, שלום רב וברכות

ספר זה כולל מאכלים רבים שלסגולות הבריאות של חלק מהם סביר להניח שכבר התוודעת

אבל תמיד ניתן לראות את הדברים מזווית חדשה וכן יתכן מאוד שתמצא בניהם גם כמה , בעבר

. גילויים מפתיעים ומועילים

אבל אני מבטיח לך , אולי ישמע מוכר במידה, התרופה המודרנית"גם פרק התזונה מתוך הספר

ניתן יהיה למצוא בו גישה שונה ורעננה לנושא התזונה הבריאה ואיך , נאמנה שבמהלך הקריאה

. לראות את התמונה המלאה של סיפוק צרכי התזונה החיוניים של הגוף

וברצוני לברך אותך על החלטתך להוריד למחשב " אורח חיים בריא -טוב לי בגופי "אני ניר הדס מ

. שלך את אחד הספרונים החינמיים שלנו

אנחנו מפיקים במטרה לקדם את נושא הבריאות ולעזור לכמה שיותר אנשים , המתנות האלהאת

לשפר את בריאותם ולהיכנס לכושר ובמקביל לגבש קהילה גדולה ומשפיעה של שוחרי בריאות

.טובה ואיכות חיים

, בחיפוש אחרי חומרים איכותיים, ברצוני לציין בפניך את העבודה הרבה שהושקעה בהכנת הספר

שעות רבות הוקדשו לכתיבת הספר , בנוסף. בעריכה וכולי, בתרגום, של מחקרים עדכניים

שנות ניסיון ושפרק התזונה מתוכו צורף 30מחקר ומעל , שמכיל לימוד "התרופה המודרנית"

.כתשורה לספר המתנה הזה שהורדת למחשב שלך

חוץ מכתובת המייל שלך שאליה נמשיך לשלוח לך מדי פעם את , אינני מבקש ממך דבר, בתמורה

בונוסים נוספים והצעות מיוחדות שיעזרו לך בדרכם שונות לשמור על , החומרים האיכותיים שלנו

. בריאותך ובריאותם של הקרובים והיקירים לך

הנך כבר בקהילה אז כבר הבנת את זה מניסיונך ואם הצטרפת אלינו לראשונה אז אם

זה מוקצה וגם אנחנו לא ! שאת כתובת המייל שלך לא ניתן או נמכור לעולם, חשוב לדעת

ניתן להסיר עצמך בכל רגע נתון מהרשימה ולהפסיק לקבל הודעות , בנוסף. אוהבים ספאם

. שמופיע בתחתית כל ההודעות unsubscribeי לחיצה על קישור "ע, בהמשך

לקחת חלק פעיל בקהילה , ברצוני לפנות אליך בכל זאת בהצעה, אחרי שאמרתי את אלו

אורח –טוב לי בגופי "באתר הבית י תגובות ושאלות שניתן להעלות בתחתית המאמרים "ע

. שלנו הפייסבוקבדף או להצטרף לפעילות הערה "חיים בריא

אז , או דברים אחרים שאנחנו נשתף אתך כראויים ובעלי ערך, אם מצאת את הספרון הזה

בדרך של שיתוף החומרים עם , תוכל לתרום לחזון הפצת הבריאות של הקהילה שלנו

. חברים טובים ואנשים קרובים ואהובים

שממוקמים ( במייל) SHAREו ( פייסבוק) Fבאמצעות כפתורי השיתוף , זאת ניתן לעשות

. בחלק העליון של כל ההודעות

,אני מקווה שתפיק תועלת מעשית וגם הנאה רבה מספר זה ומחבורתך בקהילה

,בברכת בריאות טובה, שלך

ניר הדס

מאמן אישי ומלווה קבוצות

שקדים

ויטמינים , נוגדי חמצון, (חד בלתי רווי)שומן בריא , חלבון, שקדים הם מקור עשיר לסיבים תזונתיים

אבל יש לזכור ששקדים עשירים , מהווים חטיף נהדר הם".עלמזון "מה שהופך אותם ל, ומינרלים

.שקדים 20גרם שהם כ 20כדאי להגביל את המנה ל . בקלוריות

Eהמינון המשמעותי של ויטמין , LDLבעוד השומן חד בלתי רווי פועל להורדת הכולסטרול המזיק

מיליגרם של מגנזיום 100ברבע כוס שקדים יש כ , מה עוד. מספק כמות משמעותית של נוגדי חמצון

, מיליגרם של אשלגן 257אשר מקדמת את בריאות הלב וכלי הדם ו, (אחוזים מקצובה יומית 25-כ )

.המסייע במניעת לחץ דם גבוה

החוקרים ( the Iowa Women Health Study and the Nurses' Study: לדוגמה) במחקרים

מצאו כי החלפת חלק כלשהו של צריכת הפחמימות היומית עם אגוזים כמו שקדים הובילה להפחתת

.אחוזים 30הסיכון למחלות לב של

גליקמיחוקרים גילו כי אכילת שקדים יחד עם מזון בעל אינדקס , Metabolismבמחקר בכתב העת

הכולל של הארוחה הגליקמיהורידה את האינדקס ( תפוחי אדמה או ממתקים, כמו לחם לבן)גבוה

.על ידי וויסות העלייה של רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה, באופן משמעותי

תפוחים

הפרי גם . סיבים מסיסים שיכול להוריד את רמות הכולסטרול בדם, לפקטיןתפוחים הם מקור מצוין

אשר הוכחה , (ursolic acid) אורסוליתעשיר בסיבים וקליפתו מכילה משהו שנקרא חומצה

.במחקרים אחרונים כמורידה את השכיחות של השמנת היתר

שלו תכונות אנטי דלקתיות ויכול לסייע במניעת בעיות , (quercetin) קוורצטיןתפוחים מכילים גם

מחקרים מראים כי נשים בהריון ששלבו תפוחים בתזונה היומית שלהן היו פחות . בדרכי הנשימה

.מועדות לסיכוי ללדת ילד עם אסתמה

לבבות ארטישוק

תפריט . גרם לכל כוס 12למעשה כ , דחוסים בסיבים, ירקרקים קטנים אלה-ירקות צהובים

רמות כולסטרול טובות ובריאות , מסייע לשמירה על משקל גוף בריא, שמספק מספיק סיבים

. של מערכת העיכול

theAmerican Journal of Clinical)מחקר בכתב העת לתזונה רפואית ? מה עוד

Nutrition )גילה כי ללבבות ארטישוק הצפיפות הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון מכל ירק אחר ,

.שוקולד מריר וענבים, יותר מנוגדי חמצון ידועים כמו אוכמניות

FLICKR - PETER WERKMAN: תמונה

אבוקדו

. גדוש בשומן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי בריא ללב המסייע לאנשים להרגיש שבעים

כאשר הוא משתלב יחד עם . ולוטאין, אשלגן, C, Eאבוקדו הוא גם מקור עשיר של הוויטמין

–בטא קרוטן , ליקופן, קרוטנואידיםשומן חד בלתי רווי עוזר לנו לספוג טוב יותר , ירקות או סלט

קבוצה חשובה של חומרים נוגדי חמצון הנמצאים בירקות רבים ומסייעים בהגנה מפני קשת

.בעיות בריאות העין ומחלת לב, החל מסרטן, רחבה של מחלות

.מחקרים גם מצאו כי הפרי יכול למלא תפקיד חשוב בעיכוב הצמיחה של תאי סרטן ערמונית

.

סלק

סלק עשיר . צבעו האדום הכהה מעיד על כמות עצומה של חומרים בריאים מן הטבע שבסלק

.וחומרים אחרים בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, בבטאין

Journal of Applied ופורסם בעיתון המקצועי אקסטרמחקר שנעשה באוניברסיטת

Physiology מצא ששתייה קבועה של מיץ סלק עשויה להפחית עייפות ולשפר ביצועים של

.כמו עלייה בסיבולת שלהם , ספורטאים

מצא כי לאחר ארוחת בוקר של מיץ סלק נצפתה WAKE FOREST מחקר באוניברסיטת

. זרימת דם מוגברת לאזור במוח הקשור לניוון המוביל לדמנציה ושאר הפרעות קוגניטיביות

, סידן, זרחן, ברזל, C, B6ויטמין , סלק מכיל כמויות משמעותיות של חומצה פולית, מעבר לכך

.וריבופלאביןתיאמין , ניאצין, אבץ, מגנזיום

FLICKR USDAGOV: תמונה

שעועית

איכותו גם מגנה מפני סוגי סרטן מסוימים והוא . קטניות טובות ללב בזכות תכולת סיבים גבוהה

היא מהווה מקור , בשילוב עם דגנים(. פ איגוד הסוכרת האמריקני"ע) , מזון על לחולי סוכרת

.צמחי באיכות גבוהה של חלבון מלא

אשלגן , שעועית היא מקור תזונתי מצוין לחומצה פולית ויש בה גם רמות גבוהות של ברזל

.אשר מסייעים לבריאות העצם וויסות רמות לחץ הדם, ומגנזיום

Flickr - jaycross: תמונה

פלפלים

פלפלים , אבל שלא כמו מקורות רבים אחרים של החומר המזין, C בויטמיןעמוסים "הפלפלים

בזמן שהם מספקים סיבים וכמה חומרים נוגדי חמצון מקבוצת , נמוכים יחסית בסוכר

(. וזאקסנטין cryptoxanthin, לוטאין, ליקופן, בטא קרוטן, אלפא קרוטן) הקרוטנואידים

משפרים את בריאות העין והם מורידים את הסיכון לסרטן ולמוות הקשור למחלות הקרוטנואידים

לפחות מחקר אחד גילה כי הם יכולים לגרום לך להיראות יפים יותר . לב וכלי דם

((healthland.time.com.

פטל שחור ופטל

מספר . ופיטוכימיקליםנוגדי חמצון , Cוויטמין , פירות יער דלים בקלוריות והם מקור מצוין לסיבים

, מחקרים הראו שהם עוזרים באתגרי בריאות כגון ירידה ביכולת הקוגניטיביות הקשורות לגיל

.סוגים מסוימים של סרטן וזיהומים בדרכי השתן, מחלות לב

אבל זה לא היתרון , המחזקים זיכרון באנתוציאניניםפירות היער מלאים , בחזית החדות המנטלית

המגנים על הגוף מפני ההשפעות , הם עשירים בחומרים נוגדי חמצון. היחיד הקשור לגיל שלהם

שמיוצרים בדרך רגילה כאשר הגוף הופך חמצן , המזיקות של חומרים המכונים רדיקלים חופשיים

.פן להזדקנות באוניברסיטת פנסילבניהבמכון ומזון לאנרגיה על פי מומחים

תה שחור

. נוגדי חמצון בפלבנואידיםהתה השחור מלא , כמו תה ירוק ולבן. הוא התה המוכר יותר במערב

מחקרים מראים שהם עשויים להיות בעלי תכונות אנטי דלקתיות חזקות וחיזוק המערכת

. מחלות לב וכלי דם וכן בפני סוכרת, להגן מפני סוגי סרטן מסוימים, החיסונית

מעט מיץ סחוט מלימון יכול לעזור , מצד שני. רק אל תעמיסו את התה שלכם עם הרבה סוכר

.לגוף לספוג את החומרים נוגדי החמצון

אוכמניות

מחקרים , ופיטוכימיקליםסיבים , ויטמינים, בעוד שכל שאר הגרגרים מספקים נוגדי חמצון בריאים

.מראים שיש לאוכמניות תועלת בריאותית מסוימת וייחודית

אוכמניות נקשרות להורדת , הפירות עם הרמה הגבוהה ביותר של חומרים נוגדי חמצוןבין

משפרות מיומנויות מוטוריות , מאטות את תהליך ההזדקנות, הפחתת סיכון לסוכרת, כולסטרול

נותן להם את , שבאוכמניות anthocynaninהמרכיב . ותומכות בבריאות מערכת השתן ובראייה

.צבעם ועשוי להיות המרכיב העיקרי של החומרים נוגד החמצון שלהם והתכונות האנטי דלקתיות

ברוקולי

אבל זה לא , ובטא קרוטן Cויטמין , עשיר בנוגדי חמצון, דל בקלוריות, ברוקולי עשיר בסיבים

, ברזל, סידן, והמינרלים K, E, Bבוויטמינים ירקות ממשפחת המצליבים גם עשירים : הכל

מקדם ת בריאות העין ומונע ניוון , זה אומר שברוקולי הוא משהו כמו מזון פלא. סלניום ואשלגן

בניית , שבץ, מחלות לב, הגנה מפני סרטן, וזאקסנטין קרוטנואידים, הלוטאיןמקולרי באמצעות

.עצמות חזקות הודות לסידן ומחזק את המערכת החיסונית

(. שנותנות לו ריח מעט לא נעים גפרתיותתרכובות ) sulforaphaneאבל העושר שלו הוא ב

במחקר סיני מהעת , למעשה. מחקרים מראים שהוא עשוי לסייע במאבק בסרטן השד

אחוזים פחות סיכויים למות 62לנשים שצרכו את הירקות ממשפחת המצליבים היו , האחרונה

אחוזים פחות 35אז היו להן , מסרטן השד ואם כבר הייתה להם היסטוריה של סרטן השד

.סיכויים לחוות את ישנות המחלה

אורז מלא

אחרי , והדגן השני בגודלו מבחינת ייצור עולמי, אחד המזונות החשובים ביותר בעולם

האורז הוא הדגן החיוני , בעוד שגידולי תירס לא מיועדים ברובם לצריכה על ידינו .התירס

חיטה , להשוואה. מאספקת האנרגיה התזונתית בעולם 20%-ביותר לתזונת האדם שמספק כ

.בלבד 5%ותירס 19%מספקת

למרות היותו נמוך יחסית , מסייע למלא אותך, אורז מלא צפוף סיבים וגדוש וערכים תזונתיים

מצא כי אכילת אורז מלא עזר להגן מפני , מחקר של אוניברסיטת הרווארד, מה עוד, בקלוריות

מחקרים נוספים מצאו כי אורז . אשר מגדיל את הסיכון, בהשוואה לאורז לבן, 2סוכרת מסוג

.מלא יכול לעזור בהורדת לחץ דם

כרוב ניצנים

צריכת ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב ניצנים עשויה לשחק תפקיד בהגנה מפני מחלות

, 3הם מכילים חומרים מזינים חשובים כמו אומגה . אולי על ידי הפחתת מצבים דלקתיים, לב

חומצה פולית , ניאצין, תיאמין) Bויטמינים מקבוצת , Aויטמין , (ALAבצורה של )חומצות שומן

.Eוויטמין , (

נוגדי , ונס הופקינס לרפואה'על פי משאבים לחולות סרטן השד מאוניברסיטת ג: הכלוזה לא

של כרוב הניצנים עושים אותו שימושי במניעת בהישנות אנטיאסטרוגניים ומאפייניים, החמצון

.של הסרטן

Flickr - Rusty Clark: תמונה

דובדבנים

.והם מזון דל קלוריות, ברזל וסידן, C-ו A בויטמינימלאים , פירות מתוקים בעוקצנות אלה

.ואין בהם כמעט בכלל מלח או שומן, הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים

ומחקרים אחרונים מצביעים על כך שלאכול , דובדבנים עמוסים בחומרים נוגדי חמצון

לשחק תפקיד בטיפול , דובדבנים או שתיית מיץ דובדבנים עשויה לקדם את בריאותה לב

.לתמוך בהתאוששות מפעילות גופנית ואף לעזור לך להירדם מהר יותר , בכאב

Flickr - D H Wright: תמונה

יה'צזרעי

והיו חלק מהתזונה של ( Salvia hispanica) הם למעשה מצמח של מרווה יה'צזרעי

, 3הזרעים הקטנים הם סופר עשירים בחומרים נוגדי חמצון ואומגה . האצטקים ובני המאיה

אשר המחקרים הוכיחו כחשובים בהפחתת דלקת בגוף והפחתת הסיכון , חומצות שומן

.למחלות לב וסרטן

.כתוספת ליוגורט על מנת להגביר את צריכת הסיבים והסידן יה'הצזרעי ניתן לשים את

Flickr - little blue hen: תמונה

קפה

היתרונות . ההטבות של המשקה המופלא הזה כבר יותר ויותר נחקרות בזמן האחרון. קפה, אה

סיכון נמוך יותר לדיכאון , הבריאותיים הפוטנציאליים כוללים את היכולת להגן מפני אי ספיקת לב

הגנה מפני סוכרת ויכול אפילו אולי לעזור לחיות , סיכון נמוך יותר לסוגים מסוימים של סרטן,

.חיים ארוכים יותר

.וזה נהדר לבריאות המוח, גם מציינת כי קפה הוא גבוה בחומרים נוגדי חמצון באוארוי 'ג

.במידה הכל -רק לזכור שכמו כל דבר טוב

חמוציות

בכך שהוא מסוגל לעצור , הפרי האדום הקטן הזה הוא למעשה מונע דלקת בדרכי שתן חזק

. על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, חיידקים מהיצמדות לקירות דרכי השתן

מספר מחקרים גם הראו כי יש בחמוציות המון חומרים נוגדי חמצון והם עשויים גם להיות מסוגל

על פי המרכז )להפחית את כמות רובד השיניים שיש לנו בפה שהוא גורם סיכון למחלת חניכיים

(.הלאומי לרפואה משלימה ואלטרנטיבית

חשוב לזכור שמיצי חמוציות לעתים קרובות מכילים כמויות גדולות של סוכר ולכן כדאי , עם זאת

.לחפש סוגים ללא סוכר

Flickr - Bruce Foster: תמונה

מרירשוקולד

?שהמתוק הזה יכול להיות טוב עבורנו, כמה מתוק

להעלות את רמות , בקקאו יכולים להגן על הלב מפני מחלה על ידי הורדת לחץ דם פלבנואידים

ומסייע בזרימת דם ( LDL" )רע"להוריד את רמות הכולסטרול ה, (HDL" )טוב"הכולסטרול ה

.משופרת ואף מגביר את התגובתיות לאינסולין

של קקאו עשויים להיות פלבנואידיםולכן מוצרי , השוקולד עשיר בקלוריות ושומן, עם זאת

במקום לאכול כמות גדולה של , אפשרות טובה יותר להשגת את מלוא היתרונות של השוקולד

.שוקולד ביממה

!לצרוך במידה –אז גם כאן חשוב במיוחד הכלל

Flickr - cursedthing: תמונה

אדממה

, מגנזיום, חלבון, כמו חומצה פולית, שעועית סויה ירוקה זו מכילה חומרים מזינים חשובים

.גרם של חלבון 8בהערכה בחצי כוס יש . אשלגן וסיבים תזונתיים

יכולים אפילו להיות מסוגלים ואדממהכמו טופו -מחקרים הראו כי מזונות המכילים סויה

.סרטן ומחלות לב, להגן על הגוף מפני מחלות כמו סוכרת

Flickr - joyosity: תמונה

ביצים

.חבילה תזונתית עשירה ודל בשומן -דלות בקלוריות , ביצים מספקות חלבון מושלם

טאיןהראיה מגיניכמו גם את , שהוא טוב לזיכרון כוליןזה בגלל שהם מלא של

.פ בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד"ע, וזאקסנטין

אבל על פי בית הספר לרפואה , מיליגרם לביצה גדולה 212ביצים מכילות כולסטרול כ

ארבעה חלמונים בשבוע לא תשפיע על הגדלת הסיכון - מאיובהרווארד ומרפאת

.למחלות לב אצל רוב האנשים

.כאחד ממקורות החלבון האיכותיים שבנמצא, (הלבן)תמיד ניתן להשתמש בחלבון בלבד

Flickr -telepathicparanoia: תמונה

זרעי פשתן

המקושרים עם סיכון נמוך lignans)) וליגניםסיבים , חומצות שומן, 3זרעי פשתן עשירים באומגה

.ובמקרים מסוימים של סרטן, יותר של מחלות לב

השפע של הסיבים התזונתיים בזרעי הפשתן גורם להרגיש מלאים מהר יותר ושומרים על יציבות

.של רמת הסוכר בדם

ניתן לרכוש זרעי פשתן טחונים או שלמים ולטחון אותם בעצמכם במטחנת קפה ולאחר מכן להוסיף

.שייקיםסלטים או , למזונות כמו שיבולת שועל

ר'ינג'ג

או לאכול ( משורש מבושל)ר כמו תה 'ינג'ניתן לצרוך שורש ג. כוכב הרפואה הסינית המסורתית

(.מעט חריף)פרוס כחלק ממנה

יכול לעזור עם בחילות וקשיי עיכול ובעל תכונות אנטי , ר הוכח כבעל תכונות אנטי דלקתיות'ינג'ג

.ויראליות

יכול לשמש -או במיצים טריים / ו , מיובש -ר 'ינג'גם מציין כי ג( האמריקאי)המכון הלאומי לבריאות

.כאבי בטן וכוויות, זיהומים בדרכי נשימה עליונות, שיעול, גרון, כאבי שיניים, גם לטיפול במיגרנות

Flickr -Dinner Series: תמונה

יוגורט יווני

יוגורט . הוא באמת מספק את הסחורה למען הבריאות, למרות שיוגורט יווני הוא אופנתי עכשיו

.אשלגן וזרחן, יווני מספק מנה הגונה של חלבון ומהווה מקור חשוב לסידן

.כמות החלבון המתקבלת מיוגורט יווני היא למעשה כפולה מזו של יוגורט מסורתי

.יש לקחת בחשבון שליוגורט יווני יש לתכולת שומן רווי משמעותית, עם זאת

תה ירוק

פוליפנוליםעשוי מעליי תה בלתי מותססים ויש לו את הכמות הגבוהה ביותר של , תה ירוק

נוגדי חמצון אלה שומרים על לב . בהשוואה לכל תה אחר -סוג של נוגדי חמצון צמחיים -

.ומוח בריאים ואפילו מגנים מפני סרטן

American)מחקר שהתפרסם בכתב העת האמריקנית לתזונה קלינית , לאחרונה

Journal of (Clinical Nutrition , הראה כי אנשים מבוגרים שצרכו תה ירוק כחלק משגרת

".נכות תפקודית"ללא , נטו יותר לשמור על עצמאותם, החיים הרגילים

מחקרים הראו גם כי שתיית שלוש כוסות של תה ירוק ביום יכולה להפחית את שיעור

כפי , "טוב"ה HDLושזה יכול גם להעלות את רמות כולסטרול , אחוזים 11-התקפי לב ב

מחקרים אחרים מצאו קשר בין שתיית . שמדווח המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד

.סרטן השד וסרטן המעי הגס, תה ירוק עם רמות נמוכות יותר של סרטן שלפוחית השתן

כרוב עלים

.שהוא טוב לבריאות העצם והשיניים, ירק עלים ירוקים זה טעון בסידן

כרוב מכיל את רוב הוויטמינים החשובים והמינרלים דרושים כדי לעזור לגוף לגדול ולעבוד

ויטמינים בכרוב יעזרו להתנגד ( . (Penn Instituteאומרים מומחים במכון פן , כמו שצריך

ויכולת טובה לקרישת , לעזור לגוף לקבל אנרגיה ממזון, לשמור על עצבים בריאים, לזיהומים

.דם

עדשים

עדשים הם מקור נהדר לחלבון ויכולים בצירוף מזונות נוספים למלא את מקום הבשר בתזונה

בערך אותה הכמות שלשל סטייק קטן של כ )גרם חלבון 18כוס עדשים טעונה עם . צמחונית

.יש לעדשים חלבון באיכות גבוהה מספיק כדי להוות תחליף לבשר(. גרם 70

לתחושה של " צמד כוחות"הוא הופך להיות , כאשר חלבון זה משולב עם הסיבים בעדשים

דלק חיוני -לא רק שהם ממלאים ונותנים את השילוב הייחודי של פחמימות מורכבות . שובע

, הם גם מספקים ויטמינים ומינרלים יקרי ערך, שהגוף והמוח יכולים להסתמך עליו וגם חלבון

. אשלגן ונחושת, תיאמין, מנגן, כולל חומצה פולית

( כולסטרול טוב) HDL-להעלות את ה, (כולסטרול רע) LDL-עדשים יכולים גם להוריד את ה

. ולהוריד סיכויי תחלואה במחלות לב

Flickr -Maggie Hoffman

שיבולת שועל

היא מקור מצוין לסיבים מסיסים וזה אומר שהיא שומרת על תחושת , כוכבת ארוחת בוקר זו

.שיבולת שועל היא גם מפחית כולסטרול מוכחת. המלאות הרבה מעבר לשעות הבוקר

.ומינרלי אבץ וברזל, E-ו B1, B2שיבולת שועל היא מקור רציני של הוויטמינים , בנוסף

אשר שניהם , שיבולת שועל טעמה נהדר עם פירות יער ואגוזי מלך כתוספות? בונוס נוסף

.נמצאים ברשימה בזכות עצמם

Flickr - mallydally: תמונה

שמן זית

, אשר על פי מומחים במכון פן להזדקנות, מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות, שמן בריא ללב זה

.מספקים אנרגיה ושומרים על הרגשה מלאה יותר

עשויים להוריד את רמת הכולסטרול . השומנים בשמן הזית עשויים להפחית את הסיכון למחלת לב

, (Mayo Clinic) קליניק ממאיו רופאים,נמוכהבצפיפות ליפופרוטאיןהכולל ואת רמות הכולסטרול

מציינים כי שומנים אלו עשויים גם לעזור בקרישה וכמה מחקרים מראים כי הם עשויים גם לווסת

."2מה שיכול להיות שימושי במיוחד אם יש לך סוכרת מסוג , רמות אינסולין ואת רמת הסוכר בדם

ולכן כדאי להישאר עם זרזיף למקסימום ( קלוריות 119יש כף אחת )שמן זית הוא לא דל קלוריות

.בלי להגזים בצריכת הקלוריות, היתרונות

תפוזים

הם מקור טוב של ( כמו אשכולית, ובני הדודים האחרים שלהם ממשפחת ההדרים)תפוזים

, שחשוב לתפקוד מערכת החיסון Cוכמובן ויטמין , נוגדי חמצון, חומצה פולית, סיבים תזונתיים

.ריפוי פצעים וכסיוע בספיגת ברזל

Flickr - clayirving: תמונה

פיסטוקים

האגוזים . הם ממלאים אותך בגלל תכולת החלבון שלהם ותכולת סיבים, לא רק שטעמם נהדר

, נחושת וזרחן, תיאמין, B6כגון ויטמין , הירוקים הקטנים האלה הם מקור טוב של חומרים מזינים

.כמו גם כמה אשלגן

כולל )לפיסטוקים דירוג גבוה מבחינת נוגדי חמצון ומספר מחקרים מצאו קשר ביניהם לבריאות לב

מה שמראה , Hypertension journalמחקרים חדשים שפורסמו לאחרונה בכתב עת יתר לחץ דם

(.כי האגוזים עשויים להפחית לחץ דם

.תכולת השומן בפיסטוקים גבוהה –שוב יש לזכור את עקרון המידתיות

Flickr - somegeekintn: תמונה

רימון

זרעים קטנים וטעימים אלה הם מארז חזק וצפוף של חומרים נוגדי חמצון לקידום בריאות

הטרשתיחוקרים ישראלים מהטכניון מצאו שרימון יכול להפחית את הרובד . הלב וכלי הדם

, רימון הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים. בכלי הדם ולמנוע בכך התקפי לב ושבץ מוחי

.Kוויטמין Cויטמין , חומצה פולית

לסחוט את המיץ או סתם לאכול , להשתמש בהם לסלטים, מומלץ להוסיף אותם לדגני הבוקר

.אותם כפי שהם

Flickr - Swami Stream:תמונה

תפוחי אדמה

אבל . תפוחי אדמה קיבלו שם רע ויש לכך סיבה טובה כשהם מטוגנים או מרוחים בחמאה

תפוחי אדמה . תפוחי אדמה ממש יכולים למצוא מקום בתזונה בריאה, בצורה הטהורה שלהם

כולסטרול , וכמעט שאין בהם שומן, דלים יחסית בקלוריות, עשירים בפחמימות מורכבות

ואשלגן והקליפה מכילה סיבים תזונתיים C, Bהם גם עשירים בוויטמין (. מלח)ונתרן

.המסייעים למלא אותך

שמצא כי לתפוחי אדמה סגולות שעשויות לעזור USA Today התפרסם מחקר ב 2011

.אולי אפילו כמו שיבולת שועל, להוריד לחץ דם

קינואה

. החל מארוחת הבוקר ועד לארוחת ערב, זה עובד בכל דבר -היא קלה להכנה ותכליתית קינואה

.היא בריאה במיוחד ומזינה באנרגיה איכותית בזכות הפחמימות המורכבות שבה

היא גם מקור לחלבון מלא וזה ". מזון על"או " תחנת כוח של תזונה" הקינואהניתן לכנות את

.לכשעצמו הופך אותה לייחודית ולתחליף בשר מעולה בתזונה צמחונית ובכל תזונה למעשה

.זרחן ומנגן, היא גם מקור טוב במיוחד למגנזיום

Flickr - Lablascovegmenu: תמונה

יין אדום

תרכובת שפועלת , רזברטרולמכיל ( וענבים אדומים)אדום , יין צעיר. חופשי על הבר למשקה הזה

. כנוגדי חמצון חזקים שעשויים להפחית מצבים דלקתיים והיווצרות של קרישי דם

האלכוהול באופן כללי נמצא כמגביר את רמת , בנוסף להטבות ספציפיות של היינות האדומים

.בצריכה מתונה, HDL-ה, הכולסטרול הטוב שלנו

-רק לזכור שמומחים בדרך כלל מגדירים שתייה מתונה ככוס יין אחת ביום לנשים ושניים לגברים

.מעבר לזה אותו הדבר שמועיל במידה יכול לגרום לבעיות בריאות

Flickr - Dinner Series:תמונה

סלמון

כמעט כולם ממליצים לצרוך -סלמון הוא אולי אחד הפריטים הכי פופולאריים בקרב המומחים

. 3ומקור מצוין לחלבון ומכיל כמות מרוכזת של אומגה " כוכב על"דג זה הוא . אותו

עור רך , בריאות המוח, קודם בריאות הלב, "מבפנים החוצה"תורמת לבריאות הכללית 3אומגה

.ושיער מבריק

, אם קונים דג קפוא. פ דגים שגודלו בחוות דגים"מובן שיש עדיפות לסלמון בר שחי חופשי בים ע

אז להקפיד שלא עברו יותר בארבעה חודשים מיום האריזה וגם דג בר בשימורים היא אופציה

. טובה

סרדינים

"המזונות הבריאים על פני כדור הארץ 150"מחבר ספר , וני בודן'ר ג"התזונאי והסופר ד

(Dr. Jonny Bowden, author of "The 150 Healthiest Foods On Earth) , אומר על

".מזון בריאות בשימורים"הסרדינים שהם בעצם

הם בין המקורות הטובים ביותר של "( דג קטן"שמם פירושו למעשה )דגים קטנים אלה

ושומנים חיוניים שעוזרים בתפקוד בריא של המוח ומערכת העצבים מונעים קרישי 3אומגה

.בין היתרונות הבריאותיים האחרים, דם

, Dויטמין , חלבון, סידן, ניאצין: סרדינים הם גם מארז מרוכז של חומרי הזנה בריאים כמו

. זרחן וסלניום, B12ויטמין

כי , מציין באתר האינטרנט שלו, הידוע( Dr. Andrew Weil)ר אנדרו וייל "ד? בונוס נוסף

אין בהם את אותם חומרים , בגלל שסרדינים קרובים יותר לחלק התחתון של שרשרת המזון

מזהמים הנמצאים לעיתים בדגים גדולים יותר

אצות

, Cהאצות מכילות ויטמין . מלוח ופריך ולכן מגלם פוטנציאל גדול לאדם, דל קלוריות, זה אוכל מזין

.שעוזר לווסת ולשמור על בריאות בלוטת התריס, סידן ויוד, Dויטמין

, חוקרים מתמקדים באצות, (Science Daily)על פי מאמר שפורסם בשנה שעברה במדע יומי

פפטידיםכמקור עשיר אפשרי של , אשר נאכלו במשך מאות שנים בחלקים אחרים של העולם

אלא גם בעלי השפעות דומות , שלא רק מספקים לנו חומרי הזנה פונקציונאליים, ביואקטיביים

.במניעה וטיפול במחלות מסוימות, לתרופות

שיטאקיפטריות

מכילים שיטאקי. מעדן זה הוכח כמוריד את רמות הכולסטרול וכמשפר את התגובה החיסונית

. אשר נמצא כבעל תכונות אנטי סרטניות רבות עוצמה Lentinan לנטינן

, יכול לעצור או להאט את צמיחת הגידול Lentinan, על פי האגודה האמריקנית לסרטן

עזר לחולי סרטן מעי גס , בשילוב עם כימותרפיה, Lentinanבניסוי קליני אחד לפחות נמצא ש

.וקיבה לחיות זמן רב יותר

דיאבטיים -בקטריאליים ואנטי-אנטי, ויראליים-אנטי, דלקתיים-הפטרייה מכילה גם חומרים אנטי

, היא מכילה גם חומרים המווסתים את לחץ הדם(. כלומר מורידים את רמת הסוכר בדם)

וכן חומרים המחזקים את תפקוד , חומרים המפחיתים רמות גבוהות של כולסטרול ושומנים בדם

.מגנים על הכבד ומעוררים מינית, הכליות

Flickr - building blocks show: תמונה

תרד

לוטאיןעשירים בחומרים נוגדי חמצון , (גם ברשימה שלנו)יחד עם כרוב , עלים ירוקים אלה

245עם , אשר שומר על ראייה חדה ומקור מעולה לסידן Aהוא גם מלא בוויטמין . וזאקסנטין

.כמעט כמו כוס חלב, מיליגרם בכוס תרד מבושל

. יותר מבשר בקר -מיליגרם של ברזל 3.2מכילה גם , חצי כוס של תרד טרי מבושל

כדאי לזכור כי מקורות ברזל צמחיים אינם נספגים בקלות ולכן טוב לאכול את התרד יחד , עם זאת

. אשר הופכים אותו ליותר זמין לספיגה בגוף, Cעם מזונות עשירים בוויטמין

Flickr - ccharmon:תמונה

תותים

. למעשה דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, אדומים מתוקים אלה( זה מוצאם, כן)גרגרי יער

יותר מתפוזים -מיליגרם 86מכילה מעל ( גרם 147)מנה אחת - Cהם עמוסים בוויטמין , בנוסף

.ומעל הכמות מומלצת היומית

תותים גם נקשרו מחקרית לירידה קוגניטיבית איטית יותר באנשים מבוגרים ועשויים להגן על

.הקיבה באופן שיוכל לשמש לטיפול בכיבי קיבה

Flickr - ewan traveler:תמונה

חמניותנבטי

עשיר מימדיש להם טעם אגוזי נהדר שיוסיף , תוספת אידיאלית לסלטים המספקים טעם שונה

. לירקות שלכם

. לבריאות העצם והשריר Dוויטמין , נוגדי חמצון, כגון כלורופיל, הם עמוסים ברכיבים בריאים

.החיוניים לבריאות מערכת העיכול, הם מכילים כמויות גדולות של אנזימי עיכול, בנוסף

הם מקור עשיר לחלבון ומכילים חומרי הזנה שיכולים להילחם בסוגי סרטן , נבטים בכלל

בין שאר , לעזור עם התופעות של גיל המעבר ולהוריד את רמת הכולסטרול, מסוימים

. היתרונות

Flickr - aurora michele:תמונה

בטטות

מה שהופך אותם לנשק יעיל בסיוע , ובטא קרוטן לתפארת Aבטטות מכילות כמויות של ויטמין

חומצה פולית , הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים. לשמורה על מערכת חיסונית שלך חזקה

. ואשלגן

. הרי שהבטטה משתייכת לקבוצת עילית זו, כשאומרים פחמימות מורכבות באיכות מעולה

מתקן נזקי עור , בטא קרוטן מסיע בחידוש תאי עור. הם יכולות להועיל מאוד לבריאות העור, בנוסף

. ונותן לו מגע רך ומשיי

Flickr - NatalieMaynor:תמונה

עגבניות

.מלכת הסלטים הים תיכוניים שניתן לקשור לה סופרלטיבים רבים

שעשוי לעזור להילחם , עגבניות גם עשירות בליקופן. ודלות בקלוריות Cהן מלאות בוויטמין

סרטן , הוא חומר מזין מסיס בשומן שהוכח כעוזר להילחם בסרטן הערמונית, ליקופן. בסרטן

(.ACS - American Chemical Societyפ "ע)הריאות וסרטן הקיבה בפרט

Flickr - Quiltsalad:תמונה

כורכום

. הוא ידוע בתכונותיו האנטי דלקתיות המשמעותיות. התבלין הזה נבחר לרשימת הצמרת ולא בכדי

לאלרגיות , כמו גם לחולי סוכרת, זה עשוי לספק הקלה לחולים בדלקת מפרקים השורשה

. ולאלצהיימר

חוקרים מאוניברסיטת . של התבלין ההודי הפופולארי הזה הן מרשימות הסרטנייותהתכונות האנטי

עוצר צמיחה של סרטן העור ומאט את , המרכיב העיקרי של הכורכום, שהכורכומיןטקסס מצאו

.הוא עשוי גם להגביר את היעילות של כימותרפיה והקרנות. התפשטות סרטן השד לריאות

להוסיף טעם למאכלים מאשר הוספת מלח או , תבלינים בכלל דרך בריאה וחכמה יותר, בנוסף

.שומן

Flickr- Steven Jackson Photography: תמונה

אגוזי מלך

בעיקר חומצה אלפא , 3שהוא מקור טוב לחומצות שומן אומגה " האגוז האחד"אגוזים אלה הם

הם גם מכילים סיבים תזונתיים ומערך רחב . שנמצאה כקשורה להפחתת דלקת, (ALA) לינולנית

.בתוספת של חלבון, טווח של ויטמינים מועילים

, כחלק מתפריט דל בשומנים רוויים, גרם של אגוזי מלך ביום 35: מחקרים מראים כי אכילה של כ

.עשויה להפחית את הסיכון למחלת לב כלילית

Flickr- GimmeFood:תמונה

תה לבן

שמחקרים מראים כעשויה פלבנואידיםירוק ולבן מכיל חומרים נוגדי חמצון הנקראים , תה שחור

חיזוק המערכת החיסונית להגן מפני סוגי סרטן , להיות בעלי תכונות אנטי דלקתיות חזקות

. מחלות לב וכלי דם וסוכרת, מסוימים

לפחות בחלקו בשל הריכוז , על פי חוקרים, עשוי להיות לוחם אנטי סרטני חזק יותר, תה לבן בפרט

תה ירוק עשוי מהעלים הבוגרים יותר ותה . הגבוה של חומרים נוגדי חמצון שלו בהשוואה לתה ירוק

.לבן מהניצנים שלפני שהעלים מתפתחים

פ מחקרים התכונות אנטי דלקתיות של התה הלבן עשויות גם לסייע במלחמה בדלקת מפרקים "ע

.שגרונית

FLICKR NSEIKA: תמונה

כוסברה

.כולסטרולברמות סוכר בדם ורמות העלים הירוקים עוזרים לשלוט

גז עיכול ודלקות מפרקים ולמנוע דלקות , הכאב של כאבי מחזור כוסברה ידועה בהקלה על

של ירוקים יכול לעזור להילחם בתסמינים לא נעימים עלים , כמקור טוב לאבץ. בדרכי השתן

.הצטננות

Flickr-amberdegrace: תמונה

ילי חריף'פלפל צ

.במלזיהתבלין חריף הפופולרי -מרכיב העיקרי המסורתי

.כאב טבעית על ומספק הקלה בדלקות נלחם התבלין

. חוקרים כרגע לומדים את השפעותיו על דלקת פרקים ולחץ דם

.בירידה במשקלכמנקה גודש ומסייע ילי נמצא 'צפלפל

flickr - derekGavey: תמונה

חומוס

הם ישראליות ואחרות במזרח התיכון , מנות מצריותהעיקריים במספר אחד המרכיבים

על בויכוחינצח לא משנה מי . הכוכב בחומוס גם מרכיב חומוס הוא . גרגירי חומוס

. בסיבים וחלבוןחומוס מלא : אין מחלוקת על העובדות , הפופולרית של הטבילה מקורותיה

כולל , טוב למינרלים אחריםומקור , אחרותפולית משעועית גבוה יותר של חומצה הוא מקור

. אבץ ומגנזיום

, ניאצין, ריבופלאביןכולל , משמעותית של חומצות אמינו החיוניות וויטמינים מספק כמות

.פולית תיאמין וחומצה

flickr - whitneyinchicago: תמונה

פפאיה

פרי קטן רק . אבל עמוסה בחומרים מזינים, פפאיה ברזילאית היא לא רק טרופית ומתוקה

, חומרים נוגדי חמצון E-ו Aיחד עם ויטמיני , זה! Cמיליגרם של ויטמין 95.6אחת מכיל

גם עוזרים לשפר נוגדי חמצון אלה . מעי גסלב וסרטן מפני מחלות הוכחה כמגינה פפאיה

לא באותה אם כי , של ליקופן מכילה גם כמויות גדולות . החיסוניתהעור והמערכת את

.כמו העגבנייהבדיוק הרמה

לימון

שאינו חמוץ , יוצר בגוף תגובה בסיסית בניגוד למשל לבשר, היותו חמוץ מאודלמרות

שתיית כוס מים עם חצי לימון טרי סחוט . גורם לגוף תגובה חומצית מאוד גדולה אך, כלל

תעזור למשל לגוף לנדוד למקום בסיסי יותר ותעשיר אותו בכמות מכובדת , כל בוקר

ויטמין זה חשוב למערכת (. אוקסידנטאנטי )אחד מנוגדי החמצון - Cויפה של ויטמין

מחלות זיהומיות ומצבים , חיסונית ומוזכר רבות גם בהקשר טיפול במצבים אונקולוגיים

.ויראליים

דלקות , בחילות והקאות, כדוגמת, נעשה שימוש משחר הימים למצבי חולי שוניםבלימון

דימומים , סינוסיטיס, ושפעותהתקררות , ברונכיט, חום גבוה, גרון ודלקות בכלל

.חומציות יתר בקיבה ובמערכת עיכול ,(C בויטמיןשנובעים מחוסר )מהחניכיים

ללב ולהסתיידות עורקים והוא יעיל בספיגה של ברזל , הלימון מסייע לירידה במשקל

לכן ממליצים לשתות לימונדה לאחר צריכת מזון )בגוף במצבים של אנמיה מחוסר ברזל

(.המכיל ברזל

ב פרסם מידע חשוב "רלס בעיר בולטימור בארה'המכון למדעי הבריאות ברחוב צ

המאמר דן ביכולת הריפוי של מיץ לימון כנגד סרטן ולדברי . ביותר לטיפול בסרטן

.התרבות ולחיסול של תאי סרטןמניעת הוא יעיל , החוקרים

שומשום

טחינה היא , לכן. אך קיבתנו מתקשה לעכל גרגרי שומשוםוברזל , סידן, לחלבוןהוא מקור מצוין

בנוסף לסידן וברזל גם מינרלים חיוניים מכילה . הדרך המומלצת ליהנות מיתרונותיו של השומשום

עבור צמחונים טחינה היא מאכל נפלא . אשלגן מגנזיום ואבץ כמו שם שומן צמחי, לגופנו כגון זרחן

.התורם לצריכת סידן וברזל גבוהה החסרה בתזונה צמחונית

עשירים , בשומנים טוביםמדובר אך , מתכולת גרעיני השומשום מקורה בשומניםכמחצית

חומצות שומן אלו חיוניות לתהליכי בנייה והתפתחות . בחומצות שומן חד ורב בלתי רוויות

, לאיזון רמת הכולסטרול בדםרוויות מסייעת צריכה של חומצות שומן בלתי . המתרחשים בגופנו

.ותורמת לבריאות הלב

חלבונים של שצריכה מחקרים מלמדים . נחשבים איכותיים ומתעכלים בקלותהחלבונים בטחינה

.ברמות הכולסטרול בדםבירידה ממקור השומשום מסייעת

מסייעים לעיכול ומונעים , על בריאות המעיתזונתיים ששומרים שומשום עשירים בסיבית גרעיני

מחקרים . ומסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם, יוצרים תחושת שובע ומלאּות, עצירות

מחלות לב וסוגי סרטן , הוכיחו כי תזונה עשירה בסיבים מִגנה מפני מחלות כמו יתר לחץ דם

.מסוימים

שום

החמצון החזקים ואחת התכונות -הוא אחד מנוגדי - אליציןהשום מכיל את חומצת האמינו

מחקרים הוכיחו כי השום הוא בעל סגולות אנטיביוטיות . המרשימות שלו היא יכולת קטילת חיידקים

ואף הראו כי כוחו יפה אפילו לדיכוי חיידקים שפיתחו עמידות לתרופות אנטיביוטיות , לא מבוטלות

.Cויטמין Aויטמין , יש שמן נדיף המכיל תרכובות גופריתבשום . מסוימות

נוגדי החמצון הנמצאים בשום מונעים את היווצרות שרשראות -שום מאט את תהליכי ההזדקנות

.החמצון אשר מזיקות לתאי העור ומעודדות הזדקנות וחשיפה לפגעי השמש

. הנלחמים ברדיקלים חופשיים בגוף, הוא מכיל מרכיבים נוגדי חמצון -שום מטפל במחלות כרוניות

.י מניעה והשמדת תאים סרטניים"מקטין את ההסתברות למחלות הסרטן ע

השום מדרבן את -צריכת שום נחשבת כאנטיביוטיקה טבעית ומונע מחלות ויראליות וזיהומיות

השום תוקף חיידקים ווירוסים . פעילות תאי הדם הלבנים המהווים את חוד החנית במערכת החיסון

משמש כאנטיביוטיקה טבעית נגד . ומעודד את מערך ההגנה הטבעי של הגוף מפני פולשים שונים

. וירוסים והצטננות, פצעי אקנה והפרעות ראייה שמקורם מזיהומים פנימיים, תולעי מעיים, בקטריות

.מריחה במקרים של שגרון ודלקת מפרקים וטפטוף שמן שום במקרה של דלקות אוזניים

מים

שתיית .אל לנו לזלזל בכוחה של כוס מים פשוטה, אולי היינו צריכים להתחיל במים את הרשימה

מגנה על המפרקים ויכולה אפילו לעזור לך , שומרת על עור חלק וזיכרון חד, מים מספקת כל יום

.להשיל כמה קילוגרמים מיותרים

, מים עוזרים בעיכול מזון . H20הגוף לא יכול לבצע מספר תהליכי מפתח ללא , המים חיוניים לנו

למעשה הם . לספיגה של חומרים מזינים ממזון ולאחר מכן להיפטר מהפסולת שאינה בשימוש

. משתתפים בכל תהליכי החיים

. מלפפון ואחרים, הם מצויים בשפע גם במזונות עתירי מים כמו אבטיח, המים לא רק שותיםאת

?כבר ציינו שהם האוכל או המשקה היחיד בעל אפס קלוריות מוחלטיםוהאם

Flickr - Svadilfari:תמונה

פרקים נבחרים מהספר

" התרופה המודרנית"

ניר הדס: מאת

תזונה בריאה ופעילות גופנית

טוב אם תהייה משולבת יחד עם תזונה נכונה להשגת , הפעילות הגופנית לכל מטרה ועניין

. התוצאות המבוקשות

את , או לחילופין רוצים אנו להעלות את מסת השריר" הצרת היקפים וחיטוב הגוף"אם עניין לנו ב

ההבנה הבסיסית , או שפשוט חפצים אנחנו בבריאות והרגשה כללית טובה, הכושר הגופני

השונים והיכולת לבחור את צירופי המזון ואת אסטרטגית התזונה הנכונה " אבות המזון"בתפקידי

.חיונית לתמיכה במטרות שהצבנו לעצמנו, לנו

. בפעילות גופנית מצד אחד ובתזונה קלוקלת מאידך" השקעה"אין היגיון ב

מכאן שההחלטה לעסוק בפעילות מובילה ברוב המקרים לרצון לאכול באופן שיתמוך במאמץ

.שלנו ויש תועלת רבה במידע שימושי שייתן בידינו את הכלים לבחירות טובות

ניצבים בפני אתגר רציני , השואפים לקחת אחריות ושליטה בחייהם בבחירת מזון שיטיב איתם

.סביר שירצו להיענות לאתגר הזה, ואלה המבינים את הקשר בין איכות המזון לבין איכות החיים

בעולם שבו מחקרים סותרים , בעולם שבו מחקרים ממומנים על ידי גופים בעלי אינטרס מסחרי

, כאשר פעם מוכח מזון מסוים כמזיק ופעם אחרת כטוב לבריאות, מתפרסמים חדשות לבקרים

הברירה של החותרים להבנה ובחירות טובות היא להשתמש בהגיון בריא ובאינטואיציה ולהגיע

. להחלטות הטובות למען עצמם

של " מסה קריטית"המוסכמות והקונצנזוס מתגבשים באיטיות ורק לאחר שמתגבשת , בעולמנו

מתהווה לחץ מספיק של דעת הקהל שמשפיע על מקבלי , אנשים שהגיעו להבנות דומות

.החלטות ועל יצרנים

, גם אם אלה מיועדים לקטילת חרקים, האם הגיוני שמזון שרוסס בחומרי הדברה: בואו ונשאל

!?יתכן שיפגע גם בנו כאשר כמות הרעל מצטברת מעבר ליכולת הגוף לפנותו ביעילות

יכולים להשפיע , חומרי שימור והחומרים הכימיים של צבעי המאכל, האם דשנים מכימיקלים

!?גם הם לרעה על בריאותנו

יכולים להפר את האיזון , האם הורמונים המוספים ומוזרקים לחי ולצומח למען האצת גידולם

!?ההורמונאלי של גופנו

האם אנטיביוטיקה המוזרקת תדיר לבעלי חיים המוחזקים בתנאי צפיפות ותברואה ירודים כדי

! ?יתכן שפוגעת בנו וביכולת העמידות שלנו, שלא יחלו ויפגעו ברווחיות

או בקר , האם תנאי גידול מזוויעים של עופות דחוסים בצפיפות בכלובים זעירים כל חייהם

של דגים דחוסים בבריכות גידול ובכלובים בים בלי אפשרות לתנועה , בכלובים מרופשים

כאשר החיות , כאשר כל אלה מוזנים לא במזונם הטבעי אלא במזון שכלכלי למגדל, חופשית

, "הורמוני דחק ופחד"כאשר כל חייה ובזמן מותה מפרישה החיה , מובלות ומומתות באכזריות

!?"שמות על צלחתנו"האם כל אלה לא יפגמו באיכות המזון שחיות אלה

-כשהמזון בצורתו הטבעית הופך לנדיר ומדפי המרכולים מלאים במזונות שעברו עיבוד ממוכן

כאשר הוצאו ממנו חומרים מזינים ובמקומם הוספו לו חומרים מלאכותיים במטרה להאריך

כאשר המזון נטחן ונלוש למיני -את חיי המדף של המוצר או להפוך אותו למושך יותר לעין

צמחי מוצק לייצוב " שומן טרנס"מלבן או משולש ומוסף לו , צורות שיווקיות כמו בורג או טבעת

אז מצטמצמות מאוד אפשרויות הבחירה שלנו וכדי לאכול מזון טבעי -הצורה והגברת המשיכה

.תשומת לב וזמן לאיתור והכנה עצמית של מזונותינו, ולא מעובד יש להשקיע מחשבה

כשאנו באים לבחון את העבר של המין האנושי בנוגע לתזונה ומכאן להקיש מה טבעי לנו ולמה

אפשר להתחיל את הרצף ההיסטורי מכמה נקודות מוצא על פי דעה או , גנטית" מתוכנתים"אנו

. אמונה

. ך כבר מבראשית היה קיים החקלאי עובד האדמה ורועה הצאן"בתנ

שלנו בשדות ומגדלים " יבולי הפחמימות"מצב זה דומה לתמונה היום כשאנו מגדלים את

.לולים ובריכות דגים, רפתות, במקביל את מקורות החלבון שלנו בחוות

. מוצא אבולוציונית נראית התפתחותנו בפרספקטיבה רחבהמנקודת

עד לפני כעשרת אלפים שנה בערך הייתה תזונת האדם מושתתת על ציד ודיג של בשר ועל

(. כשלעיתים נוסף גם דבש לתפריט)אגוזים וגרעינים , שורשים, ליקוט של פירות

נולדה החקלאות וביות החי על מנת , קבע בישוביולהתיישבות באוכלוסיהבמקביל לגידול

.לכלכל את תושבי הכרך ההולכים ומתרבים

מנקודת המבט האבולוציונית גם אלפי שנים אינן פרק זמן ארוך והשינוי התזונתי לא בהכרח

". מתוכנתים"מקביל להתפתחות צורכי גופנו ולדרך בה אנחנו

. מחיר בריאותי מאיתנוגובה , הפער בין מציאות אורח החיים לבין הצרכים המובנים בנו

עד לימינו שבהם כמעט ולא ניתן עוד להתחמק מהשפעת ( ומחריפה)מגמת הפער הזו נמשכת

. החפים משיקולי טובתו ובריאותו של הצרכן, דרכי הגידול והיצור

מנגד עומדת התקווה בדמות המודעות האישית והקולקטיבית ההולכת וגוברת של בני האדם

.לבריאותם ולזכותם לצרוך מזון נקי שאינו מחולל חולי ושמיטיב עם הגוף

: יהיה זה נאיבי להאמין בחלופה לדרך של" שורת הרווח האחרונה במאזן"בחברה שבה האדון הוא

!"?מי לנו -אם אין אנו לנו : "או ברמה הקולקטיבית!" ?מי לי -אם אין אני לי "

.לקרובינו ולכלל, הידע האישי הוא חיוני על מנת שנוכל לדאוג לעצמנו, בעולמנו

גישה כללית בריאה לאכילה

אין עינינו בהרכבת תפריטים מדויקים והכוונה היא להתוות את אופן החשיבה והגישה שבה יוכל כל

. אחד למצוא את הדרך הנכונה לו

. המטרה היא לפתח כלים לניהול עצמי כשהידע וההבנה הם האמצעים

, מרכיבי מזון איכותיים וטבעיים עד כמה שניתן" לחפש: "גישה כללית מועילה לבריאות תהיה

לפרוש את המזון , "אבות המזון החיוניים"להרכיב ארוחות הכוללות את כל , להרבות במזון חי ומגוון

להפחית את כמויות , לפתוח את היום בארוחת בוקר מלאה, על פני מספר ארוחות במשך היום

.לא לאכול עד להתפקע ולא להגזים במזונות הבריאים פחות, המזון לקראת השינה

.הרדום משנת הלילה" חילוף החומרים"על -לארוחת בוקר מלאה ומזינה יש אפקט מעורר –טיפ

יש תועלת בצום -"אמיתיתתחושת רעב פיסית "כדאי לחזור ולהכיר מהי –טיפ

. אנו מגיבים מצוין לשינויים -כל הרגל כדאי לשבור לפעמים . קצר לעיתים

לפני ואחרי אימון

גוף . לפחות שעה וחצי לפני אימון, אין לאכול ארוחה מלאה הכוללת בשר ומזון שומני קשה לעיכול

מנוחה וכשמערכת העיכול ומערכת השרירים מתחרים " מעדיף"המצוי בתהליך של עיכול אינטנסיבי

עלול להיווצר מחסור באספקת דם למערכת אחת או לשתיהן גם יחד , על אספקת דם מוגברת

(. באי נוחות ועוד, יתבטא בחולשה)

מזון "רצוי לאכול , אם לא אכלנו מספר שעות לפני האימון ואנו מרגישים מרוקנים מאנרגיה, מצד שני

חטיף אנרגיה , פירות יבשים, כל פרי לא חומצי, תפוח, בננה -כחצי שעה לפני האימון " פחמימתי קל

. יספקו את החסר -' או אפילו מעט לחם וכד

במקרה . לאחר האימון כדאי לתכנן ארוחה מלאה בטווח של חצי שעה עד שעה וחצי לאחר האימון

. רצוי לדאוג לאספקת מזון קל שיתחזק את הגוף עד לארוחה, ואין אפשרות לארוחה מלאה

כלומר חסרה לו אנרגיה זמינה להתאוששות וגם חלבון , לאחר האימון הגוף מרוקן מפחמימות

. מתחיל להידרש לתהליכי שיקום ובניה כשעה לאחר האימון

הרזייה/הורדת אחוזי שומן

הן האינדיקציה הטובה ביותר למי , ומדידת ההיקפים בקו הטבור ובישבן" אחוזי שומן תת עורי"

. שרוצה להתחיל תהליך לשינוי מצב של השמנה

במיוחד בתחילת הדרך שהרי אנו מעוניינים במקביל לאימונים , המשקל עצמו יכול להטעות

אולם , האירוביים גם לחזק את כוח השרירים שתורמים לתהליך הירידה במשקל בטווח הארוך

שניים במקביל להפחתת -בהתחלה יכולה מסת שריר מתפתחת דווקא להעלות את המשקל בקילו

. אחוזי השומן בגוף

עולה על המשקל ומוכה בתדהמה כאשר הוא , קורה שמתאמן מתחיל שירד בהיקפים באופן ברור

. זהו תהליך טבעי ונכון, ובכן -רואה שלא ירד במשקל

. היא לצפות לירידות גדולות ומהירות מידי, טעות נפוצה נוספת

האמת היא . מעוותות את הציפיות שלנו, המקדשות את קצב השלת הקילוגרמים" ריאליטי תוכניות"

מבחינה בריאותית וגם מבחינת הסיכוי לשמור על משקל , ההדרגתית-שעדיפה לנו הירידה האטית

. תקין לאורך זמן

מגדילים את הסיכוי , על דרכנו" מנגנוני הגנה"תהליכים קיצוניים מידי גורמים לגוף להערים שלל

.אין הקיצוניות יפה לבריאות -לפציעות ומגדילים את הסיכוי להפסקת התהליך

. למינהן" דיאטות"היא להרעיב את הגוף ב, ממש" טראגית"טעות נפוצה ו

נמנעים מהגוף חומרים חיוניים לתפקודו , ראשית -הוא הרסני במיוחד , מחסור קיצוני בקלוריות

. וההשלכות הבריאותיות יכולות להיות קשות

הוא שהגוף מגיב על הרעבה ממושכת , אפקט לא רצוי נוסף של ההרעבה שהינו אירוני במיוחד

הולכת " הנשרפת"שלו והמשמעות היא שכמות הקלוריות " חילוף החומרים"הדרגתי של " כיבוי"ב

. ופוחתת וזהו בדיוק ההפך ממה שרצינו להשיג

. שנכנס לפעולה במצבי דחק" מנגנון שימור עצמי קדום"זהו אותו

. ולהתגונן" להזדעק"אין אנו רוצים לגרום לגוף

יחד , שהינו מעט יותר הוצאה של אנרגיה מאשר של צריכתה -" המאזן הקלורי השלילי המתון"

יעוררו אריות "את הגוף ולא " ירגיעו", עם וידוא שאנו מספקים לגוף את כל המרכיבים החיוניים לו

".מרבצם

יש אפקט חיובי על, לפרישת הארוחות לחמש שש ארוחות קטנות יותר –טיפ

".המטבוליזם"הגברת

סלט גדול : דהיינו, האסטרטגיה המושלמת תהיה לדאוג בראשונה לאספקת המזונות החיוניים

שומן חד בלתי "אספקת , את כמות החלבון המומלצת, מנת פרי או שתיים יומית, כמה שיותר

לכל מה . במידה בבוקר ובצהריים ושתייה מספקת" פחמימות מלאות", במידה בכל יום" רווי

. נתייחס לא כאל מזון חיוני אלא כאל מותרות, שרוצים לאכול מעבר לכך

" האקסטרהמזונות "הוא חשוב מאוד וכל עוד כמויות " מזון לנשמה"להתפנק וגם מותר

. אז אנחנו בכיוון הנכון, מאפשרות לנו להתקדם בתהליך

ואת סדר " המזון הלא חיוני"הרי שכדאי לשקול מחדש את כמות , אם אין התקדמות רצויה

. העדיפויות שלנו

לאחר מספר , הקיבה משנה את גודלה בהתאם לכמויות המזון הקבועות -טיפ

. שבועות ותחושת הרעב משתנה ופוחתת בהתאמה לגודל הקיבה המתכווצת

אימון הכוח והגמישות ובאין בעיה , יחד עם תכנית אימון יעילה שתשלב את האימון האירובי

. מובטחת לגישה כללית זו הצלחה -רפואית מיוחדת

להרזיה ינג'קואצ/ כושר גופני מותאם אישית ואימון #

.באימון אישי או בקבוצות

us-http://www.tovlibegufi.co.il/contact -ליצירת קשר

התרופה "הספר ( בלבד 10/12/13 -תקף עד ה! )מבצע חד פעמי#

לחצו כאן להזמנה ( ₪ 104במקום ! )בלבד₪ 78-ב" המודרנית

..שנהנתםמקווים