日期: 2018/5/21(一) 13:30~16:30 地點: 臺東縣政府一樓大禮堂 講師: 詹仲凡 物理治療師

湯慧娟 教授 國立臺東大學運動與健康中心主任

107年度臺東縣政府人事處 運動保健講座

• 健康儲蓄DIY (詹仲凡 物理治療師) • 世界化的健康危機，健康儲蓄三件事，骨本、肌肉、柔軟度 (30分)

• 認識身體正確動，維持體態不怕老(30分)

• 運動按摩DIY，痠痛處理不再來(30分)

• 運動防護給力貼實作(30分)

• 運動樂活一起來 (湯慧娟 教授)

•「生命健康是一，財富是零。如果一倒了，就算有再多的零財富還是零。這樣，財富對人的生命而言，就沒有任何意義了。」~~by 古希臘哲學家蘇格拉底

植物性

動 物 性

• 茶來伸手，飯來張口，是喜是憂!?

• 輕鬆原則: • 站不如坐，坐不如躺，躺不如睡~

• 自動化時代，便利性提升，是福是禍!?

• 演化: • 動物>>植物>>礦物>>......

• 廢物

• 靜態生活方式或缺乏運動導致身體功能降低的幅度，至少與老化程度相同.

• 沒有時間

• 懶惰 • 沒有恆心 • 怕曬黑 • 需要照顧家人

• 工作繁重

• 工作壓力太大

• 心情不好

• 天氣不好

• 運動傷害

• 空氣污染

• 應酬

• 缺乏運動場地

• 久坐者心血管疾病的意外死亡比有運動者多1.5到2倍

• 久坐者的中風危險率比有運動者至少高出3倍

• 心血管疾病 (Cardiovascular Disease)

• 高血壓 (Hypertension)

• 肥胖症 (Obesity)

• 糖尿病 (Diabetes)

• 下背痛 (Low Back Pain)

• 骨質疏鬆症 (Osteoporosis)

• 癌症 (Cancer)

由美國運動專家Charles Cobin所提出

• 1.存骨本 文章連結

• 2.存肌肉 文章連結

• 3.存柔軟度 文章連結

• 與許多項目有關：

•健康疾病

•工作與學習效率

•生活品質

•心理情緒

• 減少心血管疾病

• 增加工作或學習效率

• 改善氧攝取量，較有精神不易疲勞

• 改善身心狀態，有助疾病、傷害復健

• 其他

• 心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。

• 心肺功能不佳者不僅容易疲勞，並且容易發展出心血管疾病，危害生命安全

• 減少運動傷害

• 改善身體形象與姿勢

• 增加工作效率與運動能力

• 增加日常活動的效率

• 增加基礎代謝率，有助於體重控制

• 復健作用

• 柔軟度不佳者除活動不靈活外，因全身各關節活動範圍減少，使動作僵硬，遭較大外力或運動過度伸展時容易受傷，更易引起腰背酸痛疾病，年長者即是最明顯的例子。

• 增加關節活動範圍， 改善工作或運動能力

• 減少運動傷害

• 維持較佳姿勢與體態

• 其他

• 維持理想體態和身體形象

• 減少心血管疾病，糖尿病或下背痛等疾病

• 改善工作與運動效率和能力

• 改善心理與社交層面

• 其他

• 體能好，可以延年益壽

• 體能好，可以延緩慢性病的發生

• 體能好，可以減少危險因子

• 體能好，可以提升生活品質

• 體能好，可以節省醫療開支

• 第一步: 了解自己的狀況

• 第二步: 建立自己的運動處方

• 第三步: 安全確實的執行

• 挑選適合自己的運動 • A.全身健康檢查

• B.體適能檢測

• C.簡易自我檢測

• 美兆量表_1

疾病名 運動類型 建議運動

氣喘 適合有氧運動 慢跑、散步、健走、腳踏車、桌球、高爾夫球、羽毛球、網球、壁球、游泳、瑜珈、舞蹈柔軟體操、太極拳

高血壓 不適合刺激及撞擊性運動、適合耐力型以及有氧運動

慢跑、散步、健走、腳踏車、游泳、瑜珈、柔軟體操

阿茲海默症 需要少部分思考又有重複動作的運動

慢跑、散步、健走、瑜珈、柔軟體操、太極拳

糖尿病 適合有氧運動 慢跑、散步、健走、腳踏車、桌球、羽毛球、游泳、瑜珈、舞蹈、太極拳

• 美兆量表_2

疾病名 運動類型 建議運動

心肌梗塞 不適合刺激及撞擊性運動、適合耐力型運動

慢跑、散步、健走、腳踏車、高爾夫球、游泳、瑜珈、柔軟體操、太極拳

痛風 適合有氧運動及強化關節活動的運動

慢跑、散步、健走、腳踏車、高爾夫球、游泳、瑜珈、柔軟體操、舞蹈、太極拳

類風濕性關節炎 適合增加柔軟度、強化關節及加強心肺功能耐力運動，避免過度激烈運動

慢跑、散步、健走、腳踏車、高爾夫球、游泳、瑜珈、柔軟體操

• 美兆量表_3

疾病名 運動類型 建議運動

心絞痛 不適合刺激及撞擊性運動、適合耐力型運動

慢跑、散步、健走、腳踏車、高爾夫球、游泳、瑜珈、柔軟體操、太極拳

更年期婦女 適合較緩和運動 慢跑、散步、健走、腳踏車、高爾夫球、游泳、瑜珈、柔軟體操、舞蹈、太極拳

心律不整 不適合刺激及撞擊性運動、適合耐力型運動

慢跑、散步、健走、腳踏車、高爾夫球、游泳、瑜珈、柔軟體操、有氧舞蹈、太極拳、飛輪、跳繩

甲狀腺亢進 適合有氧和緩運動及伸展運動

慢跑、散步、健走、腳踏車、桌球、游泳、瑜珈、舞蹈、高爾夫球、柔軟體操、太極拳

• 美兆量表_4

疾病名 運動類型 建議運動

洗腎病患 333原則，適合緩和運動

慢跑、散步、高爾夫球、游泳、瑜珈、柔軟體操、太極拳

癌症病患 適合有氧緩和運動 慢跑、散步、健走、腳踏車、溫水游泳、瑜珈、柔軟體操、太極拳、土風舞蹈、肌肉關節按摩

血友病 適合有氧緩和運動，

不適合撞擊性及過於刺激運動

慢跑、散步、健走、高爾夫球、游泳、瑜珈、柔軟體操

骨質疏鬆 適合承受身體重量負荷式運動

慢跑、散步、健走、桌球 、游泳、瑜珈、舞蹈、柔軟體操、太極拳、跳繩、皮拉提斯、背部伸展

運動 體適能 健康

• 可視為身體適應生活、動與環境 （例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。

• 健康體適能

•心肺耐力

•肌力/肌耐力

•柔軟度

•身體組成

• 競技體適能

•平衡

•協調

•反應力

•爆發力

•速度

•敏捷

• 功能性體適能 •心肺耐力

•肌力

•肌耐力

•柔軟度

•身體組成

•平衡能力

•協調能力

•反應時間

• 心肺耐力，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。

• 因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標，心肺功能的指標通常以最大攝氧量來表示。

• 肌力 • 肌力是指肌肉對抗阻力時所發出的力量，一般指肌肉在一次作用(收縮)時，所能產生的最大力量。例：舉重。

• 肌耐力 • 肌耐力是指肌肉維持使用某一程度肌力時，所能持續用力的時間或反覆次數。例：半蹲。

• 柔軟度(flexibility)代表全身關節最大活動範圍，其影響因素包括關節構造與軟組織(肌肉和肌腱)之延展性。

• 身體組成是以體脂肪百分比來判定，它與遺傳、生活作息以及飲食習慣息息相關，要降低體脂肪，最好的方法是結合運動與飲食控制，同時也要瞭解改變身體組成不是短時間就可達成的，除了在飲食以及作息調整必須詳細計畫外，重要的是必需持之以恆。

• 身體質量指數（BMI）: BMI = 體重(kg)/身高(m)2

• 根據衛生署公佈國人健康體位(BMI)應介於18至24之間，24~27為過重，27以上則算為肥胖了。

• (根據衛生署資料整理)

BMI 體脂肪 腰圍

男性 BMI≧24 過重 BMI≧27 肥胖

＞25％ ＞90公分

女性 BMI≧24 過重 BMI≧27 肥胖

＞30％ ＞80公分

• 體適能測驗

心肺功能

肌肉適能—肌力、肌耐力

柔軟度

身體組成

由測驗成績與常模對照

• 跑步測試 • 時間固定: 12分鐘, 9分鐘測試 (跑越遠越好)

• 距離固定: 1600m, 1200m, 800m測試 (跑越快越好)

• 原地跑步 • 原地跑步1.5分鐘(每分鐘120步) 休息一分鐘, 並計算心跳30秒

(心跳越慢越好)

• 三分鐘登階測試 • 受測者隨著節拍器之速度，連續上上下下的登階三分鐘，若上下臺階的節拍慢了三次以上；或在三分鐘未到前已無法持續登階運動時，應立即停止，記錄其運動之時間並測量其脈博數並記錄之，並用下述公式計算其體力指數

恢復期脈搏數:運動後第一分鐘、第二分鐘和第三分鐘的前30秒的脈博數

• 立定跳遠 (下肢肌力) • 雙腳打開與肩同寬，雙腳半蹲，膝關節彎曲，雙臂置於身體兩側後方，雙腳「同時躍起」、「同時落地」。

• 手握力測試 (上肢肌力)

• 垂直站立手放身旁，在無其他手部動作下 , 用盡全力緊握手柄。

•伏地挺身(上肢肌耐力) • 受試者俯撐地上與肩寬，男士以前腳掌觸地支撐，而女士以膝部觸地支撐，軀幹與大腿在整個動作過程中都要成一直線。

• 拉單槓：（上肢肌耐力） • 引體向上(男)：同伴幫助受試者以正手握穩單槓，雙臂伸直才開始受試者可屈肘提升身體，直至下顎超越槓面，然後慢慢下降至原來位置，再重新做下一次，直至不能再做而下槓為止。看次數。

• 屈臂懸垂測試(女)：女子的屈臂懸垂，其一同伴可幫她上槓維持在屈臂狀態，下顎過槓水平的位置同伴放手時便按動秒錶，受試者努力維持，直至其下顎低於槓面水平，同伴便停下秒錶，把秒數報之該受試者。

• 30秒或一分鐘屈膝仰臥起坐

(腹肌肌耐力)

• 各關節的柔軟度都有不同的測量儀器，例如頸部及背部需要專用量角器

• 坐姿體前彎(最常用的測量方式!)

• 身體質量指數(BMI）

BMI = 體重(kg)/身高(m)2

• 體脂率測量

• 皮脂夾(較不方便，健身房在用)

• 皮脂夾測出身體7處地方（胸部、腋下、肱三頭肌、肩胛下緣、腹部、腸骨頂、大腿）的皮脂厚並加總後，加上年齡代入身體密度的公式，用以預估體脂肪百分比。 • ● 男性身體密度 ＝ 1.1120 － 0.00043499【7處皮脂總和（公釐）】＋ 0.00000055【7處皮脂總和（公釐）的平方】－ 0.00028826【年齡】

• ● 女性身體密度 ＝ 1.0970 － 0.00046971【7處皮脂總和（公釐）】＋ 0.00000056【7處皮脂總和（公釐）的平方】－ 0.00012828【年齡】

• 閉眼單腳站30秒

• 動作: • 1.先選定站穩的慣用腳

• 2.單腳站立

• 3.聽口令閉上眼睛

• 4.維持平衡，到重心偏移失去平衡為止

• 測試者: • 喊口令”閉上眼睛”同時開始計時

• 到30秒時喊口令”停，眼睛張開，自然站立”

• 所謂「功能性體適能」主要 • 強調老年人能獨立自理日常生活功能的基本能力並且是增進良好生活品質所必要的健康體適能。

• 可讓老年人「有能力」、「能夠」去從事或適應更動態的生活和改善生活品質。 (Brill, 2004; 李淑芬、劉淑燕，2008)

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• 功能性體適能為決定老年人是否能獨立自理日常生活功能的基本身體活動能力，像是：

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輕鬆的爬樓梯 散步走路 抱孫子

旅遊

購物 自理膳食

搬家具 更衣沐浴 梳頭髮 (李淑芬、劉淑燕，2008)

• 30秒起站測驗

• 30秒手臂彎舉測驗

• 2分鐘原地踏步測驗

• 八英呎起身繞行測驗

• 單腳站立測驗

• 抓背測驗

• 椅子坐姿前彎測驗

• 目的:評估下肢肌耐力

• 設備:碼表、直背椅(沒有扶手，高度約43cm)為了安全考量，椅子應該靠牆或放置安穩的地方

• 開始姿勢:坐在椅子中央，背挺直，雙腳平踩地面，雙手交叉於胸前。

• 評估:30秒內完成起立坐下的次數。

• 失能危險性: <8次

• 目的:評估上肢肌耐力

• 設備:碼表、直背椅(沒有扶手) 、啞鈴2公斤為了安全考量，椅子應該靠牆或放置安穩的地方

• 開始姿勢:坐在椅子慣用側的邊緣，背挺直，手握啞鈴垂直地面。

• 評估:30秒內完成正確彎曲的次數。

• 失能危險性: <11次

• 目的:評估心肺有氧耐力

• 設備:碼表、有色膠帶、計數器

• 測量出膝蓋到腰部的中點，膝蓋必須抬至此高度

• 測驗動作:自然站立，背挺直，雙腳原地踏步。

• 評估:2分鐘內的踏步次數。

• 失能危險性: <65步

• 目的:評估敏捷度/動態平衡

• 設備:碼表、皮尺、障礙物、直背椅(沒有扶手，高度約

43cm)為了安全考量，椅子應該靠牆或放置安穩的地方

• 測驗動作:起身繞回障礙物坐下

• 評估:開始到結束的時間

• 失能危險性: >9秒以上

• 目的:評估靜態平衡能力

• 設備:碼表

• 開始姿勢:單腳站立，抬起的腳置於另一腳踝內側。

• 評估:30秒內是否可持續單腳站立。

• 失能危險性: 未達30秒則跌倒風險性增加

• 目的:評估上肢柔軟度

• 設備:18吋的硬尺

• 測試動作:慣用手置於同側肩膀後方、掌心向背，另一手則向上

• 評估:雙手中指指尖的距離，交疊為正分(+) ，分離為負分(-)。

• 失能危險性: 男生-8吋，女生-4吋以下。

• 目的:評估下肢柔軟度

• 設備:18吋的硬尺、直背椅(沒有扶手，高度約43cm)為了安全考量，椅子應該靠牆或放置安穩的地方

• 測試動作:一腳向前勾起並膝蓋打直，雙手伸直往前至腳趾位置

• 評估:測量指尖至腳趾長度，長度單位為公分（cm）超過腳趾記為正值，否則為負值。

• 失能危險性: 尚無常模。

• 測驗前要過濾，不宜參加者要排除

• 有下列狀況時，不鼓勵參加測驗:

• 有骨骼關節疾病

• 心血管疾病

• 無法控制高血壓或運動時會有頭暈現象

• 測驗前要練習幾天

簡易體適能測試，

看看自己有幾分!?

輪流操作，實際演練

• 自然站立姿勢的篩檢

• 俯臥後仰測試

• 膝部測試

• 足部測試

• 站在鏡子前面，雙手自然下垂時(注意不要緊貼臀部)，從鏡子中看到的自己，應該是左右對稱的， 雙手到臀部兩邊的距離是一樣的。 若是像右圖的女士一般，右手離臀部尚有一段距離，但左手緊貼臀部， 表示身體處於一個較不對稱的位置，亦即肩部向右偏移，可能是脊柱側彎或長短腳所造成。 此人從事跑跳類運動或舉重時，對脊

柱的衝擊較大，較易引起背痛的問題。

• 俯臥在床上，骨盆貼在床上，雙手自然向上撐起上半身，如同做伏地挺身一般，但使骨盆緊貼床上， 亦即如上圖所繪，這時後應該感覺輕鬆自在，不會疼痛或不舒服。 如果出現疼痛或不舒服，則表示腰椎的動作有問題，不宜從事身體過度後仰或舉重的運動， 如跳高、跳遠、舉重等。如果出現劇烈疼痛則應請教醫師或物理理治療師，做詳細的背部檢查。 此時可請人協助觀查下背部曲線，健康的腰椎動作會使下背部應呈完美的弧線，如右上圖所示。 如果出現明顯的摺痕，則表示腰椎的動作較有問題，如右圖所示。 同樣的，在問題解決前，不宜從事身體過度後仰或舉重的運動。

• 自然站立時，觀察大腿中線與小腿中線間的夾角，健康人應該在外斜10-15度之間， 如下圖中所示。 如果夾角角度過大，如下圖右所示，則表示膝外翻，即俗稱的 X 型腿。 如果夾角角度過，或兩中線平行，甚至小腿中線向內傾斜 (如下圖右)，則表示膝內翻，即俗稱的 O 型腿。 無論 X 型腿或 O 型腿，皆不宜從事過度跑跳、舉重等運動。

• 自然站立時，觀察足部內側是否有一個凹窩，就是所謂的「足弓」。 足弓的作用在於吸收地面的反作用力，降低其對人體的震盪。 其檢查方式為自然站立時，觀察踝部的內足髁下緣、舟狀骨突起、蹠骨頭中心點是否呈一直線， 如右圖所示，則表示足弓的位置正常，可以適當的吸收地面反作用力。 如果出現足弓消失的現象或上述三點不呈一直線，如右下圖，則表示對地面反作用力的吸收出現問題。 故不宜從事跑跳等地面反作用較高的運動，如慢跑、籃球等， 或長時間走路的運動如高爾夫球、爬山等。

• 找出自己的目標

• 確認自己的計劃(包含時間確認)

• 認真切實的去執行

• 適時的調整配合(感受每天身體的變化)

• 有效的完成!

• 1. 身體組成: 減少體脂肪

• 每週3-5次長時間低強度的全身性有氧運動。

• 例如: 快走(慢跑)50分鐘(心跳要維持130以上)

• 好處: 避免成為3高族群(高血壓、高血糖、高膽固醇)、減少慢性病發生。

• 2. 心肺耐力: 增加肺活量

• 每週3-5次長時間的全身性有氧運動。

• 另可搭配1-2次短時間的間歇運動。

• 例如:

• 週1,3,5 慢跑30分鐘(心跳要維持130以上)

• 週2可做400間歇跑(ㄧ圈快、ㄧ圈慢)

• 好處: 有好的有氧能力，可幫助身體新陳代謝，加速疲勞回復。

• 3. 肌力: 增加最大肌力

• 每週2-3次短時間高強度的局部無氧運動。

• 要留休息時間讓肌肉重建。

• 搭配營養補充很重要!

• 例如: 健身房的重量訓練

• 好處:預防肌肉拉傷。

• 4. 肌耐力: 增加身體肌耐力

• 每週3-5次短時間高強度的局部運動。

• 例如: 伏地挺身，仰臥起坐，拉單槓等等。

• 以增加次數為強度的調整，依照身體痠痛的程度來調整。

• 好處: 預防肌肉疲勞造成肌腱炎。

• 5. 柔軟度: 增加身體延展性

• 每天短時間的局部運動。

• 例如: 拉筋伸展操，瑜珈等等。

• 以增加伸展距離為強度的調整依據。拉到痠緊感即可，不要到疼痛。

• 好處: 避免拉傷。

• 「三不ㄧ做」原則:

• 1.認識自己，量力而為(做)

• 2.循序漸進，”不”貪快

• 3.正確姿勢，”不”勉強

• 4.耐心收操，”不”偷懶

• 健康檢查—疾病篩檢

• 高血壓、氣喘、骨質疏鬆症、僵直性脊椎炎

• 體適能檢測—體能狀況

• 身體組成: 體脂肪比例

• 心肺耐力

• 肌力/肌耐力

• 柔軟度

• 運動強度評估: 量心跳，看疲勞指數，看肌肉痠痛程度。

• 跑步進步原則，ㄧ週10%。

• 肌力成長原則，看痠痛程度。(不超過2天)

• 參與競賽要懂了解自己的程度，先和自己比。再選擇適合的對手。

• 正確的姿勢，正確的生物力學活動，像鐵軌ㄧ樣。

• 長時間，摩擦久了，造成累積型的慢性傷害。

• 強度高、速度快，摩擦造成嚴重的急性傷害。

• 用錯誤的力量，造成身體的不平衡，影響到健康。

• 運動後的收操，更勝於運動前的暖身

• 有效的收操，可有效的幫助代謝。加速身體的重建過程。

• 收操正是運動後收穫的時刻，好好靜心享受。

肌肉支撐著脊椎和骨盆

• 特徵是 圓肩 (round shoulders) 和 頭部前傾 (forward head)，常見於久坐或經常進行超負荷訓練計劃的人。

• 患者常出現頭痛、頸痛、肩痛和上背痛，嚴重時更會出配上肢麻痛。

• 特徵是 腰椎前彎 (excessive lumbar lordosis) 和 骨盆前傾 (anterior pelvic tilt) ， 這能導致關節功能不良及運動損傷。

• 患者常出現下背痛、膝痛，嚴重時更會出現下肢麻痛。

• 維持脊椎穩定的第一道防線，也是最重要的核心肌群，通常稱為「深層核心肌群」。 它們包括腹橫肌、多裂肌，橫膈膜，骨盆底肌群和部分的腹內斜肌、腰方肌等，這些肌肉直接附著於脊椎，一節一節穩定著脊椎。

• 腹式呼吸：1.挺直上半身 2.吐氣 3.吸氣 4.專注

核心肌群有束腹的功能

腹肌完全沒用力 僅使用外層肌肉 核心過度用力 正確使用核心

• （1）穩定脊柱，骨盆，保持正確的身體姿勢

• （2）提高身體的控制力和平衡性

• （3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

• （4）提高上下肢和動作間的協調工作效率

• （5）降低不必要的能量消耗

• （6）提高身體變相和位移速度

• （7）預防運動中的損傷

• 原文網址：https://kknews.cc/zh-tw/health/omql9y5.html

• 「限制你發展的永遠是你最為薄弱的環節，而不是你最強的地方。」

• 「強壯，不是你舉起了很大的重量，而是你可以很平靜很輕鬆地進行一切活動。」

• 原文網址：https://kknews.cc/zh-tw/health/455q8q.html

• 健康儲蓄哪三樣?!?!

• 我健康嗎?!?!

• 我想健康嗎?!?!

• 如何擁有健康?!?! (請用白紙寫下一項)

• 運動 = 花錢

• 休養 = 賺錢

• 賽事強度: 越難的挑戰越花錢，輕鬆跑花小錢

• 當 運動>休養 = 花錢>賺錢 = 負支出，疲勞開始累積 (欠債)

• 當 嚴重的負債 : 受傷 (欠錢不還就被討債)

通則: 一定要排”休息日”!!

• 運動後產生大量新陳代謝後的廢物，正如泥沙淤積。

• 平時沒病痛，痛起來真嚴重。「壓倒駱駝的最後一根稻草!」

• 中醫: 「通則不痛，不通則痛」。氣血不循環產生阻礙，容易造成身體不適。如同泥沙淤積，循環不再，一攤死水，就會使水變髒，(髒>痛)。

• 特殊狀況： • 泥沙淤積久了，水流變小，但是上層乾淨水流依然暢通。(平時不會痛，需要大量水流時，才感受到不適!)

• 花的多，就要懂得賺回來；花光光，就可能受傷。

• 休息不能只是休息!!(不只是躺著睡覺而已)

• 確實的伸展運動、滾筒按摩、排乳酸跑、水中走路。

• 幫助代謝、協助體液回流、減少水腫，解除沾黏。

• 好的肌肉(運動系統) • 力量

• 柔軟度

• 協調性

• 張嘉哲：”休息”比訓練還重要！

力量

柔軟度

好的肌

肉

協調性

• 痛=感覺的一種。

• 體表受器：觸、痛、溫、壓

• 警報器：了解目前狀況，做出適當反應。(自我保護)

• 痛的種類：

•刺痛、脹痛、灼熱感、痠痛

• 局部感覺: 刺痛、脹痛、灼熱感。

• 當肌肉有撕裂傷或急性發炎期，不建議按摩。

• 判斷要點:

• 1.力量減弱。

• 2.伸展牽扯有疼痛感。

• 3.肌肉表面摸起來有不平順感。

• 感覺：痠痛、緊繃、僵硬感

• 痠痛的可能：

• 1.乳酸堆積！？

• 2.肌肉緊縮

• 3.筋膜緊繃

• 主要效果： • 改善體液的循環、放鬆肌肉

• 全身性放鬆、功能性的分離肌肉與結締組織

• 改善結痂組織的活動性、增進頭腦的清醒度及覺醒

• 降低壓痛點的敏感度

• 次要效果： • 改善能量系統、增進柔軟度與關節活動度

• 運動後恢復增快、疼痛感減低

• 適當的情緒刺激

• 萬能的雙手/輔助用品： • 手指、指關節、手前臂、手肘、輔助用品(滾筒、按摩球…等等)

• 部位選用原則： • 沾黏嚴重、局部緊繃>>接觸面小、壓力大(手指、指關節)

• 腫脹、皮膚筋膜緊繃>>接觸面大、壓力均勻(手掌、前臂)

• 運動按摩乳液、精油 • 主要目的：潤滑、舒適、放鬆

• 次要目的：配合乳液或精油特性，達到不同效果。

• (ICE power: 冰敷、鎮靜)

• 1.以舒緩為目的的按摩，要從遠端作像近端。（從末梢，向心臟）

• 2.力道由輕而重，從表層作深層，最後再做舒緩。(如圖)

• 3.最好是直接接觸皮膚。

• 進食前後約３０分鐘不適宜

• 急性傷害期要小心處理。

• 有傳染性疾病或是皮膚病要注意。

• 感冒發燒時要注意。

• 清水管原理

• 重點手法介紹：

•橫撥法 (解除沾黏組織)

•針對肌肉紋理做橫向撥動

•順推法 (理清肌肉條理)

•針對肌肉紋理做順向推摩

•伸展 (增加循環代謝)

•幫助肌肉做伸展動作

• 促進性按摩(Promotional massage) • 幫助運動員在身體上及心理上準備好去面對競賽

• 可激發肌肉群的活動，讓肌肉蓄勢待發

• 放鬆緊張的情緒

• 賽事中快速恢復

• 速度快、節奏急、離心方向

• 修復性按摩(Restorative massage)

• 幫助恢復、促進血液循環

• 穩定身體內在環境

• 促進損傷癒合

• 維持身體在最佳狀況

• 速度慢、節奏緩、向心方向

• 促進性按摩(Promotional massage) • 擦>擰>壓>動態伸展>震動>拍>壓>擰>擦

• 循環>充血>刺激神經、活絡細胞>充血>循環

• 每個動作約10下，節奏快

修復性按摩(Restorative massage) • 擦>擰>圓磨(被動)>橫磨(主動)>指刀>橫磨(主動)>圓磨(被動)>擰>擦>靜態伸展

• 循環>幫浦>消除沾黏、伸展肌纖維>幫浦>循環>放鬆

• 每個動作約3-5下，節奏慢

• 它是一個有彈性的機能貼布，可以減少肌肉疼痛，增加體內循環的流動性，提升運動表現。

發明者：Kenzo Kase,D.C.

西元1980年發明了Kinesio taping（肌內效貼布），以布及漿糊為原料製造。近年來經過不斷製造技術改良，新一代的肌內效貼布已經兼具透氣性、運動後不需去除及日常生活隨時可以使用等優點。

無藥性，低過敏醫療用膠

有彈性，類似皮膚140%左右的縱向彈性

膠呈波紋狀設計

防水透氣

• 第一層: 透氣性與延展性的棉織布 • 軟組織貼布模仿皮膚的延展性(伸展為55~60%)

• 第二層: 壓克力膠 • 波浪形紋路

• 第三層: 背襯紙 • 5cm一大格

• 桃紅色 藍色 膚色 黑色

• 各家廠牌陸續研發不同色彩

• 物理治療人員利用肌內效貼布近似皮膚彈性的特性，並且配合適當身體擺位，貼布張力的強度，肌肉的走向(起端和止端)及不同的貼布形狀，在貼紮後達到舒緩 及/或 支撐/限制作用，進而使得關節/肌肉/筋膜 恢復正常機制與功能。

• 通常臨床上約有80%的病患可以得到顯著的療效。小孩 、青年、老人均可適用，且因貼布本身不具藥性，過敏機率低。

1．激發內源性(身體自發性)鎮痛系統

•減緩疼痛

2．改善體液流動狀態

•改善循環、減輕水腫、促進癒合

3．支撐肌肉

•支持軟組織、放鬆軟組織、訓練軟組織、改善不當動作型態

4．關節矯正調整

•矯正姿勢 • 增加本體感覺輸入

• 減緩疼痛

•閘門理論

• L:大型神經纖維(快,觸覺)

• S:小型神經纖維(慢,痛覺)

•抑制大腦下傳神經訊號

• 改善循環

•產生皺摺

•改變皮下溫度

• 減輕水腫

•產生皺摺

•淋巴液引流

• 促進癒合

•加速發炎反應進程，促進新陳代謝

•固定受傷軟組織

•給予軟組織伸展之張力，協助生長

• 支持軟組織

•貼布回縮方向同肌肉收縮方向

• 放鬆軟組織

•貼布回縮方向不同肌肉收縮方向

• 訓練軟組織

•持續的觸覺輸入

•肌肉再教育

• 改善不當動作型態

•肌肉的誘發與放鬆

•腦性麻痺兒童

•中風病人

• 矯正姿勢

•固定關節於正常位置

•提供關節本體感覺輸入

• 針對健康成人使用肌內效貼紮對於肌肉活動及重直跳表現的影響/Resource：Huang CY, Hsieh TH, Lu SC, et al. BioMed Eng Online 2011

• 肌內效對於麻痛性股痛治療的初探/Resource: Kalichman L, Vered E, Volchek L. Arch Phys Med Rehabil. 2010

• 大專排球運動員使用肌內效貼紮對急性肌肉疲勞和本體感覺的效益/國立體育大學2010

• 肌內效貼紮對於急性頸部疼痛患者疼痛與頸部活動度之短期療效探討/國立陽明大學／物理治療暨輔助科技學系／99／碩士研究生:張雯玲指導教授:施怡芬

• 前臂肌內效貼紮對罹患肘內上髁炎運動員之立即性影響/國立臺中教育大學／體育學系碩士班／99／碩士研究生:周昆佑指導教授:張曉昀

• 肌內效貼布介入足球邊界球投擲之影響/國立臺灣體育運動大學／體育研究所／99／碩士研究生:謝雅婷指導教授:駱明瑤

• 肌內效貼布對疲勞中籃球選手命中率和運動學參數之影響/國立臺灣體育學院／體育研究所／98／碩士研究生:林淑娟指導教授:駱明瑤

• 投手肩關節介入肌內效貼布後之肌電圖改變/國立臺灣體育學院／體育研究所／98／碩士研究生:張世錫指導教授:駱明瑤／陳勝凱

• 膝退化性關節炎患者使用肌內效貼布之立即性效果探討/高雄醫學大學／運動醫學系碩士班／98／碩士研究生:林琮雲指導教授:陳勝凱

• 不同肌內效貼法對於上斜方肌短期壓力疼痛閾值之影響/國立體育大學／運動保健學系碩士班／98／碩士研究生:郭惠雯指導教授:林世澤

• 膝關節肌內效貼紮對階梯動作之生物力學分析/國立臺北教育大學／體育學系碩士班／98／碩士研究生:許文梧指導教授:翁梓林

• 肌內效貼紮對於髕股疼痛症候群患者在股內斜肌與股外側肌收縮情形之影響/長庚大學／復健科學研究所／96／碩士研究生:楊玉鈴指導教授:朱彥穎

• 肌內效貼紮對於足底筋膜炎治療效果研究/國立陽明大學醫學工程研究所/研究生:張文典2005

• 肌內效貼紮對正常膝關節的影響/中國醫藥大學／醫學研究所碩士班／95／碩士研究生:陳怡如指導教授:許弘昌

• 貼布形狀

• 貼布拉力

• 基本原則

• 注意事項

• 1.找位置(肌肉、痛點)

• 2.擺姿勢(伸展肌肉、適當擺位)

• 3.貼上洛克貼

•起點不要拉力

•中間使用適當彈力(肌肉部位順貼即可，關節韌帶處再加強)

• 終點也不要拉力

•貼上後稍作摩擦，會更服貼。

使用時機，在運動前1小時較佳，甚至是前一晚更好。 使用前，先清潔肌膚表面，確定皮膚乾爽。 若毛髮過長，請修剪或避開。 肌膚如有發炎、傷口或較脆弱，請避免直接貼於該部位。

使用時將貼布邊角修圓。

可搭配護具使用。

貼布用濕後，用毛巾吸乾即可。

若使用後有搔癢、發炎、發紅、麻木、刺痛或其他疼痛出現，請立即去除已貼好的貼布。

撕開貼布時，請順著毛髮走向，並以輕緩速度撕開，勿造成肌膚的受傷。

• 症狀: • 用眼過度

• 眼睛疲勞、乾澀

• 原理: • 改善循環

• 活絡視神經

• 貼部形狀: • I型貼布

• 患者擺位: • 自然姿勢

• 貼法方向順序: • 固定中央，往兩側自然拉力貼上

• 症狀: • 過敏性鼻炎 • 吸入冷空氣呼吸不順

• 原理: • 改善循環 • 改善過敏現象 • 改變皮下溫度

• 貼部形狀: • I型貼布

• 患者擺位: • 自然姿勢

• 貼法方向順序: • 固定中央，往兩側自然拉力貼上

• 症狀: • 膝前疼痛

• 原理: • 維持髕骨活動軌跡 • 促進周邊循環 • 支撐髕腱韌帶 • 改變皮下溫度

• 貼部形狀: • Y型+I型貼布

• 患者擺位: • 膝蓋彎曲姿勢

• 貼法方向順序: • 固定中央，沿髕骨兩側自然拉力貼上 • 中央以中度拉力貼上，兩側輕貼固定

• 症狀: • 頸部痠痛

• 原理: • 放鬆肌肉 • 促進周邊循環 • 改變皮下溫度

• 貼部形狀: • Y型貼布

• 患者擺位: • 頭頸前彎姿勢

• 貼法方向順序: • 固定中央，往兩側耳朵 • 自然拉力貼上