jer u prisustvu dovoljne koliine omoguuju da se proteini minimalno iskoritavaju za dobijanje energije a maksimalno za izgradnju tkiva. Ugljikohidrati su najvaniji izvor energije od svih prehrambenih tvari koje svakodnevno unosimo u organizam. Jedan gram ugljikohidrata izgaranjem daje poput proteina 4 kcal. Ugljikohidrati se obino ijele u tri skupine: monosaharidi, oligosaharidi i polisaharidi. Monosaharidi ili jednostavni eeri sastavljeni su od samo jedne molekule ugljikohidrata. U hrani od monosaharida nalazimo uglanom glukozu (ima je mnogo kukuruzu i drugom povru) i fruktozu (nalazi se u medu, raznom vou, vonim proizvodima a naziva se jo voni eer). Glukoza je glavni monosaharid u naoj krvi i njegova koncentracija uvijek mora biti prisutna unutar odreenih granica (3,5-5,5 mmol/l) kako bi svim tkivima, posebno mozgu osigurali dovoljan izvor hrane i energije. (Vranei, Krstev 2008)Oligosaharidi su eeri sasatvljeni od dvije pa do deset jedinica monosaharida. U prehrani su najvaniji disaharidi sastavljeni od dvije jedinice monosaharida a najpoznatiji su saharoza ili stolni eer te laktoza ili mlijeni eer. Polisaharidi su sloeni ugljikohidrati sastavljeni od velikog broja monosaharidnih jedinica ija je najea gradivna jedinica monosaharid glukoza. U polisaharide spadaju rezervne ugljikohidratne tvari biljaka (krob) i ivotinja (glikogen) te gradivne strukture biljaka (celuloza). krob i celuloza pripadaju posebnoj skupini koja se naziva prehrambenim vlaknima. Njima se pripisuju razliite funkcije korisne za zdravlje, ukljuujui bolju peristaltiku crijeva te nie koncentracije glukoze i kolesterola. Glukoza je najvaniji izvor energije dostupan stanicama, a mozgu, sri bubrega i crvenim krvnim stanicama esencijalna je za funkcioniranje. Mozak odraslog ovjeka zahtijeva oko 140 g glukoze na dan, a crvene krvne stanice oko 40 g na dan. U sluaju nedovoljnog unosa ugljikohidrata organizam je sposoban sintetizirati oko 130 grama glukoze na dan iz mlijene kiseline, nekih aminokiselina i glicerola putem glukoneogeneze. Stoga se smatra da minimalna potrebe ugljikohidrata predstavlja razliku izmeu esencijalnih potreba za glukozom i glukoze koja se sintetizira glukoneogenezom, to iznosi 50 g glukoze na dan. Ako se unos ugljikohidrata smanji u tolikoj mjeri da se ne zadovoljavaju minimalne potrebe organizma, organizam poinje proizvoditi ketonska tijela oksidacijom masnih kiselina. U sluaju dueg nedostatka ugljikohidrata mozak se prilagoava na upotrebu ketona za dobijanje energije. Meutim, ovo stanje (ketoza) nije poeljno jer moe umanjiti sposobnost odluivanja i orijentacije. Prehrana bogata sloenim ugljikohidratima i prehrambenim vlaknima esto se povezuje sa smanjenom pojavom pretilosti. Budui da visok unos jednostavnih eera (npr. konzumni eer, slatkii) ugroava kvalitetu prehrane jer prua, meu ostalim, znaajnu koliinu energije bez specifinih nutrijenata, dobro je hranu bogatu eerima zamijeniti hranom koja obiluje vlaknima i krobom. Prehrambena vlakna pospjeuju funkciju gastrointestinalnog sustava i pridonose redovitoj defekaciji. Osim toga, pokazalo se da neke vrste vlakana snizuju LDL-kolesterol, tite od koronarne bolesti srca i karcinoma debelog crijeva. Dodatno, vlakna su se pokazala korisnima pri tretiranju nepodnoenja glukoze i reguliranju tjelesne mase. Preporuke za unos prehrambenih vlakana su 38 g za mukarce dobi do 50 godina, a 25 g za ene dobi do 50 godina. Mukarci stariji od 50 god. trebali bi zbog smanjenog unosa energije u ovoj ivotnoj dobi unositi 30 g. (Vranei, Krstev 2008)

Tabela broj 2. Podjela ugljikohidrataeerPodjela

Jednostavniglukoza (eer u krvi);fruktoza (eer u vou)galaktoza (jedan od eera u mlijeku)

Sloeni (oligosaharidi)saharoza (kristalni eer)laktoza (jedan od eera u mlijeku)maltoza (eer u sladu)

Sloeni (polisaharidi)saharoza (kristalni eer)laktoza (jedan od eera u mlijeku)maltoza (eer u sladu)

2.3.2 Masti

Masti su, uz ugljikohidrate, najvaniji izvor energije i omoguuju apsorpciju vitamina topljivih u mastima te rast i razvoj. Mnoge su masti vaan sastavni dio staninih struktura i lipoproteina, dok masno tkivo slui kao toplinski izolator i prua zatitu od mehanikih udaraca. Jedan gram masti osigurava 9 kcal. Masne su kiseline esto zastupljene u prirodi. Najee se javljaju kao nerazgranati lanci sastavljeni od ugljika, vodika, kisika i kiselinskih skupina. S obzirom na zasienost veza ugljika s drugim atomima, razlikujemo zasiene, jednostruko nezasiene i viestruko nezasiene masne kiseline. Zasiene masne kiseline imaju sve veze ugljika vezane za atome vodika ili druge atome odnosno ne sadravaju dvostruke veze. Najvaniji su sastavni dio ivotinjskih masti te su prisutne u krutom stanju na sobnoj temperaturi. Jednostruko nezasiene masne kiseline sadravaju jednu dvostruku vezu u molekuli. Oleinska kiselina pripada ovoj skupini. Nalazimo je u prirodnome maslinovu ulju te u ulju repice. Viestruko nezasiene masne kiseline sadravaju dvije ili vie dvostrukih veza u molekuli. U ovu skupinu pripadaju linolna i alfa-linolenska kiselina koje se smatraju esencijalnima. Za odrasle je osobe osobito vano da unos masti prehranom zadovoljava energetske potrebe, potrebe za esencijalnim masnim kiselinama te vitaminima topljivim u mastima. (Vranei, Krstev 2008)

Stoga se preporuuje da masti trebaju osigurati minimalno 15% ukupne dnevne energije, odnosno 20% ako je rije o enama reproduktivne dobi. Kako bi se sprijeio deficit esencijalnih masnih kiselina, minimalno 1% dnevne energije treba potjecati od linolne kiseline te 0,2% od alfa-linolenske kiseline. Tokom nekoliko proteklih desetljea objavljen je znaajan broj studija koje povezuju prekomjeran unos masti s kroninim bolestima poput koronarnih bolesti srca, dijabetesa i odreenih oblika karcinoma. Ipak, najvei broj studija upuuje na poveznicu izmeu prekomjernog unosa masti i pretilosti. Studija koja je usporeivala unos masti u osoba s normalnom i prekomjernom tjelesnom masom te pretilim osobama dola je do vrijednih saznanja da na BMI znatno vie utjee unos masti nego ukupni energetski unos. Pokazalo se da pretile osobe konzumiraju vie masti i zasienih masnih kiselina, a manje ugljikohidrata od osoba normalne tjelesne mase. Vjeruje se da prehrana bogata mastima uzrokuje vee skladitenje masnog tkiva kao metaboliki odgovor na poveanu oksidaciju masti. Zbog toga u veini zapadnih zemalja stoji preporuka da je poeljno da ukupne masti osiguravaju najvie 30%, a zasiene masne kiseline ne vie od 10% ukupne dnevne energije. Neke opservacijske studije upuuju na moguu vezu izmeu unosa transnezasienih masnih kiselina i nepoeljnih promjena na lipoproteinima niske gustoe (LDL-kolesterol) i lipoproteinima visoke gustoe (HDL-kolesterol) te opasnosti od koronarne bolesti. S druge strane, brojna klinika istraivanja izvjeuju o pozitivnom djelovanju jednostruko i viestruko nezasienih masnih kiselina na prevenciju bolesti srca. U tom kontekstu spominju se omega-3 masne kiseline (i riba kao dobar izvor) te oleinska kiselina (i maslinovo ulje kao dobar izvor). (Vranei, Krstev 2008)

2.3.3 Proteini

Proteini imaju gradivnu, specifinu fizioloku i energetsku ulogu. Potrebni su za sintezu hormona, gena, za transport kisika, metala i lijekova. Bez protein nema kontrakcije miia. Bitne su za odravanje ravnotee tekuina i obrambene sposobnosti organizma, kao i u zaustavljanju krvarenja. Gradivne jedinice svakog proteina ine aminokiseline. Proteini kojei sadravaju sve esencijalne aminokiseline s prehrambenog su stajalita punovrijedne. Proteini ivotinjskog porijekla su punovrijedni, dok biljni proteini ne sadravaju sve esencijalne aminokiseline ili ih nemaju u dovoljnim koliinama. U kombiniranoj se prehrani ivotinjski i biljni proteini nadopunjuju, no prehrana vegetarijanaca, ako nije pravilno planirana, moe biti neadekvatna. Stoga se vegetarijancima preporuuje koncept komplementarnih proteina odnosno kombiniranje biljnih proteina koji zajedno osiguravaju sve esencijalne aminokiseline. Konzumiranjem takvih komplementarnih proteina kompenzira se manjak esencijalnih aminokiselina u pojedinoj namirnici. Tako odline kombinacije ine itarice i mahunarke, itarice i mlijeni proizvodi te mahunarke i sjemenke. (Vranei, Krstev 2008)Nije nuno konzumirati komplementarne proteine u istom obroku, ali bi ih trebalo unijeti unutar 3-4 sata kako bi sve esencijalne aminokiseline bile dostupne kada su potrebne. Preporueni dnevni unos za bjelanevine iznosi 0,8 g/kg tjelesne mase za ene i mukarce. Novoroenad i djeca, trudnice i sportisti imaju poveane potrebe za proteinima. Osim toga, niz bolesti i komplikacija (poviena tjelesna temperatura, prijelomi, opekline, kirurka trauma) implicira pojaane gubitke proteina tijekom akutne faze bolesti, pa zahtijeva i vei unos od 1 do 1,5 g/kg. Ako unos proteina odnosno esencijalnih aminokiselina nije adekvatan, moe doi do gubitka tjelesnih proteina neadekvatne ravnotee azota. Dugotrajno razdoblje nedovoljnog unosa proteina rezultira nizom deficitarnih malnutricijskih stanja zajednikog naziva proteinsko-kalorijska malnutricija (PEM). Dva najea stanja okojima se govori su kwashiorkor i marazam. (Vranei, Krstev 2008)Dok je kwashiorkor stanje u kojem ponajprije postoji deficit proteina, a ukupni energetski unos moe biti osiguran poveanim unosom ugljikohidrata, marazam se javlja zbog smanjenog energetskog unosa uzrokovanog djelominim ili potpunim gladovanjem. S druge strane, previe proteina u prehrani je tetno, jer izvlai kalcij urinom, moe uzrokovati karcinom, osobito kolona i dojke, aterosklerozu i osteoporozu. (Vranei, Krstev 2008)

2.4 Mikronutrijenti

Elementi u tragovima (esencijalni anorganski mikronutrijenti) i vitamini (esencijalni organski mikronutrijenti) potrebni su u prehrani u vrlo malim koliinama. Iako su to tvari koje su potrebne u vrlo malim koliinama, njihovo kliniko znaenje u zdravlju i bolesti je golemo.

2.4.1 Vitamini

Vitamini su organski sastojci koji se nalaze u veoma malim koliinama u hrani. ovjeku su neophodni za odravanje zdravlja, rast i reprodukciju. U poetku, kada su se tek poeli otkrivati, njihova hemijska struktura bila je nepoznata. Tada je dogovorno da se dodjeljuju oznake koje su bile ili samo slova abecede ili kombinacija brojki i slova. Danas se koriste prikladni nazivi za svaki pojedini vitamin npr. tiamin (B1), riboflavin (B2), askorbinska kiselina (C), biotin (H), cijanokobalamin (B12) i dr. Vitamini se moraju unositi u organizam u malim koliinama isto kao to se moraju unositi esencijalne aminokiseline i esencijalne masne kiseline.Male koliine pojedinih vitamina mogu se sintetisati u organizmu. Takonaprimjer iz provitamina D nastaje vitamin D pod uticajem sunanih zraka. Manje koliine vitamina K i biotina (vitamina H) nastaje u organizmu uz pomo crijevne mikroflore. Vitamin B3 (niacin) se sintetizra iz esencijalne aminokiseline triptofana, koju opet moramo unijeti hranom. Za razliku od proteina, masti i ugljikohidrata vitamini u organizmu djeluju kao pojedinane molekule, a ne kao makromolekule. To podrazumijeva da su fukcije vitaminau ljudskom tijelu esencijalne u enzimskom sistemu metabolizma proteina, ugljikohidrata i masnoa. Vitamini nisu izvori energiju ali pomau enzimima u procesu metabolizma. Potrebe za vitaminima se mjere u g ili mg ili u internacionalnim jedinicama (IU). Njihova apsorpcija u ljudskom tijelu zavisi od unosa u prehrani. Uloge vitamina u organizmu su razliite, a neki od njih imaju i posebne karakteristine specifinosti djelovanja. Tako su vitamini E i C antioksidanti, vitamini B skupine imaju esto brojne funkcije koenzima, vitamin K ima znaajnu ulogu kod koagulacija krvi, vitamin A ima uticaja na poboljanje vida, a vitamin D na okotavanje. Nedostaci pojedinih vitamina mogu dovesti kako do lakih tako i do teih oteenja u organizmu. Tako recimo nedostaci vitaminaAuzrokuje tzv. nonu sljepou, a nedostatak vitaminaDrahitis,vitaminaEmiinu slabost, vitaminaKusporeno gruanje krvi, vitaminaB3 pelagru, vitamina B1bolest beri beri, vitamin B12 anemijuitd. Hemijski sastavvitamina je danas tano poznat, kao i hemijski oblici i spojevi iz kojih nastaju.Hemijska priroda i fizikalno-hemijske osobine vitamina su raznovrsna. Veina vitamina pojavljuje se u razliitim hemijskim oblicima.(Jai 2008)

Vitamini se konvencionalno dijele u dvije osnovne grupe: topive u vodi hidrosolubilne i topive u masnoama liposolubilne.U liposolubilne vitamine ubrajamo: vitamin D (kalciferol), E (tokoferol), K(fitomenadion) i A (retinol), dok u hidrosolubilne vitamine ubrajamo: vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin) B6 (piridoksin), B12 (cijankobalamin), C (askorbinska kiselina) te B3 (niacin), B5 (pantotensku kiselinu), B7 (biotin) i B9 (folnu kiselinu). U vitamine se esto ubrajaju i inozitol (Ino) orotinska kiselina -B13, panagmina kiselina - B15, holin, leatril (amgdalin) - B17 te bioflavonoidi poznati kao vitamin P. Oko veine ovih spojeva jo postojekontraverze priznavanja kao vitamina. Liposolubilni vitamini se apsorbuju, transportuju i pohranjuju na dui vremenski period na nain koji je openito veoma slian tim procesima kod masti. Hidrosolubilni vitamini se metaboliziraju slino vodenim fiziolokim medijima, koji se krae zadravaju u organizmu i u veim koliinama se izluuju putem urina.(Jai 2008)

2.4.2 Mineralne tvari

Mineralne tvari prisutne u tijelu u osnovi se dijele na makrominerale (prisutni u koliini veoj od 5g) i mikrominerale ili minerale u tragovima (prisutni u koliini manjoj od 5g). Makrominerali su prisutni u tijelu i hrani poglavito u ionskom obliku. Primjerice, natrij, kalij i kalcij pozitivni su ioni (kationi), dok druge mineralne tvari postoje kao negativni ioni (anioni). U skupinu aniona ukljueni su i klor, sumpor (u formi sulfata) i fosfor (kao fosfat). Minerali i elementi u tragovima su anorganske tvari koje organizam ne moe sintetizirati, a neophodni su prekursori za odvijanje normalnih funkcija organa i biokemijskih reakcija u organizmu. Oni su aktivatori ili sastojci enzima, hormona, crvenih krvnih stanica, a vani su i za funkcuje ivanog sistema. Upravo zbog stalnog izluivanja i pretjeranog znojenja, tijelu sportistaa su neophodni sljedei elementi: Mg, Ca, K, Na, Cr, Fe, Zn.Magnezijje vaan aktivator mnogih enzima i sudjeluje u metabolizmu glukoze. Takoer je vaan faktor u funkciji ivanog sistema, te za normalan rad srca. Suplementacija ovog minerala otklanja greve miia (tetanija i stres) koji su esta pojava kod sportista. Manjak ovog minerala moe izazvati pojaani oksidativni stres, pojaano zgruavanje krvi, glavobolje i ivanu razdraljivost. Namirnice bogate ovim mineralom su: soja, lisnato zeleno povre, orasi, bademi, banane, itarice, smea ria.Kalcijje esencijalan mineral i nepohodan regulator fiziolokih funkcija stanice i organizma. Metabolizam kalcija je pod strogom kontrolom vitamina D i hormona. Sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, u regulaciji propusnosti stanine membrane, u izluivanju inzulina, a vaan je i za pravilan rad srca. Nuan je za zgruavanje krvi, za rast i diobu stanica te miinu kontrakciju. Prirodni izvor kalcija su mlijeko i mlijeni proizvodi, pinat, brokula, kupus, soja, narane, ali i proteinski koncentrati na mlijenoj bazi.Kalij i natrijsu vani elektroliti koji reguliraju razinu vode u organizmu. Niska razina moe izazvati dehidrataciju, slabost i greve miia. Kalij je ukljuen u proces prijenosa ivanih impulsa, te utjee na rast i diobu stanice.Kromje nezamjenjiv u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti. Stimulira metabolizam ugljikohidrata pojaavajui djelovanje inzulina te stabilizira energetsku ravnoteu odravajui razinu glukoze u krvi.Pospjeuje sintezu proteina, poveava izdrljivost tijela i regeneraciju stanica i tkiva. Manjak moe dovesti do variranja koncentracije eera u krvi, porasta razine kolesterola, gubitka snage i smanjenja miine mase. Namirnice bogate kromom su jetra, meso, pivski kvasac, orasi, cijelo zrno itarica.eljezoje neophodan za prijenos kisika i stanino disanje. Pospjeuje rast, potie otpornost prema bolestima i sprjeava nastanak zamora. Suplementacija ovog elementa se posebno preporuuje sportaicama. Bogati izvori eljeza su: govea i telea jetra, tuna, otrige, soja, bundeve, zob, graak, smokve, kvasac.Cinkkontrolira i upravlja procesima izmjene tvari i nadzire rad enzimskog sistema (sastavni je dio metaloenzima). Sudjeluje u sintezi proteina, pomae kod proizvodnje inzulina u guterai - hormona koji je odgovoran za dobivanje energije iz eera. Takoer, ubrzava zacijeljivanje unutarnjih i vanjskih ozljeda i rana. Potie mentalnu svjeinu i vitalnost. Izvor cinka su otrige, crveno meso, mlijeko i mlijeni proizvodi, mahunarke, orasi, puno zrno itarica.S obzirom na to da navedene namirnice esto nisu dovoljan izvor vitamina i minerala, potrebno je koristiti provjerene preparate (dijetetske namirnice obogaene vitaminima i/ili mineralnim tvarima) pod nadzorom strune osobe.

2.5 Voda

Bistra tekuina bez okusa i mirisa koja se hemijski sastoji od dva atoma vodika i jednog atoma kisika H2O. Voda je esencijalni nutrijent. Razloga za navedenu tvrdnju ima vie: svi kemijski procesi organizma odvijaju se u vodi, u vodi se otapaju svi nutrijenti uneseni u organizam osim vitamina topivih u mastima, vodom se prenose kisik, glukoza, eljezo, elektroliti, voda odrava tjelesnu temperaturu, podmazuje zglobove i miie, voda je sastavni dio svih tjelesnih tkiva (krv 83%, bubrezi 82%, miii 75-80%, mozak 74%, jetra 69%, masno tkivo 25%, kosti 22%, zubi 10%) Ukupna tjelesna voda kod mukaraca iznosi 55-65%, a kod ena 50-55% tjelesne teine i za pojedinu osobu taj omjer je relativno stalan. Dugo vremena se traio uniforman nain za procjenu potrebne koliine dnevnog unosa vode i dolo se do pokazatelja o bezrezervnoj povezanosti dnevnih energetskih potreba sa potrebama za unosom vode. (Vranei, Krstev 2008)

Tabela broj 3. Minimalni dnevni unos vode u odnosu na energetski potronjuDnevna energetska potronja:Minimalni dnevni unos vode:

2000 kcal2.0 2.5 litara

3000 kcal3.2 3.6 litara

4000 kcal4-1 4.5 litara

5000 kcal5.1 5.7 litara

6000 kcal6.0 6.7 litara

Kako bi se efikasno sluili ovim pokazateljima evo nekoliko naznaka: dvije treine dnevnog unosa vode dolazi kroz popijenu tekuinu, jedna treina dnevnog unosa vode dolazi kroz hranu.Dnevni usnos vode.Tokom dana najbolji pokazatelj stanja hidriranosti je tjelesna teina. S obzirom da ljudski organizam moe izgubiti najvie etvrtinu kilograma masnog tkiva dnevno, jasno je da tjelesna teina varira dnevno gotovo iskljuivo zbog poveane ili smanjene koliine vode.

Unos vode prije tjelesne aktivnosti. S obzirom na poveano zagrijavanje tijela, kao i ukupno ubrzani metabolizam tijekom tjelesne aktivnosti bilo kojeg karaktera, jasno je da se poveava i potreba za vodom koja u ovom sluaju ima viestruko izraenu ulogu. Stoga se predlae da prije poetka tjelesne aktivnosti unos vode bude povean, tj. da se dva sata prije aktivnosti popije 0.5 do 1 litre vode, ovisno o tjelesnoj teini. Na ovaj nain sigurno se izvrila kvalitetna hidracija, a organizam ima dovoljno vremena da viak izbaci.

Unos vode tokom dugotrajnih tjelesnih aktivnosti.Ovom problemu treba paljivo pristupiti svaki put kada se nalazite u situaciji da na neki nain ovisite o "kvaliteti izvedbe". Naime, svako smanjenje sposobnosti hlaenja organizma naruiti e sposobnosti izvoenja aktivnosti koja je u tijeku. Stoga je preporuljivo unoenje 2 dl vode svakih dvedesetak minuta tijekom kontinuiranih aktivnosti. Unos vode nakon tjelesne aktivnosti.Jasno je da svi oblici tjelesne aktivnosti izazivaju poveano iskoritavanje vode. Jednostavan nain za utvrivanje vrijednosti izgubljene tekuine je vaganje. Naime, onoliko mase koliko ste izgubili tijekom aktivnosti moete bez problema popiti. Eventualni viak organizam e izbaciti u periodu od sat do dva.(Kulier 2001)

3 ENERGETSKE POTREBE

Ukupna koliina pohranjene energije u tijelu varira ovisno o visini, teini, spolu i drugim karakteristikama. Izvori energije iz hrane mogu biti: ugljikohidrati, lipidi i proteini.Ugljikohidrati su prisutni u krvi obliku glukoze i u obliku glikogena u miiima. Ukupne zalihe energije od ugljikohidrata su na razini 2000 kcal a zalihe energije u obliku masti su daleko vee i iznose oko 80.000 kcal. Zalihe energije u obliku proteina ne prelaze 30.000 kcal. Dok su ugljikohidrati i masti 2 glavna izvora energije za miinu aktivnost, svaki od ovih izvora ima zapravo po 2 komponente jednu u miiima a drugu u krvi. Zapravo moemo govoriti o 4 primarna substrata: glikogen, glukoza, trigliceridi i masne kiseline. Masti odnosno trigliceridi se u obliku finih kapljica nalaze u krvi ali i u miiima. Intramuskularna masnoa je uvijek spremna na oksidaciju. Masti imaju veu gustinu kalorija po jedinici teine od ugljikohidtrata i proteina. Proteini su trei, alternativni izvor energije koji dolazi u obzir tek onda kada se sve ostale zalihe iscrpe tj. kada vie nema glikogena. Kod natjecanja u izdrljivosti proteini mogu pridonijeti ukupnoj energetskoj potronji na razini 10-15%. Tada su prve na redu aminokiseline razgranatih lanaca (leucin, izoleucin i valin).Svaka sportska disciplina ima svoju potronju kalorija.(Kulier 2001)

Tabela broj 4. Utroak energije kod sportova izdrljivosti kcal/sat (Kulier,2001)FUDBAL590 kcal/h

KOARKA590 kcal/h

HOKEJ NA LEDU524 kcal/h

BICIKLIZAM615 kcal/h

MARATON937 kcal/h

SKIJANJE599 kcal/h

TENIS374 kcal/h

3.1 Nastanak energije

Svakom organizmu potrebna je energija. Ljudski organizam dobija je hranom,a potrebna je: miiima za rad lijezdama za luenje ivanim i miinim vlaknima za odravanje membranskog potencijala stanicama za izgradnju tvari probavnom traktu za apsorpciju hrane Osnovni izvor energije u organizmu je ATP (adenozin trifosfat). Hemijski gledano to je molekula sastavljena od adenina, riboze i tri fosfatna ostatka. Raspadanjem ATP-a dolazi do odvajanja jednog fosfatnog radikala, pri emu se stvara energija.Dakle: ATP = ADP (adenozin difosfat) + "energija za rad" Ovu energiju koriste miii, tj. njihove aktinske i miozinske niti kako bi izvrile kontrakciju. Meutim, koliina ATP-a je vrlo ograniena i ukupno je ima za jedva 4-5 sekundi rada, stoga je neophodno nadomjestiti s dodatnim izvorima. Vano je za naglasiti da je ATP jedini direktno iskoristivi izvor energije za miiinu kontrakciju, te da svi ostali izvori energije koji e biti nabrojeni imaju za zadau iskljuivo resintetizirati (obnoviti) potrebne koliine ATP-a. Prvi izvor iz kojeg se resintetizira ATP je kreatin fosfat (CP). Ovaj spoj zajedno s preostalim ADP-om (adenozin difosfatom) ponovno restaurira ATP i to na slijedei nain.CP (kreatin fosfat) = kreatin + fosfatni radikal + "energija za resintezu" / "energija za resintezu" + ADP + fosfatni radikal = ATPMeutim i ovo je vrlo limitiran izvor energije i koliina pohranjenog kreatin fosfata dovoljna je za jedva desetak sekundi resinteze ATP-a. Dakle, kada bi zbrojili ova dva dosadanja izvora energije vidjeli bi kako se ukupno uspijeva priskrbiti energetski ekvivalent za jedva nekoliko desetaka sekundi rada. Jasno je da to nije dovoljno. Za dalje dobijanje energije koja slui za resintezu ATP-a koriste se ugljikohidrati, tanije glukoza. Samo glukozu, koja je najjednostavniji eer (C6H12O6) organizam moe iskoristiti za dobijanje energije. Postoje i jo neki eeri koji imaju istu hemijsku formulu kao glukoza (napr. fruktoza), ali strukturna formula im nije pogodna za ulazak u stanicu. Ove eere kao i sve ostale ugljikohidrate najprije treba "pretvoriti" u glukozu, pa tek zatim "troiti" kao energiju. Ova se "pretvorba" vri u jetri zbog itavog niza enzima koji se tamo nalaze i slue u ovu svrhu.(Kulier 2001)Iskoritavanje glukoze u energiju dogaa se u slijedeih nekoliko faza:Faza 1:1 glukoza + 2 ADP .... 2 ATP + 2 pirogroana kiselina + 4 vodik a) ukoliko nema kisika pirogroana kiselina se pretvara u mlijenu kiselinu i postepeno izlijeva iz stanice b) ukoliko ima kisika Faza 2:2 pirogr. kis.+ 2 koenzim A ..............2 acetil koenzim A + 4 vodika 2 ac-ko-A + voda + 2 ADP ............2 ATP + ugljik dioksid + 16 vodik 24 vodik (4 iz 1.1+ 4 iz 1.2 + 16 iz 1.3) + kisik .................... 34 ATPIz navedenog je vidljivo da se u prvoj fazi ne iskoritava kisik (anaerobni rad), dok se u drugoj u hemijski proces ukljuuje kisik (aerobni rad). Dakle, "proizvodnja" ATP-a mogua je i u uvjetima aerobnog i anaerobnog rada. Meutim, u prvoj fazi (anaerobnom radu), neprestano se gomila mlijena kiselina (koja nastaje iz pirogroane kiseline ukoliko nema kisika), pa se organizam poslije nekog vremena dovodi u stanje "blokade", tj. stanje kada usljed velike koliine neneutralizirane mlijene kiseline nije u stanju vie vriti rad. Period u kojem je mogue obavljati rad u anaerobnim uvjetima traje od 20 do 120 sekundi i direktno je povezano s stanjem treniranosti (tzv."tolerancija na metabolite"). Navedena situacija prevladava se ulaskom u aerobni reim rada, kada se u struji kisika "sagorijeva" mlijena kiselina i dobija energija na gore predstavljeni nain. Ukoliko kisika ima dovoljno sva dobijena pirogroana kiselina pretvara se u acetilkoenzim A, koji dalje ulazi u procese "Krebsovog ciklusa" i potom oksidacijom daje veliku koliinu energije (36 ATP-a, za razliku od samo 4 ATP-a dobijena prethodnim reakcijama). Ove reakcije predstavljaju pojednostavljenu osnovu dobijanja energije iz ugljikohidratnih izvora , to u organizmu predstavlja glikogen. Glikogen je posebna vrsta ugljikohidrata u kojoj su spremljene tjelesne rezerve ugljikohidratnih spojeva. Svi probavljeni i apsorbirani ugljikohidrati pospremaju se kao glikogen, a glikogen se pretvara u glukozu kada se za to javi potreba. Masti se takoer mogu iskoristiti za dobijanje energije u organizmu. Koliina masti u ljudskom organizmu redovito je tolika da je teoretski mogue vriti "beskonani" rad. Proces iskoritavanja masti za dobijanje energije gotovo je identian onom kod ugljikohidrata (glukoze), ali zapoevi od krebsovog ciklusa. Naime, masti se ne mogu iskoritavati "anaerobno", stoga se dobijanje energije iz masti svodi samo na procese oksidacije (aerobne procese).Proteini u ljudskom organizmu ne slue prvenstveno za dobijanje energije, ali se u sluaju potrebe mogu u navedenu svrhu iskoristiti. Razgradnjom do aminokiselina, pa potom i do acetil koenzima A, proces energetskog koritenja proteina takoer se svodi na aerobne (oksidativne) procese.(Kulier 2001)

3.2 Izraunavanje energetskih potreba Harris-Benedictovom formulom

Svaki sport ne iziskuje podjednako istu koliinu enegije. Postoje razliiti naini da se to utvrdi. 1. Za manje aktivne sportiste bez veih treninga u dnevnom programu. Tjelesna masa 28- 30 kcal/kg = stvarno potrebne kilokalorije dnevno.Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosjeno 2320 kcal.2. Za umjereno aktivne sportiste (trening 45-60 minuta dnevno). Tjelesna masa x 32-40 kcal/kg = stvarno potrebnne kalorije dnevno. Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosjeno 2880 kcal.3. Za umjereno aktivne sportiste (trening 60-120 minuta dnevno) svakog dana. Tjelesna masa x 42-60 kcal/kg = stvarno potrebne kalorije dnevno. Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosjeno 3680 kcal.4. Za umjereno aktivne sportiste (trening za maraton). Tjelesna masa x 50-60 kcal/kg = stvarno potrebne kalorije dnevno. Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosjeno 4400 kcal. (Kulier, 2001)Raunski, dnevni kalorijski unos se bazira na Harris-Benedict jednadbi, te se obino uzima u obzir tjelesna fizika aktivnost (TA). Harris-Benedict jednadba odreuje razinu bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam je onaj broj kalorija koji organizam troi u mirovanju. Dakle, dok spavamo nae tijelo troi energiju za rad srca, za disanje, za odravanje miia, rad mozga, plua i svih unutarnjih organa. BMR (basal metabolic rate) uzima u obzir godine, visinu, tjelesnu teinu.(Kulier 2001)

Za mukarce.BMR = 66.473 + (13.7516 xtjelesna masa u kg) + (5.0033 x tjelesna visinau cm) - (6.775 x godine)Dakle, za 30-godinjaka od 100 kg i visine 178 cm:BMR = 66.473 + (13.7516 x 100 kg) + (5.0033 x 178 cm) (6.755 x 30)BMR = 2122 kcal/dan

Za ene.BMR = 655 + (9.5643 x tjelesna masa u kg) + (1.8496 x tjelesna visinau cm) - (4.6756 x godine)Dakle, za 28-godinjakinju, teku 70 kg i visoku 175 cm BMR iznosi:BMR = 655 + (9.5643 x 70 kg) + (1.7 x 175 cm) (4.7 x 28)BMR = 1493 kcal/dan

Tabela broj 5. Faktor korekcijeRazina aktivnostiFaktor aktivnosti

odmor, spavanje, sjedilaki1.0

vrlo lagana fizika aktivnost,1.2

lagana fizika aktivnost,1.4

srednja aktivnost, lagana vrsat treninga1.6

vrlo aktivni, tei fiziki posao, organizirana fizika aktivnost1.8

ekstremna aktivnost, teak fiziki rad i svakodnevni teak trening2.0

Ako sve na kraju pomnoimo, naa ena od 70 kg kojoj je bazalni metabolizam 1493 kcal, a sedmino odlazi u teretanu 3 puta i povremeno ee, pa joj je faktor aktivnosti 1,6 e za odravanje postojee tjelesne mase morati unositi 1493 1,6 = 2389 kcal.

Tabela broj 6. Utroak energije

Aktivnostkcal/minAktivnostkcal/min

Badminton6.4Odmaranje 1.2

Koarka 9.8Tranje

Kanu7.38min/km14.8

Biciklizam12.06min/km17.9

Hokej9.5Skvo15.1

Pecanje 4.4Plivanje

Fudbal9.4Leno12.0

Golf6.0Crawl11.1

Gimnastika4.7Tenis7.7

Dudo13.8Odbojka3.6

Streliarstvo4.6etnja5.7

Problem kod raunanja je taj to jednadba ne uzima u obzir prilagodbu organizma na dui smanjeni ili poveani unos hrane te sastav organizma. Da je naa prosjena ena dugo ivjela na 2000 kcal i pritom i odravala svoju teinu, ona bi sena ovom unosu poela debljati. S druge strane, ako je naa dama aktivna njoj e moda 2389 kcal biti premalo.(Kulier 2001)

3.3 Preporuke za koritenje dodataka u prehrani i dijetetskih proizvoda

Sportski suplementi su proizvodi koji se koriste za poveanje atletskih performansi i to su: vitamini, minerali, amino kiseline, neke biljke itd. Mogu se nai u specijalizovanim prodavnicama ili u apoteci. Dijetetski suplemetni ili dodaci ishrani su proizvodi koji mogu da pomognu, pojaaju ili asistiraju prirodnoj funkciji u organizmu. Prema DSHEA (Dietary Supplement Health and Education Act) dijetetski suplementi se definiu kao: proizvodi (sem duhana) koji su namjenjeni suplementiranju hrane koja se konzumira i koji sadre jednu ili vie odreenih komponenata: vitamine, minerale, biljne komponente, aminokiseline, dijetarne supstance koje povoljno utiu na unos hrane, koncentrate, metabolite, konstituente, ekstrakte ili kombinaciju ovih komponenti. (Vranei 2009)Dijetetski suplementi spadaju u kategoriju hrane, dakle nisu lijekovi, na njima ne mogu biti izjave koje kau da dodatak ishrani slui u svrhu postavljanja dijagnoze, lijeenja, prevencije bilo koje bolesti ili stanja. Dodaci ishrani se proizvode u dozno zavisnim oblicima (kapsule, tablete, sirupi, kapi. Dodaci prehrani trebaju uvijek biti dodaci prehrani, a ne osnova prehrane. Kada se uzimaju pravilno, uz odgovarajuu prehranu i program treninga, dodaci prehrani slue u svrhu poboljanja performansi, strukture tijela, boljeg i breg oporavka. Primjenjene koliine dijetetskog suplementa u pojedinanoj dozi (tableta, kapsula, kaika...) moraju odgovarati ustanovljenim preporuenim dnevnim dozama odreenih populacionih grupa.

Zvanine preporuke o unosu odreenih vitamina, minerala i drugih dodataka ishrani daju zvanine zdravstvene slube i regulatorna tijela pojedinih drava ili meunarodnih organizacija. Ove preporuke variraju u odreenim granicama i razlikuju se donekle, takoe podlone su promenama uskladu sa novim naunim saznanjima i istraivanjima.Stvaranje i implementiranje inteligentnog i efikasnog plana uzimanja suplemenata nije jednostavan zadatak. Prekomjerna koliina informacija dostupnih konzumentu esto samo izaziva dodatnu konfuziju. elja je bila navesti suplemente koji bi se generalno trebali ukolopiti u svaki plan. Svaki personalizirani plan nuan za postizanje maksimuma trebao bi u sebi sadravati i ovdje navedeni generalni, viestruko potvreni plan uzimanja dokazano efikasnih suplemenata. (Vranei 2009)

3.4 Upotreba stimulansa u sportu

Stimulansi se koriste za podizanje razine testosterona u svrhu poveanja snage, poveanja miine mase, oporavka te ouvanja vitalnosti.Pored sportskog duha, koji se u dananje vrijeme zanemaruje, uesnici sve vie, ne birajui naine, podlijeu koritenju zabranjenih stimulativnih sredstava, prevari i obmani, kako bi stigli do krajnjeg cilja, slave, trofeja, medalja, novca, pri tome svesno rizikujui sopstveni ivot i budunost. Kroz historiju atletiari su koristili specijalnu ishranu i razne napitke kako bi svoja tijela pretvorili u superiorne i mono podeene maine. U staroj Grkoj hrvai su jeli ogromne koliine ivog mesa, ne bi li uveali svoju miinu masu. Moda na prvi pogled poreenje sportiste (onakvog kakvim ga danas pojmimo) i plaenika nije na mestu, meutim konstantno treba imati na umu da je sportska aktivnosti imanentna potreba ljudskog bia, bez obzira da li se ona manifestuje u obliku organizovane, profesionalne aktivnosti ili u obliku kakve svakodnevne aktivnosti. (Kulier 2000)Bez obzira na to to su na samom poetku shvaene negativne posljedice primjene ovih sredstava, presti i potreba za dominacijom na sportskim terenima dovela je do toga da je uvoenje istih u sportske arene postalo apsolutno neizbjeno. Prvi korisnici anabolika bili su uglavnom bodi-bilderi, dizai tegova, ragbisti, biciklisti i oni sportisti koju su se izlagali ekstremnim naporima. Posle nekog vremena, stimulativna sredstva su lagano postala sastavni dio kraljice sportova. (Kulier 2001)Tokom 70-tih godina steroidi su dobili novo ruho, jer su sportisti do tog momenta ve shvatili da im stimulativna sredstva daju neophodnu snagu za postizanje nadljudskih (ili je moda pravilnije rei: neljudskih) rezultata. Meunarodni olimpijski komitet je 1975. godine zabranio koritenje svih oblika stimulanata. Uprkos svim zabranama koritenje je nastavljeno, a samim tim razvilo se i crno trite.(Kulier 2001)Mukarci koji uzimaju velike doze stimulanasa oseaju esto znatne varijacije u pogledu seksualnih elja. Primjena testosterona moe inicirati da organizam korisnika u potpunosti ugasi funkcionisanje reproduktivnog sistema, to je uslovljeno i gotovo uvek se okonava potpunom sterilnou. Najei nusefekti su: razvoj grudi, mutacija glasa, elavost, smanjenje broja spermatozoida, impotencija i slino.(Kulier 2001)

3.4.1 Dozvoljeni stimulansi u sportu

Androstendion (ASD) i Dehidroepiandrosteron (DHEA) su hormoni ili prirodni steroidi koji se mogu razloiti na testosteron. Kada je raeno istraivanje ovih hormona na atletiare zrele dobi, ASD i DHEA nisu poveali snagu ili performanse na bilo koji nain. Sporedni efekti ovih prirodnih steroida nisu dovoljno ispitani, meutim istraivai iz tog polja smatraju da u veim dozama uzrokuju slian efekte kao anaboliki steroidi.Ono to jeste pozanto je da i ASD i DHEA uzrokuju hormonalne disbalanse kod osoba koji ih koriste. Oba mogu imati sline efekte kao anaboliki steriodi, to znai da mogu izazvati opasne probleme, poput raka testisa, neplodnosti, modanog udara i bolesti srca. Isto kao kod anabolinih steroida djeca u razvoju koja ih koriste mogu zarkljati u razvoju. Kada se kod djeaka koriste, mogu izazvati rast grudi i smanjenje testisa.Kreatin je supstanca koja se ve proizvodi u jetri, bubrezima i pankreasu. On se prirodno nalazi i u hrani kao to je meso i riba. Kreatin se naravno moe nai i u obliku suplementa, u apoteci, a najvie ga koriste adolescenti. Kreatin se uzima radi poveanja snage, ali srednjoroni i dugoroni efekti jo nisu poznati kod mlaih osoba. Kod odraslih je pokazano da je on najdelotvorniji kod atletiara koji imaju teke intezivne treninge i trke sa kratikim periodom regeneracije (oporavka), na primer sprinteri i dizai tegova. Bar kod treine korisnika kreatin nema nikakav efekat na poboljanje performansi. Kreatin ne poboljava izdrljivost niti aerobni prag.Najpoznatiji sporedni efekat upotrebe kreatina je dobijanje na teini, ali takoe se javljaju i dijareja, bol u stomaku, grevi. Osobe koje imaju probleme sa bubrezima ne treba da ga koriste, jer on direktno utie na rad bubrega. Sagorjevai masti (termogenici) se obino proizvode od biljke koja se naziva efedrin ili efedra ili ma huang, a ona stimulie i ubrzava metabolizam. Neki atletiari koriste sagorevae masti da bi smrali ili da bi pojaali raspoloivu energiju ubrzanjem metabolizma. (Kulier 2001)Meutim, mnogi ne znaju da proizvodi bazirani na efedrinu su najopasniji sportski suplementi. Postoje dokazi da izazivaju srane smetnje. Mnogi proizvodi za sagorjevanje masti sadre kofein sa dodatkom drugih supstanci, kao to je yerba, guarana. Ova kombinacija moe dovesti do razdraljivosti, nemira, lupanja u srcu, aritmije i poveati rizik od efekta opasnih po ivot.

Aminokiseline su osnovna graa proteina, izgrauju elije, tkiva, uestvuju u proizvodnji enzima i td. Postoji 20 aminokiselina, a od toga je 8 esencijalnih, njih tijelo ne moe da proizvodi i moraju se unositi hranom: fenilananin, valin, tereonin, triptofan, izoleucin, metionin, leucin i lizin.U metabolizmu amino kiselina uestvuju i vitamini, pa se esto sreu kombinovani sportski suplementi koji imaju vitamin C i B6 uz njiih. Ostale aminokiseline kao to su: arganin, cistein, glicin, glutamin, histidin, prolin, serin i tirozin su uslovno esencijalne jer ih organizam kod nekim osoba ne stvara u dovoljnim koliinama. Obino su sve aminokiseline najkvalitetnije kada se unose iz redovne hrane, a mogu se koristiti u i obliku suplementa. Najzastupljenija aminokiselina u organizmu je glutamin i proizvode ga mnogi proizvoai suplemenata kao instant praak. Najee ga koriste bilderi, ali i sprinteri.Vitamini i minerali su organske materije neophodne za normalno funkcionisanje naeg tijela. Od njih zavise rast, regulacija metabolizma, aktivnost i dobro zdravlje. ak i nedostatak samo jednog vitamina moe dovesti u opasnost itav ljudski organizam. Vitamini su jedan od est osnovnih hranljivih sastojaka, pored ugljenih hidrata, masti, proteina, minerala i vode.(Kulier 2001)

3.4.2 Zabranjeni stimulansi u sportu

Sve supstance ili metode koje sportistu dovedu u nefer prednost u odnosu na rivala bez obzira na trening ili talent predstavljaju doping. Doping u sportu je postao jedina nada mnogim sportistima da postignu vrhunske rezultate jer su tjelesno slabiji od drugih, a norme i novac vezani uz vrhunske sportove postaju sve vei. Sportisti koji ne koriste doping a naporno treniraju i vebaju troe svoje tijelo i zdravlje u nepovrat. Nauka je napredovala i danas postoji mnotvo zabranjenih stvari koje tete manje zdravlju od nekih doputenih sredstava. Problemom dopinga je zadauen meunarodni olimpijski komitet (MOK) i svjetska antidoping agencija (WADA), koji redovno objavljuju doping liste zabranjenih supstanci i metoda za upotrebu na sportskom takmienju i van njega. Za otkrivanje zabranjenih sredstava je zaduena doping kontrola koja se sprovodi na takmienju i van takmienja. Ona predstavlja organizovan sistem planiranja rasporeda testova, biranja sportista, razne procedure od uzimanja uzorka urina, krvi, vodenje rezultata itd. Svaki sportista koji dobije poziv je duan da se odazove doping kontroli. U sluaju pozitivnog rezultata sportista biva kanjen od strane MOK I WADA. Najee supstance koje sportisti koriste su: anaboliki steroidi, stimulansi i kanabninoidi.Nedozvoljene supstance u sportu: stimulansi (edfrin, amfetamin, kokain) narkotici (opijum, morfin, heroin, meatdon, kodein) kanabinoidi (tetrahidrokanabional, kanabis) anabolici (testosteron, dianadol, hormon rasta) diuretici (tiazidi, triamteren, amilorid, forosemid)Nedozvoljene metode: krvni doping vjetaki transport kiseonika

3.5 Fizika aktivnost, stanje, trend i preporuke

Fizika aktivnost je osnovna potreba ljudskog organizma. Tokom evolucije ljudski se organizam razvijao u sloeni sistem koji je mogao da izvodi veliki broj zadataka. Ovome je doprinijelo stalno fiziko angaovanje. Meutim, poetkom 21. vijeka nivo fizike aktivnosti nije dovoljan za zadovoljavanje osnovnih ljudskih potreba. Ljudi su poeli da zanemaruju fiziku aktivnost i znaenje fizike aktivnosti za zdravlje i dobrobit organizma. Svakodnevni ivot prua vrlo malo prilika za fiziku aktivnost, a sjedilaki nain ivota poprima obim epidemije. Sjedilaki nain ivota ima ozbiljne posljedice po zdravlje populacije.Procjenjuje se da je fizika neaktivnost u Evropi odgovorna za oko 600 000 smrti godinje. Dvije treine odraslih osoba u Evropskoj Uniji ne postiu preporuen nivo fizike aktivnosti. Ovako dobijeni podaci su u vezi sa socioekonomskim statusom, koji je direktno povezan sa uestvovanjem u fizikim aktivnostima u slobodnom vremenu. Ljudi sa niskim materijalnim statusom imaju manje slobodnog vremena i slabiji pristup objektima slobodnog vremena, ili pak ive u okolini koja ne podstie fiziku aktivnost, pa samim tim su i manje ukljueni u iste. Istraivanja u zemljama irom Evropske regije, pokazuju nizak nivo sveukupne fizike aktivnosti mnogih populacija. Ljudi se sve vie voze, sve vie rade sjedilake poslove, i svoje slobodno vrijeme provode u sjedilakoj dokolici. Tehnoloki razvoj je usmjerio ovjekovo djelovanje, odnosno ojvekov rad sa fizikog na intelektualni. Prema izvetaju Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) nedovoljna fizika aktivnost proglaena je za samostalni faktor rizika i predstavlja najvei zdravstveni problem jedne nacije. Hipokinezija (smanjeno kretanje, smanjena fizika aktivnost) je faktor koji doprinosi razvoju mnogih hroninih bolesti i poremeaja, a takoe dovodi do poveanja faktora rizika od kardiovaskularnih i drugih hroninih oboljenja, kao to su dijabetes, gojaznost, hipertenzija, bolesti kostiju i zglobova i dr. Bolesti koje se javljaju zbog ovakvog naina ivota i negativnih faktora sredine dominantne su u zdravstvenim statistikama savremenog doba. Aktivno uestvovanje pojedinaca je presudno za smanjenje i spreavanje ovakvog stanja zato je posebno vano da se obinom ovjeku iznesu podaci kako i na koji nain bi trebao da ivi i odrava zdravlje putem fizikih vjebi.. Ukljuivanjem ljudi u fizike aktivnosti smanjio bi se rizik za nastanak kardiovaskuklarnih bolesti, dijabetesa, povienog krvnog pritiska, pojedinih oblika raka, miino-skeletnih bolesti i psiholokih poremeaja. Takoe, fizika aktivnost je jedan od kljunih segmenata u borbi protiv savremene epidemije prekomjerne tjelesne teine i gojaznosti. Prekomjerna teina i pojava gojaznosti danas prestavljaju novi globalni izazov za javno zdravstvo.(Kulier 2001)Gojaznost nije samo pitanje ljepote, ve je povezano s ozbiljnim poremeajima zdravlja, znaajno poveani rizik dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Jasno je da fizika aktivnost predstavlja kljuni faktor u odravanju ili poboljanju sposobnosti ljudskog organizma. Ova oboljenja esto se nazivaju "bolesti naina ivota", a sama promjena naina ivota, ukljuujui i poveanje fizikih aktivnosti moe da dovede do smanjenja broja bolesti ili prerane smrti. Neophodna "doza" fizikih aktivnosti je u veini sluajeva povezana sa inicijalnim nivoom sposobnosti. One odluuju o potencijalnim adaptacijama osoba, stoga koristi od vebanja mogu i moraju biti dostupne itavoj populaciji.Aktivnost predstavlja najiri pojam za sva tjelesna kretanja, bez obzira da li se pojavljuju u sklopu igara, gimnastike, sportova, izletnitva. Aktivni ivot je nain ivota u kojem je u dnevnu rutinu uklopljena fizika aktivnost. Cilj za optu odraslu populaciju je da dnevno sakupi najmanje pola sata aktivnosti. Prema WHF (World Heart Federation) fizika aktivnost predstavlja svako pokretanje tijela koje dovodi do troenja energije. Fizika aktivnost moe da se definie i kao tjelesni pokret, izveden skeletnim miiima, koji rezultuje potronju energije. Fizika aktivnost je svaka forma vjebanja ili pokreta. Fizika aktivnost ukljuuje planiranu aktivnost kao to je hodanje, tranje, koarka ili drugi sportovi. Fizika aktivnos moe ukljuivati i druge dnevne aktivnosti kao to su kuni poslovi, rad u bati, etanje psa i sl. Preporuuje se da odrasle osobe upranjavaju minimalno 30, a djeca minimalno 60 minuta umjerene fizike aktivnosti vie puta u toku nedjelje. (Caspersen, Powel & Christenson, 1985)

3.5.1 Stanje i trend fizike aktivnosti

Motiv za prouavanje fizikih aktivnosti je prije svega bio nai odgovor na pitanje Da li e poveana fizika aktivnost, ili uestvovanje u sportu voditi zdravijem ivotu pojedinca. Odgovu na ovo pitanje treba pristupiti sa potpuno druge strane, odnosno prouavanju problema fizike neaktivnosti. Iako se od zemlje do zemlje nivo fizikih aktivnosti/neaktivnosti dosta razlikuje, podaci pokazuju da dijve treine osoba starijih od 15 godina u veem broju zemalja Evropske Unije, nije dovoljno fiziki aktivno. Ako se posmatra globalno, rezultati su gotovo identini.Stanovnitvo savremenog svijeta u razvijenim zemljama usljed tehnolokog razvoja odlikuje manji stepen fizike aktivnosti nego ikada prije, oko 2/3 ukupne populacije nedovoljno je fiziki aktivno.Tokom 2002. godine u zemljama Evrope sprovedeno je istraivanje zdravstvenog ponaanja mladih ljudi, starosti od 11,13 i 15 godina, u kojem se utvrivalo i uestvovanje u fizikoj aktivnosti. Utvreno je da oko jedne treine ispitivane djece (34%) upranjava fiziku aktivnost primjerenu aktuelnim preporukama (jedan ili vie sati umjerene fizike aktivnosti tokom pet ili vie dana nedjeljno). U veini zemalja, djeaci su aktivniji nego djevojice, a aktivnost kod oba pola opada sa godinama. (Caspersen, Powell, Christensen 1985)Jedan od fakora koji doprinosi porastu pojave smanjenog kretanje je poveano koritenje automobila, kao prevozno sredstvo. Kako se zadnjih decenija sve vie insistira na poveanju mobilnosti, taj zahtjev je gotovo potpuno zadovoljio potrebu za poveanim koritenjem privatnih automobila. Prema pojedinim podacima, od 1970. godine do danas iako je dolo do poveanja prometa od gotovo 150%, to je uslovilo i veu mobilnost, duina preenog puta prelaenog peaenjem ili biciklom uglavnom je ostala ista, dok se put koji se ide automobilom viestruko poveao. Dolo je do irenja gradova, ime se poveala zavisnost o motorizovanom prevozu za dolazak na posao, odlazak u kupovinu i dr. Takoe, na smanjenje nivoa fizikih aktivnosti ima i urbanizacija. Evropa postaje sve vie urbanizovanija, odnosno sve vei broj ljudi ivi u gradovima. (Caspersen, Powell, Christensen 1985)Prema podacima za 2004. godinu, ak 80% stanovnitva je ivelo u gradoviam u zemljama sa visokim bruto linim dohodkom, dok je 64% stanovitva u zemljama sa srednjim i niim dohotkom ivelo u gradovima (WHO - Regional Office for Europe, 2006) Oekivalo bi se da to ima pozitivan uticaj na fiziku aktivnost, jer je nivo fizike aktivnosti obino vii u gradskim u odnosu na seoske sredine. U gradovima, sama urbanistika struktura, trebalo bi da omogui ljudima da do svojih stanova i radnih mjesta pjeae i voze bicikl kao dio svakodnevnog ivota jer su udaljenosti izmeu odredita kratke. Meutim, u mnogim sluajevima irom Evrope stanovanje, rad, kupovina i aktivnosti u slobodnom vremenu sve su vie na potpuno razliitim mjestima. Rezultat toga su sve vei zahtevi za koritenjem.

3.5.2 Preporuke

Fizika aktivnost je kritini javno-zdravstveni problem jer preporueni nivo fizike aktivnosti ima veoma vanu ulogu za mnoge aspekte zdravlja. Potrebno je omoguiti ljudima da redovno upranjavaju fiziku aktivnost, u bilo kom obliku, sa napomenom da postoje posebne populacione grupe koje zahtjevaju posebnu panju. Ovdje se prevashodno misli na djecu i mlade, kao i starije osobe. Zadnjih godina je postignut opti koncenzus o koliini i obliku fizike aktivnosti koja se preporuuje za poboljanje i odranje zdravlja. Ove preporuke prvenstveno se odnose na severnoameriku populaciju, jer su istraivanja raena na toj teritoriji i na toj populaciji. Preporuuje se da pojedinac tokom svog ivota sprovodi umjereni nivo fizike aktivnosti. (Caspersen, Powell, Christensen 1985) Za razliite zdravstvene ishode potrebni su razliiti oblici i koliine fizike aktivnosti. Najmanje 30 minuta redovne fizike aktivnosti umjerenog intenziteta dnevno smanjuje rizik kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, raka debelog creva i raka dojke.(Caspersen, Powell, Christensen 1985). Za Evropsku regiju ne postoji slubeno preporueni nivo fizike aktivnosti, meutim, miljenje meunarodnih strunjaka je da je potrebno najmanje pola sata umjerene fizike aktivnosti dnevno. to se tie optih preporuka za djecu i mlae osobe, ova populaciona grupa bi trebala da podrava princip da aktivnosti treba da traju due, a intenzitet rada treba da je nii. U Velikoj Britaniji za djecu i mlade preporuuje se sljedei nivo fizikih aktivnosti. Djeca i mladi trebali bi svakodnevno da sakupe ukupno 60 minuta umjerene fizike aktivnosti. Najmanje dva puta nedeljno trebalo bi da se ukljue u aktivnosti za poboljanje zdravlja kostiju (aktivnosti koje na kosti djeluju s visokim otporom), kao to su vjebe snage i vjebe fleksibilnosti. Potrebno je napomenuti da su to opte smjernice i da se iste mogu prilagoavati da odgovaraju potrebama i okolnostima pojedinca.(Caspersen, Powell, Christensen 1985)

4 ZAKLJUAK

1. Potrebe za nutrijentima ovise od tjelesne mase, sporta, duine treninga, takmienja, spola, podneblja, godina itd.2. Kod sportista je potrebno poveati unos energije hranom, pa time rastu i potrebe za unosom prije svega ugljikohidrata, a zatim proteina i lipida.3. Potrebe za vodom ovise o duini treninga, duini takmienja odnosno o koliini potroene energije. Za svaku utroenu kcal orijentaciono je potebno do 1.5 ml vode. Minimalna potreba vode u stanju mirovanja je 30ml.4. Potrebe za mikronutrijentima kod fudbalera su poveane i izraunavaju se nutritivnom gustinom tj. koliinom vitamina i minerala na 1000 kcal utroene energije.5. Ukupna potronja energije moe se izraunati i na taj nain planirati potrebe za makronutrijentima i mikronutrijentima. Izraunavanje enegije bazalnog metabolizma vri se Harris-Benedictovom formulom, a ukupna potronja energije dobije se mnoenjem tog rezultata s odreenim koeficijentima dnevne fizike aktivnosti.6. Sportistima se moe preporuiti uzimanje odreenih dodataka prehrani kao to su vitamini C i E, mineral Se, Zn, preparati na bazi polifenola, flavonodida ,karotenoida a povremeno i drugi dodaci.7. Sportistima se zabranjuju: stimulansi (edfrin, amfetamin, kokain), narkotici (opijum, morfin, heroin, metadon, kodein), kanabinoidi (tetrahidrokanabional, kanabis) anabolici (testosteron, dianadol, hormon rasta), diuretici (tiazidi, triamteren, amilorid, forosemid)8. Sportistima se zabranjuju metode poput krvnog dopinga te vjetakog transporta kiseonika.9. Fizika aktivnost je kritini javno-zdravstveni problem jer preporueni nivo fizike aktivnosti ima vanu ulogu za mnoge aspekte zdravlja. Potrebno je omoguiti ljudima da redovno upranjavaju fiziku aktivnost, u bilo kom obliku, sa napomenom da postoje posebne populacione grupe koje zahtjevaju posebnu panju. Ovdje se prevashodno misli na djecu i mlade, kao i starije osobe.10. Za razliite zdravstvene ishode potrebni su razliiti oblici i koliine fizike aktivnosti. Najmanje 30 minuta redovne fizike aktivnosti dnevno smanjuje rizik kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

5 LITERATURA

1. Behrman, J. R. (1996). "The Impact of Health and Nutrition on Education".The World Bank Research Observer11(1): 2337.Dostupno: http://wbro.oxfordjournals.org/content/11/1/23

2. World Health Organization. (2013). Essential Nutrition Actions: improving maternal, newborn, infant and young child health and nutrition. Washington,DC:WHO.Dostupno:http://www.who.int/nutrition/publications/infantfeeding/essential_nutrition_act

3. National Institutes of Health, Joint Collection Development Policy: The National Agricultural Library, The National Library of Medicine, The Library of Congress, February 27, 1998, Updated October 14, 2014. Retrieved on 2014-12-13Dostupno: http://www.nlm.nih.gov/pubs/cd_hum.nut.html#2

4. Academy of Nutrition and Dietetics, (2014), Retrieved on 2014-12-14Dostupno: http://www.eatright.org/Public/landing.aspx?TaxID=6442452104

5. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, published by the Institute of Medicine's Food and Nutrition Board, Dostupno: http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dietary-reference-intakes/dri-reports

6. Midhat Jai, Lejla Begi (2008) Biohemija hrane I, Printcom Tuzla

7. Maughan, Ronald J (2009) "Sports Nutrition: What Is It?" Journal of Nutrition & Physical Activity 17 (2001). 2001. Elsevier Science Inc. 25 Mar. 2009.

8. Kulier I. (2001) to jedemo (Prehrambene tablice II izdanje), Impress Zagreb.

9. Kulier I. (2000) Suplementi u prehrani i portu, Impress Zagreb

10. Kazazovi E., Talovi M. (2009) Hrana vrhunskih sportista, Sarajevo

11. Vranei Bender D (2009) Prehrana, hidratacija i suplementacija sportista, Zagreb

12. Vranei Bender, Krstev S (2008) Makronutrijent i mikronutrijenti u prehrani ovjeka, Zagreb

13. Caspersen, Powell, Christensen (1985) Phisical activity, phisical fitness, exercise and the public health

2