文祥國小到校輔導

九年一貫健康與體育兼任輔導員 王升汎

體適能Physical Fitness

體適能乃身體適應的綜合能力

良好體適能者較有活力從事日常生活或工作 不易感到疲憊或力不從心 , 而較有體力去享受休閒生活

健康體適能的內涵1

是指存在的相關狀態，而非才能、技巧或能力是指存在的相關狀態，而非才能、技巧或能力

2是短暫的、浮動的、不受遺傳因素影響的是短暫的、浮動的、不受遺傳因素影響的

3和競技技巧毫無關聯，不因無法參加競技而無法享有健康體適能和競技技巧毫無關聯，不因無法參加競技而無法享有健康體適能

4健康體適能的發展與維持是一種身體對增加的超負荷，所產生的生理適應的功能健康體適能的發展與維持是一種身體對增加的超負荷，所產生的生理適應的功能

為什麼要這麼強調體適能？

•因為一個人如果沒有良好的體適能狀態，就談不上真正的健康

•因為從體適能出發，才能讓每一個人都能終身受用，不受限制地好好維持積極的健康，即使身心障礙或各年齡層都可以培養體適能

•因為教育的目的就是要讓每個學生都能

現在就要開始更用力注意體適能十二年國教升學比序

體適能下降的嚴重情況已經不能再等

體適能下降健康就不保3

所有的學習等一等或許只是錯過黃金時期，健康是一輩子的事，錯過不一定能重來

4

如果沒有健康的身心，什麼都不能達成因為我自己需要健康

因為健康的感覺真好！

國小學童體適能下降的原因

尚未享受到運動的樂趣與好處

大環境運動不夠

錯誤觀念

家長不夠重視

您認為體適能檢測的意義何在？

檢測體適能的目的

管理

•1.持續運動•2.正確運動

了解

•1.身體狀況•2.如何運動

改進

•1.生活方式•2.生活習慣

加強每個人對自己身體狀況的了解，學習如何去改進、 管理自己的身體狀況，讓自己能活得更健康、更有活力

體適能培養孩子的能力和自信

有些事父母親沒有能力做，老師也沒做，孩子在什麼都不太懂的時候就被犧牲了

每個生命都會給自己找出路，父母親和老師要對自己的孩子有信心，這樣孩子才會對自己有信心

對症下藥 ~我能做的設法在學校之中增加健體課以外的活動機會，並設計全體可以一起參與的活動或比賽，讓全體動起來

輔導學生規劃週休二日的休閒生活設計，讓動態的休閒生活進入各個家庭

引導學生增加身體活動機會，如走路上學，自己背書包，幫忙做家事等

讓身體組成趨向正常化

帶領學生去感受運動的樂趣與嘗試各種運動遊戲，進一步真正了解運動的好處

還能做什麼？如果我們真正關心兒童成為智慧的運動者和熱愛運動者，就必須幫助兒童了解規律運動的好處配合日常生活作息，每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動，如步行、走樓梯、做家事活動等能持續適合自己的個人運動，培養好的運動習慣最好一星期運動三次，每次 30分鐘，如果很忙也沒關係，可將 30分鐘拆成 3次，每次 10分鐘每天抽出 5分鐘，做一些簡單的身體柔軟操，拉拉筋、活動活動骨骼、關節固定參予學校的體適能檢測，了解自己的身體狀況，知道如何去改進把體適能的紀錄所應配合的運動處方提供給學生當作體適能家庭作業

「 333體適能計畫」對一般教師而言是每週至少 3次，每次 30分鐘，運動時心跳達到每分鐘 130下 ，但是針對健體教師的角色扮演，還應該加上 3方位 ~態度、認知與行為， 3層面老師、家長、學生一起來

測驗項目

項目

1.身體質量指數2. 坐姿體前彎3.一分鐘屈膝仰臥起做4.800 公尺跑走

目的

身體組成柔軟度肌力與肌耐力心肺耐力

1.身體質量指數 B.M.I

將所得之身高（公尺為單位）、體重（公斤為單位）帶入下列公式：

體重 ( 公斤 )

身高 ( 公尺 )2

= =

100 公斤

2 公尺2

25

2. 坐姿體前彎

目的：測量柔軟度。器材：布尺或膠布固定膠帶軟墊記錄：嘗試一次，測驗一次，取一次正式測 試中最佳成績

3.一分鐘屈膝仰臥起坐

目的：評估身體腹肌之肌力與肌耐力 器材：碼錶墊子或其他舒適的表面 測驗前準備：準備適合測驗之墊子 記錄：以次為單位計時六十秒

4.心肺耐力 (心肺適能 )

1.三分鐘踏台測試〈 適用 35歲以上民眾〉2.測量心肺功能或有氧適能（不宜激烈運 動者、患有心血管疾病者不可接受此項 測驗不可接受此項測驗）。3.國小學童 800公尺跑走。

身體質量指數參考標準國小女生

年齡 太瘦 瘦 標準 胖 太胖

9 <14.74 14.75~15.99 16.00~17.40 17.41~19.50 >19.51

10 <15.09 15.10~16.44 16.45~18.03 18.04~20.19 >20.20

11 <15.67 15.68~16.96 16.97~18.50 18.51~20.73 >20.74

12 <16.39 16.40~17.74 17.75~19.26 19.27~21.55 >21.56

　身體質量指數參考標準國小男生

年齡 太瘦 瘦 標準 胖 太胖

9 <15.17 15.18~16.37 16.38~17.82 17.83~20.34 >20.35

10 <15.47 15.48~16.95 16.96~18.96 18.97~21.81 >21.82

11 <16.07 16.08~17.56 17.57~19.64 19.65~22.38 >22.39

12 <16.44 16.45~17.86 17.87~19.71 19.72~23.17 >23.18

　柔軟度參考標準國小女生

• 坐姿體前彎對照表　 (單位： cm)

年齡 很差 差 標準 (中等 ) 好 很好

9 <22 23~27 28~31 32~35 >36

10 <22 23~26 27~30 31~34 >35

11 <22 23~26 27~30 31~35 >36

12 <22 23~27 28~31 32~36 >37

　柔軟度參考標準國小男生

• 坐姿體前彎對照表　 (單位： cm)

年齡 很差 差 標準 (中等 ) 好 很好

9 <20 21~24 25~28 29~32 >33

10 <20 21~24 25~28 29~32 >33

11 <18 19~23 24~27 28~31 >32

12 <18 19~24 25~28 29~32 >33

　肌力與肌耐力參考標準國小女生

• 1分鐘屈膝仰臥起坐對照表 (單位：次 )

年齡 很差 差 標準 (中等 ) 好 很好

9 <15 16~19 20~24 25~28 >29

10 <18 19~22 23~26 27~30 >31

11 <19 20~23 24~28 29~32 >33

12 <19 20~25 26~29 30~33 >34

　肌力與肌耐力參考標準國小男生

• 1分鐘屈膝仰臥起坐對照表 (單位：次 )

年齡 很差 差 標準 (中等 ) 好 很好

9 <17 18~22 23~26 27~30 >31

10 <20 21~24 25~28 29~32 >33

11 <21 22~26 27~31 32~36 >37

12 <25 26~29 30~33 34~38 >39

　心肺耐力參考標準國小女生

• 800公尺跑走對照表 (單位：秒 )

年齡 很差 差 標準 (中等 ) 好 很好

9 <426 425~376 366~332 321~293 >292

10 <408 407~363 353~323 322~287 >286

11 <388 387~343 334~304 303~269 >268

12 <368 367~327 318~291 290~258 >257

　心肺耐力參考標準國小男生

• 800公尺跑走對照表 (單位：秒 )

年齡 很差 差 標準 (中等 ) 好 很好

9 <408 409~358 357~312 311~271 >270

10 <394 393~342 341~296 295~255 >254

11 <369 368~323 322~283 282~247 >246

12 <368 367~319 318~276 275~237 >236

沒有副作用的醫療

20.4

90

27.4

1st Qtr 2nd Qtr 3rd Qtr

運動就是醫療

50

63

32.5

1st Qtr 2nd Qtr 3rd Qtr

可以提升體適能 , 促進健康 , 預防疾病 , 提升生活品質與學習效率

運動對大腦有好處嗎 ?Is exercise good for your brain?運動改善認知功能 : 運動改善大腦學習、記憶、思考和邏輯能力

Add Title

運動會抵銷不佳食物 (如高飽和脂肪食物 )對腦部所造成的不良影響

Add Title

運動促進腦部與神經系統產生新神經細胞Add Title

運動增加神經系統的適應性或可塑性 , 在腦部 , 脊椎或神經可產生新的或不同的感覺或運動傳導系統Add Title

運動似乎對於老化的神經有保護作用 , 可以延遲或預防老人神經退化的問題 ,如 Alzheimer’s disease. 此外 , 運動可以增加腦部血流量與攝氧量

Add Title

運動可以改善心情與心理健康Add Title

體適能與學業表現• 2001 年 體適能較佳的學生學業考試成績是體適能較差者的兩倍 .• 加州二十七萬多名九年級學生 , 在體適能測驗 (Fitness Gram) 得

滿分 ( 六分 ) 的人 , 在史丹佛成就測驗 (Standford Achievement Test) 中 , 數學與英文的百分位數平均分別為 67 and 45.

• 體適能測驗得到一分的學生騎數學與英文平均百分等級分數為35 and 21.

• 2002 年 加州教育廳測驗顯示體適能佳的學生 , 其考試成績優於體適能差的學生 .

• 加州學者專家針對體適能與學業表現的研究 (850篇 ) 加以回顧討論 , 建議學童每天至少要從事一小時以上中度至激烈的身體活動 ,

• 專家認為運動對於記憶 , 專注力和教室行為產生正面的影響 .

改善體適能的五大要素

Modality or Mode: 運動方式

Rate of Progression: 漸進原則

Frequency: 運動頻率

Intensity: 運動強度

Time or Duration: 運動時間

如何做到健康體適能健康體適能運動的程序

整理運動•目的是讓你的體溫慢慢冷卻下來，心跳、呼吸等漸漸變慢

•熱身運動至少 做 5 分鐘

熱身運動 主要運動

•大約持續 20 分鐘左右

體適能之 FITT 的原則

FITT持續時間

持續 20~60分鐘，不包括熱身運動在內，另外也可

以從運動中減少休息時間、次數，增加運動時間

運動次數開始每周 3次，逐漸增加到每周4~5次

運動性質大肌肉有氧運動如：跑步、游泳等按個人喜好及實際場地與設備而定

運動強度依每個人的體能不同而調整，達最大脈搏數的 60-90%

體適能教育課程五階段

規律運動：學習養成個人運動習慣；學習正確運動與享受運動

第一階段

改善體適能：達到健康體能的某些標準

第二階段

個人的運動計劃：選擇個人的運動方式；評估運動計劃的好壞

第三階段

自我評估：能測驗自己的體適能；能解釋體適能測驗的結果

第四階段

解決問題與做決定；成為有知識的運動消費者

第五階段

規劃體適能概念導向課程主要要素 1.學生要達到的標準 1.學生要達到的標準

如學生能定義體適能，體適能要達到的目標

3.活動或運動計劃3.活動或運動計劃體育課老師監督的活動；非體育課老師不監督的活動； 特別的活動，皆可兼顧

2.教學的方式 2.教學的方式只有運動、運動與學術兼顧，或是只有學術，應以運動為主學術為輔

4.學術活動 4.學術活動講解 , 演講，實驗調查，或網路作業

規劃體適能概念導向課程主要要素 5.評量活動 5.評量活動

體適能測驗，或其他的態度或知識評量

7. 引起動機策略7. 引起動機策略獎勵、回饋、公告、環境佈置等

6.個人資料夾6.個人資料夾包括體適能評量表、健康調查表、運動紀錄表、運動計劃或其他資料

8.運動持續策略 8.運動持續策略享受、簽約、減少傷害、目標設定、用音樂等

規劃體適能概念導向課程主要要素9.學校與家庭計畫9.學校與家庭計畫

讓家長參與支持

10. 設備與科技10. 設備與科技運用先進的測量儀器、電腦軟體等

體適能教學

解構不適當的「體適能」身體經驗與語言概念產生連結

體適能教學≠體適能檢測

樂趣化體適能融入教學

1. 有趣的暖身活動 / 動態暖身2. 活潑的體適能活動3. 體適能活動融入運動教材舉例

活動課程體驗

1.老遊戲變新把戲 2.歡樂氣氛營造 3. 正向積極鼓勵

實施建議

體育向度的六項技能

時間、空間、身體意識、及視、聽、觸覺等知覺活動知覺活動

心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成健康體適能健康體適能

平衡、協調、敏捷、速度、爆發力競技體適能競技體適能

走、跑、追逐、閃躲、跳、翻滾、攀爬、懸垂、滑行等移動性動作技能移動性動作技能

投擲、拋接、搬運、拍、踢、滾、繞、打擊、推拉等操作性動作技能操作性動作技能

伸展、彎曲、收縮、轉、支撐、擺動、動態平衡、靜態平衡等穩定性動作技能穩定性動作技能

http://www.fitness.org.tw/