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CLUB ALPINO ITALIANOCLUB ALPINO ITALIANO
1° CORSO REGIONALE AE1° CORSO REGIONALE AE
TECNICHETECNICHEDI MARCIADI MARCIA
A cura dell’AE Ciro Di MartinoA cura dell’AE Ciro Di MartinoTratto da un corso dell’ANE Tratto da un corso dell’ANE
Patrizio MazzoniPatrizio Mazzoni
O.T.T.O. ESCURSIONISMO CAMPANIA
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TECNICHETECNICHEDI MARCIADI MARCIA
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PARLIAMO DI TECNICHE DI MARCIA PER:•Una migliore gestione del movimento•Minore affaticamento•Maggiore sicurezza
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I PASSI E I MOVIMENTI IN PIANO, IN SALITA E IN DISCESA
Camminando in montagna le articolazioni sono messe a dura prova, in particolare: le ginocchia e le caviglie, i talloni devono sopportare l’urtocon il terreno, la colonna vertebrale viene sollecitata ad ogni passo.
Dosando opportunamente lo sforzo e tenendo un passo regolare si possono evitare infiammazioni, dolori muscolari e tendiniti. La migliore progressione si ottiene dando regolarità e continuità al movimento che va coordinato con la respirazione.
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I PASSI E I MOVIMENTI IN PIANO, IN SALITA E IN DISCESA
Si parte con un ritmo lento senza forzare troppo per mantenere una riserva di energia, così facendo scalderemo i muscoli e abitueremo l'organismo gradualmente alla fatica.
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I PASSI E I MOVIMENTI IN PIANO, IN SALITA E IN DISCESA
Fermarsi spesso e poi ripartire rompe il ritmo della camminata e affatica di più.
Moduliamo il passo dando un giusto ritmo.
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I PASSI E I MOVIMENTI IN PIANO, IN SALITA E IN DISCESA
Su un sentiero in piano si camminacon un equilibrio naturale.
Sicuramente quando si cammina sul piano,riusciamo a non perdere l’equilibrio, anchese spostiamo il bacino insieme al piedeperché l’ampia superficie del suolo cipermette di avanzare senza preoccuparcidi poggiare il piede in un punto ben preciso
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I PASSI E I MOVIMENTI IN PIANO, IN SALITA E IN DISCESA
Posizione del corpo in salita:•mantenere il busto eretto;•spalle, fianchi e caviglie devono formare un asse unico; •Inclinarsi leggermente in avanti
• Quando si cammina in salita dobbiamo mantenere un normale equilibrio, la lunghezza e il ritmo dei passi devono essere regolari e coordinati con la respirazione• più il sentiero sarà ripido e più corto dovrà essere il passo.
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I PASSI E I MOVIMENTI IN PIANO, IN SALITA E IN DISCESACerchiamo di sfruttare la tecnica base di arrampicata per
la scelta di dove posizionare il piede che ci farà avanzare al momento del superamento del gradino (dislivello).Immaginiamo una scala: si potrebbe salire 2 gradini alla volta, ma preferiamo, per non faticare troppo, salirne uno solo alla volta.Leggiamo il terreno davanti a noi, vediamo e valutiamo se è possibile superare il dislivello dividendo in più passi, ponendo i piedi a più altezze, senza piegare troppo le ginocchia.
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I PASSI E I MOVIMENTI IN PIANO, IN SALITA E IN DISCESA
IN SINTESI
•Busto eretto
•Inclinarsi leggermente in avanti
•Passi corti e regolari coordinati con la respirazione
•Distribuire bene il peso del corpo
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I PASSI E I MOVIMENTI IN PIANO, IN SALITA E IN DISCESA
Concentrarsi sul come si cammina in discesa è quasi più importante di come salire. La stanchezza del ritorno, la rilassatezza, sono cause frequenti di incidenti.
Le gambe e la loro resistenza giocanoun ruolo fondamentale.
•le ginocchia ne risentono
•il piede spinge, nello scarpone, verso la punta
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I PASSI E I MOVIMENTI IN PIANO, IN SALITA E IN DISCESA
• Scendere nel modo più elastico possibile
• senza lasciarsi cadere da un piede all'altro,
• evitando passi lunghi
e
Soprattutto
• Evitare i salti che comprimono la schiena e portano a squilibrare.
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I PASSI E I MOVIMENTI IN PIANO, IN SALITA E IN DISCESA
• ginocchia leggermente flesse
• gambe leggermente larghe
• Ammortizzare: cioè, posato il piede,le gambe dovranno ammortizzare il possibile squilibrio in avanti del peso del corpo e dello zaino.
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I PASSI E I MOVIMENTI IN PIANO, IN SALITA E IN DISCESA
La testa deve essere tenuta eretta, a piombosulla colonna vertebrale, sarà solo lo sguardoad abbassarsi a leggere il terreno per poterposare i piedi per il passo.
La testa tenuta nella giusta posizione,aumenta il peso alternativamente sui piediad ogni passo, rendendo più stabile e sicurol’appoggio.
Il movimento sarà reso più sicuro:•con il busto leggermente piegato in avanti•le braccia leggermente allargate per un miglior equilibrio
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I PASSI E I MOVIMENTI IN PIANO, IN SALITA E IN DISCESA
RIASSUMENDO•Adattare molto velocemente il passo al tipo di terreno.
•Scendere a gambe flesse.
•Tenere il busto flesso in avanti per non cadere sul dorso.
•Utilizzare le braccia per bilanciare l’equilibrio.
•Lo sguardo deve prevedere i movimenti dei piedi.
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POSIZIONE DEL POSIZIONE DEL BARICENTROBARICENTRO
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POSIZIONE DEL BARICENTRO
MENO FATICA + SICUREZZACamminando su terreni irregolari, scivolosie friabili le gambe necessitano di unmovimento controllato.
Cerchiamo di non affaticarle troppolavorando su:•Equilibrio•Baricentro•Pesi
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POSIZIONE DEL BARICENTRO
Equilibrio
Nel corpo umano l’equilibrio è un insiemedi aggiustamenti automatici ed inconsciche ci permettono, contrastando la forzadi gravità, di mantenere una posizione odi non cadere durante l’esecuzione di unmovimento.
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POSIZIONE DEL BARICENTRO
BaricentroIl baricentro è il punto di equilibriodove si può considerare concentratala massa di un corpo.
Nel corpo umano il baricentro vienerappresentato da un punto situatoall’interno del bacino.
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POSIZIONE DEL BARICENTRO
BaricentroLa proiezione del baricentro sul terrenocade all’interno di una zona detta:“Area di Baricentro”
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POSIZIONE DEL BARICENTRO
La grandezza e la forma dell’area delbaricentro sono fattori che influenzanola stabilità, più grande sarà l’areamaggiore stabilità avremo
Allargando i piedi o usando i bastoncini
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POSIZIONE DEL BARICENTRO
Proiezione del baricentro
Per vedere realmente dove cade ilnostro baricentro basta legarsi un filo a piombo in vita e passando per l’inguine esso cadrà fra i nostri piedi
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POSIZIONE DEL BARICENTRO
Proiezione del baricentro
Fino a quando la proiezione del baricentro (filo a piombo) si mantiene all’interno dell’area di baricentro saremo in condizioni di equilibrio.
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POSIZIONE DEL BARICENTRO
Proiezione del baricentro
Quando iniziamo a camminare il nostro filo a piombo oscillerà spostandosi di continuo,meno si muoverà verso la sua periferica o ancor peggio fuori dall’area di baricentro,minore sarà lo sforzo muscolare.
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POSIZIONE DEL BARICENTRO
Pesi
Parlando di baricentro e dipesi una piccola analisi va fatta sullo zaino.
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POSIZIONE DEL BARICENTRO
PesiIl peso dello zaino deve gravare sui fianchi appena sopra le ossa del bacino.
Regolazione dello zaino
Disposizionedei pesi interni
Migliore equilibrio = Minore sforzo
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POSIZIONE DEL BARICENTRO
ScarponiUsare una scarpa idonea al tipo di terreno che si affronta costituisce un aumento della sicurezza e un minore affaticamento:•Suola ben scolpita
•Scarpone alto per una migliore protezione della caviglia
•Intersuola più o meno rigida
•Come vengono allacciate
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USO DI APPOGGI E USO DI APPOGGI E APPIGLIAPPIGLI
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USO DI APPOGGI E APPIGLI
Appiglio:è un’asperità che permette l’uso degli arti superiori pertrazione o spinta.
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USO DI APPOGGI E APPIGLI
Si parla di trazione quando si esercita una presa sulla roccia.Si parla di spinta quando si esercita una pressione perpendicolare alla superficie rocciosa o sul terreno.Lo stesso appiglio può anche essere usato con il piede e in tal caso diventa appoggio
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USO DI APPOGGI E APPIGLI
Appoggio:è una asperità sulla roccia o sul terreno che permette l’uso degli arti inferioriappoggiandoci sopra il piede o una parte di esso per laprogressione.
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USO DEI BASTONCINI USO DEI BASTONCINI DA TREKKINGDA TREKKING
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USO DEI BASTONCINI DA TREKKING
L’uso dei bastoncini è ormai ampiamentediffuso in montagna camminando incontriamomolti escursionisti muniti di bastoncini.Pochi li usanocorrettamente. A volte vengono portati in giro senza convinzione.
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USO DEI BASTONCINI DA TREKKING
• Perché vengono usati?
• Sono veramente utili?
• Ha senso usarli?
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USO DEI BASTONCINI DA TREKKING
Perché vengono usati?Perché vengono usati?•Aiutano l’andatura in salita e in Aiutano l’andatura in salita e in
discesa.discesa.•Diminuiscono le sollecitazioni Diminuiscono le sollecitazioni
meccaniche che vengono meccaniche che vengono trasmesse a livello vertebrale e a trasmesse a livello vertebrale e a
livello delle articolazioni degli livello delle articolazioni degli arti inferiori (ginocchia)arti inferiori (ginocchia)
•Permettono di scaricare ad ogni Permettono di scaricare ad ogni passo più o meno 7 Kg di caricopasso più o meno 7 Kg di carico
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Aumentano il tono degli arti superiori
Aiutano a tenere una posizione eretta
Il movimento ritmico e alternato dellebraccia, asseconda la respirazione
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USO DEI BASTONCINI DA TREKKING
Perché vengono usati?Perché vengono usati?
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Evitano sbilanciamentiEvitano sbilanciamenti
Evitano torsioniEvitano torsioni
Maggiore stabilitàMaggiore stabilità
Migliore ritmicità nelMigliore ritmicità nelpassopasso
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USO DEI BASTONCINI DA TREKKING
Usati correttamente in coppia:
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RegolabiliRegolabili
Muniti di rotella finaleMuniti di rotella finale
Impugnatura confortevoleImpugnatura confortevole
Punta in vidiaPunta in vidia
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USO DEI BASTONCINI DA TREKKING
Caratteristiche:
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L’altezza va regolata in baseL’altezza va regolata in baseall’altezza della persona.all’altezza della persona.
Regolati in modo che l’arto Regolati in modo che l’arto sia in una posizione di sia in una posizione di riposo con un angolo riposo con un angolo (braccio/avambraccio)(braccio/avambraccio)maggiore di 90°.maggiore di 90°.
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Come si regolano i bastoncini:
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In base al percorso che si sta compiendo:
In salita più cortiIn discesa più lunghi
Se dotati di ammortizzatore questo va disattivato in salita
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Come si regolano i bastoncini:
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I laccioli non devono essere infilati ai polsi
I bastoncini devono cadere il più vicinopossibile all’asse del corpo.
Le braccia devono stare vicino al corpo
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Progressione con i bastoncini:
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L’appoggio del bastoncinodeve essere sfalsato rispettoal piede che è appoggiatoa terra davanti al corpo
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Progressione con i bastoncini:
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Il bastoncino no, ma circa a metà den deve essere appoggiatotroppo in avantil piedeanteriore in modo da permettere unabuona spinta in salita..
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Progressione con i bastoncini:
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Se appoggiato troppo in avanti o lateralmente:
Compromette l’equilibrio
Non riduce le sollecitazioni a livello articolare
Non permette una spinta adeguata.
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Progressione con i bastoncini:
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Svantaggi:
Affaticamento del cingolo scapolo-omerale (utilizzo e regolazione scorretti)
Riduzione del senso di equilibrio e della coordinazione
Falso senso di sicurezzaRischio di inciampare
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Sono veramente utili?
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Sicuramente SI in certe situazioni o condizioni fisiche:In discesa.
Escursionisti:anzianiin sovrappesocon problemi articolaricon patologie vertebrali
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Ha senso usarli?
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Sicuramente SI Durante le spedizioni o escursioni d’altaquota (con zaino pesante)
In situazioni particolari:escursioni su terreno innevato
terreno bagnato
guado di torrenti
ridotta visibilità (notte, nebbia)A cura di AE Ciro Di MartinoA cura di AE Ciro Di Martino
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Ha senso usarli?
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Un escursionista allenato e in buona salute può farne sicuramente a meno
Sono un valido aiuto in certe situazioni ambientali
Utili se l’escursionista ha problemi fisici
Non devono essere utilizzati per ragioni di presunta sicurezza
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Riassumendo .....:
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PORTIAMOLI CON NOI MA NON UTILIZZIAMOLI SEMPRECOME REGOLA FISSA!!
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