ปิ�ยะรั�ตน์ โตสุ�โขวงศ์ ฐสุ�ณั�สุ ดิ�ษยบุ�ตรั ภรัณั� เหล่�าอิ�ทธิ�

คณัะแพทยศ์าสุตรั จุ�ฬาล่งกรัณัมหาว�ทยาล่�ย

NUTRITION FOR HEALTH PROMOTION AND

DISEASE PREVENTION

• การัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพ • อิาหารัแล่ะการัอิอิกก*าล่�งกายเพ+,อิสุ�ขภาพ• อิาหารัแล่ะสุมอิง• อิาหารัแล่ะการัจุ�ดิการัความเครั�ยดิเพ+,อิ

สุ�ขภาพ• การัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพเพ+,อิปิ-อิงก�น์โรัคเรั+.อิรั�ง

แล่ะโรัคมะเรั/ง• น์�วตรั�จุ�โน์ม�กสุ• รั0ปิแบุบุขอิงอิาหารัปิ-อิงก�น์โรัคแล่ะอิาหารั

ปิรัะจุ*าถิ่�,น์ท�,สุ*าค�ญ

เน์+.อิหา

Health-Promoting Program

เปิ3น์ท�,ยอิมรั�บุว�าการัสุรั)างเสุรั�มความสุามารัถิ่ใน์การัดิ0แล่ตน์เอิงให)ผู้0)ปิ6วยสุามารัถิ่ควบุค�มปิรั�บุ

เปิล่�,ยน์แบุบุแผู้น์การัดิ*าเน์�น์ชี�ว�ตไดิ)แก� -การัรั�บุปิรัะทาน์อิาหารัท�,ไดิ)สุ�ดิสุ�วน์ท�,เน์)น์การั

บุรั�โภคผู้�กแล่ะผู้ล่ไม) -การัอิอิกก*าล่�งกายให)พอิดิ�

-การัผู้�อิน์คล่ายความเครั�ยดิ แล่ะการัจุ�ดิกล่��มให)ความชี�วยเหล่+อิ (group

support) ให)ค*าปิรั9กษา (counseling) แล่ะการัเสุรั�มสุรั)างพล่�งอิ*าน์าจุ

(Empowerment) ดิ)วยกล่ว�ธิ�ต�างๆ จุะท*าให)อิ�บุ�ต�การัณัการัเก�ดิโรัคล่ดิล่ง

440 coronary artery disease patients

The lifestyle change program

low-fat, whole foods, plant-based

<10% of totalcalories from fat

moderate exercise 3 hours/week

stress management for 1 hour/day

group support session twice/week

Decrease inBlood pressureHeart rateBody weightTotal cholesterol (M)LDL (M)Triglyceride (M)% Calorie from fat

Increase inHDL (M)Exercise capacityExerciseStress management

Jenny K, Dean O. Am J Cardiol 2003;91:1316 –1322

Health promotion in coronary artery disease patients

Effects of lifestyle modification on oxidized LDL, reactive oxygen species production and endothelial

cell viability in patients with coronary artery disease.

P = 0.039

Baseline 6 months12 months Baseline 6 months 12 months

Srimahachota S,Wunsuwan R,Siritantikorn A,Boonla C,Chaiwongkarjohn S,Tosukhowong P. Clin Biochem. 2010 Jul;43(10-11):858-62. Epub 2010 Apr 21.

• กรัะบุวน์การัท�,บุ�คคล่สุามารัถิ่ควบุค�มแล่ะดิ*าเน์�น์การัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพให)ก�บุตน์ สุ�งผู้ล่ให)สุ�ขภาพขอิงตน์ดิ�ข9.น์

• กรัะบุวน์การัท�,ท*าให)เก�ดิความรั0)การัพ�ฒน์าท�กษะ สุามารัถิ่ปิรั�บุเปิล่�,ยน์พฤต�กรัรัมชี�ว�ตแล่ะสุ�,งแวดิล่)อิมเพ+,อิสุ�ขภาพท�,ดิ�

• สุ�ขภาพดิ� หมายถิ่9ง ภาวะท�,ปิรัะกอิบุดิ)วย ความสุมบุ0รัณัทางกายภาพ จุ�ตใจุ แล่ะสุ�งคม ปิรัาศ์จุากโรัคภ�ยไข)เจุ/บุ

• การัปิฎิ�บุ�ต�ตน์ให)ม�สุ�ขภาพดิ�ให)ไดิ) ดิ)วยการดู�แลตนเองให้�ดู�ขึ้��น เล�อกอาห้ารห้ร�อลดูอาห้ารบางอย่�าง ออกก�าล�งกาย่ให้�มากขึ้��น เร��มที�ละน�ดูไปให้�ถึ�งจุ$ดูม$�งห้มาย่ จุ�ดูการความเคร�ย่ดู การอย่��ในสั�งคมห้ร�อชุ$มชุนที��ม�ความพอเพ�ย่ง

การัเสุรั�มสุรั)างสุ�ขภาพ (Health promotion, HP)

การัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพ จุะครัอิบุคล่�มก�บุท�กคน์ท�.งบุ�คคล่ท�,ปิกต�หรั+อิผู้0)ปิ6วย ซึ่9,งม�หล่�กสุ*าค�ญ ค+อิ สุามารัถิ่ควบุค�มสุ�ขภาพขอิงตน์เอิงไดิ)ท�,บุ)าน์ ม�คน์ปิ6วยมาโรังพยาบุาล่น์)อิยล่ง เน์)น์การัเพ�,มพล่�งอิ*าน์าจุให)ผู้0)ปิ6วยดิ0แล่ตน์เอิง(สุรั)างน์*าซึ่�อิม) ให)หายจุากโรัค หรั+อิอิย0�ก�บุโรัคอิย�างม�ค�ณัภาพชี�ว�ต ดิ)วยการัดิ0แล่ผู้0)ปิ6วยอิย�างใกล่)ชี�ดิรั�วมก�บุ health care teams ให)ค*าแน์ะน์*า ให)ความรั0)แก�ผู้0)ปิ6วยเพ+,อิให)สุามารัถิ่ม�แน์วทางปิฏิ�บุ�ต�ต�อิไปิไดิ)ท�,บุ)าน์

กล่ย�ทธิแล่ะก�จุกรัรัมหล่�กขอิงการัสุรั)าง

เสุรั�มสุ�ขภาพ

กล่ย�ทธิแล่ะก�จุกรัรัมหล่�กขอิงการัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพ

รัะยะแรัก ให)ความรั0)เพ+,อิให)เห/น์ปิรัะโยชีน์ความสุ*าค�ญขอิงการัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพ ม�ก�จุกรัรัมท�,สุามารัถิ่น์*าไปิปิฏิ�บุ�ต�จุรั�งดิ)วยตน์เอิงไดิ) สุามารัถิ่สุ*ารัวจุแล่ะปิรั�บุเปิล่�,ยน์ตน์เอิง น์*าหล่�กการัไปิถิ่�ายทอิดิต�อิ

1. Health care – การัดิ0แล่สุ�ขภาพ ปิ-อิงก�น์โรัค แน์วทางรั�กษาแบุบุอิงครัวม กรัะท*าอิย�าง ต�อิเน์+,อิง

2. Participation – เน์)น์การัม�สุ�วน์รั�วมขอิงบุ�คคล่แล่ะผู้0)ปิ6วย ให)เข)าใจุใน์การัดิ0แล่ตน์ แล่ะ กรัณั�ท�,ต)อิงกล่�บุไปิพ�กฟื้A. น์ต�อิ

3. Environment – เน์)น์ให)สุน์ใจุสุ�,งแวดิล่)อิมท�,ม�ผู้ล่ต�อิโรัคเรั+.อิรั�ง ตรัะหน์�กแล่ะรั�วมม+อิใน์การั

ปิรั�บุสุ�,งแวดิล่)อิมให)เหมาะสุม เหน์�,ยวน์*าให)เก�ดิภาวะเอิ+.อิต�อิการัดิ0แล่สุ�ขภาพ

4. Community - จุ�ดิให)ความรั0)เรั+,อิงการัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพใน์ชี�มชีน์

5. Lifestyle - เปิล่�,ยน์แปิล่งพฤต�กรัรัมท�,ไม�เหมาะสุม เพ+,อิสุ�ขภาวะแก�ท�.งคน์ปิกต�แล่ะผู้0)ปิ6วย

รัะยะท�,สุอิง สุน์�บุสุน์�น์ให)ฝึCกปิฏิ�บุ�ต�ต�อิเน์+,อิง ปิรัะเม�น์เปิ3น์รัะยะๆ ไม�ให)กล่�บุเข)าสุ0�วงจุรัเดิ�ม จุ�ดิให)ม�สุถิ่าน์ท�,หรั+อิม�ศ์0น์ยสุ�ขภาพ อิย�างเหมาะสุมแล่ะย�,งย+น์

การัแบุ�งการัปิ-อิงก�น์โรัค

แล่ะสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพ

การัแบุ�งการัปิ-อิงก�น์โรัคแล่ะสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพ1. Primary Prevention (ปิ-อิงก�น์ก�อิน์เปิ3น์

โรัค)• ตรัะหน์�กใน์การัดิ0แล่ตน์เพ+,อิปิ-อิงก�น์หล่�กเล่�,ยง

ความเสุ�,ยงขอิงการัเก�ดิโรัค• ปิรั�บุเปิล่�,ยน์พฤต�กรัรัมการัดิ*าเน์�น์ชี�ว�ต ท�.งการั

เล่+อิกบุรั�โภคอิาหารั อิอิกก*าล่�งกายแล่ะใชี)พล่�งงาน์ให)สุมดิ�ล่

• สุรั)างสุภาพแวดิล่)อิมท�,เอิ+.อิต�อิสุ�ขภาพดิ� (บุ)าน์ ท�,ท*างาน์ ชี�มชีน์)

• ม�บุรั�การัให)ค*าปิรั9กษาแล่ะตรัวจุสุอิบุทางการัแพทยก�อิน์เปิ3น์โรัค

– เชี�น์ การัแน์ะให)อิอิกก*าล่�งกายสุม*,าเสุมอิ หล่�กเล่�,ยงอิาหารัท�,ม� saturated fat ให) < 7% เพ+,อิไม�ให)ค�าขอิง cholesterol, LDL ใน์เล่+อิดิสุ0ง ปิ-อิงก�น์ไม�ให)เก�ดิโรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุ

• ปิรัะชีาชีน์ควรัจุะม� health education ท*าให)ม�น์�สุ�ยใน์การัดิ0แล่สุ�ขภาพตน์เอิง สุามารัถิ่พบุความผู้�ดิปิกต�ไดิ)แต�เน์�,น์

2. Secondary Prevention (เก�ดิโรัคแล่)ว แต�ท*าให)ตรัวจุพบุเรั/วท�,สุ�ดิ น์*าไปิสุ0�การัรั�กษาเรั/วท�,สุ�ดิ)

เป*นการเฝ้,าระว�งโรค (surveillance) ไดู�แก� การดู�แลสั$ขึ้ภาพเม��อเก�ดูโรคแล�ว ห้ล�กการที��สั�าค�ญ ค�อ การตรวจุพบโดูย่เร0วที��สั$ดู (early detection) และการร�กษาอย่�างที�นที�วงที� (prompt treatment) และป,องก�นภาวะแทีรกซ้�อนที��อาจุเก�ดูขึ้��นตามมา

การัแบุ�งการัปิ-อิงก�น์โรัคแล่ะสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพ

3. การัดิ0แล่สุ�ขภาพข�.น์ตต�ยภ0ม� (การบ�าบ�ดูบรรเทีาโรคในระย่ะที��โรคทีว�ความร$นแรงจุนเก�ดูภาวะแทีรกซ้�อนขึ้��นแล�ว)

ไดู�แก� การย่�บย่��ง ร�กษาและฟื้4� นฟื้� จุ$ดูประสังค5ขึ้องการดู�แลในระย่ะน�� เพ��อลดูความพ�การถึาวรและภาวะแทีรกซ้�อนที��อ�นตราย่ถึ�งชุ�ว�ต ชุ�วย่ให้�ผู้��ป7วย่กล�บมาม�สัภาวะใกล�เค�ย่งก�บคนปกต�มากที��สั$ดู

อาศั�ย่ผู้��เชุ��ย่วชุาญจุากห้ลากห้ลาย่สัาขึ้า ม�ก�จุกรรมการสัร�างเสัร�มสั$ขึ้ภาพให้�ผู้��ป7วย่ไดู�อย่�างเห้มาะสัมก�บโรคน��นๆ เชุ�น การก�าห้นดูอาห้าร การออกก�าล�งกาย่ การบร�ห้ารจุ�ดูการความเคร�ย่ดู รวมถึ�งอาจุจุ�าเป*นต�องใชุ�ย่าห้ร�อการผู้�าต�ดูเขึ้�าชุ�วย่ ต�วอย่�างขึ้องการบ�าบ�ดูและฟื้4� นฟื้�

เชุ�น ผู้��ป7วย่โรคโปล�โอใชุ�ว�ธี�บร�ห้ารกล�ามเน��อ ห้ร�อ ผู้��ป7วย่ขึ้าพ�การใชุ�ขึ้าเที�ย่มห้ร�อรถึเขึ้0น อ��นๆเชุ�น การห้างานให้�ที�า การจุ�ดูก�จุกรรมเขึ้�ากล$�มเพ��อให้�ก�าล�งใจุก�น

การัแบุ�งการัปิ-อิงก�น์โรัคแล่ะสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพ

การัอิอิกก*าล่�งกายแล่ะสุารั

อิาหารั

• การัอิอิกก*าล่�งกายแล่ะการัเคล่+,อิน์ไหวขอิงรั�างกายต)อิงอิาศ์�ยกล่)ามเน์+.อิหดิต�วดิ9งกรัะดิ0กขาแล่ะแขน์รัวมท�.งรัะบุบุอิ+,น์ๆ ใน์หล่ายสุ�วน์ขอิงรั�างกาย โดิยกล่)ามเน์+.อิ ท*างาน์เปิล่�,ยน์พล่�งงาน์เคม� (chemical energy) ต�างๆ ท�,ม�อิย0�ใน์เซึ่ล่ล่ ท�,สุ*าค�ญค+อิ ATP เปิล่�,ยน์เปิ3น์พล่�งงาน์กล่ (mechanical energy) สุ*าหรั�บุการัท*างาน์ให)เก�ดิกรัะบุวน์การัการัย+ดิหดิต�วแล่ะการัพ�กต�วขอิงกล่)ามเน์+.อิ (contraction/relaxation) ท�,เสุ)น์ใยปิรัะสุาทจุะถิ่�ายทอิดิสุ�ญญาณัไปิ  สุ0�เสุ)น์ใยกล่)ามเน์+.อิท*าให)ม�การัเคล่+,อิน์ต�วขอิงขอิงรัะบุบุ myosin thick filament/ actin thin filament ต)อิงการัปิรัะจุ�แคล่เซึ่�ยมอิ�สุรัะใน์ซึ่ารัโคพล่าสุซึ่9มแล่ะความเข)มข)น์ขอิง Mg-ATP complex สุมดิ�ล่ขอิง Ca, Na สุ*าหรั�บุการัอิอิกก*าล่�ง พล่�งงาน์ท�,รั�างกายต)อิงใชี)ใน์การัอิอิกก*าล่�งกาย หรั+อิก�จุกรัรัมต�างๆ ใน์แต�ล่ะว�น์ ม�ความแตกต�างก�น์ใน์แต�ล่ะบุ�คคล่ ตามรัะดิ�บุความหน์�ก แล่ะชี�วงรัะยะเวล่าขอิงการัอิอิกก*าล่�งกาย

การัอิอิกก*าล่�งกาย

•ม�หล่ายการัศ์9กษาท�,รัายงาน์ว�าใน์คน์ท�,อิอิกก*าล่�งกายเปิ3น์ปิรัะจุ*าหรั+อิกล่��มน์�กก�ฬาจุะม�การัเปิล่�,ยน์แปิล่งขอิงเมแทบุอิไล่ทต�างๆ แล่ะฮอิรัโมน์ท�,สุ�ง

ผู้ล่ดิ�ต�อิสุ�ขภาพขอิงรั�างกาย

ผู้ล่ขอิงการัอิอิกก*าล่�งกายต�อิการัท*างาน์ขอิงสุ�วน์ต�างๆ

ขอิงรั�างกาย เพ�,มกรัะบุวน์การัเมแทบุอิล่�ซึ่9ม เพ�,มอิ�ณัหภ0ม�รั�างกาย เพ�,มอิ�ตรัาการัท*างาน์ขอิงห�วใจุ กรัะต�)น์การัท*างาน์ขอิงรัะบุบุปิรัะสุาท กรัะต�)น์การัท*างาน์ขอิงกล่)ามเน์+.อิ กรัะต�)น์การัท*างาน์ขอิงกล่)ามเน์+.อิล่าย (skeleton muscle)

เพ�,มปิรัะสุ�ทธิ�ภาพการัท*างาน์ขอิงรัะบุบุน์*.าเหล่+อิง

ล่ดิความเครั�ยดิ (stress)

น์อิกจุากน์�. การัอิอิกก*าล่�งย�งล่ดิรัะดิ�บุไขม�น์ใน์เล่+อิดิ เพ�,มรัะดิ�บุไขม�น์ท�,ดิ� ล่ดิรัะดิ�บุ

ความดิ�น์โล่ห�ต ล่ดิการัเต)น์ขอิงห�วใจุ ท*าให)ห�วใจุท*างาน์น์)อิยล่ง อิ�ตรัาการัเก�ดิ

โรัคหล่อิดิเล่+อิดิสุมอิงจุะล่ดิล่งรั)อิยล่ะ 30

ปิรัะโยชีน์ขอิงการัอิอิกก*าล่�งกาย• การัอิอิกก*าล่�งกายแบุบุ หน์�ก-ปิาน์กล่าง ชี�วยให)อิาย�ข�ย

เพ�,มข9.น์ แล่ะล่ดิอิ�บุ�ต�การัณัการัเสุ�ยชี�ว�ตก�อิน์ว�ยอิ�น์ควรัล่งรั)อิยล่ง 60

• ท*าให)ม�ความสุ�ข แล่ะรั0)สุ9กสุบุายใจุจุากสุารัเอิ/น์ดิอิรัฟื้�น์ท�,หล่�,งอิอิกมาจุากสุมอิง ชี�วยให)ค�ดิไดิ)เรั/วข9.น์ ปิ-อิงก�น์โรัคสุมอิงเสุ+,อิม ล่ดิอิ�ตรัาการัเก�ดิโรัคหล่อิดิเล่+อิดิสุมอิง รั)อิยล่ะ 30

• อิอิกก*าล่�งกายล่�กษณัะการัย+ดิเสุ)น์ย+ดิสุาย การัฝึCกสุมาธิ� หรั+อิล่มปิรัาณัควบุค0�ก�น์ไปิ เชี�น์ การัรั*ามวยจุ�น์ ฝึCกโยคะ ซึ่�,กง เปิ3น์การับุรั�หารัข)อิต�อิ ท*าให)ม�เย+,อิเม+อิกหล่�อิเล่�.ยงข)อิต�อิปิ-อิงก�น์ไม�ให)ข)อิย9ดิต�ดิก�น์

• เดิ�น์เรั/ว 30 น์าท� หรั+อิน์าน์พอิ ชี�วยปิ-อิงก�น์ไตรักล่�เซึ่อิรัไรัดิแล่ะกล่0โคสุใน์เล่+อิดิสุ0ง

• เดิ�น์หล่�งอิาหารัอิย�างน์)อิยท�,สุ�ดิ 10-15 น์าท� จุะท*าให)เมแทบุอิล่�ซึ่9มเก�ดิข9.น์อิย�างเหมาะสุมแล่ะม�ไขม�น์สุะสุมท�,หน์)าท)อิงล่ดิล่ง ถิ่)าน์�,งหรั+อิน์อิน์ดิ0ท�ว�หล่�งอิาหารัท�น์ท�เก�ดิผู้ล่ตรังก�น์ข)าม

สุารัอิาหารัสุ*าหรั�บุคน์ปิกต�ต)อิงการัพล่�งงาน์จุาก คารัโบุไฮเดิรัต โปิรัต�น์

แล่ะไขม�น์ เปิ3น์สุ�ดิสุ�วน์ 45-55% (3-5 g/kg/day) :

10-15% (0.8-1.0 g/kg/day) : 25-35% (0.5-

1.5 g/kg/day) ตามล่*าดิ�บุ ขณัะท�,น์�กก�ฬาต)อิงการัพล่�งงาน์ จุากคารัโบุไฮเดิรัตเพ�,มข9.น์เล่/กน์)อิย

โดิยสุ�ดิสุ�วน์พล่�งงาน์ควรัมาจุาก คารัโบุไฮเดิรัต โปิรัต�น์ แล่ะไขม�น์

55-65% : 10-15% : 20-30% ตามล่*าดิ�บุ

ดิ�งน์�.น์ใน์คน์ท�,อิอิกก*าล่�งกายแล่ะน์�กก�ฬา ซึ่9,งม� physical activity มากกว�าคน์ท�,วไปิ จุ9งต)อิงการัปิรั�มาณัสุารัอิาหารัให) เหมาะสุมต�อิชีน์�ดิ รัะยะ

เวล่า แล่ะความหน์�กแล่ะเบุาขอิงก�จุกรัรัม ใน์ขณัะอิอิกก*าล่�งกาย

การัปิรั�บุพฤต�กรัรัมแล่ะให)ก*าล่�งใจุเพ+,อิเรั�,มต)น์การัอิอิกก*าล่�งกาย

1. จุ*าก�ดิเวล่า: จุ�าก�ดูเวลาการดู�ที�ว� เล�นเกมสั5 ห้ร�อ ขึ้ณะดู�ที�ว�อาจุม�การออกก�าล�งกาย่ร�วมดู�วย่2. เพ�,มการัเคล่+,อิน์ไหวขอิงรั�างกาย ท*าก�จุกรัรัมต�างๆให)มากข9.น์3. เล่+อิกก�จุกรัรัมท�,ม�การัอิอิกแรังแบุบุปิาน์กล่าง: การเดู�น การขึ้��จุ�กรย่าน เต�นแอโรบ�ก 2-3 คร��ง/สั�ปดูาห้54. เรั�,มอิอิกก*าล่�งกายดิ�กว�าการัอิย0�น์�,งเฉย: อาจุจุะเร��มต�นดู�วย่การเดู�น ว�นละ 10 นาที� 5. เพ�,มจุ*าน์วน์การัอิอิกก*าล่�งกาย ค�อย่ๆเพ��มเวลาและจุ�านวนคร��ง ขึ้องการออกก�าล�งกาย่แบบ ค�อย่ๆเป*นค�อย่ๆไป

การัปิรั�บุพฤต�กรัรัมแล่ะให)ก*าล่�งใจุเพ+,อิเรั�,มต)น์การัอิอิกก*าล่�งกาย

6. เล่+อิกการัอิอิกก*าล่�งกายแบุบุแอิโรับุ�ก: เชุ�นการเต�น แอโรบ�ก ออกก�าล�งกาย่ในน��า การเดู�น ต�องเดู�นต�ดูต�อก�นไปเร��อย่ๆ อย่�างน�อย่ 30 นาที� เดู�นให้�เร0ว ก�าวขึ้าย่าวๆ แกว�งแขึ้น และควรเดู�นให้�ไดู�สั�ปดูาห้5ละ 6 คร��งห้ร�อที$กว�น รัายงาน์พบุว�าการัอิอิกก*าล่�งกายท�,ชี�วยเพ�,มความแข/งแรังขอิงกล่)ามเน์+.อิแล่ะกรัะดิ0ก ค�อการเดู�นแบบชุ�าพอดู�สัล�บแบบเร0วอย่�างต�อเน��อง เชี�น์ เรั�,มเดิ�น์ให)ม�จุ�งหวะ แกว�งแขน์ม�น์*.าหน์�กปิรัะมาณั รั)อิยล่ะ 50 ต�ดิต�อิก�น์ไปิเรั+,อิยๆ ปิรัะมาณั 3 น์าท�หรั+อิ 300 ก)าวให)ต�อิเน์+,อิงตามดิ)วยการัเดิ�น์ให)ม�ม�จุ�งหวะ ก)าวขายาวๆ แกว�งแขน์ม�น์*.าหน์�กเพ�,มปิรัะมาณั รั)อิยล่ะ 70 ต�ดิต�อิก�น์ไปิเรั+,อิยๆ 3 น์าท�หรั+อิ 300 ก)าว จุากน์�.น์สุล่�บุเปิ3น์เดิ�น์น์*.าหน์�ก รั)อิยล่ะ 50 ต�ดิต�อิก�น์อิ�ก3 น์าท� แล่)วสุล่�บุเปิ3น์เดิ�น์น์*.าหน์�กรั)อิยล่ะ 70 อิ�ก3 น์าท� แล่ะรั)อิยล่ะ 50 อิ�ก3 น์าท� รัวมเดิ�น์ 15 น์าท� สุามารัถิ่อิอิกก*าล่�งกายแบุบุน์�.อิย�างต�อิเน์+,อิงใน์ท�,จุ*าก�ดิไดิ) ถิ่)าท*าท�กว�น์ 15 -30 น์าท�-

การัอิอิกก*าล่�งกายรั�างกายต)อิงการัพล่�งงาน์จุากสุารัอิาหารัเปิ3น์ไปิตามตามหล่�ก

การัท�,ว�า ปิรั�มาณัขอิงอิาหารั“ท�,ไดิ)รั�บุใน์แต�ล่ะว�น์เพ+,อิน์*าไปิเผู้าผู้ล่าญเปิ3น์พล่�งงาน์แก�

รั�างกายต)อิงสุมดิ�ล่ก�บุการัใชี)พล่�งงาน์ใน์แต�ล่ะว�น์ (daily energy

expenditure)”

สุารัอิาหารัท�,น์*ามาใชี)เปิ3น์แหล่�งพล่�งงาน์หล่�กให)แก�กล่)ามเน์+.อิมาจุากคารัโบุไฮเดิรัตไขม�น์

รัวมแล่ะโปิรัต�น์ ดิ�งน์�. 1.คารัโบุไฮเดิรัต ไดู�แก� muscle glycogen และ plasma glucose เป*นแห้ล�งพล�งงานห้ล�กที��ถึ�กใชุ�มากขึ้ณะม�การออกก�าล�งกาย่ที��ระดู�บปานกลางถึ�งที��ระดู�บความห้น�กสั�งขึ้��น2.ไขม�น์ ไดู�แก� plasma free fatty, muscle triglycerides acids และ adipocytes triglycerides โดูย่การออกก�าล�งกาย่ที��ใชุ�เวลานานแต�ใชุ�แรงไม�มาก (low-intensity prolonged exercise) พล�งงานประมาณ 80% จุะมาจุากไขึ้ม�น อ�ก 20% จุะมาจุากคาร5โบไฮเดูรต แห้ล�งพล�งงานจุะไดู�มาจุาก plasma fatty acid oxidation และmuscle triacylglycerols โดูย่จุะม�การดู�งแห้ล�งพล�งงานจุากในเล�อดู (plasma fatty acids) ไปใชุ�ก�อนเสัมอ แล�วจุ�งตามดู�วย่การน�าเอา fatty acids ที��เก0บสัะสัมในร�ป triacylglycerols ใน muscle และ adipocytes มาใชุ� ม�เพ�ย่งสั�วนน�อย่ที��น�ามามาจุาก plasma glucose3.โปิรัต�น์ ไดู�แก� amino acids เป*นเพ�ย่งแห้ล�งพล�งงานเสัร�ม การสัลาย่กรดูอะม�โนจุะม�บทีบาทีสั�าค�ญเม��อคาร5โบไฮเดูรต ที��สัะสัมเร��มห้มดูลง ในชุ�วงที�าย่ๆขึ้องการออกก�าล�งกาย่ที��ใชุ�ระย่ะเวลานาน

คารัโบุไฮเดิรัตก�บุการัอิอิกก*าล่�ง

กาย

คารัโบุไฮเดิรัตก�บุการัอิอิกก*าล่�งกายคารัโบุไฮเดิรัตเปิ3น์แหล่�งพล่�งงาน์ท�,สุ*าค�ญ

ใน์คน์ปิกต�ท�,ต)อิงการัพล่�งงาน์ว�น์ล่ะ 2,500 kcal จุะต)อิงไดิ)รั�บุคารัโบุไฮเดิรัตว�น์ล่ะ 300-400 กรั�ม ใน์ขณัะท�,รั�างกายม�การัใชี)แรังมากหรั+อิอิกก*าล่�งกายจุะต)อิงการัคารัโบุไฮเดิรัตถิ่9ง 60% หรั+อิมากกว�าน์�.น์ แน์ะน์*าให)น์�กก�ฬารั�บุปิรัะทาน์คารัโบุไฮเดิรัตเพ+,อิ

เปิ3น์พล่�งงาน์ปิรัะมาณั 6 -10 กรั�มต�อิน์*.าหน์�กต�ว 1 ก�โล่กรั�มต�อิว�น์ โดิยข9.น์ก�บุ ปิรั�มาณัพล่�งงาน์ท�,น์�กก�ฬาคน์น์�.น์ใชี)ต�อิว�น์ ปิรัะเภทขอิงก�ฬา เพศ์ขอิงน์�กก�ฬาแล่ะสุภาพ

แวดิล่)อิม การัไดิ)รั�บุคารัโบุไฮเดิรัตท�,เพ�ยงพอิจุะชี�วยล่ดิรัะดิ�บุขอิงการัสุรั)าง ketone bodies รั�กษารัะดิ�บุขอิงโปิรัต�น์ใน์รั�างกาย โดิยล่ดิกรัะบุวน์การัสุรั)าง กล่0โคสุ จุากกรัดิอิะม�โน์ (gluconeogenesis)

เพรัาะฉะน์�.น์ควรัรั�บุปิรัะทาน์ไฟื้เบุอิรัน์�บุเปิ3น์คารัโบุไฮเดิรัตปิรัะเภท Polysaccharide ท�,สุ�งผู้ล่ดิ�ต�อิสุ�ขภาพ ขณัะท�,คารัโบุไฮเดิรัตปิรัะเภทน์*.าตาล่ ปิรัะเภท monosaccharide หรั+อิ disaccharide ถิ่)ารั�บุปิรัะทาน์มากๆ จุะเพ�,มรัะดิ�บุขอิงไตรักล่�เซึ่อิไรัดิ แล่ะ LDL อิ�กท�.งล่ดิรัะดิ�บุ HDL ใน์พล่าสุมา เพ�,มความเสุ�,ยงต�อิภาวะอิ)วน์ เพ�,มความเสุ�,ยงขอิงการัเก�ดิโรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุอิาหารั

ปิรัะเภทคารัโบุไฮเดิรัต ท�,ควรัรั�บุปิรัะทาน์ควรัจุะเปิ3น์น์*.าตาล่ท�,มาจุากผู้ล่ไม)จุะดิ�ท�,สุ�ดิ โดิยเฉพาะผู้0)ปิ6วยท�,เปิ3น์โรัคเบุาหวาน์ควรัไดิ)อิาหารัท�,ม�คารัโบุไฮเดิรัตเหมาะสุมก�อิน์อิอิกก*าล่�งกาย 1-3 ชี�,วโมง อิาจุเปิ3น์ น์*.าผู้ล่ไม) ท�,ม�น์*.าตาล่แล่ะเกล่+อิแรั� เพ+,อิหล่�กเล่�,ยงภาวะ hypoglycemia แล่ะ volume depletion

ดิ�ชีน์�น์*.าตาล่ (Glycermix index,GI) แล่ะการัอิอิก

ก*าล่�งกาย

ดิ�ชีน์�น์*.าตาล่ (Glycermix index,GI) แล่ะการัอิอิกก*าล่�งกาย

• ก�อนการออกก�าล�งกาย่ต�องไดู�อิาหารัท�,ม� GI ต*,ากว�า 55 ที�าให้�ระดู�บน��าตาลในเล�อดูเพ��มขึ้��นอย่�างชุ�าๆ

• ถึ�าก�อนการออกก�าล�งกาย่ไดู�อิาหารัท�,ม� GIucose สุ0งกว�า 70 ท*าให)น์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิ แล่ะ insulin ใน์เล่+อิดิสุ0งข9.น์เรั/ว ถึ�า insulin สั�ง จุะสั�งผู้ลให้�ย่�บย่��งการสัลาย่ glycogen ในต�บ ที�าให้�การสั�ง Glucose เขึ้�าสั��กระแสัเล�อดูลดูลง

• ในขึ้ณะเดู�ย่วก�นหล่�งการัอิอิกก*าล่�งกายหรั+อิหล่�งการัแข�งข�น์ ถิ่)าไดิ)รั�บุอิาหารัท�,ม� GI สุ0ง จุะดิ�ต�อิน์�กก�ฬา ที�าให้� glycogen ในเล�อดูสั�งขึ้��น ที�าให้�การสัะสัม glycogen ในกล�ามเน��อ และต�บสั�งขึ้��น สัามารถึทีดูแทีนสั�วนที��ใชุ�ไปขึ้ณะออกก�าล�งกาย่ไดู�

ไขม�น์ก�บุการัอิอิกก*าล่�งกาย

ไขม�น์ก�บุการัอิอิกก*าล่�งกาย

แนะน�าให้�น�กก�ฬาร�บประทีานไขึ้ม�นเพ��อเป*นพล�งงานราว 20-30% ขึ้องอาห้ารที��งห้มดู การบร�โภคไขึ้ม�นเป*นพล�งงานน�อย่กว�า 15% ขึ้องสั�ดูสั�วนสัารอาห้ารที��งห้มดูจุะให้�ผู้ลเสั�ย่เพราะไขึ้ม�นเม��อเขึ้�าสั��ร �างกาย่จุะถึ�กน�าไปสัร�างเป*นไตรกล�เซ้อไรดู5 phospholipid และสัเตอรอล ไขึ้ม�นม�ความสั�าค�ญในการเป*นแห้ล�งพล�งงาน ชุ�วย่ในการละลาย่ว�ตาม�นที��สัามารถึละลาย่ไดู�ในไขึ้ม�น เชุ�น ว�ตาม�นเอ ว�ตาม�นอ� ว�ตาม�นดู� ว�ตาม�นเค กรดูไขึ้ม�นเป*นสัารต��งต�นในการสั�งเคราะห้5 eicosanoid ที�าให้�เก�ดูความร� �สั�กอ��ม เป*นสัารต��งต�นในการสัร�าง adipose tissue แต�การร�บประทีานอาห้ารที��ม�ไขึ้ม�นสั�งม�เพ��มความเสั��ย่งต�อภาวะอ�วน ม�ความสั�มพ�นธี5ก�บการเก�ดูมะเร0งเต�านม มะเร0งร�งไขึ้� มะเร0งอ�ณฑะ และมะเร0งล�าไสั�

ปิรัะเภทขอิงไขม�น์ 3 ปิรัะเภท ไขม�น์อิ�,มต�ว 1. (saturated fatty acid): เม+,อิม�การับุรั�โภคมากๆจุะเพ�,มรัะดิ�บุขอิง LDLใน์พล่าสุมา ซึ่9,งม�ความสุ�มพ�น์ธิก�บุการัเก�ดิโรัคเบุาหวาน์ โรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุ ปิรั�มาณัท�,แน์ะน์*าให)บุรั�โภคค+อิต*,ากว�า 10% ขอิงพล่�งงาน์ท�.งหมดิท�,รั�างกายควรัไดิ)รั�บุ

2. Monounsaturated fatty acid : เปิ3น์กรัดิไขม�น์ท�,ดิ�ต�อิสุ�ขภาพ ล่ดิรัะดิ�บุขอิง LDL ล่ดิความเสุ�,ยงขอิงการัเก�ดิ โรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุ กรัะต�)น์การัท*างาน์ขอิงรัะบุบุการัหล่�,งน์*.าดิ�

3. Polyunsaturated fatty acid : พบุไดิ)ใน์น์*.าม�น์ถิ่�,วเหล่+อิง น์*.าม�น์ข)าวโพดิ น์*.าม�น์เมล่/ดิดิอิกทาน์ตะว�น์ ซึ่9,งม�โอิเมก)าท�,สุ*าค�ญท�,รั�างกายไม�สุามารัถิ่สุรั)างเอิงไดิ) น์�บุเปิ3น์กรัดิไขม�น์ท�,จุ*าเปิ3น์ต�อิรั�างกาย เชี�น์น์*.าม�น์ต�บุปิล่าจุะพบุโอิเมก)า-3 ซึ่9,งจุะชี�วยล่ดิรัะดิ�บุขอิงความดิ�น์โล่ห�ต ไตรักล่�เซึ่อิไรัดิ

โปิรัต�น์ก�บุการัอิอิกก*าล่�งกาย

โปิรัต�น์ก�บุการัอิอิกก*าล่�งกายการร�บประทีานโปรต�นที��มากเก�นไปจุะเพ��มปร�มาณขึ้องย่�เร�ย่ ที��เป*นขึ้องเสั�ย่ที��ก�าจุ�ดูออกทีางป?สัสัาวะ และไม�พบว�าการร�บประทีานโปรต�นที��มากเก�นไป แม�ในขึ้นาดูที��มากกว�า 2 กร�มต�อนน.ต�ว 1 กก.ต�อว�น จุะสัามารถึเพ��มสัมรรถึนะในการออกก�าล�งกาย่ ห้ร�อชุ�วย่เพ��มมวลกล�ามเน��อ ความแขึ้0งแรงขึ้องกล�ามเน��อแต�อย่�างใดู แต�น�กก�ฬาห้ลาย่คนเชุ��อว�าการร�บประทีานโปรต�นมากๆ น��นจุะชุ�วย่ชุดูเชุย่โปรต�นที��สั�ญเสั�ย่ไปในระห้ว�างการออกก�าล�งกาย่ ซ้��งเป*นความเชุ��อที��ผู้�ดู น์�กก�ฬาปิรัะเภทท�,เล่�น์ท�,ใชี)รัะยะเวล่าสุ�.น์แต�เน์)น์ความหน์�กสุ0ง (resistance and strength-trained athletes) ต�วอิย�างเชี�น์ ว�,งน์�กยกน์*.าหน์�ก หรั+อิ น์�กเพาะกาย เปิ3น์ต)น์ แน์ะน์*าให)เพ�,มปิรั�มาณัโปิรัต�น์ใน์รัะดิ�บุท�,สุ0งข9.น์อิ�กปิรัะมาณั 1.6 –1.7 กรั�มต�อิน์*.าหน์�กต�ว 1 ก�โล่กรั�มต�อิว�น์

ปิรั�มาณัขอิงโปิรัต�น์ท�,รั�างกายต)อิงการัขณัะปิกต�แล่ะขณัะอิอิกก*าล่�งกาย

โปิรัต�น์ (g)/น์*.าหน์�กต�ว (kg)

ขึ้ณะปกต�ไม�ม�การออกก�าล�งกาย่0.8

การฝ้@กฝ้นกล�ามเน��อ 1.2-1.4

การสัร�างกล�ามเน��อ1.6-1.7

ฝ้@กความอดูทีนขึ้องกล�ามเน��อ1.2-1.4

การออกก�าล�งกาย่อย่�างห้น�ก 1.4-1.7

การออกก�าล�งกาย่ที��ใชุ�แรงต�าน1.4-1.8

ม�รัายงาน์พน์ว�าถิ่)ากล่)ามเน์+.อิม� BCAA เปิ3น์แหล่�งพล่�งงาน์ ซึ่9,ง พบุสุ0งใน์อิาหารั (Soy protein17% Egg albumin 22% Whey protein 26%) ม�ผู้ล่ดิ�ค+อิ• ล่ดิจุ*าน์วน์โปิรัต�น์ท�,จุะถิ่0กสุล่ายต�วใน์รัะหว�างอิอิก

ก*าล่�งกาย • ชี�วยซึ่�อิมแซึ่มเซึ่ล่ล่กล่)ามเน์+.อิท�,สุ9กหรัอิจุากการัอิอิก

ก*าล่�งกายท�,รั�น์แรัง ท*าให) เซึ่ล่ล่กล่)ามเน์+.อิม�ขน์าดิไม�เล่/กล่ง BCAA เปิ3น์ต�วกรัะต�)น์ให)ม�การัหล่�,งฮอิรัโมน์ เรั�งการัเจุรั�ญเต�บุโต (GH) ท�,กรัะต�)น์กรัะบุวน์การัสุรั)างโปิรัต�น์แล่ะกล่)ามเน์+.อิ • BCAA ย�งเปิ3น์แหล่�งพล่�งงาน์ขอิงรั�างกาย ท*าให)

รั�างกายอิอิกก*าล่�งกายไดิ)มาก ข9.น์แล่ะน์าน์ข9.น์ ใน์ทางตรังก�น์ข)ามถิ่)าม� BCAA ต*,าท*าให)เก�ดิการัอิ�อิน์ล่)า • BCAA จุะชี�วยเพ�,มการัท*างาน์รัะบุบุภ0ม�ค�)มก�น์ขอิง

รั�างกายไดิ) โดิยเปิ3น์ สุ�วน์ปิรัะกอิบุหล่�กขอิงสุารัภ0ม�ค�)มก�น์

การัอิอิกก*าล่�งกายก�บุกรัดิอิะม�โน์โซึ่�ก�,ง (branch chain amino acid, BCAA)

อิาหารัแล่ะ

สุมอิง

อิาหารัท�,ชี�วยให)สุมอิงม�ความจุ*าดิ�น์�.น์ น์อิกจุากพ�จุารัณัาว�าเปิ3น์อิาหารัท�,ดิ�ต�อิสุ�ขภาพแล่)ว ต)อิงเล่+อิกบุรั�โภคอิาหารัท�,หล่ากหล่ายไม�ซึ่*.าซึ่าก ม�ปิรั�มาณัคารัโบุไฮเดิรัตเพ�ยงพอิต�อิความต)อิงการัขอิงสุมอิง เพรัาะม�งาน์ว�จุ�ยท�,พบุว�าการับุรั�โภคอิาหารัท�,ม�คารัโบุไฮเดิรัตต*,า หรั+อิใน์กรัณั�ท�,ล่ดิน์*.าหน์�กจุะสุ�งผู้ล่เสุ�ยต�อิความจุ*า

ดิ�งน์�.น์การัควบุค�มรัะดิ�บุกล่0โคสุใน์เล่+อิดิให)คงท�,ม�ความสุ*าค�ญต�อิการัท*างาน์ขอิงสุมอิงแล่ะการัม�ชี�ว�ตอิย0�อิย�างม�ค�ณัภาพ น์อิกจุากน์�.ควรับุรั�โภคผู้�กผู้ล่ไม)หล่ากสุ�ซึ่9,งม�ปิรัะโยชีน์ใน์เรั+,อิงชีะล่อิการัเสุ+,อิมขอิงสุมอิง แล่ะชี�วยปิ-อิงก�น์ไม�ให)สุมอิงถิ่0กท*าล่ายจุากอิน์�ม0ล่อิ�สุรัะ อิาหารัท�,ชี�วยบุ*ารั�งสุมอิง ม�ดิ�งน์�.

อิาหารัแล่ะสุมอิง

โคล�น

แมงกาน�สั

โฟื้เลที

โอเมก�า-3

ว�ตาม�นบ� 1

ว�ตาม�นบ� 5

ว�ตาม�นบ� 6 ว�ตาม�

นบ� 12

ต)อิงท*าควบุค0�ไปิก�บุการัรั0)จุ�กเล่+อิกก�น์อิาหารับุ*ารั�งสุมอิงค+อิ ไม�งดิอิาหารัเชี)า รั�บุปิรัะทาน์อิาหารัให)ตรังเวล่า หล่�กเล่�,ยงเครั+,อิงดิ+,มท�,ม�แอิล่กอิฮอิล่ ม�ท�ศ์น์คต�เชี�งบุวก อิอิกก*าล่�งกายอิย�างสุม*,าเสุมอิ ฝึCกการัใชี)สุมอิง(ความค�ดิ) ดิ)วยก�จุกรัรัมฝึCก

สุมอิง เชี�น์ การัเปิล่�,ยน์บุรัรัยากาศ์หรั+อิต*าแหน์�งการัว�างขอิงสุ�,งขอิงต�าง ๆ ใน์ห)อิง การัค�ดิเล่ข การัเล่�น์เกม

สุ�,งเหล่�าน์�.จุะชี�วยบุ*ารั�งรั�กษาแล่ะชีะล่อิการัเสุ+,อิมขอิงสุมอิงอิย�างไดิ)ผู้ล่ดิ�กว�าการัใชี)อิาหารับุ*ารั�งสุมอิงเพ�ยงอิย�างเดิ�ยว

อิาหารัแล่ะสุมอิง

อิาหารัก�บุการัจุ�ดิการั

ความเครั�ยดิเพ+,อิสุ�ขภาพ

ความเครั�ยดิ เปิ3น์ภ�ยท�,ค�กคามต�อิภาวะความเจุ/บุปิ6วย แล่ะ พฤต�กรัรัมท�,เปิล่�,ยน์แปิล่งตามมา เชี�น์ การัสุ0บุบุ�หรั�, ดิ+,ม

แอิล่กอิฮอิล่ รั�บุปิรัะทาน์มากเก�น์ไปิ ท*างาน์มากเก�น์ไปิ เปิ3น์ต)น์ รัวมท�.งเปิ3น์ปิGจุจุ�ยเสุ�,ยงหน์9,งขอิงการัเก�ดิโรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุ จุากภาวะเครั�ยดิ ซึ่9มเศ์รั)า ความโกรัธิแล่ะก)าวรั)าว บุ�คล่�กภาพแบุบุเอิ ความเหงา เปิ3น์ต)น์ (Price, 1982; Kozicz & Casey, 1999)

ท�.งน์�.การัตอิบุสุน์อิงขอิงจุ�ตใจุอิารัมณั ต�อิภาวะสุ�ขภาพทางกายม�ความสุ�มพ�น์ธิก�น์อิย�างมาก ดิ�งน์�.น์การัควบุค�มภาวะขอิงจุ�ตใจุแล่ะอิารัมณั (stress management) ต�อิสุถิ่าน์การัณัต�างๆท�,ผู้�าน์เข)ามาใน์ชี�ว�ตปิรัะจุ*าว�น์ไดิ)จุ9งน์�บุว�าม�ความสุ*าค�ญ

อิาหารัก�บุการัจุ�ดิการัความเครั�ยดิเพ+,อิสุ�ขภาพ

1. รัะบุบุปิรัะสุาทอิ�ตโน์ม�ต�แล่ะต�อิมหมวกไตชี�.น์ใน์ (sympathoadrenomedullary, SMA) กรัะต�)น์ให)ต�อิมหมวกไตชี�.น์ใน์แล่ะบุางสุ�วน์ขอิงสุมอิงเก�ดิการัหล่�,งฮอิรัโมน์ epinephrine norepinephrine (cathecholamines) ซึ่9,งม�ผู้ล่ต�อิรัะบุบุต�างๆ เชี�น์

- รัะบุบุห�วใจุแล่ะหล่อิดิเล่+อิดิ - กรัะบุวน์การัเมแทบุอิล่�ซึ่9ม 2. รัะบุบุต�อิมใต)สุมอิงแล่ะต�อิมหมวกไตชี�.น์น์อิก หรั+อิ

hypothalamus-pituitary-adrenocortical (HPA) กรัะต�)น์ให)ต�อิมหมวกไตชี�.น์น์อิกสุรั)างแล่ะหล่�,ง cortisol

กรัะบุวน์การัตอิบุสุน์อิงขอิงรั�างกายต�อิภาวะเครั�ยดิน์�.น์ปิรัะกอิบุดิ)วยรัะบุบุหล่�ก 2 รัะบุบุ

ดิ)วยก�น์ ค+อิ

แผู้น์ภาพแสุดิงถิ่9งผู้ล่ขอิงความเครั�ยดิท�,ม�ต�อิรั�างกาย

STRESS

Adrenal medulla

Epinephrine release

S - cholesterol

Cardiaceoutput

Glycogenolysis

Lipolysis

P - FA

InsulinSecretion

B - G

Gluconeogenesis

STRESS

Adrenal medulla

Epinephrine release

S - cholesterolS - cholesterol

Cardiaceoutput

Cardiaceoutput

GlycogenolysisGlycogenolysis

LipolysisLipolysis

P - FAP - FA

InsulinSecretion

InsulinSecretion

B - GB - G

GluconeogenesisGluconeogenesis

STRESS

Adrenal medulla

Epinephrine release

S - cholesterol

Cardiaceoutput

Glycogenolysis

Lipolysis

P - FA

InsulinSecretion

B - G

Gluconeogenesis

STRESS

Adrenal medulla

Epinephrine release

S - cholesterolS - cholesterol

Cardiaceoutput

Cardiaceoutput

GlycogenolysisGlycogenolysis

LipolysisLipolysis

P - FAP - FA

InsulinSecretion

InsulinSecretion

B - GB - G

GluconeogenesisGluconeogenesis

แผู้น์ภาพแสุดิงถิ่9งผู้ล่ขอิง catecholamines จุาก

ความเครั�ยดิสุรั�ปิ catecholamine ท*าให)รัะดิ�บุน์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิสุ0ง ผู้�าน์กล่ไกท�,สุ*าค�ญ โดิยท*าให)

เก�ดิการัสุรั)างน์*.าตาล่ใน์ต�บุ (gluconeogenesis) เก�ดิการัสุล่ายไกล่โคเจุน์ (glycogenolysis) แล่ะท*าให)รัะดิ�บุโคเล่สุเตอิรัอิล่แล่ะกรัดิไขม�น์ (fatty acid ) ใน์กรัะแสุเล่+อิดิเพ�,มข9.น์

จุากกรัะบุวน์การัสุล่ายไขม�น์ (lipolysis)

 การัผู้�อิน์คล่ายความเครั�ยดิ

แล่ะการัจุ�ดิการัความเครั�ยดิ

ใน์ผู้ล่งาน์ว�จุ�ยขอิง Dr. Ornish แล่ะ กล่��มว�จุ�ยจุากโรังพยาบุาล่จุ�ฬาล่งกรัณัท�,ใชี)โปิรัแกรัมการัสุ�งเสุรั�มดิ0แล่ตน์เอิงโดิยปิรั�บุเปิล่�,ยน์พฤต�กรัรัมการัดิ*าเน์�น์ชี�ว�ตอิย�างเข)มข)น์ใน์ผู้0)ปิ6วยหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุ ซึ่9,งปิรัะกอิบุดิ)วย

- การัควบุค�มอิาหารั - การัผู้�อิน์คล่ายความเครั�ยดิ (relaxation)

- เทคน์�คการัสุรั)างจุ�น์ตภาพ (Imaginary technique)

- การัอิอิกก*าล่�งกายแบุบุโยคะ - การัจุ�ดิกล่��มให)ความชี�วยเหล่+อิปิรั9กษา

แก)ไขปิGญหาสุ�ขภาพ - การัใชี)ยา

พบุว�า รัะดิ�บุ total antioxidant state เพ�,มมากข9.น์ท*าให) oxidative stress ล่ดิล่งใน์ผู้0)ปิ6วยหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุ น์�,น์ค+อิชี�วยล่ดิเหต�ใน์การัเก�ดิ plaque ซึ่9,งเปิ3น์ผู้ล่ดิ�ต�อิผู้0)ปิ6วยหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุ

การัผู้�อิน์คล่ายความเครั�ยดิแล่ะการัจุ�ดิการัความเครั�ยดิหล่ายการัศ์9กษาพบุว�า การัผู้�อิน์คล่ายกล่)าม

เน์+.อิเพ+,อิล่ดิความเครั�ยดิแล่ะการัท*าสุมาธิ� สุามารัถิ่ล่ดิรัะดิ�บุขอิง cortisol ใน์น์*.าล่าย ซึ่9,งเปิ3น์ต�วบุ�งชี�.ว�ดิความเครั�ยดิแล่ะเพ�,มภ0ม�ต)าน์ทาน์ไดิ) เชี�น์• ใน์การัศ์9กษาโดิยการัว�ดิรัะดิ�บุ cortisol แล่ะ alpha-amylase ใน์

น์*.าล่ายโดิยใชี)ว�ดิ�โอิการัผู้�าต�ดิกรัะจุกตาเปิ3น์ต�วกรัะต�)น์ภาวะเครั�ยดิพบุว�า รัะดิ�บุขอิงสุารัดิ�งกล่�าวเพ�,มข9.น์ท�.งสุอิงต�ว โดิยม� รัะดิ�บุ alpha–amylase เพ�,มมากข9.น์กว�ารัะดิ�บุ cortisol • การัศ์9กษา ถิ่9งรัะดิ�บุ cortisol ใน์น์*.าล่ายก�บุภารัะ

งาน์ใน์บุ)าน์แล่ะท�,ท*างาน์ ขอิงแพทยหญ�งแล่ะชีายตามล่*าดิ�บุ พบุว�า ไม�ว�าจุะเปิ3น์ภาวะเครั�ยดิจุากภารัะ งาน์ใน์บุ)าน์หรั+อิท�,ท*างาน์ ต�างท*าให)รัะดิ�บุ cortisol ใน์น์*.าล่ายสุ0งข9.น์ท�.งสุ�.น์

การัก*าจุ�ดิความเครั�ยดิโดิยการัผู้�อิน์คล่าย (relaxation)

1.Deep breathing exercise เปิ3น์พ+.น์ฐาน์ใน์การัผู้�อิน์คล่ายว�ธิ�อิ+,น์ๆหายใจุท�,ถิ่0กต)อิง

เหมาะสุมม� O

2 ใน์เล่+อิดิ

เพ�ยงพอิน์*าขอิงเสุ�ยอิอิกจุากเล่+อิดิ

ล่ดิ Stress

การัม�อิอิกซึ่�เจุน์ใน์เล่+อิดิน์)อิย อิาจุท*าให)เก�ดิอิาการั fatigue, mental confusion,

anxiety, muscle tension ไดิ)

การัจุ�ดิการัความเครั�ยดิโดิยการัผู้�อิน์คล่าย (Relaxation) (ต�อิ)การัผู้�อิน์คล่ายความเครั�ยดิม�หล่ายรั0ปิแบุบุ ไดิ)แก�

1. Deep breathing exercise การัหายใจุท�,เหมาะสุมแล่ะถิ่0กต)อิงสุามารัถิ่ล่ดิ stress ล่งไดิ) เพรัาะม�อิอิกซึ่�เจุน์ใน์เล่+อิดิเพ�ยงพอิท�,จุะสุามารัถิ่น์*าขอิงเสุ�ยอิอิกจุากเล่+อิดิไดิ) การัม�อิอิกซึ่�เจุน์ใน์เล่+อิดิน์)อิย อิาจุท*าให)เก�ดิอิาการั fatigue, mental confusion, anxiety, muscle tension ไดิ)

2. Progressive muscle relaxation การัฝึCกเกรั/งแล่ะผู้�อิน์คล่ายกล่)ามเน์+.อิ

ค�ดิค)น์ข9.น์โดิยน์ายแพทย Edmund Jacobson ใน์ชี�วงปิH ค.ศ์. 1930 เพ+,อิ ฝึCกฝึน์การัควบุค�มการัคล่ายกล่)ามเน์+.อิไดิ)อิย�างม�ปิรัะสุ�ทธิ�ภาพ

การัผู้�อิน์คล่าย (Relaxation) (ต�อิ)3. การัสุรั)างสุมาธิ� (Meditation) แล่ะการัฝึCกโยคะ

การัสุรั)างสุมาธิ� หรั+อิการัท*าสุมาธิ� สุามารัถิ่ท*าไดิ)หล่ายว�ธิ� เล่+อิกสุถิ่าน์ท�,เง�ยบุไม�ม�เสุ�ยงรับุกวน์ พยายามต�ดิปิGญหาความค�ดิฟื้� -งซึ่�าน์ โดิยการัให)ความสุน์ใจุจุดิจุ�อิอิย0�ท�,สุ�,งใดิสุ�,งหน์9,ง เพ�ยงการัท*าใจุให)สุงบุเพ+,อิการัผู้�อิน์คล่ายเท�าน์�.น์ อิาจุใชี)การัก*าหน์ดิล่มหายใจุเข)าชี�วย ควรัน์�,งปิฎิ�บุ�ต�เปิ3น์ปิรัะจุ*าว�น์ล่ะ 5-15 น์าท� หรั+อิการัฝึCกโยคะดิ)วยต�วเอิงใน์ท�าท�,ชีอิบุ เปิ3น์ต)น์4. การัน์วดิ ( Massage )

การัน์วดิ เพ+,อิความผู้�อิน์คล่าย เปิ3น์การับุ*าบุ�ดิแบุบุโบุรัาณั อิาจุม�การัน์*าน์*.าม�น์หอิมรัะเหยมาใชี)รั�วมดิ)วย (Aromatherapy) เชี�น์

น์วดิแผู้น์ไทย น์วดิแบุบุสุว�ดิ�ชี การักดิจุ�ดิบุน์ฝึ6าเท)า การักดิจุ�ดิแบุบุญ�,ปิ�6น์

5. Visualization แล่ะ Guide imaginary

  การัจุ�น์ตน์าการั แล่ะการัสุรั)าง

จุ�น์ตภาพ

เปิ3น์การัน์9กภาพใน์สุ�,งท�,น์�ารั+,น์รัมย เปิ3น์ผู้ล่ดิ�ต�อิบุ�คคล่ท�.งใน์ดิ)าน์ความค�ดิ สุรั�รัะ แล่ะอิารัมณัความรั0)สุ9ก ค�ดิถิ่9งสุ�,งท�,เคยเก�ดิข9.น์แล่ะท*าให)เรัาม�ความสุ�ขมาก�อิน์ หรั+อิจุะเก�ดิข9.น์ภายหน์)าใน์ทางท�,ดิ� เพ+,อิให)รั0)สุ9กถิ่9งความท�กขทรัมาน์แล่ะความท)อิแท)ล่ดิล่ง เชี�น์ ค�ดิถิ่9งรั�างกายท�,ม�พล่าน์าม�ยสุมบุ0รัณัแข/งแรังใน์ขณัะท�,ม�ความเจุ/บุปิ6วย หรั+อิกล่)ามเน์+.อิท�,ผู้�อิน์คล่ายท�,วล่*าต�วใน์ขณัะท�,ม�ความเครั�ยดิ

การัศ์9กษาใน์ปิรัะเทศ์ไทยโดิย ปิรั�ญญา สุน์�กะวาท� ( 2540) พบุว�า ผู้0)ปิ6วยโรัคมะเรั/งเต)าน์มท�,สุรั)างจุ�น์ตภาพสุามารัถิ่ล่ดิความท�กขไดิ)ท�.งทางกายแล่ะทางใจุไดิ)ชี�ดิเจุน์กว�ากล่��มท�,ไม�ไดิ)กรัะท*า เชี+,อิว�าสุามารัถิ่ล่ดิความเครั�ยดิท�,เก�ดิข9.น์ภายใน์ ท*าให)การัท*างาน์ใน์รัะบุบุต�างๆ ขอิงรั�างกายแล่ะฮอิรัโมน์กล่�บุสุ0�สุภาวะปิกต� การัต)อิงการัใชี)อิอิกซึ่�เจุน์ขอิงสุมอิงแล่ะห�วใจุล่ดิล่ง ท*าให)อิน์�ม0ล่อิ�สุรัะท�,เก�ดิจุากการัเผู้าผู้ล่าญพล่�งงาน์แล่ะอิอิกซึ่�เจุน์ล่ดิล่ง เพ�,มภ0ม�ต)าน์ทาน์รัะบุบุต�างๆขอิงรั�างกาย แล่ะใน์ท�,สุ�ดิก/เอิาชีน์ะโรัคไดิ)

น์อิกจุากเทคน์�คต�างๆ ย�งรัวมถิ่9ง การัเข)ากล่��มท*าก�จุกรัรัมรั�วมก�น์ การัจุ�ดิกล่��มให)ความชี�วยเหล่+อิ (group support), การัให)ค*าปิรั9กษา (counseling) เพ+,อิชี�วยผู้0)ปิ6วยใน์การัปิรั�บุเปิล่�,ยน์แล่ะแก)ไขพฤต�กรัรัมต�างๆ 

ปิรัะโยชีน์ขอิงการัผู้�อิน์คล่ายความเครั�ยดิ

1 .การฝ้@กย่�ดูและเพ��มความแขึ้0งแรงขึ้องกล�ามเน��อ เป*นการฝ้@กซ้��งนอกจุากจุะเพ��มความทีนทีานและความแขึ้0งแรงขึ้องกล�ามเน��อ เพ��มความห้นาแน�นขึ้องกระดู�ก ย่�งชุ�วย่เพ��มความไวขึ้องฮอร5โมนอ�นซ้�ล�น ในการควบค$มระดู�บน��าตาลในเล�อดู

2. การร�บประทีานอาห้ารบางชุน�ดูชุ�วย่คลาย่เคร�ย่ดูและลดูความอ�อนล�าลงไดู� เชุ�น ในห้ลาย่การศั�กษา พบว�า อาห้ารที��ประกอบดู�วย่ probiotics ซ้��งจุ�ดูเป*นแบคที�เร�ย่ที��ม�ประโย่ชุน5 สัามารถึพบไดู�ในโย่เก�ร5ต นมเปร��ย่ว ห้ร�อผู้ล�ตภ�ณฑ5จุากนมที��ห้ม�ก สัามารถึลดู oxidative stress ชุ�วย่คลาย่เคร�ย่ดูและลดูความอ�อนล�าลงไดู� โดูย่เฉพาะสัาย่พ�นธี$5ที��ร� �จุ�กก�นดู� ค�อ Lactobacillus spp. ซ้��งนอกจุากจุะลดูความเคร�ย่ดูแล�ว ย่�งเพ��มภ�ม�ค$�มก�นโดูย่ห้ล��งสัารบางชุน�ดู เชุ�น lactate, acetate ที�าให้�ม�สัภาวะไม�เห้มาะสัมต�อการเจุร�ญขึ้องแบคที�เร�ย่ก�อโรคอ��นๆ

  อิาหารัคล่ายความเครั�ยดิแล่ะ

อิาหารัเพ�,มความเครั�ยดิ

สุารัอิาหารัชี�วยคล่ายเครั�ยดิ

ว�ตาม�น์บุ� 1

ไน์อิาซึ่�น์

ว�ตาม�น์บุ� 6ว�ตาม�น์

ซึ่�

ว�ตาม�น์ซึ่�

แคล่เซึ่�ยม

แมกน์�เซึ่�ยม

แมงกาน์�สุ Trypt

ophan

อิาหารัคล่ายความเครั�ยดิ (ต�อิ)

o คารัโบุไฮเดิรัต (carbohydrate) จุ�าพวกแป,งและน��าตาล จุะชุ�วย่เพ��มการดู�ดูซ้�มทีร�ปโตแฟื้น (tryptophan) ซ้��งจุะเปล��ย่นเป*นซ้�โรโตน�น (serotonin) ในสัมอง ที�าห้น�าที��เก��ย่วก�บการแสัดูงออกทีางอารมณ5 ความร� �สั�ก และควบค$มวงจุรการนอนห้ล�บ โดูย่ซ้�โรโตน�นจุะที�างานเฉพาะในบร�เวณสัมองสั�วนกลาง (brain rewards system) ที�าให้�เก�ดูความร� �สั�กพอใจุ โดูย่พบว�าภาย่ใน 30 นาที� ห้ล�งร�บประทีานคาร5โบไฮเดูรตจุะที�าให้�ร� �สั�กผู้�อนคลาย่และสังบไดู�นานห้ลาย่ชุ��วโมง อาห้ารที��ม�ปร�มาณคาร5โบไฮเดูรตสั�ง ม�โปรต�นต��า และม�ทีร�ปโตแฟื้นสั�ง เชุ�น ข)าว ถิ่�,วเมล่/ดิแห)งต�างๆ พาสุต)า ผู้�กปิรัะเภทห�ว ธิ�ญพ+ชี แล่ะขน์มปิGง

o ชี/อิกโกแล่ต (Chocolate) ม�ค$ณประโย่ชุน5ต�อสั$ขึ้ภาพขึ้องห้�วใจุ ประโย่ชุน5ขึ้องชุ0อกโกแลตอย่��ในสัารโกโก� (Cocoa) น��นค�อสัารกล$�มฟื้ลาโวนอย่ดู5 (Flavonoids) ที��พบในพ�ชุผู้�กห้ลาย่ชุน�ดู ซ้��งเป*นสัารต�านอน$ม�ลอ�สัระ ป,องก�นการเก�ดูคราบไขึ้ม�นสัะสัมที��ผู้น�งห้ลอดูเล�อดูห้�วใจุ อ�นเป*นสัาเห้ต$ขึ้องโรคห้�วใจุเล�อดูต�บ นอกจุากน��น

oย่�งชุ�วย่ลดูความต�งเคร�ย่ดูอ�กดู�วย่

อิาหารัคล่ายความเครั�ยดิ (ต�อิ)

o อิาหารัเสุ)น์ใยสุ0ง (High fiber) ความเคร�ย่ดูที�าให้�เก�ดูอาการในระบบทีางเดู�นอาห้ารไดู� เชุ�น ปวดูแสับที�อง ที�องผู้�ก ที�องเสั�ย่ เป*นต�น ดู�งน��นอาห้ารที��ม�เสั�นใย่สั�ง จุะชุ�วย่ให้�ระบบย่�อย่อาห้ารที�างานดู�ขึ้��น ควรบร�โภคอาห้ารที��ม�เสั�นใย่สั�งประมาณ 25 กร�มต�อว�น แห้ล�งเสั�นใย่อาห้ารที��สั�าค�ญ ไดู�แก� ผู้�ก ผู้ลไม� ขึ้�าวกล�อง และธี�ญพ�ชุต�างๆ เป*นต�น

o Sulforaphane ม�อย่��ในพ�ชุตระก�ลคร�ซ้�เฟื้อร5ร�สั (ตระก�ลกะห้ล��า) และพ�ชุใบเขึ้�ย่วจุ�ดู ชุ�วย่ให้�ต�บเผู้าผู้ลาญไขึ้ม�นไดู�ดู�ขึ้��น ลดูฮอร5โมนคอร5ต�โซ้นซ้��งจุะม�ค�าสั�งในคนที��ม�ความเคร�ย่ดู

o ไขม�น์ สั�วนประกอบขึ้องสัมองมากกว�าร�อย่ละ 60 ที��ห้$�มเสั�นใย่ประสัาที ที�าให้�เพ��มความเร0วในการขึ้นสั�งกระแสัประสัาที และชุ�วย่เพ��มความจุ�าดู�วย่ กรดูไขึ้ม�นโอเมก�า- 3 ที��ประกอบดู�วย่ EPA และ DHA ม�ผู้ลต�อประสั�ทีธี�ภาพการที�างานขึ้องสัมอง ผู้��ที��ไดู�ร�บกรดูไขึ้ม�นโอเมก�า- 3 ไม�เพ�ย่งพอจุะที�าให้�ม�อาการซ้�มเศัร�า ความจุ�าและความสัามารถึในการเร�ย่นร� �ลดูลง IQ ต��า และอาจุม�อาการทีางจุ�ตอ��นๆ ในทีารกและเดู0กที��ก�าล�งเจุร�ญเต�บโตจุะที�าให้�สัมองม�พ�ฒนาการที��ไม�สัมบ�รณ5 โดูย่ม�ขึ้นาดูเล0ก และม�ผู้ลต�อการมองเห้0น พบมากในปิล่าทะเล่แล่ะปิล่าน์*.าจุ+ดิ เชี�น์ ปิล่าแซึ่ล่มอิน์ ปิล่าท0น์�า ปิล่าซึ่ารัดิ�น์ ปิล่าท0แล่ะปิล่าชี�อิน์ เปิ3น์ต)น์

อิาหารัคล่ายความเครั�ยดิ (ต�อิ)

o โปิรัต�น์ เน��อสั�ตว5เป*นแห้ล�งขึ้องโปรต�นที��เป*นโครงสัร�างขึ้องอว�ย่วะต�างๆ ในร�างกาย่รวมที��งสัร�างสัารสั��อประสัาทีที��ชุ�วย่ในการที�างานขึ้องสัมอง ในในเน��อสั�ตว5ม�กรดูอะม�โน 2 ชุน�ดูที��ม�ผู้ลต�อการสัร�างสัารสั��อประสัาที ไดู�แก� ทีร�ปโตแฟื้นเป*นกรดูอะม�โนที��จุ�าเป*น เน��องจุากร�างกาย่ไม�สัามารถึสัร�างเองไดู� จุ�าเป*นต�องไดู�ร�บจุากอาห้าร เพ��อน�าไปสัร�างสัารสั��อประสัาทีซ้�โรโตน�น และไทีโรซ้�น ที��ร �างกาย่สัามารถึผู้ล�ตขึ้��นมาเองไดู�จุากเฟื้นน�ลอะลาน�น

โดูย่จุะน�าไปใชุ�ในการสัร�างสัารสั��อประสัาทีโดูปาม�น อาห้ารที��ม�ปร�มาณโปรต�นสั�ง ม�คาร5โบไฮเดูรตต��า และม�ไทีโรซ้�นสั�ง เชุ�น อิาหารัทะเล่ ถิ่�,วเหล่+อิง เน์+.อิสุ�ตวต�างๆ ไข� แล่ะน์ม จุะชี�วยให)สุมอิงม�พล่�ง กรัะฉ�บุกรัะเฉง ต+,น์ต�ว เหมาะสุ*าหรั�บุเปิ3น์อิาหารัใน์ชี�วงเชี)า

อิาหารัคล่ายความเครั�ยดิ (ต�อิ)

oกล่)วย อ$ดูมดู�วย่โพแทีสัเซ้�ย่ม และเกล�อแร�ต�าง ๆ ที��ชุ�วย่ลดูความต�งเคร�ย่ดู ในกล�วย่ย่�งม�ทีร�ปโตเฟื้น และกรดูอะม�โน รวมที��งสัารเมลาโทีน�นในกล�วย่ย่�งชุ�วย่ให้�ห้ล�บสับาย่อ�กดู�วย่

o ชีา พบว�าชุาอ$�นๆ สัามารถึลดูความเคร�ย่ดูไดู� เชุ�น ชีาเข�ยว ชีาข�ง ซ้��งชุาขึ้�งย่�งสัามารถึลดูอาการที�องอ�ดูที�องเฟื้,อ ร�กษาอ$ณห้ภ�ม�ในร�างกาย่ และย่�งชุ�วย่ผู้�อนคลาย่จุ�ตใจุอ�กดู�วย่

อิาหารัคล่ายความเครั�ยดิ (ต�อิ)

o เวยโปิรัต�น์เข)มข)น์ (Whey Protein) เป*นแห้ล�งขึ้องกรดูอะม�โนจุ�าเป*นที��ครบถึ�วน เวย่5โปรต�นจุะถึ�กย่�อย่ไดู�ง�าย่และดู�ดูซ้�มเขึ้�าสั��กระแสัเล�อดูไดู�เร0ว ในชุ�วงที��เก�ดูความเคร�ย่ดู ลดูความว�ตกก�งวล คลาย่ความเคร�ย่ดู เพ��มสัมาธี� และย่�งพบว�าชุ�วย่เพ��มระดู�บขึ้องกล�ตาไธีโอน (Glutathione) ในสัมอง นอกจุากน��ม�ผู้ลการว�จุ�ย่พบว�า ห้ากร�างกาย่ไดู�ร�บเวย่5โปรต�นซ้��งม� branch chain amino acid (BCAA: leucine isoleucine valine) สั�งร�อย่ละ 26 และเป*นแห้ล�งพล�งงานให้�แก�ร�างกาย่โดูย่เฉพาะ ที�าให้�สัามารถึออกก�าล�งกาย่ไดู�มากขึ้��นและย่�งชุ�วย่ซ้�อมแซ้ม (Repair) และเสัร�มสัร�าง (Rebuild) เซ้ลล5กล�ามเน��อ ชุ�วย่ลดูจุ�านวนโปรต�นที��จุะถึ�กสัลาย่ต�วดู�วย่กระบวนการที�าลาย่โปรต�น (Protein Catabolism)ในระห้ว�างการออกก�าล�งกาย่ที��ร$นแรง ถึ�า BCAA ม�ระดู�บต��า จุะที�าให้�เก�ดูการอ�อนล�า (Fatigue)

อิาหารัเพ�,มความเครั�ยดิ o คาเฟื้อิ�น์ พบในกาแฟื้ ชุา ชุ0อกโกแลต โค�ก เป*นต�น ห้ากร�บ

ประทีานปร�มาณที��เห้มาะสัม สัามารถึกระต$�นให้�ร�างกาย่เก�ดูการต��นต�วกระต$�นการที�างานขึ้องกล�ามเน��อ ระบบประสัาทีและห้�วใจุ ในทีางตรงก�นขึ้�าม เคร��องดู��มเห้ล�าน��ที�าให้�ม�การห้ล��งอะดูร�นาล�น สัามารถึเพ��มความเคร�ย่ดูให้�แก�ร�างกาย่ไดู� และห้ากร�บประทีานปร�มาณมากเป*นระย่ะเวลานานจุะสั�งผู้ลให้�เก�ดูความดู�นโลห้�ตและโคเลสัเตอรอลสั�ง

o แอิล่กอิฮอิล่ ม�ประโย่ชุน5ในการป,องก�นโรคห้�วใจุถึ�าดู��มในปร�มาณที��พอเห้มาะ อย่�างไรก0ตามถึ�าดู��มมากเก�นไปจุะสั�งผู้ลให้�ร�างกาย่เก�ดูภาวะเคร�ย่ดูและเป*นอ�นตราย่ถึ�งแก�ชุ�ว�ตไดู� การดู��มแอลกอฮอล5จุะกระต$�นการห้ล��งอะดูร�นาล�น ซ้��งสั�งผู้ลต�อระบบประสัาที ที�าให้�ศั�นย่5ควบค$มการนอนขึ้องร�างกาย่ที�างานผู้�ดูปกต� เก�ดูอาการนอนไม�ห้ล�บ เก�ดูภาวะไขึ้ม�นอ$ดูต�นห้ลอดูเล�อดูห้�วใจุ ลดูภ�ม�ค$�มก�นในร�างกาย่ เป*นพ�ษต�อต�บ และเม��อต�บไม�สัามารถึก�าจุ�ดูพ�ษขึ้องแอลกอฮอล5ไดู� จุะที�าให้�แพร�กระจุาย่ผู้�านไปตามกระแสัโลห้�ตที��วร�างกาย่ สั�งผู้ลเสั�ย่ห้าย่ต�อเซ้ลล5ต�างๆไดู�

อิาหารัเพ�,มความเครั�ยดิ (ต�อิ)

o น์*.าตาล่ น��าตาลเป*นแห้ล�งให้�พล�งงานระย่ะสั��นแก�ร�างกาย่ เม��อระดู�บน��าตาลในเล�อดูสั�ง อาจุเก�ดูความผู้�ดูปกต�ขึ้องต�อมห้มวกไตและเพ��ม cortisol ที�าให้�เก�ดูพ�ษต�อสัมอง o เกล่+อิ จุะไปเพ��มความดู�นโลห้�ต สั�งผู้ลต�อต�อมห้มวก

ไตที�าให้�ที�างานผู้�ดูปกต� เก�ดูอารมณ5แปรปรวน ดู�งน��นจุ�งควรห้ล�กเล��ย่งพวกอาห้ารฟื้าสัต5ฟื้� ,ดู ซ้��งม�ปร�มาณโซ้เดู�ย่มสั�ง ไดู�แก� เบคอน แฮม ฮอทีดูอก อาห้ารดูอง เป*นต�นo บุ�หรั�, ความเชุ��อที��ว�าการสั�บบ$ห้ร��ที�าให้�คลาย่เคร�ย่ดูเป*น

สั��งที��ผู้�ดู การสั�บบ$ห้ร��อาจุชุ�วย่สันองความต�องการทีางอารมณ5ที��ที�าให้�ร� �สั�กผู้�อนคลาย่ก0จุร�ง แต�เป*นเพ�ย่งชุ��วระย่ะเวลาสั��นๆ การสั�บบ$ห้ร��ที�าให้�เก�ดูมะเร0งต�างๆไดู�มากมาย่ ความดู�นโลห้�ตสั�ง ระบบห้าย่ใจุขึ้�ดูขึ้�อง และเก�ดูโรคห้�วใจุและห้ลอดูเล�อดู

 การัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพเพ+,อิ

ปิ-อิงก�น์โรัคเรั+.อิรั�งแล่ะโรัค

มะเรั/ง

ดิ)วยน์ว�ตกรัรัมทางการัแพทยท�,ก)าวไกล่ ท*าให)ปิรัะชีากรัม�อิาย�ข�ยเพ�,มข9.น์เรั+,อิยๆ สุ�งผู้ล่ให)พบุภาวะโรัคบุางอิย�างท�,เก�,ยวข)อิงก�บุพฤต�กรัรัมการัดิ*าเน์�น์ชี�ว�ต (lifestyle) เพ�,มข9.น์ โรัคเหล่�าน์�. ไดิ)แก� โรัคเรั+.อิรั�งแล่ะโรัคมะเรั/ง หรั+อิอิาจุรัวมจุ�ดิอิย0�ใน์ metabolic syndrome โดิยโรัคท�,สุ*าค�ญใน์กล่��มน์�. ค+อิ โรัคเบุาหวาน์ (diabetes mellitus; DM) โรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุ (coronary artery disease, CAD) โรัคไตเรั+.อิรั�ง (chronic kidney disease, CKD) โรัคเกาต (gout) แล่ะโรัคมะเรั/ง

ภาวะ metabolic syndrome (MS) หรั+อิ Syndrome Xภาวะ MS เก�ดิจุาก การับุรั�โภคอิาหารัท�,ม�

แคล่อิรั�สุ0ง ขาดิการัอิอิกก*าล่�งกาย การัใชี)พล่�งงาน์ล่ดิล่ง ท*าให)เพ�,มไขม�น์ใน์ชี�อิงท)อิง เน์+.อิเย+,อิไขม�น์ผู้ล่�ต free fatty acid (FFA) เข)าสุ0�เล่+อิดิมาก ต�บุก/น์*ามาสุ�งเครัาะหไขม�น์ต�อิ ไดิ)แก� ไตรักล่�เซึ่อิไรัดิ (triglyceride) แล่ะ VLDL มากข9.น์ แล่)วเปิล่�,ยน์เปิ3น์ LDL ท*าให)เก�ดิ ภาวะไขม�น์ใน์เล่+อิดิสุ0งตามมา น์อิกจุากน์�.เน์+.อิเย+,อิไขม�น์ ย�งผู้ล่�ตสุารั leptin resistance–hypothalamus มากข9.น์ สุ�งผู้ล่ให)การัเผู้าผู้ล่าญพล่�งงาน์ล่ดิล่ง ความไวขอิงเน์+.อิเย+,อิต�อิรัะดิ�บุอิ�น์ซึ่0ล่�น์ล่ดิล่ง (insulin resistance)

เกณัฑ์ท�,ใชี)ใน์การัว�น์�จุฉ�ย metabolic syndrome ไดิ)แก�1 .ภาวะอิ)วน์ ชีน์�ดิล่งพ�ง (abdominal obesity) โดิยใชี)ขน์าดิเสุ)น์รัอิบุเอิวเปิ3น์ต�วบุ�งชี�. ซึ่9,งจุะ

แตกต�างก�น์ใน์แต�ล่ะเชี+.อิชีาต� โดิย The International Diabetes Federation (IDF) ใน์ปิH 2005 แล่ะใน์ปิH 2006 ก*าหน์ดิให) กล่��มเอิเชี�ยใต) ชีาวจุ�น์ แล่ะชีาวญ�,ปิ�6น์เปิ3น์ ผู้0)ชีาย ≥ 90 แล่ะผู้0)หญ�ง ≥ 80 เซึ่น์ต�เมตรั น์อิกจุากน์�. IDF, 2006 ย�งใชี)ค�าอิ�ตรัาสุ�วน์ขอิงขน์าดิเสุ)น์รัอิบุเอิวต�อิเสุ)น์รัอิบุสุะโพก (waist / hip ratio > 1.0 ใน์ผู้0)ชีาย แล่ะ > 0.9 ใน์ผู้0)หญ�ง)

2. ความดิ�น์โล่ห�ตสุ0ง (hypertension) ค+อิ ม�ความดิ�น์โล่ห�ตสุ0งกว�า 140/90 mmHg เม+,อิย�งไม�ไดิ)รั�บุการัรั�กษา หรั+อิความดิ�น์โล่ห�ตสุ0งกว�า 130/80 mmHg เม+,อิไดิ)รั�บุการัรั�กษาแล่)ว

3. ม�ภาวะไขม�น์ใน์เล่+อิดิผู้�ดิปิกต� (dyslipidemia) ไดิ)แก� รัะดิ�บุไตรักล่�เซึ่อิไรัดิใน์เล่+อิดิสุ0ง(hypertriglyceridemia) มากกว�า 150 mg/dl หรั+อิรัะดิ�บุ HDL น์)อิยกว�า 40 mg/dl ใน์ผู้0)ชีายหรั+อิน์)อิยกว�า 50 mg/dl ใน์ผู้0)หญ�ง หรั+อิผู้0)ท�,เปิ3น์ไขม�น์สุ0งแล่ะไดิ)รั�บุยาล่ดิรัะดิ�บุไขม�น์ใน์เล่+อิดิ

4. ภาวะน์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิสุ0ง (hyperglycemia) ม�รัะดิ�บุน์*.าตาล่สุ0งกว�า 100 mg/dl หรั+อิผู้0)ท�,ไดิ)รั�บุการัว�น์�จุฉ�ยว�าเปิ3น์เบุาหวาน์ชีน์�ดิท�, 2

5. ภาวะดิ+.อิต�อิอิ�น์ซึ่0ล่�น์ (insulin resistance) หรั+อิอิ�น์ซึ่0ล่�น์ใน์เล่+อิดิสุ0ง (hyperinsulinemia)

ถิ่)าม�ความผู้�ดิปิกต�อิย�างน์)อิย 3 ใน์ 5 ข)อิดิ�งกล่�าว จุ�ดิเปิ3น์ภาวะ metabolic syndrome แล่ะพบุว�าถิ่)าม�ปิGจุจุ�ยเสุ�,ยงขอิงกล่��มอิาการัดิ�งกล่�าวมากกว�า 2 ข)อิ จุะเปิ3น์สุาเหต�หรั+อิม�อิ�ตรัาเสุ�,ยงต�อิการัเก�ดิโรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุต�บุ (coronary artery disease, CAD) เพ�,มข9.น์

การัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพเพ+,อิปิ-อิงก�น์ metabolic syndrome metabolic syndrome เป*นป?จุจุ�ย่เสั��ย่งที��

สั�าค�ญต�อการเก�ดูโรคห้�วใจุและห้ลอดูเล�อดู รวมไปถึ�งโรคอ��นๆ การร�กษาในขึ้ณะน��จุ�งม$�งเน�นไปที��การเปล��ย่นแปลงการดู�าเน�นชุ�ว�ตต��งแต�ในว�ย่เดู0กและว�ย่ร$ �นเป*นอ�นดู�บแรก ไปจุนถึ�งการแก�ไขึ้ในแต�ละป?จุจุ�ย่เสั��ย่ง

การร�บประทีานอาห้ารที��ดู�ต�อสั$ขึ้ภาพ จุะชุ�วย่เพ��ม adipopectin และลดูระดู�บขึ้อง proinflammatory cytokines ไดู�แก� IL-6, IL-8, TNF-α, C-reactive protein (CRP) ซ้��งจุะชุ�วย่ลดูภาวะการอ�กเสับ ที�าให้�ม� insulin sensitivity และ endothelial function ดู�เพ��มมากขึ้��น ลดูโอกาสัเก�ดู metabolic syndrome, type 2 diabetes และcoronary heart disease ตามมา ในทีางตรงขึ้�ามค�าขึ้อง adiponectin จุะลดูลงในผู้��ป7วย่โรคเบาห้วาน โรคห้ลอดูเล�อดูห้�วใจุต�บ (anti-inflammatory/ anti-atherogenic)

การัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพเพ+,อิปิ-อิงก�น์แล่ะ

ล่ดิความเสุ�,ยงขอิงโรัคเบุาหวาน์อิาหารัท�,ผู้0)ปิ6วยโรัคเบุาหวาน์ห)ามรั�บุปิรัะทาน์

น์*.าตาล่ท�กชีน์�ดิ รัวมท�.งน์*.าผู้9.ง ขน์มหวาน์ ชี/อิกโกแล่ต ล่0กกวาดิ น์*.าหวาน์ น์*.าอิ�ดิล่ม ชีา กาแฟื้ ผู้ล่ไม)กวน์ เชี�น์ มะม�วงกวน์ ท�เรั�ยน์กวน์ เปิ3น์ต)น์ อิาหารัดิอิงเค/ม เชี�น์ ไข�เค/ม ปิล่าเค/ม หอิยดิอิงน์*.าปิล่า ห�วไชีโปิKว ผู้งชี0รัสุ ซึ่�ปิก)อิน์ แล่ะผู้งปิรั�งรัสุท�กชีน์�ดิ

ดิ�ชีน์�น์*.าตาล่ใน์อิาหารั (Glycemic Index) ก�บุผู้0)ท�,เปิ3น์เบุาหวาน์ การัควบุค�มรัะดิ�บุน์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิ เปิ3น์สุ�,งท�,

จุ*าเปิ3น์สุ*าหรั�บุผู้0)ท�,เปิ3น์เบุาหวาน์ การัควบุค�มชีน์�ดิแล่ะปิรั�มาณัขอิงอิาหารัคารัโบุไฮเดิรัต จุะชี�วยให)สุามารัถิ่ควบุค�มรัะดิ�บุน์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิไดิ) ถิ่)าไม�ควบุค�ม ก/จุะม�โอิกาสุเก�ดิโรัคแทรักซึ่)อิน์ตามมา เชี�น์ เก�ดิต)อิกรัะจุกหรั+อิต)อิห�น์ ไตเสุ+,อิม หรั+อิอิาจุพบุความพ�การัขอิงปิรัะสุาทสุ�วน์ปิล่าย ท*าให)ม�อิาการัชีา ปิล่ายม+อิปิล่ายเท)า

คน์ท�,เล่+อิกบุรั�โภคอิาหารัท�,ม�ค�าดิ�ชีน์�น์*.าตาล่ต*,า เชี�น์ บุรั�โภคธิ�ญพ+ชีหรั+อิข)าวซึ่)อิมม+อิแทน์แปิ-งหรั+อิข)าวท�,ข�ดิสุ�แล่ะ คารัโบุไฮเดิรัตเชี�งซึ่)อิน์แทน์คารัโบุไฮเดิรัตเชี�งเดิ�,ยว รัะดิ�บุน์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิย�งคงอิย0�ใน์รัะดิ�บุปิกต� หล่�งจุากการัรั�บุปิรัะทาน์อิาหารั 4-6 ชี�,วโมง รั�างกายจุะรั�กษารัะดิ�บุน์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิให)คงท�, โดิยกรัะต�)น์การัสุล่ายไกล่โคเจุน์ซึ่9,งเปิ3น์คารัโบุไฮเดิรัตท�,สุะสุมอิย0�ใน์รั�างกาย แล่ะเพ�,มการัสุรั)างกล่0โคสุจุากสุารัต�วกล่างต�างๆ

แต�ผู้0)ท�,เปิ3น์เบุาหวาน์ไม�ควรับุรั�โภคอิาหารัท�,ม�ค�าดิ�ชีน์�น์*.าตาล่สุ0ง เชี�น์ข)าวเหน์�ยว เผู้+อิก ม�น์ ข)าวท�,ข�ดิสุ� การัเต�ม

น์*.าตาล่ใน์อิาหารัเพ�,มความหวาน์ น์อิกจุากท*าให)เพ�,มน์*.าตาล่ท�,เปิ3น์อิ�น์ตรัายต�อิเซึ่ล่ล่บุ�หล่อิดิเล่+อิดิ แล่)วย�งม�ผู้ล่ให)รัะดิ�บุไตรักล่�เซึ่อิไรัดิแล่ะกรัดิไขม�น์ใน์เล่+อิดิเพ�,มข9.น์อิ�กดิ)วย แล่ะย�งพบุว�าหล่�งจุากการัรั�บุปิรัะทาน์อิาหารัไปิแล่)ว

2-4 ชี�,วโมง ปิรั�มาณัอิาหารัท�,ถิ่0กดิ0ดิซึ่9มใน์ทางเดิ�น์อิาหารัล่ดิล่ง แต�ฤทธิ�Lขอิงอิ�น์ซึ่0ล่�น์ย�งคงอิย0� ท*าให)รัะดิ�บุน์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิล่ดิล่งมาก จุน์อิาจุท*าให)รัะดิ�บุน์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิต*,า

แล่ะท*าให)รั0)สุ9กอิยากอิาหารัเรั/วกว�าผู้0)ท�,บุรั�โภคอิาหารัท�,ม�ค�าดิ�ชีน์�น์*.าตาล่ต*,า น์อิกจุากน์�.การัรั�บุปิรัะทาน์อิาหารัท�,ม�ค�าดิ�ชีน์�น์*.าตาล่สุ0งใน์ปิรั�มาณัมาก จุะเพ�,มโอิกาสุเสุ�,ยงขอิง

การัเปิ3น์โรัคเบุาหวาน์ โรัคห�วใจุแล่ะหล่อิดิเล่+อิดิ แล่ะโรัคมะเรั/งบุางชีน์�ดิไดิ)

การัล่ดิน์*.าหน์�กก�บุผู้0)ปิ6วยโรัคเบุาหวาน์การัควบุค�มน์*.าหน์�กจุะชี�วยล่ดิปิGจุจุ�ยเสุ�,ยง

ต�างๆใน์ผู้0)ปิ6วยโรัคเบุาหวาน์ไดิ) การัล่ดิพล่�งงาน์จุากอิาหารัท�,บุรั�โภคเปิ3น์ว�ธิ�ท�,ไดิ)ผู้ล่ท�,สุ�ดิใน์รัะยะยาว แต�ต)อิงม�สุ�ดิสุ�วน์ขอิงสุารัอิาหารัครับุถิ่)วน์ สุ*าหรั�บุการัล่ดิน์*.าหน์�กโดิยไม�ม�ผู้0)เชี�,ยวชีาญควบุค�ม แน์ะน์*าให)ล่ดิไดิ)ไม�เก�น์ 2 ปิอิน์ดิหรั+อิ 0.9 ก�โล่กรั�ม ต�อิสุ�ปิดิาห (1 ปิอิน์ดิ = 0.454 ก�โล่กรั�ม) ซึ่9,งไขม�น์ใน์รั�างกาย 1 ปิอิน์ดิเท�าก�บุพล่�งงาน์ 3,500 ก�โล่แคล่อิรั�,

เปิ-าหมายใน์การัล่ดิน์*.าหน์�กปิรัะมาณั ½ ก�โล่กรั�มต�อิสุ�ปิดิาหใน์ผู้0)ใหญ� เดิ/กหรั+อิว�ยรั��น์ เปิ3น์เปิ-าหมายท�,เหมาะสุมแล่ะท*าไดิ)จุรั�ง ค*าแน์ะน์*าจุาก American College of Sport Medicine ให)ใชี)การัควบุค�มแคล่อิรั�,ขอิงอิาหารัหรั+อิการัอิอิกก*าล่�งกายควบุค0�ก�น์ ควรัล่ดิพล่�งงาน์ ว�น์ล่ะ 500 - 1000 ก�โล่แคล่อิรั� แล่ะล่ดิน์*.าหน์�กให)ไดิ)อิย�างน์)อิยรั)อิยล่ะ 5 - 10 ใน์ชี�วง 6 - 12 เดิ+อิน์

ว�ธิ�การัเพ+,อิเข)าโปิรัแกรัมล่ดิน์*.าหน์�ก ม�ดิ�งน์�.

ต)อิงรั0)ก�อิน์ว�าตน์หน์�กเท�าไรั ต)อิงรั0)ว�าต)อิงไดิ)รั�บุพล่�งงาน์ปิรั�มาณัเท�าใดิต�อิว�น์

น์*.าหน์�กท�,ม�อิย0�ถิ่9งจุะคงท�, ล่ดิพล่�งงาน์ท�,จุะไดิ)รั�บุ 500 แคล่อิรั�ต�อิว�น์ โดิย

บุรั�โภคอิาหารัท�,ม�สุารัอิาหารัครับุถิ่)วน์ ชี�,งน์*.าหน์�กท�กสุ�ปิดิาห แล่ะบุ�น์ท9กน์*.าหน์�กท�,ชี�,งไดิ) เพ�,มการัอิอิกก*าล่�งเม+,อิท*าก�จุว�ตรัปิรัะจุ*าว�น์ จุ�ดิรัายการัอิาหารัเพ+,อิสุ�ขภาพท�,ดิ� เรั�ยน์รั0)เทคน์�คการัปิรัะกอิบุจุ�ดิเตรั�ยมอิาหารัท�,ให)

พล่�งงาน์น์)อิย แต�ม�ค�ณัค�าทางสุารัอิาหารัสุ0ง รั�บุปิรัะทาน์ไดิ)ง�าย

การัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพเพ+,อิปิ-อิงก�น์แล่ะล่ดิความเสุ�,ยงขอิงการัเก�ดิโรัคหล่อิดิเล่+อิดิ

ห�วใจุต�บุ 1 .กล่��มความเสุ�,ยงต*,า : พ�จุารัณัาให)ปิรั�บุเปิล่�,ยน์พฤต�กรัรัม เชี�น์ เพ�,มการัอิอิกก*าล่�งกาย การับุรั�โภคอิาหารัไขม�น์ต*,า เพ�,มสุารัต)าน์อิน์�ม0ล่อิ�สุรัะท�,ไดิ)จุากการัรั�บุปิรัะทาน์ผู้�กแล่ะผู้ล่ไม)ให)เพ�ยงพอิ

2. กล่��มความเสุ�,ยงปิาน์กล่าง : ให)การัรั�กษาความผู้�ดิปิกต� เชี�น์ การัให)ยาล่ดิความดิ�น์โล่ห�ต ยาล่ดิรัะดิ�บุไขม�น์ รั�วมก�บุการัเปิล่�,ยน์แปิล่งพฤต�กรัรัม

3. กล่��มความเสุ�,ยงสุ0ง : ให)ปิรั�บุเปิล่�,ยน์พฤต�กรัรัม รั�วมก�บุการัรั�กษาความผู้�ดิปิกต� แล่ะให)ยาปิ-อิงก�น์การัเก�ดิภาวะหล่อิดิเล่+อิดิต�บุ เชี�น์ ยาต)าน์การัแข/งต�วขอิงเล่+อิดิ

ครัอิบุครั�วสุ�มพ�น์ธิ/เข)ากล่��ม/ การัเข)าสุ�งคม

พ�กผู้�อิน์ น์อิน์หล่�บุ

ท*าสุมาธิ� ท*าจุ�ตใจุให)สุงบุ

ว�ธิ�การัสุรั)างเสุรั�มความแข/งแรังขอิงห�วใจุ

อิาหารัท�,ดิ�ต�อิสุ�ขภาพ(healthy foods)

กรัะฉ�บุกรัะเฉง, อิอิกก*าล่�งกาย (อิย�างน์)อิยว�น์ล่ะ 30 น์าท�)

อิาหารั

ขาดิ โอิเมก)า-3 (กรัดิไขม�น์ใน์ปิล่า)

ขาดิ ผู้�ก ผู้ล่ไม) แล่ะเสุ)น์ใย

ไดิ)รั�บุ trans-fat แล่ะไขม�น์อิ�,มต�ว

Endothelial Dysfunction

Oxidized LDL

LDL size and concentration

CAD

+

+

+

ปิGจุจุ�ยทางโภชีน์าการัท�,ม�ผู้ล่กรัะต�)น์การัเก�ดิโรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุต�บุ

ค*าแน์ะน์*าใน์การับุรั�โภคอิาหารัเพ+,อิการัปิ-อิงก�น์แล่ะฟื้A. น์ฟื้0ผู้0)ปิ6วยโรัคหล่อิดิเล่+อิดิ

ห�วใจุต�บุ คารัโบุไฮเดิรัต: เล่+อิกรั�บุปิรัะทาน์อิาหารัท�,ให)น์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิต*,า (low glycemic index) แล่ะม�ไฟื้เบุอิรัสุ0ง เชี�น์ ข)าวกล่)อิง ว� )น์เสุ)น์ กMวยเต�Nยว บุะหม�, สุปิาเก/ตต�. สุ)ม กล่)วย มะล่ะกอิ พ�ทรัา แอิปิเปิ�. ล่ ฝึรั�,ง เปิ3น์ต)น์

เน์+,อิงจุากอิาหารัเหล่�าน์�.จุะเพ�,ม HDL แล่ะล่ดิ LDL ควรัเปิ3น์คารัโบุไฮเดิรัตเชี�งซึ่)อิน์ ชี�วยให)ทน์ต�อิน์*.าตาล่กล่0โคสุดิ�ข9.น์แล่ะล่ดิอิาการัท)อิงผู้0ก น์อิกจุากน์�.ควรัเล่+อิกผู้�กท�,หล่ากสุ�จุะให)สุารัต)าน์อิน์�ม0ล่อิ�สุรัะ แล่ะหล่�กเล่�,ยงอิาหารัท�,ม�ค�ณัสุมบุ�ต�ท*าให)น์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิสุ0ง (high glycemic index) เชี�น์ ข)าวขาว ขน์มปิGงขาว ข)าวเหน์�ยว ท�เรั�ยน์ ล่*าไย เปิ3น์ต)น์

โปิรัต�น์ หรั+อิกรัดิอิะม�โน์ท�,จุ*าเปิ3น์ :ควรัเล่+อิกรั�บุปิรัะทาน์โปิรัต�น์ท�,ม� high

biological value ไดิ)แก� โปิรัต�น์จุากสุ�ตวอิย�างน์)อิย 50% ขอิงโปิรัต�น์ท�,ไดิ)รั�บุใน์ว�น์หน์9,ง ต)อิงล่ดิเน์+.อิสุ�ตวท�,ต�ดิม�น์

ดิ�งน์�.น์ควรัเล่+อิกเน์+.อิสุ�ตว เชี�น์ เน์+.อิปิล่า น์อิกจุากน์�.อิาจุเล่+อิกเน์+.อิสุ�ตวอิ+,น์ๆ ท�,เอิาหน์�งอิอิกแล่)วก/ไดิ) หรั+อิน์ม เน์ยแข/ง เมล่/ดิพ+ชีแล่ะถิ่�,วต�างๆ ผู้ล่�ตผู้ล่จุากเมล่/ดิถิ่�,ว เชี�น์ น์*.าเต)าห0) เต)าห0) ถิ่�,วล่�สุงต)ม ม�ท�.งโปิรัต�น์ MUFA แล่ะ PUFA ท�,จุะเพ�,มรัะดิ�บุ HDL ควบุค�มความดิ�น์โล่ห�ต ควบุค�มการัแข/งต�วขอิงเล่+อิดิ ปิ-อิงก�น์แล่ะล่ดิอิ�ตรัาเสุ�,ยงขอิงโรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุต�บุ น์อิกจุากน์�.ย�งอิ�ดิมดิ)วยว�ตาม�น์อิ� แล่ะไฟื้เบุอิรั

อิาหารัท�,ควรัหล่�กเล่�,ยง ไดิ)แก� ห0ฉล่าม หน์�งหม0 แคบุหม0 ต�น์เปิ3ดิ-ไก� ม�กรัดิอิะม�โน์ไม�จุ*าเปิ3น์มาก ม�ค�ณัค�าโภชีน์าการัต*,า แล่ะควรังดิสุ�ตวทะเล่พวก ก�)ง ปิ0 หอิย (หอิยน์างรัม) ปิล่าหม9ก ต�บุ ไต ม)าม เพรัาะม�โคเล่สุเตอิรัอิล่มาก

ค*าแน์ะน์*าใน์การับุรั�โภคอิาหารัเพ+,อิการัปิ-อิงก�น์แล่ะฟื้A. น์ฟื้0ผู้0)ปิ6วย

โรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุต�บุ (ต�อิ)

ไขม�น์:ควรัล่ดิการัรั�บุปิรัะทาน์อิาหารัท�,ม�โคเล่สุเตอิรัอิล่

แล่ะกรัดิไขม�น์อิ�,มต�วสุ0ง ซึ่9,งเปิ3น์ปิGจุจุ�ยเสุ�,ยงขอิง metabolic syndrome ดิ�งน์�.น์ควรัจุ*าก�ดิไขม�น์ให)น์)อิยกว�ารั)อิยล่ะ 30 ขอิงพล่�งงาน์ท�.งหมดิ แต�ถิ่)าจุ*าก�ดิให)เหล่+อิรั)อิยล่ะ 10 ขอิงพล่�งงาน์จุะดิ�ต�อิผู้0)ปิ6วยมาก แล่ะไม�ควรับุรั�โภคอิาหารัท�,ม�โคเล่สุเตอิรัอิล่มากกว�า 200-300 mg/ว�น์ แล่ะจุ*าก�ดิกรัดิไขม�น์อิ�,มต�ว (SFA) ให)น์)อิยกว�ารั)อิยล่ะ 7 ขอิงพล่�งงาน์ท�.งหมดิ

เน์+,อิงจุากกรัดิไขม�น์อิ�,มต�วจุะเพ�,มโคเล่สุเตอิรัอิล่ใน์เล่+อิดิ แต�กรัดิไขม�น์ไม�อิ�,มต�วจุะชี�วยล่ดิโคเล่สุเตอิรัอิล่ ซึ่9,ง PUFA เก�ดิ lipid peroxidation ไดิ)ง�ายกว�า MUFA โดิยพบุว�าปิรัะชีากรัขอิงปิรัะเทศ์ใน์กล่��มทะเล่เมดิ�เตอิเรัเน์�ยน์ ม�อิ�ตรัาการัเก�ดิโรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุต�บุต*,า เน์+,อิงจุากบุรั�โภคน์*.าม�น์มะกอิก ซึ่9,งม� MUFA มาก ดิ�งน์�.น์สุ�ดิสุ�วน์ขอิงกรัดิไขม�น์ท�,ดิ�ต�อิรั�างกาย ค+อิ MUFA 2 สุ�วน์ ต�อิ PUFA 1 สุ�วน์

ค*าแน์ะน์*าใน์การับุรั�โภคอิาหารัเพ+,อิการัปิ-อิงก�น์แล่ะฟื้A. น์ฟื้0ผู้0)ปิ6วย

โรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุต�บุ (ต�อิ)

ว�ตาม�น์แล่ะแรั�ธิาต�:ผู้0)ปิ6วยม�ความต)อิงการัแรั�ธิาต�เท�าก�บุ

คน์ปิกต� แต�ปิรัะสุ�ทธิ�ภาพการัดิ0ดิซึ่9มจุะล่ดิล่ง แล่ะผู้0)ปิ6วยม�กจุะบุรั�โภคอิาหารัไม�เพ�ยงพอิ ว�ตาม�น์แล่ะแรั�ธิาต�ท�,ม�กขาดิ ค+อิ ว�ตาม�น์บุ� 12 แคล่เซึ่�ยม แมกน์�เซึ่�ยม สุ�งกะสุ� แล่ะเหล่/ก

น์*.า: ผู้0)ปิ6วยม�กขาดิน์*.าไดิ)ง�าย เน์+,อิงจุาก

ปิรั�มาณัน์*.าล่ดิล่งจุาก 60% เหล่+อิ 40% ขอิงน์*.าหน์�กรั�างกาย รั�วมก�บุความรั0)สุ9กกรัะหายน์*.าล่ดิล่ง ดิ�งน์�.น์ผู้0)ปิ6วยควรัดิ+,มน์*.าให)เพ�ยงพอิก�บุความต)อิงการัขอิงรั�างกาย

ค*าแน์ะน์*าใน์การับุรั�โภคอิาหารัเพ+,อิการัปิ-อิงก�น์แล่ะฟื้A. น์ฟื้0ผู้0)ปิ6วย

โรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุต�บุ (ต�อิ)

การัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพเพ+,อิปิ-อิงก�น์

แล่ะล่ดิความเสุ�,ยงขอิงการัเก�ดิโรัคไต

เรั+.อิรั�ง

การัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพเพ+,อิปิ-อิงก�น์แล่ะล่ดิความเสุ�,ยง

ขอิงการัเก�ดิโรัคไตเรั+.อิรั�งสุ*าหรั�บุการัปิรั�บุเปิล่�,ยน์ว�ถิ่�การัดิ*าเน์�น์ชี�ว�ต เพ+,อิชีะล่อิความเสุ+,อิมขอิงไต ม�หล่�กการัคล่)ายคล่9งก�บุโรัคอิ+,น์ๆ ท�,กล่�าวมา ค+อิ

- การัอิอิกก*าล่�งกายสุม*,าเสุมอิ - การัควบุค�มน์*.าหน์�ก - ควบุค�มรัะดิ�บุน์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิ - เล่�กสุ0บุบุ�หรั�, - ล่ดิการับุรั�โภคเกล่+อิเพ+,อิล่ดิความดิ�น์โล่ห�ต - ล่ดิรัะดิ�บุไขม�น์ใน์เล่+อิดิโดิยการัล่ดิการับุรั�โภค

อิาหารักล่��มไขม�น์อิ�,มต�ว - ควบุค�มการับุรั�โภคอิาหารัโปิรัต�น์อิย�างเครั�งครั�ดิตามท�,ท�มแพทยแน์ะน์*าแล่ะให)ความรั0) เพ+,อิปิ-อิงก�น์ภาวะท�โภชีน์าการั ท�.งก�อิน์แล่ะหล่�งการัรั�กษา

การัควบุค�มอิาหารัขอิงผู้0)ปิ6วยโรัคไตต)อิงค*าน์9งถิ่9งปิGจุจุ�ยต�างๆ เหล่�าน์�. ค+อิ1. protein catabolism (BUN /

Creatinine appearance) CCr และ nitrogen balance และ ควรไดู�ร�บการประเม�นค�า GFR (ที��ค�านวณจุากค�า serum creatinine) ที$กปC

2 .ที�มแพทีย่5 น�กก�าห้นดูอาห้ารและน�กโภชุนาการ จุะค�านวณโปรต�นจุากอาห้ารที��งห้มดูต�อว�น ให้�ผู้��ป7วย่ตามน��าห้น�กและการดู�าเน�นโรคขึ้องผู้��ป7วย่ที��เป*นโรคไตเร��อร�ง (Chronic kidney disease) และต�องค�าน�งถึ�งสัภาวะและว�ธี�การร�กษาผู้��ป7วย่ดู�วย่ ไดู�แก�

การัควบุค�มอิาหารัขอิงผู้0)ปิ6วยโรัคไต (ต�อิ) โปิรัต�น์:

- ผู้0)ปิ6วยท�,ม�ค�า creatinine clearance ปิรัะมาณั 25-60 ม�ล่ล่�ล่�ตรัต�อิน์าท� หรั+อิม�รัะดิ�บุ serum creatinine ปิรัะมาณั 1.5-3 ม�ล่ล่�กรั�มต�อิเดิซึ่�ล่�ตรั (ค�าปิกต� 0.5-1.2 ม�ล่ล่�กรั�มต�อิเดิซึ่�ล่�ตรั) ควรัไดิ)รั�บุโปิรัต�น์ 0.6-0.8 กรั�มต�อิน์*.าหน์�กต�ว 1 ก�โล่กรั�มต�อิว�น์

- สุ�วน์ผู้0)ปิ6วยท�,ม�ค�า creatinine clearance ปิรัะมาณั 20-25 ม�ล่ล่�ล่�ตรัต�อิน์าท�หรั+อิต*,ากว�า ควรัไดิ)รั�บุโปิรัต�น์ 0.6 กรั�มต�อิน์*.าหน์�กต�ว 1 ก�โล่กรั�มต�อิว�น์ หรั+อิต*,ากว�ารั�วมก�บุการัให)สุ�วน์ผู้สุมขอิงกรัดิอิะม�โน์จุ*าเปิ3น์ หรั+อิสุ�วน์ผู้สุมขอิง ketoacid ก�บุกรัดิอิะม�โน์จุ*าเปิ3น์ใน์สุ�ดิสุ�วน์ท�,เหมาะสุมควรัรั�บุปิรัะทาน์โปิรัต�น์ค�ณัภาพสุ0ง

- กรัณั�ท�,ม�การัสุล่ายโปิรัต�น์มาก ไดิ)รั�บุการัฟื้อิกเล่+อิดิ ม�ภาวะท�พโภชีน์าการั เปิ3น์รัะยะเวล่าน์าน์กว�า 1-2 สุ�ปิดิาห ควรัไดิ)รั�บุโปิรัต�น์เพ�,มข9.น์ ค+อิ โปิรัต�น์ 1.2 กรั�มต�อิน์*.าหน์�กต�ว 1 ก�โล่กรั�มต�อิว�น์

การัควบุค�มอิาหารัขอิงผู้0)ปิ6วยโรัคไต (ต�อิ) พล่�งงาน์:

ให)เพ�ยงพอิตามน์*.าหน์�กแล่ะก�จุกรัรัม balance energy ควรัไดิ)รั�บุไม�ต*,ากว�า 30-35 ก�โล่แคล่อิรั�ต�อิน์*.าหน์�กต�ว 1 ก�โล่กรั�มต�อิว�น์

ไขม�น์: ให)ไดิ)รั�บุไขม�น์ตามปิกต� แต�ล่ดิสุ�ดิสุ�วน์ SFA ล่ง

แต�ใน์ผู้0)ท�,ม�ไขม�น์ใน์เล่+อิดิสุ0งต)อิงล่ดิการัก�น์ไขม�น์เชี�น์ ไขม�น์สุ�ตว กะท� มะพรั)าว น์*.าม�น์ปิาล่ม ไข�แดิง เปิ3น์ต)น์ ใชี)ไขม�น์จุากพ+ชีแล่ะใชี)น์*.าม�น์รั*าข)าวหรั+อิน์*.าม�น์มะกอิกไดิ)บุ)าง เน์+,อิงจุากม� MUFA>PUFA>SFA

จุ*าก�ดิโซึ่เดิ�ยม: ใชี)ก�บุผู้0)ปิ6วยท�,ม�อิาการับุวม ถิ่�ายปิGสุสุาวะน์)อิย ห�วใจุ

วาย น์*.าท�วมปิอิดิ หรั+อิม�ความดิ�น์โล่ห�ตสุ0ง โดิยจุะต)อิงงดิอิาหารัท�,ม�โซึ่เดิ�ยม ไดิ)แก� อิาหารัท�,ม�เกล่+อิ ผู้งชี0รัสุ เปิ3น์สุ�วน์ปิรัะกอิบุ ขน์มอิบุ ขน์มเบุเกอิรั�, ซึ่9,งล่)วน์ม�โซึ่เดิ�ยมเปิ3น์อิงคปิรัะกอิบุท�.งสุ�.น์ ควรัจุ*าก�ดิโซึ่เดิ�ยม 2 กรั�ม หรั+อิเกล่+อิ sodium chloride 5 กรั�ม/ว�น์ ( 1 ชี)อิน์ชีา )

การัควบุค�มอิาหารัขอิงผู้0)ปิ6วยโรัคไต (ต�อิ) จุ*าก�ดิโพแทสุเซึ่�ยม: ซึ่9,งท*าไดิ)ยากกว�าการัจุ*าก�ดิ

โซึ่เดิ�ยม เพรัาะโพแทสุเซึ่�ยมม�อิย0�ใน์อิาหารัท�,วไปิ ท�.งแหล่�งอิาหารัจุากสุ�ตวแล่ะจุากพ+ชี อิาหารัท�,ม�โพแทสุเซึ่�ยมมาก ไดิ)แก� เน์+.อิสุ�ตว เครั+,อิงใน์สุ�ตว ไข� แล่ะน์ม ห�วผู้�กกาดิสุ�แสุดิ ผู้�กชี� ผู้�กท�,ม�ใบุสุ�เข�ยวเข)ม ถิ่�,วดิ*า แล่ะถิ่�,วปิากอิ)า กล่)วย สุ)ม แตงโม มะล่ะกอิ ล่0กท)อิ ล่0กเกดิ ล่0กพรั�น์ ชี/อิกโกแล่/ต มะพรั)าวข0ดิ เปิ3น์ต)น์

จุ*าก�ดิ ฟื้อิสุฟื้อิรั�สุ: การัล่ดิภาวะ hyperphosphatemia ค+อิ การัล่ดิการับุรั�โภคอิาหารัท�,ม�ธิาต�ฟื้อิสุฟื้อิรั�สุสุ0ง ไดิ)แก� สุารัอิาหารัโปิรัต�น์จุากเน์+.อิ น์ม ไข� แล่ะเมล่/ดิพ+ชี น์อิกจุากน์�.ย�งพบุธิาต�ฟื้อิสุฟื้อิรั�สุ ใน์เครั+,อิงดิ+,มท�,ถิ่0กท*าเปิ3น์เกล่/ดิ เชี�น์ กาแฟื้ผู้งพรั)อิมดิ+,ม ท�,ถิ่0กผู้ล่�ตใน์รั0ปิเกล่/ดิ ผู้ล่�ตภ�ณัฑ์ท�,ท*าจุากน์มแล่ะไข�แดิง

บุทบุาทอิาหารัก�บุโรัคมะเรั/ง

บุทบุาทอิาหารัก�บุโรัคมะเรั/ง สัาเห้ต$การเสั�ย่ชุ�ว�ตขึ้องประชุากรในป?จุจุ$บ�น อ�น

เน��องจุากมะเร0งม�เพ��มมากขึ้��นเร��อย่ๆ ที��พบไดู�บ�อย่ ไดู�แก� มะเร0งจุากเซ้ลล5บ$ผู้�ว เชุ�น มะเร0ง ล�าไสั� ร�งไขึ้� ปอดู เต�านม ต�อมล�กห้มาก ต�บอ�อน เป*นต�น การเก�ดูโรคมะเร0งที$กชุน�ดูม�สัาเห้ต$จุากความบกพร�องทีางพ�นธี$กรรมที��เก��ย่วขึ้�องก�บย่�นมะเร0ง (oncogene) และย่�นต�านมะเร0ง (tumor suppressor gene) เพ�ย่งร�อย่ละ 5-10 แต�อ�กร�อย่ละ 90-95 ม�สัาเห้ต$จุากสั��งแวดูล�อมห้ร�อการดู�าเน�นชุ�ว�ต

จุากการศั�กษาขึ้อง Ornish และคณะ ที��ไดู�ศั�กษาว�ธี�การปร�บเปล��ย่นแบบแผู้นการดู�าเน�นชุ�ว�ตอย่�างเคร�งคร�ดูและต�อเน��องเป*นเวลา 1 ปC ในผู้��ป7วย่มะเร0งต�อมล�กห้มาก แล�วพบว�าความก�าวห้น�าขึ้องโรคลดูลง และพบว�าผู้��ป7วย่มะเร0งต�อมล�กห้มากม�การแสัดูงออกขึ้องย่�นเปล��ย่นแปลงไป สัอดูคล�องก�บราย่งานขึ้อง Anand และคณะที��เสันอว�ามะเร0งสัามารถึป,องก�นไดู�โดูย่การปร�บเปล��ย่นการดู�าเน�นชุ�ว�ตอย่�างเคร�งคร�ดู

จุะเห/น์ว�าความผู้�ดิปิกต�ท�,เปิ3น์ปิGจุจุ�ยเสุ�,ยงท�,ก�อิให)เก�ดิโรัคมะเรั/งม�ความสุ�มพ�น์ธิก�บุพฤต�กรัรัมขอิงผู้0)ปิ6วยโดิยเฉพาะเรั+,อิงอิาหารั ดิ�งน์�.น์หากม�การัสุรั)างเสุรั�มความรั0)ความเข)าใจุใน์การัรั�บุปิรัะทาน์อิาหารัจุะท*าให)อิ�บุ�ต�การัณัการัเก�ดิโรัคมะเรั/งล่ดิล่งไดิ)

บุทบุาทอิาหารัก�บุโรัคมะเรั/ง (ต�อิ)ความชุ$กขึ้องโรคมะเร0งม�แนวโน�มสั�งขึ้��นที��วที$กภ�ม�ภาค

ขึ้องโลกและในประเทีศัไทีย่ ที�าให้�ม�แนวความค�ดูในการพ�ฒนาสัารจุากธีรรมชุาต�ที��ออกฤทีธี�Eห้ย่$ดูย่��งกระบวนการก�อมะเร0งห้ร�อที�าให้�เซ้ลล5ผู้�ดูปกต�ตาย่ไป (apoptosis) ก�อนเซ้ลล5มะเร0งจุะบ$กร$กและแพร�กระจุาย่ พบในพ�ชุสัม$นไพรเป*นจุ�านวนมาก เป*นการใชุ�สัารธีรรมชุาต�ที��ม�อย่��ในอาห้าร เชุ�น สุารัจุากธิรัรัมชีาต�กล่��มโพล่�ฟื้Hน์อิล่ แล่ะฟื้ล่าโวน์อิยดิ

สัาร 2 กล$�มน��สัามารถึกระต$�น เพ��มการแสัดูงออกและเพ��มการที�างานขึ้องเอนไซ้ม5ต�านออกซ้�เดูชุ�น สัารเคม�ดู�งกล�าวพบในอาห้ารประเภทีผู้�กและผู้ลไม�ต�างๆ จุ�านวนมาก สุารัท�,ม�การัศ์9กษาก�น์มากไดิ)แก� เคอิค�วม�น์ ท�,พบุใน์ขม�.น์ชี�น์ เคอิเซึ่ต�น์ แล่ะรั0ต�น์ ใน์พ+ชีผู้ล่ไม)กล่��ม สุ)ม มะน์าว กล่ไกการัอิอิกฤทธิ�Lขอิงสุารัเหล่�าน์�.ม�ล่�กษณัะรั�วมก�น์หล่ายปิรัะการั ไดิ)แก� การัม�ฤทธิ�Lต)าน์อิอิกซึ่�เดิชี�น์โดิยตรัง กรัะต�)น์เอิน์ไซึ่มต)าน์อิอิกซึ่�เดิชี�น์ให)ท*างาน์เพ�,มข9.น์ หรั+อิย�บุย�.งเอิน์ไซึ่มท�,สุรั)างอิน์�ม0ล่อิ�สุรัะ

1. ล่ดิอิาหารัไขม�น์ เชี�น์ อิาหารัปิรัะเภท trans-fat ซึ่9,งพบุไดิ)ใน์อิาหารัปิรัะเภททอิดิ สุ*าหรั�บุอิาหารัท�,ม�โอิเมกา 3 สุ0ง เชี�น์ น์*.าม�น์จุากเมล่/ดิฝึ-าย น์*.าม�น์มะกอิก น์*.าม�น์อิง� �น์ แล่ะอิาหารัท�,ม� DHA สุ0ง จุะสุามารัถิ่ย�บุย�.งการัเจุรั�ญเต�บุโตขอิงเซึ่ล่ล่มะเรั/งไดิ)

2. รั�บุปิรัะทาน์อิาหารัปิรัะเภทผู้�กผู้ล่ไม)เปิ3น์ปิรัะจุ*า อิาหารัจุ*าพวกผู้�กผู้ล่ไม)ม�ความสุามารัถิ่ใน์การัชี�วยปิ-อิงก�น์การัเก�ดิโรัคมะเรั/งไดิ) เชี�น์ ห�วหอิม กรัะเท�ยม

แครัอิท ผู้�กใบุเข�ยว มะเข+อิเทศ์ เปิ3น์ต)น์ สุ�วน์อิาหารัปิรัะเภทเมล่/ดิธิ�ญพ+ชี ท�,เปิล่�,ยน์เปิ3น์น์*.าตาล่ไดิ)มาก จุะสุามารัถิ่ชี�วยเพ�,มการัเจุรั�ญเต�บุโตขอิงเซึ่ล่ล่มะเรั/งไดิ)

3. ล่ดิการัรั�บุปิรัะทาน์อิาหารัปิรัะเภทเน์+.อิสุ�ตว โดิยเฉพาะเน์+.อิสุ�ตวท�,เปิ3น์เน์+.อิแดิง น์�กว�จุ�ยพบุว�าม�ความสุ�มพ�น์ธิก�บุการัเก�ดิโรัคมะเรั/งล่*าไสุ) (colon cancer) แต�ให)เล่+อิกรั�บุปิรัะทาน์โปิรัต�น์ท�,มาจุาก เต)าห0) หรั+อิเน์+.อิปิล่า โดิยพบุว�าปิล่าม�กรัดิไขม�น์โอิเมก)า 3 สุ0ง จุะชี�วยย�บุย�.งการัเจุรั�ญเต�บุโตขอิงเซึ่ล่ล่มะเรั/ง

การับุรั�โภคอิาหารัเพ+,อิปิ-อิงก�น์แล่ะฟื้A. น์ฟื้0โรัคมะเรั/ง

4. รั�บุปิรัะทาน์อิาหารัให)พอิดิ�ก�บุความต)อิงการัขอิงรั�างกาย คน์ท�,เปิ3น์โรัคอิ)วน์ (obesity) ม�ความสุ�มพ�น์ธิก�บุการัเก�ดิโรัคมะเรั/งหล่อิดิอิาหารั (esophageal cancer) มะเรั/งล่*าไสุ) (colon cancer ) มะเรั/งต�บุ (liver cancer) มะเรั/งท�อิน์*.าดิ� (gallbladder cancer) มะเรั/งต�บุอิ�อิน์ (pancreas cancer) เปิ3น์ต)น์

5. ดิ+,มน์*.าสุะอิาดิอิย�างน์)อิยว�น์ล่ะ 8 แก)วท�กว�น์ เพ+,อิชี�วยน์*าเอิาขอิงเสุ�ยแล่ะสุารัพ�ษอิอิกจุากรั�างกาย

6. หล่�กเล่�,ยงการัดิ+,มแอิล่กอิฮอิล่ ชีา กาแฟื้ หรั+อิเครั+,อิงดิ+,มท�,ม�สุ�วน์ผู้สุมขอิงคาเฟื้อิ�น์

7. ควรัรั�กษารัะดิ�บุน์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิให)อิย0�ใน์เกณัฑ์ปิกต� ล่ดิการัรั�บุปิรัะทาน์อิาหารัท�,ม�รัสุหวาน์ เน์+,อิงจุากม�งาน์ว�จุ�ยพบุว�า รัะดิ�บุน์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิม�ความสุ�มพ�น์ธิก�บุการัเก�ดิโรัคมะเรั/งหล่ายชีน์�ดิ อิาท�เชี�น์ มะเรั/งล่*าไสุ) (colon cancer) แล่ะมะเรั/งรั�งไข� (cancer of ovary) เปิ3น์ต)น์

การับุรั�โภคอิาหารัเพ+,อิปิ-อิงก�น์แล่ะฟื้A. น์ฟื้0โรัคมะเรั/ง (ต�อิ)

8 .รั�บุปิรัะทาน์อิาหารัท�,ม�อิงคปิรัะกอิบุขอิงแรั�ธิาต�หรั+อิว�ตาม�น์ท�,ม�สุ�วน์ชี�วยใน์การัปิ-อิงก�น์การัเก�ดิโรัคมะเรั/ง ไดิ)แก� อิาหารัท�,ม�ซึ่�ล่�เน์�ยม (selenium) สุ0ง ซึ่9,งสุามารัถิ่พบุไดิ)ใน์ ข)าวไม�ข�ดิสุ� ไข� ปิล่า หอิย แล่ะผู้ล่�ตภ�ณัฑ์จุากน์ม อิาหารัท�,ม�กรัดิโฟื้ล่�ก (folic acid) สุ0ง สุามารัถิ่พบุไดิ)ใน์ ผู้�กใบุเข�ยว ผู้ล่ไม)สุดิ ฟื้Gกทอิง ถิ่�,ว อิะโวคาโดิ ไต แล่ะไข�แดิง อิาหารัท�,ม�ว�ตาม�น์ B 12 สุ0ง เชี�น์ เน์+.อิปิล่า หอิย ต�บุ เปิ3น์ต)น์ อิาหารัท�,ม�ว�ตาม�น์ซึ่�สุ0ง ซึ่9,งสุามารัถิ่พบุไดิ)ใน์ผู้�ก แล่ะผู้ล่ไม)ท�,ม�รัสุเปิรั�.ยว

9. แบุ�งอิาหารัอิอิกเปิ3น์ 6 ม+.อิต�อิว�น์ ดิ�กว�า 3 ม+.อิต�อิว�น์ เพ+,อิรั�กษาสุมดิ�ล่ขอิงรัะดิ�บุน์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิแล่ะสุมดิ�ล่ขอิงสุารัอิาหารัใน์รั�างกาย แล่ะชี�วยให)หล่อิดิเล่+อิดิม�ความย+ดิหย��น์มากข9.น์

การับุรั�โภคอิาหารัเพ+,อิปิ-อิงก�น์แล่ะฟื้A. น์ฟื้0โรัคมะเรั/ง (ต�อิ)

1. รั�บุปิรัะทาน์อิาหารัม+.อิเชี)าเปิ3น์หล่�ก ม+.อิกล่างว�น์รัอิงล่งมา แล่ะรั�บุปิรัะทาน์อิาหารัม+.อิเย/น์น์)อิยท�,สุ�ดิ เพราะอาห้ารม��อเชุ�าเป*นม��อที��สั�าค�ญ ร�างกาย่ต�องน�าไปใชุ�เป*นพล�งงานแก�ร�างกาย่ในการที�าก�จุกรรมต�าง ๆตลอดูว�น

2. รั�บุปิรัะทาน์อิาหารัท�,เปิ3น์ผู้ล่�ตภ�ณัฑ์จุากโฮล่เกรัน์ จุากการศั�กษาการบร�โภคโฮลเกรนต�อโรคมะเร0งจุ�านวนมาก พบว�าโฮลเกรนม�ผู้ลในการป,องก�นโรคมะเร0ง ชุ�วย่ให้�การที�างานขึ้องระบบทีางเดู�นอาห้ารดู�ขึ้��น จุากการศั�กษาทีางระบาดูว�ทีย่าชุ��ให้�เห้0นว�า เสั�นใย่อาห้ารเป*นต�วห้ล�กสั�าค�ญในการลดูความเสั��ย่งต�อมะเร0งล�าไสั�ให้ญ� โดูย่คนที��บร�โภคเสั�นใย่อาห้ารเพ��มขึ้��น 2 เที�า ลดูความเสั��ย่งต�อการพ�ฒนามะเร0งล�าไสั�ให้ญ�ไดู�ถึ�ง 40 เปอร5เซ้นต5 นอกจุากน��ในโฮลเกรนย่�งม�สัารต�านอน$ม�ลอ�สัระ ชุ�วย่ค$มระดู�บน��าตาลในเล�อดูและที�าให้�น��าห้น�กลดูลง  

การับุรั�โภคอิาหารัเพ+,อิปิ-อิงก�น์แล่ะฟื้A. น์ฟื้0โรัคมะเรั/ง (ต�อิ)

น์�วตรั�จุ�โน์ม�กสุ (Nutrigenomics)

93 early stage prostate cancer patients

Control

low-fat, whole foods, plant-based

<10% of totalcalories from fat

moderate exercise 3 hours/week

stress management for 1 hour/day

group support session twice/week

ล่ดิการัแสุดิงอิอิกขอิงย�น์ก�อิมะเรั/ง

Lower inNeed of conventional RxNumber of pt with PSA < 10 IUNumber of pt with rising PSA > 2 IU/year

Joanne F, Dean O. UROLOGY 72: 1319–1323, 2008.

Lifestyle change

หมายถิ่9ง การัศ์9กษาเรั+,อิงย�น์ท�,ท*าหน์)าท�,เก�,ยวข)อิงก�บุเมแทบุอิล่�ซึ่9มขอิงสุารัอิาหารั การัศ์9กษาดิ)าน์น์�.ม�มาน์าน์ ม�การัศ์9กษาพ�น์ธิ�กรัรัม ( genetic ) หรั+อิ ย�น์ท�,แตกต�างก�น์ขอิงคน์ ใน์การับุรั�โภคอิาหารัท�.งสุารัอิาหารัหล่�ก (โปิรัต�น์ คารัโบุไฮเดิรัตแล่ะไขม�น์) แล่ะสุารัอิาหารัรัอิง (ไฟื้โตน์�วเทรั�ยน์ ว�ตาม�น์แล่ะเกล่+อิแรั�) จุะม�ปิฏิ�ก�รั�ยาตอิบุสุน์อิง ท�,แตกต�างก�น์ เน์+,อิงจุากม�ความแปิรัผู้�น์หล่ากหล่ายทางพ�น์ธิ�กรัรัม ใน์สุ�วน์ขอิง DNA หรั+อิ โพล่�มอิรัฟื้�ซึ่9ม (genetic polymorphism) เชี�น์ การับุรั�โภคเกล่+อิ หรั+อิรัสุเค/มท*าให)บุางคน์ม�ความดิ�น์โล่ห�ตเพ�,มสุ0ง แต�ไม�ใชี�จุะเก�ดิก�บุท�กคน์ หรั+อิม�บุางคน์ไม�ไดิ)ท*าให)ความดิ�น์โล่ห�ตเพ�,ม

น์�วตรั�จุ�โน์ม�กสุ

การัศ์9กษาผู้ล่ขอิงอิาหารั หรั+อิสุารัอิาหารัใน์อิาหารัต�อิการัเปิล่�,ยน์แปิล่งการัแสุดิงอิอิกขอิงย�น์ (gene expression ) ใน์จุ�โน์มท�,เปิ3น์สุารัพ�น์ธิ�กรัรัมท�.งหมดิขอิงสุ�,งม�ชี�ว�ต พบุว�า ท�.งสุารัอิาหารัหล่�ก แล่ะรัอิงสุามารัถิ่สุ�งผู้ล่กรัะทบุต�อิการัแสุดิงอิอิกขอิงย�น์ หรั+อิพฤต�กรัรัมการัดิ*าเน์�น์ชี�ว�ตแล่ะสุ�,งแวดิล่)อิม ม�ผู้ล่ต�อิการัเปิล่�,ยน์แปิล่งทางพ�น์ธิ�กรัรัมหรั+อิการัแสุดิงอิอิกขอิงเบุสุบุน์ดิ�เอิ/น์เอิท�,เรั�ยงต�วใน์ล่�กษณัะเฉพาะขอิงแต�ล่ะย�น์ หรั+อิอิาจุกล่�าวไดิ)ว�า ปิGจุจุ�ยจุากสุ�,งแวดิล่)อิมค+อิ อิาหารัแล่ะสุารัพ�ษน์�.น์อิาจุม�สุ�วน์ก*าหน์ดิการัท*างาน์ขอิงย�น์ โดิยปิGจุจุ�ยใน์กรัณั�น์�.เรั�ยกก�น์ว�า epigenetic factor (epi ม�ความหมายว�า อิย0�เหน์+อิข9.น์ไปิหรั+อิอิย0�ข)างบุน์) ไม�ไดิ)เก�,ยวเน์+,อิงโดิยตรังต�อิสุ�,งท�,ถิ่0กกรัะทบุ เม+,อิรัวมก�บุค*าว�า genetic น์�.น์หมายถิ่9ง ย�น์ รัวมค*าน์�.เปิ3น์ epigenetic  

น์�วตรั�จุ�โน์ม�กสุ (ต�อิ) เพรัาะฉะน์�.น์ epigenetic จุ9งหมายถิ่9ง ผู้ล่

จุากภายน์อิกท�,กรัะทบุต�อิการัท*างาน์ขอิงย�น์หรั+อิการัแสุดิงอิอิกขอิงย�น์ แต�ไม�ไดิ)ไปิม�ผู้ล่ให)เก�ดิการัเปิล่�,ยน์แปิล่งล่*าดิ�บุเบุสุ (sequence of gene) ขอิงดิ�เอิ/น์เอิ (DNA sequence of the gene) กล่�าวอิ�กน์�ยหน์9,งก/ค+อิ เก�,ยวข)อิงก�บุการัสุรั)าง mRNA แล่ะโปิรัต�น์ หรั+อิ product ขอิงย�น์น์�,น์เอิง ใน์อิน์าคตการัศ์9กษาทางน์�วตรั�จุ�โน์ม�กสุน์�.จุะท*าให)ทรัาบุว�า ล่�กษณัะทางพ�น์ธิ�กรัรัมขอิงเรัาน์�.น์ควรัจุะต)อิงก�น์อิาหารัอิะไรั มากน์)อิยเท�าไรั จุ9งจุะท*าให)ม�สุ�ขภาพดิ� แล่ะห�างไกล่จุากโรัคท�,เก�,ยวก�บุความเสุ+,อิมแล่ะการัอิ�กเสุบุ (inflammation) ขอิงรั�างกาย เชี�น์ โรัคมะเรั/ง โรัคเบุาหวาน์ โรัคความดิ�น์โล่ห�ตสุ0ง โรัคไขม�น์ผู้�ดิปิกต� โรัคอิ)วน์ โรัคห�วใจุแล่ะหล่อิดิเล่+อิดิ เปิ3น์ต)น์

Cancer

Obesity

Inflammation

CVD T2DMHT IR

ความสุ�มพ�น์ธิขอิงสุารัอิาหารัท�,ม�ต�อิหน์�วยพ�น์ธิ�กรัรัม (น์�วตรั�จุ�โน์ม�กสุ) ต�อิภาวะทางเมแทบุอิล่�ก (metabolic syndrome) การัอิ�กเสุบุ (inflammation) แล่ะโรัค

มะเรั/ง

ล่�กษณัะเฉพาะรัะหว�างน์�วตรั�จุ�โน์ม�กสุแล่ะน์�วตรั�เจุเน์ต�กสุแล่ะโภชีน์าการัรัะดิ�บุ

โมเล่ก�ล่ผู้0)เชี�,ยวชีาญใน์สุาขาต�างๆ เชี�น์ น์�กว�จุ�ย น์�กว�ทยาศ์าสุตรั น์�กโภชีน์าการั แล่ะผู้0)เชี�,ยวชีาญดิ)าน์สุ�ขภาพพยายามศ์9กษาโภชีน์าการัรัะดิ�บุโมเล่ก�ล่ ศ์9กษาถิ่9งกล่ไกขอิงความสุ�มพ�น์ธิขอิงสุารัอิาหารัท�,ม�ต�อิหน์�วยพ�น์ธิ�กรัรัมแล่ะอิ�ทธิ�พล่ขอิงว�ถิ่�ชี�ว�ตขอิงคน์เรัา แล่ะการัเก�ดิโรัคดิ�งกล่�าว

โดิยน์�วตรั�จุ�โน์ม�กจุะเปิ3น์การัศ์9กษาหรั+อิตรัวจุสุอิบุว�าสุ�วน์ปิรัะกอิบุใน์อิาหารัท*าให)เก�ดิการัเปิล่�,ยน์แปิล่งรั0ปิแบุบุการัแสุดิงอิอิกย�น์ใน์รัะดิ�บุ RNA (transcriptome) แล่ะใน์รัะดิ�บุโปิรัต�น์ (proteome) ไดิ)อิย�างไรั

แต�น์�วตรั�เจุเน์ต�กจุะเปิ3น์การัศ์9กษาผู้ล่ขอิงความหล่ากหล่ายทางพ�น์ธิ�กรัรัม เชี�น์ single nucleotide polymorphism (SNP) ต�อิการัตอิบุสุอิงต�อิสุ�วน์ปิรัะกอิบุใน์อิาหารั โดิยปิGจุจุ�บุ�น์สุามารัถิ่รัะบุ�หน์�วยพ�น์ธิ�กรัรัมท�,เก�,ยวข)อิงก�บุการัเก�ดิโรัคไดิ)จุ*าน์วน์หน์9,ง เชี�น์ หน์�วยพ�น์ธิ�กรัรัมท�,เก�,ยวข)อิงก�บุการัเก�ดิโรัคอิ)วน์

ล่�กษณัะเฉพาะรัะหว�างน์�วตรั�จุ�โน์ม�กสุแล่ะน์�วตรั�เจุเน์ต�กสุ ท�,ตอิบุสุน์อิงต�อิสุ�วน์ปิรัะกอิบุใน์

อิาหารั แล่ะอิงคปิรัะกอิบุขอิงหน์�วยพ�น์ธิ�กรัรัม

การศั�กษาผู้ลขึ้องความแตกต�างขึ้องย่�นในการตอบสันองขึ้องร�างกาย่ต�ออาห้าร

การศั�กษาผู้ลขึ้องสัารอาห้ารต�อการแสัดูงออกขึ้องย่�นและเมแทีบอล�ซ้�ม

เครั+,อิงม+อิแล่ะเทคน์�คสุ*าหรั�บุศ์9กษาน์�วตรั�จุ�โน์ม�กสุ

ใน์เชี�งโภชีน์าการัรัะดิ�บุโมเล่ก�ล่สุ*าหรั�บุเครั+,อิงม+อิ (Tools) ท�,ใชี)ใน์การัศ์9กษาน์�วตรั�จุ�โน์ม�กสุ เปิ3น์เทคน์�คทางอิน์0ชี�ว�ว�ทยาท�,ม�ความไวสุ0งปิรัะกอิบุดิ)วย

- เทคน์�ค sequencing แล่ะ genotyping ซึ่9,งใชี)ใน์การัศ์9กษารัะดิ�บุ DNA หรั+อิจุ�โน์ม (genomics) - การัศ์9กษาการัแสุดิงอิอิกขอิงย�น์ หรั+อิการัศ์9กษาใน์รัะดิ�บุ mRNA (transcriptomics), - การัศ์9กษาโครังสุรั)างแล่ะการัสุ�งเครัาะหขอิงโปิรัต�น์ ซึ่9,งเปิ3น์การัศ์9กษาใน์รัะดิ�บุ โปิรัต�น์ (proteomic) - การัศ์9กษาโครังสุรั)างแล่ะหน์)าท�,ขอิงสุารั metabolites ต�างๆ ใน์กรัะบุวน์การั

เมแทบุอิล่�ซึ่�ม (metabolomics)

สุารัอิาหารัจุากอิาหารัท�,ม�ผู้ล่ต�อิการัท*างาน์ขอิงสุารัชี�วโมเล่ก�ล่หล่ายชีน์�ดิใน์เซึ่ล่ล่ เชี�น์ DNA RNA protein

รัวมถิ่9ง metabolites ต�างๆใน์ เซึ่ล่ล่ ผู้�าน์กรัะบุวน์การัใน์เซึ่ล่ล่หล่ายกรัะบุวน์การัแล่ะสุ�ดิท)ายไปิสุ�งผู้ล่กรัะทบุต�อิ

สุ�ขภาพขอิงรั�างกาย Gene regulation,

SNP’s, transcriptional control, histone interaction

transcriptional control,processing, stability, transport of mRNA

Receptor interaction, gene control, signal transduction, enzyme

regulation inhibition, modification, transport regulation, channel or

pump interaction

Multitude of functions

DN

AR

NA

Pro

tein

metabolite

ผู้ล่ขอิงสุารัอิาหารัต�อิการัแสุดิงอิอิกขอิงย�น์

การับุรั�โภคสุารัอิาหารัหล่ายชีน์�ดิชี�วยชีะล่อิความเสุ+,อิมขอิงโรัคเรั+.อิรั�ง ตล่อิดิจุน์การับุรั�โภคหรั+อิรัะบุบุโภชีน์าการัขอิงมน์�ษยโล่กเปิ3น์สุาเหต�ขอิงมะเรั/งแต�ล่ะชีน์�ดิไดิ)แค�ไหน์ ล่�าสุ�ดิหน์�วยงาน์ เว�ล่ดิ แคน์เซึ่อิรั รั�เสุ�รัชี ฟื้Gน์ (World Cancer Research Fund) รั�วมก�บุ อิเมรั�ก�น์ อิ�น์สุต�ต�ว ฟื้อิรั แคน์เซึ่อิรั รั�เสุ�รัชี (American Institue for Cancer Research) ไดิ)ต�ดิสุ�น์แล่ะสุรั�ปิงาน์ว�จุ�ยกว�า 7,000 เรั+,อิงท�,ศ์9กษาว�จุ�ยความสุ�มพ�น์ธิขอิงอิาหารั การัอิอิกก*าล่�งกาย ภาวะน์*.าหน์�กเก�น์ แล่ะความเสุ�,ยงต�อิการัเก�ดิมะเรั/ง โดิยผู้0)เชี�,ยวชีาญจุากท�,วโล่กเน์)น์ให)การัรั�บุปิรัะทาน์พ+ชี ผู้ล่ไม)รั�วมก�บุเน์+.อิสุ�ตว ใน์ปิรั�มาณัเล่/กน์)อิย แต�ถิ่)าจุะเล่+อิกรั�บุปิรัะทาน์ ต)อิงม�,น์ใจุว�าไดิ)รั�บุอิาหารัหล่ากหล่ายชีน์�ดิ รัวมถิ่9งผู้�ก ผู้ล่ไม) ธิ�ญพ+ชีแล่ะอิาหารัท�,ทดิแทน์เน์+.อิสุ�ตว เชี�น์ ไข� ถิ่�,ว เปิ3น์ต)น์

รัวมท�.งท*าให)เรัาทรัาบุถิ่9งปิรัะโยชีน์แล่ะอิงคปิรัะกอิบุขอิงสุารัอิาหารัใน์อิาหารั

ชีน์�ดิต�างๆ จุน์น์*าไปิสุ0�น์�ยามขอิง อิาหารัฟื้Gงชี�,น์ “Functional Food” หรั+อิ

อิาหารัเพ+,อิสุ�ขภาพข9.น์

Functional FoodsApples : Provide polyphenol

Cherry tomatoes: High levels of quercatin

Plums: Similar role to peaches

Blackberries: High levels of anthocyanins

Cofee: Phenolic acids Raspberries: Containanthocyanins

Broccoli: A range ofhealth-giving polyphenols

Dark chocolate: Cocoa contains epicatechin

Red grapes: Anthocyanis and phenolic acids

Cherries: Contain antioxidant anthocyanins

Oranges: Contain hesperedin, which aids a healthy heart

Red onions: High levels of cancer-fighting quercatin

Cereal bran: High in fibre and phenolic acid

Green tea: Polyphenols

Spinach: Polyphenols

ชีน์�ดิขอิงสุารัอิาหารัจุากอิาหารัท�,เปิ3น์ “Functional Food ”

ผู้ล่การัศ์9กษาทางคล่�น์�กขอิงสุารัฟื้Gงชี�,น์ท�,จุะชี�วยสุ�งเสุรั�มการัท*างาน์ขอิงย�น์

น์�กว�จุ�ยดิ)าน์น์�วตรั�จุ�โน์ม�กสุให)ความสุน์ใจุท�.งอิาหารัแล่ะสุารัอิาหารัท�,เปิ3น์ Functional Food ใน์อิาหารัต�างๆ น์อิกจุากให)ปิรัะโยชีน์ต�อิสุ�ขภาพแล่)ว ย�งม�ผู้ล่ต�อิการัแสุดิงอิอิกขอิงย�น์ดิ)าน์ต�างๆ ท�.ง รัะดิ�บุ mRNA รัะดิ�บุโปิรัต�น์ รัะดิ�บุ metabolites แล่ะรัะดิ�บุต�างๆ ไดิ)อิย�างไรั ม�ผู้ล่การัศ์9กษาท�,ม�รัายงาน์สุรั�ปิใน์ ตารัางท�, 1-4 ดิ�งน์�.น์ปิGจุจุ�บุ�น์ใน์ต�างปิรัะเทศ์เรั�,มม�การัตรัวจุย�น์ท�,เก�,ยวข)อิงก�บุอิาหารัแล่ะแน์ะน์*าให)บุรั�โภคอิาหารัหรั+อิสุารัอิาหารัท�,ม�ผู้ล่ต�อิย�น์เพ+,อิปิ-อิงก�น์การัเก�ดิโรัค เชี�น์ พบุว�า สุารัเจุน์น์�สุท�น์ (Genistein) จุากถิ่�,วเหล่+อิง กรัะต�)น์ย�น์ท�,ท*าหน์)าท�,เพ�,มรัะดิ�บุเอิชีดิ�แอิล่ (HDL) สุารัเคอิรัค�วม�น์จุากขม�.น์ ชี�วยย�บุย�.งย�น์ท�,ท*าให)เก�ดิการัอิ�กเสุบุ อิย�างไรัก/ตามไม�ม�อิาหารัชีน์�ดิใดิชีน์�ดิเดิ�ยวท�,จุะเหมาะก�บุท�กคน์ แล่ะสุ*าหรั�บุคน์ท�,ไม�ม�โรัคทางพ�น์ธิ�กรัรัม ก/สุามารัถิ่น์*าความรั0)จุากสุารัอิาหารัเหล่�าน์�.ไปิใชี)สุรั)างสุ�ขภาพไดิ)เชี�น์ก�น์

การัศ์9กษาผู้ล่ขอิงสุารัอิาหารัใน์รัะดิ�บุ transcription หรั+อิรัะดิ�บุ mRNA (transcriptomics)รั0ปิแบุบุการัให)

อิาหารั*

กล่��มปิรัะชีากรั ผู้ล่การัศ์9กษา ท�,มา

ให้�น��าม�นมะกอกแบบสั$�ม โดูย่ล�บ และไขึ้ว�

กล$�มคนไขึ้�โรคทีางเมตาบอล�ก 20 คน อาย่$ 40-70 ปC

อาห้ารเชุ�าที��ประกอบดู�วย่น��าม�นมะกอกสัามารถึลดูการแสัดูงออกขึ้องย่�นที��กระต$�นการอ�กเสับ, เม0ดูเล�อดูขึ้าวชุน�ดู PBMC ถึ�กที�าลาย่จุากการอ�กเสับน�อย่ลง

Camargo et al. (2010)

ให้�น��าม�นต�บปลา (EPA/DHA) แบบสั$�ม โดูย่ล�บ และต�อเน��อง

ผู้��สั�งอาย่$สั$ขึ้ภาพดู� 111 คนอาย่$มากกว�า 65 ปC

การร�บประทีาน EPA และ DHA ลดูการแสัดูงออกขึ้องย่�นที��เก��ย่วขึ้�องก�บการอ�กเสับและโรคห้ลอดูเล�อดู

Bouwens et al. (2009)

ให้�กรดูโฟื้ล�คแบบต�อเน��อง

ผู้��ป7วย่โรคเบาห้วานชุน�ดูที�� 1 (DM

type I) 20 คน และอาสัาสัม�ครสั$ขึ้ภาพดู� 20 คน อาย่$ 34.26.4 ปC

กรดูโฟื้ล�คชุ�วย่ปร�บการแสัดูงออกขึ้องย่�นให้�เป*นปกต� ในเซ้ลล5ต�นก�าเน�ดูห้ลอดูเล�อดูขึ้องผู้��ป7วย่โรคเบาห้วานชุน�ดูที�� 1

Van OOstrom et al. (2008)

ให้�อาห้ารไขึ้ม�นต��าควบค��ก�บการเปล��ย่นแปลงการดู�ารงชุ�ว�ต

อาสัาสัม�ครเพศัชุาย่ที��ม�ความเสั��ย่งต��าต�อโรคมะเร0งต�อมล�กห้มาก 30 คนอาย่$ 6215 ปC

ม�การเปล��ย่นแปลงกระบวนการต�างๆทีางชุ�วว�ทีย่า เชุ�น เมตาบอล�ซ้�มขึ้องโปรต�น การต�ดูแต�งโปรต�น (protein

modification) การขึ้นสั�งโปรต�นภาย่ในเซ้ลล5 การเต�มห้ม��ฟื้อสัเฟื้สัในโปรต�น อย่�างม�น�ย่สั�าค�ญทีางสัถึ�ต� (P<0.05 ที��งห้มดู)

Ornish et al. (2008)

การัศ์9กษาผู้ล่ขอิงสุารัอิาหารัใน์รัะดิ�บุโปิรัต�น์ (proteomics)

รั0ปิแบุบุการัให)อิาหารั*

กล่��มปิรัะชีากรั ผู้ล่การัศ์9กษา ท�,มา

ให้�กรดูโฟื้ล�กคแบบสั$�ม โดูย่ล�บ และต�อเน��อง

อาสัาสัม�ครสั$ขึ้ภาพดู�เพศัชุาย่ 5 คน เพศัห้ญ�ง 15

คน ผู้��ไดู�ร�บสัารอาห้ารอาย่$ 39.93.5 ปC ผู้��ไดู�ร�บย่าห้ลอดูอาย่$ 40.22.6 ปC

โปรต�น 30 ชุน�ดูม�การเปล��ย่นแปลง ที��งน��การศั�กษาน��ไม�ไดู�ให้�ผู้ลชุ�ดูเจุนที��งในการสัน�บสัน$นห้ร�อต�อต�านการเสัร�มอาห้ารดู�วย่กรดูโฟื้ล�ค

Duthie et al. (2010)

ให้�กะห้ล��าดูาวแก�อาสัาสัม�คร

อาสัาสัม�ครสั$ขึ้ภาพดู�เพศัชุาย่ 3 คน เพศัห้ญ�ง 2 คน อาย่$ 337 ปC

โปรต�นที��ม�ค$ณสัมบ�ต�ต�อต�านมะเร0ง 2 ชุน�ดู ม�การแสัดูงออกเพ��มขึ้��น

Hoelzl et al. (2008)

ให้�น��าม�นต�บปลาแบบสั$�ม โดูย่ล�บ และต�อเน��อง

อาสัาสัม�ครสั$ขึ้ภาพดู� 81 คน อาย่$ 50-70

ปC

โปรต�นในซ้�ร�ม 10 ชุน�ดู ที��เก��ย่วขึ้�องก�บการอ�กเสับและการควบค$มปร�มาณไขึ้ม�นในกระแสัเล�อดูลดูลงห้ล�งจุากให้�ร�บประทีานน��าม�นต�บปลา โปรต�นเห้ล�าน��น�าจุะใชุ�เป*นต�วบ�งชุ��การพ�ฒนาขึ้องโรคห้ลอดูเล�อดูห้�วใจุไดู�

De Roos et al. (2008)

การัศ์9กษาผู้ล่ขอิงสุารัอิาหารัใน์รัะดิ�บุ metabolites

ขอิงกรัะบุวน์การั metabolism รั0ปิแบุบุการัให)

อิาหารั*กล่��มปิรัะชีากรั ผู้ล่การัศ์9กษา ท�,มา

ให้�ร�บประทีานเน��อปลาในร�ปแบบต�างๆ แบบสั$�ม และต�อเน��อง

ผู้��ป7วย่โรคกล�ามเน��อห้�วใจุอ�อนแรงและห้ลอดูเล�อดูต�บ 33

คนอาย่$ต��ากว�า 70 ปC

ปร�มาณไขึ้ม�นในกระแสัเล�อดู (เชุ�น ceramide, lysophosphatidylcholine, diacyglycerol) ม�การเปล��ย่นแปลงเก��ย่วขึ้�องก�บการร�บประทีานปลาที��ม�ไขึ้ม�นมาก ซ้��งเก��ย่วขึ้�องก�บการควบค$มปร�มาณอ�นซ้�ล�นและการอ�กเสับ

Lakinen et al. (2009)

ให้�ร�บประทีาน dark chocolate แบบสั$�ม และต�อเน��อง

อาสัาสัม�ครสั$ขึ้ภาพดู�เพศัชุาย่ 11 คน เพศัห้ญ�ง 19 คนอาย่$ 18-35 ปC

การร�บประทีานชุ0อคโกแลตชุ�วย่ลดูปร�มาณฮอร5โมนความเคร�ย่ดู (cortisol

และ catecholamine) ในป?สัสัาวะ ม�ผู้ลควบค$มการสัร�างพล�งงานและการที�างานขึ้องจุ$ล�นทีร�ย่5ในทีางเดู�นอาห้าร โดูย่ควบค$มในสั�วนที��ม�ความเก��ย่วขึ้�องก�บความเคร�ย่ดู

Martin et al. (2009)

ให้�ร�บประทีานชุาดู�าและชุาเขึ้�ย่ว แบบสั$�ม และไขึ้ว�

อาสัาสัม�ครสั$ขึ้ภาพดู�ที��ไม�สั�บบ$ห้ร��เพศัชุาย่ 17 คนอาย่$ 20-70 ปC

ชุาดู�าและชุาเขึ้�ย่วสั�งผู้ลต�อเมตาบอไลที5ในป?สัสัาวะและพลาสัมาแตกต�างก�น การร�บประทีานชุาเขึ้�ย่วสั�งผู้ลเพ��มการขึ้�บสัารต�วกลางใน citric acid cycle ออกมาทีางป?สัสัาวะมากขึ้��น

Van Dorsten et al. (2006)

การัศ์9กษาผู้ล่ขอิงสุารัอิาหารัต�อิการัควบุค�มภาวะต�างๆ

หล่ากหล่ายรัะดิ�บุรั0ปิแบุบุการัให)อิาหารั*

กล่��มปิรัะชีากรั ผู้ล่การัศ์9กษา ท�,มา

ให้�ร�บประทีานอาห้ารเสัร�มแบบสั$�ม โดูย่ล�บ และต�อเน��อง

อาสัาสัม�ครชุาย่ที��ม�น��าห้น�กเก�น และม�ค�า C-reactive protein ในพลาสัมาสั�งเล0กน�อย่อาย่$ต��ากว�า 55

ปC

การให้�อาห้ารเสัร�มม�ผู้ลควบค$มการอ�กเสับในเน��อเย่��อไขึ้ม�น เพ��มการที�างานขึ้องห้ลอดูเล�อดู ม�ผู้ลต�อการเคร�ย่ดูออกซ้�เดูชุ�น และเพ��มการออกซ้�เดูชุ�นขึ้องกรดูไขึ้ม�นในต�บ

Bakker et al. (2010)

ให้�ร�บประทีาน CoQ10 แบบสั$�ม และต�อเน��อง

ผู้��สั�งอาย่$สั$ขึ้ภาพดู� 14 คนอาย่$ 57-79 ปC

CoQ10 ม�ผู้ลต�อเมตาบอล�ซ้�มในเน��อเย่��อห้ลากห้ลาย่ดู�าน ที��งย่�งม�ผู้ลต�อการควบค$มศั�กย่5ไฟื้ฟื้,าระห้ว�างเย่��อห้$�มเซ้ลล5

Linnane et al. (2002)

สุรั�ปิ: น์�วตรั�จุ�โน์ม�กสุ จุากเรั+,อิงน์�วตรั�จุ�โน์ม�กสุท�,กล่�าวมาแล่)วข)างต)น์ ท*าให)

เก�ดิแน์วค�ดิท�,น์�าสุน์ใจุว�า ถิ่9งต�วเรัาม� DNA ดิ)าน์สุ�ขภาพดิ�จุากบุรัรัพบุ�รั�ษอิย0�แล่)วไม�ไดิ)แปิล่ว�าเรัาจุะม�อิาย�ย+น์ยาวหรั+อิไม�เปิ3น์โรัคเสุมอิไปิ ข9.น์ก�บุว�าเรัาอิย0�ใน์สุ�,งแวดิล่)อิมท�,เหมาะสุมต�อิสุ�ขภาพหรั+อิม�ว�ถิ่�ชี�ว�ตท�,ดิ�หรั+อิไม� กรัณั�ท�,พ�อิแม�ม�โรัคทางพ�น์ธิ�กรัรัม เชี�น์โรัคเบุาหวาน์ มะเรั/ง การัก�น์อิาหารัหรั+อิม�พฤต�กรัรัมการัก�น์อิาหารัไม�ถิ่0กต)อิงอิาจุกรัะต�)น์การัเก�ดิโรัคไดิ) ใน์ทางกล่�บุก�น์หากไดิ)รั�บุค*าแน์ะน์*าดิ)าน์โภชีน์าการัท�,ถิ่0กต)อิงอิาจุจุะเปิล่�,ยน์โครังสุรั)างขอิงย�น์ให)ดิ�ข9.น์ ล่ดิความเสุ�,ยงการัเก�ดิโรัค แล่ะอิาจุม�ชี�ว�ตย+น์ยาวไดิ)

ดิ�งน์�.น์อิาหารัแล่ะการัก�น์อิย0�ท�,ม�ผู้ล่ต�อิย�น์ซึ่9,งจุะชี�วยเปิล่�,ยน์แปิล่งพ�น์ธิ�กรัรัมขอิงมน์�ษยไดิ)ใน์อิน์าคต หรั+อิอิาจุกล่�าวไดิ)ว�าถิ่)าคน์เรัาม�ท�.ง DNA ดิ�แล่ะอิาหารัท�,ดิ� ถิ่9งจุะดิ�ท�,สุ�ดิ

Future of nutrigenomics

105

Current FutureFood for growth Food for

developmentFood is correlated with a disease

Food is a cause of disease

Food for disease alleviation

Food for cure

Universal nutritional guide

Personalized nutrition

รั0ปิแบุบุขอิงอิาหารัปิ-อิงก�น์โรัคแล่ะอิาหารัปิรัะจุ*าถิ่�,น์

ท�,สุ*าค�ญ

Worldwide diet-related disease

YOU ARE WHAT YOU EAT

107

Western diet

ล่�กษณัะขอิงอิาหารัตะว�น์ตก

1 .ม�ปิรั�มาณัโปิรัต�น์สุ0ง2 .ม�ไขม�น์เปิ3น์สุ�วน์ปิรัะกอิบุ

สุ0ง3 .ม�ใยอิาหารัน์)อิย4 .ม�ความหวาน์น์)อิยถิ่9ง

มาก5 .ใชี)เวล่าใน์การัเตรั�ยม

น์)อิย

ผู้ล่ต�อิเมแทบุอิล่�ซึ่9ม1 .ม�ค�า glycemic index

สุ0ง2. Saturated fatty acid

สุ0ง3 .สุ�ดิสุ�วน์พล่�งงาน์จุากไขม�น์สุ0ง4. Micronutrient ต*,า5 .ก�อิให)เก�ดิความเปิ3น์กรัดิสุ0ง6 .โซึ่เดิ�ยมต�อิโปิต�สุเซึ่�ยมสุ0ง7 .สุ�งผู้ล่เสุ�ยต�อิ probiotics

108

Western diet

ม�ความสุ�มพ�น์ธิก�บุการัเก�ดิโรัคต�างๆ อิาท�เชี�น์• ความดิ�น์โล่ห�ตสุ0ง• เบุาหวาน์• โรัคอิ)วน์• ไขม�น์ใน์เล่+อิดิสุ0ง• โรัคหล่อิดิเล่+อิดิแข/ง• น์�,วใน์ทางเดิ�น์ปิGสุสุาวะ

• กรัะดิ0กพรั�น์• เกOาท• ไตวายเรั+.อิรั�ง• มะเรั/งล่*าไสุ)ใหญ�• มะเรั/งเต)าน์ม• มะเรั/งต�อิมล่0กหมาก

110

Mediterranean diet

ล่�กษณัะขอิงอิาหารัเมดิ�เตอิรัเรัเน์�ยน์

1 .ม�ว�ตถิ่�ดิ�บุท�,หล่ากหล่าย2 .สุ�วน์ปิรัะกอิบุหล่�กเปิ3น์ผู้�ก3 .น์�ยมใสุ�น์*.าม�น์มะกอิกหรั+อิ

มะกอิก แล่ะกรัะเท�ยม แต�ไขม�น์อิ+,น์ต*,า

4 .ใชี)อิาหารัทะเล่เปิ3น์แหล่�งโปิรัต�น์

5 .ใชี)เน์+.อิสุ�ตวน์)อิย แล่ะม�กย�าง แต�ใชี)น์มใน์รั0ปิเน์ยหรั+อิโยเก�รัต

6 .ดิ+,มน์*.าผู้ล่ไม)เปิ3น์ปิรัะจุ*า

ผู้ล่ต�อิเมแทบุอิล่�ซึ่9ม1 .ม�พล่�งงาน์ต*,า2 .ค�า glycemic index

ต*,า3 .โอิเมก)า-3 สุ0ง ล่ดิ

inflammation4 .ม�ว�ตาม�น์เกล่+อิแรั�สุ0ง5 .ล่ดิการัดิ0ดิซึ่9มไขม�น์ท�,

ล่*าไสุ)6 .ม�สุารัต)าน์อิน์�ม0ล่อิ�สุรัะสุ0ง7 .ล่ดิรัะดิ�บุ LDL

111

112

Mediterranean diet

ล่ดิความเสุ�,ยงต�อิการัเก�ดิโรัคต�างๆ อิาท�เชี�น์• ความดิ�น์โล่ห�ตสุ0ง• เบุาหวาน์• โรัคอิ)วน์• ไขม�น์ใน์เล่+อิดิสุ0ง• โรัคหล่อิดิเล่+อิดิแข/ง• น์�,วใน์ทางเดิ�น์ปิGสุสุาวะ

• กรัะดิ0กพรั�น์• เกOาท• ไตวายเรั+.อิรั�ง• มะเรั/งล่*าไสุ)ใหญ�• มะเรั/งเต)าน์ม• มะเรั/งต�อิมล่0กหมาก

113

Japanese diet

ล่�กษณัะขอิงอิาหารัเมดิ�เตอิรัเรัเน์�ยน์

1 .ม�โปิรัต�น์ปิรั�มาณัน์)อิยถิ่9งปิาน์กล่าง

2 .รั�บุปิรัะทาน์ปิล่าเก+อิบุท�กว�น์3 .ม�สุ�วน์ปิรัะกอิบุขอิงผู้�กสุ0ง4 .ม�รัสุเค/มเดิ�น์แล่ะใชี)น์*.าตาล่

น์)อิย5 .ใชี)ถิ่�,วแล่ะผู้ล่�ตภ�ณัฑ์จุากถิ่�,ว6 .ดิ+,มชีาแล่ะกาแฟื้เปิ3น์ปิรัะจุ*า

ผู้ล่ต�อิเมแทบุอิล่�ซึ่9ม1 .ม�พล่�งงาน์ต*,า2 .ค�า glycemic index

ต*,า3 .โอิเมก)า-3 สุ0ง ล่ดิ

inflammation4 .ม�ว�ตาม�น์เกล่+อิแรั�สุ0ง5 .ล่ดิการัดิ0ดิซึ่9มไขม�น์ท�,ล่*าไสุ)6 .ม�สุารัต)าน์อิน์�ม0ล่อิ�สุรัะสุ0ง7 .โซึ่เดิ�ยมสุ0ง 114

115

Japanese diet

ล่ดิความเสุ�,ยงต�อิการัเก�ดิโรัคต�างๆ อิาท�เชี�น์• ความดิ�น์โล่ห�ตสุ0ง• เบุาหวาน์• โรัคอิ)วน์• ไขม�น์ใน์เล่+อิดิสุ0ง• โรัคหล่อิดิเล่+อิดิแข/ง• น์�,วใน์ทางเดิ�น์ปิGสุสุาวะ

• กรัะดิ0กพรั�น์• เกOาท• ไตวายเรั+.อิรั�ง• มะเรั/งล่*าไสุ)ใหญ�• มะเรั/งเต)าน์ม• มะเรั/งต�อิมล่0กหมาก

116

อิาหารัปิรัะจุ*าถิ่�,น์: อิาหารัม�งสุว�รั�ต� ( Vegetarian Diet)อิาหารัม�งสุว�รั�ต�เปิ3น์การังดิบุรั�โภคเน์+.อิสุ�ตว ม�

หล่ายการัศ์9กษาท�,พบุว�าการับุรั�โภคพ+ชีผู้�กต�างๆทดิแทน์เน์+.อิสุ�ตว ดิ�ต�อิสุ�ขภาพแล่ะปิ-อิงก�น์โรัค ย�งม�สุ�ดิสุ�วน์ไขม�น์ต*,า แต�ม�สุ�ดิสุ�วน์โปิรัต�น์จุากถิ่�,วต�างๆ คารัโบุไฮเดิรัตแล่ะใยอิาหารัปิรั�มาณัสุ0ง แล่ะเปิ3น์แหล่�งสุ*าค�ญขอิงสุารัอิาหารัต�างๆ ไดิ)แก� ไขม�น์ท�,ม�กรัดิไขม�น์ไม�อิ�,มต�วชีน์�ดิท�,ม�ปิรัะโยชีน์ กรัดิอิะม�โน์จุ*าเปิ3น์ พบุว�าปิรัะชีากรัท�,ก�น์อิาหารัท�,ม�พ+ชีผู้�ก ผู้ล่ไม)สุ0งจุะม�อิ�บุ�ต�การัณัขอิงการัเปิ3น์โรัคห�วใจุขาดิเล่+อิดิแล่ะภาวะคอิเล่สุเตอิรัอิล่สุ0งใน์เล่+อิดิต*,ากว�าปิรัะชีากรัท�,ก�น์อิาหารัเน์+.อิสุ�ตวสุ0ง

ค*าว�า ม�งสุว�รั�ต� มาจุากค*าว�า ม�งสุะ แปิล่ว�า” ” “ ”เน์+.อิสุ�ตว ว�รั�ต� แปิล่ว�า การังดิเว)น์ ม�งสุว�รั�ต� จุ9งหมาย“ ”ถิ่9ง การัไม�รั�บุปิรัะทาน์เน์+.อิสุ�ตว ซึ่9,งตรังก�บุค*าใน์ภาษ�งกฤษว�า Vegetarianism ม�รัากศ์�พทมาจุากภาษาล่าต�น์ ค+อิ Vegetus (เวเจุต�สุ) แปิล่ว�า สุมบุ0รัณัดิ�“พรั)อิม สุดิชี+,น์ เบุ�กบุาน์ ม�งสุว�รั�ต�เปิ3น์ท�,น์�ยน์ก�น์มาชี)า”น์าน์หล่ายพ�น์ปิHแล่)ว  

อิาหารัปิรัะจุ*าถิ่�,น์: ชีน์�ดิขอิงม�งสุว�รั�ต�1 .ม�งสุว�รั�ต�แบุบุแมคโครัไบุโอิต�ก (Macrobiotic) งดูเว�น

ผู้ล�ตภ�ณฑ5จุากเน��อสั�ตว5 และย่�ดูถึ�อห้ล�กห้ย่�นห้ย่าง อาจุแบ�งสัาขึ้าออกมาเป*นกล$�มชุ�วจุ�ตในประเทีศัไทีย่

2. ม�งสุว�รั�ต�น์ม ไข�– (Lacto - ovo Vegetarian) งดูเว�นผู้ล�ตภ�ณฑ5จุากเน��อสั�ตว5 แต�อน$โลมสั�าห้ร�บนม ผู้ล�ตภ�ณฑ5จุากนม ไขึ้� และผู้ล�ตภ�ณฑ5 จุากไขึ้

3. ม�งสุว�รั�ต�ไข� (ovo Vegetarian) งดูเว�นผู้ล�ตภ�ณฑ5จุากเน��อสั�ตว5 แต�อน$โลมสั�าห้ร�บ ไขึ้� และผู้ล�ตภ�ณฑ5 จุากไขึ้�

4. ม�งสุว�รั�ต�แบุบุเจุ (J-Chineae Vegetarian) งดูเว�นผู้ล�ตภ�ณฑ5จุากเน��อสั�ตว5 รวมที��งพ�ชุที��ม�กล��นฉ$น 5 ชุน�ดูไดู�แก� ผู้�กชุ� ใบย่าสั�บ ห้�วห้อม ห้ล�กเก�ย่ว กระเที�ย่ม

5. ม�งสุว�รั�ต�บุรั�สุ�ทธิ�L ( Pure Vegetarian) งดูเว�นผู้ล�ตภ�ณฑ5จุากเน��อสั�ตว5 ม�แนวทีางปฏิ�บ�ต�และดู�าเน�นชุ�ว�ต

6. ม�งสุว�รั�ต�พ+ชีสุดิ(Raw Food Eater) งดูเว�นผู้ล�ตภ�ณฑ5จุากเน��อสั�ตว5 และก�นพ�ชุ ผู้�ก ผู้ลไม�ที��สัดูดู�บ ไม�ผู้�านขึ้บวนการห้$งต�มใดู ๆ

7. ม�งสุว�รั�ต�ผู้ล่ไม) (Fruitarian) ร�บประทีานผู้ลไม�และถึ��ว

อิาหารัปิรัะจุ*าถิ่�,น์: ชีน์�ดิขอิงหมวดิอิาหารัปิรัะเภทม�งสุว�รั�ต�• อิาหารัปิรัะเภทธิ�ญพ+ชีแล่ะแปิ-ง : อิาหารัท�,ควรัรั�บุปิรัะทาน์ 6

สุ�วน์หรั+อิมากกว�าน์�.น์เป*นผู้ล�ตภ�ณฑ5ที��มาจุาก ขึ้�าวโอHต ขึ้�าวเจุ�า ขึ้�าวบาร5เลย่5

ขึ้�าวโพดู ขึ้�าวสัาล� และเป*นธี�ญพ�ชุที��อ$ดูมไปดู�วย่โปรต�น ว�ตาม�น และธีาต$เห้ล0ก• พ+ชีตรัะก0ล่ถิ่�,ว : อิาหารัท�,ควรัรั�บุปิรัะทาน์ 2 สุ�วน์ต�อิว�น์หรั+อิ

มากกว�าน์�.น์ถึ��วเมล0ดูแห้�งเป*นแห้ล�งสั�าค�ญขึ้อง ไขึ้ม�น โปรต�น,

คาร5โบไฮเดูรต ไนอะซ้�น. ธีาต$เห้ล0ก สั�งกะสั�และพล�งงาน• ผู้ล่ไม) : อิาหารัท�,ควรัรั�บุปิรัะทาน์ 3 สุ�วน์ต�อิว�น์หรั+อิมากกว�าน์�.น์

เป*นแห้ล�งขึ้องว�ตาม�น กรดูอ�นทีร�ย่5เชุ�น ซ้�เทีรต มาเลต และแร�ธีาต$ อย่�างน�อย่ผู้ลไม�ที��ควรเล�อกร�บประทีานควรเป*น citrus fruit ผู้ลไม�ที��ม�ธีาต$เห้ล0กสั�ง ห้ร�อผู้ลไม�ที��ม�ห้ลากห้ลาย่สั� • ผู้�ก : อิาหารัท�,ควรัรั�บุปิรัะทาน์ 3-5 สุ�วน์ต�อิว�น์หรั+อิมากกว�าน์�.น์

เป*นแห้ล�งขึ้องว�ตาม�นและแร�ธีาต$ ควรเล�อกร�บประทีานผู้�กที��ม�สั�เขึ้�ย่ว ควรเล�อกผู้�กที��ม�ห้ลากห้ลาย่สั�• น์มแล่ะผู้ล่�ตภ�ณัฑ์จุากน์ม : ควรัรั�บุปิรัะทาน์ 2 สุ�วน์ต�อิว�น์หรั+อิ

มากกว�าน์�.น์ เชุ�นนมถึ��วเห้ล�อง ห้ร�อน��านมขึ้�าว

อิาหารัปิรัะจุ*าถิ่�,น์: อิาหารัม�งสุว�รั�ต� ( Vegetarian Diet) (ต�อิ)ผู้�ก/ผู้ล่ไม)หล่ากสุ�ท�,ดิ�

ต�อิสุ�ขภาพผู้�ก/ผู้ล่ไม)ท�,ม�สุ�แดิง

ผู้�ก/ผู้ล่ไม)ท�,ม�สุ�

เหล่+อิง-สุ)ม

ผู้�ก/ผู้ล่ไม)ท�,ม�สุ�เข�ยว

ผู้�ก/ผู้ล่ไม)ท�,ม�สุ�ม�วง

ผู้�ก/ผู้ล่ไม)ท�,ม�สุ�ขาว-

น์*.าตาล่เชุอร5ร�� แคนตาล�ป แตงกวา มะเขึ้�อม�วง กล�วย่

สัตอร5เบอร5ร��

ขึ้�าวโพดู อง$ �นเขึ้�ย่ว พล�ม ดูอกกะห้ล��า

มะเขึ้�อเทีศั แครอที ก�ว�� อง$ �น กระเที�ย่มแตงโม มะม�วง ผู้�กโขึ้ม กะห้ล��าปล�

ม�วงห้�วห้อม

อง$ �นแดูง สั�ม ผู้�กบ$�ง ล�กเกดู มะเขึ้�อเทีศัพร�ก สั�ปปะรดู กวางต$�ง ห้�วผู้�กกาดู

ราสัเบอร5ร�� เลมอน ฝ้ร��ง

อิาหารัปิรัะจุ*าถิ่�,น์: อิาหารัม�งสุว�รั�ต� (ต�อิ)พ+ชีตรัะก0ล่ถิ่�,วแบุ�งไดิ)เปิ3น์ 3 กล่��ม ค+อิ1 .ถิ่�,วฝึGก (Bean) เปิ3น์ถิ่�,วใน์ฝึGกท�,ม�เมล่/ดิไม�กล่ม ก�น์ไดิ)ท�.ง

ฝึGก เชี�น์ ถิ่�,วแขก ถิ่�,วพ0 ถิ่�,วฝึGกยาว ถิ่�,วแปิบุ หรั+อิก�น์เฉพาะเมล่/ดิ เชี�น์ ถิ่�,วเหล่+อิง ถิ่�,วปิากอิ)า

2. ถิ่�,วฝึGกเมล่/ดิกล่ม (Pea) เปิ3น์ถิ่�วใน์ฝึGกท�,ม�เมล่/ดิกล่ม ก�น์ฝึGกสุดิท�,ย�งไม�แก�เต/มท�, บุางครั�.งเรั�ยกว�า Green Pea เชี�น์ ถิ่�,วล่�น์เตา ถิ่�,วชี�กพ�

3. ถิ่�,วเมล่/ดิแบุน์ (Lentil) ล่�กษณัะเมล่/ดิแบุน์เล่/กเหม+อิน์น์�ยน์ตาคน์ ม�หล่ายสุ� เชี�น์ เข�ยว น์*.าตาล่

น์อิกจุากน์�.เมล่/ดิขอิงถิ่�,วท�.ง 3 กล่��มย�งแบุ�งไดิ)เปิ3น์ 2 ชีน์�ดิ ค+อิ4. ถิ่�,วน์*.าม�น์ (Oilseed legume) ค+อิ ชีน์�ดิท�,ม�โปิรัต�น์

แล่ะไขม�น์สุ0ง ซึ่9,งจุะสุะสุมพล่�งงาน์ใน์รั0ปิไขม�น์ ไดิ)แก� ถิ่�,วเหล่+อิง ถิ่�,วล่�สุง

5. ถิ่�,ว Pulse ค+อิ ชีน์�ดิท�,ม�โปิรัต�น์สุ0งแล่ะไขม�น์ต*,า ซึ่9,งสุะสุมพล่�งงาน์ใน์รั0ปิขอิงคารัโบุไฮเดิรัต แล่ะเมล่/ดิม�แปิ-งสุ0ง เชี�น์ ถิ่�,วเข�ยว ถิ่�,วแดิง ถิ่�,วดิ*า ถิ่�,วแดิงหล่วง ถิ่�,วพ� �ม ถิ่�,วล่าย ถิ่�,วปิากอิ)า ฯล่ฯ

สัารอาห้ารที��ต�องเสัร�มในผู้��ร �บประทีานม�งสัว�ร�ต�

J. Agric. Food Chem., Vol. 59, No. 3, 2011

สัารอาห้ารที��ต�องเสัร�มในผู้��ร �บประทีานม�งสัว�ร�ต�

Iron Vitamin B12

Zinc

Nutr. Basel, Karger, 2005, vol 57, pp 147–156

ผู้0)รั�บุปิรัะทาน์ม�งสุว�รั�ต�ก�น์เหล่/ก (non-heme) มากกว�าหรั+อิเท�าก�บุคน์ท�,วไปิ (ซึ่�รั�ล่ เมล่/ดิ ธิ�ญพ+ชี ถิ่�,ว ผู้�ก ผู้ล่ไม) แล่ะเบุเกอิรั�,) แต�ม�รัะดิ�บุ serum ferritin น์)อิยกว�า

สัารอาห้ารที��ต�องเสัร�มในผู้��ร �บประทีานม�งสัว�ร�ต�

Iron Vitamin B12

Zinc

Nutr. Basel, Karger, 2005, vol 57, pp 147–156

พบุใน์เน์+.อิสุ�ตวเท�าน์�.น์ (ไข� ผู้ล่�ตภ�ณัฑ์จุากน์ม) ใน์อิาหารัม�งสุว�รั�ต�พบุไดิ)ใน์สุาหรั�ายทะเล่ แล่ะเห/ดิ รัวมถิ่9งแบุคท�เรั�ยท�,ปิน์เปิA. อิน์มาก�บุอิาหารัว�ตาม�น์ดิ� อิาจุขาดิใน์กล่��มท�,ไม�ก�น์น์มแล่ะไข�

Vegetarian diet

ล่ดิความเสุ�,ยงแล่ะอิ�ตรัาการัตายจุากโรัคต�างๆ อิาท�เชี�น์

• โรัคห�วใจุแล่ะหล่อิดิเล่+อิดิ (-25% MR)• ความดิ�น์โล่ห�ตสุ0ง• เบุาหวาน์• โรัคอิ)วน์ (BMI 22 vs 25)• ไขม�น์ใน์เล่+อิดิสุ0ง (10% TC reduction)• น์�,วใน์ทางเดิ�น์ปิGสุสุาวะ• ท)อิงผู้0ก น์�,วถิ่�งน์*.าดิ� ไสุ)ต�,งอิ�กเสุบุ

• กรัะดิ0กพรั�น์• เกOาท• ไตวายเรั+.อิรั�ง• มะเรั/งล่*าไสุ)ใหญ�• มะเรั/งเต)าน์ม• มะเรั/งต�อิมล่0กหมาก

125

อิาหารั DASH (Dietary

approach to stop

hypertension )

อิาหารั DASHDASH diet ถิ่0กพ�ฒน์าโดิย National

Institute of Health ขอิงปิรัะเทศ์สุหรั�ฐอิเมรั�กาเพ+,อิการัล่ดิรัะดิ�บุความดิ�น์โล่ห�ตโดิยไม�พ9,งยา US News ย�งไดิ)จุ�ดิต*าแหน์�งให) DASH diet เปิ3น์รั0ปิแบุบุโภชีน์าการัเปิ3น์อิ�น์ดิ�บุหน์9,ง ท�.งปิH ค.ศ์. 2011 แล่ะ 2012 ใน์หมวดิ Best diets overall

จุากผู้ล่งาน์ว�จุ�ยท�,แสุดิงผู้ล่ว�าสุามารัถิ่ชี�วยรั�กษารัะดิ�บุความดิ�น์โล่ห�ต ล่ดิรัะดิ�บุความดิ�น์โล่ห�ตท�,สุ0งให)ต*,าล่ง ชี�วยควบุค�มรัะดิ�บุน์*.าตาล่ สุ�ขภาพห�วใจุแล่ะล่ดิน์*.าหน์�กไดิ)อิ�กดิ)วย จุากความร� �ที��เราทีราบว�า โพแทีสัเซ้�ย่ม แมกน�เซ้�ย่ม แคลเซ้�ย่ม โปรต�นและไฟื้เบอร5ม�ผู้ลต�อการควบค$มความดู�นโลห้�ต ดู�งน��นรั0ปิแบุบุอิาหารัน์�.จุ9งเน์)น์ให)รั�บุปิรัะทาน์ผู้�ก ผู้ล่ไม) แล่ะผู้ล่�ตภ�ณัฑ์น์มท�,ม�ไขม�น์ต*,า โดิยเน์)น์จุ*าก�ดิปิรั�มาณัไขม�น์อิ�,มต�ว ปิรั�มาณัไขม�น์ท�.งหมดิแล่ะโคเล่สุเตอิรัอิล่ แล่ะธิ�ญพ+ชี สุ�ตวปิHก ปิล่า ถิ่�,ว ล่ดิเน์+.อิแดิง ขอิงหวาน์ แล่ะเครั+,อิงดิ+,มท�,ม�น์*.าตาล่ จุะเห้0นไดู�ว�าร�ปแบบอาห้ารน��ม�การรวมอาห้ารที��สั�าค�ญใน Mediterranean diet ไว�อ�กดู�วย่ และเป*นทีางเล�อกที��ชุ�วย่ลดูน��าห้น�กไดู�ดู� รวมที��งออกก�าล�งกาย่ดู�วย่การเดู�นร�วมดู�วย่

อิาหารั DASH (ต�อิ): อิงคปิรัะกอิบุแล่ะปิรั�มาณัอิาหารัท�,แน์ะน์*า ถิ่)าต)อิงการั 2000 kcal/day สุามารัถิ่สุรั�ปิเปิ3น์ตารัางไดิ)ดิ�งน์�.หมวดิขอิง

อิาหารั

จุ*าน์วน์สุ�วน์ตาม

หมวดิอิาหารั/ว�น์

ปิรั�มาณัอิาหารัหน์9,งสุ�วน์

ต�วอิย�างอิาหารัท�,ควรั

บุรั�โภค

แหล่�งขอิงสุารัอิาหารั

ธี�ณพ�ชุ -8 ขึ้นมป?ง1ชุ��น ซ้�เร�ย่ลคร��งถึ�วย่ตวง ขึ้�าวสั$กคร��งถึ�วย่ห้ร�อ1ที�พพ� บะห้ม��1ก�อน ห้ร�อขึ้นมจุ�น1จุ�บ

ขึ้นมป?งโฮลว�ต,cereals, crackers,popcorn ขึ้�าวกล�อง บะห้ม�� ขึ้นมจุ�น ว$ �นเสั�น

เป*นแห้ล�งให้�พล�งงานและใย่อาห้าร

ผู้�ก 4 - 5 ผู้�กสัดู1ถึ�วย่ ผู้�กสั$กคร��งถึ�วย่ น��าผู้�ก 240มม.

มะเขึ้�อเทีศั,ม�นฝ้ร��ง,แครอที(อาห้ารไทีย่ไดู�แก�ผู้�กชุน�ดูต�าง ๆ)

เป*นแห้ล�งเกล�อแล�โปแทีสัเซ้�ย่ม,ใย่อาห้าร

ผู้ลไม� 4 - 5 น��าผู้ลไม� 120ซ้�ซ้� ผู้ลไม�ขึ้นาดูกลาง 1ผู้ลผู้ลไม�แห้�ง 1/4 ถึ�วย่ผู้ลไม�กระปIอง 1/2 ถึ�วย่

ผู้ลไม�ชุน�ดูต�างๆ

เป*นแห้ล�งเกล�อแล�โปแทีสัเซ้�ย่ม,ใย่อาห้าร

นมไขึ้ม�นต��า 2 - 3 นม240ซ้�ซ้� โย่เก�ร5ต 1ถึ�วย่ cheese 11/2 oz

นมพร�องม�นเนย่,นมที��ไม�ม�ม�น

เป*นแห้ล�งอาห้ารแคลเซ้�ย่มและโปรต�น

อิาหารั DASH (ต�อิ)

การัศ์9กษาท�,ชี+,อิว�า DASH-Sodium ไดิ)ศ์9กษาเปิรั�ยบุเท�ยบุผู้ล่ขอิงการัรั�บุปิรัะทาน์อิาหารัอิเมรั�ก�น์ท�,วไปิ แล่ะ DASH diet พบุว�า การัควบุค�มปิรั�มาณัโซึ่เดิ�ยมใน์อิาหารัท�,รั�บุปิรัะทาน์ชี�วยควบุค�มรัะดิ�บุความดิ�น์โล่ห�ต แต� DASH eating plan ท�,ม�รัะดิ�บุโซึ่เดิ�ยมท�,ไม�เก�น์ 1,500 มก.ต�อิว�น์สุามารัถิ่ล่ดิรัะดิ�บุความดิ�น์โล่ห�ตไดิ)มากท�,สุ�ดิ

DASH diet เหมาะก�บุท�กคน์ใน์ครัอิบุครั�ว ท�.งเดิ/กแล่ะผู้0)ใหญ�

อิาหารั DASH : อิงคปิรัะกอิบุแล่ะปิรั�มาณัอิาหารัท�,แน์ะน์*า

ถิ่)าต)อิงการั 2000 kcal/day (ต�อิ)หมวดิขอิงอิาหารั

จุ*าน์วน์สุ�วน์ตามหมวดิอิาหารั/ว�น์

ปิรั�มาณัอิาหารัหน์9,งสุ�วน์

ต�วอิย�างอิาหารัท�,ควรับุรั�โภค

แหล่�งขอิงสุารัอิาหารั

เน��อสั�ตว5 น�อย่กว�า 2

สั�วน เน��อสั�ตว5น�อย่กว�า 2 ออนซ้5(84กร�ม)

เล�อกเน��อที��ไม�ม�ม�นและเล0บม�นออก ให้�อบ เผู้าแทีนการทีอดู น�าห้น�งออกจุากเน��อ

เป*นแห้ล�งอาห้ารโปรต�นและแมกน�เซ้�ย่ม

ถึ��วต�างๆ 4 - 5 สั�วนต�อสั�ปดูาห้5

ถึ��ว1/3 ถึ�วย่เมล0ดูพ�ชุ 2ชุ�อนโตHะ ถึ�วล�นเตา 1/2

ถึ�วย่

ถึ��ว almond ถึ��วล�สัง มะม�วงห้�มพานต5 เมล0ดูทีานตะว�น

เป*นแห้ล�งพล�งงานแมกน�เซ้�ย่มโพแทีสัเซ้�ย่ม โปรต�น ใย่อาห้าร

น��าม�น 2 - 3 น��าม�นพ�ชุ 1 ชุตสัล�ดูน��าขึ้�น 1ชุตสัล�ดูน��าใสั 2ชุตมาการ�น 1ชุชุ

น��าม�นพ�ชุไดู�แก� น��าม�นมะกอก น��าม�นดูอกทีานตะว�น น��าม�นขึ้�าวโพดู

น��าตาล 5 สั�วนต�อสั�ปดูาห้5

น��าตาล 1 ชุ�อนฃาน��ามะนาว 240 ซ้�ซ้�แย่ม 1 ชุต

น��าตาล แย่ม ไอศัคร�ม

บุทสุรั�ปิ การัแน์ะน์*าให)ผู้0)ปิ6วยปิรั�บุเปิล่�,ยน์พฤต�กรัรัมดิ0แล่

ตน์เอิงตามหล่�กการัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพ ควรัเปิ3น์แน์วทางแรักท�,ใชี)ใน์การัปิ-อิงก�น์การัเก�ดิโรัคทางเมแทบุอิล่�ซึ่9มต�าง ๆรัวมท�.งโรัคมะเรั/ง ก�อิน์การัใชี)ยาใดิๆ เพ+,อิปิ-อิงก�น์หรั+อิรั�กษา เน์+,อิงจุากปิGจุจุ�บุ�น์เปิ3น์ท�,ยอิมรั�บุว�า การัปิรั�บุเปิล่�,ยน์พฤต�กรัรัมม�ปิรัะสุ�ทธิ�ภาพท�,ดิ�กว�าการัใชี)ยา เน์+,อิงจุากยาแต�ล่ะชีน์�ดิจุะม�ผู้ล่ข)างเค�ยงต�างๆก�น์ แล่ะยาบุางชีน์�ดิไดิ)ผู้ล่ดิ�ใน์การัรั�กษาเฉพาะบุางกล่��มขอิงปิรัะชีากรั

ใน์ขณัะท�,การัปิรั�บุเปิล่�,ยน์พฤต�กรัรัมโดิยการัอิอิกก*าล่�งกาย การัควบุค�มอิาหารัแล่ะการัล่ดิน์*.าหน์�ก ไดิ)ผู้ล่ดิ�ใน์ปิรัะชีากรัท�กกล่��ม ไม�พบุม�ผู้ล่เสุ�ยรั)ายแรัง ม�ความค�)มค�าใน์ทางเศ์รัษฐศ์าสุตรัมากกว�าการัใชี)ยาใน์รัะยะยาวดิ)วย อิย�างไรัก/ดิ� ใน์คน์ไข)บุางกล่��มจุ*าเปิ3น์ต)อิงใชี)ท�.งยาแล่ะการัปิรั�บุเปิล่�,ยน์พฤต�กรัรัมหรั+อิการัสุรั)างเสุรั�มสุ�ขภาพรั�วมก�น์ถิ่9งจุะให)ปิรัะสุ�ทธิ�ภาพสุ0งสุ�ดิใน์การัรั�กษา ท�.งน์�.ต)อิงอิาศ์�ยผู้ล่จุากการัตรัวจุสุารัชี�วเคม�ใน์เล่+อิดิ ปิGสุสุาวะ แล่ะการัตรัวจุรั�างกาย เปิ3น์แน์วทางใน์การัให)ค*าแน์ะน์*า เพ+,อิล่ดิปิGจุจุ�ยเสุ�,ยงใน์การัเก�ดิโรัคแล่ะฟื้A. น์ฟื้0ผู้0)ปิ6วยใน์กล่��มต�างๆต�อิไปิ

อิาหารัปิรัะจุ*าถิ่�,น์อิาหารัพ+.น์บุ)าน์ขอิงแต�ล่ะปิรัะเทศ์ แต�ล่ะท)อิงถิ่�,น์ ม�รั0ปิแบุบุแล่ะสุ�วน์ปิรัะกอิบุแตกต�างก�น์ อิ�กท�.งพบุว�ารั0ปิแบุบุขอิงอิาหารัม�ความสุ�มพ�น์ธิก�บุความเจุ/บุปิ6วย โรัค แล่ะอิาย�ข�ยขอิงปิรัะชีากรัใน์แต�ล่ะเขต อิาท�เชี�น์ อิาหารัไทยใน์อิดิ�ตม�สุ�วน์ปิรัะกอิบุท�,เปิ3น์ผู้�กแล่ะปิล่าเปิ3น์จุ*าน์วน์มาก ม�ไขม�น์สุ�ตวน์)อิยหรั+อิกะท�น์)อิย ต�อิมาเม+,อิม�การัต�ดิต�อิสุ�มพ�น์ธิก�บุต�างปิรัะเทศ์ ท*าให)รั0ปิแบุบุขอิงอิาหารัเปิล่�,ยน์แปิล่งไปิ อิาหารัไทยเปิล่�,ยน์เปิ3น์อิาหารัท�,ม�การัใชี)กะท� การัใชี)น์*.าม�น์ผู้�ดิทอิดิ หรั+อิการัใชี)เน์+.อิสุ�ตวต�ดิม�น์เพ�,มมากข9.น์ ย�,งใน์ชี�วง 20 กว�าปิHท�,ผู้�าน์มา อิาหารัให)พล่�งงาน์สุ0งท�,เรั�ยกว�า junk food น์*.าอิ�ดิล่ม แล่ะแอิล่กอิฮอิล่กล่ายเปิ3น์อิาหารัท�,น์�ยมมากข9.น์ ม�ความสุ�มพ�น์ธิก�บุอิ�ตรัาการัเก�ดิโรัคอิ)วน์ โรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุ แล่ะโรัคมะเรั/งท�,เพ�,มข9.น์อิย�างต�อิเน์+,อิง

เพรัาะฉะน์�.น์จุะเห/น์ไดิ)ชี�ดิว�าปิรัะชีากรัไทยท�,อิย0�ใน์เขตเม+อิง สุามารัถิ่เข)าถิ่9งอิาหารัท�,ม�ไขม�น์ น์*.าตาล่แล่ะพล่�งงาน์สุ0ง ม�อิ�ตรัาการั

เก�ดิโรัคท�,เก�,ยวข)อิงก�บุอิาหารัสุ0งกว�าปิรัะชีากรัใน์ชีน์บุท เปิ3น์ดิ�งภาษ�ตชีาว

ตะว�น์ตกท�,บุอิกว�า เรัาเปิ3น์ใน์สุ�,งท�,เรัาก�น์ “(You are what you eat)”

อิาหารัปิรัะจุ*าถิ่�,น์: อิาหารัตะว�น์ตก1. อิาหารัตะว�น์ตก (Western diet) อิาจุเรั�ยกว�า Meat-sweet diet หรั+อิ Standard American diet ไดิ)แก� อิาหารัท�,ปิรัะกอิบุดิ)วยเน์+.อิแดิงขอิงสุ�ตว ขน์มหวาน์ แล่ะข)าวข�ดิสุ�เปิ3น์หล่�ก พบุไดิ)ท�,วไปิใน์ปิรัะเทศ์ท�,ก*าล่�งพ�ฒน์าแล่ะปิรัะเทศ์ท�,พ�ฒน์าแล่)ว เน์+,อิงจุากม�รัาคาไม�แพง รัสุชีาต�ถิ่0กปิาก แล่ะท*าให)อิ�,มไดิ)น์าน์ กล่�าวโดิยสุรั�ปิไดิ)ว�า ล่�กษณัะขอิงอิาหารัตะว�น์ตก ไดิ)แก�

- ม�น์*.าตาล่สุ0ง (Glycemic load) ปิรัะกอิบุดิ)วยอิาหารัท�,ม�ค�า glycemic index (GI) สุ0ง เม+,อิรั�บุปิรัะทาน์เข)าไปิจุะท*าให)รัะดิ�บุน์*.าตาล่ใน์เล่+อิดิเพ�,มสุ0งข9.น์อิย�างรัวดิเรั/ว กรัะต�)น์การัหล่�,งฮอิรัโมน์อิ�น์สุ�ล่�น์แล่ะฮอิรัโมน์อิ+,น์ๆ จุากรัะบุบุทางเดิ�น์อิาหารั (gut hormones) จุากหล่�กฐาน์ต�างๆ ใน์ชี�วงย�,สุ�บุปิHท�,ผู้�าน์มาพบุว�าการัรั�บุปิรัะทาน์อิาหารัท�,ม�ค�า GI สุ0งจุะม�ผู้ล่เสุ�ยต�อิสุ�ขภาพ โดิยเฉพาะภาวะ hyperinsulinemia แล่ะ hyperglycemia ท*าให)เก�ดิภาวะดิ+.อิต�อิอิ�น์สุ�ล่�น์ (Insulin resistance) ซึ่9,งเปิ3น์สุาเหต�ขอิงโรัคกล่��มเมแทบุอิล่�ก (Metabolic syndrome) อิ+,น์ๆ ตามมา อิาท�เชี�น์ โรัคอิ)วน์ โรัคห�วใจุแล่ะหล่อิดิเล่+อิดิ เบุาหวาน์ ความดิ�น์โล่ห�ตสุ0ง รัะดิ�บุไขม�น์ใน์เล่+อิดิสุ0ง แล่ะอิาจุม�ความเก�,ยวข)อิงก�บุโรัค

-ไขม�น์ SFA สุ0ง เป*นที��ทีราบก�นดู�ว�าไตรกล�เซ้อไรดู5เป*นไขึ้ม�นสัะสัมที��พบมากที��สั$ดูที��งในร�างกาย่มน$ษย่5และในอาห้าร ไตรกล�เซ้อร5ไรดู5ประกอบดู�วย่กรดูไขึ้ม�นสัามชุน�ดู ค�อ SFA, MUFA และ PUFA ห้ล�กฐานในป?จุจุ$บ�นบ�งชุ��ว�าป?จุจุ�ย่ในการก�อโรคจุากไขึ้ม�น ขึ้��นก�บชุน�ดูขึ้องไขึ้ม�นที��ร �บประทีานมากกว�าปร�มาณที��ร �บประทีานเขึ้�าไป กล�าวค�อ ไขึ้ม�นชุน�ดู MUFA และ PUFA บางชุน�ดู (ไขึ้ม�นจุ�าเป*น ค�อ โอเมก�า-3 และโอเมก�า-6 ควรสัมดู$ลก�น) ม�ประโย่ชุน5ต�อร�างกาย่ ในขึ้ณะที�� SFA และกรดูไขึ้ม�นชุน�ดู trans ก�อให้�เก�ดูโทีษเม��อร�บประทีานมากเก�นควร ในขึ้ณะที��โอเมก�า-3 ชุ�วย่ลดูอ$บ�ต�การณ5ขึ้องการเก�ดูห้�วใจุเต�นผู้�ดูจุ�งห้วะ เล�อดูแขึ้0งต�วผู้�ดูปกต� ลดูระดู�บไตรกล�เซ้อร5ไรดู5 ลดูการเก�ดูพรากในเสั�นเล�อดู และลดูความดู�นโลห้�ตไดู�

อิย�างไรัก/ตาม การัไดิ)รั�บุ SFA ก�บุกรัดิไขม�น์ชีน์�ดิ trans มาก รั�วมก�บุอิาหารัท�,ม�ค�า GI สุ0ง แล่ะการัอิ�กเสุบุเรั+.อิรั�งขอิงเสุ)น์เล่+อิดิ สุ�งผู้ล่ให)เก�ดิโรัคห�วใจุแล่ะหล่อิดิเล่+อิดิสุ0งข9.น์อิย�างม�น์�ยสุ*าค�ญ อิาหารัท�,ม�ไขม�น์ SFA สุ0งท�,พบุใน์เมน์0อิาหารัตะว�น์ตก ไดิ)แก� ไขม�น์สุ�ตว ขน์มอิบุท�กชีน์�ดิ เน์ย น์ม เน์ยเท�ยมแล่ะเน์ยแข/ง

อิาหารัปิรัะจุ*าถิ่�,น์: อิาหารัตะว�น์ตก (ต�อิ)

อิาหารัปิรัะจุ*าถิ่�,น์: อิาหารัตะว�น์ตก (ต�อิ)- สุ�ดิสุ�วน์ขอิงสุารัอิาหารัชุน�ดูไขึ้ม�นสั�ง อาห้ารร�ป

แบบอเมร�กาป?จุจุ$บ�นประกอบดู�วย่คาร5โบไฮเดูรต 51.8% ไขึ้ม�น 32.8% และโปรต�น 15.4% ในขึ้ณะที�� AHA diet guideline 2000 แนะน�าให้�ร�บประทีานไขึ้ม�นค�ดูเป*นพล�งงาน 30% ขึ้องพล�งงานที��งห้มดู ขึ้ณะที��โปรต�น 15% และคาร5โบไฮเดูรตเชุ�งซ้�อน 55% การศั�กษาในระย่ะต�อมาพบว�าการร�บประทีานโปรต�นเพ��มขึ้��นจุะชุ�วย่ลดูระดู�บไขึ้ม�นในเล�อดู เพ��มระดู�บ HDL และชุ�วย่ควบค$ม insulin sensitivity ไดู� รวมถึ�งลดูอ$บ�ต�การณ5การเก�ดูโรคห้ลอดูเล�อดูห้�วใจุ ทีว�าม�ความสั�มพ�นธี5โดูย่ตรงก�บการเสั��อมการที�างานขึ้องไต

- สุารัอิาหารัอิ+,น์ๆ น์*.าตาล่ ข)าวข�ดิสุ�แล่ะน์*.าม�น์พ+ชีท�,ไม�เต�มว�ตาม�น์ม�รัะดิ�บุ micronutrients เชี�น์ ว�ตาม�น์แล่ะแรั�ธิาต�ต*,า พบุว�าปิรัะมาณัครั9,งหน์9,งขอิงชีาวอิเมรั�กาไดิ)รั�บุว�ตาม�น์เอิ บุ�หก แมกน์�เซึ่�ยม แคล่เซึ่�ยมแล่ะสุ�งกะสุ�ต*,ากว�าค�า RDA แล่ะหน์9,งใน์สุามไดิ)รั�บุโฟื้เล่ทไม�เพ�ยงพอิ

- ค�าความเปิ3น์กรัดิสุ0ง พบว�า อาห้ารตะว�นตกม�สั�วนประกอบขึ้องเน��อสั�ตว5 ปลา สั�ตว5ปCก ไขึ้� ห้อย่ เนย่ นมและซ้�ร�ลสั�ง อาห้ารเห้ล�าน��จุะม� คลอไรดู5 ซ้�ลเฟื้อร5 และฟื้อสัฟื้อร�สั ก�อให้�เก�ดูกรดูในขึ้��นตอนกระบวนการเมแทีบอล�ซ้�ม ที�าให้�ม�การสัร�างกรดูประมาณ 50mEq ต�อว�น สั�งผู้ลให้�การที�างานขึ้องไตเสั��อมลง เก�ดูโรคกระดู�กพร$น สัลาย่แคลเซ้�ย่มออกจุากกระดู�ก อาจุม�น��วแคลเซ้�ย่มในทีางเดู�นป?สัสัาวะ กล�ามเน��อล�บ ความดู�นโลห้�ตสั�ง และห้อบห้ล�งออกก�าล�งกาย่ ขึ้ณะที�� ผู้ลไม�สัดู ผู้�ก ต�างๆห้ร�อถึ��ว เป*นต�น เม��อผู้�านกระบวนการเมแทีบอล�ซ้�มที�าให้�ม�ค�าเป*นดู�างไดู�

- สุ�ดิสุ�วน์โซึ่เดิ�ยมต�อิโพแทสุเซึ่�ยมสุ0ง ประมาณ 3271:2620 mg ต�อว�น จุากอาห้ารที��ม�โซ้เดู�ย่มสั�ง น��าตาลและขึ้�าวขึ้�ดูสั�ที��ม�โปต�สัเซ้�ย่มต��า และการลดูการร�บประทีานผู้�กผู้ลไม� พบว�าอาห้ารโซ้เดู�ย่มสั�งกว�าโพแทีสัเซ้�ย่มสั�มพ�นธี5ก�บโรคห้ลาย่ชุน�ดู อาที�เชุ�น ความดู�นโลห้�ตสั�ง โรคเสั�นเล�อดูสัมอง น��วไต กระดู�กพร$น มะเร0งทีางเดู�นอาห้าร ห้อบ นอนไม�ห้ล�บ อาห้ารเมาเคร��องบ�นห้ร�อที��สั�ง เป*นต�น-เสุ)น์ใยอิาหารัต*,า อาห้ารตะว�นตกม�ปร�มาณใย่อาห้ารเพ�ย่ง 15.1 กร�มต�อว�น น�อย่กว�าค�าที��แนะน�า ค�อ 25-30 กร�มต�อว�น

อิาหารัปิรัะจุ*าถิ่�,น์: อิาหารัตะว�น์ตก (ต�อิ)

จุากผู้ล่การัศ์9กษาพบุปิรัะชีากรัอิเมรั�กาท�,ม�อิาย�ต�.งแต� 20 ปิHข9.น์ไปิม�ภาวะโภชีน์าการัเก�น์ถิ่9งรั)อิยล่ะ 65 ม�ยอิดิผู้0)เสุ�ยชี�ว�ตท�,เปิ3น์ผู้ล่มาจุากโรัคอิ)วน์ปิHล่ะ 280,184 คน์ (Allison DB แล่ะคณัะ 1999)

ปิรัะชีากรัมากกว�า 64 ล่)าน์คน์ม�ภาวะผู้�ดิปิกต�ขอิงห�วใจุแล่ะหล่อิดิเล่+อิดิ แล่ะเปิ3น์สุาเหต�ท�,สุ�ดิขอิงการัเสุ�ยชี�ว�ตต�อิปิH ค�ดิเปิ3น์รั)อิยล่ะ 38.5 ขอิงการัเสุ�ยชี�ว�ตท�.งหมดิ (American Heart Association 2004)

น์อิกจุากน์�. ปิรัะชีากรัปิรัะมาณั 50 ล่)าน์คน์ปิ6วยดิ)วยโรัคความดิ�น์โล่ห�ตสุ0ง 11 ล่)าน์คน์เปิ3น์เบุาหวาน์ แล่ะมากกว�า 37 ล่)าน์คน์ม�รัะดิ�บุโคเล่สุเตอิรัอิล่ใน์เล่+อิดิสุ0ง ใน์ขณัะท�,สุตรั�ว�ยหมดิปิรัะจุ*าเดิ+อิน์ม�ภาวะกรัะดิ0กพรั�น์รั)อิยล่ะ 7.6 แล่ะกรัะดิ0กบุางรั)อิยล่ะ 39.6 (Siris ES แล่ะคณัะ 2001) พบุว�า มะเรั/งเปิ3น์สุาเหต�การัเสุ�ยชี�ว�ตอิ�น์ดิ�บุสุอิง ค+อิ รั)อิยล่ะ 25 ขอิงการัเสุ�ยชี�ว�ตท�.งหมดิ แล่ะหน์9,งใน์สุามขอิงมะเรั/งเหล่�าน์�.เก�,ยวข)อิงก�บุภาวะโภชีน์าการัรัวมถิ่9งโรัคอิ)วน์ (American Cancer Society, 2004)

อิาหารัปิรัะจุ*าถิ่�,น์: อิาหารัเมดิ�เตอิรัเรัเน์�ยน์ (Mediterranean diet)• อิาหารัเมดิ�เตอิรัเรัเน์�ยน์ เปิ3น์รั0ปิแบุบุอิาหารัท�,

ปิรัะกอิบุดิ)วยปิล่า เน์+.อิแกะหรั+อิเน์+.อิแพะ อิาหารัทะเล่ รั�วมก�บุการัใชี)น์*.าม�น์มะกอิกแล่ะกรัะเท�ยม ม�การัสุ�งเกตต�.งแต�ทศ์วรัรัษท�, 1960 ว�าปิรัะชีากรัท�,อิาศ์�ยอิย0�แถิ่บุปิรัะเทศ์คารั�บุเบุ�ยน์ เชี�น์ อิ�ตาล่�แล่ะกรั�ซึ่ ม�อิ�ตรัาการัเก�ดิโรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุต*,ามาก เพ�ยง 1 ใน์สุ�บุเท�าขอิงปิรัะเทศ์ตะว�น์ตก

• ผู้ล่จุากการัศ์9กษาจุ*าน์วน์มาก พบุว�าอิาหารัเมดิ�เตอิรัเรัเน์�ยน์ชี�วยสุ�งเสุรั�มสุ�ขภาพ ล่ดิอิ�ตรัาการัเสุ�ยชี�ว�ตโดิยรัวมใน์ผู้0)สุ0งอิาย�ปิรัะมาณั 18-25% ล่ดิรัะดิ�บุต�วบุ�งชี�.การัอิ�กเสุบุ (CRP, IL-6, WBC count, homocysteine) ต�วบุ�งชี�.ขอิง endothelial dysfunction แล่ะการัแข/งต�วขอิงเล่+อิดิ (fibrinogen รัะดิ�บุไขม�น์ (oxidized LDL) แล่ะความดิ�น์โล่ห�ต ชี�วยล่ดิน์*.าหน์�ก ล่ดิความเสุ�,ยงขอิงการัเก�ดิโรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุแล่ะเบุาหวาน์ รัวมถิ่9งกล่��มอิาการัเมแทบุอิล่�ก ผู้ล่การัศ์9กษา meta-analysis ใน์ปิรัะชีากรัรัวมกว�า 1.5 ล่)าน์คน์พบุว�าอิาหารัเมดิ�เตอิรัเรัเน์�ยน์ชี�วยล่ดิอิ�ตรัาการัเสุ�ยชี�ว�ตดิ)วยโรัคห�วใจุแล่ะหล่อิดิเล่+อิดิก�บุโรัคมะเรั/งก�อิน์ว�ยอิ�น์ควรั รัวมถิ่9งโรัคพารัค�น์สุ�น์แล่ะอิ�ล่ไซึ่เมอิรั

อิาหารัปิรัะจุ*าถิ่�,น์: อิาหารัญ�,ปิ�6น์ (Japanese diet)ชีาวญ�,ปิ�6น์ไดิ)ชี+,อิว�าม�อิาย�ข�ยเฉล่�,ยสุ0งสุ�ดิปิรัะเทศ์หน์9,งใน์โล่ก

(อิาย�ข�ยเฉล่�,ยใน์ผู้0)หญ�ง 86 ปิH แล่ะผู้0)ชีาย 79 ปิH) แล่ะม�อิ�บุ�ต�การัณัการัเก�ดิโรัคห�วใจุแล่ะหล่อิดิเล่+อิดิ แล่ะม�ความถิ่�,ขอิงโรัคอิ)วน์ต*,าท�,สุ�ดิใน์โล่ก (3%) น์�กว�ทยาศ์าสุตรัจุ*าน์วน์มากเชี+,อิว�าเปิ3น์ผู้ล่มาจุากอิาหารัท�,รั�บุปิรัะทาน์แล่ะรั0ปิแบุบุ

การัดิ*าเน์�น์ชี�ว�ต (lifestyle) ท�,ดิ� Hiroyasu I (2011) ไดิ)สุรั�ปิไว)ว�า รั0ปิแบุบุขอิงอิาหารัญ�,ปิ�6น์ท�,ชี�วย

ปิ-อิงก�น์การัเก�ดิโรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุ ไดิ)แก� เน์+.อิสุ�ตว การัรั�บุปิรัะทาน์เน์+.อิสุ�ตวปิรั�มาณัไม�มาก ค+อิ

ปิรัะมาณั 17.6-19.9 กรั�มต�อิว�น์ สุ�งผู้ล่ดิ�ต�อิรั�างกายมากกว�าการัรั�บุปิรัะทาน์น์)อิยกว�าน์�. การัศ์9กษาใน์ปิรัะชีากรัญ�,ปิ�6น์อิาย� 40-69 ปิH จุ*าน์วน์ 7,585 คน์ พบุว�าการัรั�บุปิรัะทาน์โปิรัต�น์มากจุะชี�วยล่ดิความดิ�น์โล่ห�ตท�.งต�วบุน์แล่ะต�วล่�าง แล่ะภาวะเล่+อิดิอิอิกเน์+.อิสุมอิง

การัรั�บุปิรัะทาน์ปิล่าบุ�อิยครั�.ง เน์+,อิงจุากใน์ปิล่าม�โอิเมก)า-3 ซึ่9,งสุามารัถิ่ปิ-อิงก�น์การัเก�ดิโรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุไดิ) พบุว�าการัรั�บุปิรัะทาน์ปิล่าสุ�ปิดิาหล่ะ 8 ครั�.งม�ผู้ล่ดิ�ท�,สุ�ดิใน์การัปิ-อิงก�น์โรัค น์อิกจุากน์�.ย�งชี�วยล่ดิอิ�ตรัาการัเสุ�ยชี�ว�ตจุากโรัคหล่อิดิเล่+อิดิห�วใจุดิ)วย

อิาหารัปิรัะจุ*าถิ่�,น์: อิาหารัญ�,ปิ�6น์ (Japanese diet) การัรั�บุปิรัะทาน์ผู้�กปิรั�มาณัมาก ชุาวญ��ป$7นน�ย่มร�บประทีาน

กะห้ล��า กะห้ล��าจุ�น บรอคโคล�� ผู้�กขึ้ม สัาห้ร�าย่ เห้0ดู ไชุเที�า แครอทีและรากบ�วเป*นประจุ�าที$กม��อ อาห้ารเห้ล�าน��ม�ค�าความเป*นดู�างสั�ง และม�เสั�นใย่อาห้ารสั�งต�างจุากอาห้ารตะว�นตก

การัรั�บุปิรัะทาน์ผู้ล่�ตภ�ณัฑ์จุากถิ่�,วเหล่+อิงท�,ม�สุารั isoflavone ซ้��งม�ฤทีธี�และโครงสัร�างคล�าย่เอสัโตรเจุน จุ�ดูเป*น phytoestrogen ไดู�แก� เต�าห้�� (tofu) ม�โซ้ซ้$ป และน�ตโตะ (natto) ชุ�วย่ลดูโอกาสัการเก�ดูกล�ามเน��อห้�วใจุขึ้าดูเล�อดู เสั�นเล�อดูสัมองอ$ดูต�น อ�กที��งย่�งเป*นแห้ล�งขึ้องแคลเซ้�ย่มอ�กดู�วย่

การัดิ+,มชีาแล่ะกาแฟื้ท�,ม�สุารั polyphenol เป*นประจุ�า ชุ�วย่ลดูโอกาสัการเก�ดูโรคมะเร0ง และลดูระดู�บโคเลสัเตอรอลในเล�อดู

การับุรั�โภควาซึ่าบุ�หรั+อิม�สุตารัดิญ�,ปิ�6น์ (Japanese mustard) ที��ม�ค$ณประโย่ชุน5ทีางย่าห้ลาย่ชุน�ดู ที��งฤทีธี�ฆ่�าเชุ��อโรค ก�าจุ�ดูพย่าธี�ที��อาจุปนเป4� อนในปลาดู�บและฤทีธี5ต�านมะเร0ง เป*นต�น เน��องจุากวาซ้าบ�เป*นแห้ล�งขึ้องว�ตาม�นบ�6 แคลเซ้�ย่ม แมกน�เซ้�ย่มและโพแทีสัเซ้�ย่มและย่�งม�สัาร 6-methylsulfinylhexyl isothiocyanate ที��สัามารถึกระต$�นการที�างานขึ้อง เอนไซ้ม� glutathione- S-transferase ในการก�าจุ�ดูสัารพ�ษและย่�บย่��งฟื้ทีธี� platelet aggregation