14 scientific tips to help you get a
-
Upload
ammiry-chill-chill -
Category
Health & Medicine
-
view
220 -
download
3
Transcript of 14 scientific tips to help you get a
![Page 1: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/1.jpg)
14 SCIENTIFIC TIPS TO HELP YOU GET A GOOD
NIGHT’S SLEEPYUPPARAJ WITTAYALAI SCHOOL
![Page 2: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/2.jpg)
![Page 3: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/3.jpg)
1.โดยปกตแลวรางกายจะกะปรกะ เปราเวลาเชา เรมตงแต 7-9 นาฬกา
แตมนจะเรมลดลงตงแต 11 นาฬกาและรางกายเรมจะออนเพลยตอนบาย
โมง ถง บายสาม เพราะฉะนน คณควร ใชจดนใหเปนประโยชน ในเมอพลงงาน
คณหมด คณกควรเตม ลองงบซกพก ในชวง บายโมง ถง บายสาม มนจะ
ทำาใหตอนกลางคนคณหลบงายขนนะ
![Page 4: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/4.jpg)
2. ศาสตราจารยรชารด ไวสแมน เขยนไวในหนงสอ Nigh School วา
ในเวลาทคณนอนหลบ วฏจกรการทำางานของสมองจะใชเวลาแตละรอบ
ยาว 90 นาท และคณจะรสกสดชน เมอครบ 90 นาท เพราะฉะนน เรมนบ
จากเวลาทคณตนนอน นบเปนรอบๆ รอบละ 90 นาท แลวคณจะรวาคณ
ควรนอนตอนกโมง ถายาก ใหSleepyti.me ชวยคณ ตวอยาง
เชน ถาคณอยากตน 7 โมง คณควร หลบตอนหาทมครง หรอ สทม
![Page 5: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/5.jpg)
•3.การดมคาเฟอนหรอกาแฟใช เวลาราว 20 นาทในการออก
ฤทธ เพราะฉะนน พอคณดม กาแฟถวยโปรดของคณแลว
ลองงบหลบซก 20 นาทรบรองตนมาสดชนสดๆ
![Page 6: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/6.jpg)
•4. ศาสตราจารยไวสแมน ยงบอก อกวา ในหนงอาทตย ลองออก
กำาลงกายแบบแอโรบคซก ประมาณ 2.30 ชวโมง หรอ
1.15 ชวโมง ถาเปนอะไรทใชแรง มากกวา จะชวยคณใหหลบงายขน
ในตอนกลางคน เพยงแคคณอยา ออกกำาลงกายกอนนอนเทานน
เพราะการออกกำาลงกายทำาให อณหภมในรางกายคณสง มน
ตองใชเวลาในการทำาใหรางกาย เยนลงนนเอง
![Page 7: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/7.jpg)
•5. ผลวจยชวา แสงสฟาจะทำาใหคณตนเพราะมนเปนแสงทไประงบการผลตเมลา
โทนน เพราะฉะนน การดทว เลน คอมพวเตอร มอถอ แทบเบลต กอน
นอนเปนสงทไมควรอยางยง เพราะมนจะ ทำาใหคณหลบยากนนเอง แตถาคณ
จำาเปนตองทำางานหนกจรงๆ ขอแนะนำาก คอ ใหคณหรแสงหนาจอคอมพวเตอรให
มากทสดเทาททำาได และใชโปรแกรม อยาง f.lux ทจะชวยคณลดแสงสฟา
ออกจากหนาจอของคณ หรออาจจะหาแวนตากนแสงมาใสกยงชวยไดมากขน
![Page 8: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/8.jpg)
•6.สมองเรายงคงฟงเสยง ตางๆ ทเกดขนรอบกาย
เรา เพราะฉะนน ควรหาเสยงทชวยใหคณหลบได
งายๆ และนนคอ เสยงท เรยกวาเสยงขาว ไดแก
พวกเสยงธรรมชาต อยาง เสยงคลน เสยงฝนตก สง
นจะทำาใหคณหลบงาย และ ไมถกรบกวน หากอยดๆ
รถยนตขบผานบานคณ และบบแตร เปนตน
![Page 9: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/9.jpg)
•7. อณหภมประมาณ 18 องศา หรอมากกวา และความชน
ประมาณ 65% ผลวจยบอกวาคอสถาพทดทสดสำาหรบการ
นอนหลบของมนษย แตกระนน หากคณรสกวาหนาว เทาคณคอ
เรองสำาคญ ศาสตราจารยไวส แมนบอกวา การไหลเวยนของ
เลอดจะสงความอบอนไปทว รางกาย เพราะฉะนน หากการ
ไหลเวยนของเราไมด เรากจะ หนาวเกนไป และทำาใหเรานอนไม
หลบ ซงการสวมถงเทาขณะนอน จะสามารถชวยไดมาก
![Page 10: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/10.jpg)
•8. นกวทยาศาสตรบอกวา การอาบนำากอนนอนทำาให หลบสบายขน ซงยงไมมขอพสจนแนชด แตอาจเปน
เพราะมนชวยใหรางกายปรบอณหภมภายในไดดขน
![Page 11: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/11.jpg)
•9. การกนนอยๆ โดยกนไมเกน 200 แคลอร และเปนอาหารจำาพวก ” คารโบไฮเดรต จะชวยใหคณหลบงายขน ดงนน วนหลงลองทาน
ขนมปงป ง หรอ ซเรยลถวยเลกๆ กอนนอน
![Page 12: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/12.jpg)
•10.หากคณนอนไมหลบเพราะมเรอง เครยดในหวเยอะ ลองลสตมนออก
มาบนกระดาษส มรายงานวจยทต พมพลงใน Behavioral Sleep
Medicine ชวา การทดลองทลองใหคนทนอนยากลองไลรายการปญหาท
เขาม และอกกลมหนงลองลสตวธแก พวกเขาทงหมด หลบงายขน อยาง
เหนไดชด
![Page 13: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/13.jpg)
•11.มการทดลองทตพมพลงใน วารสาร Wall Street Journal
ชวา ไดมการนำาคน 12 คนมาท ดลอง ดวยการพรมนำามนหอม
ระเหยลาเวนเดอรลงบนเตยง นอน พบวาพวกเขาหลบงายขน
ซงผลวจยแบบน เกดขนคลายๆกนกบการทดลองของนกวจย
ชาวญปนเมอป 2012 เชนกน
![Page 14: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/14.jpg)
•12.ใชหองนอนของคณเฉพาะ ตอนนอน และตอนทำากจกรรม
กบแฟนคณเทานน มนอาจจะด ไมนาเชอ แตจรง เพราะบางท
เราใชเตยงมากเกนไป และเจอ มนทงวน ทงนอนเลน กนขาว
คยโทรศพท อานหนงสอ ลอง ทำากจกรรมเหลานทอน และใช
“ ” เตยงแค การนอน เทานนสชวยได
![Page 15: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/15.jpg)
•13. หาอะไรทำา ถาคณนอนไมหลบเกน20 นาท แตขอใหเปนอะไรทไมของ
เกยวกบจอทสวางๆ นะ บางคนอาจจะ อานหนงสอ หรอทำาอะไรกได ทไดใช
สมองและใชมอของคณดวย
![Page 16: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/16.jpg)
•14.วางแผนเลยวาในแตละวนคณ ตองการนอนกชวโมง ตองตน
ตอนกโมง ทงวนธรรมดาและเสาร อาทตย และหลงจากนนกพยายาม
ทำาใหไดตามตารางของคณ ทง ตอนนอน และตอนตน เพราะหลง
จากนน ผลกคอ สมองคณจะเรม ปรบได และทำาใหคณรสกอยาก
นอนเมอถงเวลานนๆ และปลกคณเองเมอถงเวลาทคณควรตน
![Page 17: 14 scientific tips to help you get a](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070515/587a3e0f1a28abdb1c8b79cb/html5/thumbnails/17.jpg)
จดทำ�โดย น�ยญ�ณกร ธวตองกร
เลขท 27 น�งส�วชฎ�พร ไทยเทยง
เลขท 36 ชนมธยมศกษ�ปท 6/3