10 vinkkiä ikääntyvän ravitsemukseen

Emerentia Hannula

15.1.2015

Valio Oy

Laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM

© Valio Oy

Miksi hyvä ravitsemustila on niin tärkeä ikäihmiselle?

• Ravitsemustila ja ravinnonsaanti ovat kiinteästi yhteydessä terveydentilaan.

• Lihasmassan ja luuston kunnon ylläpitäminen.

• Toimintakyvyn ylläpitäminen.

• Tulehdusalttius vähenee ja sairauksista toivutaan nopeammin.

• Riittävät ravintoainevarastot nopeuttavat sairauksista toipumista.

2

© Valio Oy

Sopivasti energiaa

• Ikääntyessä energiankulutus usein pienenee

– Liikkuminen vähenee ja lihasmassan määrä pienenee

• Energian saannin tulee vastata kulutusta

• Syödyn ruoan määrä yleensä myös vähenee

– Proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi jäädä niiden tarvetta pienemmäksi

• Ikääntyneille suositeltava painoindeksialue on 24–29 kg/m2

– Lievästi ylipainoiset tervein osa vanhusväestöä

• Laihduttaminen harvoin tarpeen

– Tarvittaessa hidas laihtumisnopeus

3

© Valio Oy

Yksilölliset tarpeet

• Yli 70-vuotiaiden ruokavaliossa korostuu yksilöllisyys omien tarpeiden mukaan

• Erityisesti yli 80-vuotiailla keskeisiä ongelmia ovat liian vähäinen energian saanti ja laihtuminen

• Pienemmissä ruoka-annoksissa tulee olla laadukkaat ja ravintoainepitoiset raaka-aineet sekä sopivasti energiaa

• Sairaana ja kunnon muuten heiketessä ruokahalu saattaa heikentyä ja tällöin paino voi pudota.

– Kuntoutumista ja toipumista edistää se, että elimistö saa riittävästi energiaa, proteiineja sekä muita tärkeitä ravintoaineita

4

© Valio Oy

Ikääntyvien riittävä proteiininsaanti

• Auttaa ylläpitämään lihaskudosta ja vähentää tulehdusriskiä

• Säilyttämään hyvän liikunta- ja toimintakyvyn sekä kehonhallinnan, jolloin kaatumis- ja murtumisvaara pienenee.

• Elämänlaadun ylläpitäminen

Riittävästä proteiininsaannista

huolehdittava erityisesti, kun - paino on pudonnut - henkilö on ollut sairaalahoidossa - henkilö on menossa leikkaukseen tai on toipumassa siitä - ruokavalio on rakenteeltaan pehmeä, sosemainen tai nestemäinen.

© Valio Oy

Liian vähäinen proteiininsaanti

• Vähäinen proteiinin saanti hidastaa paranemista

• Elimistön proteiineja käytetään energiaksi, mikäli

– Ruokavaliossa ei ole riittävästi proteiinia

– Energiansaanti riittämätöntä

• Huom. Myös ylipainoinen voi saada liian vähän proteiineja!

• Niukka proteiininsaanti

– yleiskunto ↓

– vastustuskyky ↓

– lihaskunto ↓

– ravintoaineiden imeytyminen ↓

6

© Valio Oy 7

Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta • 10 aminohappoa välttämättömiä Proteiininlähteet ruokavaliossa: • Maitovalmisteet, kala, kana, liha

ja kananmuna. • Viljavalmisteet, palkokasvit,

siemenet ja pähkinät.

Mistä proteiinia saadaan?

Kuva: © Valtion ravitsemusneuvottelukunta

© Valio Oy

Proteiininsaanti ikääntyneillä

8

Miehet / vrk Naiset / vrk

Finravinto 2012 65-74 v. 80 g

65-74 v. 62 g

Palvelutalo-asukkaat Vikstedt ym. 2011

60-74 v. 79 g 75-84 v. 71 g yli 84 v. 59 g

60-74 v 64 g 75-84 v. 61 g yli 84 v. 59 g

Vertaa tarpeeseen Nyrkkisääntö ikääntyneen proteiinin tarpeesta: vähintään 80-100 g proteiinia päivässä

© Valio Oy 9

Proteiinia kaikilla aterioilla

• Proteiinia sisältäviä ruoka-aineita kannattaa syödä kaikilla aterioilla: Aamu- ja välipaloilla sekä pääaterioilla.

• Puolet proteiinin päivittäisestä tarpeesta saa helposti maitovalmisteista.

• Pelkiltä pääaterioilta hankala saada riittävästi proteiinia.

© Valio Oy

Maidosta proteiinia

2 dl Valio Plus® tuotteita

10 g proteiinia

4 rkl raejuustoa

5 g proteiinia

3 viipaletta juustoa

7 g proteiinia

Jogurttia tai viiliä n. 1,5 dl

5 g proteiinia 1 dl maitorahkaa

11 g proteiinia

Valio Eila® kreikkalainen jogurtti 150 g 8 g proteiinia

© Valio Oy

Valio PROfeel® proteiinijuoma minttukaakao

• Annoksessa (2,5 dl) 20 g proteiinia

– josta 50 % heraproteiinia

• Makeutettu sokerilla, lisättyä sokeria 5 %

• Laktoositon

• Muut maut: kaakao, mango, maitokahvi, mansikka, vanilja

Ravintosisältö/100 g:

Energia 309 kJ/73 kcal

Rasva 1 g

josta tyydyttynyttä 0,6 g

Hiilihydraatit 8 g

josta sokereita 8 g

josta laktoosia 0 g

Proteiini 8 g

Suola 0,1 g

Kalsium 130 mg

B2-vitamiinia 0,15 mg

B12-vitamiinia 0,5 µg

D-vitamiinia 1 µg

© Valio Oy

D-vitamiini ikäihmisten ravitsemuksessa

• D-vitamiinia tarvitaan luun mineraalien, kalsiumin ja fosforin imeytymiseen ja niiden kiinnittymiseen vahvaksi luuksi.

• Myös lihakset tarvitsevat toimiakseen D-vitamiinia.

• D-vitamiinia tarvitaan myös elimistön puolustusjärjestelmän normaaliin toimintaan.

12

© Valio Oy 13

Valion maidoista ja piimistä D-vitamiinia

Saat 5 mikrogrammaa D-vitamiinia isosta lasillisesta (2,5 dl) • Valio Plus® maitoa, maitokaakaota tai vaniljajuomaa • Valio Eila™ maitojuomaa tai piimää

© Valio Oy

Riittävästi nestettä

• Suositus ikääntyneille (Valtion ravitsemusneuvottelukunta)

– 1–1,5 litraa nesteitä eli 5–8 lasillista juomaa päivässä

• Avuksi voi ottaa kannun tai pullon

– Juomaksi vettä tai maitoa/hapanmaitotuotteita

– Energiantarpeen mukaisesti kohtuudella ja omien hampaiden terveys huomioon ottaen kaakaota, pirtelöitä , jogurttijuomia, täysmehuja, mehujuomia, keittoja ja virvoitusjuomia

14

© Valio Oy 15

Helpotusta ummetukseen

• Iäkkäillä ummetus on hyvin tavallista – etenkin laitoshoidossa.

• Ummetuksen syynä on usein

– liian vähäinen kuidunsaanti,

– vähäinen liikunta,

– vähäinen nesteen nauttiminen.

• Myös osa lääkeaineista voivat aiheuttaa ummetusta.

• Valitse runsaskuituisia viljatuotteita, nauti juureksia ja hedelmiä ja juo riittävästi nestettä.

© Valio Oy 16

Ruokavalioon lisää kuitua

Kuidun määrää ruokavaliossa voi lisätä myös kuitulisätyillä elintarvikkeilla.

Valio Gefilus® mehu appelsiini-persikka+kuitu Kuitua 3 g/ 2 dl

Valio karviais-boysenmarjakeitto sokeroimaton+kuitu Kuitua 3 g / 2 dl

Valio OLO™ Ruoansulatusjogurtti Kuitua 5 g/ pikari

© Valio Oy

Painonseuranta – yksinkertaisin tapa seurata ravitsemustilaa

• Painoa hyvä seurata säännöllisin väliajoin, esimerkiksi kerran kuussa

• Tahattomaan painonlaskuun hyvä puuttua varhain

• Merkittävä painonmenetys:

– yli 2 % / vk

– yli 5 % / kk

– yli 10 % / 6 kk

– Esimerkiksi: 60kg ikääntynyt – -1,2kg/vk

– -3kg/kk

– -6kg/6kk

© Valio Oy

Vain syöty ruoka auttaa ….ja lähes koskematon ruoka vaatii toimenpiteitä

© Valio Oy

Mitä tehdä jos ruoka ei maistu ja paino putoaa?

• Syö säännöllisesti 3–4 tunnin välein – Useampi ateria päivän aikana maistuu paremmin kuin yksi suuri.

• Syö aterialta ainakin proteiinia sisältävä osa – liha, kana tai kala ja juo lasi maitoa tai piimää.

• Mausta ruoka mieleiseksi – Lisää esimerkiksi kermaa, suolaa tai sokeria maun mukaan.

• Juo riittävästi. Päivittäin tulisi juoda 5–8 lasillista – Suosi ruokajuomana maitoa tai piimää. Janojuomaksi energiaa ja

ravintoaineita sisältäviä juomia kuten maitoa, piimää, täysmehuja, sokeroituja mehukeittoja ja pikkulasten vellejä.

• Vältä kevyttuotteita – Tärkeintä on turvata riittävä energiansaanti. Valitse tarvittaessa

täyteläisiä vaihtoehtoja. 19

© Valio Oy

Mitä tehdä jos ruoka ei maistu ja paino putoaa?

• Valmisruoat ja puolivalmisteet tuovat helpotusta ruoan-valmistukseen, jos itse ei jaksa

• Muista välipalat – Maitopohjaisista välipaloista ja jälkiruoista saa ruokavalioon helposti

lisää energiaa ja maidon hyvälaatuista proteiinia.

• Ulkoile mahdollisuuksien mukaan – Raikas ulkoilma lisää ruokahalua ja vahvistaa lihaksia. Liikkuminen

auttaa myös vatsan toiminnassa.

• Mainitse painonputoamisesta läheisellesi ja keskustele asiasta hoitajan tai lääkärin kanssa. – Jo muutaman kilon painonputoaminen lyhyessä ajassa on hälyttävä

merkki, johon tulee reagoida.

20

© Valio Oy

Aterian täydentäminen

• Ylimääräisiä välipaloja toivottuina ajankohtina

– Leiville juusto 30g/ 3-4 viipaletta

– jogurttia, viiliä tai rahkaa välipaloiksi ja jälkiruuaksi

• Keitetään puuro maitoon ja laitetaan rasvalisä

• Laitetaan aina muutama ruokalusikallinen (kerma)maitorahkaa tai maustettua rahkaa marjakeiton tai -kiisselin silmäksi.

• Hyödynnetään leivonnaisissa rahkatäytteitä

© Valio Oy

Suun hyvinvointi

• Hampaiden hyvä kunto ja suun terveys ovat tärkeitä

– suora yhteys kykyyn syödä monipuolisesti ja siten myös ravitsemustilaan.

• Hampaiden kunto ja määrä, sekä suun kuivuminen suurimmat ongelmat.

– Huonokuntoinen purukalusto vaikeuttaa syömistä.

– Vähentynyt syljeneristys vaikeuttaa nielemistä ja lisää kariesriskiä.

• Vajaaravitsemus lisää suun tulehdus- ja infektioalttiutta, sekä heikentää edelleen syljeneritystä.

• Ravinnon huolellinen pureskelu ja kuitupitoinen leipä, juusto, pähkinät, kasvikset ja hedelmät edistävät syljeneritystä.

22

© Valio Oy

Hyvä lihaskunto auttaa arjessa

• Ikääntyessä lihaskudos vähenee.

• Hyvässä kunnossa oleva lihaskudos auttaa säilyttämään hyvän liikunta- ja toimintakyvyn sekä kehonhallinnan, jolloin kaatumis- ja murtumisvaara pienenee.

• Hyviä lihas- ja kestävyyskunnon sekä tasapainon harjoituskeinoja ovat:

– kuntosali

– tanssi

– voimistelu

– sauva- ja porraskävely

– erilaiset arkiaskareet

23

© Valio Oy 24

© Valio Oy

10 vinkkiä ikääntyneelle

1. Syö tasaisesti monipuolisia ja värikkäitä aterioita

2. Syö aterioilla jotakin proteiinipitoista, kuten maitotuotteita

3. Täysjyväviljavalmisteita, kuten puuroa ja täysjyväleipää päivittäin

4. Tarkista paino esim. kuukauden välein!

5. Varsinkin sairastaessa tulee huolehtia riittävästä syömisestä, vaikka ei olisikaan nälkä

6. Muista D-vitamiinilisä

7. Juo ainakin 5-8 lasillista juomaa päivittäin

8. Puhdista hampaat, proteesit ja suun limakalvot päivittäin

9. Ulkoile ja liiku mahdollisuuksien mukaan joka päivä

10. Syö seurassa!

25

© Valio Oy

Kiitos!

26