”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet,...

”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala

Återhämtning

”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

ÅTERHÄMTNING


• Definition Återhämtning

• Återhämtning ur ett Idrottsfysiologiskt perspektiv

• Återhämtningsmetoder

• Hur arbetar jag/laget med återhämtning?

Presentationen bygger främst på nedanstående bok – en

bok som bör finnas i var elitidrottares bokhylla

ÅTERHÄMTNING


• Definition:

• ”Återhämtning är en psyko/socio/fysiologisk process vars form och hastighet medvetet kan påverkas med syfte att återställa samtliga funktionsförmågor genom att eliminera alla former av trötthet i samband med en normalt fungerande och pågående träningsprocess”Referens: G. Kenttä, M. Svensson. Idrottarens Återhämtningsbok. Sisu Idrottsböcker 2008

SKILLNAD MELLAN ÅTERHÄMTNING & REHABILITERING


• ÅTERHÄMTNING är en naturlig och integrerad del av en normalt fungerande träningsprocess

• REHABILITERING är något som krävs när träningsprocessen rubbats pga. obalans mellan träning & återhämtning. Obalansen kan bero på flera anledningar men de till de vanligaste hör:- sjukdomar/infektioner- överbelastningsskada- stressfraktur - akuta skador- andra typer av överträningssyndrom

OLIKA FORMER AV ÅTERHÄMTNING


1. Periodiserad Återhämtning med målet att pricka in en Formtopp efter en tung träningsperiod, syftar till återhämtning både fysiskt och mentalt..

2. Återhämtningsperioden efter avklarad tävlingssäsong och före kommande grundträningsperiod, perioden syftar till återhämtning fysisk men kanske framför allt också mentalt – och hitta motivation till kommande träningsperiod, varar vanligtvis ett par veckor

3. Daglig Återhämtning syftar till återhämtning till kommande träningsdag i idrottarens vardag. Tröttheten kan bero flera håra träningspass under samma dag liksom den belastning som ”vardagen i sig ”innebär

4. Återhämtning under pågående träning/tävlingssammanhang i syfte att optimera prestationsförmågan, till denna del hör exempelvis tiden mellan byten under en hockeymatch, mellan set under en tennismatch, mellan heat i längdsprinttävlingar osv.

VARFÖR ÅTERHÄMTNING?


eller

SUPERKOMPENSATION – MÅLET MED VÅR TRÄNING


”SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört med tidigare prestationsnivå”

Referens: Styrketräning för idrott, motion & rehabilitering Sid 73. SISU Idrottsböcker

”Träningslärans Kärna”

- träning = nedbrytning- vila = uppbyggnad

För att nå superkompensation måste ansträngningen/belastningen vara tillräcklig

Superkompensation kräver - balans mellan nedbrytning & uppbyggnad

Nedbrytning/Katabolism

Uppbyggnad /Anabolism

ÅTERHÄMTNING & REGELBUNDENHET


• Regelbundenhet är nyckeln till utveckling/framgång

Bilden visar en bra Träningsplanering:

- träningspassen kommer med lagom intervall - prestationsförmågan ökar successivt

Träningsprocessens oavbrutenhet är en förutsättning

Med lagom vila kan effekten av varje träningspass adderas

ÅTERHÄMNING & REGELBUNDENHET


Bilden visar en dålig Träningsplanering:

- träningspassen är för nära i tid - kroppen hinner inte återhämta sig- prestationsförmågan sjunker

Risken för överträning, skada/sjukdom etc. ökar

• Balansen är det viktigaste:- Om vilan istället är för lång sker ingen prestationsförbättring

• Träning och Återhämtning går hand i hand!

• Hur långt ner kan man träna ner sig innan det är dags att ”släppa ” på träningen?

ÅTERHÄMTNING = HELHET


ÖVERTRÄNING – VAD ÄR DET?

Lätt Överträning:• En skör balansgång• Krävs en ”lättare” överträning för att nå

Superkompensation/utveckling?• De flesta elitidrottare har mycket troligt befunnit sig

inom detta område med skiftande resultat till följd..

Definition - Lätt Övertränad:

”Att vara lätt övertränad är ett kortvarigt tillstånd som gör att idrottaren kan återhämta sig helt på en kortare period. Prestationsförmågan bör normaliseras inom loppet av 7-14 dagar och kan med adekvat återhämtning även leda till en superkompensation”

Allvarligt Övertränad:Definition - Allvarligt Övertränad:

”Att vara allvarligt övertränad definieras som ett icke önskvärt och dysfunktionellt tillstånd, som manifesteras i en nedsatt prestationsförmåga och som kan vara flera veckor upp till månader”

Kännetecken - överträningssyndrom: varaktighet i nedsatt prestationsförmåga trötthet humörrubbningar

Uppkomst av överträningssyndrom -

obalans mellan:

total stressbelastning &

total återhämtning i relation till..

den totala stresstoleransen & kringliggande

miljö

ÖVERTRÄNING – IDROTTSRELATERAD UTBRÄNDHET


• Extrema fall av överträningssyndrom• Föregås av långvarig obalans i träningsprocessen mellan

belastning & återhämtning• Vanliga symtom:

- sömnproblem- trötthet- magbesvär- koncentrationssvårigheter- hjärtklappning- värk- bröstsmärtor- påtaglig svaghet och uttröttbarhet- känslomässig labilitet & irritabilitet- påtaglig nedsatt förmåga att hantera krav och uppgifter under tidspress- yrsel, synrubbningar, ljudkänslighet

Definition – Idrottsrelaterad utbrändhet (flera finns):”Ett syndrom som omfattar fysisk och emotionell utmattning, en nedvärdering av idrottens betydelse samt en försämrad prestationsförmåga över tid”

UPPGÅNG & FALL!


METODER FÖR ÖKAD ÅTERHÄMTNING


Kort perspektiv: innebär återhämtning av cell/vävnadsfunktionerna och kroppens inre balans vilket påverkar kroppens prestationsförmåga mellan träning/match/byten etc.

Långt perspektiv: innebär återhämtning i syfte att till följd av träning skapa bästa fysiska & mentala förutsättningar för att prestera maximalt under lång tid

Vad är det som ska återhäm

tas?

ÅTERHÄMTNING – ALLTID BRA?


• Träning innebär nedbrytning och vila innebär uppbyggnad – Superkompensation är målet!

• Vid Återhämtning neutraliseras det träningssvar som gör att vi blir snabbare, starkare & bättre över tid

• Välj därför dina tillfällen för när du ska återhämta kroppen:- mellan tävlingar?- mellan matcher?- tung träningsperiod?

ÅTERHÄMTNING & BELASTNINGSPRINCIPER

Träningsintensitet: • Bibehållen träningsintensitet• Idrotter som kräver maximala

rörelsehastigheter ställer höga krav på det neuromuskulära systemet - ska tränas så idrottslikt som möjligt under återhämtningsperioden

Träningsvolym:• Bör minskad med ca 65-85%• Kraftigt minskad Träningsvolym möjliggör

kvalitativ återhämtning med Superkompensation som följd..


Träningsfrekvens:• Forskning kring optimal Träningsfrekvens

är otydlig/ej samstämmig• Riktmärke: träningsfrekvensen ska vara

starkt kopplad till den aktives fysiska status – Hög nivå = Högre träningsfrekvens

• För låg träningsfrekvens kan innebära att den aktive upplever att tekniken ”försvunnit”

• Erfarenhet är nyckeln

Klassiskt citat kring träningsfrekvens - från en framgångsrik tränare:

”Träna så lite som ditt samvete tillåter men se till att när du tränar så genomför du träningen i högt tempo”

ÅTERHÄMTNINGENS UTFORMNING & LÄNGD

• Oerhört individuellt! Erfarenhet!

• Skiljer sig mellan idrotter

• 4-28 dagar anges som riktmärke beroende på antalet planerade formtoppar/år

• Progressiv icke-linjär minskning av total träningsbelastning, största minskningen bör ske inledningsvis i återhämtningsfasen

• Återigen = ÅTERHÄMTNING ÄR EN HELHET!- se över den totala belastningen (kropp & knopp)


AKTIV ÅTERHÄMTNING


”Någon form av mycket lätt fysisk aktivitet med syfte att förbättra återhämtningen”

• Bidrar till en effektivare och kortare återhämtningsfas• Exempel: Lätt promenad, Cykeltur• Mental återhämtning!• Ökad blodcirkulation ger ökad leverans av syre,

näringsämnen – borttransport av nedbrytningsämnen• I samband med huvudmåltid innebär aktiv

återhämtning ökat upptag av glukos & inlagring av glykogen

STRETCHING


• Regelbunden rörlighetsträning kan leda till förbättrad ledrörlighet vilket kan innebära förbättrade idrottsprestationer

Ingen bevisad effekt på :• musklernas återhämtningsförmåga• reducerad träningsvärk

- (DOMS. eng. delayed onset muscle soreness)

MASSAGE


• Populär återhämtningsmetod bland elitidrottare

• Känslan av massage innebär vanligtvis en positiv känsloupplevelse

• Massagen i sig kan upplevas smärtdämpande – men kan också ge en falsk känsla av att muskulaturen är mer återhämtad än vad den i själva verket är

• Forskning visar att massage inte innebär ökat blodflöde/kärldiameter i muskulaturen - detsamma gäller massagens inverkan på muskulaturens temperatur vilket indikerar oförändrad ämnesomsättning

• Massage har inte visat sig verka positivt gällande återhämtning av muskelstyrka vid tung träning

Forskning har inte kunnat

påvisa entydiga resultat

kring massagens positva

inverkan på musklernas

återhämtningsförmåga

Samtidigt upplever

många idrottare otroligt

positiva känslor vid

massage som i flera

hänseenden skulle kunna

inverka positivt på, inte

minst den mentala

återhämtningen!

VATTENTERAPIER – i tempererat vatten


• Kroppen sänks ner i en bassäng med vatten till halsen (16-35 grader – minst 10 min till ca x min)

• En kropp i vatten = ökat hydrostatiskt tryck = ökat tryck i muskulaturen innebär att ansamlad vätska pressas ut i blodbanan och minskar svullnaden som uppstår efter träning

• Teorierna innebär att ökat hydrostatiskt tryck innebär effektivare blodflöde & transport av näringsämnen & nedbrytningsprodukter till och från muskulaturen

• Effektivt – framför allt Idrotter som innebär högintensivt arbete - ansamling av trötthetsrelaterade ämnen & snabb förbrukning av Kreatinfosfat (CrP)

VATTENTERAPIER – i kallt vatten/kryoterapi


• Populär återhämtningsmetod – främst kontaktidrotter & idrotter som kräver maximala insatser

• Den tränade muskulaturen sänks ner i kallt vatten 4-10 C (inte hela kroppen) – ca 20 min x 2-3

• Kryoterapi innebär snabbare återhämtning av muskekstyrka

• Ingen dokumenterad DOMS – effekt

• OBS! Överdriven användning av Kryoterapi har visat sig begränsa/motverka prestationshöjning till följd av träning

KOMPRESSIONSKLÄDER


• Elastisk klädsel som innebär lätt tryck mot kroppen- ökar det venösa återflödet

• Stödstrumpor har länge använts inom sjukvården för att lindra effekten av b la. åderbrock

• Kompressionskläder innebär minskade laktatnivåeri blodet, påskyndar återhämtningsförmågan (maximal styrka/submaximal cykling) & lägre uppskattad träningsvärk efter träning

• För maximal effekt ska kläderna bäras både under och upp till ½ dygn efter avslutad aktivitet

ANTIINFLAMMATORISK MEDICIN


• Påskyndande effekt på läkningsprocessen vid belastningsframkallande muskelskador

• Antiinflammatorisk medicin höjer smärttröskeln vilket ökar risken för allvarliga muskelskador vid fortsatt aktivitet

• Likaså visar forskningsstudier att antiinflammatorisk medicin kan förhindra träningseffekten och musklernas anpassning till träning

ALTERNATIVA LÅGINTENSIVA TRÄNINGSFORMER- Qigong, yoga, meditation


• Eftersatt forskningsområde

• Mental återhämtning i fokus

• Positiv effekt på stress, oro & depression

• Det subjektiva upplevda vällbefinnandet ökar

• Positiva fysiska effekter har rapporterats. Ex:- sänkt hjärtfrekvens i anslutning till träning/kommande dygn

ANVÄNDER DU ÅTERHÄMTNING FÖR ATT UTVECKLAS?

HUR ANVÄNDER DU ÅTERHÄMTNING FÖR ATT UTVECKLAS?

HUR VILL DU ANVÄNDA ÅTERHÄMTNING FÖR ATT UTVECKLAS?


”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet,...

Documents

Transcript of ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet,...