1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere f · Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inh...
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Anfängerkurs Hatha Yoga 12 für Schwangere Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 12 Kurseinheiten á 60 Minuten. Kurstitel: Hatha Yoga (Anfänger) für Schwangere mit dem Schwerpunkt Entspannung
1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere f
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Ankommen
5
Min
Anfangs-
entspannung
Ankommen und entspannen im seitlichen Liegen
Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung.
Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung
Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Matten, Decken, Meditationskis-sen, Yogagurte, Yogaklötze vorhanden
Begrüßung
5 Min Vorstellungsrunde Vorstellung d. Kursleiters + der Teilnehmer untereinander, Schwangerschaftsstadium,
Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer/körperliche Verfassung der Teilnehmer -Auflisten der Inhalte des Kurses -wie übe ich auf die Schwangerschaft ausgerichtetes Yoga?
Gruppengespräch;
Vorstellungsrunde im Sitzen am Boden
Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel (Decken/ Kissen) um bequem sitzen zu können
Zeit variiert je nach Teilnehmer-
anzahl
Informations-phase
5 Min
Vortrag: Was ist Yoga? Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft
Grundlagenwissen vermitteln – Hatha Yoga in der Schwangerschaft
Hatha Yoga als Hilfe im täglichen Leben: Dehnen, Stärken, Energien fließen, Stressvorbeugung, verbessertes
Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung)
Frontalunterricht im Sitzen
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Körpergefühl
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Wie sitze ich entspannt + aufrecht?
Einfache Aufwärmübungen im Sitzen
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;
Um weiter gut Sitzen zu können
Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen
Demonstration
Frontalunterricht im Sitzen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung
Erlernen der Bauchatmung und spezieller Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung
Atemtechniken ohne Anhalten von Atemluft in der Schwangerschaft
Im Sitzen
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe und dabei rückenschonendes Aufstehen und Hinsetzen/legen anleiten
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln
Flexibilität der Wirbelsäule
Krokodilsübungen/Drehübungen / Augenübungen/ Schulter-/ Nackenübungen/ Vorwärts- und sanfte Rückbeugen; Vorwärtsbeuge im Stehen mit gegrätschten Beinen
auf der Yogamatte Yogamatten vorhanden
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/
Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspann. u. Regeneration
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf der Yogamatte
im seitlichen Liegen mit Meditationskissen zwischen den Knien
Yogamatte + Decken vorhanden
Abschluss
2 Min Abschluß mit 3 x Om
+ kurze Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen
Erlernen von Meditationstechniken
Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte
Im Sitzen
Wie oben
Verabschiedung
(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min Abschluß-
besprechung
Einzelfragen besprechen
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Wie war die Stunde?
Übungen für Zuhause werden empfohlen
Wie oben Wie oben
2 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere/Wiederholung
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Ankommen
8
Min
Anfangs-
entspannung
Ankommen und entspannen im seitlichen Liegen; Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung.
Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung
Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Matten, Decken, Gurte, Klötze, Meditations-kissen vorhanden
Begrüßung
2 Min 3X Mantra (om)
Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel, um bequem sitzen zu können
Informations-phase
5 Min Kurz Wiederholung Vortrag: Was ist Yoga? Wie übe ich auf
Grundlagenwissen und Ziele von Schwangerschafts-yoga
Grundlagen:Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation/Entspannung/A
Frontalunterricht im Sitzen am Boden
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
meine Schwangerschaft angepasst richtig?
vermitteln, typische präventive Übungen vorstellen
sanas/richtige Ernährung), Asanas zur Stärkung und Dehnung des Körpers
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Wiederholung: entspanntes Sitzen
Einfache Aufwärmübungen im Sitzen
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;
Um weiter gut sitzen zu können
Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen
Frontalunterricht im Sitzen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung
Wiederholung: Bauchatmung und spezielle Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung/ Atmen mit Tönen (Bhramari) auf Haah + Huuh ausatmen
Im Sitzen und Stehen Meditationskissen
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von
Schmetterling (Bhadrasana) & Fersensitz/2 versch.
Demonstration
je 5 Ein- u. Ausatmungen
Yogamatten vorhanden;
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln
Flexibilität der Wirbelsäule; beachten, dass die Asanas völlige Bauchfreiheit gewähren
Krokodilsübungen
Aufwärmübung: schwangerschaftsspezifizierte Variation des „Sonnengrußes“ Erlernen der Asanas: Vorwärtsbeuge mit gegrätschten Beinen; Drehsitz für Schwangere mit gestr. Bein
bei Krokodil, 6 Runden Sonnengruß: gleichmäßiges langsames Tempo, beim Vorwärtsbeugen ausatmen, beim Rückwärtsbeugen einatmen
Evtl. Hilfsmittel Gurte/ Handtuch
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/
Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasie Reise / Affirmationen
Auf der Yogamatte
im seitlichen Liegen mit Meditationskissen zwischen den Knien
Yogamatte + Decken vorhanden
Abschluss
2
Min
Abschluß mit 3 x Om
+ kurze (1 Min) Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen
Erlernen von Meditationstechniken
Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte
Im Sitzen
Wie oben
Verabschiedung
(Tipps/ Übungen für
5 Min Abschluß-
besprechung
Einzelfragen besprechen;
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Wie oben Wie oben
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
zu Hause) Freude an Bewegung soll vermittelt werden
Übungen für Zuhause empfehlen
Wie war die Stunde?
Übungen für Zuhause werden empfohlen,
3 Stundenthema: richtige Atmung & effektive Atmung/Einführung ins Hatha Yoga für Schwangere
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Ankommen
8 Min Anfangs-
entspannung
Ankommen und Entspannen im Liegen
Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung.
Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung
Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Matten, Decken, Kissen vorhanden
Begrüßung
2 Min 3X Mantra (om)
Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Atmung
Erläuterungen
Grundlagenwissen vermitteln: Atmung, schwangerschaftsspezifische Atemtechnik Bhramari, um stressreduzierende
Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung
Frontalunterricht im Sitzen
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Technik an die Hand zu geben
(Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung)
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;
Um weiter gut Sitzen zu können
Frontalunterricht im Sitzen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung
Einführung Wechselatmung (Anuloma Viloma) ohne Luftanhalten + Bhramari (Atmen mit Tönen)
Augenübungen
Erinnerung/Wiederho-lung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane
Harmonisiert beide Gehirnhälften; Bhramari
Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Einführung der Wechselatmung ohne Luftanhaltephase
Im Sitzen und Stehen Augenübungen
zur Flexibilisie-rung und Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft
Anuloma Viloma und Bhramari wirken beruhigend Stressred.
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Hals/Schultern- und Rückenmuskeln
Flexibilität der Wirbelsäule
Herz/ Kreislauf Training
Palmieren/ Krokodilsübungen/Hüftöffner aus dem Hormonyoga nach nach Dinah Rodrigues
Aufwärmübung: Aufladeübung im Stehen einfache Variation des „Sonnengrußes“ Erlernen der Asanas: unterstützter umgekehrter Tisch, Katze + Kuh, Drehsitz mit gestr. Beinen
(angepasste Variationen)
Demonstration
Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Hilfsmittel Yogakissen;
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/
Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf der Yogamatte
im Liegen mit Kissen zwischen den Knien und Decke unter Oberkörper
Yogamatte + Decken vorhanden
Abschluss
2 Min Abschluß mit 3 x Om
+ kurze (1 Min) Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen
Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte
Im Sitzen
Wie oben
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Erlernen von Meditationstechniken
Verabschiedung
(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5
Min
Abschluß-
besprechung
Einzelfragen besprechen;
Freude an Bewegung soll vermittelt werden
Üben Zuhause soll angeregt werden
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Wie war die Stunde?
Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. Bhramari auf Haah & Huuh, auf A, U, O + M
Wie oben Wie oben
4 Stundenthema: Was ist Entspannung? / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Ankommen
8
Min
Anfangs-
entspannung
Ankommen & Entspannen: von der yogischen „Einpünktigkeit“ aufgrund des Körperlichen über die Konzentration, Fokussierung zum Patanjalisatz, der zur Ruhe kommenden Gedanken im Geist führen
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung
Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Matten, Decken, Kissen vorhanden
Begrüßung
2 Min 3X Mantra (om)
Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Entspannung/
Stress
Was ist Disstress/
Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung Verbesserung der Wahrnehmung von
Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert
Frontalunterricht im Sitzen
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Eustress
Erläuterung des Wirkzusammen-hangs zwischen Yoga und Stress
Erläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmethoden
Entspannung/Leichtigkeit
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;
Um weiter gut Sitzen zu können
Frontalunterricht im Sitzen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung; Bhramari
Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung; Bhramari
Im Sitzen
Schwerpunkt/ Hauptteil
20
Min
Einfache Übungsreihe
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln
Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen einfache Variation des „Sonnengrußes“ Wiederholung des umkehrten unterstützen
Demonstration
Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Hilfsmittel Yogakissen; Wand, Stuhl
Nach jeder 2. Asana Zwischenentspannung in rückenfreien Lagen wie einfache Seitenlage,
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Flexibilität der Wirbelsäule
Tisches an der Wand oder mit Stuhl
Neu dazu lernen: Baum, Dreiecksvariationen
einfaches Krokodil, Stellung des Kindes mit geöffneten Knien
Ausklang/ Cool down
8 Min Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/
Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf der Yogamatte
im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Yogamatte + Decken vorhanden
Abschluss
2 Min Abschluß mit 3 x Om
+ kurze Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen
Erlernen von Meditations-techniken
Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte
Im Sitzen
Wie oben
Verabschiedung 5 Min Abschluß- Einzelfragen Übungen für Zuhause Gruppen- bzw. Wie oben
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
(Tipps/ Übungen für zu Hause)
besprechung
besprechen;
Üben Zuhause soll angeregt werden
werden empfohlen: z. B. Schmetterling
Einzelgespräch:
5 Stundenthema: Aufrichtung / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Ankommen
8 Min Anfangs-
entspannung
Ankommen und Entspannen im Liegen
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung.
Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung
Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Matten, Decken, Kissen vorhanden
Begrüßung
2 Min 3X Mantra (om)
Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthema heute: Aufrichtung
Erläuterungen aus der F. M. Alexander
Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von
Achtsamkeits-Übungen zu Aufrechtes Stehen & Gehen
Frontalunterricht im Sitzen
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Technik zur Aufrichtung des Menschen
eigener Fehlhaltung insbes. beim Stehen
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut Sitzen zu können
Frontalunterricht im Sitzen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Wechselatmung; bewusstes Tönen von Vokalen A-U-O und Haah und Huuh
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane
Wiederholung: Einfache Bauchatmung + Wechselatmung ohne Anhaltephase + Bhramari
Im Sitzen
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein;
Stärkung der Beckenboden Muskeln
Stärkung der Rückenmuskeln
Flexibilität der Wirbelsäule
Herz/ Kreislauf Training
Zum Aufwärmen: einfache Variation des „Sonnengrußes“ Wiederholung umgekehrter Tisch; Neuerlernen von Fisch + Gumukhasana (dehnt Arme, Schultern, Wirbelsäule und Hals, öffnet die Hüfte)
Demonstration
Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Hilfsmittel Yogakissen; Wand
Ausklang/ Cool 8 Min Endentspannung Entspannen im Liegen Shavasana Auf der Yogamatte Yogamatte +
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
down /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/
Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
(Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Visualisierung/Traumreise/ Affirmationen
im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Decken vorhanden
Abschluss
2 Min Abschluß mit 3 x Om
+ kurze Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen
Erlernen von Meditationstechniken
Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte
Im Sitzen
Wie oben
Verabschiedung
(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min Abschluß-
besprechung
Einzelfragen besprechen;
Üben Zuhause soll angeregt werden
Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. den Krieger
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Wie oben
6 Stundenthema: Flexibilität – Hüften + Wirbelsäule / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Ankommen
8 Min Anfangs-
entspannung
Ankommen und Entspannen im Liegen
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung.
Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung
Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Matten, Decken, Kissen vorhanden
Begrüßung
2 Min 3X OM (Mantra)
Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel, um bequem sitzen zu können
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Flexibilität der Hüften + Wirbelsäule
Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Hüftgelenken + Wirbelsäule
Übungen für die Beweglichkeit von Hüfte + Wirbelsäule (Variationen der Vorwärtsbeugen, gegrätschte und einseitig + Drehsitz )
Frontalunterricht im Sitzen
Wie gehabt + zusätzlich Gurte
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;
Um weiter gut Sitzen zu können/ erste Achtsamkeitsübungen für die Hüften + WS
Frontalunterricht im Sitzen
Wie gehabt
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Atemübungen (Pranayama)
5
Min
Bauchatmung; Wechselatmung; Bhramari
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane
Einfache Bauchatmung + Wechselatmung + Bhramari auf Haah & Huuh
Im Sitzen
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe (Schwerpunkt Hüfte + unterer Rücken)
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln
Flexibilität der Wirbelsäule
Herz/ Kreislauf Training
Zum Aufwärmen: einfache Variation des „Sonnengrußes“ Angepasste Variationen der Vorwärtsbeuge + des Drehsitzes und der Katze
Wiederholung der bekannten Asanas
Demonstration
Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Hilfsmittel Yogakissen;
Ausklang/ Cool down
8 Min Endentspannung
Meditation
Entspannen im Schneider-, Lotussitz oder anderer kreuzbeiniger Variante/Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/
Tiefenentspannung & Regeneration
Atem-Meditation als
geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf der Yogamatte
im kreuzbeinigen Sitz
Yogamatte + Meditationskissen, Decken vorhanden
Abschluss 5 Min Abschluß mit 3 x Om Ausgewogener Abschluss in der
Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte Sitzkissen, Matte ; Tratak-Meditation
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
+ Einführung in die Meditationstechnik „Tratak“
Gruppe
Erlernen von Meditation
Im Sitzen Kerze in
Ansonsten obtional Tönen / Stille
Verabschiedung
(Tipps/ Übungen für zu Hause)
2 Abschluß-
besprechung
Einzelfragen besprechen;
Üben einer Meditationstechnik für Zuhause soll angeregt werden
Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. Fersensitz als Meditationstechnik:
Atem Meditation
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Matte + Kissen
7 Stundenthema: Rückbeugen / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Ankommen
8 Min Anfangs-
entspannung
Ankommen und Entspannen im Liegen
Shavasana Entspannung im Yoga) + geführte Entspannung.
Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung
Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Matten, Decken, Kissen vorhanden
Begrüßung
2 Min 3X OM (Mantra)
Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können
Informations-phase 5 Min Schwerpunktthemaheute: Rückbeugen
Grundlagenwissen vermitteln:
Erklärung der Wirkungen Rückbeugen in leichten
Frontalunterricht im Wie gehabt + evtl. Bänder oder
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
(Katze & Kuh; Kamel & Taube) einfache Variationen hiervon
Verbesserung der Wahrnehmung von Muskulatur der Vorder- und Rückseite d. Körpers/ Stärkung der Muskulatur/ Flexibilität/
Variationen sollen vorgestellt und erklärt werden
Vortrag Gurte
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken, um weiter gut sitzen zu können, z. B. Schmettering, Bein schaukeln
Frontalunterricht im Sitzen
Wie gehabt
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Bauchatmung; etwas längere Wechselatmung + Bhramari
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen
Einfache Bauchatmung + längere Wechselatmung (3-5 Runden) + Bhramari auf je 5x auf A, U, O + M
Im Sitzen
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt Rückbeugen: Variationen von Katze + Kuh; Halbmond & Taube)
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln
Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Zum Aufwärmen: einfache Variation des „Sonnengrußes“ Angepasste rückenstärkende Rückbeugen wie Katze & Kuh, diagonale Arm-Beinstreckung aus der Katzenposition, diagonaler halber Bogen, Bogen aus der Seitenlage, einfache obere Rückbeuge aus Fersensitz oder Kniestand bis zum Kamel, Halbmond & Taube
Wiederholung der bekannten Asanas
Demonstration
Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Yogakissen; Matte & Gurt
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Ausklang/ Cool down
8 Min Endentspannung
„Shavasana“ Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen
Gruppenübung : Auf der Yogamatte
im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Yogamatte + Decken vorhanden
Abschluss
2 Min Abschluß mit 3 x Om
+ 1 Min. Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe
Erlernen von Meditation
Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte
Im Sitzen
Sitzkissen, Matte
Verabschiedung
(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min Abschluß-
besprechung
Einzelfragen besprechen;
Üben Zuhause soll angeregt werden
Übungen für Zuhause werden empfohlen : die Taube (Kapotasana) löst Verspannungen in der Hüfte & Halbmond als rückenstärkende Rückbeuge
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Matte + Kissen
8 Stundenthema: Meditation/ Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Ankommen
8 Min Anfangs-
Entspannung „Shavasana“
Ankommen und Entspannen im Liegen / Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer
Shavasana (Entspannung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung
Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Matten, Decken, Kissen vorhanden
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Begrüßung
2 Min 3X OM (Mantra)
Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute:
Entspannung + Meditation
Erläuterungen zu versch. Entspannungsmethoden- Hinführung zu Meditation
Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung von Körper + Geist/ Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtigkeit
Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert/ Erläuterungen zu Meditation im Alltag (Entschleunigung)
Frontalunterricht im Sitzen
Wie gehabt
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;
Um weiter gut Sitzen zu können
Frontalunterricht im Sitzen
Wie gehabt
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung
Bhramari
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden)
Bhramari – Ausatmung auf A-U-O-M
Im Sitzen Wie gehabt
Schwerpunkt/ 20 Einfache Übungsreihe
mit anschließender Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von
Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen
Demonstration Yogakissen; Matte & Stuhl oder
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Hauptteil Min Meditation: „einfache Mantrameditation“ (ca.5 Min.)
Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln
Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
einfache Variation des „Sonnengrußes“ unterstützter Tisch mit Stuhl + Fisch
Wiederholung der bekannten Asanas
Einfache Mantrame-ditation (ca.5 Min.)
Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Wand
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung
„Shavasana“ Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/
Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung
Gruppenübung : Auf der Yogamatte
im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Yogamatte + Decken vorhanden
Abschluss
2Min Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe
Erlernen von Meditation
Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte
Im Sitzen
Sitzkissen, Matte
Verabschiedung
(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min Besprechung:
Wie geht es Euch nach dieser Stunde? Wer übt schon Zuhause?
Einzelfragen besprechen;
Üben Zuhause soll angeregt werden
Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zuhause: Kurzmeditationen
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Demonstration
Matte + Kissen
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
9 Stundenthema: Umkehrstellungen / Einführung Hatha Yog
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Ankommen
8 Min Anfangs-
entspannung
Ankommen und Entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung.
Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung
Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Matten, Decken, Kissen vorhanden
Immer Aufmerksamkeit auf das Baby lenken, damit es von Anfang an, genug Zuwendung bekommt
Begrüßung
2 Min 3X OM (Mantra)
Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Umkehrstellungen
Besonders Hund; Stehende gegrätschte Vorwärtsbeuge
Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Körperströmen (Blutkreislauf)
Erklärung der Wirkungen von Umkehrpositionen (Entlastung von Herz- + Kreislaufsystem/ Venenfluß wird verbessert)
Frontalunterricht im Sitzen
Wie gehabt
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;
Um weiter gut Sitzen zu können
Frontalunterricht im Sitzen
Wie gehabt
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung
Bhramari
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (3-5 Runden)
Bhramari auf A-U-O-M
Im Sitzen Bhramari auch auf Haah und Huuh anbieten
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt : Umkehrstellungen: Hund/ Vorwärtsbeuge in Grätsche)
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der seitlichen Bauch- und der Rückenmuskeln
Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Zum Aufwärmen: einfache Variation des „Sonnengrußes“ Angepasste Variationen von Hund/stehende Vorwärtsbeuge in der Grätsche, Dreiecksvariationen
Wiederholung der bekannten Asanas
Demonstration
Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Yogakissen; Matte + Yogaklötze für Dreieck
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung
„Shavasana“ Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/
Gruppenübung : Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Yogamatte + Decken vorhanden
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
angeregt/
Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenent-spannung und Regeneration
Affirmationen
Abschluss
2 Min Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe
Erlernen von Meditation
Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte
Im Sitzen
Sitzkissen, Matte
Verabschiedung
(Tipps/ Übungen für zu Hause)
8 Min Abschluß-
besprechung
Einzelfragen besprechen;
Üben Zuhause soll angeregt werden
Übungen für Zuhause werden empfohlen: Hund & Dreiecksvariationen
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Matte + Kissen
10 Stundenthema: Vorbeugen
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Ankommen
8 Min
Anfangs-
entspannung
Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung.
Konzentrierte Beobachtung der
Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Matten, Decken, Kissen vorhanden
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
den jeweiligen Teilnehmer
eigenen Atmung und Bewegung im Körper
Begrüßung
2 Min
3X OM (Mantra)
Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Mantras OM Im Sitzen am Boden
Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können
Informations-phase
5 Min
Schwerpunktthemaheute:
Vorbeugen:
Halbe und ganze Vorwärtsbeuge
Grundlagenwissen vermitteln: Flexibilität in der Wirbelsäule, Dehnung der Körperrückseite und Faszien
Erläuterungen zu einzelnen, individuell angepassten Übungen und deren physiologischen Wirkungen
Im Sitzen Matten, Decken, Kissen vorhanden
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min
Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;
um weiter gut sitzen zu können
Im Sitzen Matten, Decken, Kissen vorhanden
Atemübungen (Pranayama)
5 Min
Bauchatmung; Vollatmung; Wechselatmung
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden)
Im Sitzen Matten, Decken, Kissen vorhanden
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe wie
Erlernen von Asanas, zur
Rückenmuskelübungen; Krokodilvariationen;
Demonstration
Didaktik: Einzel-/
Yogakissen; Matte
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
bekannt
(Schwerpunkt:
Vorwärtsbeugen)
Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln
Flexibilität der Wirbelsäule;
Herz-/Kreislauf-Training; Entspannung
Zum Aufwärmen: Sonnengruß;
Vorwärtsbeugen: angepasste Variationen der halben und ganzen Vorwärtsbeuge,
Rückbeugen Standübungen
Gruppenübung
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung
Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/
Kennenlernen verschiedener Entspannungs-techniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen mit Kontaktaufnahme zum Baby
Auf der Yogamatte
im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Yogamatte + Decken vorhanden
Abschluss
2 Min
Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase
Erlernen der Meditation
Tönen des Mantras Om Auf der Yogamatte
Im Sitzen
Sitzkissen, Matte
Verabschiedung
(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min
Abschlussbesprechnung
Einzelfragen besprechen;
Üben Zuhause soll angeregt werden
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Ermutigungen zum Üben Zuhause
Wie oben Matte + Kissen
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
11 Stundenthema: Wiederholung der gesamten Grundreihe Wiederholung der
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Ankommen
8 Min
Anfangs-
entspannung
Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung.
Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen
Matten, Decken, Kissen vorhanden
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer
Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper
zwischen den Knien
Begrüßung
2 Min
3 x OM (Mantra)
Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Mantras OM Im Sitzen am Boden
Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können
Informations-phase
5 Min
Schwerpunktthemaheute:
Wiederholung der gesamten Grundreihe
Grundlagenwissen vermitteln: Was bewirken welche Übungen? Wiederholung
Erläuterungen der einzelnen Übungen und deren physiologischen Wirkungen
Im Sitzen Matten, Decken, Kissen vorhanden
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min
Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;
um weiter gut sitzen zu können
Im Sitzen Matten, Decken, Kissen vorhanden
Atemübungen (Pranayama)
5 Min
Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden)
Im Sitzen Matten, Decken, Kissen vorhanden
Schwerpunkt/ Wiederholung Erlernen von Bauchmuskel- + Demonstration Yogakissen;
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Hauptteil 20 Min
der Grundreihe
Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln
Flexibilität der Wirbelsäule;
Herz-/Kreislauf-Training, Entspannung
Rückenmuskelübungen; Krokodilvariationen; Zum Aufwärmen: Sonnengruß;
Sanfte Umkehrstellungen, Vorwärtsbeugen; Rückbeugen und Standübungen
Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Matte
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung
Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/
Kennenlernen verschiedener Entspannungstech
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen mit Kontaktaufnahme
Gruppenübung: Auf der Yogamatte
im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien
Yogamatte + Decken vorhanden
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
niken zur Tiefenentspannung und Regeneration
zum Baby
Abschluss
2 Min
Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe
Erlernen von Meditation
Tönen des Mantras Om
Auf der Yogamatte
Im Sitzen
Sitzkissen, Matte
Verabschiedung
(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min
Abschluss-besprechnung
Einzelprobleme besprechen;
Üben Zuhause soll angeregt werden
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Ermutigungen zum Üben Zuhause
Wie oben Matte + Kissen
12 Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Ankommen
8
Min
Anfangs-
Entspannung „Shavasana“
Ankommen und Entspannen im Liegen /Erlernen von Ent-spannungslagen & Anpassung an den
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Ent-spannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen
Geführte Entspannung im Liegen
Matten, Decken, Kissen vorhanden
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
jeweiligen Teilnehmer Atems
Begrüßung
2 Min 3X OM (Mantra)
Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthema heute: Abschluß des Kurses:
Erarbeitung einer individuellen Übungsreihe für zu Hause
Grundlagenwissen vermitteln: Welche Reihenfolge der Asanas ist zu beachten/ Wichtigkeit von regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Antistress-management)
Erläuterungen zu einer sinnvollen, angepassten Übungsreihen;
Frontalunterricht im Sitzen
Wie gehabt
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden
Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;
Um weiter gut Sitzen zu können
Frontalunterricht im Sitzen
Wie gehabt
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung, Bhramari
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) +
Bhramari auf A-U-O-M
Im Sitzen
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe aus dem bisher Gelerntem
Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und
Seitliche Bauchmuskel- + Rückenmuskelübungen; Krokodilsvariationen; zum Aufwärmen: Sonnengruß;
Demonstration
Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Yogakissen; Matte
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
Körperbewusstsein; Stärkung der seitlichen Bauch- und der Rückenmuskeln
Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Vorwärtsbeugen; Rückbeugen (Katze + Kuh, Halbmond, Kamel, Taube); Stehübungen: Krieger I, II + III
Wiederholung der bekannten Asanas
Ausklang/ Cool down
8 Min Endentspannung
„Shavasana“ Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/
Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration
Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) Entspannung/ Affirmationen
Gruppenübung : Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen
Yogamatte + Decken vorhanden
Abschluss
2 Min Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe
Erlernen von Meditation
Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte
Im Sitzen
Sitzkissen, Matte
Verabschiedung
(Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min Abschluß-
Besprechung:
Wie geht es weiter mit Yoga? Leitfaden mitgeben für Übungen, die während der Schwangerschaft und darüber hinaus praktiziert werden
Einzelfragen besprechen;
Üben Zuhause soll angeregt werden
Ermutigungen zum Üben Zuhause
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Matte + Kissen Die den Geburtstermin noch nicht haben, werden angeregt, den Folgekurs bis zu ihrem Termin weiter zu machen
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen
können.