03. Faire sont programme personnel - Routine de musculation 4 jours par semaine - Pro.pdf
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Routine de musculation Akelys
PRO 4 Jours/semaine
“Faites vous même votre programme d’entraînement”
Organisation de vos séances d’entraînement PRO quatre jours
par semaine.
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Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation
Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim
Séance Séance Repos Séance Séance Repos Repos
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Deltoïdes
Pectoraux Dorsaux
Biceps Triceps Avant-bras
Abdominaux
Quadriceps Ischio-jambiers Fessiers Mollets
Ordre des exercices
N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme et à l’ordre des exercices. Soyez patient !...
Indiquez votre “poids de base” pour chaque muscle dans la case correspondante
Matériels et accessoires minimum pour les exercices suivants :
Barre et poids Haltères
Banc droit ou incliné
Lesteur de mollets
Poids de base
Poids de base Poids de base
Poids de base Poids de base Poids de base
Poids de base
Poids de base Poids de base Poids de base Poids de base
Routine PRO 4 jours
Date de début :
Nom :
Trapèzes
Poids de base
Deltoïdes
Poids de base
Vend
redi
Jeud
iM
ardi
Lund
i
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fait ?Séries Répétition PoidsExercicesJours
Sem
aine
Lundi
Mercredi
Mardi
Jeudi
Sam + dim
Vendredi
Sem
aine
Lundi
Mercredi
Mardi
Jeudi
Sam + dim
Vendredi
Indiquez le nombre de répétitions dans chaque série
Visualisation des exercices Pour chaque jour de la semaine. Ex. : Mardi : biceps, triceps et
avant bras.
Indique le jour de la semaine : Lundi, mardi, jeudi et vendredi : exercices - Le reste de la semaine : repos
Permet d’inscrire le jour de la semaine : exemple : 10 juin 05
Indique la semaine du programme
Indiquez ici le nombre de série pour chaque exercice
Sem
aine
Jeudi
Mardi
Lundi
Mercredi
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Cochez ici lorsque vous avez terminer votre séance du jour
Mode d’emploi des fiches de routine de musculation
Indiquez ici le poids pour chaque exercice : Vous devez déterminer votre poids de base avant de commencer un
programme. Le "poids de base", c'est un poids avec lequel vous êtes capable de faire 50 répétitions sans effort, et qui vous
serviras de référence pour l’ensemble de votre programme.
Visualisation des jours de repos en semaine, indiquez ici si vous ajouter du cardio-training a votre
programme : ex. : Mercredi : jogging 1H00
Comment ça marche ?
Routine PRO 4 Jours
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