8/4/2019 100 Tipp a Sikeres Fogyokurahoz

http://slidepdf.com/reader/full/100-tipp-a-sikeres-fogyokurahoz 1/11

 

1 

100 Tuti Biztos Tipp A Sikeres Fogyókúrához

Ha súlyproblémáid vannak, vagy régóta küzdesz atúlsúllyal, érdemes jó néhány dologra odafigyelned.Íme 100 tipp, amiből ha jó néhányat betartasz,garantált a fogyás!

1.    A Fogyás csak kétféle módon lehetséges: csökkenteni azenergiabevitelt és / vagy növelni az energiafelhasználást!

2.  Ne az evéssel jutalmazd testedet, hanem kezd el másörömforrás után nézni!

3.  Keress egyszerű, egészséges, finanszírozható fogyókúrásmódszert!

4.  Fontos, hogy élettani ismereteid legyenek, ezért olvass utánanéhány dolognak, mielőtt diétába kezdenél vagy konzultálj

szakemberrel!5.   Akarj fogyni!

6.  Ne dőlj be az olyan fogyókúrás ígéreteknek, amelyekhezsemmiféle erőfeszítés és változtatás nem szükséges!

7.  Ismerj meg fogyókúrás alapelveket, válassz belőlük néhányat, startsd is be őket!

8. 

Ne alkalmazz hiánybetegségeket okozó fogyókúrás módszereket!9.  Tudd, hogy mennyi kalóriára van szükséged naponta, s ne

alkalmazz nagyon kevés energiatartalmú diétákat!

10.  Ha fokozod a fizikai aktivitást, fokozd a vitamin- és ásványianyag bevitelét, hiszen a szervezetednek ilyenkor felfokozódik azez irányú szükséglete is.

11.  Ha csak tudod, fedezd ezt természetes, de alacsony tápérték ű 

tápanyagokkal!

8/4/2019 100 Tipp a Sikeres Fogyokurahoz

http://slidepdf.com/reader/full/100-tipp-a-sikeres-fogyokurahoz 2/11

 

2 

12.  Nagyobb testsúlycsökkentés esetén és olyan időszakban, amikorkevés a szezonális gyümölcs, zöldség, pótold a vitamin- ésásványi anyag hiányt különböző készítményekkel.

13.  Az étrendedben minden nap megkell lennie a szükségesfehérjemennyiségnek! (Ez min.0,75 – 0,8 g /testtömegkilogramm. Sportolóknález 1 g/ttkg; idősebbeknél 1,1 g

ttkg)14.  Egészséges táplálkozás esetén az étrend fehérje aránya 12 -15

% az elfogyasztott kalória arányában.

15.  Az állati – növényi fehérjék aránya kiegyensúlyozott táplálkozásesetén 3:2.

16.  Ne egyél fölösleges fehérjét, mert az is zsírként fogelraktározódni, hiszen a szervezeted nem tudja feldolgozni!

17.  Csak a zsír és a szénhidrát mennyiségét csökkentsd, de csak amegfelelő mértékben!

18.  A zsír mennyisége az energiabeviteled 25-30%-át tegye ki!

19.   Vedd figyelembe a rejtett zsírokat is! (tejtermékek,húskészítmények stb.)

20.   A bevitt zsírmennyiség csak 10%- a legyen telített, 12%-a

legyen egyszeresen telítetlen, 8%-a pedig többszörösen telített!

21.   A szénhidrát mennyisége a napi energiabeviteled 55-60%-áttegye ki! (Ez 4,5-6 g / ttkg)

22.   A bevitt szénhidrátok 45-50%-a komplex, 9-14%-a egyszerű szénhidrát legyen!

23.  Hetente csak egyszer engedj meg magadnak édességet!

24.  Az édesség legyen egy étkezés befejező fogása!

8/4/2019 100 Tipp a Sikeres Fogyokurahoz

http://slidepdf.com/reader/full/100-tipp-a-sikeres-fogyokurahoz 3/11

 

3 

25.  Fogyaszd az édességet társaságban vagy cukrászdában!

26.   A heti egyszeri alkalommal

elfogyasztandó édességlegyen tej vagygyümölcsalapú, kevésenergiát és zsírttartalmazzon, de többértékes tápanyagot!

27.   Az ételeket és italokat csak kis mértékben édesítsd, aztis lehetőleg természetes és

nem finomított édesítőszerrel!

28.  Nagy túlsúly esetén inkább használj kevés édesítőszert(természetes édesítőszer: a sztívia)

29.  Csökkentsd az édes íz iránti rajongásodat! Cseréld le a cukrotédesítőre, de ezek használandó mennyiségét is csökkentsdfokozatosan! Az ízérzésed hetek alatt finomodni fog, így nemlesz már olyan íztelen a kevésbé édes étel sem.

30.  Ne igyál cukros, szénsavas üdítőket! Egyáltalán ne igyálszénsavas üdítőt!

31.   A 100%-os gyümölcsleveket hígítsd föl1:1 arányban! (Az ilyen gyümölcslevek többsége sűrítményből készül, shozzáadott cukrot tartalmaz.)

32.  Igyál tiszta vizet (tisztított vizet),csapvizet, szénsavmentes ásványvizet,gyógyteákat - édesítés nélkül!

33.  Igyál naponta min. 2-3 l vizet, de akártöbbet is!

34.  Lépésenként növeld a folyadékbeviteledet! (Pl. óránként igyál 2-3 dl vizet; tegyél ki több tele pohár vizet a lakás, munkahelytöbb pontjára stb.)

8/4/2019 100 Tipp a Sikeres Fogyokurahoz

http://slidepdf.com/reader/full/100-tipp-a-sikeres-fogyokurahoz 4/11

 

4 

35.   Váltsál életmódot! „A kúra egy bizonyos ideig tart, azéletmódváltás egész életedben!” 

36.   Válassz olyanéletmódprogramot(étrend + mozgás),amivel a fogyásfolyamatos és a heti

zsírraktárakbóltörténő fogyás nemhaladja meg az 1 –1,5 kg-ot.

37.  Ne csökkentsd a testtömegedet heti 1,5 kg-nál többel (Ez napikb. 1500 kcal csökkentést jelent), mert a szervezet ennél többetnem tud büntetlenül elviselni!

38.  Hetente mérd a testtömegedet és a test zsírarányodat!

39.  Ne akarj egyik napról a másikra lefogyni, hiszen a túlsúlyodatsem ennyi idő alatt szedted föl!

40.  Ne koplalj, mert a szervezeted anyagcseréje lelassul, aszervezeted behúzza a fészféket, tartalékol, s nem fogsz fogyni! A koplalás nehéz, gyorsan föladod, s utána a minimális táplálék bevitel növelésével majd jobban hízol, mert a szervezet gyorsanel kezd raktározni, hiszen végre élelemhez jutott!

41.  Ne az étkezések számát, hanem az étel- és a kalóriamennyiségét csökkentsd!

42.  Étkezz naponta 5-ször, keveset!

43.   Alkalmazd a fokozatosság elvét! A drasztikus módszerek nagysokkot okoznak a testednek, lelkednek!

44.  Először a „selejt ételeket” iktasd ki! (egyszerű cukrok, „rossz” zsírok, fehér lisztből készült termékek)

45.  Szokj le, az étkezések közötti nassolásról!

46.  Hetente csak 1-szer egyél „félre” (Amikor nem olyan szigorúan

8/4/2019 100 Tipp a Sikeres Fogyokurahoz

http://slidepdf.com/reader/full/100-tipp-a-sikeres-fogyokurahoz 5/11

 

5 

tartod a diétát, azt eszel, amit megkívánsz – ezt jobb hétvégérebeiktatni), de vigyázz, ne haladja meg sokkal az energiabevitel akorábbiakat!

47.  Naponta fogyassz nagyrosttartalmú élelmiszereket! (Adarák, korpák, zöldségfélék segítik a gyorsabb emésztést ésa méregtelenítést!)

48.  Ne kezdj néhány száz kalóriásdiétába (a hollywoodi sztárok diétái), mert a szervezeted max. 7-10 nap után biztos csökkenti az alapanyagcserét, s a fogyásodlelassul, vagy le is áll. Ha ez után csak picivel is többet eszel,azonnal raktározni kezd a szervezeted, egyenesen azsírraktárakba.

49.  Kerüld azt a módszert, ami biztos, hogy jojóeffektushoz vezet!(Szigorú diéta, majd a koplalás után újabb többlet energiabevitel, aztán ismét szigorú diéta… ilyenkor az újabb szigorúdiéta már eleve lassúbb anyagcserével indul, s a leadott 3 kg-ot4 kg gyarapodás, majd a 2 kg-os fogyást 3 kg visszahízás követi.Stb.)

50.  Kezdetben, a fokozatosság elvét betartva, csak pár száz (5-700kcla) kalóriával egyél kevesebbet!

51.  Ha lassul vagy leáll a fogyás, csökkentsd ismét akalóriamennyiséget!

52.  Fokozd a jójóeffektus elkerülését, aktív mozgással, sporttal.

Ezzel a fogyást is kibillentheted a holtpontról!53.  Csökkentsd az energiafelvételt (evés) és / vagy növeld a leadást

(mozgás), így garantált a fogyás!

54.   Válassz egészséges fogyókúrát! (Hosszútávon optimálistesttömeget érsz el, s egyre egészségesebb leszel.)

8/4/2019 100 Tipp a Sikeres Fogyokurahoz

http://slidepdf.com/reader/full/100-tipp-a-sikeres-fogyokurahoz 6/11

 

6 

55.  Használd a táplálkozási piramist! Étkezz e szerint!56.  Érd el megfelelő gyorsasággal, a reális célodat.

57.  Ne engedd, hogy a szervezeted nélkülözze a legfontosabbtápanyagokat, hogy kimerüljenek a raktárak, hogy azimmunrendszered védekezőképessége csökkenjen.

58.  Őrizd meg a bőröd és az alatta lévő kötőszövetek feszességét!

59.  Érezd magad kellemesen és végezd el a mindennapifeladataidat! (Ha ideges vagy, s nem tudod ellátni a dolgaidat,rossz és egészségtelen módszert választottál.)

60.  Az étrended kezdetben csak kissé térjen el a megszokottól, hogya szervezetednek legyen ideje alkalmazkodni hozzá, s tartósmaradjon az elért eredmény! Nem kell rögtön nagy változásokatbevezetned, mert ahhoz nehezebb tartanod magad. Amegszokott ételeidről sem kell lemondanod.

61.  Ne feledd! A „bulvárdiéták” elsődleges célja nem a sikerestesttömegcsökkentés, és az egészség; hanem a haszonszerzés!

62.  Fordulj szakemberhez (nem csak orvos, dietetikus, de atáplálkozási- és életmódtanácsadók is szakemberek), hogysegítséget kapj az egészséges fogyásodhoz. Ők segítenek abbanis, hogy támogassanak az elhatározásodban! Manapság márnem szégyen szakemberhez fordulni, hogy megfelelő segítséget

kérj!

8/4/2019 100 Tipp a Sikeres Fogyokurahoz

http://slidepdf.com/reader/full/100-tipp-a-sikeres-fogyokurahoz 7/11

 

7 

63.  Ne a fogyókúra körül forogjon minden az agyadban!

64.  Alkalmazz apró trükköket, praktikákat a napi energiamennyiség

csökkentéséhez!

65.  Készítsd kevés zsiradékkal az ételeket, sütőben vagyserpenyőben! Mindig fedd le, így a húsból, zöldségekbőlkiszabaduló víz (pára) gyorsan puhává teszi az ételt.

66.  Használj sütőzacskót (ahhoz szinte elég pár csepp olaj),sütőpapírt, alufóliát!

67. Részesítsd el

őnyben a f 

őzést, párolást a b

őolajban, zsírban valósütés helyett!

68.  Váltsd ki a köret egy részét zöldséggel vagy salátával!

69.  Vásárolj sovány húsokat: sovány sertést, csirkét, pulykát.

70.    A halak közül inkábbtengeri és sovány fajtátválassz. A tengeri

halaknak jobb azsírsavösszetételük!

71.  Fogyassz alacsonyabbzsír- és kalóriatartalmú

tejterméket (tej, tejföl, joghurt, sajt stb.)

72.  Gyümölcsjoghurtot inkább házilag készíts, abban nem lesz sok hozzáadott cukor! (pl.: 2dl 0,1%-os natúr joghurt, 1 dbőszibarack)

8/4/2019 100 Tipp a Sikeres Fogyokurahoz

http://slidepdf.com/reader/full/100-tipp-a-sikeres-fogyokurahoz 8/11

 

8 

73.   A kenőzsiradékok közül, keresd a „light” termékeket vagyhasználj mustárt!

74.   Az édességekb

ől, süteményekb

ől fogyaszd csak a felét, minteddig!

75.  Inkább tej- és gyümölcs alapú édességeket fogyassz (ha máregyáltalán), mert a vajkrémesek hatalmas kalóriát tartalmaznak!

76.  Édesítésre használj édesítőszert! (Még az is jobb, mint afinomított cukor. De használhatsz sztíviát is, ami teljesentermészetes, nem tartalmaz plusz kalóriát, mint a xillit vagyfruktóz, és nincs benne mesterséges anyag!)

77.  Ha éhes vagy, egyél gyümölcsöt, a zsíros, szénhidrátdúspéksütemény helyett! (Ez vonatkozik akár a kekszekre is! Jobb 1db nektarin, mint 1-2 db háztartási keksz!)

78.  Használj teljes kiőrlésű lisztből készült, magas rosttartalmú,magvas kenyereket, péksüteményeket! (Ezek kalóriatartalmanem kevesebb, mint a fehér lisztből készülteké, deszénhidráttartalma lassabban szívódik fel, a rosttartalma miatt

pedig hamarabb eltelítődsz)79.  Ha már eddig is egészségesen táplálkoztál, de mégis szeretnél

pár kilótól megszabadulni, az eddigiételmennyiségek csak ¾-ét edd meg!

80.  Fokozd a fizikai aktivitásodat!

81.  Minden étkezésnek add meg a módját!Soha ne egyél kutyafuttában, állva!

82.  Egyél lassan, komótosan, élvezd azízeket! Akár 33-szor is megrághatod afalatot, mielőtt lenyeled! Az agyadnak kell 20 perc, mire érezni fogja a telítettséget! Hagyj időt neki!Így hosszabb idő alatt eszel kevesebbet, s nem fordítva!

83.  Teríts meg, és készíts a tányér mellé ásványvizes palackot éspoharat is!

8/4/2019 100 Tipp a Sikeres Fogyokurahoz

http://slidepdf.com/reader/full/100-tipp-a-sikeres-fogyokurahoz 9/11

 

9 

84.  Ne tarts otthon túl sok, ínycsiklandozóélelmiszert, f őleg ne nassolnivalókat!

85. Legyen tele a h

űtőd zöldséggel,gyümölccsel, zsírszegény és cukormentes

élelmiszerrel!

86.  Kerüld az előre elkészített,gyorsfagyasztott készételeket! Rengetegrejtett zsírt, cukrot és hatalmas kalóriáttartalmaznak!

87.  Étkezz napi ötször, lehetőleg ugyanabban az időben! Ha kb. 3

óránként eszel egy keveset, a szervezeted azt érzi, hogy folytondolgoznia kell, az emésztés pedig energiafelhasználással, ésfokozottabb anyagcserével jár.

88.  Reggeli előtt fél órával (ébredés után szinte rögtön), igyál megegy nagy pohár langyos vizet, az fokozza az anyagcserét.

89.  Fölkelés után, fél órán belül reggelizz!

90. Egyél tízórait és uzsonnázz is! De csak keveset, s min. feleannyit,mint korábban! (1 db gyümölcs, 2 dl 0,1%-os natúr joghurt, egyvékony szelet sovány sajt, pár szem natúr mandula, vagy dióstb.)

91.  Az édesség jutalom legyen, s fogyaszd el társaságban!

92.  Ha nem fizikailag vagy éhes, moss előtte fogat vagy öblögesserős szájvízzel! Garantáltan nem vágysz az evésre, mertsemminek nincs olyan jó íze ez után.

93.  Tereld el a figyelmedet, próbáld meg lekötni magad valamivel 45percre, 1 órára. Ha még mindig enni akarsz, akkor egyél valamit,de nagyon keveset!

94.  Ha nagyon vágysz egy fajta ételre, s tudod, hogy kalóriadús,egészségtelen, válassz helyette egy energiaszegény,egészségeset! Ha fagyira vágysz, kanalazz cukormentes  jégkrémet, házi gyümölcsjoghurtot (Ezt le is fagyaszthatod kis

adagokban, s a cukros, zsíros jégkrémek helyett fogyaszthatod

8/4/2019 100 Tipp a Sikeres Fogyokurahoz

http://slidepdf.com/reader/full/100-tipp-a-sikeres-fogyokurahoz 10/11

 

10 

ezt!)

95.  Hallgass a vágyaidra másképp! Ha

sós nasira vágysz, ne nassoljchipszet, hanem picit sózd meg jobban a napi ételeidet! Nyilván sóravan szükséged, ezért vágysz ilyennassolnivalóra.

96.  Használj jódozott, tengeri vagy Himalaja sót! Kerüld a minélfehérebb, finomszemcséjű sókat! Minél durvább, és színesebb,annál kevesebb vegyi eljáráson esett át!

97.  Aludj eleget, amennyire a szervezetednek szüksége van. A kevésalvás, stressz hormont termel, s a stresszt gyakran evésselkompenzáljuk.

98.  Tanulj meg relaxálni,meditálni; s jómélyeket lélegezve,gyakorold!

99.  Ha tudod, mik aveszélyes helyzetek számodra, kerüld őket!Ne sétálgass éhesenegy cukrászda kirakata

előtt, mikor tudod, hogy óriási a csábítás! Ne menj kiéhezettensvédasztalos konferencia ebédre, kerti partira! Ne vásárolj üresgyomorral!

8/4/2019 100 Tipp a Sikeres Fogyokurahoz

http://slidepdf.com/reader/full/100-tipp-a-sikeres-fogyokurahoz 11/11

 

11 

100.  Igyál naponta min. 2-3liter tiszta vizet, s inkábbigyál, mint egyél! Gyakran

nem éhes vagy, hanemszomjas! Ha mielőtt enniakarnál, megiszol egy nagypohár vizet (esetleg evés utánis), biztos, hogy elnyomod arád törő éhséget, ráadásulmeg tudod inni a napi

vízmennyiségedet is! /Forrás: Mit (t)egyek, hogy lefogyjak? c. könyv nyomán/ 

Szeretettel:Szilágyi Beáta

Itt még nincs vége! További hasznos infókat, módszereket küldök feliratkozóimnak.

Ha ismerőstől kaptad az anyagot, mindenképpen iratkozz fel

a többi tanácsra is, hogy biztosan sikeres legyen afogyókúrád!http://fogyokura-egeszseg.hu/100_tuti_tipp.php