علم تمرين

دکتر حميد آقا علی نژاد

وب سایت انتشار دهنده : Press90.co

دانشگاه تربيت مدرس

1

مقدمه

هدف اصلی تمرين:ورزش*ی اج*رای اوج ب*ه رس*يدن

است .ورزش*ی اج*رای اوج ب*ه رس*يدن -نيازمن*د ط*راحی برنام*ه ه*ای تمري*نی

مناسب است.ي*ک ي توس*عه و ط*راحی ب*رای -روش**ن ورزش**ی، تم**رين برنام**ه ض**روری برنام**ه اه**داف نم**ودن

است.

2

اهداف فرعی

توسعه ي بدنی همه جانبه-

توسعه ي بدنی ويژه ورزش -

توسعه ي عوامل تکنيکی -

توسعه ي عوامل تاکتيکی-

آمادگی روانی-

آمادگی تيمی -

دوس*تی، ارتب*اط ، داش*تن ه*دف مش*ترک ، )(احساس تعلق به تيم

ب*ه - مرب*وط عوام*ل ي توس*عه سالمتی

جلوگيری از آسيب ديدگی-

افزايش دانش تئوری-

مقدمه

3

مقدمه

ويژگی اهداف برنامه تمرين

منطقی باشد. -

قابل دستيابی باشد از -طريق تغييرات کوتاه و بلند مدت در ساختار

برنامه تمرين.

4

اصول تمرين

◄ ◄◄ ◄ پاس*خ ◄تم*رین ◄ پاس*خ ◄تم*رین سازگاری

دارای زی*ر عوام*ل ب*ه نس*بت تمري*نی ه*ای سازگاری ویژگی است:

- الگوهای مهارت ورزش

- عضالت درگیر فعالیت

- شدت تمرين

- نياز های سوخت وسازی

- زاويه ي مفصلی مورد استفاده

اصل ويژگی

5

انواع تمرين بيوانرژي

تمرين توان بي هوازي بدون الکتيک

Phosphate ( alactic ) anaerobic power training

ثانيه5حداکثر مدت تمرين : دقيقه5- 1مدت استراحت : غير فعال نوع استراحت :

سازگاري : و ck- افزايش فعاليت آنزيم هاي

mk و ATPase (MHCIIx) ) افزايش سرعت RFD- افزايش

تواتر تحريک عصبي - افزايش (رهايش يون کلسيم

6

تمرين ظرفيت بي هوازي بدون الکتيک

Phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training

10 – 15حداکثر مدت تمرين : ثانيه

دقيقه 1- 5مدت استراحت : غير فعال نوع استراحت :

سازگاري : - افزايش ذخيره فسفات هاي

پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه

تمرین ظرفیت بی هوازی با الکتیک

Lactic anaerobic capacity training

ثانيه45 – 70حداکثر مدت تمرين: دقيقه 5 – 15 مدت استراحت:فعال نوع استراحت:

سازگاري: و PFK- افزايش فعاليت آنزيم هاي )

LDH و ) ATPase ( MHCIIa )- افزايش بافرهاي شيميايي داخل

عضله و خون

تمرين توان بي هوازي با الکتيک

Lactic anaerobic power training

ثانيه 20 – 30 حداکثر مدت تمرين: دقيقه 5 – 15 مدت استراحت: فعالنوع استراحت:

سازگاري:-افزايش فعاليت آنزيم هاي و PFK) مسيرگليکوليز بي هوازي

LDH و ) ATPase ( MHCIIx,a )

7

8

تمرین توان هوازیAerobic power training

دقيقه2 –5 حداکثر مدت تمرين:1 به 1 حداقل مدت استراحت:

سازگاري: , MDH- افزايش آنزيم هاي هوازي )

SDH, PDH وآنزيم ) ATPase ( MHCIIa (MHCIو

تمرین آستانه بی هوازیAnaerobic thrshold training

دقيقه 30 حدود مدت تمرين: ميلي مول در 3 – 6 ميزان الکتات:

ليتر

سازگاري:

- افزايش دفع اسيد الکتيک از طريق مسير هوازي

9

تمرین اینتروال شدید (HIT)

انجام تمرين اینتروال که شدت مراحل فعاليت در آن بيشتر تعريف:. باشدVo2max درصد 100از

:براي مثال 6*1 min at 112 % vVO2max ,1,2

سازگاري: افزايش ظرفيت بي هوازي بدون الکتيک

افزايش ظرفيت دستگاه گليکوليز بي هوازي افزايش ظرفيت تجزيه و دفع الکتات

افزايش ظرفيت بافري افزايش توان هوازي

افزايش کارايي حرکتي ) کارايي تعامل دستگاه هاي انرژي (

افزايش زمان رسيدن به واماندگي

تغییر سهم کربوهیدرات ها و چربی ها در تامین انرژی با افزایش شدت

فعالیت

سهم منابع سوختی هنگام فعالیت با شدت های مختلف

میزان اکسیداسیون چربی ها هنگام فعالیت با شدت های مختلف

10

20

10

20

تمرین قدرتی ایستا تمرین قدرتی پویا

قدرت ایستا

قدرت پویا

قدرت پویا

قدرت ایستا

میزان افزایش قدرت بیشینه)%(

میزان افزایش قدرت بیشینه)%(

00

ویژگی تمرین قدرتی: تمرین ایستا در برابر تمرین پویا

(Brunner 1966)

مقايسه عوامل اثرگذار بر اجراهاي ورزشي

اصول تمريناصل اضافه بار

می ايج*اد هنگ*امی تمري*نی ه*ای گ*اري ساز ب*ه ي*ا عض*النی ف*يزیولوژيکی اج*زای ک*ه ش*ود گرفت*ه بک*ار معم*ول س*طح از فرات*ر م*يزانی

شود.

حجم تمرينxبار تمرين = شدت تمرين

15

اصول تمريناصل پيشرفت تدريجي

برای دستيابی به پيشرفت در سازگاري های تمرينی بايد محرک های تمرينی )شدت يا حجم(

به صورت فزاينده و به طور پيوسته در سرتا سر برنامه تمرين افزايش يابد.

16

اصل پيشرفت تدريجی

- انواع الگوها ی باردهی

استفاده از بار –* باردهی يکنواخت يا استاندارد مشابه در طول سال

نکات ضعف:

- پيشرفت در مراحل اوليه تمرين

- فالت در مرحله مسابقه

- عدم بهبود اجرای ورزشی

افزايش هفتگی بار تمرين–* باردهی پلکانی 17

بارتمرين

زمان

اصول تمريناصل تفاوت های

فردی

پاس*خ مش*ابه تمري*ني ه*اي مح*رك می ايج*اد مختل*ف اف*راد در متف*اوت

کند که تحت تاثير عوامل زير است:

وضعيت آمادگی جسمانی پيش از تمرين-

- ويژگی های وراثتی

- جنسيت

- سن بيولوژيکی و تقويمی

- وضعيت سالمتی

- ويژگی های روانی و اجتماعی

18

0

2000

4000

6000

8000

10000

C BB C BB C BB C BB

سطح مقطع )µm2(تارعضالنی

تارهای عضالنی Iنوع

تارهای عضالنی نوع

II

C = گروه کنترلBB = ورزشکاران پرورشاندام

WWOOMMEENN

WWOOMMEENN

WWOOMMEENN

WWOOMMEENN

MMEEN

MMEENN

MMEENN

MMEENN

تفاوت های جنسیتی در هایپرتروفی عضالنی

(Bell & Jacobs 1990)

اصول تمرين

اصل کاهش سرعت پيشرفت

سقف وراثتی

مدت تمرين

ی را

ج اش

ايزفا

یش

رزو

در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نيز مرز بين برد و باخت را نکته :.تعيين می کند 20

اصول تمرين

اصل برگشت پذيری

بی تمرينی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بين رفتن سازگاري های تمريني می شود.

21

اثر بی تمرینی بر VO2max

اثر بی تمرینی بر محتوای میتوکندری عضالت

اثر بی تمرینی بر محتوای گلیکوژن عضالت

عوامل موثر بر ميزان کاهش اجرا

- طول دوره ي بی تمرينی :

را درپی دارد.Vo2 max درصد كاهش در4- 6هفته بی تمرينی 2

: نوع فعاليت -

اثر بی تمرينی بر استقامت عضالنی و قلبی تنفسی بيش از عوامل .بی هوازی است

: سابقه ي تمرين -

ماه بی تمرينی قدرت هنوز 3در افراد تمرين کرده حتی پس از باالتر از سطوح پيش از تمرين است.

طول مدت تمرين پيش از بی تمرينی-

نوع عضالت درگیر در تمرین-

اصول تمرين

اصل مشارکت

فعال

طراحی برنامه تمرین باید به گونه ای باشد که ورزشکار .فعاالنه در آن شرکت کند

قوانين مشارکت فعال

بيان اهداف تمرين برای ورزشکاران و مشارکت آن ها در -. تبيين اهداف

مشارکت ورزشکاران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه -.تمرين ) خود ارزيابی(

. اجرای آزمون های دوره ای -

دادن تکاليف شخصی به ورزشکاران ) تمرينات تکميلی( -

26

اصول تمرين

اصل توسعه ي همه جانبه

توسعه ی همه جانبه یعنی توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی پیش از تمرینات تخصصی

ورزشی که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است.

بلوغ- الگوی اروپای شرقی

نوجوانی

کودکی

اوج اجرا

تمرينات اختصاصی

توسعه ي همه جانبه

مراحل تمرينات ورزشی بلند مدت

به شروع تمرينات اختصاصی از دوران – - الگوی آمريکای شمالیکودکی اعتقاد دارند.

شد ر

لح

رام

27

اصول تمرين

اصل توسعه ي همه جانبه

مقايسه ي پيامد توجه به توسعه ي همه جانبه در مقابل شروع تمرينات اختصاصی در دوران کودکی

(Harre 1982)تمرينات اختصاصیتوسعه ي همه جانبه

پيشرفت آهسته در اجرای - ورزش

- دستيابی به بهترين اجرا در سالگی و باالتر 18

- اجرای ورزش پايدار به هنگام مسابقه

- زندگی ورزشی طوالنی تر

- آسيب ديدگی کمتر

پيشرفت سريع در اجرای - ورزش

- دستيابی به بهترين اجرا در سالگی15- 16

- اجرای ورزش نا پايدار به هنگام مسابقه

18- کناره گيری از ورزش در سالگی

- آسيب ديدگی بيشتر

28

اصول تمرين

اصل تنوع

- رسيدن به اوج اجرای ورزشی نيازمند تالش ساعت تمرين در سال است 1000فراوان و بيش از

شدت وحجم باالی تمرين موجب دلزدگی و بی -.عالقگی ورزشکار می شود

برای رفع اين مشکل؛

- مربی بايد خالق بوده، دانش کافی داشته و با 1مجموعه گسترده ای از تمرينات متنوع آشنايی

داشته باشد.

پس از جلسات تمرين شديد از بازی های -2-.گوناگون استفاده کند 29

عوامل تمرین

آمادگی جسمانی

آمادگی تکنیکی

آمادگی تاکتیکی

آمادگی ذهنی و روانی

اوج اجرا

30

عوامل تمرین

آمادگی جسمانی

مهم ترین بخش تمرین است -

: هدف -

–* افزایش قابلیت های فیزیولوژیکی مانند توسعه دستگاه قلبی تنفسی و

توسعه دستگاه عصبی

–افزایش توانایی های زیست حرکتی *مانند قدرت ، سرعت ، استقامت ،

31 هماهنگی و انعطاف پذیری

آمادگی جسمانی

توانايی های زيست حرکتی

سرعتقدرت ماهنگهاستقامتی

پذيریانعطاف

توان

استقامت درچابکیسرعت استقامت

عضالنیروانی حرکت

قدرتبيشينه

استقامتبی هوازی

استقامتهوازی

سرعتبيشينه

هماهنگیکامل

انعطاف پذيریکامل

32

آمادگی جسمانی

مراحل آمادگی جسمانی -

* آماده سازی عمومی

* آماده سازی اختصاصی

* رسیدن به سطوح باالی توانایی های زیست حرکتی

مرحله آماده سازی

مرحله مسابقه

33

آمادگی تکنیکی

روش اجرای صحیح تکنیک -یک مهارت است.

ویژگی های فردی استیل -در اجرای یک مهارت است .

تکنیک خوب ضامن کارآیی - .باالست

هر چه تکنیک ساده تر -باشد تفاوت های فردی در 34.اجرای آن کمتر خواهد بود

آمادگی تاکتیکی

مطالعه ویژگی ها و قوانین و مقررات ورزش -مورد نظر

آگاهی از توانایی های تاکتیکی بهترین -ورزشکاران

آگاهی ازتاکتیک های حریفان آینده وتوانایی های -جسمانی و روانی آن ها

مطالعه ویژگی های مربوط به امکانات و شرایط -محیطی مسابقه آینده

طراحی تاکتیک هایی برای مسابقه آینده بر -اساس نقاط قوت و ضعف ورزشکاران

ارزیابی اجراهای گذشته برای رویارویی با -حریفان آینده

35

متغیرهای تمرین

متشکل از متغيرهای ساختار برنامه تمرينتمرينی کوتاه مدت است .

شدت تمرين - حجم تمرين- فشردگي تمرين-

36

متغير های تمرينی کوتاه مدتشدت تمرين

شدت بيانگر كيفيت تمرين است.-

تعیین شدت در تمرين مقاومتی -

(1RM) شدت بر اساس درصدی از يک تکرار بيشينه-1RM روش اول : روش تعيين تجربی -تعیین می شود.

روش دوم : با استفاده از فرمول-

/ مق*دار ]1 /0278 –( 0278/0)تع*داد تکراره*ا ×[ 1RMوزنه =

× مق*دار ]1(+ 033/0 )تع*داد تكراره*ا ×[ 1RMوزنه =

37

متغيرها ی تمرينی کوتاه مدت

شدت تمرين

تعیین شدت در تمرين استقامتي- %(MHR شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بيشينه )-

تعیین می شود.

Fox et al (1971) ضربان قلب بيشينه 220 – سن = 711/0سن × ) )- = ضربان قلب بيشينه3/206 Londeree and Moeschberger(1982) ( 85/0سن× = ضربان قلب بيشينه217 -( Miller et al (1993) ( 7/0سن × )- = ضربان قلب بيشينه208 Tanaka et al (2001)

38

رابطه ضربان قلب بيشينه و شدت تمرين

هدف تمرين درصد ضربان قلب بيشينهشدت تمرينناحيه ي تمرين

افزايش سالمتی قلبی عروقی

کاهش ذخاير

افزايش استقامت هوازی

افزايش آستانه بی هوازی

توسعه ي تارهای تند تنش

ناحيه ي سالمت قلبی

ناحيه ي کنترل وزن يا بازيافت

ناحيه ي تمرين هوازی

تمرين در آستانه ي بی هوازی

ناحيه ي خط قرمز

خيلی سبک

سبک

متوسط

سنگين

خيلی سنگين

60- 50 %

70 -60 %

80 -70 %

90 -80 %

100 -90 %

39

شدت فعاليت بر اساس درصد ضربان قلب USDHHS(1996) بيشينه:

VO2max درصد معادل

شدت فعاليت

درصد ضربان قلب بيشينه

كمتر ازVO2max25%

خيلي سبك

درصد ضربان قلب 35كمتر از بيشينه

-VO2max 44 بين25%

سبك درصد ضربان قلب 35-54بين بيشينه

-VO2max 59 بين45%

متوسط درصد ضربان قلب 55-69بين بيشينه

-VO2max 84 بين60%

سنگين درصد ضربان قلب 70-89بين بيشينه و بيشتر

و VO2max 85% بين بيشتر

خيلي سنگين

درصد ضربان قلب بيشينه 90

VO2max 100% بيشينه درصد ضربان قلب بيشينه 100

VO2 max رابطه ي درصد ضربان قلب بيشينه و درصد

Swain (1994) 37 در صد ( + Vo2 max × 64/0 درصد ضربان = )قلب بيشينه

41

ميزان درک فشار

6

7

9

11

13

15

17

19

بدون هيچ احساسي

بسيار بسيار سبک

بسيار سبک

سبک

کمی سنگين

سنگين

بسيار سنگين

بسيار بسيار سنگين

42

متغير های تمرينی حجم تمرينکوتاه مدت

حجم تمرين بيانگرکميت تمرين است-

روش های تعيين حجم تمرين-

مانند بوکس ، کشتی ، جودو ، – * مدت تمرين ژيمناستيک و ورزش های تيمی.

مانند دوها ، – * مسافت پيموده شده در واحد زمان قايقرانی ، دوچرخه سواری واسکی.

مانند وزنه – * وزنه ي جابه جاشده در واحد زمان برداری.

* تعداد تکرار های يک حرکت در زمان معين. 43

حجم تمرين عامل اساسی در رسيدن به اوج نکته :اجرا در ورزش های هوازی و ورزش هايی است که

تکامل مهارت های تکنيکی و تاکتيکی در آن ها نقش اساسی بازی می کند.

انواع حجم تمرين

مدت زمان کار گروهی از – حجم نسبی-ورزشکارن در يک جلسه يا مرحله ي تمرين

مقدار کار يک ورزشکار در واحد – حجم مطلق -زمان

حجم تمرين

44

فشردگي تمرينتواتر مجموعه اي از تمرينات در واحد زمان فشردگي -

تمرين ناميده مي شود.

فشردگي تمرين بيانگر رابطه ي زماني بين مراحل -فعاليت و استراحت است.

فشردگي تمرين نشانگر كارآيي تمرين است و ورزشكار -را از رسيدن به خستگي و يا واماندگي باز مي دارد.

Harr(1982):

پيش از شروع وهله ي جديد فعاليت، ضربان قلب بايد به ضربه در دقيقه برسد.140 تا 120

45

متغير های تمرينی کوتاه مدت

با سپاس از توجه شما