تمرينات كششي وPNF

دكتر احمدرضا موحدي

اساسياساسي اصولاصولتمرينات كششيتمرينات كششي

يك ماهيچه را مي توان چندين بار تحت كشش قرارداديك ماهيچه را مي توان چندين بار تحت كشش قرارداد -1 -1

بهتر است ابتدا ماهيچه هاي بزرگ تربهتر است ابتدا ماهيچه هاي بزرگ تر -2 -2تحت كشش قرار گيرند و بعد ماهيچه هاي كوچكترتحت كشش قرار گيرند و بعد ماهيچه هاي كوچكتر

..ماهيچه ها را بايد تا لحظه احساس كشش كشيدماهيچه ها را بايد تا لحظه احساس كشش كشيد -3 -3نبايد ايجاد شودنبايد ايجاد شوددرد درد

كشش ها بهتراست ازنوع ايستا باشدكشش ها بهتراست ازنوع ايستا باشد-5-5

4-4- ثانيه باشد ثانيه باشد3030ثانيه تا ثانيه تا 66بهتر است مدت زمان هر كشش بين بهتر است مدت زمان هر كشش بين

6-6-از

ل قب

ا ين

وا تي

مرا

ي ش

ش ك

تناري

تم

ازل

قبا ين

وا تي

مرا

ي ش

ش ك

تناري

تم

ن آاز

د بع

ا ي و

مرا

آن

يددو

ه ام

رنب

ن آاز

د بع

ا ي و

مرا

آن

يددو

ه ام

رنب

ود

نمه

ادتف

سا

ودنم

ه اد

تفس

ا

زمان انجام تمرينات كششي

- قبل از تمرين اصلي در مرحله گرم كردن- قبل از تمرين اصلي در مرحله گرم كردن11 براي افزايش جريان خون در ماهيچه، براي افزايش جريان خون در ماهيچه،

هماهنگي عصب ، عضله و تحريك گيرنده هاي هماهنگي عصب ، عضله و تحريك گيرنده هاي عمقي در عضالت و مفصلعمقي در عضالت و مفصل

هنگام تمرين اصلي براي افزايش هماهنگي عصب و عضلههنگام تمرين اصلي براي افزايش هماهنگي عصب و عضله -2 -2-و براي پيش گيري از آسيب مزمنو براي پيش گيري از آسيب مزمن -

بعد از تمرين اصلي يعني در مرحله سردكردن براي بازگشتبعد از تمرين اصلي يعني در مرحله سردكردن براي بازگشت -3 -3سريعتربه حالت اوليه ، دفع اسيد الكتيك و باز توزيع جريان خونسريعتربه حالت اوليه ، دفع اسيد الكتيك و باز توزيع جريان خون

فوايد

كشش همسترينگ

سر چهار كشش

تمرينات كششيتمرينات كششي

تمرينات كششيتمرينات كششي

تمرينات كششيتمرينات كششي

تمرينات كششيتمرينات كششي

تمرينات كششيتمرينات كششي

تمرينات كششيتمرينات كششي

تمرينات كششيتمرينات كششي

پي-ان- افپي-ان- افتمرينات تمرينات

PNFProprioceptive

Neuromuscular

Facilitation

ثانيه اي10كشش غير فعال

ثانيه اي5 انقباض

ثانيه اي30كشش غير فعال

ت ناري

تم

ت ناري

تم

ف- ا

ني-ا

پ

ف- ا

ني-ا

پلاو

ك نيتك

لاو

ك نيتك

ثانيه اي10كشش غير فعال

از ورزشكار خواسته مي شود حركت را با انقباض

عضله موافقنگه دارد ( چهارسرران)

ثانيه اي30كشش غير فعال

ثانيه اي5 انقباض

ت نا

ريمت

ت نا

ريمت

ف ان-

-اي

پف

ان-

-اي

پم

و د

كني

كت

مو د

كني

كت

1- ثانيه اي10كشش غير فعال

درون -2 انقباضگرا

3- ثانيه اي30كشش غير فعال

ت نا

ريمت

ت نا

ريمت

ف ان-

-اي

پف

ان-

-اي

پم

وس

ك ني

كت

موس

ك ني

كت

تماس با دكتر موحديarmovahedi@yahoo.com