סוגיות נבחרות באימון גמישות

יניב דוזלי (M.Sc)

גמישות

היכולת לבצע תנועות רצוניות בטווח תנועה רחב במפרקים.

- מספר המעלות שבהן נע איבר גמישות אקטיביתכתוצאה ממעורבות פעילה של השרירים )מפרק(

סביב המפרק.

- מספר המעלות שבהן נע איבר גמישות פאסיביתכתוצאה מכוח, שמופעל עליו על ידי גורם חיצוני.

מהטווח 10%הטווח הפאסיבי גדול ב האקטיבי

באימון הספורטיבי מודדים את המרחק המקסימלי •שאיבר יכול לנוע.

לא קיים מתאם בין הגמישות במפרקים שונים •ובמפרק מסויים בכיוונים שונים.

נשים גמישות יותר מגברים •

גורמים המשפיעים על גמישות המפרקים

המבנה הארכיטקטוני של המפרק•

הרצועות ורקמות החיבור העוטפות ומייצבות את •המפרק

השרירים העוברים על פני המפרק•

הרכב הגוף )אחוזי שומן ושריר(•

גיל•

שינויים בגמישות לאורך החיים

6-12אבחון גמישות בגילאי

- מיצוי מלוא הפוטנציאל12גיל

ירידה בגמישות נגרמת כתוצאה מ:

הפחתה באלסטיות הרצועות, השרירים, רקמות •חיבור )קולגן(

הקטנה בכמות הנוזל הסינוביאלי•

התפתחות ליקויי יציבה•

ישיבה מרובה וחוסר פעילות גופנית •

חשיבות הגמישות לספורטאי

ביצוע יעיל של טכניקה•

התאוששות מהירה ממאמצים•

אימון כוח יעיל יותר ע"י הגדלת מומנט הכוח •

טיפוח יציבה נכונה•

הפחתת פציעות בגיל הצמיחה המואצת, שם קיימת •אי התאמה בין קצב גדילת השלד, עליית חוזק השריר

וגמישות השריר, במיוחד באזורי הצמיחה שבלוח האפיפיזה.

ככל שגמישותו של מפרק עולה יציבותו יורדת לכן יש לשאוף לגמישות מיטבית

התנגדות לתנועה במפרק נובעת מ:

רצועות וקפסולות50%

גידי שריר10%

מחתלת הרקמה40%

עור 2%

שריר מתארך אך ורק עקב גורם חיצוני,

בזכות עצמו הוא יכול רק להתקצר

שלוש שיטות לשיפור הגמישות:

השיטה הדינמית1.

השיטה הסטאטית 2.

P.N.F )Proprioceptive Neuromuscularשיטת 3.Facilitation(

השיטה הדינמית

שימוש בתנועות תנופתיות.

השרירים המתנגדים לתנועה יימתחו כתוצאה מעבודת השרירים המבצעים את הפעולה

יתרונות:

מתאימה לאימון קבוצות

יעילה בפיתוח גמישות דינמית הספציפית לרוב ענפי הספורט

פחות משעממת

חסרונות:

חוסר בקרה על טווח התנועה

העלאת המתח ברקמות ובשרירים ובכך נגרמת התנגדות למתיחה על ידי הפעלת רפלקס המתיחה

)כישור השריר(, ובכך נפגעת היכולת להאריך את השריר.

השיטה הסטאטית

שימוש בכוח חיצוני עד לקצה גבול טווח המתיחה.

העלאת סף הגירוי של כישורי השריר ובכך מופחתת רגישותם למתיחה ומתמתנת תגובת ההתכווצות

הרפלקסיבית.

יתרונות:

שיטה בטוחה העוקפת את רפלקס המתיחה

ניתנת לבקרה

דורשת פחות אנרגיהאופן האימון:

ביצוע איטי, הרפית השריר, עצירה למספר שניות.

מתיחה דינמית מפעילה את רפלקס הכישור המגייס •יחידות מוטוריות

מתיחה ארוכה ופאסיבית מפעילה את מנגנון גולג'י •המרפה יחידות מוטוריות

גמישות ירודה יחסית בשעות הבוקר בהשוואה •לערב

P.N.Fשיטת

מכלול של שיטות העושות שימוש במנגנונים רפלקסיביים )כישור, גולג'י( המעורבים בפעולת

השרירים. שילוב כוח חיצוני למתיחה פאסיבית ולהתכווצות •

איזומטרית של השריר.

:(Hold-Relex)שיטת החזק-שחרר

מתיחה פאסיבית עד לנקודת גבול טווח מתיחה, שהיה שניות, לאחר השהיה המתאמן מבצע התכווצות 8-6

8-6איזומטרית מרבית כנגד התנגדות חיצונית במשך שניות של השריר שאותו רוצים למתוח.

התכווצות איזומטרית הדרגתית •

חזרות4-3 •

המתח הגבוה שנוצר בגיד מפעיל את אברון גולג'י •הגורם להרפיית השריר.

:P.N.Fיתרונות שיטת ה-

הגעה לטווח תנועה גדול יותר

הכיווצים תורמים לחיזוק השרירים ובכך לייצוב המפרק.

חסרונות:

חשש לנזקים מוגברים לרקמות עקב מתיחת יתר

סגירת נתיבי האויר היכולים לגרום לתופעת הוולסלוה

דגשים נוספים באימוני גמישות ומתיחות:

(12 רצוי להתחיל ולאמן בגיל צעיר )מיצוי בגיל •

מפחיתה את צמיגות רקמות החיבור•

מורידה את המתח התוך שרירי •

מעלה את סף הגירוי של כישורי השריר•

משפרת את התגובות העיצביות•

המתיחות הדינמיות יבואו בשלב ההכנה הספציפי •לאחר המתיחות הפאסיביות

חשוב לבצע חימום לפני מתיחות•

בגילאים צעירים ניתן להשתמש יותר בגמישות דינמית•

תרגילי גמישות יבואו בסוף החלק המכין ולפני החלק •העיקרי

-6 חזרות ומשך זמן מתיחה שנע בין 4-8 יש לבצע בין • שניות30

ניתן לשפר גמישות בגיל בוגר אך לא כמו בגיל הילדות•

אימון כוח אינו פוגע בגמישות ולעיתים אף משפר אותה,

בתנאי שמפעילים את השרירים בכל טווח התנועה שלהם