10 Největších chyb při spalování tuků...Chyba číslo 1: Zkoušíte všemožné diety Ne...
Transcript of 10 Největších chyb při spalování tuků...Chyba číslo 1: Zkoušíte všemožné diety Ne...
1100
NNEEJJVVĚĚTTŠŠÍÍCCHH
CCHHYYBB
při spalování tuků
autor Tomáš Jehlička
Copyright © 2011 Tomáš Jehlička
www.trener-online.cz
www.cviceni-doma.cz
Všechna práva jsou vyhrazena autorovi. Žádnou část tohoto návodu nelze
jakýmkoliv způsobem mechanicky, elektronicky nebo fotograficky
zaznamenávat, reprodukovat, předávat, licencovat, distribuovat,
kopírovat, upravovat, publikovat, převádět nebo prodávat bez písemného
vyjádření Tomáše Jehličky.
Chyba číslo 1: Zkoušíte všemožné diety
Ne náhodou začínám právě touto chybou. Existuje totiž nepřeberné množství různých diet a
většina z nich bohužel nesplňuje základní podstatu diety. To je věc, na kterou lidé při výběru
diety často zapomínají. Co je vlastně podstatou diety? Jednak by to měl být specifický cíl a
co je ještě důležitější, měli byste být schopni ji dlouhodobě dodržovat. V dnešní době si
každý pod slovem dieta představí krátkodobou změnu stravy (1-3 měsíce), která vyřeší jeho
současný problém. Pak se klidně může vrátit k tomu, co jedl dříve a zůstane štíhlý a krásný.
Takhle to ale nefunguje!
Původní smysl diety spočívá v tom, že jde o určitý způsob
stravování. Zde záleží nejen na tom, co jíte, ale i jaké jsou
vaše stravovací návyky. Jednou ze základních chyb je, že se
lidé pouští do diety, aniž by byly v pořádku jejich stravovací
návyky. Změna způsobu stravování má určitou chronologii.
Nejprve se naučte jíst pravidelně, nevynechávejte jídla,
nepřejídejte se, a jakmile toto pro vás bude samozřejmostí,
soustřeďte se na to, jaké potraviny si vybíráte. Tímto
způsobem postupně změníte svůj způsob stravování,
vyhnete se jojo efektu a trvale si udržíte svou novou figuru.
Jestliže zrovna uvažujete nad vyzkoušením nějaké další diety, položte si jednoduchou
otázku: „Jsem schopná/ý takto jíst celý rok?“ Pokud máte pochyby, pak to nejspíš pro vás
není vhodný způsob stravování a přinesl by vám další zklamání. Zde se dostáváme
k hlavnímu rozdílu:
Dieta je krátkodobá změna jídelníčku, která dlouhodobě nefunguje.
vs.
Způsob stravování je dlouhodobá změna stravovacích návyků, které dlouhodobě funguje.
Chyba číslo 2: Snižujete přísun kalorií
K tomu, abyste začali spalovat tuk, musíte být v kalorickém deficitu. Váš příjem energie
musí být nižší než výdej. To asi není žádná novinka, ale problém je v tom, že spousta lidí na
to jde špatnou cestou.
Typickou chybou je vytvoření kalorického deficitu pouze prostřednictvím stravy. Místo
toho, abyste se začali více pohybovat a zvýšili svůj výdej energie, začnete jíst míň a pouze
snížíte příjem energie.
Tím sice vytvoříte potřebný energetický deficit a dostanete se na
nižší váhu, pak se ale váš metabolismus zpomalí, aby vyrovnal
přetrvávající nedostatek energie. Následně se váha ustálí a vy
přestanete hubnout. V této situaci lidé začnou panikařit a raději
znovu zmenší porce jídel. Váha opět klesne, ale za to trápení to
nestojí. Zde přichází zlomový bod, kterým si prošel snad každý
dietář – držení diety začíná být neúnosné, pořád hladovíte,
odepíráte si oblíbená jídla a k tomu všemu jste za poslední týden
dva vůbec nic neshodili. V 99% případů se na to člověk vykašle a
vrátí se zpátky k tomu, na co je zvyklý – to je ta lepší varianta. Sice ztracená kila se ihned
vrátí jako bumerang, ale je to lepší, než si dál ničit zdraví. V horším případě začnete jíst ještě
méně a ještě méně...
Když víte, co vás čeká s běžnou dietou, už se do ní doufám nikdy nepustíte. Samozřejmě je
tu řešení v podobě metody, kterou využívají mimo jiné vrcholoví sportovci, kulturisté,
fitness modelové a fitness modelky. O tom, jaké jsou principy této metody, jakým
způsobem se vyvarujete zpomalení metabolismu a jak si její fungování můžete přizpůsobit
sobě na míru, se dočtete v článku: Jak upravit příjem kalorií pro spalování tuků.
Chyba číslo 3: Jíte nevhodná jídla
Jakmile se začne člověk více zajímat o kalorický přísun a jídla, která jí, zpravidla se soustředí
na hlídání kalorického příjmu. Řekněme, že konzumuje 6000 KJ za den a stabilně se
pohybuje okolo této hranice. To je sice hezké, ale toto samo o sobě bohužel nestačí.
Přestože 6000 KJ je dost málo na to, abyste pálili přebytečný tuk, nemusí tomu tak ve
skutečnosti být.
Mnoho vědeckých studií v této oblasti potvrdilo, že není kalorie jako kalorie a více než na
celkovém energetickém příjmu, záleží na tom, z jakých zdrojů energie pochází (bílkoviny,
sacharidy nebo tuky).
Abych vám to trochu přiblížil, představte si, že
byste za den snědli 6 čokoládových tatranek po
1025 KJ. Při takové „dietě“ byste určitě nabrali
tuk, přestože byste měli nedostatek energie. Ale
proč?
Bohužel všechny sladkosti obsahují mnoho cukrů a
tuků a téměř žádné proteiny, což hodně přispívá
k hromadění podkožního tuku. Stejné je tomu u
smažených jídel obsahující sacharidy a tuky ve velkém množství, jako jsou třeba hranolky.
Pokud byste místo 6 tatranek jedli libové maso s množstvím zeleniny a porcí těstovin či
rýže, vaše situace by se rapidně zlepšila. Neříkám tím, že si občas nemůžete dát sladkost
nebo že sacharidy a tuky jsou špatné, ale je třeba vědět, kdy, kolik a čeho si můžete dát.
Stejně jako je „hodný“ policajt a „zlý“ policajt, jsou některé tuky a sacharidy dobré a špatné.
Chyba číslo 4: Provádíte nevhodný typ kardia
„Chci zhubnout - začnu běhat“. Takto uvažuje snad každý začátečník a normálně by na tom
nebylo nic špatného, ale otázkou je: „Jakým způsobem začnete běhat?“ Většina lidí zná
pouze jeden způsob běhání, a tím je stereotypní klusání při stále stejné rychlosti. Přestože
tento způsob kardia byl populární zejména v 90. letech, lidé ho praktikují i dnes, kdy jsou na
výběr zábavnější a efektivnější metody spalování tuků.
Řada z vás určitě využívá moderní
výdobytky dnešní společnosti, jako jsou:
počítač, internet, mobil, kamera, auto a
další věci, které již berete jako
samozřejmost. I ve světě fitness se toho
hodně změnilo za posledních 20 let.
Některé účinné metody byly převzaty ze
světa sportu a jsou nyní pro veřejnost
„novinkou“.
Snažíte-li se spálit přebytečné tuky pomocí nudného klusu namísto výbušných sprintů, pak
je to stejné, jako byste listovali hodiny v encyklopedii místo použití internetu a wikipedie.
Jděte tedy s dobou a poohlídněte se po zajímavějším způsobu, jak spalovat tuky!
O nevšedních metodách, které jsou časově nenáročné, zábavné a efektivní, se dozvíte
v členské sekci na stránkách www.trener-online.cz.
Chyba číslo 5: Neposilujete
zde často narážím na rozšířenou fobii mnoha žen: „Posilováním mi narostou svaly, ale já se
chci jen zbavit těch faldíků na břichu a na zadku. Proč bych měla teda posilovat a zvedat
činky?“ Pro to, aby se posilování stalo nedílnou součástí vašeho plánu na spalování tuků, je
hned několik důvodů.
Za prvé dáváte tělu signál, aby si drželo svalovou hmotu. Svaly jsou totiž pro spalování
velice důležité, protože jejich množství přímo ovlivňuje výši výdeje energie. Jakmile
začnete jíst méně a ocitnete se v energetickém deficitu, tělo bude čerpat energii nejen
z tuků ale i ze svalů. Svaly vyžadují přísun energie, i když nic neděláte, takže se jich naše tělo
začne zbavovat, aby vyrovnalo dlouhotrvající energetický deficit. Máte-li méně svalů,
znamená to jinými slovy, že se zpomalí váš metabolismus.
Za druhé si budujete funkční sílu pro běžný
život a všestranně rozvíjíte svou tělesnou
schránku. Při běhání, plavání nebo jiných
aerobních aktivitách sice zapojíte všechny
svaly v těle ale ne rovnoměrně. S vhodně
sestaveným tréninkovým plánem jednak
předejdete vytvoření svalových dysbalancí
prováděním jednostranné fyzické aktivity,
ale také získáte značnou sílu, kterou
oceníte při různorodých činnostech.
Za třetí přitom spálíte spoustu energie. Jestliže posilujete, můžete těžit nejen
z energetického výdeje při samotném zvedání činek, ale také z výdeje po skončení
tréninku. Při anaerobním tréninku, jakým je třeba posilování, se ve svalech vytvoří odpadní
látky (např. kyselina mléčná). Aby se jich tělo zbavilo, musí vynaložit další potřebnou
energii. Stejně tak vynakládá energii na obnovu svalové hmoty a další procesy spojené
s regenerací.
Chyba číslo 6: Nepijete dostatek vody
Pokud jste se nenapili od začátku čtení tohoto e-booku, pak pijete
málo vody. Ale napravit tuto chybu není obtížné. Navazující otázkou
je: „Kolik znamená dostatek vody?“ Pro někoho to mohou být 2
litry pro jiného 3 litry nebo i víc. Pokud ale pijete až ve chvíli, kdy
máte sucho v puse a cítíte žízeň, je pozdě. Ideálně byste měli pít
dřív, než si o to tělo samo řekne, což znamená hodně pravidelně a
po menších doušcích.
Jak vám ale více vody pomůže spálit více tuků? Vydatný přísun vody
zlepší fungování vašich svalů, což se projeví lepším výkonem při
tréninku, kde vydáte více kalorií. Stejně tak se zlepší i fungování
vašich vnitřních orgánů a to například ledvin. Při nedostatku vody se jejich funkčnost zhorší
a vyžádají si pomoc jater. Tím ovšem musí játra omezit některé své funkce, mezi které patří
i štěpení a odbourávání tuků – tady se dostáváme už ke spalování tuků.
I když je to velice zjednodušený průběh procesů v našem těle, výsledek nedostatku vody je
jasný – zpomalený proces spalování tuků a obecně horší dopad na vaše zdraví. Voda navíc
přirozeně potlačuje chuť k jídlu, což skvěle zapadne do celého procesu spalování tuků.
Chyba číslo 7: Spoléháte na spalovače tuků
Tato skutečnost pramení z čisté pohodlnosti a lenosti lidí. Každý by
nejraději spolkl zázračnou pilulku, po které by se během měsíce
zbavil přebytečných tuků, zpevnil by postavu, nabral by svaly,
omládl by a bůh ví co ještě... Problém je v tom, že nic takového
neexistuje – tedy kromě suplementace hormony a anabolickými
steroidy. To je ovšem úplně jiná liga a úplně jiný sport a nemá to
nic společného se štíhlým a silným tělem, zdravým životním stylem
a funkčním využitím vašeho těla v běžném životě.
Jestli hledáte podobné „urychlovače“, pak jste narazili na špatného člověka!
Teď se vraťme zpátky k běžným spalovačům tuků a jejich účinnosti. Spalovače tuků vám
pomohou ke štíhlejší postavě, ale těžiště vašeho úspěchu bude záviset na správném
jídelníčku a efektivním tréninkovém plánu. Na to nesmíte zapomenout, protože
suplementy fungují jako katalyzátory – když se vám daří zbavovat se tuků, podpoří vaše
snažení, pokud to ale nezvládnete bez nich, pak od nich nečekejte zázraky.
Chyba číslo 8: Soustředíte se pouze na svou váhu
Co vám vadí více – to, kolik vážíte nebo to, že máte přebytečný tuk
všude, kam se podíváte? Kdybyste vypadali pořád stejně a váha vám
najednou ukázala o 10 nebo o 20 kg méně, byli byste tedy spokojení?
Nebudu dál chodit okolo horké kaše – celková hmotnost není tak
podstatná jako vaše procento podkožního tuku (%PT). Měli byste tedy
rozlišovat hmotnost podkožního tuku a hmotnost svalové hmoty. Vaší
pozornost ubírejte směrem ke snižování celkové váhy podkožního tuku
a zachování veškeré svalové hmoty.
Více o tom, jak zjistit procento podkožního tuku a pracovat se získanými
údaji se dozvíte v článcích: Metody měření podkožního tuku a Jak správně vyhodnotit své
výsledky?
Chyba číslo 9: Nestanovíte si konkrétní cíl
Toto je bezesporu nejrozšířenější chyba mezi začínajícími i pokročilými cvičenci. Možná to
na první pohled nemá nic společného se spalováním tuků, ale jedině stanovení specifického
cíle a pravidelné sledování dosažených výsledků vám dává jasnou odpověď, zda se blížíte ke
své vytoužené figuře.
Smutným faktem zůstává, že 95% populace věnuje svým cílům menší pozornost než
situaci na naší politické scéně. Proto pouze 5% všech lidí je výjimečně úspěšných v tom, co
dělají.
Nestačí si říct pouze: „Chci zhubnout.“ Stejně tak výrok: „Chci zhubnout z 90 kg na 75 kg.“,
není dobře stanovený a dostatečně konkrétní cíl.
Pro stanovení kvalitního cíle je potřeba co nejvíce
konkretizovat samotný cíl, vymezit přesný termín jeho
splnění a jasný postup činností, které k němu povedou. O
technikách stanovování cílů a tajemství úspěchu těch,
kteří se jimi řídí, se v detailu dočtete v článku: Jak si
stanovit neprůstřelné cíle.
Základem celého procesu stanovování cílů je stanovení
Ultimátního cíle, jemuž je podřízeno několik dílčích cílů.
Ultimátní cíl představuje konečný výsledek celého vašeho
snažení. Nezáleží na tom, jestli budete chtít vypadat jako
Brad Pitt v Klubu rváčů nebo jako Madonna, podstatné je
znát směr, držet se ho a postupně se k němu přibližovat!
Chyba číslo 10: Nejste přesvědčeni o svém úspěchu
Musíte věřit sobě i tomu, co děláte. Máte-li pochybnosti o efektivitě tréninkového plánu, o
praktikách nového způsobu stravování nebo pochybujete o svých vlastních schopnostech,
bude to nesmírně těžké.
Stejně tak nemá cenu si na začátku přeměny své postavy říkat: „Ale mně se to stejně
nepodaří. Už jsem na nějaký pokusy o změnu postavy příliš stará/ý.“ Nejenže vám to nijak
nepomůže, ale ještě než začnete, utvrdíte se ve svém neúspěchu a nakonec se tak opravdu
stane – žádné překvapení.
Pokud se toho chcete vyvarovat, začněte raději více přemýšlet nad tím:
jak skvěle se budete cítit, až na vašem těle nebude přebývat žádná rosolovitá hmota
jaká pozitiva vám to přinese v osobním či pracovním životě
jak budete působit na své okolí
jak se nedočkavě budete těšit na sezónu plavek
To je jen pár tipů, jak začít myslet pozitivně. Více o tom, jak změnit
své myšlení se dozvíte v článku: Síla myšlenky nebo z nahrávek
úspěšného podnikatele zabývajícího se mimo jiné pozitivním
myšlením Iva Tomana.
Pro radikální přeměnu postavy v rekordním čase se staňte členy stránek Trener-online.cz.
Váš trenér online,
Tomáš Jehlička