PRESENTAZIONE · PRESENTAZIONE Questo ricettario è stato preparato con l’obiettivo di aiutare le...

PRESENTAZIONE

Questo ricettario è stato preparato con l’obiettivo di aiutare le persone a cucinare piat-

ti semplici, gustosi e sani.

In ogni ricetta troverete qualche consiglio o curiosità per migliorare la vostra alimenta-

zione senza penalizzare gusto e sapore.

Vi invitiamo a sperimentare dei piatti che traducono nella pratica le raccomandazioni

nutrizionali più autorevoli, provenienti dalla letteratura scientifica, per rimanere in salu-

te e prevenire molte malattie croniche ed i problemi di salute correlati (malattie cardio-

vascolari, tumori, obesità, dislipidemie, ipertensione).

Seguendo le ricette proposte preparerete piatti ad apporto calorico contenuto, a ridot-

to apporto di grassi alimentari, soprattutto saturi, a ridotto contenuto di zucchero e sa-

le e che vi aiutano ad aumentare le dosi di fibra e sostanze protettive assunte con il

cibo.

Gli ingredienti utilizzati nelle ricette sono salutari, in questo ricettario infatti si prediligo-

no: frutta e verdura, cereali integrali, legumi, olio extravergine di oliva, pesce, frutta

secca.

Vi invitiamo inoltre ad assaporare il gusto naturale dei cibi, con un occhio alla stagio-

nalità e a dare sapore ai piatti utilizzando spezie ed erbe aromatiche.

Buon appetito!

Lo staff del Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione dell’Azienda ULSS 9 Treviso.

RICETTARIO DI CUCINA SANA

RICETTARIO

INDICE

PREPARAZIONI

Brodo vegetale 1

Maionese light 2

Melizanosalata 3

Preparato per brodo vegetale 4

Pesto di melanzane alle mandorle 5

Tortillas 6

ANTIPASTI

Aspic di fagiolini e pomodori 7

Salsa al tonno 8

Sorprese di champignon 9

Tortino di patate e asparagi verdi 10

Tortino di polenta con funghi porcini 11

CONTORNI

Insalata di arance 12

Insalata di cappucci e noci 13

Insalata in salsa di acciughe 14

Insalata invernale 15

Insalata speciale 16

Misto di verdure agli aromi 17

Padellata di carciofi e patate 18

Ratatouille leggera 19

Spiedini di verdure ai ferri 20

Tortino di zucchine e pomodoro 21


PIATTI UNICI

Burritos tonno e fagioli 22

Burritos vegetali 23

Cous cous con il pesce 24

Cous cous con pollo e verdure 25

Gnocchi ricotta e spinaci 26

Insalata di polpo con patate 27

Panzanella di pesce 28

Pasta carciofi e ricotta 29

Pasta con spada, pistacchi e pomodorini 30

Pasta e fagioli 31

Peperoni ripieni di cous cous 32

Polenta e polipetti 33

Pollo al curry e riso basmati 34

Riso freddo al salmone e rucola 35

Risotto d'estate 36

Spaghetti “riviera” 37

Vellutata di ceci e gamberi 38

PRIMI

Bavette in salsa verde con patate e fagiolini 39

Crema di funghi 40

Crema di pomodorini 41

Fusilli al pesto rosso 42

Insalata di farro 43

Minestra di grano saraceno e piselli 44

Orecchiette ai broccoli e acciughe 45

Orzotto di zucchine 46


Pasta al ragu’ di tonno, melanzane e capperi 47

Pasta e lenticchie 48

Penne in crema di peperoni e granella di mandorle 49

Risotto ai fondi di carciofo e prezzemolo riccio 50

Risotto peperoni e zeste di limone 51

Risotto radicchio e funghi 52

Spaghetti al verde 53

Tabuleh 54

Trofie ai porri 55

Zuppa di cipolle 56

SECONDI

Arrosto freddo allo yogurt 57

Cestini di pomodoro, tonno e zucchine 58

Coniglio alla cacciatora 59

Crocchette verdi 60

Filetti di San Pietro marinati con melanzane piccanti 61

Insalata di anguria e ricotta 62

Insalata primavera 63

Insalatina di piovra e fagiolini con mandorle a scaglie 64

Involtini di sogliola allo zenzero 65

Merluzzo alla vicentina 66

Mousse di pollo ai ravanelli 67

Pesce spada finto fritto 68

Petto di pollo alla salvia 69

Pollo Picasso 70

Polpette di legumi 71

Polpettine al sugo 72

Polpettine di gamberi 73

Salmone allo yogurt 74

Salmone e noci 75


Spezzatino di soia ai peperoni 76

Straccetti di manzo con rucola e funghi 77

Tonno con rucola e sale affumicato 78

DOLCI e DESSERT

Ananas caramellato con gelato 79

Biancomangiare 80

Biscottini leggeri 81

Coppette di yogurt e frutti di bosco 82

Fiori di nespole e coccinelle 83

Mele a sorpresa 84

Mellone 85

Meringhette 86

Omelette dolci 87

Pere al vino rosso 88

Pesche al cioccolato 89

Spiedini di frutta 90

Strudel di mele 91

Torta con albicocche e pesche 92

Torta di carote 93

Torta di mele 94

Torta di pane e mele 95


PREPARAZIONI

Costo

Durata

Difficoltà

VEGETALE

BRODO

piattovegetariano

Metodo di cottura bollitura

Stagionalita‘ tutto l’anno

Ingredienti x 2 litri

Procedimento

2 carote

1 gambo di sedano

2 porri

1 cipolla

2,5 l di acqua

Tagliate e pezzetti le carote, il sedano, i porri e la cipolla.

Ponete il tutto in una marmitta di alluminio, aggiungete l'acqua, portate velocemente

ad ebollizione.

Riducete il fuoco e fate sobbollire per 2 ore a pentola coperta.

Filtrate il brodo.

Per conservarlo, abbassate rapidamente la temperatura in un abbattitore o immergen-

do il contenitore in uno più grande con ghiaccio.

In frigorifero si conserva una settimana, in congelatore molto di più.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PREPARAZIONE

ricetta n. 1

Costo

Durata

Difficoltà

MAIONESE LIGHT

pochigrassi

Ingredienti x 4 persone

Procedimento

250 ml di acqua

20 g di amido di mais

15 g di aceto di vino bianco

2 tuorli d’uovo

1 cucchiaio di senape

il succo di 2 limoni

pepe e sale

Sciogliete la maizena nell’acqua e portate tutto ad ebollizione facendo attenzione

a non formare dei grumi.

Appena il composto si sarà raffreddato versatelo nel frullatore ed unite tutti gli

ingredienti, tenendo per ultimo il succo di limone.

Frullate fino a raggiungere la densità desiderata.

I miei appunti...


Metodo di cottura bollitura


PER PORZIONE:

CALORIE 66

PROTEINE g 4

LIPIDI g 3

GLUCIDI g 5

COLESTEROLO mg 151,2

Hai imparato a...elaborare una versione alleggerita di un condimento classico

prevedere un’alternativa al posto di una farcitura ricca di grassi e calorie

sperimentare delle novità che migliorano la composizione dei tuoi piatti

bassadensità

energetica

Ecco un’ ottima alternati-va ad un condimento che sembrerebbe impossibile da sostituire o addirittu-ra da eliminare, un sostiuto facile e volece della maionese così ricca di grassi.

Con questa nuova versione alleggerita potete farcire i tramezzini di pane integrale, accompagnare un gustoso piatto di patate e spezie o condire un’ insalata di riso o altri piatti evitando l’aggiunta di sale e olio.

ricetta n. 2

Costo

Durata

Difficoltà

MELIZANOSALATA

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

2 melanzane grosse

3 cucchiai di olio extravergine di oliva

1 limone

2 cucchiai di aceto

1 spicchio d’aglio

poco sale

Tagliate a metà le melanzane e sistematele in una teglia da forno foderata con

carta da forno con la polpa verso il basso. Infornate a 150° fino a che la polpa non

sarà ben morbida (circa 25 minuti), in alternativa potete lessarle. Ricavate la polpa

aiutandovi con un cucchiaio, frullatela assieme all’ olio, il succo di limone, l’aceto,

l’aglio (se gradito) ed un pizzico di sale. Frullate sino a quando la crema non sarà

liscia e perfettamente omogenea.

Questa preparazione è ottima come accompagnamento per carne o pesce alla

griglia ma anche per verdure in pinzimonio.

I miei appunti...


Metodo di cottura al forno e lessatura


PER PORZIONE:

CALORIE 70

PROTEINE g 0

LIPIDI g 7,5

GLUCIDI g 0

COLESTEROLO mg 0

(l’apporto della

verdura non è

significativo)

Hai imparato a...preparare una salsa da pinzimonio con meno olio

fare una salsa “salutare” per accompagnare carne e pesce alla griglia ma da provare anche con i crostini di paneabbondare sempre di verdura nelle ricette

pocosale

bassadensità

energetica

Che bontà le grigliate, magari all’aria aperta e assieme alle persone care! Quando si prepara un barbecue è importante sapere che la cottura degli alimenti ad alte temperature può portare alla formazione di composti tossici.

Alcuni accorgimenti: - pulire accuratamente la griglia al termine del suo utilizzo; - prima di disporre le pietanze, riscaldare per bene la griglia a 10-15 cm dal fuoco;

- scegliere carne di buona qualità e poco grassa ed evitare di forarla per impe- dire la fuoriuscita di liquidi; - limitare l'utilizzo dei condimenti (sale e olio) durante la cottura; - eliminare le parti chiaramente carbonizzate.

Infine, accompagnare il pasto con verdura e frutta fresca consente di assumere sostanze antiossidanti in grado di contrastare gli effetti dei composti tossici eventualmente prodotti dalla cottura.

ricetta n. 3

Costo

Durata

Difficoltà

BRODO VEGETALEPREPARATO PER

piattovegetariano

Ingredienti

Procedimento

VERDURE FRESCHE: sedano, carote, cipolle, porro, ecc

sale marino grosso iodato

Pulire e tagliare a pezzettoni le verdure fresche.

Porle in un contenitore con coperchio per alimenti e aggiungere circa 1/3 del volume

di sale grosso marino iodato.

Lasciare le verdure a macerare in frigorifero per 2 giorni circa, quindi frullare bene il

tutto.

Il composto ottenuto va conservato in vasetti di vetro con coperchio in frigorifero.

Questo preparato può essere utilizzato per fare un brodo vegetale versando una certa

quantità di prodotto in acqua lasciando bollire per qualche minuto.

I miei appunti...In alternativa ai preparati per brodo vegetale che si trovano in commercio, può essere utilizzato un preparato vegetale fatto in modo artigia-nale.

Si ricorda comunque che tale composto contiene del sale e perciò va usato con moderazione e in alternativa al sale.

Metodo di cottura nessuno



ricetta n. 4

Costo

Durata

Difficoltà

PESTO DI MELANZANE

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

1 grossa melanzana40 g di mandorleun mazzetto di prezzemolo1 spicchio d’aglio3 cucchiai di olio extravergine di olivapoco sale

Stufate per circa 10 minuti in poca acqua la melanzana a pezzetti assieme all’aglio. Tritate mandorle e prezzemolo e mettete nel frullatore tutti gli ingredienti diluen-do a gocce con l'acqua di cottura per ottenere la giusta consistenza. Quando è il momento di servire, distribuite sui piatti il pesto di melanzane.

Questo sugo può essere utilizzato per condire la pasta o anche per preparare delle sfiziose bruschette.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PREPARAZIONEMetodo di cottura stufaturaStagionalita‘ tutto l’anno

PER PORZIONE:CALORIE 132,2

PROTEINE g 2,7

LIPIDI g 12,2

GLUCIDI g 3

COLESTEROLO mg 0

I grassi alimentari sono sempre dannosi per la salute? Certo che no, se si assumono facendo attenzione alle dosi e alla qualità dei grassi.

Ad esempio, questa ricetta fornisce quasi totalmente grassi insaturi: questi ultimi, se assunti abitualmente nell’ambito di un’alimentazione sana, contribuiscono a prevenire le malattie cardiovasco-lari. L’importante è non esagerare con le quantità:

per questo è d’aiuto, ad esempio, controllare col cucchiaio l’aggiunta di condimento nei piatti, senza fidarsi del “giro d’olio”.

Perché mantengano inalterate le proprietà benefiche tipiche dei grassi insaturi, infine, è meglio evitare di sottoporre l’olio d’oliva e la frutta secca a cottura o eccessivo riscal- damento.

Hai imparato a...preparare un pesto originale

usare l’acqua di cottura degli alimenti, anziché i condimenti, per rendere fluidi i compostipreparare un pesto che si può congelare ed utilizzare nei “momenti di fretta”

pocosale

bassadensità

energetica

ALLE MANDORLEpochi

grassi saturi

ricetta n. 5

Costo

Durata

Difficoltà

TORTILLAS

pochigrassi

Ingrendienti x 4 tortillas

Procedimento

60 ml di acqua tiepida

125 g di farina 00

5-10 g di lievito chimico in polvere per torte salate

3 cucchiaini di olio extravergine di oliva

sale

Sciogliete il sale nell'acqua tiepida; in una ciotola mettete la farina setacciata, il lievito,

l'olio e aggiungete l’acqua tiepida in cui avete fatto sciogliere il sale. Impastate gli

ingredienti con l’aiuto di un cucchiaio di legno o con le mani; mettete l’impasto sulla

spianatoia e lavorate la pasta per almeno 10 minuti, fino a renderla liscia ed omogenea.

Formate quindi una palla, ponetela in una ciotola e lasciatela riposare per 30 minuti.

Riprendete la pasta, formate quattro palline e con il mattarello stendete ogni pallina

formando un disco rotondo del diametro di 15 cm.

Scaldate sul fuoco una padella antiaderente e, quando sarà ben calda, adagiatevi una

tortilla per volta: fate cuocere a fuoco moderato un paio di minuti per lato.

Sistemate le tortillas cotte, una sopra l’altra, coprendole con un foglio d’alluminio e

servitele il prima possibile: in questo modo rimarranno umide e non si seccheranno.

I miei appunti...


Metodo di cottura in padella


PER PORZIONE:

CALORIE 142,3

PROTEINE g 3

LIPIDI g 4,2

GLUCIDI g 24,1

COLESTEROLO mg 0

eccheranno.

La parola tortilla viene dallo spagnolo e significa "piccola torta". Le tortillas rappresentano per il Messico l’alimento simbolo della nazione; piatte e tonde, vengono usate per accompagnare o avvolgere svariati cibi e pietanze: possono essere riempite con carne di bovino, pollo o maiale fatte a pezzetti e speziate.

Negli Stati Uniti il ripieno include anche altri ingredienti come riso, fagioli, lattuga, pomodori, salsa, avocado, formaggio.

Le tortillas apportano per lo più carboidrati complessi: ognuna è equivalente, dal punto di vista calorico, ad un panino di dimensioni medie (50 g), 5 crackers o una patata media (170-180 g).

Hai imparato a...preparare un piatto della cucina tex-mex

cucinare una base che puoi farcire secondo gusto e fantasia!

fare in casa un sostituto del pane

ricetta n. 6

ANTIPASTI

Costo

Durata

Difficoltà

ASPIC DI FAGIOLINI E POMODORI

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

150 g di fagiolini 20-24 pomodorini 2 cucchiai di prezzemolo fresco 1 spicchio d’aglio

1 cucchiaio di olio ev di oliva 4 fogli di colla di pesce o agar agar 250 ml di brodo vegetalepoco sale

Pulite e lessate i fagiolini (oppure usate quelli avanzati). Preparate la gelati-na con il prodotto che avete scelto come da istruzioni nella confezione e mettete 4 bicchieri a raffreddare nel congelatore.

Tagliate i fagiolini a pezzetti piccoli e i pomodorini a metà e condite i fagio-lini con l’olio, poco sale e un trito di prezzemolo e aglio. Versate un po’ di gelatina sul fondo dei bicchierini e continuate alternando con uno strato di pomodorini, uno di fagiolini, ben pigiati, e di nuovo pomodorini; coprite infine con la gelatina rimasta e pressate bene.

Coprite con la pellicola i bicchierini e riponeteli nel congelatore per almeno 2 ore. Potete servire gli aspic nel bicchiere per un buffet in piedi, oppure passare i bicchieri per 1 minuto in acqua tiepida e con l'aiuto di un coltello affilato sformare gli aspic in un piattino.

Nell’ultimo caso ricordate di non passare i bicchierini direttamente dal congelatore all’acqua calda perchè rischiate di romperli.

I miei appunti...

TIPOLOGIA ANTIPASTOMetodo di cottura lessaturaStagionalita‘ primavera / estate

PER PORZIONE:CALORIE

PROTEINE

LIPIDI

GLUCIDI

COLESTEROLO mg 0

Questo aspic, una ricetta davvero semplice, ha il pregio di trasformare un contorno saporito in una ricetta abbastanza “scenografica” da poter essere utilizzata anche in una occasione speciale!

L’abbondanza di verdure e l’assenza di ingredienti ad apporto calorico significativo fanno di questo piatto una fonte preziosa di fibre e vitamine, favorisce il senso di sazietà aiutando a controllare meglio l’assunzione di altri alimenti più calorici.

Hai imparato a...preparare le verdure in modo divertente!

variare un po’ dal solito contorno

associare verdure di colori diversi

Apporto

calorico e

nutrienti non

significativo

pocosale

bassadensità

energetica

ricetta n. 7

Costo

Durata

Difficoltà

pochigrassisaturi

Con Omega 3


Procedimento

1 scatoletta grande di tonno sott’olio ben sgocciolato (160 g)200 g di ricotta200 g di pane comune a fettequalche pezzetto di oliva, cappero, cipollina sott’aceto

Mescolate accuratamente la ricotta con il tonno ben sgocciolato e ben sbriciolato. Preparate i crostini di pane tostando le fette su una padella antiaderente o sul tostapane.

Spalmate la salsa di tonno sui crostini decorando con qualche pezzetto di oliva, cappero o cipollina sott’aceto.

Questa preparazione può costituire la farcitura di sandwich, tartine o fare da condimento ad una pasta fredda.

I miei appunti...

TIPOLOGIA ANTPASTO/ SECONDO PIATTO



PER PORZIONE:

CALORIE 272

PROTEINE g 16

LIPIDI g34

GLUCIDI g 8

COLESTEROLO mg 32

Quando un composto risulta spalmabile o cremoso spesso contiene molti grassi: pensiamo alla maionese, alle creme di nocciola, ai formaggi spalmabili.

In alcuni casi, però, l’effetto “cremoso” può essere rag- giunto attraverso l’utilizzo di ingredienti meno calorici.La ricotta, i formaggi spalmabili in versione ipocalorica e lo yogurt bianco a coagulo intero (“yogurt greco”), possono essere utilizzati per preparare vari composti spalmabili.

A colazione prova lo yogurt greco o la ricotta mescolati a marmellata o miele.

Per una pasta veloce e appetitosa prova un sugo cremoso ottenuto scioglien-do qualche cucchiaio di formaggio spalmabile con un pò d’acqua di cottura e aggiungendo verdure a piacimento.

Hai imparato a...preparare dei crostini senza salse ipercaloriche

elaborare una farcitura che non contenga grassi aggiunti

usare formaggi spalmabili ma “leggeri”

SALSINA al TONNO

ricetta n. 8

Costo

Durata

Difficoltà

SORPRESE

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

12 funghi champignon grandi

2 carote

1 cipolla

2 gambi di sedano


3-4 cucchiai di pangrattato

1 uovo

2 cucchiai di parmigiano grattugiato

1 cucchiaio di olio ev di oliva

un po’ di latte scremato

Tritate finemente carote, cipolle, sedano ed aglio. Pulite gli champignon e tagliate-

ne il gambo con l’ attenzione di non rompere le cappelle che serviranno come

base per il ripieno.

Tritate i gambi e uniteli al parmigiano, all’uovo, alle verdure e mescolate bene.

Aggiungete poi un po’ di latte, per ammorbidire il composto, e dategli la compat-

tezza con il pane grattugiato.

Riempite con il composto le cappelle dei funghi, se volete potete ungervi le mani

con l'olio e passarle sui funghi per farli diventare lucidi durante la cottura.

Sistemate i funghi su una placca da forno precedentemente rivestita con carta da

forno e spolverate un pizzico di parmigiano sopra ciascun fungo.

Infornate a 150°C per circa 15 minuti e altri 5 minuti con modalità grill a media

potenza.

I miei appunti...

TIPOLOGIA ANTIPASTO / CONTORNO

Metodo di cottura al forno

Stagionalita‘ primavera / estate

to

PER PORZIONE:

CALORIE 138,3

PROTEINE g 7,2

LIPIDI g 6,3

GLUCIDI g 14,1

COLESTEROLO mg 81

La cucina italiana prevede l'uso dei funghi per arricchi-re antipasti e insalate, sughi e zuppe; gli champignon vanno molto bene anche con i primi piatti oppure come contorno per i secondi di carne ma anche di pesce, dove entrambi i sapori vengono esaltati a vicenda.Un'altra idea è aggiungerli all’insalata, magari con capperi, un po’ di senape, succo di limone e qualche acciuga.

Tra i primi piatti riscuotono grande successo gli champignon con bucatini e un po’ di parmigiano, un piatto semplice ma allo stesso tempo particolarmen-te apprezzato. I funghi, pur non essendo propriamente “vegetali”, sono equiparabili dal punto di vista nutrizionale alle verdure per il loro bassissimo contenuto calorico, la presenza di fibra, il contenuto d’acqua, vitamine e sali minerali.

Hai imparato a...preparare un antipasto veloce, sfizioso e salutare

ridurre le uova nelle ricette

usare la carta da forno

pocosale

piattovegetariano

bassadensità

energetica

di CHAMPIGNON

ricetta n. 9

Costo

Durata

Difficoltà

E ASPARAGI VERDI

TORTINO DI PATATE

pochigrassi

bassadensità

energetica

pochigrassisaturi

piattovegetariano

fibreantiossidanti

vitamine

pocosale


Procedimento

200 g di patate farinose

200 g di asparagi verdi

100 g di sedano rapa

100 g di carote

50 g di yogurt intero

Pelate gli asparagi verdi, lavateli e fateli cuocere in acqua bollente salata per 3

minuti, divideteli in tre parti eliminando la parte del gambo più dura e tagliate a

metà i pezzi ottenuti.

Fate cuocere il sedano rapa e le carote a vapore per 30 minuti, frullateli e conditeli

con l’olio. Quando il tutto si è raffreddato unite lo yogurt e amalgamate.

Tagliate le patate a strisce sottili, sbollentatele e conditele con il pepe e un pizzico

di sale.

Scaldate una padella antiaderente, formate 4 mucchietti di patate, schiacciateli

leggermente con le dita e adagiateli sulla padella calda, appoggiatevi sopra gli

asparagi e ricoprite con un altro mucchietto di patate, appiattite con una spatola

dando al tutto una forma tonda.

Fate rosolare lentamente da ambedue i lati il disco che si sarà formato.

Condite le erbe aromatiche con il succo di limone.

Su 4 piatti disponete un cerchio di salsa di sedano e carota allo yogurt, i tortini nel

mezzo e le erbe condite sopra.

I miei appunti...

TIPOLOGIA ANTIPASTO

Metodo di cottura in tegame, lessatura e al vapore

Stagionalita‘ primavera

3

PER PORZIONE:

CALORIE 142

PROTEINE g 5

LIPIDI g 8

GLUCIDI g 13

COLESTEROLO mg 2,16

rt, i tortini nel

Scegliere un piatto vegetariano può essere utile per migliorare la qualità della propria alimentazione e per controllare il peso.

I piatti vegetariani dovranno comunque seguire le regole della sana alimentazione: pochi grassi, pochi zuccheri, cotture semplici e attenzione alle calorie.

Le persone vegeta-riane dovranno anche porre una particolare cura nella scelta di cibi di qualità e nel variare molto la loro alimentazione, in modo da evitare eccessi o carenze nutrizionali.

Hai imparato a...usare lo yogurt per fare una salsa

usare erbe aromaticheinusuali

fare un antipasto “d’effetto”ma poco calorico


40 g di erbe aromatiche miste

(menta, dragoncello, cerfoglio)

30 g di succo di limone

2 g di pepe macinato

poco sale

ricetta n. 10

Costo

Durata

Difficoltà

CON FUNGHI PORCINI

TORTINO DI POLENTA

pochigrassi

piattovegetariano

prodottitipici

stagionali

fibreantiossidanti

vitamine

PER PORZIONE:

CALORIE 112

PROTEINE g 4

LIPIDI g 3

GLUCIDI g 19

COLESTEROLO mg 75,6

TIPOLOGIA ANTIPASTO

Metodo di cottura in tegame e al forno


Ingredienti x 4 - 6 persone

Procedimento

1 spicchio d’aglio tritato

20 g di prezzemolo

poco sale

500 ml di acqua

100 g di farina di granoturco

1 uovo

250 g di funghi porcini

Cuocere la polenta con acqua, farina e sale, mantenendola morbida.

Affettare i funghi a fettine sottili, stufarli con il brodo vegetale, l’aglio,

il prezzemolo e lasciarli raffreddare.

Incorporare i funghi alla polenta, salare e pepare.

Unirel’uovo precedentemente sbattuto al composto, versare negli

stampini e cucinare a bagnomaria per 30 minuti nel forno a 150 °C.

I funghi danno sapore apportando pochissime calorie e consentendo una vasta gamma di utilizzi.

Il gusto ed il profumo tanto particolari dei funghi non richiedono complicate preparazioni culinarie.

I funghi rappresentano un ingrediente “JOLLY“ in

cucina, con essi si possono arricchire piatti a base di pasta, riso, verdure, carni, selvaggi-na e anche pesce.

ATTENZIONE, se racco-gliete i funghi nei boschi senza essere degli “esperti”, rivolgetevi ad un micologo per una valutazione.

I miei appunti...

Hai imparato a...cucinare un antipasto gustosoe salutare

scegliere un antipasto ricco di carboidrati complessi

sfruttare alimenti ricchi digusto ma poveri di grassi ecalorie

ricetta n. 11

CONTORNI

di ARANCE

Costo

Durata

Difficoltà

INSALATA

fibreantiossidanti

vitamine

bassadensità

energetica

prodottitipici

stagionali

pocosale


Procedimento

3 arance “da tavola”

3 finocchi


1-2 foglioline di menta tritate

pepe

Sbucciare le arance, privarle della pellicina bianca e tagliarle a fettine.

Tagliare i finocchi a fette sottili.

Disporre le fettine di finocchio in un piatto da portata alternandole

alle fettine di arancia, condirle con l’olio, il pepe, cospargerle con le

foglie di menta tritate e servire.

I miei appunti...

TIPOLOGIA CONTORNO


Stagionalita‘ autunno / inverno

PER PORZIONE:

CALORIE 88

PROTEINE g 2

LIPIDI g 5,2

GLUCIDI g 8,8

COLESTEROLO mg 0

Questa ricetta di solito lascia chi non l’ha mai prova- ta un po’ perplesso o scet- tico. Ma una volta assaggia-ta, non la si abbandona più!

Arriva dalla tradizione culinaria siciliana e può prevedere anche l’aggiunta di cipollotto tagliato sottile e olive nere. Va bene come antipasto o come contorno: è l’ideale abbinamento per le carni.

Il suo sapore dolce-amaro è perfetto sia per i pasti quotidiani che come piatto per le feste, per alleggerire pranzi natalizi e cene di Capodanno.

UN’IDEA: il suo sapore è così sfizioso e originale che del sale si può fare proprio a meno!

Hai imparato a...mescolare frutta e verduranei contorni

rendere originale un contornosemplice

non aggiungere sale quandonon serve

ricetta n. 12

Costo

Durata

Difficoltà

INSALATA DI CAVOLO

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

1 cavolo cappuccio bianco

4 carote

60 g di noci (gherigli)

il succo di 1 limone


Affettate finemente il cavolo cappuccio, grattugiate le carote ed unitele al

cavolo, aggiungete metà della dose prevista di noci a pezzetti e mescolate bene.

A parte, mescolate l’olio con il succo di limone e un pizzico di sale, emulsionando

il tutto molto bene.

Versate sull’insalata, mescolate e, infine, cospargete la superficie con i restanti

pezzetti di noce.

I miei appunti...

TIPOLOGIA CONTORNO


Stagionalita‘ inverno / primavera

PER PORZIONE:

CALORIE 150

PROTEINE g 3,2

LIPIDI g 13,9

GLUCIDI g 3,3

COLESTEROLO mg 0

La letteratura dice che mangiare una manciata di noci (30 g) ogni giorno riduce sensibilmente il rischio di sviluppare problemi di cuore.

Questo è dovuto a preziose sostanze che le noci contengono: acidi grassi insaturi (anche omega 3 vegetali), antiossidanti, steroli, vitamine, certi aminoacidi, fibra, sali minerali.

Per godere dei benefici apportati dalle noci

è importante che il loro consumo avvenga all’interno di una dieta sana: le noci, infatti, contengono circa il 60% di grassi e moltissime calorie. L’ideale allora è sostituire le noci ad alimenti ricchi di calorie e grassi saturi, ma poveri di valore nutrizionale: ad esempio, perché non sgranocchiare una manciata di noci anziché delle patatine fritte?

Hai imparato a...sostituire nelle insalate ingredienti con grassi saturi (formaggi, salumi) con altri, ricchi di grassi insaturi (noci)

misurare l’olio prima di aggiungerlo

preparare un contorno insolito ma facile e veloce

pocosale

piattovegetariano

CAPPUCCIO e NOCI

ricetta n. 13

Costo

Durata

Difficoltà

INSALATA in salsa d’ACCIUGHE

conOmega 3


Procedimento

2 cespi di indivia

4 centimetri di pasta d’acciughe

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

4 centimetri o 2 cucchiaini di senape

2-3 spicchi d’aglio

4 cucchiai di aceto

Tritate l’aglio molto bene, aggiungetevi pasta d’acciughe, senape, olio e aceto,

mescolando finchè il composto non raggiunge la consistenza liquida (se serve

potete aumentare la dose di aceto o aggiungere un po’ d’acqua).

Tagliate l’indivia a pezzetti, dividetela in 4 ciotole, aggiungete la salsa, mescolate

bene, lasciate riposare per una mezz’ora in frigo e poi servite.

I miei appunti...

PER PORZIONE:

CALORIE 72

PROTEINE g 2

LIPIDI g 0

GLUCIDI g 7

COLESTEROLO mg 70

Molte verdure crude e di stagione non necessitano davvero di altro che ne esalti il sapore, sono naturalmente gustose e piacevoli, anche alla vista: ogni volta che si aggiungono condimenti è importante prima assaggiare il piatto e chiedersi se davvero sono necessari sale e olio.

Pensa che l’abitudine al gusto salato si può modificare, anche solo in qualche settimana!

Inoltre, adeguarsi ad abitudini alimentari tipiche di altri Paesi, ad esempio gli Stati Uniti, che utilizzano condimenti per insalate (“dressing”) contenenti grassi vari, maionese, uova, anziché olio extravergine di oliva, può peggiorare la qualità della dieta (arricchendola di grassi saturi, colesterolo, sale, additivi vari) e aggiungere calorie non necessarie.

Hai imparato a...

pochi grassisaturi

usare un “dressing” (salsa perinsalate) più salutare di quelli in commercio

integrare la dieta con alimenti contenenti grassi essenziali

dimenticare il sale quando gli ingredienti sono già salati

TIPOLOGIA CONTORNO



ricetta n. 14

Costo

Durata

Difficoltà

INSALATAINVERNALE

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

1 cavolo rosso

70 g di rucola

2 mele medio-piccole

mezza cipolla

4 cucchiai di aceto


pepe e poco sale

Tritate finemente la cipolla e mettetela a marinare nell’aceto, aggiungendo anche

il pepe.

Affettate il cavolo cappuccio molto sottile, mescolatelo alla rucola a pezzetti e alla

mela a fettine.

Condite con l’aceto precedentemente aromatizzato e filtrato.

Infine, aggiungete l’olio e pochissimo sale.

I miei appunti...

TIPOLOGIA CONTORNO


Stagionalita‘ inverno

PER PORZIONE:

CALORIE 138,3

PROTEINE g 7,2

LIPIDI g 6,3

GLUCIDI g 14,1

COLESTEROLO mg 81

I cavoli appartengono alla categoria delle crucifere, fonte di sostanze, polife-noli glucosinolati, utili alla prevenzione di molte forme tumorali.

Nei cavoli le sostanze “antitumorali” vengono attivate proprio durante la masticazione. Anche per questo, oltre che per evitare che il calore inattivi gli antiossidanti, è meglio consumare queste

verdure crude oppure cotte per pochi minuti e con poca acqua.

Quali crucifere conosci? Broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, verza, crescione, ravanelli. Un’alternativa a questa insalata? Mescola cavolo cappuccio a filetti con foglioline di spinaci, listarelle di peperone e carote grattugiate: una bontà!

Hai imparato a...associare sapori accentuati senza aggiungere grassi e calorie

preparare un’insalata colorata

mescolare frutta e verdura nelle ricette

pocosale

bassadensità

energetica

ricetta n. 15

Costo

Durata

Difficoltà

INSALATASPECIALE

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

foglie di spinaci (quantità libera)

1-2 manghi

1 cipollotto



qualche goccia di aceto o succo di limone

pochissimo sale

Tagliate in piccoli pezzi tutti gli ingredienti e mescolateli in una capiente ciotola.

Al momento di servire preparate una vinaigrette con olio, aceto e sale, e condite

questa insolita insalata di frutta e verdura.

In stagione potrete provare a sostituire il mango con delle pesche mature ma

sode.

I miei appunti...

TIPOLOGIA CONTORNO



PER PORZIONE:

CALORIE 158

PROTEINE g 3,8

LIPIDI g 5,8

GLUCIDI g 24,5

COLESTEROLO mg 0

Originali in cucina? Non sempre servono “acrobazie culinarie” per portare in tavola qualche sapore nuovo e che segua le regole della sana alimenta-zione. L’invito è quello a sperimentare, prima di dire “non mi piace” ed ispirarsi alla tradizione. Mescolare frutta e verdura per le insalate non è certo una novità: la scelta dei vegetali fa la differenza.

In questo caso vi proponiamo un’insalata particolare, a base di spinaci crudi. Questa verdura rappresenta una buona fonte di vitamina C, carote- noidi, acido folico, clorofilla e luteina. L'insieme di questi micronutrienti ne esalta le proprietà antiossidanti, ren- dendoli un alimento particolarmente salutare che contribuisce a prevenire le malattie cardiovascolari. Provali anche con mandarini e acini di uva rossa!

Hai imparato a...preparare un’insolita insalata

associare sapori diversi

mescolare frutta e verdura

pocosale

bassadensità

energetica

ricetta n. 16

Costo

Durata

Difficoltà

AGLI AROMIMISTO DI VERDURE

pochigrassi

bassadensità

energetica

pocosale

piattovegetariano

fibreantiossidanti

vitamine

PER PORZIONE:CALORIE 127

PROTEINE g 3,2

LIPIDI g 6

GLUCIDI g 16,1

COLESTEROLO mg 0

TIPOLOGIA CONTORNOMetodo di cottura al forno / in padellaStagionalita‘ primavera


Procedimento

2 cucchiai di olio extravergine di olivabasilicoorigano

200 g di melanzane200 g di pomodori200 g di zucchine200 g di patate200 g di peperoni

Mondare le verdure, lavarle e tagliarle a fette.

Scottare le patate tagliate a fettine sottili per 2-3 minuti in una padella unta d’olio e aggiungendo poca acqua.

Ungere una teglia da forno e sistemare le verdure in file parallele, alternando colori e sapori. Salare, coprire il tutto con un foglio di alluminio e infornare a 180°C per 10-15 minuti.

Togliere l’alluminio, cospargere le verdure con il basilico, l’origano e lasciar cuocere per altri 10-15 minuti a 180°C.

Prima di servirle aggiungere l’olio crudo.

Questa ricetta può essere preparata anche in padella.

Non perdere l’oc- casionare di comperare e cucinare verdure di stagione e a KM 0: costano meno perché non vengono da lontano e sono ricche di sapore.

Questa ricetta è ricca di fibra, ha potere saziante e re- golatrice per l’intestino.

Puoi anche approfit-tarne per congelarla in porzioni e utiliz-zarla durante l’inverno.

I miei appunti...

Hai imparato a...preparare misti di verduredai colori diversi

prendere verdure di prove-nienza locale

cuocere al forno senzaseccare i cibi

ricetta n. 17

Costo

Durata

Difficoltà

PADELLATA di CARCIOFI

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

4 o più carciofi (anche surgelati)

2 patate medie (175 g)

250 ml di brodo vegetale

1 limone



poco sale

Pulite i carciofi eliminando le foglie esterne e l'eventuale "barba" dal centro.

Passateli in acqua fredda acidulata con il succo di limone per evitare che anneri-

scano e tagliateli a tocchetti piccoli, gambi compresi.

Pelate le patate e tagliatele sottilissime Pelate lo spicchio d'aglio e tritatelo, poi

unitelo ai carciofi. Mettete i carciofi a stufare in un po’ di brodo vegetale con le

patate per 5 minuti a fuoco vivo mescolando, poi abbassate la fiamma, versate un

decilitro di brodo vegetale e coprite.

Lasciate cuocere fino a che le verdure saranno tenere, mescolando di tanto in

tanto e aggiungendo se necessario del brodo vegetale.

Spegnere la fiamma, aggiungere l‘olio previsto, mescolare e servire ben caldo.

Se necessario regolare con poco sale.

I miei appunti...

TIPOLOGIA CONTORNO


Stagionalita‘ autunno / inverno

PER PORZIONE:

CALORIE 220

PROTEINE g 6,9

LIPIDI g 7

GLUCIDI g 34,5

COLESTEROLO mg 0

Il carciofo è naturalmente molto ricco di fibre: contiene frutto-oligosac- caridi e fibre solubili che gli conferiscono un sapore leggermente dolce.

Queste fibre solubili svolgono un ruolo impor-tante nella regolazione della flora batterica dell’intestino e, quindi, possono contribuire alla regolarità intestinale.

I carciofi contengono inoltre la cinarina, sostanza aromatica che conferisce un tipico sapore amarognolo, che può risultare utile per la corretta funzionalità del fegato (produzione e secre-zione della bile) e per il controllo dei livelli di lipidi del sangue.

Hai imparato a...usare una verdura saporita in modo semplice

aggiungere liberamente le verdure alle ricette

controllare l’aggiunta di sale

pocosale

piattovegetariano

e PATATE

ricetta n. 18

Costo

Durata

Difficoltà

RATATUILLE

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

4 zucchine4 patate medie (175 g l’una)polpa di pomodoro q.b.1 cipolla1 spicchio d’aglio2 cucchiai di olio extravergine di olivapoco brodo vegetale

Pelate e tagliate le patate a fettine.

Fate stufare la cipolla tritata e l’aglio in poco brodo vegetale e unite le patate, aggiungete un mestolo d’acqua e fate cuocere coperto a fuoco moderato per 5 minuti.

Aggiungete il pomodoro e mescolate bene.

Unite quindi le zucchine a fettine e portate a cottura (circa altri 10-15 minuti).

Alla fine aggiungete un pizzico di sale, l’olio previsto e servite calda o tiepida secondo il vostro gusto.

I miei appunti...

TIPOLOGIA CONTORNO / ANTIPASTOMetodo di cottura al fornoStagionalita‘ primavera / estate


PROTEINE g 3,7

LIPIDI g 6,7

GLUCIDI g 31,5

COLESTEROLO mg 0

La ratatouille è un piatto tradizionale provenzale a base di verdura stufata. La parola ratatouille viene dall'occitano "ratatolha", simile al francese "touiller" che significa "rimestare". La ratatouille era origina-riamente un piatto per contadini poveri, preparato in estate con verdure fresche.

La versione originale è proprio quella proposta, ma è possibile aggiun-gere qualsiasi altro tipo di vegetale, erbe e spezie, a seconda del gusto. La polpa di pomodoro, oltre ad arricchire il gusto di questo contorno, contribuisce a mante-nere una consistenza morbida senza troppi condimenti.

Hai imparato a...preparare un contorno da congelare in vaschette per l’invernousare le verdure rispettandola stagionalità

arricchire di antiossidanti (il licopene del pomodoro) una preparazione

pocosale

piattovegetariano

bassadensità

energetica

LEGGERA

ricetta n. 19

Costo

Durata

Difficoltà

SPIEDINI DI VERDURE AI FERRI

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

funghi champignonmelanzanepeperoni gialli e rossipomodorinicipollotti a pezzi

1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva basilico tritato e origano il succo di 1 limonepepepoco sale

Pulite le verdure e tagliatele a pezzi regolari più o meno delle dimensioni dei pomodorini. Disponete su una ciotola l’olio con le erbe aromatiche, il succo di limone, il pepe e un po’ di sale. Ungetevi le mani con il composto e mescolate i pezzi di verdure aiutandovi con le mani unte.

Preparate gli spiedini infilzando i pezzi di verdura in modo che offrano all’esterno la maggior superficie per agevolare la cottura. Potete preparare gli spiedini usando un solo tipo di verdura (questo per permettere di cuocerle al meglio, visto che hanno tutte tempi differenti di cottura) oppure alternando le diverse varietà. Cuocete gli spiedini di verdure sulla griglia a fuoco moderato per un tempo variabile tra 6 e 10 minuti, girandoli una volta.

Un consiglio: se utilizzate degli spiedini di legno immergeteli in acqua per un’ora prima di usarli così ridurrete il rischio di bruciarli.

I miei appunti...

TIPOLOGIA CONTORNOMetodo di cottura alla grigliaStagionalità primavera / estate


PROTEINE g 0

LIPIDI g 5

GLUCIDI g 0

COLESTEROLO mg 0

Hai imparato a...preparare le verdure in modo divertente!

variare un po’ dal solito contorno

associare verdure di colori diversi

pocosale

bassadensità

energetica

Che bontà le grigliate, magari all’aria aperta e assieme alle persone care! Quando si prepara un barbecue è importante sapere che la cottura degli alimenti ad alte temperature può portare alla formazione di composti tossici.

Alcuni accorgimenti: - pulire accuratamente la griglia al termine del suo utilizzo; - prima di disporre le pietanze, riscaldare per bene la griglia a 10-15 cm dal fuoco;

- scegliere carne di buona qualità e poco grassa ed evitare di forarla per impe- dire la fuoriuscita di liquidi; - limitare l'utilizzo dei condimenti (sale e olio) durante la cottura; - eliminare le parti chiaramente carbonizzate. Infine, accompagnare il pasto con verdura e frutta fresca consente di assumere sostanze antiossidanti in grado di contrastare gli effetti dei composti tossici eventualmente prodotti dalla cottura.

Per non mettere limiti, ma anzi stimolare il consumo di alimenti salutari, le verdure vengono proposte in quantità libera

ricetta n. 20

E POMODORO

Costo

Durata

Difficoltà

TORTINO DI ZUCCHINE

prodotti tipicistagionali

pochigrassi

piattovegetariano

fibreantiossidanti,

vitamine


Procedimento

400 g di pomodori maturi400 g di zucchine40 g di pane grattugiato2 cucchiai di olio extravergine di olivaqualche foglia di basilicopoco sale

Lavare e tagliare a metà i pomodori, eliminare i semi e l’acqua di vegetazione.

Cuocere i pomodori per cinque minuti in un tegame leggermente unto d’olio.

Lavare e tagliare a rondelle le zucchine, salarle, cospargerle di basilico tritato e cuocerle per qualche minuto in una padella antiaderente.

Mettere le zucchine e i pomodori in una teglia da forno lievemente unta d’olio, pressare delicatamente col dorso di un cucchiaio e cospargere la superficie con il pane grattugiato. Infornare a 180°C per 10-15 minuti e servire caldo.

I miei appunti...

TIPOLOGIA CONTORNOMetodo di cottura al fornoStagionalita‘ primavera / estate


PROTEINE g 0,9

LIPIDI g 5

GLUCIDI g 6,7

COLESTEROLO mg 0

La verdura, insie-me alla frutta e ai legumi, aiuta a controllare la fame, aumenta il senso di sazietà e riduce le calorie dell’alimentazione:

per questi motivi viene considera-ta un ottimo metodo per il controllo del peso a lungo termine.

Hai imparato a...gratinare senza aggiungereformaggio e condimenti

associare verdure di coloridiversiutilizzare i pomodori moltomaturi

ricetta n. 21

PIATTI UNICI

Costo

Durata

Difficoltà

BURRITOS

Procedimento

125 g di fagioli messicani lessati (mezza scatola)

30 g di scamorza in scagliette

8 foglie tenere di lattuga

8 pomodorini dolci

2 scatolette grandi di tonno sott’olio (160 g l’una)

Per preparare le tortillas vedete la nostra ricetta nel capitolo PREPARAZIONI.

PER IL RIPIENO

Disponete al centro di ciascuna tortilla un paio di foglie di lattuga, un quarto dei

fagioli previsti, un quarto di tonno ben sgocciolato e tritato, i pomodori a pezzetti

ed il formaggio, fino ad esaurimento degli ingredienti.

Arrotolate bene i burritos e avvolgeteli nella stagnola. Mettete i burritos in forno a

50°C per qualche minuto.

Togliete la stagnola e serviteli.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PIATTO UNICO

Metodo di cottura in padella ed al forno


PER OGNI BURRITO:

CALORIE 334

PROTEINE g 18,8

LIPIDI g 16

GLUCIDI g 30,5

COLESTEROLO mg 39,7

Un panino in velocità con salumi, formaggi, salse? Il rischio è introdurre un eccesso di calorie, grassi e sale. Guadagna salute con i nostri burritos!

Se prepari le tortillas in anticipo puoi predisporre in modo velocissimo questa ricetta.

Ogni burrito apporta una buona quantità di proteine (sia vegetali che animali),

fornite da tonno, fagioli e formaggio.

Per avere un pasto bilanciato aggiungi al burrito un’insalata di verdure miste con una scatoletta di mais e completa il pasto con la frutta fresca!

Hai imparato a...preparare una farcitura salutarea base di legumi e pesce

non aggiungere sale in presenzadi alimenti in scatola (già salati)

usare il formaggio nelle ricettein piccole dosi e in scaglie, al posto di salse di vario genere

fibreantiossidanti

vitamine

conOmega 3

pochigrassi saturi

TONNO E FAGIOLI

ricetta n. 22

Ingredienti x 4 tortillas: vedi la ricetta in PREPARAZIONI

Ingredienti ripieno

Costo

Durata

Difficoltà

BURRITOS

fibreantiossidanti

vitamine

Ingredienti x 4 tortillas: vedi la ricetta in PREPARAZIONI

Ingredienti ripieno

Procedimento

1 piccola cipolla

125 g di fagioli borlotti lessati (mezza

scatola)

50 g di funghi champignon

qualche foglia di insalata iceberg

70 g di mais in scatola (mezza scatola)

poco brodo vegetale

1 peperone rosso piccolo

1 pomodoro ramato piccolo

1 piccola zucchina


pepe nero macinato

un pizzico di sale

Per preparare le tortillas vedete la nostra ricetta nel capitolo PREPARAZIONI.

PER IL RIPIENO

Tagliate la cipolla sottile, la zucchina e il pomodoro a cubetti piccoli, il peperone,

le foglie di iceberg alla julienne e i funghi a fettine sottili. Sgocciolate i fagioli

borlotti e il mais. In una padella capiente fate rosolare la cipolla in poco brodo

vegetale o acqua, aggiungete i funghi, il peperone e la zucchina.

Aggiungete poi i borlotti, il mais, il pomodoro. Aggiustate di sale e pepe e fate

cuocere per 10 minuti con il coperchio, mescolando di tanto in tanto finchè non

sarà pronto. Aggiungete l’olio e mescolate.

Scaldate le tortillas nel forno microonde o in una padella antiaderente: su ciascu-

na mettete l‘insalata, un po’ di ripieno e chiudete dando la forma di un saccottino.

I miei appunti...


Metodo di cottura in padella e stufatura


oliva

PER OGNI BURRITO:

CALORIE 223

PROTEINE g 6

LIPIDI g 8,2

GLUCIDI g 33,2

COLESTEROLO mg 0

un saccottino.

Evviva i cereali, le verdure e i legumi! Accompagnate i burritos con del pomodoro tagliato a cubetti, dell’insalata iceberg tagliata a julienne, del coriandolo trita- to o dei peperoni verdi piccanti.

In alternativa, preparate la crema di fagioli (“frijole refritos”), pietanza molto usata in Messico per accompagnare piatti tipici, in versione “leggera”:

frullate 30 g/persona di fagioli in scatola assieme a cipolla stufata in brodo vegetale, un cucchiaino di olio ev di oliva, cumino, coriandolo e pepe (se necessario, aggiungete un po’ d’acqua).

Riempite una coppetta con la crema di fagioli, scaldate il composto, aggiungete 20 g/persona di fagioli in scatola e…servite!

Hai imparato a...preparare un piatto della cucina tex-mex

essere originale in cucina, se-guendo le regole della cucinasana

aumentare il volume di una pietanza aggiungendo più verdure

piattovegetariano

pochigrassi

VEGETARIANI

ricetta n. 23

Costo

Durata

Difficoltà

CON IL PESCECOUS COUS

pochigrassi

pocosale

pochigrassi saturi


PROTEINE g 29

LIPIDI g 9

GLUCIDI g 65

COLESTEROLO mg 57,5

TIPOLOGIA PIATTO UNICOMetodo di cottura in tegameStagionalita‘ tutto l’anno


Procedimento

500 g di cous cous precotto1200 g di pesce assortito (pesce o crostacei saporiti come la cernia, lo scorfano o i gamberi rossi)

1 cipolla1 o 2 pomorodi maturi1 peperoncino1 foglia di alloro

1 cucchiaio raso di mix di spezie cannella, zafferano, noce moscata, chiodi di garofano

2,5 l di acqua bollente 4-5 cucchiai di olio extra vergine di olivamezzo bicchiere vino bianco1 spicchio d’aglioprezzemolopoco sale

Stufare a fuoco medio in una pentola ampia la cipolla tritata, l’aglio, il prezzemolo e una foglia di alloro in poca acqua per 5 minuti. Alzare la fiamma e sfumare con il vino bianco e poi abbassare la fiamma. Aggiungere successivamente il pomodoro spezzettato, il pesce, precedentemente pulito e squamato, il peperoncino e le altre spezie, 2 litri circa d`acqua, regolare di sale e pepe e cuocere per una ventina di minuti. Filtrare il brodo così ottenuto e mettere da parte il pesce. Preparare il cous cous come indicato nella confe-zione e servirlo caldo nei piatti con la guarnitura di pesce portando a tavola un recipiente con il brodo caldo che ogni commensale aggiungerà al proprio piatto.

Il cous cous è un alimento tipico del Nordafrica e della Sicilia occidentale, costituito da agglomerati ovvero granelli di semola cotti a vapore (del diametro di un millimetro prima della cottura).

Nei supermercati occiden-tali è possibile comperare il cuscus precotto, che rende più veloce la preparazione, addirittura più

veloce rispetto alla pasta!

Pezzetti di pomodoro fresco, legumi lessati, carne in umido, cubetti di petto di pollo, frutti di mare sono alcuni tra gli ingredienti che possono accompagnare il cous cous: sperimentate un nuovo piatto in cucina, piacerà di sicuro a piccoli e grandi.

I miei appunti...

Hai imparato a...preparare un piatto nuovo e salutare

usare il pesce per le ricette

usare le spezie per insapori-re l’acqua per la cottura del pesce

con omega 3

ricetta n. 24

Costo

Durata

Difficoltà

CON POLLO E VERDURE

COUS COUS

pochigrassi saturi

fibreantiossidanti

vitamine


PROTEINE g 29

LIPIDI g 9

GLUCIDI g 65

COLESTEROLO mg 57,5

TIPOLOGIA PIATTO UNICOMetodo di cottura lessatura e in tegameStagionalita‘ tutto l’anno


Procedimento

300 g di cous cous precotto200 g di petto di pollo100 g di piselli200 g di fagiolini3 zucchine3 carote

1 spicchio d’aglio3 cucchiai di olio extravergine di olivaprezzemolopepe o peperoncino frescopoco salepoco brodo vegetale

Preparate il cous cous seguendo le istruzioni nella confezione, usando la quantità di olio prevista negli ingredienti di questa ricetta.

Lessate, in acqua leggermente salata, i piselli, i fagiolini tagliati a pezzi e le carote a dadini, tenendoli un po' al dente. Tagliate i petti di pollo a striscio-line. Fate scaldare 6 cucchiai di brodo vegetale in una capace pentola, rosolatevi le zucchine tagliate a rondelle sottili, toglietele e tenetele da parte; nella stessa pentola rosolate l'aglio e i pezzetti di pollo, portateli a cottura abbassando leggermente il fuoco dopo averli salati e pepati.

Quando sono cotti, alzate il fuoco, unite tutti i vegetali e un poco della loro acqua di cottura, lasciate insaporire, aggiungete il cous cous mesco-lando delicatamente, unite il prezzemolo e servite.

Quando si sente parlare di carne rossa e bianca, spesso involontariamente si tende ad associare il “rosso” della carne alla presenza di grasso ed il “bianco”, al contrario, all’assenza dello stesso. In realtà, quando si sceglie il tipo di carne per le ricette va posta attenzione, prima di tutto, al taglio della carne che si compra: petto di pollo, tacchino (ma anche di anatra!), filetto/noce/fesa di manzo e lonza di maiale possono andare bene.

Ricordate che il pollo, se mangiato con la pelle, contiene quasi il doppio di grassi rispetto a molti tagli del maiale!

Inoltre, per la prevenzione dei tumori, gli studi racco- mandano di evitare le “carni rosse conservate e trasformate”, ovvero salumi, carni in scatola, essiccate, wurstel, etc. e di mangiare le carni rosse fresche in dosi “normali” (ovvero massimo 4-5 piccole porzioni /settimana, da circa un etto l’una).

I miei appunti...

Hai imparato a...preparare un nuovo piattounico

aggiungere sempre verdurealle ricette

usare tagli o parti di carnemagra (lonza di maiale, petto di pollo)

ricetta n. 25

Costo

Durata

Difficoltà

E SPINACIGNOCCHI RICOTTA

pochigrassi

pocosale

piattovegetariano


PROTEINE g 21,9

LIPIDI g 14,8

GLUCIDI g 32,5


TIPOLOGIA PIATTO UNICOMetodo di cottura stufatura e lessaturaStagionalita‘ tutto l’anno


Procedimento

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva2 bicchieri latte parzialmente scremato1 cucchiaino di amido di riso o maisnoce moscatapoco sale e pepe

250 g di ricotta asciutta1 kg di spinaci freschi o surgelaticirca 80 g di farina bianca 1 uovo30 g di grana grattugiato

Lessare gli spinaci in poca acqua, e quando sono cotti scolarli e farli raffreddare. Strizzarli poi bene e tritarli.

In una ciotola mescolare e lavorare la ricotta, gli spinaci, 3 cucchiai di parmigiano, l’uovo, la farina, il sale, il pepe ed una grattatina di noce moscata.

Da questo impasto ricavare tante palline della grandezza di una noce, passarle nella farina e rotolandole nei palmi infarinati delle mani, dando loro una forma rotonda. Adagiarli mano a mano su un piano infarinato.

Lessare gli gnocchi in acqua bollente salata e quando vengono a galla farli cuoce-re per qualche minuto ancora. Toglierli con la schiumarola e adagiarli su un piatto caldo.

In un pentolino sciogliere l’amido con un po’ di latte e poi aggiungere il rimanen-te latte caldo facendo addensare a fuoco lento. Spegnere il fuoco e aggiungere l’olio e la salvia a pezzetti. Versare poi il tutto sugli gnocchi spolverizzandoli con il parmigiano grattugiato. Servire subito.

Usare le proprie mani per preparare certi piatti, magari coinvolgendo anche i bambini, serve a sviluppare un sano rapporto con il cibo, a conoscere gli alimenti piu’ da vicino (odore, sapore,

colore), oltre che, ovviamente, gustare un piatto genuino.

Per rendere PIU’ VELOCE LA PREPA- RAZIONE è possibi-le usare gli spinaci surgelati.

I miei appunti...

Hai imparato a...preparare una ”besciamella leggera” ed utilizzarla al postodella pannaaggiungere le verdure allericettecontrollare i condimenti neiprimi

ricetta n. 26

Costo

Durata

Difficoltà

INSALATA DI POLPO

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

4 polpi di media grandezza2 peperoni (rosso e giallo)100 g di fagiolini puliti1 cespo di lattuga1 cipolla1 costa di sedanoil succo di 1 limone2 cucchiai di olio extravergine di olivapoco sale e pepe bianco

Per il contorno800 g di patate2cucchiai di olio extravergine di olivaerbe aromatiche a piacere1 spicchio di aglio

Preparate in una pentola capiente acqua, sedano e cipolla, al momento dell'ebol-lizione calate i polpi già eviscerati (dapprima i tentacoli e poi il polpo intero).

Lasciate bollire per 10-15 minuti, scolateli e lasciateli raffreddare. Tagliate a piccoli pezzi i polpi e in una ciotola mescolate l'olio con il succo di limone, il sale e il pepe bianco. Versatene una buona parte sui polpi.

Nel frattempo, scottate in acqua bollente salata i peperoni ancora interi, dopodi-ché tagliateli in quattro parti , eliminate i semi e la costa bianca all’interno, spella-teli e tagliateli a striscioline. Sbollentate per 5-10 minuti anche i fagiolini e taglia-teli a pezzetti una volta raffreddati. Pulite la lattuga e rivestite i piatti da portata.

Adagiate sopra le foglie di lattuga i pezzetti di polpo, e decorate con i peperoni e i fagiolini. Infine condite con il restante liquido di marinatura. Servite il piatto accompagnato dalle patate lessate, fatte a pezzetti e condite con l’olio previsto, le erbe aromatiche e l’aglio, se desiderato.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PIATTO UNICOMetodo di cottura lessaturaStagionalita‘ estate


PROTEINE g 23,3

LIPIDI g 13,8

GLUCIDI g 38,5

COLESTEROLO mg 252

Hai imparato a...preparare un prodotto della pesca con una ricetta salutare

bilanciare un piatto:

arricchire sempre i piatti con verdure di stagione

bassadensità

energetica

CON PATATE

pochigrassi saturi

carboidrati + proteine + pochi grassi + verdura

Deliziosi e ipocalorici, i prodotti della pesca contribuiscono ad arricchire l’alimentazione di tutti i giorni di sapore, senza apportare troppe calorie e grassi.

Pensate alle seppie, facili da preparare (al pomodoro, in insalata) ed ottime per grandi e piccoli (anche per l’assenza di spine); ai calamari serviti con sugo per i primi piatti (“calamarata”); e ancora ai gamberi, che insieme

alle zucchine o altre verdure accompagnano ottimi risotti.

Occhio alla provenienza: i frutti di mare infatti filtrano le acque in cui vivono, concentrando varie sostanze (accumulando anche le eventuali sostanze tossiche). Inoltre meglio evitarne il consumo a crudo, a causa del rischio igienico dovuto alla loro deteriorabi-lità.

ricetta n. 27

Costo

Durata

Difficoltà

PANZANELLADI PESCE

pochigrassi

prodottitipici

stagionali

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

400 g di pane toscano300 g di pomodori maturi100 g di cetrioli1 cipolla, 4 cucchiai di olio extravergine di olivamezzo limone non trattato150 g di anelli di calamaro (anche surgelati)

150 g di seppioline (anche surgelate)150 g di code di gambero sgusciate (anche surgelate)2 chiodi di garofano2 foglie di alloromezzo bicchiere di aceto di melequalche foglia di basilico

Mettete a bollire l'acqua assieme al limone (con i chiodi di garofano infilzati) e l'alloro, in modo da profumare l'acqua in cui cucinerete il pesce. Spezzettate il pane toscano (meglio se è del giorno prima) e unite l'aceto di mele, in modo che abbia il tempo di ammorbidirsi.

Nel frattempo pulite il pesce. Quando il pane è ben imbevuto di aceto, strizzatelo, unite il sale e l'olio e tagliate a pezzetti i pomodori, unendoli al pane. La loro acqua contribuisce al gusto della panzanella, quindi non va eliminata. Aggiungete la cipolla, o se preferite uno scalogno grosso, mescolate quindi con il cetriolo a pezzetti, avendo cura di pelarlo dal centro perché non diventi amaro e aggiungete all'ultimo momento il basilico, così non diventa nero. Quando l'acqua bolle aggiungete il pesce lasciando bollire per 3 -5 minuti. Scolate bene il pesce e lascia-telo intiepidire prima di unirlo alla panzanella; mescolate bene, regolate di sale e servite.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PIATTO UNICOMetodo di cottura lessaturaStagionalita‘ primavera / estate


PROTEINE g 25,1

LIPIDI g 12

GLUCIDI g 68,6

COLESTEROLO mg 225

Deliziosi e ipocalorici, i prodotti della pesca contribuisco-no ad arricchire l’alimentazione di tutti i giorni di sapore, senza apportare troppe calorie e grassi.

Pensiamo alle seppie, facili da preparare (al pomodoro, in insalata…) ed ottime per grandi e piccoli (anche per l’assenza di spine); calamari serviti can sugo per i primi piatti (“calamarata”); e ancora i gamberi, che insieme

alle zucchine o altre verdure accompagnano ottimi risotti. Attenzione, però: occhio alla provenien-za: i frutti di mare infatti filtrano le acque in cui vivono, concentrando varie sostanze (quindi eventual-mente accumulando anche sostanze tossiche, oltre che sodio). Infine, meglio evitare il consumo a crudo, a causa del rischio igienico dovuto alla loro deteriorabilità.

Hai imparato a...recuperare alimenti sani avanzati (pane)

usare ingredienti a bassissimo contenuto di grassi (pane, pesce, verdure)

usare piatti salutari di altre regioni d’Italia

ricetta n. 28

Costo

Durata

Difficoltà

PASTA CARCIOFI

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

320 g di spaghetti n.3600 g di cuori di carciofo surgelati200 g di ricotta fresca2 spicchi d'aglio2 cucchiai di parmigiano reggiano

1 cucchiaio di menta tritata2 cucchiai di olio extravergine di oliva poco salepepepoco brodo vegetale

Schiacciate l'aglio e fatelo stufare in poco brodo vegetale, poi toglietelo.

Aggiungete i carciofi scongelati, aggiustate di sale e lasciate cuocere per 10 minuti aggiungendo acqua se necessario, poi unite la ricotta amalgamandola con cura.

Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua salata, scolateli e fate saltare nella padella del condimento aggiungendo il parmigiano grattugiato, l’olio, il pepe e la menta tritata.

Guarnite con un ramoscello di menta, uno spicchio d'aglio crudo e servite.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PIATTO UNICOMetodo di cottura al tegame e lessatura Stagionalita‘ tutto l’anno


PROTEINE g 20,4

LIPIDI g 11,1

GLUCIDI g 74

COLESTEROLO mg 21

Tutti sanno che per preveni-re l’eccesso di peso è utile mangiare le “giuste”porzioni di cibo, adeguate cioè ai propri fabbisogni: a volte però può capitare che la dose di alimento non ci sembri sufficiente e la sazietà tardi a farsi sentire.

Per evitare di mangiare troppo può essere allora utile adottare semplici accorgi-menti: ad esempio:

- sfruttare l’aumento di volume tipico di certi formati di pasta rispetto ad altri; - usare prodotti ricchi di fibra; - non dimenticare mai l’aggiunta di verdura ai sughi; - usare fondine più piccole; - mangiare lentamente e masticare bene il cibo; - frazionare l’alimentazione in modo da prevedere un paio di spuntini durante la giornata.

Hai imparato a...preparare un sugo diverso dal solito

utilizzare un formaggio a basso contenuto di grassiusare, quando non è disponibile il prodotto fresco, una verdura surgelata

piattovegetariano

pochigrassi

E RICOTTA

ricetta n. 29

Costo

Durata

Difficoltà

PASTA con SPADA, PISTACCHI e POMODORINI

fibreantiossidanti

vitamine

conOmega 3


Procedimento

400 g di spaghetti (anche integrali)

500 g di pesce spada fresco o surgelato

a dadini

8 pomodorini pachino

4 cucchiai di pistacchi tritati

mezzo bicchiere di vino bianco

1 spicchio d'aglio

1 ciuffo di prezzemolo fresco


poco sale

pepe nero macinato

poco brodo vegetale

In una capiente padella stufate in poco brodo vegetale l'aglio intero schiacciato e

prima che prenda colore toglietelo. Aggiungete i pomodorini tagliati in due,

facendoli cuocere per 5 min circa.

Intanto tagliate a dadini il pesce spada e quando le bucce dei pomodori saranno

leggermente rotte aggiungete il pesce e alzate la fiamma, cosi da far colorire il

tutto; sfumate quindi con il vino bianco.

Regolate di sale e pepe e cuocete per altri 5 minuti a fuoco moderato, fino a che il

pesce risulterà bello colorito e il sughetto si sarà rappreso. Aggiungete metà dei

pistacchi, l’olio e un ciuffo di prezzemolo.

Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua salata e saltate il tutto in padella per

qualche minuto. Disponete nei piatti e servite spolverando la superficie con il trito

di pistacchi rimasto.

I miei appunti...


Metodo di cottura in tegame e lessatura


olivava

PER PORZIONE:

CALORIE 623

PROTEINE g 35

LIPIDI g 17,8

GLUCIDI g 86,1

COLESTEROLO mg 87,5

Molti studi confermano il ruolo protettivo della frutta secca sulle malattie cardiovascolari, attraverso la riduzione di alcune quote di lipidi circolanti nel sangue (colesterolo LDL e trigliceridi) e altri meccanismi. Il segreto per ottenere tutti i benefici di questi alimenti senza conseguenze negative sul peso (la frutta secca contiene infatti moltissime

calorie e grassi), sta nell’aggiungerne piccole dosi ai nostri piatti, sostituendola ad altri cibi molto calorici. Puoi sostituire al formaggio i gherigli di noce nelle insalatone; arricchisci lo yogurt al mattino con un pò di muesli; evita invece la frutta secca tostata e ricca di sale che spesso accompagna gli aperitivi.

Hai imparato a...preparare un piatto unico con il pesce

aggiungere grassi “insaturi” alle ricette (pistacchi, pesce)

aggiungere sempre l’olio a crudo

pochigrassi saturi

ricetta n. 30

Costo

Durata

Difficoltà

E FAGIOLI

PASTA

pocosale

piattovegetariano

prodottitipici

stagionali

pochigrassi

fibreantiossidanti

vitamine

PER PORZIONE:

CALORIE 312

PROTEINE g 14,2

LIPIDI g 7

GLUCIDI g 51,3

COLESTEROLO mg 0

TIPOLOGIA PRIMO PIATTO / PIATTO UNICO

Metodo di cottura lessatura



Procedimento

100 g di cipolla


2 cucciai di olio extra vergine di oliva

salvia, alloro, prezzemolo

poco sale e pepe

80 g di pasta di semola

200 g di fagioli secchi

30 g di sedano

200 g di patate

100 g di carote

Ammollare i fagioli in acqua fredda per circa 12 ore.

Mettere i fagioli e tutte le verdure in acqua fredda, portare a ebolli-

zione e far cuocere per circa due ore.

Cotti i fagioli, passarne la metà al passaverdura assieme alle verdure

e farli cuocere ancora per 20 minuti.

In una pentola a parte cucinare la pasta ed aggiungerla ai fagioli.

Condire il tutto con l’olio previsto nel piatto.

Alcuni primi piatti costituiscono un abbina-mento ideale tra carboidrati complessi e proteine vegetali.

Sono ideali per soddisfa-re i bisogni nutritivi del corpo senza aggiungere un secondo piatto; l’olio extravergine di oliva a crudo (senza soffriggerlo)

garantisce poi che vengano mantenute tutte le proprietà di questo condimento.

Altri abbinamenti cereali-legumi da sperimentare sono la pasta con le lenticchie o con i ceci, il riso o la polenta con i piselli, l’orzo con legumi vari..

I miei appunti...

Hai imparato a...preparare un piatto vegeta-riano e salutare

non aggiungere condimentidurante la cottura

preparare un piatto unico ericco di fibra

ricetta n. 31

Costo

Durata

Difficoltà

DI COUS COUSPEPERONI RIPIENI


Procedimento

480 g di code di gambero320 g di cous cous precotto4-6 peperoni2-3 pomodoriprezzemolo e basilico

brodo vegetale2 cucchiai olio extravergine di olivamezzo bicchiere di vino biancopepe e poco sale

Lavate i peperoni, togliete la calottina, svuotateli dei semi, salateli e teneteli capo-volti. Preparate il cous cous come indicato nella confezione e mettetelo da parte.

Riducete a pezzettini le code di gambero e saltatele in padella con poco vino bianco, i pomodori pelati, privati dei semi e tritati grossolanamente, un pizzico di sale e pepe.

Unite il cous cous, il brodo vegetale e l’olio, mescolate il composto, spegnete e riempite i peperoni. Disponeteli in piedi in una teglia, rivestita con carta da forno, coprite ciascuno con la sua calottina e infornateli a 200° per circa un'ora; serviteli tiepidi guarnendoli con prezzemolo e basilico tritati.

I miei appunti...


PROTEINE g 25,5

LIPIDI g 6,1

GLUCIDI g 65,5

COLESTEROLO mg 180

A volte si è convinti che per non rinunciare al gusto sia necessario aggiungere alle ricette molti condimenti, salse, farciture, creme. In realtà alcuni alimenti apportano pochissimi grassi e calorie pur avendo un gusto delizioso: crostacei e molluschi possono essere un ottimo ingrediente per risotti, sughi della pasta, insalatone, secondi piatti.

Un’idea velocissima e leggera per un antipasto d’effetto: scavate un melone con l’apposito scavino formando delle palline; scolate una confezione di gamberetti in salamoia, aggiungete del succo di lime e qualche semino di papavero. Riempite il guscio del melone con i gamberetti al profumo di lime e le palline di melone.

Hai imparato a...usare un ortaggio come “contenitore”

non aggiungere ingredienti con molti grassi in un piatto cotto al fornousare come ingrediente principa-le di un ripieno, un cibo ricco in carboidrati complessi (cous cous)

fibreantiossidanti

vitamine

conOmega 3

pochigrassi

TIPOLOGIA PIATTO UNICOMetodo di cottura in tegame e al forno Stagionalita‘ tutto l’anno

ricetta n. 32

Costo

Durata

Difficoltà

POLENTA

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

200g di farina di mais per polenta precotta600 g di polipetti moscardini500g di passata di pomodoro1 cipolla1 carota

1 gambo di sedano2 rametti di timo1 ciuffo di prezzemolo1 bicchiere di vino bianco2 cucchiai di olio extravergine di olivapoco sale e pepe

Sciacquate velocemente i polipetti sotto l’acqua corrente fredda e tagliateli a pezzetti. Preparate un battuto misto con carota, sedano e cipolla. Rosolate in un tegame il battuto di verdure con il rametto di timo eventualmente aggiungendo un goccio d’acqua.

Aggiungete i polipetti, lasciate rosolare a fiamma alta, sfumate con il vino, incorpo-rate la passata, abbassate il fuoco e regolate di sale. Cucinate a fiamma dolce per 25 minuti e, a cottura ultimata, togliete i rametti di timo, aggiungete l’olio e insaporite con il prezzemolo tritato.

Portate ad ebollizione un litro d’acqua leggermente salata, versate la farina di mais a pioggia e cuocete per il tempo necessario (come indicato nella confezione). Porzionate subito la polenta ancora morbida nei piatti, create una fossetta al centro con il dorso di un cucchiaio e versateci i polipetti al sugo.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PIATTO UNICOMetodo di cottura in tegame e lessatura Stagionalita‘ tutto l’anno


PROTEINE g 20,2

LIPIDI g 7,8

GLUCIDI g 42,8

COLESTEROLO mg 210

Preparare un piatto unico bilanciato (carboidrati, proteine e grassi nelle giuste dosi) è un’ottima idea per mettere d’accordo la necessità di man-giare in modo sano e rimanere in salute e il poco tempo a disposi-zione, tipico dei ritmi della vita moderna.

Pasta al ragù, pizza, insalata di riso o pasta, pollo e patate, pane e formaggio sono tutte “associazioni” alimentari semplici che, integrate con frutta e verdura, consentono di mangia-re in modo sano e rimanere in forma.

Hai imparato a...usare prodotti della pesca gustosi ma poveri di grassi

preparare un piatto tradizio-nale e sanoaggiungere liberamente la passata di pomodoro

conOmega 3

pochigrassi saturi

E POLIPETTI

ricetta n. 33

E RISO BASMATI

Costo

Durata

Difficoltà

POLLO AL CURRY

pochigrassi

pochi grassisaturi

pocosale


Procedimento

280 g di riso basmati400 g di petto di pollo150 g di yogurt greco200 g di carote40 g di cipolle

3 cucchiai di olio extravergine di oliva2 cucchiai di curry un pizzico di sale250 ml di brodo vegetalesucco di limone q.b.

Tritate finemente carote e cipolle e appassitele in padella con poco brodo vegetale, aggiungete il pollo tagliato a cubetti e lasciate colo-rire.

A questo punto aggiungete il curry, il sale e il brodo in modo da coprire la carne e lasciate cuocere con il coperchio per 20 minuti.

Levate dal fuoco e aggiungete lo yogurt, metà dose di olio e il succo di limone.

A parte lessate il riso in acqua poco salata e conditelo, una volta cotto, con l’olio rimanente.

Servite insieme riso e pollo.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PIATTO UNICOMetodo di cottura in tegameStagionalita‘ tutto l’anno


PROTEINE g 31

LIPIDI g 12

GLUCIDI g 61

COLESTEROLO mg 67,2

Può essere un’idea utile variare la preparazione di piatti e condi-menti in modo da evitare la mono-tonia, utilizzando ingredienti come lo yogurt, il curry e il succo di limone,

che, grazie al contenuto di vitamina C, permette di assorbire meglio elementi impor-tanti per la salute come il ferro.

Hai imparato a...preparare un piatto unico e bilanciato nei nutrienti

rendere colorati i tuoi piatti

preparare e insaporire i tuoicibi con ingredienti inusuali come yogurt greco, curry e limone

ricetta n. 34

Costo

Durata

Difficoltà

RISO FREDDO AL SALMONE e RUCOLA

fibreantiossidanti

vitamine

conOmega 3


Procedimento

300 g di riso integrale200 g di salmone affumicato 80 g di rucola 150 g di olive nere3 uova qualche goccia di limone2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Lessate il riso salando poco l’acqua.

Nel frattempo bollite le uova per circa 5 minuti di modo che il tuorlo resti un pò morbido. Tritate la rucola e le olive, denocciolandole se già non lo sono.

Tagliate il salmone a striscioline, non troppo sottili cosicché mantenga la consi-stenza.

Una volta che il riso termina la cottura raffreddatelo in acqua fredda. Versatelo in un contenitore e aggiungete poco a poco tutti gli ingredienti mescolandoli accuratamente.

Terminate la preparazione con l’aggiunta di limone e l’olio, poi servite decorando a piacere con qualche foglia di rucola, qualche oliva intera e magari con qualche strisciolina di salmone.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PIATTO UNICOMetodo di cottura lessaturaStagionalita‘ tutto l’anno


PROTEINE g 23,9

LIPIDI g 20

GLUCIDI g 61,8

COLESTEROLO mg 244

Più pesce nella nostra alimentazione! Aumentare la frequenza di consumo permette di migliorare la qualità della nostra dieta. Il pesce fornisce grassi insaturi, tra cui i famosi omega 3, apporti calorici contenuti, “leggerezza” per quanto riguarda i processi digestivi. Ottimo il pesce fresco, ma per consumare più pesce si può

anche ricorrere ai surgelati (già puliti ed economici), al pesce in scatola (consiglio: usa i prodotti a minor contenuto di sodio), ed ai prodotti della pesca più economici, come le seppie e le sarde.

Per preparare questo piatto è possibile usare anche salmone fresco, surgelato o in scatola.

Hai imparato a...preparare l’insalata di riso in modo originale

arricchire di grassi insaturi i tuoi piatti ( pesce, olio, olive)ridurre l’aggiunta di sale quando si utilizzano ingredientigià saporiti

pochigrassi saturi

ricetta n. 35

Costo

Durata

Difficoltà

pochigrassi

fibreantiossidanti

vitamine

pocosale


Procedimento

300 g di riso “carnaroli”4 pomodori perini maturi2 peperoni (giallo e verde)1 mazzetto di basilico1 ciuffo di prezzemolo1 piccola cipolla1 spicchio d'aglio

Lavate, asciugate i peperoni e fateli arrostire direttamente sul fornello acceso roteandoli, quando saranno bruciacchiati esternamente, eliminate la pellicina, il torsolo, i semi, i filamenti, tagliateli a striscioline e raccoglieteli in una ciotola.

Tritate finemente la cipolla e lo spicchio d'aglio, poi fateli stufare in un tegame con del brodo vegetale, aggiungete quindi i pezzetti di peperone, mescolate e, dopo qualche minuto aggiungete il riso; sfumate con il vino e aggiungete i pomodori, privati della pellici-na e dei semi e tagliati a filetti. Continuate la cottura del riso aggiungendo il brodo e cuoce-te come un normale risotto per almeno 20 minuti o comunque finché il riso non risulterà cotto “al dente”. Alla fine completate con un trito di basilico e prezzemolo ed il tonno ben sgocciolato. Spegnete quindi il fuoco, unite l'olio, il parmigiano, il pepe nero e lasciate mantecare.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PIATTO UNICO Metodo di cottura lessaturaStagionalita‘ estate


PROTEINE g 16

LIPIDI g 13

GLUCIDI g 69

COLESTEROLO mg 26,4

I tempi della vita moderna spesso non permettono di predisporre un pasto “tradizionale” strutturato in primo, secondo e contorno. Nonostante questo, il nostro corpo necessita comunque, ad ogni pasto, dei nutrienti indispensabili per il suo funzionamento. Proprio per questo, è possibile ricorrere al monopiatto, ovvero ad un piatto, come quello che è proposto qui, che contenga carboidrati complessi e

proteine.

Basterà completare il monopiatto con molta verdura, usando sempre i prodotti di stagione: pensa alla peperonata, alle melanzane ai ferri o ad un misto di vegetali che possa essere utilizzato eventualmente anche per i pasti successivi.

Hai imparato a...

4 cucchiai di parmigiano grattugiato mezzo litro di brodo vegetale2 cucchiai di olio extravergine di olivamezzo bicchiere di vino bianco secco1 scatoletta grande di tonno (160 g) poco salepepe nero

sfruttare in cucina i colori delle verdure di stagione

preparare un piatto bilanciato (carboidrati+proteine)

non dimenticare di dare sapore con erbe aromatiche, spezie, aglio e cipolla

RISOTTO d’ESTATE

ricetta n. 36

Costo

Durata

Difficoltà

SPAGHETTI

pochigrassi

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

300 g di spaghetti (meglio sottili) 2 zucchineuna ventina di code di gambero una trentina di pomodorini 1peperone giallo

prezzemolo tritatoun po’ di basilico1 spicchio d’aglio4 cucchiai di pane grattugiato3 cucchiai di olio extravergine di oliva

Mentre si scalda l'acqua per gli spaghetti pulite le code di gambero, tagliate a fette sottili le zucchine e a dadini il peperone. Iniziate a stufare le zucchine in poco brodo vegetale e aglio. Aggiungete il peperone giallo e infine le code di gambero, in modo che rosolino qualche minuto senza farle diventare dure e secche.

Scolate gli spaghetti al dente, saltateli nella padella con il sugo.

Spegnete la fiamma, aggiungete l’olio, i pomodorini tagliati a metà e cospargete con il pane grattuggiato.

Al momento di servire decorate con qualche fogliolina di basilico. Gli spaghetti riviera sono ottimi sia caldi che freddi.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PIATTO UNICOMetodo di cottura in tegame e lessatura Stagionalita‘ primavera / estate


PROTEINE g 17,7

LIPIDI g 8,6

GLUCIDI g 70,3

COLESTEROLO mg 90

Un piatto fresco, estivo, da consumare tiepido, che si basa su alimenti sani, a base di carboi-drati complessi, prodotti della pesca e verdure. Richiede così poco tempo da reggere il confronto con i “primi piatti pronti” che vanno tanto di moda ma che, spesso, non si curano degli aspetti nutrizionali

e salutari. Lo slogan potrebbe essere: hai poco tempo in cucina? Una bella spaghettata veloce, bilanciata e sana e il gioco è fatto! Completa il pasto con una fresca macedonia di verdure e se vuoi termina con una pallina di sorbetto alla frutta.

Hai imparato a...preparare un piatto unico con il pesce

aggiungere molte verdure alle ricette per aumentare il volumedel piatto

cuocere poco le verdure per non deteriorare le vitamine e gli antiossidanti

pocosale

“RIVIERA”

ricetta n. 37

Costo

Durata

Difficoltà

VELLUTATA DI CECI E GAMBERI

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

300 g di ceci già cotti e sbucciati

1 litro di brodo vegetale

2 cucchiai di fecola di patate

20 code di gambero



prezzemolo e pepe bianco

Mettete i ceci (sbucciati) e l'aglio in una pentola capiente con il brodo vegetale, a

parte sciogliete la fecola di patate in poca acqua fredda e aggiungetela a filo

mescolando alla preparazione quando è molto calda ma non ancora in ebollizio-

ne; portate a bollore e spegnete il fuoco.

Frullate i ceci fino ad ottenere una crema perfettamente liscia, regolate di sale e

tenete la vellutata in caldo. Nel frattempo pulite le code di gambero e grigliatele

ungendo una padella antiaderente con un foglio di carta da cucina e poco olio.

Dividete la vellutata in quattro coppette che decorerete con le code di gambero e

il prezzemolo tritato e pepe bianco. La vellutata di ceci e gamberi potrà essere

proposta, in piccole dosi, come antipasto oppure come piatto unico accompa-

gnata con polenta (o altro alimento con carboidrati complessi) e verdura.

I miei appunti...


Metodo di cottura alla griglia e lessatura


PER PORZIONE:

CALORIE 135,7

PROTEINE g 14,1

LIPIDI g 3,5

GLUCIDI g 12,7

COLESTEROLO mg 120

Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave (ma anche lupini, arachidi, soia ecc.) sono i semi delle piante leguminose. Tutti hanno in comune le preziose caratteristi-che nutrizionali: costituiscono, infatti, una buona fonte di carboidrati, di fibra (soprattutto nelle parti più esterne del seme), di vitamine del gruppo B e di minerali (fosforo, ferro e calcio), ma soprattutto sono una buona fonte di proteine. Le proteine dei legumi forniscono

al nostro organismo aminoacidi essenziali in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine di altri vegetali, come frumento, mais e riso. La produzione di gas intestinali, per cui i legumi sono noti, è un problema reale, ed è dovuta ad alcuni costituenti zuccherini (galattooligosaccaridi) delle bucce: in questa ricetta, però, i ceci vengono privati della buccia.

Hai imparato a...preparare un piatto d’effetto con ingredienti sani

fare una vellutata senza aggiungere panna o condimenti

usare i legumi (ceci) in modo nuovo

bassadensità

energetica

pochigrassi

ricetta n. 38

Costo

Durata

Difficoltà

CON PATATE E FAGIOLINI

BAVETTE IN SALSA VERDE

pochigrassi

con omega 3 fibreantiossidanti

vitamine

PER PORZIONE:

CALORIE 430

PROTEINE g 11

LIPIDI g 11

GLUCIDI g 75

COLESTEROLO mg 4,2

TIPOLOGIA PRIMO PIATTO


Stagionalita‘ estate


Procedimento

250 g di bavette250 g di fagiolini2 patate medie1 cucchiaio di olio extravergine di oliva4 porzioni di salsa verdealcune foglie dibasilico per decorazionepoco sale

Per la salsa (4 porzioni)3 filetti di acciuga (alici)50 g di aceto2 spicchi d’ aglio1 cucchiaio di capperi3 cucchiai di olio extravergine di oliva50 g di mollica di pane120 g di prezzemolo, pepe q.b.

Lavate i fagiolini e spuntate le parti terminali, quindi lessateli in acqua poco salata e poi scolateli bene quando ancora risultano croccanti. Sbucciate le patate, tagliatele a piccoli dadini (del lato di circa 1cm) e lessatele in acqua poco salata, terminando la cottura quando ancora sono compatte, poi scolatele. Fate bollire una pentola con abbondante acqua poco salata e cucinateci le bavette.

In un’ insalatiera ponete le patate, i fagiolini (tagliati in 2 parti), l'olio, la salsa verde, e amalgamate delicatamente gli ingredienti. Scolate la pasta al dente, tenendo da parte qualche cucchiaio di acqua di cottura che aggiungerete al condimento precedentemente preparato per renderlo più cremoso.

Condite le bavette mescolando molto bene tutti gli ingredienti ma con delicatez-za per non spappolare le verdure; impiattate e servite immediatamente guarnen-do i piatti con foglie di basilico.

Procedimento per la salsa verde:

Pulite accuratamente il prezzemolo, quindi lavatelo, asciugatelo e tritatelo molto finemente. Tritate anche le acciughe (preventivamente deliscate e lavate se sotto sale), l'aglio, e i capperi (se sono sottaceto prima di tritarli strizzateli, se sono sotto sale lavateli bene per togliere il sale in eccesso).

Bagnate la mollica di pane con l'aceto, strizzatela bene e passatela al setaccio. Unite tutti gli ingredienti e amalgamateli molto bene con l'olio, quindi aggiungete poco sale e il pepe a seconda dei vostri gusti. La salsa verde deve risultare abbastanza liquida (potete aggiungere qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta).

Pasta, pane, patate, purè, polenta, cereali alternativi (orzo, segale, farro) possono accompagnare i nostri secondi piatti, oppure, come in questo caso, essere parte di una ricetta di primo piatto: sono tutti alimenti vegetali, ricchi di carboi-drati e poveri di grassi, ma apportano un certo quanti- tativo calorie e di questo si deve tener conto!

Puoi completare il tuo pasto con un’insalata di verdure fresche, qualche oliva nera e qualche altro filetto di acciuga.

Sarà un pasto saporito, facile da preparare e perfetto per la salute!I miei appunti...

Hai imparato a...ridurre la dose di pasta quan-do previsti altri ingredienticontenenti carboidrati (patate)

usare verdure di stagione come sugo per il primo

ridurre la dose di sale se si aggiungono ingredienti già salati (alici, capperi)

ricetta n. 39

Costo

Durata

Difficoltà

(misto bosco)CREMA DI FUNGHI

piattovegetariano

pochigrassi

bassadensità

energetica

fibreantiossidanti

vitamine


PROTEINE g 4

LIPIDI g 11

GLUCIDI g 8

COLESTEROLO mg 4,3


Metodo di cottura lessatura e stufatura



Procedimento

250 g di funghi misto bosco


20 g di farina

250 ml di latte parz. scremato

30 cl di brodo vegetale concentrato

1 cucchiaio prezzemolo tritato


poco sale, pepe

Preparate un brodo vegetale molto concentrato.

Pulite tutti i funghi e cuoceteli per 10 minuti con un po’ di brodo,

l'aglio, sale e pepe.

Preparate una besciamella con farina, latte e poco sale, quindi

unitela ai funghi (dai quali avrete tolto l'aglio) e cuocete per 15

minuti, aggiungendo il brodo e lasciando ridurre a fuoco medio.

Aggiungete infine il prezzemolo e l'olio e 5 minuti prima della fine

frullate il tutto con il frullatore da immersione.

Nel nostro Paese esistono mi- gliaia di tipi diversi di funghi! Il fungo ha un gusto e un profumo tanto particolari da non richiedere complicate preparazioni culinarie.

È soprattutto un “jolly“: arricchirà pasta, riso, verdure, carne e anche pesce, ma po- trà, a tutto diritto, essere anche il protagonista di piatti gustosi come quello qui proposto.

Il mercato offre una vasta produzione di funghi coltivati, dal costo contenuto e presenti in ogni stagione: in alternativa, vanno benissimo anche i funghi surgelati.

La raccolta ed il consumo di funghi spontanei richiede, invece, specifiche conoscenze: ricordate che il Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione dell’Ulss effettua gratuitamente ed ogni giorno il controllo micologico per la verifica della commestibilità dei funghi raccolti.

I miei appunti...

Hai imparato a...utilizzare in cucina alimenticon poche calorie, molta acqua (>90%) e molta fibra (i funghi)

preparare un primo dieteti-co, ma saziante

non aggiungere panna o burro nelle creme

ricetta n. 40

Costo

Durata

Difficoltà

CREMA

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

800 g di pomodori tipo datterino (o di

altro tipo, purchè dolci e maturi)

3 gambi di sedano

1-2 porri

2 cucchiai di fecola o maizena

8 fette di pane da tostare (circa 20 g l’una)


4 cucchiaini di olio ev di oliva

prezzemolo

un pizzico di sale

Strofinate con l'aglio la superficie delle fette di pane e fatele tostare; prima di

servire la zuppa andranno condite con l’olio previsto (occhio alle dosi).

Lavate e tritate finemente porro e sedano, fateli quindi stufare in poca acqua.

Frullate i pomodori e passateli con il passaverdura, in modo da eliminare semi e

bucce. Versate la passata di pomodoro nella pentola delle verdure stufate e

aggiungete a filo la fecola di patate precedentemente sciolta in poca acqua fredda,

portate ad ebollizione mescolando e spegnete il fuoco.

Condite con un pò di prezzemolo e servite la zuppa di pomodori e porro tiepida o

fredda, con i crostoni di pane caldi e croccanti.

I miei appunti...


Metodo di cottura stufatura



PROTEINE g 5,2

LIPIDI g 5,6

GLUCIDI g 37,6

COLESTEROLO mg 0

Un piatto davvero ricco di Vitamina C! La vitamina C per l’organismo è indispensa-bile, tra le altre cose, per la sua funzione antiossidante, ovvero di contrasto ai radicali liberi (molecole respon-sabili di gravi danni cellulari). La dose di pomodoro prevista in questa ricetta fornisce

circa il 90% della Vitamina C che un adulto (non fumatore) ha bisogno di assumere ogni giorno: vuoi raggiungere il 100% della dose quotidiana raccomandata? È sufficiente essere generosi con l’aggiunta di prezzemolo fresco, altra fonte di questa preziosa vitamina!

Hai imparato a...preparare un primo piatto ipocalorico

utilizzare i pomodori quando sono molto maturi

preparare un primo piatto estivo leggero e dissetante

pocosale

bassadensità

energetica

pochigrassi

DI POMODORINI

ricetta n. 41

Costo

Durata

Difficoltà

AL PESTO ROSSO

FUSILLI

piattovegetariano

pochigrassi

fibreantiossidanti

vitamine

PER PORZIONE:

CALORIE 405

PROTEINE g 12,02

LIPIDI g 10,79

GLUCIDI g 69,36

COLESTEROLO mg 3,5





Procedimento

320 g di fusilli

300 g di pomodorini ciliegini

20 g di mandorle

10 g di pinoli

20 g di pecorino

100 g di basilico

2 cucchiai olio extravergine di oliva


peperoncino q.b.

Mentre lessate la pasta, preparate il pesto con un mazzo di basilico,

l’olio previsto, uno spicchio d'aglio, le mandorle e i pinoli, il pecori-

no, mezza dose di pomodorini e un po’ di peperoncino.

Scolate la pasta al dente e spadellatela con il sugo, i restanti pomo-

dorini tagliati a metà e qualche foglia di basilico.

I pomodori maturi sono molto ricchi di licopene, sostanza dalle proprietà antiossidanti, che contribui-sce a difenderci dai processi d’invecchiamento cellulare e dalle malattie.

Il pomodoro e la salsa di pomodoro non sono quindi solo gustosi, poveri di calorie e tipici della tradizione alimentare mediterranea:

ci aiutano anche a mantenere un buono stato di salute e possono colorare molte ricette.

Puoi sempre aggiungere la salsa di pomodoro ai primi piatti, ma anche ai secondi di carne, uova o pesce (polpette, pesce al cartoccio, uova al tegame), e, per- ché no, anche ai contorni (macedonia di verdura, pe- ronata).

I miei appunti...

Hai imparato a...aggiungere alle ricette ingre-dienti ad alto apporto ener-getico (frutta secca, olio) solo in piccole dosimoderare il sale quando si usano alimenti molto salati (pecorino)prevedere ingredienti conte-nenti acidi grassi essenziali (omega 6, nella frutta secca enell’olio extravergine di oliva)

ricetta n. 42

di FARRO

Costo

Durata

Difficoltà

INSALATA

pochigrassi

fibreantiossidanti

vitamine

piattovegetariano


Procedimento

240 g di farro

140 g di mais sgocciolato

150 g di fagioli cannellini lessati


peperoni, melanzane e zucchine

grigliate (anche surgelate)

pepe, curry dolce

aceto balsamico

poco sale

Lessate il farro e mescolatelo alle verdure tagliate a listarelle sottili, al

mais e ai cannellini.

Aggiungete l’olio previsto e l’aceto, il curry e il pepe secondo gusto

personale.

I miei appunti...




PER PORZIONE:

CALORIE 338

PROTEINE g 10

LIPIDI g 9,6

GLUCIDI g 56,8

COLESTEROLO mg 0

Farro, orzo, segale, avena sono cereali spesso poco utilizzati in cucina, a favore del frumento, da cui derivano pasta e pane, e del mais, da cui deriva la polenta.

Possono essere invece OTTIME VARIANTI PER I PRIMI, anche perché migliorano la qualità nutrizionale della nostra dieta: contengono infatti molta fibra, che favorisce la

sazietà a lungo termine e il controllo di zuccheri e grassi nel sangue.

Abbinare i cereali a verdure, mais e fagioli, permette di usarne quantità inferiori mantenendo lo stesso “volume” del piatto ma tagliando le calorie della preparazione.

Hai imparato a...variare le insalate freddeestiveusare un cereale alterna-tivo

aumentare la fibra nellericette

ricetta n. 43


Costo

Durata

Difficoltà

MINESTRA di GRANO SARACENO e PISELLI

pochigrassi

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

200 g di grano saraceno

200 g di piselli secchi

100 g di sedano

2 cucchiai d’olio extravergine di oliva

prezzemolo tritato

1 l di brodo vegetale

2 cucchiai di grana grattugiato

sale e pepe

In una casseruola appassite il sedano tritato con poco brodo vegetale.

Aggiungete il grano saraceno e i piselli precedentemente ammollati.

Coprite con il brodo vegetale a disposizione e portate ad ebollizione lasciando

sobbollire coperto per una ventina di minuti.

Togliete dal fuoco e condite e con poco sale e pepe.

Aggiungete il grana grattugiato e, alla fine, cospargete con il prezzemolo tritato.

I miei appunti...




PER PORZIONE:

CALORIE 385

PROTEINE g 18

LIPIDI g 8

GLUCIDI g 63

COLESTEROLO mg 4,75

A dispetto del nome, questo alimento non ha nulla a che vedere con il grano: infatti è una specie di pianta a fiore (appartiene alla categoria delle Poligonacee ). La sua composizione nutrizionale lo rende però simile ai cereali (quindi alla pasta, al riso), ma, rispetto a questi ultimi, fornisce più proteine, è una buona fonte di fibra e di vari minerali.

Sottoforma di chicchi, lo si può usare d’estate per le insalate fredde; come farina, lo si utilizza per preparare la polenta taragna, i pizzoccheri, le crespelle ed alcuni dolci.

Il grano saraceno non contiene glutine ed è quindi adatto anche ai soggetti affetti da celiachia.

Hai imparato a...abbinare proteine vegetali diverse (dal grano saraceno e dai piselli) per avere un piatto completo dal punto di vista proteico

usare un cereale diverso dal solito

preparare piatti che favoriscono il controllo degli zuccheri e dei grassi del sangue, oltre che la regolarità intestinale

piattovegetariano

pocosale

ricetta n. 44

Costo

Durata

Difficoltà

ORECCHIETTEAI BROCCOLI E ACCIUGHE

pochigrassi

prodottitipici

stagionali

fibreantiossidanti

vitamine

conOmega 3


Procedimento

280 g di pasta300 g di broccolo4 filetti di acciuga40 g di cipolla o porro2 cucchiai di olio extravergine di oliva

15 g di grana1 spicchio d’aglioprezzemolopoco sale

Mondare i broccoli e sbollentarli per alcuni minuti in acqua bollente salata.

Stufare la cipolla o il porro tritati assieme all’aglio in poco brodo vegetale, aggiun-gere i broccoli a pezzettini, i filetti di acciuga e terminare la cottura.

Lessare la pasta in abbondante acqua bollente poco salata (ci sono già le acciu-ghe) e condirla con i broccoli, l’olio, il prezzemolo tritato e il grana.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PRIMO PIATTOMetodo di cottura stufatura e lessatura Stagionalita‘ inverno


PROTEINE g 13,8

LIPIDI g 7,4

GLUCIDI g 61,22

COLESTEROLO mg 11,8

Cavoli, cavolfiori, broccoli, cavoletti sono noti per il loro contenuto di sostanze preziose per la prevenzione di molti tipi di tumori. Dovremmo apprezzare i diversi sapori che il mondo vegetale ci offre, ma a volte questo tipo di verdure può risultare poco gradito, soprattutto ai bambini.

E’importante però non escluderle dalla nostra dieta, impariamo piuttosto a prepararle in modi differenti, aggiungendoli, ad esempio..alle zuppe, ai passati di verdura, utilizzandoli come ingrediente di risotti e polpette cucinandoli al forno, una volta sbollentati, cosparsi di pane grattugiato.

Hai imparato a...integrare l’alimentazione con sostanze naturali, contenute nei broccoli, che contribuisconoa proteggere dal cancro

ridurre il sale aggiunto durantela preparazione dei piatti quando la ricetta prevede alimenti già salati (es. acciughe)in cucina non dimenticare mai verdure ed erbe naturalmentearomatiche (cipolla, aglio, prezzemolo)

ricetta n. 45

Costo

Durata

Difficoltà

ZUCCHINEORZOTTO DI

pochigrassi

pochigrassi saturi

piattovegetariano

fibreantiossidanti

vitamine


PROTEINE g 9,4

LIPIDI g 7,4

GLUCIDI g 44,7

COLESTEROLO mg 5,45

TIPOLOGIA PRIMO PIATTO Metodo di cottura in tegame e stufaturaStagionalita‘ primavera / estate


Procedimento

20 g di grana1 spicchio d’aglioprezzemolo

240 g di orzo60 g di cipolle400 g di zucchine2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Lavare ed ammollare l’orzo: se decorticato occorrerà un ammollo di 12 ore, se perlato non servirà l’ammollo (è sempre importante legge-re le istruzioni sulla confezione che ci indicano i giusti tempi di cottu-ra ed eventuale ammollo).

Cuocere l’orzo con due parti e mezza di brodo vegetale per circa 15 minuti.

A parte stufare la cipolla in poco brodo vegetale con le zucchine tagliate a cubetti, aggiungere l’orzo e proseguire la cottura per il tempo necessario, a seconda del tipo di orzo che avete a disposizio-ne, aggiungendo man mano del brodocome per un normale risotto.

A fuoco spento condire con l’olio, il prezzemolo tritato, l’aglio spre-muto e il grana.

Per rendere la ricetta più gustosa si possono passare le zucchine tagliate a cubetti al forno a secco.

L’ORZO è spesso utilizza-to nelle minestre e non si pensa mai che possa essere preparato, come in questo caso, in forma asciutta. Le varianti sul tema sono numerose, di sicuro ti suggeriamo di prepararlo con la zucca o assieme ai legumi (ad esempio piselli).

L’orzo apporta 5 volte il contenuto di fibra della pasta: per questo è particolar-mente saziante, favorisce la funziona-lità intestinale e regola l’assorbimento dei nutrienti.

I miei appunti...

Hai imparato a...stufare alimenti senza olio

usare un cereale alternativoe ricco di fibra

preparare un primo facile,salutare, da fare anche tuttii giorni

ricetta n. 46

Costo

Durata

Difficoltà

MELANZANE E CAPPERI

PASTA AL RAGU’ DI TONNO,

pochigrassi

fibreantiossidanti

vitamine

conOmega 3


Procedimento

320 g di mezze penne, fusilli o altra pasta

corta

200 g di tonno (trancio o filetti)

250 g di melanzane (in alternativa potete

aggiungere del pomodoro fresco)

30 g di capperi sotto sale

30 g di olive nere

3 cucchiai di olio ev di oliva

20 g di menta


5 g di pepe


poco brodo vegetale

Sciacquate i capperi e lasciateli in ammollo in acqua.

Tagliate le melanzane a dadini, insaporitele con l’aglio tritato e appas-

sitele con del brodo vegetale.

Togliete le melanzane e nella stessa padella cuocete il tonno tagliato

a dadini, sfumandolo con il vino bianco ed insaporendolo con i

capperi e le olive; infine aggiungete le melanzane e un trito di menta.

Cuocete la pasta, saltatela con il condimento e se il piatto risultasse

troppo asciutto aggiungete l’olio previsto.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PRIMO PIATTO / PIATTO UNICO



co

PER PORZIONE:

CALORIE 455

PROTEINE g 20

LIPIDI g 13

GLUCIDI g 68

COLESTEROLO mg 13.5

Gli OMEGA 3 del tonno aiutano cuore e arterie a rima-nere sani:quando possibile, preferisci il tonno fresco a quello in scatola, sicuramente più ricco di sale.

Puoi provare questo piatto anche utilizzando PASTA INTEGRALE.

NON DIMENTICARE di tenere sempre in casa ingredienti ricchi di sapore che puoi usare nei tuoi piatti al posto del sale: tra questi: spezie, capperi, olive, erbe aromatiche.

Hai imparato a...stufare alimenti senza olio

insaporire senza troppi grassi

associare i cibi in modocorretto

ricetta n. 47

E LENTICCHIE

Costo

Durata

Difficoltà

PASTA

pochigrassi

fibreantiossidanti

vitamine

piattovegetariano


Procedimento

200 g di lenticchie piccole

240 g pasta formato piccolo

1 costa di sedano

1 carota

1 cipolla media

1 spicchio d’ aglio

1 foglia d’ alloro

1 piccola patata

mezza tazza di pomodori a pezzetti


poco sale

brodo vegetale

Mettere in ammollo le lenticchie per circa 8 ore oppure dalla sera prima, lavarle bene, versarle in una pentola di media altezza e coprirle d'acqua fino a due dita sopra il loro livello.

Mettere sul fuoco a fiamma moderata e portare ad ebollizione; tagliare le verdure a pezzetti piccoli, aggiungerle schiacciandole con lo schiaccia patate e versarle nella pentola insieme alle erbe aromatiche appena inizia a prendere il bollore.

Cuocere tutto per 20/25 minuti, aggiungere poco sale o brodo vegetale e verifica-re la cottura. Se si preferisce cuocere la pasta direttamente in pentola, valutare bene la cottura delle lenticchie (tenerle più al dente) e la quantità di liquido presente in pentola, eventualmente aggiungere del brodo vegetale già preparato in precedenza o dell'acqua calda.

Oppure cucinare la pasta a parte, ed aggiungerla alle lenticchie a cottura ultimata. Alla fine, versare nei piatti ed aggiungere l’olio previsto.

(In alternativa, è possibile usare le lenticchie in scatola, già cotte aggiungendole alle verdure e agli aromi quando sono già cotti).

I miei appunti...




PER PORZIONE:

CALORIE 426

PROTEINE g 19,6

LIPIDI g 4,2

GLUCIDI g 82

COLESTEROLO mg 0

ggiungendole

Molte proteine vegetali, quasi niente grassi, molti carboi-drati complessi, molta fibra, ferro e calcio: questa è la descrizione delle lenticchie, legume poco utilizzato nel Nord Italia, ma ricco di proprietà nutrizionali e di gusto.

Le lenticchie non vanno pensate sola- mente come ingre-diente delle zuppe: prova ad esempio a preparare questa ricetta con poco brodo vegetale, in modo da tenerla più “asciutta” e creare un primo piatto adatto a tutti e a tutte le stagioni.

Hai imparato a...sperimentare abbinamenti ce-reali + legumi diversi dal solito

usare le lenticchie non sola-mente a capodanno!

preparare un primo piatto “bilanciato”, che può andar bene anche senza secondo (ma sempre con verdura e frutta)

ricetta n. 48

E GRANELLA DI MANDORLE

Costo

Durata

Difficoltà

PENNE IN CREMA DI PEPERONI

pochigrassi

prodottitipici

stagionali


Procedimento

350 g di penne di farro integrale

150 g di peperone giallo

150 g di peperone rosso

100 g di cipolla


20 g di granella di mandorle

200 g di brodo vegetale

poco sale

pepe

Appassite la cipolla con il brodo, tagliate a listarelle i peperoni prece-

dentemente sbucciati e aggiungeteli alla cipolla.

Quando i peperoni sono morbidi frullate il tutto aggiungendo poco

sale, pepe e poi l’olio.

Cuocete le penne in abbondante acqua salata, saltatele nel sugo di

peperoni e decorate con la granella di mandorle.

I miei appunti...




PER PORZIONE:

CALORIE 428

PROTEINE g 12

LIPIDI g 9

GLUCIDI g 74

COLESTEROLO mg 0

E’ importante portare ogni giorno varietà e colore in tavola, per rendere ancora più appetibi-le il piatto presen-tato:

a questo scopo si possono preparare delle salse a base di verdure unite a ingredienti di solito poco utilizzati per primi piatti, come la granella di mandorle.

Hai imparato a...utilizzare un cereale inte-grale

scegliere la qualità miglioredei grassi (olio di oliva, mandorle)

associare cibi a base di carboidrati con le verdure

fibreantiossidanti

vitamine

piattovegetariano

ricetta n. 49

Costo

Durata

Difficoltà

RISOTTO AI FONDI DI CARCIOFO

E PREZZEMOLO RICCIO


Procedimento

250 g di riso

2 cucchiai di parmigiano


10 fondi di carciofo (anche surgelati)

prezzemolo riccio

mezzo litro di brodo vegetale

1 bicchiere di vino bianco

uno spicchio d’aglio

pepe

un pizzico di sale

Far stufare i fondi carciofo a pezzetti piccoli in un po’ di brodo vegetale, assieme

all’aglio (che poi va tolto), finchè non diventano teneri.

Aggiungere il riso, tostare, sfumare con il vino e procedere ad aggiungere il brodo

vegetale come in un risotto classico, fino a completa cottura.

Aggiungere il parmigiano, il pepe, l’olio, il prezzemolo tritato; assaggiare, aggiusta-

re di sale e servire decorando i piatti con un ciuffetto di prezzemolo.

I miei appunti...


Metodo di cottura in tegame e stufatura


PER PORZIONE:

CALORIE 315

PROTEINE g 8

LIPIDI g 7

GLUCIDI g 58

COLESTEROLO mg 4,7

Non tutti i cereali e gli alimenti a base di carboidrati complessi sono uguali. Il riso sazia meno della pasta; i cereali integrali saziano meglio di quelli raffinati; le patate, gli gnocchi, il purè saziano poco; orzo, segale e farro saziano di più rispetto a pasta o riso; la polenta, che in alcune regioni d’Italia

si usa anche come primo piatto sazia di più se accompagnata a verdura.

Inserisci qualche cereale integrale nella tua dieta, arricchirai le ricette di fibra e di sapore!

Hai imparato a...aumentare la dose di verdura nelle ricette

prevedere qualche verdura diversa dal solito

ricorrere a verdure surgelate “semplici” in assenza del prodotto fresco

pochigrassi

fibreantiossidanti

vitamine

piattovegetariano

pocosale

ricetta n. 50

Costo

Durata

Difficoltà

E ZESTE DI LIMONERISOTTO PEPERONI

pochigrassi

piattovegetariano

pocosale

fibreantiossidanti

vitamine

pochigrassisaturi

PER PORZIONE:

CALORIE 332

PROTEINE g 6

LIPIDI g 6

GLUCIDI g 69

COLESTEROLO mg 0





Procedimento



50 g di prezzemolo tritato

300 g di riso carnaroli

250 g di peperoni rossi

40 g di scalogno tritato

1 limone e mezzo non trattati

Preparare il brodo vegetale.

Lavare i peperoni e tagliarli a brunoise (piccoli cubetti), preparare un trito di scalo-

gno da appassire con poco brodo e stufare anche i peperoni. Pelare i limoni,

togliendo solo la parte gialla e tritarla.

Tostare il riso assieme ai peperoni. Continuare la cottura con il brodo, aggiungere

il trito di buccia di limone verso la fine della cottura del riso.

A fine cottura aggiungere del succo di limone (mezzo limone) e mantecare con

un filo d’olio extravergine.

Ultimare con del prezzemolo tritato, una spolverata di pepe decorando con la

buccia di limone avanzata.

Non è facile trovare ogni giorno sughi diversi per condire i primi piatti e questo porta a volte a ricorrere a sughi e cibi pronti del commercio.

SPERIMENTA invece nuove verdure o misti di verdure sfruttando il sapore accentuato

di certi ingredienti, come le spezie, il limone, le erbe aromatiche, lo scalogno.

E ricorda di provare qualche volta anche la VARIANTE INTE- GRALE del riso e della pasta.

I miei appunti...

Hai imparato a...usare verdure diverse dal solito per i primi piattirendere colorati i tuoi piatti

usare ingredienti saporiti chenon apportano calorie (prez-zemolo, limone, scalogno)

ricetta n. 51

E FUNGHI

Costo

Durata

Difficoltà

RISOTTO RADICCHIO

pochigrassi

fibreantiossidanti

vitamine

piattovegetariano


Procedimento

4 tazzine di riso “carnaroli” (circa 280 g)

200 g di radicchio di Treviso

precoce/tardivo

400 g di funghi (anche surgelati)

1 cipolla

1 ciuffo di prezzemolo



3 cucchiai di parmigiano gratt.



sale, pepe nero

In una pentola fate stufare mezza cipolla tagliata finemente con 4-6 cucchiai di

brodo vegetale e lo spicchio d'aglio (può essere tritato, se invece lo lasciamo

intero lo andremo a togliere successivamente); aggiungete i funghi (se freschi:

pulire i funghi, lavarli rapidamente per non fargli assorbire troppa acqua, e farli

sgocciolare bene, se surgelati: lasciali decongelare per il tempo necessario) e il

prezzemolo precedentemente lavato e tritato. Fate cuocere per circa 10 minuti

con il coperchio, aggiungendo di tanto in tanto qualche cucchiaio di brodo

vegetale.

In un tegame mettete la restante mezza cipolla tritata finemente, alcuni cucchiai

di brodo e lasciatelo stufare; a questo punto aggiungete il radicchio tagliato a

listarelle e lasciate appassire, versate il riso e fatelo tostare qualche minuto giran-

dolo spesso; sfumate con il vino bianco, successivamente aggiungete un po’ di

brodo e cuocete come un normale risotto. A metà cottura aggiungete i funghi

preparati precedentemente e proseguite la cottura del riso. Spegnete il fuoco,

unite l'olio previsto, il parmigiano e il pepe nero.

Lasciate mantecare il risotto e servite immediatamente.

I miei appunti...Lasc




di

PER PORZIONE:

CALORIE 348

PROTEINE g 9,8

LIPIDI g 7,6

GLUCIDI g 64

COLESTEROLO mg 6,8

nete il fuoco,

Sono molti i liquidi che possono essere usati nelle ricette senza modificare molto il valore energetico del piatto:

Hai imparato a...aggiungere verdure ai primi per renderli più sazianti

usare verdura di provenienzalocale

usare i vegetali anche sesurgelati

brodo vegetale (senza

glutammato, e ricordando

che contiene molto sale), vino (l’alcol evapora e

rimane solo l’aroma),

sugo di pomodoro (se

contiene olio, si può evitare

di aggiungerne dopo),

aceto (anche balsamico),

un po’ di latte (al posto

della panna, per ammorbidi-

re), succo di frutta (al 100%,

ad esempio per gli impasti

delle torte).

Si può utilizzare in quantità moderata l’olio extravergine di oliva come condimento, a crudo e dosandolo con il cucchiaio.

ricetta n. 52

Costo

Durata

Difficoltà

AL VERDESPAGHETTI

pochigrassi

piattovegetariano

fibreantiossidanti

vitamine

pocosale


Procedimento

280 g di spaghetti

400 g di zucchine

120 g di porro

prezzemolo

qualche foglia di basilico

2 spicchi d’aglio


poco sale

Far stufare il porro tagliato a julienne in poco brodo vegetale, aggiun-

gere le zucchine tagliate a cubetti e cinque minuti prima che siano

cotte del tutto unire il sale e il prezzemolo.

A parte preparare una salsina con l’olio, il basilico e l’aglio tritati e

lasciare macerare per alcuni minuti.

Cuocere gli spaghetti al dente in abbondante acqua e saltarli con il

sugo di zucchine aggiungendo la salsa. Cospargere, se gradito, un

cucchiaino di grana grattugiato per piatto.

Per rendere la ricetta più gustosa si possono passare le zucchine

tagliate a cubetti e il porro al forno a secco.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PRIMI PIATTI

Metodo di cottura stufatura e lessatura


PER PORZIONE:

CALORIE 337

PROTEINE g 89,7

LIPIDI g 11,1

GLUCIDI g 53,2

COLESTEROLO mg 0

Da sempre AGLIO, CIPOLLA e PORRO sono verdure utilizzate come base per sughi di primi piatti e salse.

E’ un’ottima idea sfruttare l’aroma intenso di certi vegetali per insaporire le ricette:

l’unica attenzione va posta all’aggiunta di condimenti, da effet-tuare solo a crudo e preferendo l’olio extravergine di oliva.

Brodo vegetale e ottime padelle antiaderenti a fondo spesso facilite-ranno il “soffritto dietetico”.

Hai imparato a...fare una spaghettata veloce senza usare sughi pronti

inserire nelle ricette un ingrediente “protettivo” (l’aglio) nei confronti delle malattie cardiovascolari

usare piatti della tradizione mediterranea

ricetta n. 53

Costo

Durata

Difficoltà

TABULEH

fibreantiossidanti

vitamine

pochigrassi

piattovegetariano

PER PORZIONE:

CALORIE 285

PROTEINE g 8,9

LIPIDI g 8,6

GLUCIDI g 45,9

COLESTEROLO mg 0





Procedimento

2 foglie di menta


prezzemolo

200 g di cous cous precotto

400 g di pomodorini

200 g di ceci lessati in scatola scolati

100 g di cipolla di Tropea


Preparate il cous cous come indicato sulla confezione.

Riducete il pomodoro a cubetti e tritate la cipolla.

Quando il cous cous è gonfio, sgranatelo con la forchetta, mettetelo in una capien-

te zuppiera, aggiungete pomodoro, cipolla, ceci, prezzemolo e menta tritati ed

infine un po’ di succo di limone. Completate il tutto irrorando con l’olio previsto.

Mescolate bene e lasciate riposare in frigorifero, coperto con pellicola trasparente.

Questo piatto va servito freddo oppure tiepido.

Non si deve ricorrere per forza ad ingre-dienti strani e preparazioni elaborate per essere “insoliti” in cucina.

A volte basta un po’ di fantasia e qualche informazione corretta sulla scelta e sull’abbinamento degli ingre-

dienti per confeziona-re un primo piatto nuovo, salutare (perché ricco di carboidrati complessi, fibra e povero di grassi), economico (perchè utilizza ingredienti semplici e facilmente reperibili, come semola, legumi, verdure, erbe) e facilissimo.

I miei appunti...

Hai imparato a...preparare il cous cous

usare i ceci come “condimento” per un primo piatto

aggiungere poca cipolla cruda per dare sapore

ricetta n. 54

Costo

Durata

Difficoltà

pochigrassi

piattovegetariano

fibreantiossidanti

vitamine

pocosale


Procedimento

320 g di trofie (400-450 g se fresca, senza uova)

500 g di porri

1 cipolla


un po’ di latte

Affettate i porri sottilissimi; tritate la cipolla e mettetela in padella assieme all’aglio, ai porri e un po’ d’acqua.

Rosolate tutto un paio di minuti, poi togliete l’aglio.

Bagnate con il latte ed abbassate la fiamma.

Cuocete porri e cipolla per 8 minuti, mescolando ed aggiungendo altra acqua se necessario (meglio l’acqua di cottura della pasta); insaporite con sale e pepe.

Cuocete la pasta, scolatela, mantenendo un po’ d’acqua di cottura; saltatela in padella con i porri, aggiungete il basilico, l’olio, il parmi-giano, mescolate ancora e servite.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PRIMI PIATTI


Stagionalita‘ inverno

PER PORZIONE:

CALORIE 387

PROTEINE g 13

LIPIDI g 70

GLUCIDI g 7

COLESTEROLO mg 7

I composti solforati sono responsabili dell’odore pungente delle cipolle e simili, che viene mitigato quando questi sono cotti: in questo modo è possibile apprezzare il sapore dolce di questi vegetali, che può essere gradito anche ai bambini.

I porri, cotti in brodo vegetale, frullati, con l’aggiunta di una patata, un po’ d’olio extravergine e un po’ di grana, possono diventare un’ottima crema di verdure ipocalorica e ricca di fibra.

Hai imparato a...

2 cucchiai di parmigiano



sale e pepe

usare il latte per ammorbidi-re le verdure

aumentare il volume dei piatti grazie all’aggiunta dei vege-tali

usare una pasta “particolare” senza ricorrere alla pasta all’uovo

TROFIE AI PORRIricetta n. 55

Costo

Durata

Difficoltà

ZUPPA DI CIPOLLE

pochigrassi

pocosale

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

10 cipolle bianche grosse

2 l di brodo vegetale

4 cucchiai di farina



poco sale

Tagliare le cipolle a fettine sottili e stufarle con un po’ di brodo vegetale

a fuoco vivo; aggiungere il vino bianco e lasciar evaporare. Unire la

farina con il setaccio (o un colino) e mescolare bene per 5 minuti.

Versare il rimanente brodo vegetale, mescolare bene e far sobbollire a

pentola semicoperta per un‘ ora mescolando di tanto in tanto.

Al termine della cottura dividere la zuppa in due parti e frullarne una

con il frullatore a immersione (o con il frullatore normale) in modo da

conferire alla preparazione una consistenza “cremosa”.

Unire tutto nella zuppiera, salare, aggiungere l’olio, mescolare e servire.

I miei appunti...


Metodo di cottura stufatura


PER PORZIONE:

CALORIE 183

PROTEINE g 4,2

LIPIDI g 7,9

GLUCIDI g 25,7

COLESTEROLO mg 0

Tra le zuppe che si possono cucinare, sicuramente le creme di verdura, preparate solo con verdure di stagione e un po’ d’olio extraver-gine di oliva, sono quelle più povere di calorie. Possono essere seguite da un piatto “forte”, ad esempio pesce e patate o carne e polenta, in questo modo si riesce

a contenere, senza troppa fatica, l’apporto energetico complessivo del pasto.Inoltre, proporre un piatto di verdure ad inizio pasto è un’ottima strategia per favorire l’assunzione di vegetali anche da chi tende-rebbe ad evitarli (ad esempio i bambini).

Hai imparato a...usare una verdura molto eco-nomica come base per un primo piatto

preparare un piatto concipolle senza il caratteristico “odore pungente”

cucinare un primo davvero“light”

ricetta n. 56

SECONDI

Costo

Durata

Difficoltà

ARROSTO FREDDOALLO YOGURT

Ingrendienti x 4 persone

Procedimento

400 g di tacchino o pollo arrosto

400 g di yogurt greco al 2% di grassi

2 cetrioli

1 cespo di insalata croccante



semini di papavero

Frullate i cetrioli con l’aglio e l’olio, quindi mescolateli bene allo yogurt e aggiun-

gete un pizzico di sale. Tagliate a striscioline l’arrosto.

Disponete sopra un piatto da portata le foglie di insalata, l’arrosto e irrorate con

la salsa allo yogurt.

Infine guarnite con i semi di papavero.

I miei appunti...

TIPOLOGIA SECONDO PIATTO



PER PORZIONE:

CALORIE 242

PROTEINE g 25,5

LIPIDI g 13,8

GLUCIDI g 4

COLESTEROLO mg 75

E’ più facile dare sapore ad un piatto se si abbonda con condimenti e salse ad alto apporto calorico, grassi e sale. Più difficile invece è trovare alternative gustose che allo stesso tempo contribuiscano a mantenerci in salute. Per questa ricetta l’ispirazione è arrivata dalla Grecia, da una ri-

cetta ben conosciuta, la salsa “tzatziki”.

In generale, lo yogurt è un ottimo ingredien-te che si ritrova in diverse salse “leggere”: provalo anche mescola-to alla senape per accompagnare un misto di verdure al vapore.

Hai imparato a...preparare una salsa cremosa senza aggiungere grassi

usare la carne bianca

usare quello che “avanza in cucina” per preparare un piatto sano

pocosale

pochigrassi

ricetta n. 57

Costo

Durata

Difficoltà

TONNO E ZUCCHINECESTINI DI POMODOR0

fibreantiossidanti

vitamine

prodottitipici

stagionali


PROTEINE g 16

LIPIDI g 17

GLUCIDI g 2


TIPOLOGIA SECONDO PIATTO Metodo di cottura nessunoStagionalita‘ estate


Procedimento

4 pomodori1 scatoletta grande di tonno sott’olio sgocciolato (da 160 g)2 zucchine2 uova sode

2 cucchiai di aceto2 cucchiai di olio extra vergine d’olivapepeun pizzico di sale

Private i pomodori della calottina, salateli e teneteli capovolti in modo che eliminino l'acqua. Nel frattempo riducete la zucchina a julienne, che mescolerete in una ciotola con il tonno sbriciolato, mezza dose di olio e il pepe.

Con questo composto riempite i pomodori ben sgocciolati dal liquido di vegetazione.

Preparate una salsa amalgamando le uova sode, passate al setaccio, con l’olio, un cucchiaio di aceto, un pizzico di sale ed il pepe.

Disponete i pomodori in un piatto da portata, copriteli con le rispet-tive calottine eserviteli conditi con una salsa alle uova.

Il colesterolo è un grasso e si trova in tutte le cellule animali. Il colesterolo che assumiamo con l'alimentazione è legato solo in piccola parte al livello di colesterolo del sangue.

Infatti, la sua presenza in eccesso nel sangue dipende anche dalla sedentarietà, dalla genetica, da quante calorie assumiamo e da quanti e quali grassi sono presenti nella nostra alimentazione.

Questo piatto, sebbene sia contenuto dal punto di vista calorico e per la quantità di grassi saturi, fornisce circa il 50% della dose massima giornaliera di colesterolo raccomandata: è bene quindi accompagnarlo a molta verdura e controllare l’assunzione nella giornata di altri alimenti ricchi di colesterolo (fegato e frattaglie, creme e pasticceria in genere, burro ecc.)

I miei appunti...

Hai imparato a...preparare un secondo saluta-re all’ultimo minuto

usare gli alimenti presentiin frigo e nella dispensa

preparare un secondo freddo senza ricorrere ad affettati e formaggi

con omega 3

ricetta n. 58

CACCIATORACosto

Durata

Difficoltà

CONIGLIO alla

pochigrassi

prodottitipici

stagionali

pocosale


Procedimento

600 g di conigliofunghi surgelati q.b.funghi secchi q.b.1-2 carote1 cipolla media

1 bicchiere di vino bianco1 spicchio d’ aglio2 cucchiai di olio extravergine di olivaprezzemolo, timo, rosmarinopoco sale

Disporre in una teglia da forno (o in un tegame a fondo spesso) il coniglio già tagliato a pezzi con l’aglio, le carote e la cipolla tritate, i funghi surgelati, i funghi secchi (precedentemente ammollati), un po’ di brodo vegetale e infornare.

A metà cottura girare i pezzi di coniglio, bagnare con il vino ed even-tualmente con un po’ di brodo vegetale e salare.

Terminare la cottura e servire il coniglio irrorandolo con una salsa ottenuta frullando il fondo di cottura, cospargere con le erbe aroma-tiche tritate e condire con l’olio previsto.

I miei appunti...

TIPOLOGIA SECONDO PIATTOMetodo di cottura al fornoStagionalita‘ tutto l’anno


PROTEINE g 29,9

LIPIDI g 11,5

GLUCIDI g 0

COLESTEROLO mg 98

Il coniglio è una carne magra, pove- ra di calorie e allo stesso tempo ap- prezzata per il suo buon sapore.

Bisogna prestare attenzione ad eliminare tutti gli ossicini nel caso in cui venga inserito nell’alimentazione dei bambini piccoli.

Hai imparato a...aggiungere le verdure nelle ricette liberamente

preparare una ricetta “classica”in versione “alleggerita”puntare sulla varietà dellepreparazioni, evitando la mo-notonia

ricetta n. 59


Costo

Durata

Difficoltà

VERDICROCCHETTE

pochigrassi

bassadensità

energetica

fibreantiossidanti

vitamine

pocosale

pochigrassi saturi

PER PORZIONE:

CALORIE 190

PROTEINE g 17

LIPIDI g 7

GLUCIDI g 17

COLESTEROLO mg 25,5





Procedimento

400 g di spinaci surgelati200 g di ricotta4 cucchiai di grana grattugiato2 albumi d’uovo

80 g di pane comune grattugiatopoco sale

Questa ricetta apporta, a porzione, circa la metà della dose di calcio neces- saria ogni giorno ad un adulto.

Anche i formaggi più freschi, come la ricotta, sono infatti un’ottima fonte di calcio: l’aggiunta poi di piccole dosi di grana grattugiato (che è un vero concentrato di nutrienti indispensabili all’organismo),

permette di creare un piatto leggero, per quel che riguarda calorie e grassi, ma più ricco di calcio rispetto ad una tazza di latte!

Il calcio è il minerale più rappresentato nel- l’organismo: è indispen-sabile per la mineraliz-zazione delle ossa, ma anche per la contrazio-ne muscolare e la produzione di molti ormoni.

Hai imparato a...non usare per forza condimenti nelle ricette

preparare un’impanatura con solo pangrattato

cuocere in forno con l’appo-sita “carta da forno”

Scongelate gli spinaci, strizzateli bene e frullateli.

Mescolateli con la ricotta, il grana, gli albumi e mezza dose di pane grattugiato (a seconda della consistenza dell’impasto).

Salate il composto, formate delle polpettine e passatele nel pane rimanente.

Disponete infine le polpettine su una teglia rivestita di carta da forno e cuocete per 20 minuti a 180°C.

I miei appunti...

ricetta n. 60

con

Costo

Durata

Difficoltà

FILETTI DI SAN PIETROMELANZANE PICCANTI

pochigrassi

prodottitipici

stagionali

fibreantiossidanti

vitamine

conOmega 3


Procedimento

6 filetti di San Pietro (130 gr a filetto)

(sostituibile con Halibut, Persico o Mostela)


pepe nero

curcuma in polvere

sale grosso

per le melanzane piccanti:

800 g di melanzane grandi

400 g di cipolle

400 g di pomodoro ramato

20 g di uvetta sultanina ammollata

cumino in polvere, succo di limone


Disponete il pesce in un piatto profondo, condite con l’olio, cospargete con il pepe e la curcuma in modo uniforme, coprite con la pellicola e riponete in frigorifero per 20 minuti a marinare.

Scaldate il forno a 200° C e nel frattempo tagliate le melanzane a cubetti, cospargetele con il sale e lasciatele riposare per 20 minuti. Sciacquate le melanzane per eliminare il sale, asciugatele bene e disponetele in una pirofila con pepe e olio. Cuocetele in forno per 20-25 minuti (finché sono tenere).

Nel frattempo versate delle cipolle tagliate finemente in una padella e stufate-le con del brodo vegetale; fatele cuocere finché sono morbide e poi cosparge-tele con il cumino. Unite le cipolle, le melanzane, l’uvetta, i pomodori a cubetti e senza buccia e aggiungete il succo di limone.

Cuocete il pesce in una padella antiaderente circa 5 minuti per lato; in un piatto da portata disponete le melanzane, i filetti di pesce e cospargete con il basilico tritato.

I miei appunti...

ba


Metodo di cottura al forno e in tegame


ta

ne

PER PORZIONE:

CALORIE 240

PROTEINE g 31

LIPIDI g 6

GLUCIDI g 14

COLESTEROLO mg 41,6

argete con il

Visto che le caratte-ristiche nutrizionali del pesce lo rendono un ALIMENTO INSOSTI-TUIBILE NELLA DIETA di ciascuno, è impor-tante variare la preparazione (con salse, verdure ecc.)

per renderlo appeti-bile, apprezzato da tutti, anche dai più piccoli, e consumarlo così PIU’ FREQUENTE-MENTE

Hai imparato a...abbinare in modo inusualemelanzane e pesce

aggiungere sapore ai piatticon le spezie (curcuma e cumino)

stimolare tutti i sensi (ancheil tatto, con il sapore pic-cante) attraverso una ricetta

marinati ricetta n. 61

Costo

Durata

Difficoltà

INSALATA di ANGURIA

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

il centro di un’anguria

250 g di ricotta salata

Formate delle palline di anguria con l’apposito scavino, evitando i semi.

Aggiungete la ricotta salata tagliata a quadratini piccolissimi.

Raffreddate e servite.

E’ possibile aggiungere all’insalata anche qualche pezzetto di cetriolo o altre

verdure a piacere.

I miei appunti...




PER PORZIONE:

CALORIE 186

PROTEINE g 4,6

LIPIDI g 15

GLUCIDI g 12,3

COLESTEROLO mg 34

Un'insalata molto fresca ed estiva! L'anguria è il simbolo del caldo e dell'estate, il cetriolo è molto rinfrescante e la ricotta si amalgama bene, dando un apporto di proteine alla preparazione.

Piatto veloce e gradevole, ottimo per un picnic all’aria aperta, anche sulla spiaggia.

L’anguria è ben conosciuta per il suo potere dissetante e il basso apporto calorico, pari a sole 15 kcal. per etto.

Va ricordato che quando si parla di “porzione di frutta”, ogni varietà avrà la sua dose specifica e, di conseguenza, una porzione di frutta fresca può essere considerata equivalente dal punto di vista calorico a prescin-dere dalla tipologia consumata. Ad esempio, una banana senza buccia (80 g) e una fetta d’anguria (400 g, senza buccia) apportano circa le stesse calorie.

Hai imparato a...stupire in cucina con una ricetta semplice

evitare di aggiungere condi-mento quando non è necessario

utilizzare frutta e verdura nella stessa ricetta

piattovegetariano

bassadensità

energetica

e RICOTTA SALATA

ricetta n. 62

CON MANDORLE A SCAGLIE

Costo

Durata

Difficoltà

INSALATINA DI PIOVRA E FAGIOLINI

pochigrassi

conOmega 3

prodottitipici

stagionali

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

400 /500 g di piovra (fresca o surgelata)

400 g di fagiolini

20 g di mandorle pelate affettate (se si desidera tostate)

1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva

1 limone

bacche di ginepro

prezzemolo

pepe

poco sale

Pulire la piovra, sciacquandola sotto acqua corrente e cuocerla in

una pentola di acqua bollente precedentemente aromatizzata con

qualche bacca di ginepro. Lessare i fagiolini e poi farli raffreddare.

Quando la piovra è cotta, scolarla, farla intiepidire e tagliarla a

pezzettini di circa 1 cm di larghezza. Preparare una salsa emulsionan-

do l’olio con il succo di limone, il prezzemolo tritato sale e pepe.

Proseguire con la composizione del piatto: tagliare i fagiolini a metà

e disporli sul piatto in modo da formare una base sulla quale adagia-

re la piovra condita con la salsa precedentemente preparata, com-

pletare cospargendo con le mandorle a scaglie.

I miei appunti...




PER PORZIONE:

CALORIE 134

PROTEINE g 13

LIPIDI g 8

GLUCIDI g 3

COLESTEROLO mg 140

Questo piatto permette di conciliare gli effetti positivi associati all’assunzione del pesce con quelli dei fagiolini, ricchi di fibre e con poche calorie.

Inoltre la piovra è un tipo di PESCE MORBIDO E SENZA SPINE, adatto quindi anche all’alimentazione del bambino.

Hai imparato a...usare un prodotto dellapesca che costa poco

usare i cibi vegetali (verdure,mandorle, spezie) per daresapore ai piatti

curare anche l’aspetto este-tico dei piatti

ricetta n. 64

Costo

Durata

Difficoltà

INSALATAPRIMAVERA

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

qualche carota

150 g di mais

100 g di ceci cotti

100 g di fagioli cotti

100 g di lenticchie cotte

150 g di lattuga


aceto o il succo di 1 limone

sedano a pezzetti

pepe

Grattugiare le carote e tagliare a strisce sottili la lattuga.

Unire in una terrina tutti gli altri ingredienti precedentemente cotti e condire con

olio, pepe e succo di limone (o aceto).

Potete arricchire questa insalata con del sedano a pezzetti.

Servire fredda.

I miei appunti...




PER PORZIONE:

CALORIE 160

PROTEINE g 6,1

LIPIDI g 6,17

GLUCIDI g 21,3

COLESTEROLO mg 0

Un piatto freddo per i giorni più caldi d’estate?

Sappiamo tutti quanto sia difficile rischiare di usare troppo frequentemente formaggio e affettati e salse (maionese, salsa rosa). In realtà, le regole della sana alimentazione devono accompagnarci in ogni stagione dell’anno e dappertutto.

Le cose da tenere a mente sono poche:-controllare sempre le dosi dei condimenti,-ridurre i cibi ad alto contenuto di grassi e calorie (insaccati, formaggi, fritti), -aumentare le dosi di verdura, frutta e legumi, -prediligere gli alimenti a base di carboidrati complessi (cereali, patate, prodotti da forno).

Hai imparato a...preparare un secondo veloce e salutare

preparare un piatto vegetariano che va bene per tuttiaumentare le fibre e le proteine vegetali nella tua alimentazione

piattovegetariano

pochigrassi

ricetta n. 63

Costo

Durata

Difficoltà

INVOLTINI di SOGLIOLA allo ZENZERO

pochigrassi

conOmega 3


Procedimento

4 filetti di sogliola belli grandi (150 g l’uno)

zenzero fresco grattugiato

1 cipolla

1 spicchio di aglio



prezzemolo

poco brodo vegetale

poco sale

Tamponate i filetti di sogliola con carta da cucina dopo averli lavati sotto l’acqua

corrente; poneteli su un piatto abbastanza capiente, salateli, irrorateli con l’olio, il

succo di limone e lasciateli marinare.

Sbucciate la cipolla e tritatela finemente. Fate lo stesso con l’aglio e il prezzemolo

e mettete il tutto a rosolare insieme a mezzo cucchiaio di zenzero e poco brodo

vegetale.

Lasciate che il composto si intiepidisca e stendetene uno strato sui filetti, arrotola-

teli e fermateli con uno stuzzicadenti.

Sistemate gli involtini in un tegame, aggiungete un dito di acqua e lasciate cuoce-

re per circa 8/10 minuti a fiamma moderata, tenendo presente che la polpa deve

rimanere soda. Per rendere il piatto più gustoso potete mettere gli involtini a

dorare sotto il grill.

I miei appunti...


Metodo di cottura in tegame


PER PORZIONE:

CALORIE 174

PROTEINE g 25

LIPIDI g 7

GLUCIDI g 1

COLESTEROLO mg 85

Comprare i filetti di pesce surgelati è un’ottima idea per avere sempre in casa un cibo salutare, facile e veloce da cucinare perché già deliscato, che si accompa-gna a tutte le verdure e ai cereali nei piatti unici (ad esempio, riso e pesce).

Il pesce surgelato è un buon compromesso per arricchire la dieta di alimenti protettivi per la

salute e dal costo ragio- nevole.

L’importante è controlla-re sempre l’etichetta in modo da comperare solo “pesce” e non “prodotti a base di pesce”, trasportare i prodotti surgelati negli appositi sacchetti termici e riporli nel congelatore non appena arrivati a casa.

Hai imparato a...usare un solo ingrediente “speciale” (zenzero) per creare un secondo originale

preparare un pesce povero di grassi per un piatto gustoso

marinare il pesce per insaporirlo

pocosale

ricetta n. 65

Costo

Durata

Difficoltà

ALLA VICENTINA

MERLUZZO

pocosale

pochigrassi

bassadensità

energetica

prodotti tipicistagionali

PER PORZIONE:

CALORIE 240

PROTEINE g 29,7

LIPIDI g 8,7

GLUCIDI g 11,3


TIPOLOGIA SECONDI PIATTI




Procedimento

200 g ldi atte parzialmente scremato



prezzemolo

560 g di meluzzo

20 g di acciuga

60 g di cipolla

40 g di farina

20 g di grana

Lavare il pesce e farlo sgocciolare.

Passarlo leggermente nella farina bianca e disporlo in una pirofila

da forno unta con poco olio.

Preparare un trito di prezzemolo, acciuga, aglio e cipolla e cospar-

gere il merluzzo; coprire il tutto con il latte e spolverare con il grana.

Infornare a 180°C per 15-20 minuti e cuocere fino a doratura.

A cottura ultimata rompere dolcemente i filetti di merluzzo, condire

con poco olio e servire.

A volte si tende a pensare che se non si aggiungono salse, burro e intingoli vari i piatti non risultino saporiti:

basta invece un’accurata scelta degli ingredienti...

che siano FRESCHI (prezzemolo, aglio, cipolla)

e SAPORITI (l’acciuga, il grana)

per preparare ricette gustose anche a base di cibi particolarmente POVERI DI GRASSI (merluzzo)

I miei appunti...

Hai imparato a...usare il latte per ammorbidi-re, anziche’ panna o condi-menti

preparare il pesce in pocotempo

rendere gustoso un pesce magro senza troppi grassi ecalorie

ricetta n. 66

Costo

Durata

Difficoltà

MOUSSE DI POLLO


Procedimento

200 g di petto di pollo arrosto/allo spiedo150 g di ricotta8 piccoli ravanelli con le foglie15 bacche di pepe rosa2 cucchiai di parmigiano grattugiato

Togliete la pelle e disossate il petto di pollo.

Lavate i ravanelli e scegliete le foglie migliori.

Tritate il petto di pollo, aggiungendo le foglie di ravanello e il pepe rosa.

Spostate il composto in una ciotola e unite la ricotta e il parmigiano.

Mescolate sino a rendere il composto omogeneo, decorate e servite assieme ai ravanelli tagliati a fettine.

I miei appunti...

TIPOLOGIA SECONDO PIATTOMetodo di cottura nessunoStagionalita‘ tutto l’anno


PROTEINE g 23,7

LIPIDI g 5,2

GLUCIDI g 2,5

COLESTEROLO mg 67

Come riutilizzare il cibo avanzato senza sprecarlo? Come evitare di usare salse ed intingoli per migliorare il sapore di un piatto preparato con avanzi? Eccovi un’idea salutare, a bassissimo apporto di grassi, facile da fare che, accompagnata a verdura fresca di stagione e pane integrale, potrà

essere un piatto fresco, estivo, adatto a tutti.

Un’alternativa: prepara una salsa fatta di yogurt bianco denso, un po’ di senape ed erba cipollina tritata. Fai il petto di pollo a striscioline, mescolalo alla salsa, aggiungilo ad insalata fresca croccante e BUON APPETITO!

Hai imparato a...riutilizzare “elegantemente” della carne bianca avanzata

riscoprire il ravanello e le sue foglie

usare una nuova spezia (pepe rosa) ed evitare l’aggiunta di sale

pocosale

bassadensità

energetica

AI RAVANELLI

pochigrassi

ricetta n. 67

Costo

Durata

Difficoltà

PESCE SPADA


Procedimento

4 tranci di pesce spada (potete utilizzare anche la verdesca)

100 g di pane grattugiato

2 cucchiai di origano


poco sale

Mescolate l'origano con il pane in un piatto abbastanza largo da accogliere i tranci

di pesce spada.

Se i tranci sono molto alti batteteli con il pugno per intenerirli. Passate il pesce

nell'olio che avrete disposto su un piatto, poi nel pane, schiacciando per farlo aderi-

re bene.

Tagliate lo spicchio d’ aglio a lamelle e sistematelo sopra il pesce. Trasferite i tranci

di spada su una teglia da forno coperta di carta da forno. Cuocete a180°C per 20

minuti fino a doratura.

Alla fine regolate di sale e servite ben caldo.

I miei appunti...

TIPOLOGIA CONTORNO / ANTIPASTO



PER PORZIONE:

CALORIE 305

PROTEINE g 27,4

LIPIDI g 14,3

GLUCIDI g 17,7

COLESTEROLO mg 105

Che il pesce faccia bene non è una novità! Quello che non tutti sanno è che mangiare il pesce quand’è fritto non porta beneficio per la salute, anzi.

La frittura altera i grassi insaturi tipici del pesce e dell’olio usato per la cottura: in questo modo infatti vengono prodotti acidi grassi dannosi per la salute (acidi grassi “trans”), anche più danno-

si dei noti grassi saturi.

Quindi il pesce fritto rientra in quei cibi trasgressivi che possono far parte dell’alimentazione di tutti controllandone attentamente quantità e frequenza di consumo.

Hai imparato a...preparare una ricetta di pesce insolita

essere attento con le dosi di condimento

evitare la frittura

conOmega 3

pochigrassi

FINTO FRITTO

ricetta n. 68

ALLA SALVIA

Costo

Durata

Difficoltà

PETTO DI POLLO

pochigrassi

pochi grassisaturi

pocosale


Procedimento

500 g petto di pollo

3-4 foglie grandi di salvia


1 limone non trattato

2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

200 ml di brodo vegetale

un pizzico di sale

Tagliate il petto di pollo a listarelle, cospargetelo con la salvia tritata

e la buccia di limone grattugiata e l’aglio tagliato a metà.

Lasciate riposare in frigo per 30 minuti circa.

Scaldate una padella antiaderente e fate arrostire il pollo per 3

minuti a fuoco vivo, abbassate la fiamma, aggiungete un po’ di

brodo vegetale, il succo di limone, un pizzico di sale e cuocete per

altri 15 minuti a fuoco medio. Se necesssario aggiungete un po‘ di

brodo durante la cottura per evitare che il pollo si secchi.

Una volta terminata la cottura servire con l’olio crudo.

I miei appunti...


Metodo di cottura in padella / in tegame


PER PORZIONE:

CALORIE 170

PROTEINE g 29,2

LIPIDI g 6

GLUCIDI g 0

COLESTEROLO mg 84

Il petto di pollo, grazie alle sue pro- prietà nutrizionali, viene spesso consi-gliato per perder peso, e per questo considerato un alimento per persone “a dieta”, con poco sapore.

Per superare questo pregiudizio cerchiamo di prepararlo e pre- sentarlo in modo sfizioso, insaporendolo con erbe aromatiche, ma anche aggiungen-do funghi, pomodorini, rucola, pezzetti di peperone, curry ecc.

Hai imparato a...utilizzare aromi ed erbe aro-matiche in sostituzione del sale, senza penalizzare il sa-pore del piatto

utilizzare il limone, ricco di vitamina C, per accompagna-re la carne

portare varietà e colore in tavola, aumentando l’appetibi-lità dei cibi

ricetta n. 69

Costo

Durata

Difficoltà

PICASSOPOLLO

bassadensita’

energetica

pocosale

pochigrassi

pochigrassi saturi

PER PORZIONE:

CALORIE 220,6

PROTEINE g 30

LIPIDI g 10,1

GLUCIDI g 2,7

COLESTEROLO g 112,5


Metodo di cottura al forno / in tegame



Procedimento

600 g di pollo a busto

300 g di pomodori maturi

20 g di olive verdi snocciolate

20 g di olive nere snocciolate

1 cucchiao di olio extravergine di oliva

timo, origano, rosmarino

Togliere tutto il grasso e quasi tutta la pelle dal pollo e cuocerlo cosparso

con sale, pepe e le erbe aromatiche tritate per 1 ora circa a 180°C.

Nel frattempo sbucciare i pomodori, liberarli dai semi e tagliarli a cubetti.

A cottura ultimata togliere il pollo e aggiungere al sugo di cottura i pomo-

dori e le olive.

Infornare per altri 10 minuti e condire il pollo con il fondo di cottura (se

preferite potete frullarlo) e l’olio.

A piacere, per rendere il piatto più piccante, è possibile aggiungere del

peperoncino.

In alternativa questo piatto può essere preparato anche in tegame.

Tolta la pelle e il grasso, la carne di pollo diventa un’ottima fonte di proteine nobili a scarso contenuto di lipidi: il tutto, per di più, con una spesa davvero modesta!

Arricchire la dieta della famiglia con cibi facili da preparare, gustosi, nutrienti e protettivi nei confronti di malattie croniche e obesità evita il rischio di ricorrere a piatti “pronti”, abitudine poco sana e, ricordiamolo, economicamente dispendiosa.

I miei appunti...

Hai imparato a...cuocere al forno senza aggiunta di grassi

usare il sapore intenso delleverdure di stagione perdare gusto al piatto

preparare un cibo “magro”ed appetitoso

ricetta n. 70

DI LEGUMI

Costo

Durata

Difficoltà

POLPETTE

pochigrassi

piattovegetariano

pocosale

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

500 g di legumi lessati

(fagioli, piselli, lenticchie, ceci)

1 uovo

1 patata medio/piccola (150 g)

20 g di parmigiano

2 cucchiai di pangrattato

(oltre a quello che serve per impanare le polpette)


1 piccola cipolla

prezzemolo o altre erbe aromatiche

poco sale

Unite i legumi e insaporiteli in una padella antiaderente con uno

spicchio d’aglio e con la cipolla tritata.

Passate quindi con il passaverdura i legumi e la patata lessata a pezzi,

versate il composto ottenuto in una ciotola e aggiungete l’uovo, il

parmigiano, poco sale, il pangrattato (regolando la dose in base

all’impasto, che deve risultare morbido ma compatto) e impastate

bene.

Formate quindi delle palline, passatele nel pangrattato, disponetele

su di una teglia da forno ricoperta con la carta apposita. Infornate a

180 C° per almeno 20 minuti coperte con un foglio d’alluminio.

Potete servire queste polpette accompagnandole con della salsa di

pomodoro.

I miei appunti...




e)

PER PORZIONE:

CALORIE 236

PROTEINE g 13,4

LIPIDI g 4

GLUCIDI g 38,9

COLESTEROLO mg 70,2

ella salsa di

I legumi favoriscono il controllo dei grassi nel sangue, saziano molto e aiutano l’intestino ad essere regolare: non sempre però vengono apprezzati come dovrebbe-ro e la tendenza è quella di dimenticare i piatti tradizionali che li vedevano protagonisti (pasta e fagioli, risi e bisi, seppie e piselli ecc.).

Dobbiamo invece imparare a mangiarli più spesso, utilizzando preparazioni nuove o tipiche anche di altre zone (le polpette di legumi arrivano dalla Toscana).

Accompagnando questo piatto con orzo, farro o riso bolliti e molta verdura fresca preparerete un pasto completo e salutare.

Hai imparato a...preparare un secondo salutare e vegetariano

utilizzare in modo diverso i legumi in cucina

sostituire la frittura con la cottura al forno

ricetta n. 71

AL SUGO

Costo

Durata

Difficoltà

POLPETTINE

pochigrassi

pochigrassisaturi

bassadensita’

energetica

pocosale


Procedimento

100 g di carne tritata di pollo

100 g di carne tritata di tacchino

40 g di mollica di pane

salsa di pomodoro


qualche foglia di salvia

rosmarino

poco latte scremato

poco sale

Formare delle polpettine con la carne macinata finemente, la molli-

ca di pane ammorbidita nel latte e sale.

Disporre le polpettine in una teglia da forno unta con poco olio e

aggiungere della salsa di pomodoro, il rosmarino e le foglie di salvia.

Cuocere al forno coperte a 180°C per 20 minuti togliendo la coper-

tura negli ultimi 5 minuti.

I miei appunti...

TIPOLOGIA SECONDI PIATTI A BASE DI CARNE



PER PORZIONE:

CALORIE 133

PROTEINE g 11,9

LIPIDI g 6,5

GLUCIDI g 7,2

COLESTEROLO mg 78,5

Mescolare la carne “bianca” a quella di manzo nelle polpette, nei polpettoni, nei ripieni, dà ai cibi un sapore sfizioso, li rende più dige-ribili e spesso meno grassi.

Quando c’è la salsa di pomodoro le carni rimangono morbide senza aggiunta di condimento.

Prepara il sugo di pomodoro in estate e conservalo in congela-tore per l’inverno.

Hai imparato a...non seccare i cibi quando si cuociono in forno

migliorare la consistenza delle polpette aggiungendoingredienti semplici e salutari (pane)

non condire la salsa di pomodoro

ricetta n. 72

Costo

Durata

Difficoltà

GAMBERIPOLPETTINE DI

pocosale

pochigrassi

bassadensità

energetica


PROTEINE g 8,1

LIPIDI g 0,9

GLUCIDI g 16,3

COLESTEROLO mg 60,5

TIPOLOGIA ANTIPASTO




Procedimento


1 albume

prezzemolo

poco sale

200 g di gamberetti

200 ml di latte scremato

50 g di farina 00

10 g di maizena

60 g di pangrattato

Preparate una besciamella solidacon la farina, il latte e 1 cucchiaino d’olio;

lasciate intiepidire il composto e poi unite l'albume, la maizena, il prezze-

molo tritato ed il sale.

Lavorate bene col cucchiaio finché non é tutto ben amalgamato e unite i

gamberetti precedentemente lessati e tagliati grossolanamente con la

mezzaluna.

Mescolate e ponete in frigo a riposare per almeno 1 ora.

A questo punto formate con le mani tante piccole palline, rotolatele nel

pangrattato, irroratele con 1 cucchiaino di olio e cuocete in forno a 180°C

per 20 minuti coperte.

I CROSTACEI, tra cui i GAMBERI, vengono spesso evitati per timore che influiscano sui livelli di colesterolo del sangue.

È vero che contengono un po' di colesterolo in più rispetto ad altri pesci, ma i pochissimi grassi saturi compensano

questa presenza, soprattutto se mangiamo i crostacei senza friggerli e senza sommergerli di salse.

I prodotti della pesca vanno RIGOROSAMENTE MANTENUTI AL “FREDDO” e consumati il prima possibile.

I miei appunti...

Hai imparato a...preparare una“besciamella light”

fare le polpette senzafriggerle

preparare un piatto di pesce

ricetta n. 73

ALLO YOGURT

Costo

Durata

Difficoltà

SALMONE

pochigrassi

pochigrassisaturi

conOmega3

bassadensita’

energetica

pocosale


Procedimento

480 g di salmone

160 g di yogurt magro

20 g di succo di limone o mezzo bicchiere

di vino bianco

40 g di porro


poco brodo vegetale

pepe verde in grani


prezzemolo

rosmarino

Scaldare in un tegame poco brodo vegetale, uno spicchio d’aglio

schiacciato, un rametto di rosmarino e far insaporire a fuoco vivo da

entrambi i lati i tranci di salmone.

Sfumare con il vino o il limone e far evaporare bene.

Salare, pepare e abbassare la fiamma e terminare la cottura. Se

necessario aggiungere un po’ di brodo.

A cottura ultimata sistemare i tranci di salmone su un piatto da

portata e servirli accompagnati da una salsa ottenuta mescolando il

sugo di cottura caldo con lo yogurt, il porro tritato e l’olio. Servite i

tranci cosparsi di prezzemolo tritato finemente.

I miei appunti...




PER PORZIONE:

CALORIE 283,8

PROTEINE g 23,7

LIPIDI g 20,1

GLUCIDI g 2,1

COLESTEROLO mg 45,2

Quando si raccomanda di mangiare spesso il pesce è importante aggiungere che è possibile utilizzare anche il PESCE SURGE-LATO.

Il freddo infatti conserva gli alimenti senza che vengano aggiunti troppi additivi; inoltre i filetti non necessitano di essere deliscati e cuociono velocemente.

Un'altra tecnica per aumentare il consumo di pesce senza spender troppi soldi è ricorrere alle confezioni di surgelati che riportano il marchio della catena di supermercati: questi sono spesso equivalenti come qualità rispetto alle “grandi marche”.

Hai imparato a...sostituire panna, maionese,besciamella, con ingredientipoveri di grassi e calorie

preparare velocementeil pesce

preparare dei secondi checontengano prevalentementegrassi ”sani” (insaturi)

ricetta n. 74

Costo

Durata

Difficoltà

SALMONE

conOmega 3


Procedimento

4 tranci di salmone (150-170 g l’uno)

60 g di gherigli di noce

1 cucchiaio di capperi




peperoncino


Grigliate i tranci di salmone da entrambi i lati per 10-15 minuti in base allo spesso-

re su una piastra antiaderente ben calda.

Preparate un pesto di noci, capperi, aglio, basilico, peperoncino e la scorza di

mezzo limone grattuggiata ed infine incorporate l’olio.

Servite il salmone guarnito con fettine di limone accompagnato con il pesto di

noci.

I miei appunti...


Metodo di cottura alla piastra


liva

PER PORZIONE:

CALORIE 402

PROTEINE g 31,8

LIPIDI g 30,1

GLUCIDI g 0,8

COLESTEROLO mg 75

Un piatto davvero interes-sante per il suo contenuto di acidi grassi che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari: sia le noci che il salmone contengono infatti gli acidi grassi omega 3, ben noti per la loro azione sui lipidi del sangue. Per favorire l’effetto benefico sulla salute, il consumo di pesce non deve mai scendere sotto le 2 porzioni alla

settimana; la frutta secca, invece, può essere assunta in piccole quantità (20-30 g), anche ogni giorno.

Ricorda, però: la frutta secca tostata e salata che accompagna gli aperitivi non è altrettanto salutare, a causa dell’aggiunta di grassi e sale nel processo di produzione.

Hai imparato a...creare un pesto saporito e salutare che accompagni il salmone

cuocere in modo semplice il pesce, senza aggiunta di grassi

non aggiungere sale in presenza di alimenti già salati (capperi)

pochigrassi saturi

E NOCI

ricetta n. 75

Costo

Durata

Difficoltà

AI PEPERONISPEZZATINO DI SOIA

pochigrassi

piattovegetariano

fibreantiossidanti

vitamine

PER PORZIONE:

CALORIE 216

PROTEINE g 26,2

LIPIDI g 4,2

GLUCIDI g 18,9

COLESTEROLO mg 0





Procedimento

100 g di bocconcini di soia secchi

400 g di peperoni verdi

200 g di cipolla


poco brodo vegetale


curry (se desiderato)

Cuocere in abbondante acqua o brodo vegetale i bocconcini di

soia. Far bollire per circa 10 minuti.

Lasciar riposare in pentola per almeno 20 minuti, poi scolare in uno

scolapasta e con un cucchiaio (o anche con le mani) premere i

bocconcini per eliminare più acqua possibile.

A parte stufare con un po' di brodo vegetale la cipolla tritata con i

peperoni tagliati a listarelle e lasciar cuocere a fuoco dolce.

Aggiungere alla salsa i bocconcini di soia reidratati, sfumare con il

vino e lasciare cuocere il tutto per 15-20 minuti. A cottura ultimata

aggiungere un cucchiaio di olio extravergine d’oliva.

La SOIA è un legume particolarmente ricco di proteine e può SOSTITUIRE, all’interno di una alimentazione bilanciata, le proteine derivanti da carne, pesce, ecc.

I legumi contribuiscono al controllo dei grassi circolanti nel sangue e, associati ai cereali, vengono preparati in OTTIMI PIATTI UNICI (ad es. riso e fagioli , orzo e piselli) poveri di grassi e ricchi di fibra.

I miei appunti...agagagagagagagaggi

Hai imparato a...stufare le verdure senzagrassi

preparare un derivato dellasoia come secondo

cucinare un piatto vegeta-riano e salutare

ricetta n. 76

Costo

Durata

Difficoltà

CON RUCOLA E FUNGHISTRACCETTI DI MANZO

pochigrassi

bassadensita’

energetica

pocosale


Procedimento

500 g di manzo

100 g di rucola

200 g di funghi champignons

poco brodo vegetale

2 cucchiai olio extravergine di oliva


pepe

poco sale

Passate in una padella antiaderente i funghi tagliati a fettine insieme

all’aglio e portate a cottura aggiungendo un po’ di brodo.

A cottura quasi ultimata unite gli straccetti di manzo che dovranno

appena scottarsi.

Aggiustate di sale e pepe e distribuite gli straccetti su ogni piatto

sopra un letto di di rucola spezzettata.

Infine condite con un filo d’olio.

I miei appunti..

PER PORZIONE:

CALORIE 234

PROTEINE g 28,5

LIPIDI g 8

GLUCIDI g 1,2

COLESTEROLO mg 87,8

Si tende a pensare che la “cucina sana” si caratterizzi per tempi lunghi, tecniche partico-lari e difficoltose, abilità specifiche.

In realtà, chiunque può imparare alcune strate-gie di base che è possibile poi applicare in qualsiasi tipo di ricetta.

Aggiungere verdure, usare erbe e spezie per insaporire, controllare quantità e tipo di condimenti ed aggiun-gerli solo alla fine, scegliere ingredienti di qualità e poveri di grassi, usare cotture salutari. Questi sono gli “attrezzi” insostituibili della sana cucina.

Hai imparato a...arricchire di colori e saporiun secondo semplice

usare il sapore spiccato del-l’olio extravergine di oliva per dare più gusto

aggiungere a crudo le ver-dure per mantenerne intattele proprietà




ricetta n. 77

Costo

Durata

Difficoltà

TONNO CON RUCOLAe SALE AFFUMICATO

fibreantiossidanti

vitamine

pochigrassi

con Omega 3

PER PORZIONE:

CALORIE 209

PROTEINE g 22

LIPIDI g 13,2

GLUCIDI g 0

COLESTEROLO mg 63


Metodo di cottura alla piastra



Procedimento

400 g di tranci di tonno fresco

200 g di rucola selvatica


50 g di gherigli di noce

sale affumicato o sale marino

Frullate la metà della rucola con il tritatutto assieme alle noci e all’olio,

ottenendo un pesto.

Scaldate una piastra antiaderente e grigliate per pochi minuti il tonno da

entrambi i lati, una volta cotto tagliatelo a listarelle.

Preparate su un piatto da portata un letto con la rucola rimasta e adagia-

tevi il tonno; condite con il pesto e un pizzico di sale.

Il tonno contiene nutrienti fondamen-tali per la salute di ciascuno, in partico-lare gli acidi grassi omega 3, molto importanti perché aiutano a protegger-ci dalle malattie cardiovascolari:

tutta la famiglia dovrebbe consuma-re il pesce almeno 2 o 3 volte alla settimana.

I miei appunti...

Hai imparato a...preparare una salsa velocee non troppo condita con la quale arricchire i tuoi piatti

incrementare in modo sem-plice il consumo di pesce,ricco in nutrienti essenziali

ricetta n. 78

DOLCI e DESSERT

Costo

Durata

Difficoltà

CON GELATOANANAS CARAMELLATO

pochigrassi

fibreantiossidanti

vitamine

PER PORZIONE:

CALORIE 190

PROTEINE g 2,7

LIPIDI g 5

CARBOIDRATI g 35,7

COLESTEROLO mg 16,1

TIPOLOGIA DESSERT




Procedimento

8 fette di ananas sottili (400 g totali)

40 g di zucchero semolato (sulle fette di ananas ne rimane al massimo la metà)

4 palline di gelato alla frutta o allo yogurt, confezionato (g 250 tot)

acqua bollente q.b.

cannella in polvere

Mettete sul fuoco un pentolino con lo zucchero e poche gocce d'ac-qua.

Lasciate cuocere a fuoco lento finché il composto sarà diventato color caramello e aggiungete l’acqua bollente fino a far diventare il caramello più fluido.

Pulite le fette di ananas e disponetene 2 in ogni piattino, appoggiate-vi sopra una pallina di gelato, irrorate con il caramello e spolverate con un po’ di cannella.

Non è vero che l’ANANAS BRUCIA I GRASSI, come spesso si sente dire.

Fa parte del mondo della frutta e, come tale apporta moltissima acqua, vitamine e sali minerali e solo per questo contribui-sce alla salute e alla forma fisica.

L’ananas contiene inoltre una sostanza (bromelina) che favori-sce la digestione delle carni e proprio con queste spesso si trova abbinato in ricette deliziose e originali.

Evita l’uso dell’ananas sciroppato e prediligi quello fresco.

I miei appunti...

Hai imparato a...preparare un dessert lighta base di frutta

non usare salse per accompa-gnare i dolci

mangiare cibi dolci ma con-trollandone le quantità

ricetta n. 79

Costo

Durata

Difficoltà

BIANCOMANGIARE


Procedimento

mezzo litro di latte parzialmente scremato

70 g di zucchero

50 g di amido di mais


cannella (a stecche o in polvere)

Versare l'amido in un pentolino, poi il latte a filo e mescolare bene, in modo che

non si creino grumi.

Aggiungere lo zucchero, la cannella (a stecche o in polvere) e la buccia del limone.

Mettere il pentolino sulla fiamma e cuocere, sempre mescolando con un cucchia-

io di legno, fino ad ottenere una crema densa.

Togliere dal fuoco, eliminare la scorza di limone ed eventualmente le stecche di

cannella e versare subito in uno stampo da budino. Lasciare raffreddare e conser-

vare in frigo per circa 3 ore.

Servire capovolgendolo su un piatto da portata.

Decorare a piacere con scorza di limone.

I miei appunti...

TIPOLOGIA DESSERT



PER PORZIONE:

CALORIE 177,3

PROTEINE g 4,4

LIPIDI g 2,3

GLUCIDI g 37

COLESTEROLO mg 8,7

Di antica origine araba o francese, il biancoman-giare si diffuse in Italia verso il XII secolo ed è presente in molti ricettari dell'epoca.

In Italia è tipico della Valle d'Aosta e della Sicilia e se ne trovano differenti versioni: alcune prevedono latte, altre “latte di mandor-la”.

E’ un dolce molto semplice e digeribile, piace ai bambini e anche agli adulti.

Un’idea: si può alternare la crema ancora calda a strati di biscotti secchi o savoiardi, eventualmente imbevuti di caffè. Se si aggiunge una spolverata di cacao…è pronta una versione light del tradizionale tiramisù!

Hai imparato a...preparare un dolce semplicissimo e con pochi ingredienti

evitare l’aggiunta di grassi ai dolci

usare l’effetto addensante degli amidi per preparare un composto cremoso

pochigrassi

pocozucchero

ricetta n. 80

Costo

Durata

Difficoltà

BISCOTTINILEGGERI


Procedimento

2 uova

100 g di zucchero

200 g di farina (anche integrale)

100-200 ml di latte

Sbattete le uova vigorosamente, in modo che rimangano piuttosto spumose.

Incorporate lo zucchero e poi la farina; se necessario aggiungere il latte poco a

poco per ammmorbidire l’impasto.

Lasciate riposare per qualche minuto e nel frattempo scaldate il forno a 180°C.

Date ai biscotti la forma che più vi piace e disponeteli su di una teglia rivestita con

carta da forno. Fate cuocere per circa 10 minuti o qualche minuto in più. Prima di

servirli lasciateli raffreddare su una griglia.

I tempi di cottura possono variare in base al tipo di forno: togliete i biscotti quando

i bordi iniziano a prendere colore.

Questo impasto serve per preparare circa 24 biscotti.

I miei appunti...

TIPOLOGIA DOLCE



PER PORZIONE:

CALORIE 106

PROTEINE g 3,7

LIPIDI g 1,4

GLUCIDI g 20,8

COLESTEROLO mg 50

Ogni giorno vediamo in tv e sui giornali mille pubblicità che sbandierano la “legge-rezza” delle merendine e dei biscotti del commercio: ma è davvero così?

Spesso per rendere appetibili e facilmente conservabili i dolci, l’industria utilizza gli additivi, sostanze aggiunte nelle preparazioni con “funzioni tecnologiche”.

Per i dolci casalinghi, invece, possiamo usare ingredienti genuini e semplici: questo però senza dimenticare le regole cucina sana, cioè contenere i grassi, lo zucchero e aumentare la fibra nelle ricette.

Per arricchire di sapore e colore il menù, accompagna sempre i tuoi dolci a frutta fresca di stagione.

Hai imparato a...preparare un dolce senza grassi aggiunti

utilizzare una ricetta semplice e veloce

utilizzare la carta forno

pochigrassisaturi

pocozucchero

fibreantiossidanti

vitamine

ricetta n. 81

Costo

Durata

Difficoltà

E FRUTTI DI BOSCOCOPPETTE DI YOGURT

pochigrassi

pocozucchero

bassa densitàenergetica

Ingredienti x 4 coppette

Procedimento

50 ml di acqua

2 cucchiaini di amido di mais

4 meringhe

250 g di lamponi, more, mirtilli


1 cucchiaio di miele

20 g di zucchero

un po’ di riccioli di cioccolato

fondente

Iniziate scaldando in un pentolino a fuoco dolce i frutti di bosco (tenendone da parte circa 1/3 per guarnire le coppette) con l’acqua e lo zucchero. Dopo circa 5 minuti, quando i frutti si saranno disfatti, passateli con un colino, per ottenere una coulis liscia e senza semini. Sciogliete quindi due cucchiaini di amido di mais in un po’ di acqua (fredda) e versateli nella coulis, ponete ancora sul fuoco per qualche minuto fino a che la coulis non si sarà addensata (aggiungete se necessario un altro cucchiaino di amido di mais).

Sbriciolate le meringhe sul fondo delle coppette e versate la coulis così ottenuta riempiendole per 1/3 e riponetele in frigorifero per circa 20 minuti. Nel frattempo aggiungete un cucchiaio di miele allo yogurt greco e mesco-late bene. Quando la coulis di frutti di bosco si sarà raffreddata estraete le coppette dal frigorifero, dividete lo yogurt nelle coppette e aggiungetevi qualche ricciolo di cioccolato fondente. Guarnite con dei frutti di bosco freschi e gustate le coppette.

I miei appunti...fresch

TIPOLOGIA DESSERT


Stagionalita‘ tutto l’annoDiffico

co

PER PORZIONE:

CALORIE 234

PROTEINE g 7

LIPIDI g 3,5

GLUCIDI g 46,6

COLESTEROLO mg 67,6

ggiungetevi utti di bosco

E’ difficile qualche volta pensare ad un dessert da servire nei pranzi di festa o nelle merende “speciali”, e per questo si tende spesso a prevedere prodotti di pasticceria. In realtà, anche con ingredienti semplici e senza parti-colari abilità “culinarie”, è possibile confezionare un dessert originale, ricco di frutta, gustoso,

esteticamente grade-vole ma povero di grassi. Basta usare come base alimenti “sani” (yogurt, frutta), poco zucchero e piccole dosi di alimenti dolci o energetici (cioccolato, meringhe). E sicuramente con queste coppette non appesantiremo ulterior-mente pasti già abbondanti!

Hai imparato a...preparare un dessert facile

controllare le dosi di zucche-ri e grassi nei dolci

aggiungere gli alimenti energetici in scaglie, percontrollarne meglio lequantità

ricetta n. 82

Costo

Durata

Difficoltà

FIORE DI NESPOLE

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

8 belle nespole

8 grosse ciliegie


40 g cioccolato fondente per guarnire

16 chicchi di caffè ricoperti di cacao

2 cucchiai di miele

qualche foglia di menta

semi di papavero

Pelate le nespole e tagliatele a fettine il più possibile regolari, poi mettetele da parte

in acqua e limone per evitare che anneriscano. Unite il miele allo yogurt e mescolate

bene. Sistemate sui piattini da dessert una cucchiaiata di composto e sopra un

pizzico di semini di papavero; disponete le fettine di nespola a formare i petali del

fiore e decorate con qualche fogliolina di menta.

Per le coccinelle di ciliegie: tagliate le ciliegie a metà, snocciolatele, e incidete la

parte anteriore in modo che il chicco di caffè si incastri bene a formare la testa della

coccinella (potete sigillarlo con una goccia di cioccolato); fondete il cioccolato nel

microonde (o a bagnomaria) e disegnate con il cioccolato fuso la linea centrale del

dorso della coccinella e le tipiche macchioline.

Per quest’ultima operazione, basta far colare il cioccolato dalla punta di un coltello.

Se avanza cioccolato fuso, usatelo per guarnire il piatto con qualche goccia qua e là.

Servite la macedonia, ben fredda.

I miei appunti...

TIPOLOGIA DESSERT


Stagionalita‘ primavera

PER PORZIONE:

CALORIE 230

PROTEINE g 9,1

LIPIDI g 8,8

GLUCIDI g 30,3

COLESTEROLO mg 0

“Finire il pasto con un dolce” è un’abitudine diffusa, una sorta di “rito” per chiudere il momento del pasto. Una consuetudi-ne da eliminare se si vuole rimanere in forma ed in salute?

No, se si seguono semplici accorgimenti: usare frutta di stagione, anche mesco- lata, sfruttando il naturale contenuto in zucchero e

il sapore dolce di questo alimento; prevedere, qualche volta, un dolcetto semplice (mousse, gelati alla frutta, bavaresi, meringhe, ecc.) e, solo occasional-mente, proprio nei “pasti speciali”, altre preparazioni più complesse e caloriche.

Hai imparato a...curare l’aspetto estetico di un piatto

ottenere un dessert originalee sfizioso con ingredienti semplici

prevedere quantità maggiori di ingredienti a basso apporto calorico e grassi (frutta, yogurt)

CON COCCINELLEpoco

zucchero

ricetta n. 83

Costo

Durata

Difficoltà

A SORPRESAMELE

bassadensita’

energetica

pocozucchero

fibreantiossidanti

vitamine

PER PORZIONE:

CALORIE 110

PROTEINE g 1,2

LIPIDI g 1

GLUCIDI g 25,4

COLESTEROLO mg 18,3

TIPOLOGIA DESSERT




Procedimento

4 mele

4 cucchiaini di miele

4 amaretti “medi”

una spruzzatina di vino

cannella

Lavare le mele e togliere il torsolo con un coltellino affilato in modo

da creare un incavo dove poi verrà posto il ripieno.

Porre le mele con la parte concava rivolta verso l’alto su una placca

da forno rivestita con carta da forno.

Mescolare il miele agli amaretti precedentemente sbriciolati e riem-

pire con il composto le quattro mele.

Spruzzare il vino, spolverare di cannella ed infornare a 180°C per 20

minuti o fino a cottura desiderata.

La mela è un frutto versatile e presente in commercio tutto l’anno: proprio per questo è possibile sfruttare in cucina colori, sapori, carat-teristiche delle diverse varietà di mela.

Il gusto acidulo della Granny Smith, ideale per freschi sorbetti;

la polpa aromatica e pastosa della Renetta, ideale per gli strudel;

la Cotogna, dal sapore poco dolce, ideale per le marmellate.

I miei appunti...

Hai imparato a...impreziosire di sapore unfrutto in modo facile e veloce

controllare gli zuccherinei dolci

non usare per forza dessertconfezionati

ricetta n. 84

Costo

Durata

Difficoltà

MELLONE


Procedimento

400 g di anguria

80 g di cioccolato fondente in gocce o scagliette

40 g di zucchero

10 fogli di colla di pesce

Per prima cosa mettete la colla di pesce in ammollo nell'acqua fredda. Con l'attrez-

zo apposito o con un cucchiaio recuperate dalla parte centrale dell'anguria alcune

palline, che serviranno per guarnire.

Centrifugate il resto della polpa, o passatela al setaccio per ottenere il succo senza

i semi.

Strizzate la colla di pesce e aggiungetela al succo di anguria, che farete intiepidire

mescolando sempre, fino a che la colla non si sia sciolta. Aggiungete quindi lo

zucchero.

Travasate la gelatina nelle ciotole in cui la servirete e lasciate che si raffreddi

completamente.

Inserite i pezzetti di cioccolato nelle ciotoline (lasciatene alcuni da parte), coprite

e mettete in frigorifero a solidificare. Al momento di servire decorate con le palline

di anguria e le scaglie di cioccolato.

I miei appunti...

TIPOLOGIA DESSERT

Metodo di cottura nessuno (a parte riscaldare il succo d’anguria)


PER PORZIONE:

CALORIE 162,6

PROTEINE g 1,5

LIPIDI g 6,8

GLUCIDI g 25,8

COLESTEROLO mg 0

Una ricetta siciliana un po’ rivista, che piace di sicuro a tutti!

L’ideale, quando si preparano dei dolci, è che questi siano facili, veloci da fare, conten-gano sempre frutta, pochi o niente grassi e poco zucchero.

E se si decide di aggiungere un ingrediente ipercalorico, come la

cioccolata, è bene scegliere la tipologia più saporita (il fondente, appunto) e ridurla in scaglie.

Questo permette infatti di esaltarne tutto il sapore pur usandone piccole quantità.

Hai imparato a...ispirarti alle tradizioni alimentari di altre regioni d’Italia

fare della frutta l’ingrediente base di un dolce

controllare l’aggiunta di zucchero

pochigrassi

pocozucchero

fibreantiossidanti

vitamine

prodottitipici

stagionali

ricetta n. 85

Costo

Durata

Difficoltà

MERINGHETTE


Procedimento

2 albumi di uova fresche a temperatura ambiente

160 g di zucchero (almeno per la metà a velo)

Mettete gli albumi in una terrina. Attenzione: non devono essere rimaste tracce di tuorlo e la terrina deve essere di vetro, perfettamente pulita.

Montate a neve gli albumi (pochissime gocce di limone aggiunte prima di monta-re possono favorire il procedimento); quando il composto è abbastanza spumoso, aggiungete lo zucchero un cucchiaio alla volta, continuando a lavorare con le fruste. Lo zucchero deve sciogliersi completamente. Continuate a lavorare la schiuma per montare gli albumi a neve ben ferma (rovesciando il recipiente il composto non deve cadere).

Rivestite una teglia con la carta da forno e con una sac à poche preparate le meringhette. Se non avete la sacca, potete anche usare un cucchiaio. Questo impasto basta per circa 50 piccole meringhe.

Mettete la teglia nel forno, ventilato, preriscaldato a 75-80°C, per almeno un’ora. Temperatura e tempo di cottura dipendono dalla grandezza delle meringhe e dal vostro forno.

Un’idea per la presentazione: se avete la sac à poche date la classica forma alle meringhe (arrotolando l’impasto su sé stesso), allungando però di un cm la parte iniziale, così facendo darete alle meringhe la forma di piccole lumache.

I miei appunti...

TIPOLOGIA DESSERT



di

PER PORZIONE:

CALORIE 159

PROTEINE g 1,6

LIPIDI g 0

GLUCIDI g 41,9

COLESTEROLO mg 0

L’albume d’uovo è un alimento senza grassi, carboidrati e colestero-lo: è fatto per il 90% circa di acqua e per il 10% di proteine.

E’ bene consumare l’albume ben cotto, in modo da facilitarne la digestione e inattivare l’avidina, una sostanza naturalmente presente nell’albume, che però

non consente l’utilizzo della biotina da parte dell’organismo.

Anche nella ricetta qui proposta, i segreti sono semplici: pochi ingredienti, tutti “naturali”, nessun grasso aggiunto e…molta cura nella preparazione!

Hai imparato a...preparare un dolce fatto di due ingredienti

aumentare l’aria in una ricetta per conferire volume alla preparazione

fare un dolce tradizionale ma senza grassi

bassadensità

energetica

pochigrassi

pocozucchero

ricetta n. 86

Costo

Durata

Difficoltà

DOLCIOMELETTE

pochigrassi

pocozucchero

bassadensita’

energetica

PER PORZIONE:

CALORIE 164

PROTEINE g 4,6

LIPIDI g 1

GLUCIDI g 36

COLESTEROLO mg 3

TIPOLOGIA DOLCE




Procedimento

170 ml di latte parzialmente scremato

100 g di farina

4 albumi d’uovo

qualche cucchiaino di marmellata

una spolverata di zucchero a velo

un pizzico di sale

Mescolate gli albumi, la farina ed il sale, aggiungete un po’ alla volta

il latte e continuate a mescolare fino ad ottenere una pastella omo-

genea.

Prendete una padella antiaderente, scaldatela bene e versate un

quarto del composto (circa un mestolo) che formerà la omelette

cuocendola per qualche minuto. Ripetete l’operazione fino ad

esuarimento della pastella.

Disponete le quattro omelette su piatti individuali e farcitele con la

marmellata prevista.

Richiudete a metà le omelette e servitele, spolverando con zucche-

ro a velo.

Le omelette possono essere una buona idea, veloce, per preparare uno spuntino dolce ma poco calorico e povero di grassi.

La farcitura può anche essere preparata con frutti di bosco caldi o con altra frutta fresca a piacimento.

Ricorda comunque di prediligere sempre SPUNTINI A BASE DI FRUTTA FRESCA di stagio-ne, anche in macedonia, senza zucchero.

I miei appunti...rororororo a

Hai imparato a...preparare un dolce senzagrassi

farcire un dolce senza usarecreme

usare lo zucchero in piccoledosi

ricetta n. 87

Costo

Durata

Difficoltà

VINO ROSSOPERE AL

pocozucchero

bassadensità

energetica

fibreantiossidanti

vitamine

PER PORZIONE:

CALORIE 181

PROTEINE g 2,4

LIPIDI g 4,5

GLUCIDI g 25,1

COLESTEROLO mg 0

TIPOLOGIA DESSERT




Procedimento

cannella e chiodi di garofano

30 g di mandorle tritate

4 amaretti

2 cucchiai di uvetta

2 cucchiaini di succo di limone

4 pere non troppo mature

(kaiser o passacrana)

200 ml di vino rosso

20 g di zucchero

la scorza di 2 limoni non trattati

100 ml di acqua

Sbucciare le pere, tagliarle a metà e privarle del torsolo.

In una casseruola media sistemare le pere preparate, versarvi sopra

l’uvetta (precedentemente ammollata), l’acqua, il vino rosso, il succo e la

scorza del limone, la cannella, i chiodi di garofano e cospargere lo zucche-

ro.

Coprire la casseruola e portare ad ebollizione a fuoco basso.

Far cuocere le pere finché saranno tenere ma non troppo (circa per 1 ora),

toglierle dalla casseruola, riporle in un piatto da portata con il loro sugo di

cottura e cospargerle di amaretti sbriciolati e mandorle tritate.

La frutta fresca deve essere presente in più occasioni durante la giornata.

La ricetta presentata può essere un’idea per una MERENDA domeni-cale in inverno:

considera che l’alcol del vino evapora e di quest’ultimo rimane solo l’aroma, accentuato dagli altri ingredienti (man-dorle, uvetta, amaretti), che pur essendo molto calorici, in piccola dose non accrescono il potere energetico del piatto.

I miei appunti...

Hai imparato a...usare le spezie

aggiungere ingredienti sapori-ti ed energetici ma in picco-le dosi (amaretti, mandorle,uvetta, zucchero)

preparare un buon desserta base di frutta

ricetta n. 88

Costo

Durata

Difficoltà

PESCHE AL


Procedimento

8 pesche

100 g di cioccolato al latte

4 cucchiai di latte

10 amaretti

Tagliate a metà le pesche, eliminando il nocciolo; sciogliete il cioccolato con il latte

(a bagno maria o nel microonde).

Mescolate il cioccolato sciolto con gli amaretti sbriciolati e ricostruite i noccioli

delle pesche. Passate in frigorifero le pesche fino a che il ripieno si è ben solidificato.

I miei appunti...

TIPOLOGIA DESSERT

Metodo di cottura microonde / bagnomaria


PER PORZIONE:

CALORIE 228

PROTEINE g 4,8

LIPIDI g 10,6

GLUCIDI g 30,2

COLESTEROLO mg 6

Un dolce gustoso e subito fatto, perfetto per una merenda estiva speciale: le pesche con il “finto” nocciolo di cioccolato e amaretto!

Inoltre, dal momento che le pesche si usano crude, conservano intatte anche le sostanze antiossidanti tipiche della frutta.

Gli amaretti, biscotti preparati principal-mente con albume d’uovo e mandorle, conferiscono un aroma caratteristico al cioccolato (usato in piccole dosi), senza bisogno di utilizzare creme o farciture ipercaloriche che andrebbero ad appe-santire il dessert.

Hai imparato a...preparare un dessert dolce controllando calorie e grassi

usare in piccole dosi gli ingredienti ipercalorici

partire sempre dalla frutta fresca di stagione

pocozucchero

fibreantiossidanti

vitamine

prodottitipici

stagionali

CIOCCOLATO

ricetta n. 89

Costo

Durata

Difficoltà

DI FRUTTASPIEDINI

bassadensita’

energetica

pocozucchero

prodottitipici

stagionali

fibreantiossidanti

vitamine


PROTEINE g 0,25

LIPIDI g 0,30

GLUCIDI g 13,75

TIPOLOGIA DESSERTMetodo di cottura nessuno Stagionalita‘ estate (in base alla frutta scelta)


Procedimento

2 kiwi16 fragole16 acini di uva neramezzo ananas8 spiedini1 limone non trattato

Pelare i kiwi e tagliarli a pezzetti, lavare rapidamente le fragole in acqua fredda, scolarle e asciugarle delicatamente privandole del picciolo.

Lavare gli acini d’uva e asciugarli con un canovaccio. Privare l’ananas della buccia, tagliarlo in quattro parti e privarlo del torsolo; tagliare gli spicchi a pezzetti.

Lavare accuratamente la buccia di limone, asciugarla e grattuggiarla.

Alternare la frutta a piacere sugli spiedini; metterli in un piatto da portatae cospargere con la buccia di limone.

Mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno contribuisce a pro-teggere la salute, dice l’OMS.

Questo è possibile assicurandoci che ad ogni pasto principale siano presenti ricet-

te che contengano verdure e che si con- cluda il pasto con la frutta anziché con il dolce.

Meglio scegliere sempre, per tutta la famiglia, la frutta fresca piuttosto che le spremute, succhi, le bevande e i frullati.

I miei appunti...

Hai imparato a...preparare la frutta in modonuovo

imparare un dessert light

rendere colorati i tuoi piatti

ricetta n. 90

Costo

Durata

Difficoltà

STRUDEL

Ingredienti per l’impasto

Procedimento

300 g di farina


25 g di zucchero

1 pizzico di sale

Unite gli ingredienti per l’impasto nell’ordine e manipolate il tutto a lungo per far

uscire tutta l’aria, quindi ponete il panetto in un luogo caldo per almeno 30 minuti.

(E’ sufficiente scaldare una pentola e coprire l’impasto con la stessa posta a

rovescio sopra un tagliere di legno)

Tirare la sfoglia sottile, sbriciolare sopra gli amaretti, disporre le mele precedente-

mente sbucciate e tagliate a fettine e l’uvetta ammollata in acqua tiepida e asciu-

gata, spolverate di cannella e buccia di limone grattugiata. Arrotolare e incidere

con un coltello la superficie.

Infornare per circa 40 minuti a 180°C.

I miei appunti...

TIPOLOGIA DOLCE



PER PORZIONE:

CALORIE 211,3

PROTEINE g 5,4

LIPIDI g 2,7

GLUCIDI g 43,9

COLESTEROLO mg 41

Come spesso succede, anche dello strudel esistono diverse varianti. In questo caso è stata utilizzata la ricetta classica, evitando però l’aggiunta di burro (sia nel ripieno che quello usato per “spennella-re” il dolce) ed evitando lo zucchero nella farcitura.

E’ possibile arricchire il ripieno anche con altri tipi di frutta fresca (pere, pesche, etc.) ed eventualmen-te qualche cucchiaino di confettura. A volte è davvero semplice modificare in senso “salutare” i piatti della tradizio-ne!

Hai imparato a...usare il sapore dolce della frutta per preparare un dolcesenza dover aggiungere troppozucchero

riprendere una ricetta classica in versione “light”

aggiungere le spezie anche nei dolci

bassadensita’

energetica

pocozucchero

prodottitipici

stagionali

fibreantiossidanti

vitamine

Ingredienti per il ripieno

1 uovo

acqua tiepida

1 cucchiaino di aceto di mele

10 g di amaretti

3-4 mele

25 g di uvetta

cannella


(UN OTTAVO DI STRUDEL)

di MELE

ricetta n. 91

Costo

Durata

Difficoltà

E PESCHETORTA CON ALBICOCCHE

pochigrassi

pocozucchero

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

300 g di farina 00 (anche integrale)

100 g di zucchero

2 uova e 1 albume

1 cucchiaio di olio di semi di girasole

1 vasetto di yogurt parzialmente scremato

4 albicocche

2 pesche

1 bustina di lievito

Prendete una ciotola e mettete lo zucchero, le uova e l’albume e

mescolate bene; aggiungete lo yogurt, il latte, l’olio ed infine la farina

con il lievito; mescolate bene ed aggiungete le pesche e le albicoc-

che a fettine sottili.

Prendete una teglia, foderatela con la carta da forno e versate dentro

il composto; livellate quindi la superficie con la lama di un coltello

bagnata e cuocete in forno caldo a 180°C per 30-45 minuti.

Potete preparare questo dolce anche con altra frutta: uva, ananas,

pere.

I miei appunti...

TIPOLOGIA DOLCE



PER PORZIONE:

CALORIE 234

PROTEINE g 7

LIPIDI g 3,5

GLUCIDI g 46,6

COLESTEROLO mg 67,6

I dolci fatti in casa sono una buona idea per colazione e la merenda di tutta la famiglia, purchè non richiedano troppa fatica, tempo e soldi!

Tenete a mente però che a volte anche le torte “casalinghe” risultano poco salutari,

se contengono molti grassi ad esempio, come nel caso di quelle a base di pasta frolla, sfoglia o brisée.

E’ meglio quindi preferire gli impasti ammorbiditi con latte, yogurt o succo di frutta.

Hai imparato a...aggiungere frutta di stagionealle ricette quotidiane

misurare l’olio a cucchiai

usare yogurt e latte a bassocontenuto di grassi

ricetta n. 92

Costo

Durata

Difficoltà

TORTA DI CAROTE

pochigrassi

pocozucchero

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

300 g di carote non legnose

200 g di farina bianca

75 g di zucchero

4 cucchiai di olio di semi di girasole

2 uova

mezza bustina abbondante di lievito


una spolverata di zucchero a velo

un pizzico di sale

Frullate le carote (fatte a fettine) assieme alle uova e all’olio, fino a

formare una crema omogenea.

Versate il composto in una ciotola ed incorporatevi lo zucchero, la

buccia del limone grattuggiata, un pizzico di sale e la farina setacciata

assieme a mezza bustina abbondante di lievito.

Mescolate bene, versate l’impasto in uno stampo di 24 cm di diame-

tro rivestito con carta forno e cuocete in forno preriscaldato a 180 C°

per almeno 35-40 minuti (provate a valutare la cottura con uno stec-

chino).

Una volta raffreddata, potete decorare la torta con uno spolvero di

zucchero a velo o con qualche carotina di marzapane.

I miei appunti...

TIPOLOGIA DOLCE



ito

a

PER PORZIONE:

CALORIE 200

PROTEINE g 4,8

LIPIDI g 6,6

GLUCIDI g 32,3

COLESTEROLO mg 65,5

spolvero di

Aumentare la quantità di frutta e verdura nella giornata non è poi così difficile se si usa un po’ di fantasia.

Possiamo scegliere come snack pomodorini, baston-cini di carote, oppure sperimentare la frutta nei risotti (risotto di fragole o mirtilli) o per cucinare la carne al forno (mele, prugne, ananas), possiamo utilizzare verdure insolite come sugo per

la pasta (pasta e broccoli), o ancora ap- profittare del sapore dolce della zucca come ingrediente di molte ricette appetitose (crema, risotto, pasticcio di zucca). Possiamo mesco-lare la frutta alla verdura nei contorni (insalata con mele o con melograno, insalata di arance e finocchi).

Hai imparato a...usare le verdure in modoinusuale, per un dolcepreparare un alimento chesostituisca le “merendine”, acolazione o a scuolausare l’olio (grassi “insaturi”)in piccole dosi, anzichè ilburro

ricetta n. 93

Costo

Durata

Difficoltà

MELETORTA DI

pochigrassi

pocozucchero

fibreantiossidanti

vitamine

PER PORZIONE:

CALORIE 192

PROTEINE g 4,8

LIPIDI g 2

CARBOIDRATI g 42

COLESTEROLO mg 53,4

TIPOLOGIA DOLCE




Procedimento

2 uova e 1 albume

1 stecca di vaniglia


1 bustina di lievito

100 g di zucchero

250 g di farina integrale e/o bianca

1 yogurt bianco

1 kg di mele (delicius o mele rosse)

Sbattere le uova con lo zucchero, la vaniglia (incidere in lunghezza

la stecca e raschiare i semi), la buccia grattugiata del limone e un

pizzico di sale.

Aggiungere lo yogurt, poi la farina e il lievito setacciati.

Mescolare e aggiungere le mele sbucciate e tagliate a fettine.

Scaldare il forno a 180°C.

Prendere una tortiera, rivestirla con carta da forno e cuocere la torta

per 40 minuti.

Se gradito, aggiungere un po’ di zucchero di canna sulla superficie

prima di infornare.

Il dolce presentato è molto semplice e ricco di frutta.

Può quindi essere un ottimo alimento per la colazione del mattino, assieme a latte o yogurt oppure una merenda per il pomeriggio.

Possiamo mangiare anche dolci più elaborati o “energe-tici”, purchè non diventi un’ABITUDINE ma sia... un’occasione speciale” !

I miei appunti...

pr

Hai imparato a...ridurre grassi e zucchero neidolci

aumentare le dosi di fibranei piatti

usare la carta forno anzichèil burro

utilizzare la frutta come dessert

ricetta n. 94

PANE E MELE

Costo

Durata

Difficoltà

TORTA DI

pochigrassi

pocozucchero


Procedimento

2 mele

300 g di pane raffermo

600 ml di latte scremato

3 cucchiai di zucchero

1 uovo

80 g di uvetta

In una terrina ammollare nel latte il pane grattugiato grossolana-

mente, aggiungere l’uovo, lo zucchero, le mele sbucciate e tagliate a

fettine e l’uvetta precedentemente ammollata nell’acqua e strizzata.

Mescolare e disporre in uno stampo da dolci rivestito di carta da

forno.

Cuocere in forno a 180°C per 45 minuti.

I miei appunti...

TIPOLOGIA DOLCE



PER PORZIONE:

CALORIE 224

PROTEINE g 7

LIPIDI g 1,3

GLUCIDI g 49,2

COLESTEROLO mg 39,3

I dolci fatti in casa sono sicuramente un’ottima idea per colazione e merende di tutta la famiglia e spesso risultano più genuini di quelli confezionati.

Pasta frolla, sfoglia e bri- seè, però, apportano dosi eccessive di grassi e calorie. Bisogna allora seguire alcuni accorgimenti e rendere le nostre ricette sane, oltre che buone.

Ad esempio:

Hai imparato a...utilizzare il pane avanzato

sostituire gli ingredienti neidolci scegliendo quelli menograssi (latte)

sfruttare il sapore dolcenella frutta per ridurre ladose di zucchero dei dessert

ridurre al minimo l’aggiunta di burro ed olio;ammorbidire ed emulsionare gli impasti con latte magro e usando meno tuorli di quelli previsti;evitare le farciture di creme e formaggi, predili- gendo ingredienti come frutta fresca, gelatine, qualche cucchiaio di confettura o cacao, che posson dar sapore e colore senza aumentare troppo l’apporto energetico.

ricetta n. 95

A cura di: Simona Dalla Pria, Luciana De Rossi, Erika Madonia, Francesca Stocco ( Servizio Igiene Ali-menti e Nutrizione Dipartimento di Prevenzione Azienda ULSS 9 Treviso). Grafica Eleonora Artuso (Dipartimento di Prevenzione Azienda ULSS 9 Treviso)

RINGRAZIAMENTI

Chilese Saverio (Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione Azienda ULSS 4 Alto Vicentino), Damia-no Molin (Istituto Alberghiero “Massimo Alberini” Treviso) e tutti coloro che hanno contribuito alla realizzazione di questo ricettario.

PRESENTAZIONE · PRESENTAZIONE Questo ricettario è stato preparato con l’obiettivo di aiutare le...

Documents

Transcript of PRESENTAZIONE · PRESENTAZIONE Questo ricettario è stato preparato con l’obiettivo di aiutare le...